Stacco da terra convenzionale
Chiamato anche stacco da terra, stacco con bilanciere, stacco convenzionale.
Che cos'è lo stacco da terra convenzionale?
Lo stacco da terra convenzionale è un sollevamento con bilanciere da terra: ti metti in piedi con una stance larga circa quanto i fianchi dietro al bilanciere, lo afferri con entrambe le mani appena fuori dalle gambe e ti alzi in piedi. "Convenzionale" indica la stance stretta con le braccia fuori dalle ginocchia, in contrapposizione al sumo, dove i piedi sono larghi e le mani vanno dentro le gambe. È un hip hinge (flessione d'anca) con una vera estensione del ginocchio al suo interno, quindi i muscoli che producono il movimento sono gli estensori d'anca (grande gluteo, ischiocrurali e la porzione ischio-condilare del grande adduttore) e gli estensori del ginocchio (quadricipite femorale), mentre gli erettori spinali sono caricati pesantemente ma mantengono una posizione invece di cambiarla. Niente nel movimento aiuta le dita a tenere il bilanciere, ed è per questo che la presa è spesso la prima cosa a cedere.
Come si esegue lo stacco da terra convenzionale?
Posizione di partenza
- Tieni i piedi all'incirca alla larghezza delle anche e il bilanciere sopra la parte centrale del piede, vicino agli stinchi.
- Fletti le anche e afferra il bilanciere appena fuori dalle gambe, con le braccia tese e i pollici intorno alla sbarra.
- Piega le ginocchia finché gli stinchi toccano il bilanciere, senza farlo rotolare in avanti. Tieni le spalle sopra il bilanciere, solleva il petto, contrai il core e i dorsali ed elimina il gioco dal bilanciere.
Esecuzione
- Spingi via il pavimento mentre anche e spalle salgono insieme e il bilanciere resta vicino alle gambe.
- Quando il bilanciere supera le ginocchia, porta le anche in avanti e raddrizzati con anche e ginocchia estese. Porta indietro le spalle se si sono arrotondate, ma non inclinarti all'indietro.
- Abbassa il bilanciere spingendo indietro le anche, poi piega le ginocchia dopo che il bilanciere le ha superate.
- Lascia che il bilanciere si fermi a terra, contrai di nuovo il core, elimina il gioco e ripeti. Non farlo rimbalzare tra le ripetizioni.
Errori comuni
Impostarsi con il bilanciere spostato sopra le punte dei piedi
Il bilanciere deve tornare sopra la parte centrale del piede prima di poter salire, quindi oscilla verso di te mentre stacca da terra e paghi la distanza extra in torsione all'anca. Tutto il resto dell'impostazione dipende da dove si trova il bilanciere.
Le anche che scattano su prima che il bilanciere si muova
Le ginocchia finiscono di estendersi mentre il bilanciere è ancora a terra, quindi nel momento in cui si muove stai facendo uno stacco a gambe tese con un carico che avevi scelto per uno stacco convenzionale. Il quadricipite ha già fatto il suo lavoro prima che il bilanciere potesse sentirlo, e agli estensori d'anca resta tutto il sollevamento.
Strappare il bilanciere da terra partendo da una posizione senza tensione
Con gioco nel bilanciere e nelle braccia, la prima cosa che accelera sei tu stesso. Il carico arriva poi tutto insieme contro una schiena che non ha finito di mettersi in tensione, il che è sia il modo meno efficiente di iniziare sia quello che non ti lascia possibilità di correggere la posizione.
Lasciare che il bilanciere si allontani dalle gambe
Ogni centimetro in cui il bilanciere si trova davanti alla parte centrale del piede è torsione d'anca in più allo stesso peso. Se una ripetizione si blocca appena sotto il ginocchio, vale la pena controllare questo prima di concludere che la schiena è debole: la leva potrebbe essere più lunga di quella con cui ti eri impostato.
Inclinarsi indietro in cima al movimento
Anche e ginocchia bloccate con le spalle indietro è la fine della ripetizione. Inclinarsi oltre quel punto aggiunge estensione lombare a una ripetizione che era già conclusa, un lavoro che il movimento non ha mai richiesto.
