Lat machine
Chiamato anche pulldown, lat machine avanti, trazioni alla lat machine.
Che cos'è la lat machine?
La lat machine è un esercizio da seduti al cavo o alla macchina: tiri un bilanciere dall'alto verso la parte alta del petto. Allena il grande dorsale e il grande rotondo, che tirano il braccio verso il basso e verso il corpo, con il bicipite e il deltoide posteriore che aiutano al gomito e alla spalla, e il trapezio e i romboidi che controllano la scapola. La larghezza della presa è una preferenza: usa una presa che riesci a tenere e controllare, e metti il tuo impegno nel carico e nelle ripetizioni.
Come si esegue la lat machine?
Posizione di partenza
- Scegli un carico che riesci a controllare e regola il fermacosce in modo che ti tenga saldo sul sedile.
- Afferra la barra con presa prona, poco più larga delle spalle.
- Siediti con le anche sotto la barra, i piedi a terra, il petto alto e le braccia tese sopra la testa.
Esecuzione
- Inclina leggermente il busto all'indietro, mantieni lo stesso angolo e tira la barra davanti al viso verso la parte alta del petto.
- Porta i gomiti verso le costole e lascia che le scapole scendano insieme alle braccia.
- Fermati nella parte alta del petto, o prima se le spalle iniziano a ruotare in avanti.
- Riporta la barra in alto sotto controllo fino a distendere le braccia sopra la testa, lasciando risalire naturalmente le scapole.
Errori comuni
Oscillare il busto avanti e indietro per muovere il bilanciere
Un busto che oscilla fa parte del lavoro al posto tuo e rende ogni ripetizione un esercizio leggermente diverso, il che è un problema per progredire nel carico nel tempo. Mantenere lo stesso angolo del busto per tutta la serie è ciò che rende la serie di questa settimana confrontabile con quella della settimana scorsa.
Scegliere la larghezza della presa per colpire una zona specifica del dorsale
Questi confronti tra prese non stabiliscono che una presa larga sviluppi la parte superiore del dorsale o una stretta quella inferiore. Hanno misurato attività elettrica, non crescita muscolare regionale. Scegli in base a comfort e controllo.
Tirare dietro la nuca per più dorsale
I tiraggi dietro la nuca non hanno mostrato un vantaggio costante nell’attività del dorsale nei confronti qui riportati. La versione davanti resta la nostra scelta di base. Uno studio ha trovato maggiore attività del dorsale davanti durante la trazione, ma dietro durante il ritorno, con carichi diversi nelle due versioni. Non sono misurazioni di crescita o rischio di infortunio.
Fermare la risalita prima di distendere completamente le braccia
Giudizio più che evidenza su questo esercizio: accorciare la parte alta riduce il raggio di movimento che stai allenando e rende la serie più facile in un modo che è facile non notare quando la confronti con quella della settimana scorsa.
Dove inserirlo nella sessione
All'inizio di una seduta per la schiena o per la parte superiore del corpo, quando riesci ancora a controllare il busto, oppure subito dopo un rematore pesante.
Un movimento composto per un muscolo grande, quindi regge carichi importanti e trae beneficio dal progredire nel carico piuttosto che dall'essere inseguito con varianti. Se cambi presa di settimana in settimana, fallo perché le spalle o i gomiti la preferiscono, non perché ti aspetti che cresca un muscolo diverso.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I due muscoli principali sono elencati insieme, senza un ordine di importanza. Il grande dorsale e il grande rotondo condividono quasi esattamente la stessa linea di trazione: entrambi vanno dalla schiena al solco intertubercolare dell’omero, il grande dorsale al suo fondo e il grande rotondo al labbro mediale, e i due tendini spesso si uniscono prima di arrivarci. Il lavoro elettromiografico descritto nel riferimento anatomico sul grande rotondo li mostra comportarsi come un’unica unità, quindi nessuna fonte qui giustifica mettere uno sopra l’altro. I secondari svolgono compiti diversi e non sono intercambiabili: il bicipite brachiale flette il gomito, il deltoide posteriore e l’infraspinato lavorano alla spalla, mentre il trapezio e i romboidi muovono la scapola anziché il braccio. Gli studi di attività muscolare qui sotto non stabiliscono una presa che alleni selettivamente una regione della schiena.
