Ciclismo
Chiamato anche ciclismo stazionario, cyclette, ciclismo indoor.
A cosa serve la cyclette?
In questa guida, ciclismo significa pedalare su una cyclette verticale, il movimento associato a questo esercizio in RepCount. Si resta seduti sulla sella e si fanno girare i pedali in modo continuo mentre la bici rimane ferma. È un'attività cardio, non un esercizio che isola un muscolo: quadricipiti, ischiocrurali, glutei e muscoli della parte inferiore della gamba si dividono il ciclo di pedalata. Poiché la cyclette può essere usata in sessioni diverse, la guida spiega come usarla senza prescrivere un allenamento.
Come si usa una cyclette?
Posizione di partenza
- Regola la sella in modo che il ginocchio rimanga leggermente piegato nel punto più basso della pedalata e il manubrio sia comodamente raggiungibile.
- Siediti sulla sella, appoggia la parte anteriore di ciascun piede su un pedale e chiudi le cinghie, se presenti.
Esecuzione
- Inizia a pedalare da seduto, mantieni il busto stabile e appoggia le mani con leggerezza sul manubrio.
- Lascia avanzare le ginocchia mentre i pedali girano, senza oscillare con i fianchi né allungarti per raggiungere il punto più basso.
- Quando hai finito, lascia fermare completamente i pedali prima di liberare i piedi e scendere.
Errori comuni
Lasciare la sella all'altezza sbagliata
Se il ginocchio resta molto piegato in basso, la sella è probabilmente troppo bassa; se i fianchi oscillano o devi allungarti per arrivare al pedale, è probabilmente troppo alta. Regolala invece di adattare il movimento alla bici.
Caricare troppo peso sul manubrio
Spingere sul manubrio con le braccia tese e rigide può sollevare le spalle e rendere scomoda la distanza. Tieni le mani rilassate e sposta manubrio o sella se non riesci a raggiungerlo comodamente.
Togliere i piedi mentre i pedali si muovono
La pedivella può continuare a trascinare un pedale libero anche dopo che hai deciso di fermarti. Aspetta che entrambi i pedali siano immobili prima di aprire le cinghie o scendere.
Dove inserirlo nella sessione
Nel punto della sessione in cui trova posto la cyclette. Che accompagni i pesi o costituisca una sessione a sé dipende dallo scopo di quella sessione.
Segui il programma della sessione invece di considerare universale un'impostazione della bici. Durata, velocità, cadenza, resistenza, intensità, zone, intervalli e progressione non vengono prescritti qui.
Muscoli coinvolti
- quadricipiti
- ischiocrurali
- grande gluteo
- gastrocnemio e soleo
- tibiale anteriore
La cyclette è un'attività cardio, non un esercizio di forza mirato a un solo muscolo. I muscoli non sono ordinati per importanza: intervengono in momenti diversi della pedalata e la regolazione della bici cambia il loro contributo relativo. Quadricipiti e ischiocrurali coordinano la coscia; grande gluteo, polpacci e tibiale anteriore partecipano mentre i pedali girano.
Varianti
- Cyclette reclinata — Colloca il sedile dietro i pedali e sostiene la schiena invece di usare la posizione verticale mostrata qui.
- Bici da indoor cycling — Ha sella e manubrio simili a quelli di una bici da strada, pur restando fissa sul posto.
- Air bike — Aggiunge maniglie mobili che le braccia spingono e tirano mentre le gambe pedalano.
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano sulla cyclette?
Quadricipiti e ischiocrurali coordinano la coscia durante il ciclo di pedalata. Grande gluteo, gastrocnemio, soleo e tibiale anteriore contribuiscono mentre anca, ginocchio e caviglia si muovono. Rimane comunque soprattutto un'attività cardio, non un modo per isolare uno di questi muscoli.
Quanto deve essere alta la sella?
Parti da un'altezza che lasci il ginocchio leggermente piegato quando il pedale è in basso. Abbassa la sella se i fianchi oscillano per raggiungere il pedale; alzala se il ginocchio resta molto piegato nella parte inferiore del giro. Fai piccoli aggiustamenti finché pedali senza nessuna delle due compensazioni.
Dove vanno appoggiati i piedi sui pedali?
Appoggia saldamente la parte anteriore di ogni piede sul pedale invece di stare in equilibrio sulle dita o sull'arco. Se ci sono cinghie, chiudile in modo che tengano i piedi fermi senza stringerli.
La cyclette è uguale al ciclismo all'aperto?
Entrambi usano un ciclo di pedalata ripetuto, ma la cyclette mantiene fermo il telaio. All'aperto servono anche guida, equilibrio, posizione sulla strada e adattamento a condizioni variabili, aspetti che questa guida all'uso della macchina non tratta.
Per quanto tempo o con quale sforzo devo usare la cyclette?
Dipende dal motivo per cui il ciclismo è inserito nella sessione. Riscaldamento, defaticamento, una sessione cardio generale e la preparazione a un evento richiedono scelte diverse. Segui il programma di quella sessione invece di considerare una durata, uno sforzo o un'impostazione corretti per tutti.
Fonti
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/