Dumbbell shoulder press
Chiamato anche dumbbell overhead press, shoulder press con manubri da seduto, military press con manubri, db shoulder press.
Che cos'è il dumbbell shoulder press?
Il dumbbell shoulder press è una spinta sopra la testa con un manubrio per mano, portata dall'altezza delle spalle fino alle braccia completamente distese sopra la testa. Il braccio si muove all'articolazione della spalla e l'avambraccio al gomito, quindi sono due i muscoli che generano il movimento: il deltoide alza il braccio e il tricipite brachiale estende il gomito. Sotto di loro, il trapezio e il serrato anteriore ruotano la scapola verso l'alto, ed è proprio questo a rendere raggiungibile la posizione sopra la testa, mentre la cuffia dei rotatori mantiene la testa dell'omero nella cavità glenoidea durante il movimento. Da seduti o in piedi, con i palmi in avanti o rivolti l'uno verso l'altro: sono tutte e quattro varianti comuni di eseguirlo e nessuna delle quattro è quella corretta.
Come si fa il dumbbell shoulder press?
Posizione di partenza
- Siediti su una panca con lo schienale verticale, i piedi appoggiati e spinti contro il pavimento. Va bene anche in piedi.
- Appoggia i manubri sulle cosce, poi porta su un ginocchio alla volta per portare ogni manubrio all'altezza delle spalle. In piedi, portali su con uno slancio dalle anche.
- Parti con i manubri circa all'altezza delle orecchie, le braccia superiori pressoché parallele al pavimento, e il peso allineato sopra i gomiti piuttosto che dietro di essi.
- Ruota i palmi in avanti e tienili così per tutta la serie. Anche i palmi rivolti l'uno verso l'altro vanno bene.
- Porta le braccia superiori qualche grado in avanti rispetto al busto, così i manubri restano appena dentro il tuo campo visivo. Va bene anche tenerle dritte ai lati; se la spinta dà fastidio, portale un po' più avanti.
- Metti in tensione prima della prima ripetizione: costole in basso, glutei contratti.
Esecuzione
- Spingi verso l'alto e leggermente verso l'interno, così i manubri finiscono sopra il centro della testa. Il percorso è un arco poco profondo, non una linea verticale.
- Lascia che le scapole ruotino verso l'alto mentre le braccia si muovono.
- Finisci con i gomiti distesi e le orecchie tra le braccia.
- Non far sbattere i manubri tra loro in alto.
- Scendi in modo controllato finché le braccia superiori non tornano circa parallele al pavimento, o un po' più in basso se le tue spalle si trovano bene lì.
- Spingi con entrambe le braccia insieme. Vanno bene anche l'alternato o un braccio alla volta.
Errori comuni
Inclinarsi indietro fino a trasformarla in una spinta inclinata
Reclinando il busto, i manubri si spostano in avanti rispetto a te, quindi stai spingendo su un piano inclinato anziché sopra la testa. L'inclinazione stessa è sostenuta dalla parte bassa della schiena, che non è ciò che si vuole allenare. Voler inclinarsi è il segnale più chiaro che i manubri sono troppo pesanti.
Lasciare che il polso si pieghi all'indietro sotto il manubrio
Un manubrio posizionato dietro la linea dell'avambraccio costringe il polso a tenere una piegatura a ogni ripetizione, così la presa e gli avambracci cedono prima delle spalle. Questo sposta anche il carico dietro il gomito, ed è per questo che la parte alta della spinta sembra cadere all'indietro.
Portare su i manubri a curl per raggiungere la posizione di partenza
Riesci a spingere molto più peso di quanto riesci a fare curl, quindi in una serie di lavoro finisci per consumare le braccia solo per mettersi in posizione, con meno riserve per la prima ripetizione. Portarli su con un colpo di ginocchio da seduto, o con uno slancio dalle anche in piedi, non costa nulla ed è la differenza tra il peso che riesci a spingere e quello che riesci a portare alle spalle.
Accorciare il fondo man mano che la serie va avanti
Il blocco in alto è la parte facile, quindi una spinta che si accorcia mantiene il numero sul manubrio ma toglie silenziosamente lavoro dietro di esso. Se il range si sta riducendo, la serie è finita: appoggiare i manubri e scalare il peso alla serie successiva è la lettura onesta.
