Panca inclinata con manubri
Chiamato anche distensioni inclinate con manubri, spinte inclinate con manubri, incline dumbbell press.
Che cos'è la panca inclinata con manubri?
La panca inclinata con manubri è una spinta per il petto eseguita sdraiati su una panca inclinata tra circa 15 e 45 gradi, con un manubrio per mano. Il suo bersaglio è il capo clavicolare del gran pettorale, le fibre del petto che partono dalla clavicola e flettono il braccio da una posizione distesa: inclinare la panca rispetto al piano orizzontale allinea proprio quelle fibre con la spinta, ed è questo il motivo dell'inclinazione. Il resto del petto, il deltoide anteriore e il tricipite brachiale lavorano insieme a lui — il delt anteriore flette il braccio alla spalla e il tricipite estende il gomito. Quanto del lavoro del petto si sposti sulle fibre clavicolari a una data inclinazione è qualcosa che questa pagina non quantifica. Due cose per cui le persone cercano una risposta giusta sono in realtà preferenze: l'esatta inclinazione della panca e se i palmi guardano in avanti o si girano l'uno verso l'altro.
Come si fa la panca inclinata con manubri?
Posizione di partenza
- Imposta la panca tra circa 15 e 45 gradi; 30 è un valore di partenza ragionevole.
- Siediti sul bordo della panca con un manubrio in verticale su ciascuna coscia, vicino all'anca.
- Spingi un ginocchio alla volta per portare su ciascun manubrio mentre ti sdrai.
- Appoggia entrambi i piedi a terra e spingili nel pavimento. Tieni testa, parte alta della schiena e glutei sulla panca per tutta la serie.
- Porta le scapole indietro e in basso contro il cuscino, e tienile lì per tutta la serie.
- Parti con i manubri all'esterno delle spalle, i polsi allineati sopra i gomiti.
Esecuzione
- Spingi verso l'alto e leggermente verso il centro, finendo sopra la parte alta del petto e non sopra la faccia.
- Tieni i gomiti a circa 45-60 gradi dal busto — né incollati ai fianchi né aperti a T.
- Scendi controllando finché i manubri sono all'altezza delle spalle o poco sotto, senza che le scapole si stacchino dalla panca.
- Fermati poco prima di far toccare i manubri in cima.
- Distendi le braccia senza bloccare con forza il gomito, poi inizia la ripetizione successiva.
- Inspira in discesa, espira in salita.
- Spingi con i palmi rivolti in avanti. Va bene anche girarli l'uno verso l'altro.
- Per finire, porta i manubri al petto, rientra il mento e siediti portandoli con te. Non farli cadere ai lati mentre sei ancora sdraiato.
Errori comuni
Impostare la panca troppo verticale
Man mano che lo schienale si avvicina alla verticale, il movimento diventa uno shoulder press da seduto. Il delt anteriore prende il sopravvento, spingi meno peso, e hai aggiunto uno shoulder press invece di un secondo esercizio per il petto.
Issare i manubri in posizione di partenza con le braccia
L'impostazione è il momento più esposto di tutto l'esercizio: la spalla viene caricata vicino al limite della sua escursione, senza leva e senza possibilità di irrigidirsi. Spingere su ogni manubrio con un ginocchio mentre ti sdrai fa sì che la prima cosa che la spalla fa sotto carico sia una ripetizione, non un salvataggio.
Aprire i gomiti dritti a novanta gradi
È il punto più debole da cui spingere, e in basso lascia il braccio carico in estensione e rotazione esterna — la posizione in cui si verifica circa metà delle rotture riportate del gran pettorale, durante esercizi con carico come la panca piana. Queste rotture sono rare, quindi è un motivo per chiudere i gomiti, non per preoccuparsi. Chiuderli a circa 45-60 gradi non costa nulla in termini di escursione e mantiene l'articolazione allineata.
Lasciare che le scapole si stacchino dalla panca in basso
Quando le scapole scivolano in avanti la gabbia toracica si appiattisce e la spalla ruota in avanti con loro, così lo stiramento si sposta dal petto alla parte anteriore della spalla. Perdi anche la base fissa contro cui spingi, ed è per questo che il peso all'improvviso sembra più pesante nelle ultime ripetizioni.
Accorciare le ripetizioni in alto
In alto il carico è più leggero ed è il punto più economico da percorrere per intero, quindi è uno strano posto in cui risparmiare fatica. Se ti fermi prima perché i manubri sembrano instabili lassù, è un problema di peso, non di escursione.
Cercare di eguagliare il peso della panca piana
L'inclinata è una posizione di leva diversa, quindi il numero sarà più basso e questo non dice niente su di te. Inseguire il numero della panca piana è il modo in cui i fianchi si staccano dalla panca e le ripetizioni si accorciano.
