Stacco da terra convenzionale

Chiamato anche stacco da terra, stacco con bilanciere, stacco convenzionale.

Che cos'è lo stacco da terra convenzionale?

Lo stacco da terra convenzionale è un sollevamento con bilanciere da terra: ti metti in piedi con una stance larga circa quanto i fianchi dietro al bilanciere, lo afferri con entrambe le mani appena fuori dalle gambe e ti alzi in piedi. "Convenzionale" indica la stance stretta con le braccia fuori dalle ginocchia, in contrapposizione al sumo, dove i piedi sono larghi e le mani vanno dentro le gambe. È un hip hinge (flessione d'anca) con una vera estensione del ginocchio al suo interno, quindi i muscoli che producono il movimento sono gli estensori d'anca (grande gluteo, ischiocrurali e la porzione ischio-condilare del grande adduttore) e gli estensori del ginocchio (quadricipite femorale), mentre gli erettori spinali sono caricati pesantemente ma mantengono una posizione invece di cambiarla. Niente nel movimento aiuta le dita a tenere il bilanciere, ed è per questo che la presa è spesso la prima cosa a cedere.

Illustrazione anatomica di una figura maschile a piedi nudi che esegue uno stacco da terra convenzionale con bilanciere, disegnata due volte fianco a fianco su sfondo bianco. A sinistra è nella posizione di partenza: bacino indietro, ginocchia piegate, busto inclinato in avanti sopra un bilanciere caricato afferrato con presa prona a due mani, palmi rivolti verso di lui, braccia tese e mani appena fuori dalle ginocchia. I glutei e la parte posteriore di entrambe le cosce sono ombreggiati in arancione. A destra è in piedi, eretto in posizione di blocco, visto da dietro, il bilanciere tenuto a braccia tese davanti alle cosce; l'ombreggiatura è sui glutei, sulla parte posteriore di entrambe le cosce e sui polpacci, con una leggera sfumatura sulla parte alta della schiena e sul retro delle spalle. La parte bassa della schiena non è ombreggiata in nessuna delle due immagini, e la parte anteriore delle cosce non è visibile.

Come si esegue lo stacco da terra convenzionale?

Posizione di partenza

Metti il bilanciere sopra la parte centrale del piede, a pochi centimetri dagli stinchi.
Mettiti in piedi con una stance larga circa quanto i fianchi, piedi piatti, punte in avanti o leggermente aperte. Tienila più stretta della tua stance da squat, così le braccia possono pendere fuori dalle ginocchia.
Fletti le anche e afferra il bilanciere a braccia tese appena fuori dagli stinchi, pollici avvolti attorno al bilanciere. Presa prona, mista o hook: questa pagina non ne sceglie una per te, e la domanda sulla presa qui sotto spiega perché.
Abbassa le anche finché gli stinchi toccano il bilanciere, senza spingerlo in avanti. La tua articolazione della spalla dovrebbe trovarsi direttamente sopra il bilanciere, che resta sopra la parte centrale del piede.
Tira su il petto e attiva il grande dorsale, come se cercassi di piegare il bilanciere attorno agli stinchi.
Respira nella pancia e mettiti in tensione. Elimina il gioco nel bilanciere finché i dischi si assestano contro i collarini, poi inizia il sollevamento.

Esecuzione

Spingi via il pavimento invece di tirare su il bilanciere.
Tieni il bilanciere a contatto, o quasi, con le gambe per tutto il percorso: su per gli stinchi, sopra le ginocchia, su per le cosce.
Fai salire anche e spalle alla stessa velocità da terra.
Una volta che il bilanciere ha superato le ginocchia, spingi le anche in avanti contro di esso e mettiti eretto. Finisci con anche e ginocchia bloccate, spalle indietro se si sono arrotondate, e costole in basso.
Scendi spingendo prima le anche indietro, poi piega le ginocchia una volta che il bilanciere è sotto di esse.
Lascia che il bilanciere si fermi a terra tra una ripetizione e l'altra, poi tira. Non far mai rimbalzare il bilanciere da terra.

