Leg curl
Chiamato anche curl delle gambe, flessioni per i femorali, leg curl da sdraiato.
Che cos'è il leg curl?
Il leg curl è un esercizio alla macchina che flette il ginocchio contro una resistenza, eseguito a pancia in giù, seduti o in piedi su una gamba sola. Allena i femorali — il bicipite femorale con i suoi capi lungo e breve, il semitendinoso e il semimembranoso — con l'aiuto del gastrocnemio, perché quel muscolo attraversa la parte posteriore del ginocchio oltre alla caviglia.
Come si fa il leg curl?
Posizione di partenza
- Regola il cuscinetto della caviglia in modo che poggi appena sopra i talloni, sul tendine, e non in alto sul ventre del polpaccio.
- Allinea il perno di rotazione della macchina con il lato del ginocchio.
- Macchina da sdraiato: anche piatte sul cuscino, petto in giù, mani sulle maniglie.
- Macchina da seduto: schiena contro lo schienale e blocco per le cosce abbassato abbastanza da impedire alle gambe di uscire dal sedile.
- Scegli una posizione di caviglia — punte in fuori o tirate verso lo stinco — e mantienila per tutta la serie.
Esecuzione
- Porta i talloni verso i glutei.
- Tieni le anche giù sul cuscino.
- Arriva fin dove la macchina e il ginocchio ti permettono comodamente.
- Scendi controllando fino a gamba distesa o quasi, più lentamente di quanto hai salito.
- Macchina da seduto: tieni la schiena sullo schienale invece di staccartene per avviare la ripetizione.
- Fletti entrambe le gambe insieme, o una alla volta se preferisci.
Errori comuni
Lasciare che le anche si stacchino dal cuscino sulla macchina da sdraiato
Appena le anche salgono, parte del carico viene presa dall'estensione d'anca invece che dalla flessione del ginocchio, l'unica articolazione attorno a cui questa macchina è costruita. Di solito significa che il peso è troppo alto.
Mettere il cuscinetto della caviglia troppo in alto, sul polpaccio
Preme sul muscolo invece che sul tendine, il che è fastidioso abbastanza da far interrompere le serie in anticipo, e accorcia la distanza che il cuscinetto percorre.
Fermarsi prima della gamba distesa in basso
La metà eccentrica è quella su cui hai più controllo, e accorciarla regala escursione per niente. Lascia che la gamba si distenda alla fine di ogni ripetizione.
Scegliere la macchina in base a quale è libera
Sulla posizione della caviglia si discute e cambia poco. È quella dell'anca a contare: se la tua palestra ha entrambe le macchine, quella da seduto è la scelta di default migliore per la massa. Vedi cosa dicono le evidenze ↓
Dove inserirlo nella sessione
Giorno gambe, di solito accanto alle macchine per i quadricipiti più che al posto del lavoro di cerniera d'anca.
Il leg curl allena la flessione del ginocchio. Lo stacco rumeno o il good morning allenano gli stessi muscoli all'anca. Non si sostituiscono a vicenda, e il risultato seduto contro sdraiato è un motivo per pensare che l'angolo dell'anca conti qui, non un motivo per togliere uno dei due. Alla macchina si addicono ripetizioni moderate; non serve caricarla pesante perché funzioni.
Muscoli coinvolti
- bicipite femorale (capo lungo)
- bicipite femorale (capo breve)
- semitendinoso
- semimembranoso
- gastrocnemio
I femorali sono tre muscoli, e il bicipite femorale ha due capi. Sono elencati insieme anziché in ordine: niente di quello che abbiamo letto li classifica per il leg curl, e l'unico studio che ha misurato ciascuno separatamente ha trovato risposte diverse a seconda della macchina usata. Il capo breve del bicipite femorale è l'eccezione anatomica — nasce dal femore e quindi attraversa solo il ginocchio, mentre gli altri tre attraversano anche l'anca, e proprio questa differenza spiega gran parte di ciò che trovano le evidenze qui sotto. Il gastrocnemio compare come muscolo secondario perché attraversa la parte posteriore del ginocchio oltre alla caviglia e collabora alla flessione del ginocchio; quanto collabori dipende da dove tieni la caviglia.