Staccare i fianchi dalla panca per finire una ripetizione
Inarcare i fianchi verso l'alto appiattisce il busto rispetto ai manubri, il che trasforma silenziosamente la serie in un'inclinazione più bassa di quella impostata sulla panca. Hai ottenuto una spinta più piatta con passaggi in più e hai perso il motivo per cui avevi scelto quell'inclinazione.
Dove inserirlo nella sessione
All'inizio di una seduta push o per la parte alta del corpo. Funziona come spinta principale della giornata, oppure come seconda spinta dopo una panca piana con bilanciere, finché sei ancora abbastanza fresco da controllare due pesi indipendenti.
Un multiarticolare in cui ogni braccio è caricato per conto suo, e questo cambia quanto ha senso avvicinarsi al cedimento. Non c'è un rack in cui fallire: l'unico modo di uscire da una ripetizione che non riesci a finire è controllare i manubri fino ai fianchi e sederti, e diventa più difficile quanto più il peso sale. Lasciare una o due ripetizioni in riserva nelle serie pesanti qui è una scelta pratica, non prudente. Lavorare nell'intervallo in cui riesci ancora a posare i pesi con controllo alla fine di una serie è ciò che mantiene il movimento allenabile settimana dopo settimana.
Muscoli coinvolti
- gran pettorale (capo clavicolare)
- gran pettorale (capo sternocostale)
- deltoide anteriore
- tricipite brachiale
Il gran pettorale è il motivo per cui questo esercizio esiste: flette, adduce e ruota medialmente il braccio alla spalla, che è l'arco lungo cui viaggiano i manubri tra il petto e la distensione completa. I suoi due capi non tirano allo stesso modo. Il capo clavicolare, che parte dalla clavicola, flette il braccio da una posizione distesa; il capo sternocostale estende il braccio flesso. Alzare lo schienale dalla posizione piana allinea le fibre clavicolari con la spinta, ed è questo il motivo anatomico per cui esiste l'inclinazione, oltre al motivo per cui quel capo è elencato per primo. Quanto del lavoro del petto si sposti davvero su quelle fibre a 15, 30 o 45 gradi è una domanda di misura che questa pagina non risolve, e nessun numero viene affermato. Anche il deltoide anteriore flette il braccio alla spalla e il tricipite brachiale estende il gomito, quindi entrambi sono parti inevitabili del movimento e non aggiunte facoltative. Sono elencati come secondari perché questa è una spinta per il petto: il delt anteriore prende il sopravvento solo quando la panca si avvicina alla verticale, e il tricipite agisce a un'altra articolazione.
Cosa fanno davvero i lifter
Poco meno di tre utenti abituali di RepCount su cinque hanno registrato una panca inclinata con manubri, e compare in circa un allenamento su dieci. Il movimento con cui condivide più spesso la seduta è la panca piana, nel 36,8 % di quelle sedute — quindi in una larga minoranza di questi allenamenti sta accanto alla panca piatta e non al suo posto. Il resto della compagnia sono spalle e tricipiti: alzate laterali nel 26,5 %, pushdown nel 21,8 %, shoulder press con manubri nel 18,0 %. È una giornata di push, e spesso porta entrambe le spinte. Quale delle due venga prima non è qualcosa che questi dati registrano. L'uso tipico è poco più di tre serie, in una seduta di circa sette esercizi.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con panca inclinata con manubri che includono anche ciascun esercizio.
- Panca piana36.8%
- Alzate laterali con manubri26.5%
- Pushdown ai cavi21.8%
- Shoulder press con manubri18%
- Estensioni per i tricipiti15.8%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Varianti
- Panca inclinata con manubri a presa neutra — Palmi rivolti l'uno verso l'altro per tutta la ripetizione. Alcuni la preferiscono nel punto più basso della ripetizione.
- Panca inclinata bassa con manubri — Panca a circa 15-20 gradi, più vicina a una spinta piana che a uno shoulder press.
- Panca inclinata con manubri a un braccio — Un lato alla volta, il che mostra una differenza di forza tra le braccia e chiede di più al tronco.
- Panca piana con manubri — Lo stesso movimento con la panca piana, che è l'altro estremo della scelta dell'inclinazione e non un esercizio diverso.
- Panca inclinata con bilanciere — Stessa inclinazione, un solo bilanciere. Più pesante e più stabile, con meno escursione in basso e senza braccia indipendenti.
- Panca inclinata al multipower — Traiettoria fissa della barra, quindi niente equilibrio da gestire. La posizione della panca rispetto alla barra va impostata di proposito.
Domande frequenti
Quali muscoli allena la panca inclinata con manubri?