Errori comuni

Impostarsi con il bilanciere spostato sopra le punte dei piedi
Il bilanciere deve tornare sopra la parte centrale del piede prima di poter salire, quindi oscilla verso di te mentre stacca da terra e paghi la distanza extra in torsione all'anca. Tutto il resto dell'impostazione dipende da dove si trova il bilanciere.
Le anche che scattano su prima che il bilanciere si muova
Le ginocchia finiscono di estendersi mentre il bilanciere è ancora a terra, quindi nel momento in cui si muove stai facendo uno stacco a gambe tese con un carico che avevi scelto per uno stacco convenzionale. Il quadricipite ha già fatto il suo lavoro prima che il bilanciere potesse sentirlo, e agli estensori d'anca resta tutto il sollevamento.
Strappare il bilanciere da terra partendo da una posizione senza tensione
Con gioco nel bilanciere e nelle braccia, la prima cosa che accelera sei tu stesso. Il carico arriva poi tutto insieme contro una schiena che non ha finito di mettersi in tensione, il che è sia il modo meno efficiente di iniziare sia quello che non ti lascia possibilità di correggere la posizione.
Lasciare che il bilanciere si allontani dalle gambe
Ogni centimetro in cui il bilanciere si trova davanti alla parte centrale del piede è torsione d'anca in più allo stesso peso. Se una ripetizione si blocca appena sotto il ginocchio, vale la pena controllare questo prima di concludere che la schiena è debole: la leva potrebbe essere più lunga di quella con cui ti eri impostato.
Inclinarsi indietro in cima al movimento
Anche e ginocchia bloccate con le spalle indietro è la fine della ripetizione. Inclinarsi oltre quel punto aggiunge estensione lombare a una ripetizione che era già conclusa, un lavoro che il movimento non ha mai richiesto.
Far rimbalzare le ripetizioni da terra
Il rimbalzo fa per te la parte più difficile della ripetizione, e fa partire quella successiva da qualunque punto ti abbia lasciato il rimbalzo, invece che da una posizione che hai scelto tu.

Dove inserirlo nella sessione

All'inizio della seduta, per primo o secondo esercizio, mentre sei fresco. È probabilmente la cosa più pesante che solleverai quel giorno, e la meno tollerante verso una posizione che si è già spostata.

Trattalo come un piccolo numero di serie dure piuttosto che come volume, e non in ogni seduta. La qualità della ripetizione è il limite: la serie finisce quando non riesci più a mantenere la schiena nella posizione impostata, non quando il peso smette di muoversi.

Muscoli coinvolti

grande gluteo
ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso)
grande adduttore (porzione ischio-condilare)
quadricipite femorale
erettori spinali (ileocostale, lunghissimo, spinale)
multifido
grande dorsale
trapezio
flessori dell'avambraccio, soprattutto i flessori delle dita
parete addominale (retto dell'addome, obliquo esterno, obliquo interno, trasverso dell'addome)

Suddivisi per ruolo, non per quanto contribuiscono al movimento. L'elenco primario comprende i muscoli la cui azione definita è il movimento stesso: l'estensione d'anca (grande gluteo, ischiocrurali e la porzione ischio-condilare del grande adduttore, che parte dalla tuberosità ischiatica come un ischiocrurale e ne estende la coscia allo stesso modo), l'estensione del ginocchio (quadricipite femorale) e il mantenimento della colonna nella posizione impostata (erettori spinali e multifido, che qui lavorano in modo isometrico — sono caricati pesantemente pur cambiando lunghezza pochissimo). L'elenco secondario è ciò che sostiene il bilanciere e il tronco senza produrre il movimento. L'anatomia stabilisce azioni e inserzioni; non stabilisce quanto ciascun muscolo contribuisca a uno stacco da terra, e niente qui misura cosa fa ognuno di essi durante il sollevamento, quindi niente qui è una classifica. Il quadrato dei lombi è escluso di proposito: il capitolo di anatomia da cui provengono questi dati riporta forze cadaveriche di circa 200 N contro circa 1800 N per gli erettori spinali e 2800 N per il multifido nel tratto lombare, e conclude che "non sembra essere uno stabilizzatore lombare significativo".

