Dumbbell shoulder press
Chiamato anche dumbbell overhead press, shoulder press con manubri da seduto, military press con manubri, db shoulder press.
Che cos'è il dumbbell shoulder press?
Il dumbbell shoulder press è una spinta sopra la testa con un manubrio per mano, dall’altezza delle spalle fino a distendere le braccia sopra la testa. Il braccio si muove nella spalla e l’avambraccio nel gomito, con deltoide e tricipite come motori principali: il deltoide solleva il braccio e il tricipite brachiale estende il gomito. Nel frattempo, il trapezio e il dentato anteriore ruotano la scapola verso l’alto, consentendo di raggiungere la posizione sopra la testa, e la cuffia dei rotatori mantiene la testa dell’omero nella cavità articolare durante il movimento. Da seduto o in piedi, con i palmi in avanti o rivolti l’uno verso l’altro: sono tutte e quattro modalità comuni e nessuna è l’unica corretta.
Come si fa il dumbbell shoulder press?
Posizione di partenza
- Siediti con la schiena contro uno schienale verticale e i piedi ben saldi a terra. Appoggia i manubri sulle cosce e usa un ginocchio alla volta per portarli in sicurezza alle spalle.
- Parti con i manubri all'altezza delle orecchie, i palmi in avanti e i polsi dritti sopra i gomiti. Tieni le braccia leggermente davanti al busto o aperte ai lati se è più comodo.
- Contrai gli addominali, tieni le costole basse e la schiena contro lo schienale.
Esecuzione
- Spingi entrambi i manubri verso l'alto e leggermente verso l'interno senza inclinarti all'indietro.
- Lascia che le scapole ruotino verso l'alto e distendi i gomiti, terminando con i manubri sopra il centro della testa senza farli sbattere tra loro.
- Abbassa i manubri in modo controllato finché le braccia sono circa parallele al pavimento, o leggermente più in basso se è comodo.
- Dopo l'ultima ripetizione, abbassa i manubri alle spalle e riportali uno alla volta sulle cosce prima di posarli a terra.
Errori comuni
Inclinarsi indietro fino a trasformarla in una spinta inclinata
Reclinando il busto, i manubri si spostano in avanti rispetto a te, quindi stai spingendo su un piano inclinato anziché sopra la testa. L'inclinazione stessa è sostenuta dalla parte bassa della schiena, che non è ciò che si vuole allenare. Voler inclinarsi è il segnale più chiaro che i manubri sono troppo pesanti.
Lasciare che il polso si pieghi all'indietro sotto il manubrio
Un manubrio posizionato dietro la linea dell'avambraccio costringe il polso a tenere una piegatura a ogni ripetizione, così la presa e gli avambracci cedono prima delle spalle. Questo sposta anche il carico dietro il gomito, ed è per questo che la parte alta della spinta sembra cadere all'indietro.
Portare su i manubri a curl per raggiungere la posizione di partenza
Riesci a spingere molto più peso di quanto riesci a fare curl, quindi in una serie di lavoro finisci per consumare le braccia solo per mettersi in posizione, con meno riserve per la prima ripetizione. Portarli su con un colpo di ginocchio da seduto, o con uno slancio dalle anche in piedi, non costa nulla ed è la differenza tra il peso che riesci a spingere e quello che riesci a portare alle spalle.
Accorciare il fondo man mano che la serie va avanti
Il blocco in alto è la parte facile, quindi una spinta che si accorcia mantiene il numero sul manubrio ma toglie silenziosamente lavoro dietro di esso. Se il range si sta riducendo, la serie è finita: appoggiare i manubri e scalare il peso alla serie successiva è la lettura onesta.
Riposarsi in alto con le braccia bloccate
Tenere due manubri sopra la testa non fa recuperare le spalle. Mantiene il tronco sotto carico e la presa impegnata mentre aspetti. Prenditi la pausa in basso, con i manubri appoggiati sulle spalle.
Dove inserirlo nella sessione
All'inizio di una seduta per la parte superiore o di push, dopo eventuali spinte con bilanciere ma prima delle alzate laterali e del lavoro per i tricipiti.
