Lat machine

Soprattutto il grande dorsale e il grande rotondo, che insieme tirano il braccio verso il basso e verso il corpo e lo ruotano internamente. Condividono un punto di inserzione sulla parte anteriore dell'omero e si comportano quasi come un'unica unità. Il bicipite piega il gomito, il deltoide posteriore e l'infraspinato lavorano alla spalla, mentre le fibre medie e inferiori del trapezio e i romboidi controllano la scapola invece del braccio.

Non in base alle prove disponibili. Quattro studi hanno fatto variare la presa su questo esercizio e nessuno ha prodotto un vantaggio per il grande dorsale attribuibile alla larghezza. Il primo ha effettivamente trovato la presa larga in vantaggio, ma ha cambiato insieme la larghezza delle mani, la rotazione dell'avambraccio e il percorso del bilanciere, quindi non può dirti quale dei tre fattori abbia fatto la differenza. Il più ampio, su 40 uomini allenati in sette varianti, non ha trovato alcuna differenza significativa. E quello che ha isolato la sola larghezza ha trovato un'attivazione simile lungo tutto il movimento, mentre la presa larga sosteneva circa il 4% di carico in meno a un massimale di sei ripetizioni — con un risultato in direzione opposta, perché in quello studio la presa larga ha superato quella stretta per il grande dorsale nella sola fase di ritorno. Per questo il riassunto corretto è che la larghezza non si è dimostrata rilevante, non che si sia dimostrata irrilevante.

Nessuno studio su questo esercizio ha mostrato che la larghezza della presa sposti il lavoro tra le regioni del grande dorsale. L'idea non è assurda — le fibre superiori del muscolo corrono quasi orizzontali e quelle inferiori più verticalmente, quindi un carico non uniforme è anatomicamente immaginabile — ma quando i ricercatori sono andati a cercarlo in una lat machine non l'hanno trovato. Un solo studio ha misurato dove si concentrava l'attività all'interno del muscolo, e quello confrontava il tirare davanti alla testa con il tirare dietro, non una larghezza di presa contro un'altra.

No, e dove è emersa una differenza è andata nella direzione opposta. Uno studio non ha trovato alcun effetto della presa sul bicipite, un altro non ha trovato differenze nel bicipite tra sette varianti di presa, e lo studio che ha testato tre larghezze ha trovato più attivazione del bicipite con la presa media rispetto a quella stretta durante la trazione. Un altro studio ha testato la convinzione collegata secondo cui una presa supina trasformerebbe la lat machine in un esercizio per bicipiti, e ha riportato che nessuna variante influenzava l'attività del bicipite, anche se misurava posizioni statiche mantenute e non ripetizioni in movimento.

Un'inclinazione costante sembra innocua. Quando i ricercatori hanno confrontato un'inclinazione fissa all'indietro di 30 gradi con la posizione seduta eretta, l'attivazione del grande dorsale non cambiava e l'unico muscolo che si muoveva era il deltoide posteriore. Non è la stessa domanda dell'oscillare il busto ripetizione dopo ripetizione, cosa che nessuno ha testato e che vale la pena evitare per un motivo più semplice: se l'angolo del busto cambia da una serie all'altra, i numeri di questa settimana non sono confrontabili con quelli della settimana scorsa.

Tirare davanti è la scelta predefinita migliore, anche se lo studio più citato a supporto non mostra quello per cui viene citato: ha riportato che per il grande dorsale non c'era differenza tra le due tecniche, e la sua raccomandazione si basava invece sui pattern di petto, deltoide posteriore e bicipite. Il caso a favore del dorsale viene da uno studio successivo ad alta densità di elettrodi, dove la versione frontale era più alta mentre il bilanciere scendeva e quella dietro la nuca era più alta mentre risaliva, e che ha concluso che la versione frontale produceva un'eccitazione complessiva maggiore dei muscoli principali. Il divario più grande era nel carico — gli stessi uomini tiravano 70,0 kg davanti e 59,3 kg dietro — cosa che gli autori notano può essere parte del motivo per cui la versione frontale è risultata migliore. Non hanno definito la versione dietro la nuca dannosa. Quello che hanno detto è che richiede più mobilità di spalla, perché senza di essa si finisce per spingere la testa in avanti per far passare il bilanciere.

È una frase memorabile più che un risultato, e l'unico studio che ha messo a confronto entrambi nello stesso protocollo non arriva dove la frase vorrebbe. In dodici uomini che mantenevano ogni posizione in modo isometrico, l'attività del grande dorsale era più alta in una delle due condizioni di rematore da seduto — quella tenuta con le scapole spinte in avanti — rispetto a entrambe le versioni di lat machine, e anche l'attività delle fibre medie del trapezio e dei romboidi, misurata in quello studio come un unico punto, era più alta nel rematore. Questo non è un argomento a favore della metà della frase riguardante la lat machine, ed è un argomento debole per quella del rematore: l'attivazione durante una posizione mantenuta non è crescita, e nessuno ha confrontato i due esercizi per la crescita muscolare. Un muscolo non sceglie una direzione in cui crescere. Anche i dati di RepCount suggeriscono che gli atleti non li trattano come alternative: circa un terzo delle sedute che contengono una lat machine contiene anche un rematore al cavo basso.

Qualunque presa tu riesca a tenere e controllare, che è proprio la conclusione a cui è arrivato lo studio più ampio: non essendoci una presa che produca più attivazione del grande dorsale, gli autori hanno suggerito di scegliere in base a comodità, sicurezza articolare e controllo tecnico. È una preferenza, non un punto tecnico, entro un limite: più larga di circa il doppio della larghezza delle spalle accorcia il raggio di movimento che riesci a percorrere. Ciò che le prove favoriscono davvero è il percorso del bilanciere, non la presa — tira il bilanciere davanti alla testa. Se un'illustrazione in una pagina come questa mostra una presa particolare, è solo quello che l'immagine doveva mostrare, non una raccomandazione.

Non esiste un numero basato sulle evidenze, e chiunque te ne dia uno sta generalizzando. Solo come contesto e non come consiglio, gli utenti di RepCount che registrano questo esercizio fanno in media circa tre serie e mezza in una seduta di circa sette esercizi. Ciò che conta di più è se il carico è aumentato negli ultimi mesi e se il busto resta fermo.

Non esiste un dataset pubblico affidabile dei carichi di lat machine per peso corporeo ed età di allenamento, e le macchine differiscono abbastanza per leva e rapporto di puleggia che il numero sulla colonna dei pesi non è confrontabile tra palestre diverse. Un test più utile è se riesci a completare le ripetizioni target senza far oscillare il busto, e se quel peso è aumentato dalla scorsa stagione.