Cosa fanno davvero i lifter

Meno di due utenti abituali di RepCount su cinque hanno mai registrato uno stacco da terra, e compare in circa un allenamento su venti — più raro della maggior parte del lavoro accessorio che riempie una seduta. Quando compare, ciò che ottiene è volume: poco più di quattro serie, in una seduta di circa sei esercizi. Il dato più utile è la compagnia che tiene. I movimenti registrati più spesso nella stessa seduta sono lat machine, squat, trazioni, rematore ai cavi e rematore con bilanciere — quattro esercizi per la schiena e uno squat — e meno di una seduta di stacco su cinque contiene anche uno squat. Questo fa pendere la bilancia verso un giorno di tirate o di schiena piuttosto che leg day, e la fa pendere soltanto: nessuno di questi movimenti compare in nemmeno un quinto delle sedute di stacco.

38.2%

dei lifter abituali lo ha registrato

4.22

serie per sessione, in media

6.2

esercizi in quelle sessioni

Più spesso allenato insieme a

Quota delle sessioni con stacco da terra convenzionale che includono anche ciascun esercizio.

Lat machine19.9%
Squat18.5%
Trazioni14.2%
Rematore ai cavi14.2%
Rematore con bilanciere14%

I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.

Varianti

Stacco sumo — Stance larga con le mani dentro le gambe. Percorso del bilanciere più corto, e angoli diversi ad anca e ginocchio.
Stacco rumeno — Parte dalla posizione eretta e scende fino a circa metà stinco con le ginocchia solo leggermente piegate. Il bilanciere non torna a terra.
Stacco a gambe tese — Da terra con le ginocchia quasi tese, così l'anca fa quasi tutto il lavoro.
Stacco con trap bar — Mani ai lati del corpo in un bilanciere esagonale, che avvicina il carico alle anche e permette alle ginocchia di piegarsi di più.
Stacco da rialzo (deficit) — In piedi su un disco o una piattaforma, così il bilanciere parte più in basso e l'escursione è più lunga.
Rack pull — Bilanciere alzato su perni o supporti, così il sollevamento parte da sopra il livello del terreno.
Stacco con presa da strappo — Presa molto larga, che abbassa la posizione di partenza e allunga l'escursione.
Stacco con pausa — Una sosta mantenuta, di solito appena sotto il ginocchio, prima di completare la ripetizione.
Stacco con manubri — Stessa flessione d'anca con un manubrio in ogni mano al posto del bilanciere.

Domande frequenti

Quali muscoli allena lo stacco da terra convenzionale?

Il movimento in sé è estensione d'anca più estensione del ginocchio, quindi è prodotto dal grande gluteo, dagli ischiocrurali, dalla porzione del grande adduttore simile a un ischiocrurale e dal quadricipite femorale. Gli erettori spinali e il multifido sono caricati pesantemente ma lavorano in modo isometrico — mantengono la colonna nella posizione in cui l'hai impostata invece di muoverla. Tenere il bilanciere aggiunge i flessori dell'avambraccio; il grande dorsale e il trapezio mantengono il braccio e la scapola dove sono; e la parete addominale si tende contro il tronco. L'anatomia ti dice quali muscoli agiscono e dove si inseriscono; non ti dice come il lavoro si divide tra loro, quindi tratta con sospetto qualunque classifica dei muscoli coinvolti nello stacco da terra, compresa una nostra.

Lo stacco da terra è un esercizio per la schiena o per le gambe?

Entrambe le descrizioni colgono qualcosa di vero, ed è per questo che la discussione non finisce mai. Le articolazioni che si muovono sono anca e ginocchio, quindi i muscoli che producono il movimento sono muscoli delle gambe. I muscoli della schiena sono sotto carico pesante per tutta la ripetizione, ma stanno mantenendo una posizione invece di cambiarla, e mantenere una posizione sotto carico è comunque lavoro. Se vuoi una sola frase: le gambe muovono il bilanciere e la schiena tiene la forma che hai impostato mentre lo fanno.