Cosa dicono le evidenze
Le due discussioni sul leg curl riguardano dove puntare le punte dei piedi e quale macchina usare, e le evidenze rispondono in modo molto diverso alle due.
Partiamo dalla caviglia. Il consiglio dice di puntare le dita in fuori così che i polpacci si "disattivino" e i femorali facciano tutto il lavoro, e di tirare le dita verso lo stinco solo se vuoi sollevare più peso. Circola anche il consiglio opposto: tirare le dita per "ottimizzare l'attivazione dei femorali". Non possono avere ragione entrambi.
La premessa del puntare le dita regge. Il gastrocnemio va dai condili femorali al tallone, il che ne fa un muscolo biarticolare che esegue la flessione plantare della caviglia e collabora alla flessione del ginocchio (StatPearls). Se la sua quota di lavoro in un leg curl cambi con la caviglia è un'altra domanda, e due studi rispondono direttamente a quella metà. Marchetti e colleghi (2021, quindici uomini allenati alla forza) hanno trovato un'attivazione più alta del gastrocnemio laterale con la caviglia in massima flessione dorsale (p = 0,002 a ginocchio disteso), e Lisboa e colleghi (2026, diciassette donne dai 18 ai 37 anni) hanno trovato che il gastrocnemio laterale si gonfiava dopo leg curl da seduto eseguiti con caviglia neutra, ma non dopo le stesse serie eseguite con le punte in fuori. Punta le dita e il polpaccio fa meno. Questo è reale.
Quello che non ne consegue è la seconda metà — che i femorali facciano quindi di più. La frase conclusiva di Marchetti è che "né la posizione del ginocchio né quella della caviglia sembrano influenzare l'attività dei femorali". Nello studio di Lisboa il gonfiore dei femorali era maggiore che nel controllo a riposo in entrambe le posizioni di caviglia, ma non differiva tra le due (differenza media 0,03 cm, IC 95 % −0,16 a 0,24, dimensione dell'effetto 0,2). E Cadeo e colleghi (2023) sono andati oltre entrambi allenando il confronto invece di misurarlo una volta sola: due esperimenti, EMG acuta in un gruppo di allenati e in un gruppo separato di non allenati, poi un programma di 10 settimane su adulti allenati in cui le due gambe di ciascuno venivano assegnate a caso, una con le punte in fuori e una con le punte tirate. Non hanno trovato differenze acute nell'EMG dei femorali tra le posizioni di caviglia in nessuno dei due gruppi (tutti p > 0,05), e dopo dieci settimane un aumento reale dello spessore del capo lungo del bicipite femorale (p = 0,026) e della coppia isometrica (p = 0,03) senza alcun effetto della posizione di caviglia (p = 0,596). Avevano previsto il contrario, e lo hanno scritto nell'articolo.
Leggi Cadeo con attenzione su un punto: l'abstract non dice quante persone abbiano partecipato e il testo completo è a pagamento, quindi stiamo citando uno studio di cui non conosciamo la numerosità campionaria. Lo stesso articolo porta anche un risultato che va contro la narrazione popolare — la gamba che si è allenata con le punte tirate ha accumulato più volume totale di allenamento per lo stesso adattamento — anche se gli autori lo leggono a favore del consiglio: la flessione plantare sarebbe efficiente per chi ha poco tempo.