Cosa fanno davvero i lifter
Circa due terzi degli utenti abituali di RepCount hanno registrato una lat machine, e compare in circa un allenamento su nove. Sono sedute di circa sette esercizi, con intorno alle tre serie e mezza di lat machine in ciascuna. Il movimento accanto a cui si trova più spesso è il rematore al cavo basso, in circa un terzo delle sue sedute, poi il curl bicipiti a martello, il curl bicipiti con manubri e il rematore con bilanciere — la forma tipica di una giornata di trazioni. Vale la pena notarlo contro l'idea che lat machine e rematori facciano due lavori diversi: in un terzo delle sedute che contengono una lat machine l'atleta ha fatto anche un rematore al cavo basso, invece di sceglierne uno dei due.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con lat machine che includono anche ciascun esercizio.
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Studi scientifici sulla lat machine
Una presa più larga sviluppa una schiena più larga? Tirare dietro la nuca allena di più i dorsali? Gli studi qui sotto confrontano presa, traiettoria della barra e inclinazione del busto, distinguendo l’attività muscolare durante una serie dalla crescita muscolare nel tempo.
Gli studi sulla presa non stabiliscono una larghezza migliore per la crescita del dorsale né un modo per concentrarsi sulla sua parte inferiore. Tirare davanti è una scelta pratica di base, ma i confronti con il tiraggio dietro la nuca non stabiliscono quale versione sviluppi più muscolo o causi meno infortuni.
Che cosa possono dirci questi studi?
Questi esperimenti hanno usato l’elettromiografia, o EMG, per registrare l’attività elettrica dei muscoli durante una serie. Questo aiuta a descrivere un movimento, ma un valore più alto, da solo, non dimostra che svilupperà più muscolo.
I sette studi primari discussi qui hanno testato da 10 a 40 uomini ciascuno. Nessuno ha seguito la crescita del dorsale durante un programma di allenamento. Anche non trovare una differenza statisticamente chiara lascia incertezza: non dimostra che due prese siano equivalenti.
Una presa larga sviluppa una schiena più larga?
Questi confronti tra prese non stabiliscono un vantaggio per la crescita. In 15 uomini, Andersen ha trovato un’attività simile del dorsale con prese prone strette, medie e larghe quando veniva analizzata l’intera ripetizione. La presa larga produceva però un valore maggiore durante il solo ritorno, quindi dire che la larghezza non cambia mai l’attività sarebbe eccessivo.
Successivamente Buonsenso non ha trovato differenze chiare nell’attività del dorsale tra sette varianti di presa e inclinazione del busto in 40 uomini allenati. Nessuno dei due esperimenti ha misurato la crescita in diverse regioni del dorsale. Non possono dirci che una presa stretta sviluppi la parte inferiore o una presa larga quella superiore.
Per allenarti, scegli una larghezza che riesci a controllare comodamente. È una scelta pratica nell’incertezza, non la promessa che tutte le larghezze producano gli stessi risultati.
Dettagli degli studi: larghezza e carico
Andersen ha testato prese prone pari a una, una volta e mezza e due volte la larghezza delle spalle. I carichi massimi medi per sei ripetizioni erano rispettivamente 80.3 kg, 80.0 kg e 77.3 kg. La presa larga permetteva di usare un po’ meno peso, mentre il suo valore più alto per il dorsale compariva specificamente nel ritorno. Abbiamo letto l’abstract completo; l’articolo integrale non era disponibile per questa revisione.
Buonsenso ha usato cinque ripetizioni al 70% del massimale di una ripetizione, con prese fino a una volta e mezza la larghezza delle spalle. Erano confronti brevi, non mesi di allenamento.
Le prese prone usano più dorsale e meno bicipite?
I risultati sono contrastanti. Lusk ha trovato un’attività del dorsale maggiore con presa prona rispetto alla supina in 12 uomini, mentre Buonsenso non ha trovato differenze chiare per il dorsale tra le sue sette varianti.
Questi confronti non sostengono l’idea che allargare la presa escluda il bicipite dall’esercizio. Lusk e Buonsenso non hanno trovato differenze chiare per il bicipite, mentre Andersen ha trovato un’attività del bicipite maggiore con presa media rispetto alla stretta durante la trazione. Il bicipite continua a contribuire; questi risultati non stabiliscono una presa che ne elimini il contributo.