Qual è la differenza tra stacco convenzionale e stacco sumo?

La larghezza della stance e dove vanno le mani. Il convenzionale ha una stance larga circa quanto i fianchi, con le braccia che pendono fuori dalle ginocchia; il sumo ha una stance larga con le mani dentro le gambe. Entrambi partono da terra e finiscono in piedi. La stance larga accorcia la distanza percorsa dal bilanciere e cambia gli angoli ad anca e ginocchio, quindi le due versioni si sentono diverse e si adattano a fisici diversi — è una questione di quale ti si addice, non di quale sia la versione "vera".

Meglio fare stacco con presa prona, mista o hook?

È una preferenza, e questa pagina non ne sceglie una per te. La presa prona è simmetrica ed è di solito ciò che ti limita per primo. Una presa mista, un palmo avanti e uno indietro, impedisce al bilanciere di rotolare fuori dalle dita ma fa lavorare le due braccia in modo diverso. La presa hook intrappola il pollice sotto le dita, tiene come una presa mista restando simmetrica, e fa male finché non smette di far male. Le cinghie sono una quarta risposta quando l'obiettivo della serie sono le gambe e la schiena piuttosto che la presa. Una singola illustrazione può mostrarne solo una, quindi leggi quella che vedi come un esempio e non come un'istruzione.

Lo stacco da terra allena i quadricipiti?

Sì, nella versione convenzionale da terra. Le ginocchia sono piegate all'inizio e si distendono man mano che il bilanciere sale, e il quadricipite femorale è l'estensore del ginocchio. Quanto contribuisce dipende da quanta flessione del ginocchio ha davvero la tua posizione di partenza, che varia con le proporzioni degli arti e con come ti imposti. Le varianti che partono con le ginocchia quasi tese, come lo stacco a gambe tese e lo stacco rumeno, eliminano gran parte di questo contributo.

Lo stacco da terra allena la parte bassa della schiena?

Pesantemente, ma come lavoro di tenuta. Gli estensori spinali — erettori spinali e multifido — resistono al busto che il bilanciere tenderebbe a piegare in avanti, invece di estenderlo. Un muscolo della stessa regione manca da quella coppia di proposito: il testo di anatomia citato in questa pagina riporta forze cadaveriche di circa 200 N per il quadrato dei lombi nel tratto lombare contro circa 1800 N per gli erettori spinali e 2800 N per il multifido, e conclude che non è uno stabilizzatore lombare significativo.

Quanto spesso si fa davvero lo stacco da terra?

Meno spesso di quanto si potrebbe pensare da quanto se ne scrive. Tra gli allenamenti tracciati su RepCount, meno di due utenti abituali su cinque hanno mai registrato uno stacco da terra, e compare in circa un allenamento su venti. Quando compare, ottiene poco più di quattro serie, in una seduta di circa sei esercizi. I movimenti registrati più spesso insieme ad esso sono lat machine, squat, trazioni, rematore ai cavi e rematore con bilanciere. Uno stacco registrato non indica da quale stance sia stato eseguito, quindi questi dati descrivono il movimento nel suo insieme più che la versione convenzionale in particolare.

Meglio resettare a ogni ripetizione o fare touch-and-go?

Resetta. Lascia che il bilanciere si fermi a terra, elimina di nuovo il gioco, poi tira, così ogni ripetizione riparte da un bilanciere fermo in una posizione che hai scelto. Il touch-and-go mantiene la tensione e fa completare la serie più in fretta, ma salta la parte più difficile della ripetizione — staccare da terra un bilanciere fermo — e fa partire quella successiva da qualunque punto il bilanciere abbia toccato terra. Appoggia il bilanciere a terra sotto controllo, e non usare mai il pavimento come una molla.

Fonti

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