Due studi vanno nella direzione opposta alla lettura qui sopra, e nessuno dei due è un leg curl alla macchina. Keerasomboon e colleghi (2025, dodici volontari maschi) hanno testato il Nordic hamstring e hanno trovato un'attività più alta del capo lungo del bicipite femorale con la caviglia in flessione plantare che in flessione dorsale, nella gamba dominante. Va nella direzione del consiglio popolare — ma in un esercizio in cui le caviglie sono tenute da un compagno o da una fascia e la forza passa per il piede, cosa che una macchina non fa. Kim e colleghi (2016, ventuno adulti sani randomizzati in undici in flessione dorsale e dieci in flessione plantare) hanno allenato estensione e flessione del ginocchio su un dinamometro isocinetico quattro volte a settimana per tre settimane e hanno trovato che il gruppo in flessione dorsale guadagnava tra il 29 e il 59 % in più in momento di picco e lavoro totale. Il testo completo non ci si è aperto. Nota in che direzione punta: è un argomento contro il puntare le dita, non a favore.
Nel complesso la letteratura sulla posizione di caviglia è in disaccordo con sé stessa, in direzioni opposte a seconda dell'esercizio. Niente al suo interno sostiene la versione sicura di sé del consiglio. Tratta la posizione di caviglia come una preferenza — se puntare le dita mette un tetto al peso che riesci a gestire o è semplicemente scomodo, non c'è alcun costo misurato nello smettere.
Un ragionamento più che un risultato: togliere un aiutante non è come aggiungere stimolo. Accorciare il gastrocnemio lo toglie dal lavoro, ma i femorali devono comunque produrre solo la coppia che il peso richiede, quindi quello che cambia è il peso sulla colonna, non il lavoro che fanno i femorali. Il risultato sul volume di Cadeo è esattamente come apparirebbe la cosa — la gamba in flessione dorsale ha spostato più carico totale per lo stesso adattamento — ma nessuno studio qui si è proposto di testare questa interpretazione. È la nostra lettura del perché la metà "polpaccio" dell'affermazione regge e la metà "femorali" no.
È sulla questione della macchina che le evidenze tengono. Maeo e colleghi (2021, venti adulti sani, nessuno dei quali aveva fatto allenamento di forza sistematico nell'anno precedente) hanno allenato una gamba da seduti e l'altra da sdraiati, al 70 % del massimale su una ripetizione (1RM), dieci ripetizioni per cinque serie, due volte a settimana per dodici settimane, con risonanza magnetica prima e dopo. Il volume complessivo dei femorali è salito del 14,1 % nella gamba da seduto contro il 9,3 % in quella da sdraiato. Capo lungo del bicipite femorale +14,4 % contro +6,5 %, semitendinoso +23,6 % contro +19,3 %, semimembranoso +8,2 % contro +3,6 %, tutti p ≤ 0,010.
Tre dettagli di solito cadono quando quel risultato viene citato. Il vantaggio è ricaduto interamente sui tre capi che attraversano l'anca; il capo breve del bicipite femorale, che non la attraversa, è cresciuto uguale in entrambi i casi (+10 % contro +9 %, p = 0,190) — esattamente ciò che prevederesti se il meccanismo è la flessione d'anca, dato che l'angolo dell'anca non può cambiare la lunghezza di un muscolo che non arriva fin lì. La forza non ha seguito la dimensione: il massimale su una ripetizione è migliorato in entrambe le gambe e la variazione non è differita tra loro (t19 = 0,442, p = 0,663). E il sartorio, un altro flessore del ginocchio, è cresciuto di più con l'allenamento da sdraiato (+11,8 % contro +7,8 %). Vedrai anche questo studio riportato come "circa il 55 % di crescita in più", che è un confronto relativo fra due variazioni relative — 14,1 % contro 9,3 %. Entrambi sono numeri veri; la seconda formulazione fa suonare uno scarto di 4,8 punti percentuali come qualcos'altro.