Riposarsi in alto con le braccia bloccate
Tenere due manubri sopra la testa non fa recuperare le spalle. Mantiene il tronco sotto carico e la presa impegnata mentre aspetti. Prenditi la pausa in basso, con i manubri appoggiati sulle spalle.
Dove inserirlo nella sessione
All'inizio di una seduta per la parte superiore o di push, dopo eventuali spinte con bilanciere ma prima delle alzate laterali e del lavoro per i tricipiti.
È una spinta composta su una massa muscolare relativamente piccola, quindi non regge il carico di una panca piana e non serve spingerla allo stesso limite ogni settimana. Il limite è spesso qualcos'altro rispetto al deltoide: i polsi, il tronco se sei in piedi, o semplicemente portare i manubri alle spalle. La progressione è scomoda apposta, perché il manubrio successivo è un salto di 2 kg o 5 lb per mano, che è tanto quando stai spingendo dei 20. Aggiungi una ripetizione, poi una serie, e fai il salto di peso quando quello attuale è comodamente pulito.
Muscoli coinvolti
- deltoide
- tricipite brachiale
- trapezio (fibre superiori e inferiori)
- serrato anteriore
- grande pettorale (capo clavicolare)
- cuffia dei rotatori, incluso il sovraspinato
Suddivisi per ruolo, non per entità del contributo. La spinta muove il braccio all'articolazione della spalla e l'avambraccio al gomito, quindi i motori sono i due muscoli che li muovono: il deltoide alza il braccio e il tricipite brachiale distende il gomito. Il deltoide è elencato per intero, non diviso in fascio anteriore e laterale. Molte pagine lo dividono così; il riferimento anatomico su cui si basa questa scheda descrive le tre parti che si contraggono insieme per assistere l'abduzione, attribuisce il sollevamento vero e proprio al fascio laterale con i fasci anteriore e posteriore che stabilizzano, e non dice nulla su come una spinta sopra la testa si ripartisca tra loro — quindi nominare due dei tre sarebbe un'affermazione che non possiamo fare. La lista secondaria comprende la scapola, l'articolazione e un capo del pettorale. Il trapezio e il serrato anteriore sostengono la rotazione verso l'alto della scapola che permette al braccio di arrivare sopra la testa; il capo clavicolare del grande pettorale flette il braccio, il che fa parte di ciò che serve per spingere un peso verso l'alto e leggermente in avanti; e la cuffia dei rotatori tiene la testa dell'omero contro la cavità glenoidea mentre il deltoide la solleva. Ciò che l'anatomia non stabilisce è una gerarchia all'interno di nessuna delle due liste. Non offre alcuna base per dire che il deltoide lavora più del tricipite in questo movimento, né che il fascio anteriore del deltoide lavori più di quello laterale, e questa pagina non ha misurato nessuno dei due.
Cosa fanno davvero i lifter
Circa cinque utenti abituali di RepCount su otto hanno un dumbbell shoulder press nella propria cronologia, e compare in circa un allenamento su dodici. I movimenti accanto a cui si trova più spesso sono panca piana, triceps pushdown, panca inclinata con manubri ed estensioni per i tricipiti, il che ne fa un push day, e l'abbinamento singolo più forte è con le alzate laterali con manubri, presenti nel 42,2% delle sedute che contengono una spinta. Quando compare dura poco più di tre serie, in una seduta di circa sette esercizi.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con dumbbell shoulder press che includono anche ciascun esercizio.
- Alzate laterali con manubri42.2%
- Panca piana24.9%
- Triceps pushdown22.7%
- Panca inclinata con manubri20.4%
- Estensioni per i tricipiti16.8%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Varianti
- Dumbbell shoulder press da seduto — Schiena contro lo schienale, così il busto è escluso dal lavoro.
- Dumbbell shoulder press in piedi — Senza supporto per la schiena, quindi il carico è limitato da quanto il tronco riesce a tenere fermo.
- Dumbbell shoulder press con presa neutra — I palmi restano rivolti l'uno verso l'altro per tutta la salita, invece di ruotare in avanti.
- Arnold press — Parte con i palmi rivolti verso di te e li ruota in avanti durante la salita.
- Dumbbell shoulder press a un braccio — Un lato alla volta, il che aggiunge la resistenza alla trazione laterale oltre alla spinta.