Dettagli degli studi: separare larghezza e orientamento delle mani
Lusk ha confrontato prese larghe e strette sia prone sia supine. Un esperimento precedente di Signorile ha trovato l’attività del dorsale più alta con presa larga e tiraggio davanti, ma le altre condizioni differivano anche per orientamento delle mani o traiettoria della barra. Il confronto non isola la larghezza in tutte le condizioni. Entrambi gli articoli sono stati letti attraverso gli abstract completi.
Anche Lehman non ha trovato differenze chiare per il bicipite tra tiraggi con presa larga prona e più stretta supina. I suoi 12 partecipanti mantenevano ogni posizione ferma per dieci secondi, quindi lo studio non può risolvere il confronto tra le prese durante una normale serie in movimento.
Tirare davanti è meglio che dietro la nuca?
Tirare davanti resta la nostra scelta di base, ma i risultati non le danno una vittoria netta su ogni misura. Nello studio di Padovan su 14 uomini allenati, l’attività del dorsale era maggiore davanti durante la trazione e dietro la nuca durante il ritorno. Gli uomini usavano anche più peso davanti.
Il precedente studio di Sperandei su 24 uomini non ha trovato differenze chiare nell’attività del dorsale tra tiraggi davanti, dietro la nuca e con barra a V. Nessuno dei due studi ha misurato crescita muscolare o tassi di infortunio. Questi risultati sostengono il mantenimento del tiraggio davanti come opzione pratica; non stabiliscono che i tiraggi dietro la nuca siano inefficaci o necessariamente dannosi.
Dettagli degli studi: carichi maggiori e fasi diverse
Padovan ha usato una griglia di elettrodi per misurare l’attività su una parte del muscolo. Entrambe le versioni utilizzavano una presa prona pari a una volta e mezza la larghezza delle spalle. Il carico massimo medio per otto ripetizioni era 70.0 kg davanti e 59.3 kg dietro. L’attività veniva registrata durante quattro ripetizioni con quei carichi.
Gli autori osservano che le diverse masse sollevate e distanze di movimento possono aver influito sul confronto dell’attività. Discutono la maggiore richiesta di mobilità della spalla dietro la nuca e suggeriscono un ruolo per entrambe le versioni, senza verificare se una prevenga gli infortuni. I risultati di Sperandei sono stati controllati sull’abstract completo.
Inclinarsi indietro cambia quali muscoli lavorano?
Nell’esperimento di Buonsenso, mantenere un’inclinazione all’indietro di 30 gradi con presa larga prona produceva un’attività del deltoide posteriore maggiore rispetto alla versione eretta, senza una differenza chiara nell’attività del dorsale. Questo non dimostra che inclinarsi indietro sia innocuo: l’esperimento non misurava gli infortuni.
Mantenere un’inclinazione è anche diverso dall’oscillare con il busto per muovere la barra. Tenere stabile l’angolo del busto resta la nostra indicazione tecnica perché rende più facile confrontare le ripetizioni, non perché questo studio abbia testato le oscillazioni.
Varianti
- Lat machine presa strettaMani circa alla larghezza delle spalle. Gli studi qui riportati non stabiliscono che questo concentri il lavoro sulla parte inferiore del dorsale.
- Lat machine con un braccioUna maniglia alla volta, il che permette a ciascun lato di lavorare nel proprio raggio di movimento.
- Lat machine presa larga — Mani più distanti. La presa più larga permetteva un po’ meno peso in un confronto su sei ripetizioni.
- Lat machine presa neutraPalmi rivolti l'uno verso l'altro su una maniglia a V o su una doppia impugnatura parallela.
- Lat machine presa inversaUsa una presa supina su una sbarra dritta; cambia la presa, ma resta lo stesso schema di tirata al cavo.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena la lat machine?
Soprattutto il grande dorsale e il grande rotondo, che aiutano a portare il braccio verso il basso e verso il corpo. Il bicipite flette il gomito, il deltoide posteriore e l’infraspinato lavorano alla spalla, mentre trapezio medio e inferiore e romboidi controllano la scapola.
Una presa larga è meglio per costruire larghezza di schiena?