Lo stesso gruppo ha poi messo il leg curl alla macchina contro i Nordic. Maeo e colleghi (2024, quarantadue giovani uomini sani, quattordici per gruppo, trentaquattro sedute in dodici settimane) hanno confrontato l'allenamento Nordic con la flessione del ginocchio alla macchina. Il lavoro alla macchina ha prodotto più crescita nei femorali nel complesso (+18 % contro +11 %) e nel capo lungo del bicipite femorale (+19 % contro +5 %), entrambi p ≤ 0,001, mentre il Nordic è stato il migliore dei due per i flessori del ginocchio che non estendono l'anca. Gli autori notano che il capo lungo è quello più soggetto a stiramenti. Quello che hanno misurato è dimensione muscolare, area aponeurotica e coppia — non i tassi di infortunio — quindi questo dice che la flessione del ginocchio sotto carico non è l'esercizio minore per quel muscolo, e non dice nulla su quanto spesso qualcuno si faccia male.
Non leggerlo nemmeno come il leg curl della tua palestra contro i Nordic. Il braccio "macchina" non era una serie normale: una macchina da seduto modificata per tenere l'anca a 120 gradi, più profonda di quanto consenta il sedile, con il carico sollevato da due gambe e abbassato da una, in modo che ogni ripetizione fosse un sovraccarico eccentrico, e con la parte bassa dell'escursione aperta settimana dopo settimana per le prime cinque settimane. Entrambi i bracci dello studio erano costruiti attorno all'eccentrico. Quello che mostra è che la flessione del ginocchio sotto carico a lunghezze muscolari elevate ha battuto il Nordic — lo stesso meccanismo del risultato seduto contro sdraiato qui sopra — non che lo faccia un leg curl qualsiasi.
Resta il ruotare le punte in dentro o in fuori. Il consiglio secondo cui la rotazione interna enfatizza i femorali interni ha una base anatomica — il semitendinoso collabora alla rotazione interna della gamba (StatPearls) — e uno studio che l'ha misurato durante un leg curl. Beuchat e Maffiuletti (2019) hanno registrato l'EMG dei femorali mediale e laterale in venti pazienti da nove a quindici mesi dopo una ricostruzione del legamento crociato anteriore con innesto di semitendinoso e gracile, il che significa che al femorale mediale misurato era stato prelevato il tendine. La rotazione interna del piede ha aumentato l'attività del femorale mediale durante leg curl da sdraiato (+8,7 % della MVC in concentrica, +5,9 % in eccentrica, p < 0,01, d = 0,88–0,99) e la rotazione esterna l'ha ridotta, con effetti non piccoli. Ma la posizione del piede non ha fatto proprio nulla negli altri due esercizi testati, non ci sono dati di crescita, e gli autori hanno limitato la propria conclusione alla riabilitazione post-operatoria. Letto come un risultato interessante di riabilitazione è solido. Letto come consiglio di allenamento generale è una singola misurazione acuta in una popolazione atipica.
Due studi qui sono stati letti per intero: Maeo 2021 e Maeo 2024, gli studi di ipertrofia a dodici settimane. Ogni altro articolo di questa pagina è stato letto nel suo abstract pubblicato.
Tre lacune che vale la pena dire ad alta voce. Nessuno in questo insieme ha confrontato il leg curl in piedi o in ginocchio con alcunché, quindi se ne usi uno la risposta onesta è che non è stato testato. Nessuno ha confrontato nemmeno una gamba alla volta contro entrambe insieme, quindi quella è una preferenza; l'illustrazione di questa pagina mostra entrambe le gambe, il che non è una raccomandazione. E ogni studio sulla posizione di caviglia qui ha misurato attività, gonfiore, spessore o coppia nell'arco di settimane — nessuno ha seguito nessuno abbastanza a lungo da dire che effetto abbia tutto ciò su un fisico o sul tasso di infortuni ai femorali.