- Dumbbell shoulder press in mezzo ginocchio — Un ginocchio a terra, il che toglie la possibilità di inclinarsi indietro.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il dumbbell shoulder press?
I motori sono il deltoide, che alza il braccio, e il tricipite brachiale, che distende il gomito. Sotto di loro lavorano il trapezio e il serrato anteriore, che insieme ruotano la scapola verso l'alto così il braccio può arrivare sopra la testa; il capo clavicolare del grande pettorale, che flette il braccio all'altezza della spalla; e la cuffia dei rotatori, che tiene la testa dell'omero nella cavità glenoidea mentre il deltoide la solleva. In questo movimento il compito della cuffia è tenere insieme l'articolazione, non avviare il sollevamento.
Meglio fare il dumbbell shoulder press da seduti o in piedi?
Entrambi vanno bene. È una preferenza, non una questione tecnica, e niente in questa scheda favorisce l'una o l'altra opzione. Da seduti il busto è escluso dal lavoro, quindi il peso è limitato dalle spalle piuttosto che da ciò che riesci a tenere fermo. In piedi il peso è limitato da quanto il tronco riesce a tenere fermo, il che è un vero effetto di allenamento se lo cerchi e una scocciatura se non lo cerchi. Un'illustrazione può mostrarne solo una delle due, e qualunque sia quella mostrata non è la raccomandazione.
Palmi in avanti o rivolti l'uno verso l'altro?
Sono entrambe varianti comuni. Palmi in avanti è la versione più familiare; palmi rivolti l'uno verso l'altro, a volte chiamata presa neutra, è quella che molti trovano più comoda, e alcuni ruotano da una all'altra durante la salita. La scelta è tua, non nostra, e una foto con una presa non è un argomento contro l'altra.
Il dumbbell shoulder press allena i trapezi?
Sì, anche se non nel modo in cui la parola solitamente lo suggerisce. Il trapezio non è il muscolo che solleva i manubri. Le sue fibre superiori e inferiori lavorano insieme al serrato anteriore per ruotare la scapola verso l'alto, ed è proprio quella rotazione a permettere al braccio di arrivare sopra la testa. I riferimenti di anatomia descrivono la rotazione sostenuta verso l'alto della scapola come ciò che rende possibile sollevare sopra la testa.
Allena anche il petto?
Solo un capo del pettorale. Il grande pettorale ha due capi, e il capo clavicolare, quello superiore che si inserisce lungo la clavicola, flette il braccio in avanti, la direzione in cui va la spinta — anche se il capitolo descrive quella flessione partendo dal braccio lungo il fianco, non dall'altezza della spalla. Il capo sternocostale fa il lavoro opposto. Quindi lo shoulder press tocca il petto senza essere un allenamento per il petto.
Il dumbbell shoulder press è meglio dell'overhead press con bilanciere?
Questa scheda non ha trovato ricerche che li confrontino, quindi quello che segue è una descrizione e non un verdetto. I manubri caricano ogni braccio per conto proprio, quindi un lato più forte non può coprire silenziosamente uno più debole, e ogni mano può seguire il percorso più adatto alla propria spalla invece di uno fissato dal bilanciere per entrambe. Il compromesso è che un bilanciere è più facile da mettere in posizione e ha incrementi di peso più piccoli, mentre una coppia di manubri pesanti va prima issata alle spalle prima che la serie cominci. Quale dei due fare dipende da cosa ha la tua palestra e da cosa preferiscono le tue spalle.
Vale la pena fare il dumbbell shoulder press?
Circa cinque utenti abituali di RepCount su otto lo hanno nella propria cronologia, e compare in circa un allenamento su dodici. Quello che i log dicono più chiaramente è dove si colloca: sta accanto a panca piana, triceps pushdown, panca inclinata con manubri ed estensioni per i tricipiti, e nel 42,2% delle sedute che lo contengono c'è anche un'alzata laterale con manubri. È un classico da push day più che un esercizio specialistico per le spalle.
Quante serie dovrei fare?
Quando gli utenti di RepCount fanno questo esercizio, in media ne fanno poco più di tre serie, all'interno di una seduta di circa sette esercizi. Questa è una descrizione di cosa fa la gente, non una prescrizione. Il numero che conta di più è se riesci a iniziare ogni serie con i manubri già alle spalle e a finirla senza inclinarti all'indietro.
Fonti
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/