È una spinta composta su una massa muscolare relativamente piccola, quindi non regge il carico di una panca piana e non serve spingerla allo stesso limite ogni settimana. Il limite è spesso qualcos'altro rispetto al deltoide: i polsi, il tronco se sei in piedi, o semplicemente portare i manubri alle spalle. La progressione è scomoda apposta, perché il manubrio successivo è un salto di 2 kg o 5 lb per mano, che è tanto quando stai spingendo dei 20. Aggiungi una ripetizione, poi una serie, e fai il salto di peso quando quello attuale è comodamente pulito.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il deltoide solleva il braccio e il tricipite estende il gomito. Il trapezio e il dentato anteriore muovono la scapola, mentre la cuffia dei rotatori aiuta a controllare l’articolazione della spalla. È stata registrata anche attività del grande pettorale durante le spinte con manubri sopra la testa.
Il deltoide resta un muscolo intero in questa lista. Gli studi hanno misurato risposte diverse nelle regioni anteriore, laterale e posteriore al variare della posizione, ma queste rilevazioni non classificano quanto crescerà ogni regione. Le liste principale e secondaria descrivono i ruoli, non una misura completa del contributo.
Cosa fanno davvero i lifter
Circa cinque utenti abituali di RepCount su otto hanno un dumbbell shoulder press nella propria cronologia, e compare in circa un allenamento su dodici. I movimenti accanto a cui si trova più spesso sono panca piana, triceps pushdown, panca inclinata con manubri ed estensioni per i tricipiti, il che ne fa un push day, e l'abbinamento singolo più forte è con le alzate laterali con manubri, presenti nel 42,2% delle sedute che contengono una spinta. Quando compare dura poco più di tre serie, in una seduta di circa sette esercizi.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con dumbbell shoulder press che includono anche ciascun esercizio.
- Panca piana24.9%
- Triceps pushdown22.7%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Studi scientifici sul dumbbell shoulder press
Cambiare il supporto, l’attrezzo o l’angolo della panca modifica il compito di spinta. Gli studi seguenti hanno misurato il carico massimo e l’attività muscolare, non la crescita delle spalle a lungo termine.
Monitora separatamente le spinte da seduto, in piedi e con bilanciere. Un peso sollevato inferiore può accompagnarsi a una maggiore attività muscolare, e nessuna delle due misure da sola stabilisce quale esercizio sia migliore per la crescita.
In piedi è meglio che da seduto?
In 15 uomini, il carico massimo nelle spinte con manubri in piedi era inferiore a quello da seduti. In test separati di attività muscolare all’80% del massimo di ogni versione, la posizione in piedi produceva maggiore attività nei fasci laterale e posteriore del deltoide. La differenza nel fascio anteriore non raggiungeva la significatività statistica.
Questo non rende la versione in piedi l’esercizio migliore per la crescita. Scegli la posizione adatta al tuo allenamento e mantienila costante quando valuti i progressi.
Come si confrontano i manubri con il bilanciere?
Nello stesso studio, l’attività del deltoide anteriore era maggiore con i manubri che con il bilanciere, sia da seduti sia in piedi. Le spinte in piedi con bilanciere permettevano un peso massimo maggiore rispetto ai manubri e producevano più attività del tricipite durante il test submassimale.
Questi risultati non isolano il tronco come unico fattore limitante né stabiliscono quale attrezzo faccia crescere di più le spalle.
Cosa cambia quando lo schienale si inclina all’indietro?
Uno studio su 24 donne ha confrontato le spinte con manubri su panca piana, inclinata a 45 gradi e con uno schienale quasi verticale a 85 gradi. L’attività del deltoide anteriore e del trapezio superiore aumentava man mano che la panca diventava più verticale. L’attività della regione sternale del pettorale era inferiore nelle spinte per le spalle rispetto a entrambe le spinte per il petto.
Tutte usavano gli stessi manubri da 4.5 kg, quindi lo sforzo non era adeguato al massimo di ogni esercizio. Erano test brevi, non un programma di allenamento. Mostrano che l’angolo cambia il profilo di attività, ma non stabiliscono l’angolo migliore per la crescita né significano che il petto sia inattivo nelle spinte sopra la testa.
Fonti
Varianti
- Dumbbell shoulder press da seduto — Lo schienale sostiene il busto mentre entrambe le braccia spingono sopra la testa.