Cosa fanno davvero i lifter
Circa due terzi degli utenti abituali di RepCount hanno registrato un leg curl, e ne compare uno in circa un allenamento su undici. Non è quasi mai lavoro isolato: due terzi delle sessioni che contengono un leg curl contengono anche leg extension, circa quattro su dieci una leg press, e i polpacci e lo squat compaiono ciascuno in circa un terzo. Tipiche sono tre serie in una sessione di circa sei esercizi — un complementare fisso del giorno gambe, non il suo piatto forte.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con leg curl che includono anche ciascun esercizio.
- Leg extension66.3%
- Leg press38.6%
- Calf raise in piedi32.5%
- Squat32.5%
- Calf raise da seduto14.7%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Varianti
- Leg curl da seduto — L'anca resta flessa, il che allunga i tre femorali che la attraversano. La versione che ha prodotto più muscolo nello studio che le ha confrontate.
- Leg curl da sdraiato — A pancia in giù con l'anca estesa. Ha prodotto la stessa forza della versione da seduto e meno massa, nello stesso studio.
- Leg curl in piedi — Una gamba alla volta contro una macchina o un cavo. Non testato in nulla di ciò che abbiamo letto.
- Leg curl monopodalico — Una gamba alla volta sulla macchina da sdraiato o da seduto, il che permette di caricare ogni lato secondo la sua capacità.
- Leg curl in ginocchio — Versione alla macchina eseguita da in ginocchio. Non testato in nulla di ciò che abbiamo letto.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il leg curl?
I femorali: il bicipite femorale, che ha un capo lungo e uno breve, più il semitendinoso e il semimembranoso. Il gastrocnemio aiuta, perché origina sopra il ginocchio e quindi contribuisce a fletterlo oltre a eseguire la flessione plantare della caviglia. Un dettaglio anatomico conta per come si comporta l'esercizio: il capo breve del bicipite femorale nasce dal femore e attraversa solo il ginocchio, mentre gli altri tre attraversano anche l'anca. È per questo che la posizione dell'anca cambia quello che fanno alcuni di loro e non gli altri.
Bisogna puntare le punte dei piedi durante il leg curl?
È una preferenza. Puntare le dita riduce davvero quanto contribuisce il polpaccio — quella parte è confermata da uno studio di attivazione e da uno studio ecografico sul gonfiore dopo l'esercizio. Quello che non regge è la parte per cui la gente ripete il consiglio. Uno studio di 10 settimane che ha assegnato a caso una gamba ad allenarsi in flessione plantare e l'altra in flessione dorsale non ha trovato differenze nello spessore né nella forza dei femorali, né differenze acute nella loro attività. Due studi al di fuori del leg curl alla macchina hanno trovato effetti della caviglia, e puntano in direzioni opposte tra loro. Usa quindi la posizione che ti permette di allenarti comodo.
Il leg curl da seduto è meglio di quello da sdraiato?
Per la massa muscolare, nell'unico studio che ha allenato entrambi, sì. Venti adulti non allenati hanno allenato una gamba da seduti e l'altra da sdraiati per dodici settimane: il volume complessivo dei femorali è salito del 14,1 % da seduto contro il 9,3 % da sdraiato. Ma il vantaggio si è limitato ai tre femorali che attraversano l'anca — il capo breve del bicipite femorale, che non la attraversa, è cresciuto uguale in entrambi i casi — e i guadagni di forza non sono differiti per niente tra le gambe. Se la tua palestra ha entrambe, quella da seduto è la scelta di default migliore per la crescita. Se ne ha una, usa quella.
Il leg curl costruisce i femorali quanto i Nordic curl?
Nello studio che li ha confrontati su dodici settimane, la flessione del ginocchio alla macchina ha prodotto più crescita dei femorali dell'allenamento Nordic (+18 % contro +11 % complessivo, e +19 % contro +5 % nel capo lungo del bicipite femorale). Il Nordic è stato migliore per i flessori del ginocchio che non estendono l'anca. Due cose da tenere a mente. Il braccio "macchina" non era una serie normale: il sedile era modificato per tenere l'anca più profonda di quanto faccia una macchina normale, e il peso veniva sollevato con due gambe e abbassato con una, quindi ogni ripetizione era un sovraccarico eccentrico. E lo studio ha misurato dimensione muscolare e coppia, non infortuni. Dice che la flessione del ginocchio sotto carico non è l'esercizio minore per costruire i femorali; non ti dice quale prevenga più stiramenti.