Gli studi qui riportati non lo stabiliscono. Hanno confrontato l’attività muscolare durante le ripetizioni, non i cambiamenti nelle dimensioni della schiena. Uno ha trovato maggiore attività del dorsale con presa larga nel solo ritorno, ma attività simile tra le larghezze sull’intera ripetizione. Un altro non ha trovato differenze chiare per il dorsale tra sette varianti. La questione della crescita rimane aperta.
Una presa stretta lavora la parte bassa del dorsale?
Gli studi sulla presa discussi qui non stabiliscono una crescita selettiva della parte inferiore del dorsale. Le loro misurazioni non mappano la crescita dell’intero muscolo. Padovan ha misurato la posizione dell’attività elettrica su una parte del dorsale, ma ha confrontato tiraggi davanti e dietro la nuca con la stessa larghezza di presa.
Una presa larga riduce il coinvolgimento del bicipite?
Non c’è una riduzione costante nei confronti qui riportati. Lusk e Buonsenso non hanno trovato differenze chiare per il bicipite, mentre Andersen ha trovato maggiore attività del bicipite con presa media che stretta durante la trazione. Questi studi non stabiliscono una presa che escluda il bicipite dal movimento.
Bisogna inclinarsi indietro durante la lat machine?
Usa la piccola inclinazione stabile descritta nelle istruzioni. Uno studio che confrontava una posizione eretta con un’inclinazione fissa di 30 gradi non ha trovato differenze chiare nell’attività del dorsale, anche se l’attività del deltoide posteriore era maggiore nella condizione inclinata con presa larga prona. Non ha testato infortuni o oscillazioni del busto. Tenere l’angolo stabile è la nostra indicazione tecnica per rendere confrontabili le ripetizioni.
La lat machine dietro la nuca fa male?
Gli studi qui riportati non stabiliscono che causino più infortuni o sviluppino meno muscolo. Uno ha trovato maggiore attività del dorsale davanti durante la trazione e dietro durante il ritorno, mentre un altro non ha trovato differenze chiare per il dorsale. Usiamo il tiraggio davanti come scelta di base; i confronti di attività non risolvono quale versione sia più sicura.
La lat machine è per la larghezza e il rematore per lo spessore?
Quello slogan è più specifico di quanto sostengano le misurazioni. Nel piccolo studio di Lehman, mantenere un rematore da seduti con le scapole portate in avanti produceva più attività del dorsale di entrambi i tiraggi alla lat machine. Anche l’attività di trapezio medio e romboidi era maggiore rispetto al tiraggio con presa supina. Erano tenute statiche, non un confronto di crescita della schiena. Lo studio non può dirci quale esercizio sviluppi larghezza o spessore.
Quale presa dovrei usare sulla lat machine?
Inizia con la presa prona leggermente più larga delle spalle descritta nelle istruzioni e adattala entro un intervallo comodo che riesci a controllare. Gli studi qui riportati non identificano una presa migliore per la crescita del dorsale. Superare circa il doppio della larghezza delle spalle accorcia il range di trazione disponibile; è una considerazione tecnica, non un risultato sulla crescita emerso da questi confronti.
Quante serie di lat machine dovrei fare?
Non esiste un numero basato sulle evidenze, e chiunque te ne dia uno sta generalizzando. Solo come contesto e non come consiglio, gli utenti di RepCount che registrano questo esercizio fanno in media circa tre serie e mezza in una seduta di circa sette esercizi. Ciò che conta di più è se il carico è aumentato negli ultimi mesi e se il busto resta fermo.
Quanto dovrei riuscire a tirare alla lat machine?
Non esiste un dataset pubblico affidabile dei carichi di lat machine per peso corporeo ed età di allenamento, e le macchine differiscono abbastanza per leva e rapporto di puleggia che il numero sulla colonna dei pesi non è confrontabile tra palestre diverse. Un test più utile è se riesci a completare le ripetizioni target senza far oscillare il busto, e se quel peso è aumentato dalla scorsa stagione.
Fonti
- Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, Carangelo M, Centorbi M, di Cagno A, Calcagno G, Fiorilli G. Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. J Funct Morphol Kinesiol. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12452428/
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
- Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/
- Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/
- Padovan R, Toninelli N, Longo S, Tornatore G, Esposito F, Cè E, Coratella G. High-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers. J Hum Kinet. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11057623/
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