Far rimbalzare le ripetizioni da terra
Il rimbalzo fa per te la parte più difficile della ripetizione, e fa partire quella successiva da qualunque punto ti abbia lasciato il rimbalzo, invece che da una posizione che hai scelto tu.
Dove inserirlo nella sessione
All'inizio della seduta, per primo o secondo esercizio, mentre sei fresco. È probabilmente la cosa più pesante che solleverai quel giorno, e la meno tollerante verso una posizione che si è già spostata.
Trattalo come un piccolo numero di serie dure piuttosto che come volume, e non in ogni seduta. La qualità della ripetizione è il limite: la serie finisce quando non riesci più a mantenere la schiena nella posizione impostata, non quando il peso smette di muoversi.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Suddivisi per ruolo, non per entità del contributo. La lista primaria include i muscoli le cui azioni sono il sollevamento: estensione dell’anca (grande gluteo, ischiocrurali e porzione ischio-condilare del grande adduttore, che parte dalla tuberosità ischiatica come un ischiocrurale ed estende la coscia come uno), estensione del ginocchio (quadricipite femorale) e mantenimento della colonna nella posizione scelta (erettori spinali e multifido, che qui lavorano isometricamente: sostengono molto carico cambiando pochissimo lunghezza). La lista secondaria comprende ciò che sostiene barra e tronco senza produrre il movimento. L’anatomia stabilisce azioni e inserzioni; non classifica il contributo di ciascun muscolo allo stacco, e neppure i confronti limitati della sezione scientifica forniscono una classifica completa. Il quadrato dei lombi è escluso deliberatamente: il suo capitolo anatomico riporta forze su cadaveri di circa 200 N contro circa 1800 N per gli erettori e 2800 N per il multifido nella colonna lombare, e conclude che “non sembra essere uno stabilizzatore lombare significativo”.
Cosa fanno davvero i lifter
Meno di due utenti abituali di RepCount su cinque hanno mai registrato uno stacco da terra, e compare in circa un allenamento su venti — più raro della maggior parte del lavoro accessorio che riempie una seduta. Quando compare, ciò che ottiene è volume: poco più di quattro serie, in una seduta di circa sei esercizi. Il dato più utile è la compagnia che tiene. I movimenti registrati più spesso nella stessa seduta sono lat machine, squat, trazioni, rematore ai cavi e rematore con bilanciere — quattro esercizi per la schiena e uno squat — e meno di una seduta di stacco su cinque contiene anche uno squat. Questo fa pendere la bilancia verso un giorno di tirate o di schiena piuttosto che leg day, e la fa pendere soltanto: nessuno di questi movimenti compare in nemmeno un quinto delle sedute di stacco.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con stacco da terra convenzionale che includono anche ciascun esercizio.
- Lat machine19.9%
- Squat18.5%
- Trazioni14.2%
- Rematore ai cavi14.2%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Studi scientifici sullo stacco da terra convenzionale
Cambiare posizione dei piedi, barra o flessione del ginocchio modifica le richieste dello stacco. Gli studi sotto misuravano queste differenze durante il movimento; non stabilivano quale variante produca più crescita muscolare.
Stacchi convenzionali, sumo, Romanian deadlift e con trap bar distribuiscono il lavoro diversamente. Una lettura maggiore di attività muscolare o più peso sollevato in una variante non stabilisce, da sola, più crescita, maggiore sicurezza o migliori guadagni di forza a lungo termine.
Come si confrontano convenzionale e sumo?
La posizione più larga del sumo cambia più della distanza percorsa dalla barra. In 13 giocatori universitari di football americano, gli stacchi sumo producevano maggiore attività elettrica media in due muscoli del quadricipite rispetto ai convenzionali.
Uno studio più recente su 30 uomini esperti in entrambi gli stili trovava maggiore richiesta di estensione del ginocchio all’inizio del sumo e di estensione dell’anca durante buona parte del convenzionale. Sono differenze di meccanica articolare, non una classifica della difficoltà globale dei due esercizi. Nessuno studio seguiva crescita muscolare o infortuni durante un programma di allenamento.
Che cosa confrontava lo studio più recente?