Ruotare i piedi in dentro o in fuori cambia quale parte dei femorali alleni?
C'è uno studio che lo misura durante un leg curl e la sua popolazione era insolita: venti pazienti in recupero da una ricostruzione del legamento crociato anteriore con un innesto prelevato proprio dal femorale mediale che veniva misurato. Ruotare il piede all'interno ha aumentato l'attività del femorale mediale, ruotarlo all'esterno l'ha ridotta, e gli autori hanno limitato la conclusione alla riabilitazione. L'anatomia di fondo è reale — il semitendinoso collabora davvero alla rotazione interna della gamba. Ma quella è una singola misurazione acuta in un gruppo atipico, senza nulla su un eventuale effetto sulla crescita del muscolo. Non è qualcosa su cui costruire una decisione di allenamento.
Meglio fare il leg curl una gamba alla volta o entrambe insieme?
Vanno bene entrambe. Niente di ciò che abbiamo letto le confronta, quindi è una preferenza e non un punto tecnico. Una gamba alla volta permette di caricare ogni lato con quello che regge davvero, il che è utile sapere se un femorale è chiaramente più forte dell'altro; entrambe insieme è più veloce. L'illustrazione di questa pagina mostra entrambe le gambe, il che non è una raccomandazione.
Il leg curl allena i polpacci?
Un po', e dipende dalla tua caviglia. Il gastrocnemio attraversa il ginocchio, quindi aiuta a fletterlo. Con la caviglia neutra o tirata contribuisce in modo misurabile — uno studio ha trovato più attività del gastrocnemio laterale con la caviglia in flessione dorsale, un altro ha trovato che il muscolo si gonfiava dopo leg curl da seduto eseguiti con caviglia neutra. Punta le dita e questo sparisce in gran parte. In ogni caso è ben lontano dal contare come allenamento per i polpacci.
Vale la pena fare il leg curl?
Circa due terzi degli utenti abituali di RepCount ne hanno registrato uno, e un leg curl compare in circa un allenamento su undici. I registri lo mostrano come parte di una sessione per le gambe più che come lavoro a sé: due terzi delle sessioni che contengono un leg curl contengono anche leg extension, e circa quattro su dieci una leg press. È il profilo di un complementare fisso, ed è uno dei pochi esercizi per i femorali che carica la flessione del ginocchio direttamente invece che attraverso l'anca.
Fonti
- Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/
- Marchetti PH, Magalhaes RA, Gomes WA, da Silva JJ, Stecyk SD, Whiting WC. Different Knee and Ankle Positions Affect Force and Muscle Activation During Prone Leg Curl in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469769/
- Lisboa F, et al. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. J Strength Cond Res. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/
- Keerasomboon T, Jamkrajang P, Limroongreungrat W, Chrunarm T, Soga T, Hirose N. Characteristics of Hamstring Electromyographic Activity and the Break-Point Angle during Nordic Hamstring Exercise at Different Ankle Positions. J Hum Kinet. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42211804/
- Kim K, Cha YJ, Fell DW. Differential effects of ankle position on isokinetic knee extensor and flexor strength gains during strength training. Isokinetics and Exercise Science. 2016. https://doi.org/10.3233/ies-160617
- Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7969179/
- Maeo S, et al. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419281/
- Beuchat A, Maffiuletti NA. Foot rotation influences the activity of medial and lateral hamstrings during conventional rehabilitation exercises in patients following anterior cruciate ligament reconstruction. Phys Ther Sport. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277009/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Semitendinosus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539862/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/