Il bersaglio è il capo clavicolare del gran pettorale, la parte del petto che parte dalla clavicola. Il gran pettorale flette, adduce e ruota medialmente il braccio alla spalla, che è l'arco lungo cui viaggiano i manubri, e i suoi due capi tirano in modo diverso: il capo clavicolare flette il braccio da una posizione distesa, mentre il capo sternocostale, che parte da sterno e coste, estende il braccio flesso. Alzare lo schienale dalla posizione piana allinea le fibre clavicolari con la spinta, ed è per questo che esiste l'inclinazione e perché quel capo è elencato per primo. Il capo sternocostale, il deltoide anteriore e il tricipite brachiale lavorano insieme a lui: anche il delt anteriore flette il braccio alla spalla, e il tricipite estende il gomito. Quanto del lavoro del petto si sposti davvero sulle fibre clavicolari a 15, 30 o 45 gradi non è misurato qui, e non viene affermato alcun numero.
A che inclinazione deve stare la panca per la panca inclinata con manubri?
Da circa 15 a 45 gradi, e dentro quell'intervallo è una preferenza, non una risposta giusta. Circa 30 gradi è la via di mezzo più comune ed è un punto di partenza sensato. Quello che vale la pena sapere è cosa succede agli estremi: più vai piatto e più ti avvicini a una panca piana con manubri, più vai verticale e più ti avvicini a uno shoulder press da seduto, che a 90 gradi è esattamente quello che stai facendo. Qualsiasi illustrazione di questo movimento deve mostrare un'inclinazione, e non è una raccomandazione.
I palmi devono guardare in avanti o l'uno verso l'altro?
Va bene in entrambi i modi. Palmi in avanti, palmi l'uno verso l'altro o una via di mezzo sono tutti modi normali di eseguire questo esercizio, e niente rende uno di loro quello corretto. Alcuni preferiscono una presa neutra nel punto più basso della ripetizione, il che è un resoconto e non una regola. Quello che conta è sceglierne una e restarci per un po', perché cambiare presa cambia cosa significa il peso sul manubrio.
La panca inclinata con manubri è meglio della panca piana?
Non sono davvero in competizione. Nei dati di RepCount il movimento con cui la panca inclinata con manubri condivide più spesso la seduta è la panca piana, in oltre un terzo di quelle sedute e più spesso di qualsiasi altro esercizio, quindi molti fanno entrambi invece di scegliere. Le differenze pratiche sono che i manubri lasciano a ogni braccio più escursione in basso e li caricano in modo indipendente, mentre il bilanciere permette di gestire più peso con meno equilibrio da tenere, e che l'inclinazione cambia quali fibre del petto si allineano con la spinta.
Perché riesco a spingere meno peso in inclinata rispetto alla panca piana?
Perché è una posizione diversa, non perché qualcosa non va. L'inclinazione cambia la tua leva, e i manubri aggiungono il costo di stabilizzare due pesi che possono allontanarsi l'uno dall'altro. Aspettati un numero più basso e valuta la spinta rispetto alle tue serie inclinate precedenti, non rispetto alla panca piana.
Come si portano i manubri in posizione in sicurezza?
Siediti sul bordo della panca con un manubrio in verticale su ciascuna coscia, vicino all'anca, poi spingi un ginocchio alla volta per portare su i pesi mentre ti sdrai, così sono le gambe a fare il lavoro di sollevamento. Uscire dalla serie è lo stesso al contrario: porta i manubri al petto, rientra il mento e siediti portandoli con te. Entrare e uscire è il momento in cui la spalla è più esposta in questo esercizio, perché viene caricata vicino al limite della sua escursione prima che tu sia stabile.
Fino a dove bisogna abbassare i manubri?
Finché sono all'altezza delle spalle o poco sotto, tanto quanto riesci a scendere mentre le scapole restano premute sulla panca. Nel momento in cui le scapole scivolano in avanti e le spalle ruotano, lo stiramento si è spostato dal petto alla parte anteriore della spalla, ed è quello il punto in cui fermarsi invece di andare oltre.
Un certo peso sulla panca inclinata con manubri è un buon risultato?
Non esiste un set di dati pubblico affidabile sui pesi della panca inclinata con manubri per peso corporeo ed età di allenamento, quindi un numero detto con sicurezza sarebbe solo una supposizione travestita. Il test utile è se riesci a completare le ripetizioni target con le scapole ancora ferme e le ripetizioni che finiscono come sono iniziate, e se il peso o le ripetizioni sono saliti negli ultimi due mesi.
Serve la panca inclinata con manubri se già faccio la panca piana?
Per molti non è un sostituto. Compare in circa un allenamento su dieci, e l'esercizio con cui condivide più spesso la seduta è la panca piana, insieme ad alzate laterali, pushdown e shoulder press con manubri — una giornata di push che porta entrambe le spinte. Se ti serva una seconda spinta è una domanda sulla tua settimana, non sul movimento.
Quante serie devo fare?
Chi la registra su RepCount fa in media poco più di tre serie in una seduta di circa sette esercizi. È un multiarticolare in cui ogni braccio porta il proprio peso e non c'è un rack in cui fallire, quindi conviene tenere le serie nell'intervallo in cui riusciresti ancora a posare i manubri con controllo alla fine di una di esse.
Fonti
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/