I partecipanti eseguivano tre ripetizioni di ogni stile con fermo completo tra le ripetizioni e lo stesso carico. Era definito da un massimale stimato ricavato con uno dei due stili, quindi peso uguale non significava necessariamente difficoltà relativa uguale. I momenti articolari descrivono la richiesta rotazionale a un’articolazione; non misurano direttamente la forza di un singolo muscolo o il rischio di infortunio.
Lo stacco convenzionale richiede più lavoro ai quadricipiti rispetto al Romanian deadlift?
Un confronto sostiene un maggiore coinvolgimento del retto femorale, uno dei muscoli del quadricipite, nella versione convenzionale. Ventuno uomini allenati eseguivano entrambi gli esercizi con lo stesso peso. Le ripetizioni convenzionali producevano maggiore attività elettrica di retto femorale e grande gluteo; l’attività del bicipite femorale non differiva chiaramente.
Il protocollo conta. Le ripetizioni iniziavano in piedi, e i partecipanti dovevano abbassare la barra fino al pavimento in entrambe le versioni, anche se alcuni non ci riuscivano nel Romanian deadlift. Questo differisce dalla versione abituale che si ferma sopra il pavimento. Lo studio pareggiava anche il peso anziché lo sforzo relativo, quindi non stabilisce crescita superiore di glutei o ischiocrurali.
Fonti
Che cosa cambia con una trap bar?
In uno studio su 19 powerlifter uomini, la barra esagonale permetteva un massimale più pesante della barra dritta. Nelle ripetizioni submassimali più veloci, la barra esagonale spostava anche le richieste articolari misurate: i momenti di picco erano inferiori alla colonna lombare e all’anca, e superiori al ginocchio.
Questo aiuta a spiegare perché lo stacco con trap bar possa dare sensazioni diverse anche quando entrambi i movimenti partono da terra. Non mostra che uno sia più sicuro e non è una regola universale per ogni altezza delle impugnature o modello di trap bar. L’esperimento misurava la meccanica immediata, non tassi di infortunio o risultati dell’allenamento con ogni barra.
Fonti
Varianti
- Stacco sumoStance larga con le mani dentro le gambe. Percorso del bilanciere più corto, e angoli diversi ad anca e ginocchio.
- Stacco rumenoParte dalla posizione eretta e scende fino a circa metà stinco con le ginocchia solo leggermente piegate. Il bilanciere non torna a terra.
- Stacco a gambe tese — Da terra con le ginocchia quasi tese, così l'anca fa quasi tutto il lavoro.
- Stacco con trap barMani ai lati del corpo in un bilanciere esagonale, che avvicina il carico alle anche e permette alle ginocchia di piegarsi di più.
- Stacco da rialzo (deficit)In piedi su un disco o una piattaforma, così il bilanciere parte più in basso e l'escursione è più lunga.
- Rack pullBilanciere alzato su perni o supporti, così il sollevamento parte da sopra il livello del terreno.
- Stacco con presa da strappo — Presa molto larga, che abbassa la posizione di partenza e allunga l'escursione.
- Stacco con pausaUna sosta mantenuta, di solito appena sotto il ginocchio, prima di completare la ripetizione.
Articoli
- Un programma full body di due giorni per settimane piene
- Una scheda con bilanciere di 3 giorni per principianti
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- Uno split upper/lower di quattro giorni con progressione chiara
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- Una scheda di 3 giorni da preparare e seguire
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Domande frequenti
Quali muscoli allena lo stacco da terra convenzionale?
Il movimento in sé è estensione d'anca più estensione del ginocchio, quindi è prodotto dal grande gluteo, dagli ischiocrurali, dalla porzione del grande adduttore simile a un ischiocrurale e dal quadricipite femorale. Gli erettori spinali e il multifido sono caricati pesantemente ma lavorano in modo isometrico — mantengono la colonna nella posizione in cui l'hai impostata invece di muoverla. Tenere il bilanciere aggiunge i flessori dell'avambraccio; il grande dorsale e il trapezio mantengono il braccio e la scapola dove sono; e la parete addominale si tende contro il tronco. L'anatomia ti dice quali muscoli agiscono e dove si inseriscono; non ti dice come il lavoro si divide tra loro, quindi tratta con sospetto qualunque classifica dei muscoli coinvolti nello stacco da terra, compresa una nostra.
Lo stacco da terra è un esercizio per la schiena o per le gambe?