- Dumbbell shoulder press in piedi — Senza schienale, mantieni la posizione del tronco durante la spinta.
- Dumbbell shoulder press con presa neutra — I palmi restano rivolti l'uno verso l'altro per tutta la salita, invece di ruotare in avanti.
- Dumbbell shoulder press a un braccio — Un lato alla volta, il che aggiunge la resistenza alla trazione laterale oltre alla spinta.
- Dumbbell shoulder press in mezzo ginocchio — Un ginocchio a terra, il che toglie la possibilità di inclinarsi indietro.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena il dumbbell shoulder press?
Il deltoide solleva il braccio e il tricipite estende il gomito. Il trapezio e il dentato anteriore ruotano la scapola verso l’alto, mentre la cuffia dei rotatori aiuta a controllare l’articolazione. Contribuisce anche il petto: è stata misurata attività muscolare in entrambe le regioni pettorali esaminate, ma questo non stabilisce quanto cresca ciascuna con le spinte per le spalle.
Meglio fare il dumbbell shoulder press da seduti o in piedi?
Entrambe le versioni possono rientrare in un programma. Lo schienale offre sostegno; in piedi devi mantenere la posizione senza di esso. In un piccolo studio, le spinte con manubri in piedi permettevano un peso massimo inferiore ma producevano maggiore attività in alcune regioni del deltoide. Questo non stabilisce una crescita migliore né mostra che il solo tronco limiti le spinte in piedi. Monitora le due versioni separatamente.
Palmi in avanti o rivolti l'uno verso l'altro?
Sono entrambe varianti comuni. Palmi in avanti è la versione più familiare; palmi rivolti l'uno verso l'altro, a volte chiamata presa neutra, è quella che molti trovano più comoda, e alcuni ruotano da una all'altra durante la salita. La scelta è tua, non nostra, e una foto con una presa non è un argomento contro l'altra.
Il dumbbell shoulder press allena i trapezi?
Sì, anche se non nel modo in cui la parola solitamente lo suggerisce. Il trapezio non è il muscolo che solleva i manubri. Le sue fibre superiori e inferiori lavorano insieme al serrato anteriore per ruotare la scapola verso l'alto, ed è proprio quella rotazione a permettere al braccio di arrivare sopra la testa. I riferimenti di anatomia descrivono la rotazione sostenuta verso l'alto della scapola come ciò che rende possibile sollevare sopra la testa.
Allena anche il petto?
È stata registrata attività dei pettorali durante le spinte con manubri per le spalle. Nello studio esaminato qui, l’attività della regione sternale era inferiore rispetto alle spinte con manubri su panca piana o inclinata. Il risultato non giustifica affermare che partecipi solo il petto alto e non misura la crescita pettorale con le spinte sopra la testa.
Il dumbbell shoulder press è meglio dell'overhead press con bilanciere?
Gli studi esaminati qui non stabiliscono nessuna opzione come universalmente migliore. I manubri danno a ogni braccio la propria traiettoria; il bilanciere collega le mani. Un piccolo confronto ha rilevato carichi e profili di attività muscolare diversi, senza misurare quale attrezzo sviluppi di più le spalle. Scegli una versione che riesci a preparare ed eseguire in modo costante e monitora i suoi progressi separatamente.
Vale la pena fare il dumbbell shoulder press?
Circa cinque utenti abituali di RepCount su otto lo hanno nella propria cronologia, e compare in circa un allenamento su dodici. Quello che i log dicono più chiaramente è dove si colloca: sta accanto a panca piana, triceps pushdown, panca inclinata con manubri ed estensioni per i tricipiti, e nel 42,2% delle sedute che lo contengono c'è anche un'alzata laterale con manubri. È un classico da push day più che un esercizio specialistico per le spalle.
Quante serie dovrei fare?
Quando gli utenti di RepCount fanno questo esercizio, in media ne fanno poco più di tre serie, all'interno di una seduta di circa sette esercizi. Questa è una descrizione di cosa fa la gente, non una prescrizione. Il numero che conta di più è se riesci a iniziare ogni serie con i manubri già alle spalle e a finirla senza inclinarti all'indietro.
Fonti
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