Entrambe le descrizioni colgono qualcosa di vero, ed è per questo che la discussione non finisce mai. Le articolazioni che si muovono sono anca e ginocchio, quindi i muscoli che producono il movimento sono muscoli delle gambe. I muscoli della schiena sono sotto carico pesante per tutta la ripetizione, ma stanno mantenendo una posizione invece di cambiarla, e mantenere una posizione sotto carico è comunque lavoro. Se vuoi una sola frase: le gambe muovono il bilanciere e la schiena tiene la forma che hai impostato mentre lo fanno.
Qual è la differenza tra stacco convenzionale e stacco sumo?
La larghezza della stance e dove vanno le mani. Il convenzionale ha una stance larga circa quanto i fianchi, con le braccia che pendono fuori dalle ginocchia; il sumo ha una stance larga con le mani dentro le gambe. Entrambi partono da terra e finiscono in piedi. La stance larga accorcia la distanza percorsa dal bilanciere e cambia gli angoli ad anca e ginocchio, quindi le due versioni si sentono diverse e si adattano a fisici diversi — è una questione di quale ti si addice, non di quale sia la versione "vera".
Meglio fare stacco con presa prona, mista o hook?
È una preferenza, e questa pagina non ne sceglie una per te. La presa prona è simmetrica ed è di solito ciò che ti limita per primo. Una presa mista, un palmo avanti e uno indietro, impedisce al bilanciere di rotolare fuori dalle dita ma fa lavorare le due braccia in modo diverso. La presa hook intrappola il pollice sotto le dita, tiene come una presa mista restando simmetrica, e fa male finché non smette di far male. Le cinghie sono una quarta risposta quando l'obiettivo della serie sono le gambe e la schiena piuttosto che la presa. Una singola illustrazione può mostrarne solo una, quindi leggi quella che vedi come un esempio e non come un'istruzione.
Lo stacco da terra allena i quadricipiti?
Sì, nella versione convenzionale da terra. Le ginocchia sono piegate all'inizio e si distendono man mano che il bilanciere sale, e il quadricipite femorale è l'estensore del ginocchio. Quanto contribuisce dipende da quanta flessione del ginocchio ha davvero la tua posizione di partenza, che varia con le proporzioni degli arti e con come ti imposti. Le varianti che partono con le ginocchia quasi tese, come lo stacco a gambe tese e lo stacco rumeno, eliminano gran parte di questo contributo.
Lo stacco da terra allena la parte bassa della schiena?
Pesantemente, ma come lavoro di tenuta. Gli estensori spinali — erettori spinali e multifido — resistono al busto che il bilanciere tenderebbe a piegare in avanti, invece di estenderlo. Un muscolo della stessa regione manca da quella coppia di proposito: il testo di anatomia citato in questa pagina riporta forze cadaveriche di circa 200 N per il quadrato dei lombi nel tratto lombare contro circa 1800 N per gli erettori spinali e 2800 N per il multifido, e conclude che non è uno stabilizzatore lombare significativo.
Quanto spesso si fa davvero lo stacco da terra?
Meno spesso di quanto si potrebbe pensare da quanto se ne scrive. Tra gli allenamenti tracciati su RepCount, meno di due utenti abituali su cinque hanno mai registrato uno stacco da terra, e compare in circa un allenamento su venti. Quando compare, ottiene poco più di quattro serie, in una seduta di circa sei esercizi. I movimenti registrati più spesso insieme ad esso sono lat machine, squat, trazioni, rematore ai cavi e rematore con bilanciere. Uno stacco registrato non indica da quale stance sia stato eseguito, quindi questi dati descrivono il movimento nel suo insieme più che la versione convenzionale in particolare.
Meglio resettare a ogni ripetizione o fare touch-and-go?
Resetta. Lascia che il bilanciere si fermi a terra, elimina di nuovo il gioco, poi tira, così ogni ripetizione riparte da un bilanciere fermo in una posizione che hai scelto. Il touch-and-go mantiene la tensione e fa completare la serie più in fretta, ma salta la parte più difficile della ripetizione — staccare da terra un bilanciere fermo — e fa partire quella successiva da qualunque punto il bilanciere abbia toccato terra. Appoggia il bilanciere a terra sotto controllo, e non usare mai il pavimento come una molla.
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