Leg extension

Chiamato anche estensioni delle gambe, estensione delle ginocchia, estensioni per i quadricipiti.

Che cos'è il leg extension?

Il leg extension è un esercizio di isolamento alla macchina per il quadricipite: ti siedi, agganci gli stinchi dietro un rullo e distendi le ginocchia contro una resistenza. Allena tutti e quattro i capi del quadricipite — retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio. Dei quattro, solo il retto femorale attraversa anche l'anca, ed è per questo che l'angolo dello schienale è l'impostazione di questa macchina a cui vale la pena fare attenzione.

Due immagini della stessa illustrazione anatomica, affiancate, di un uomo che esegue un leg extension a due gambe su una macchina con colonna di pesi. È seduto contro uno schienale quasi verticale, con le mani sulle maniglie ai lati e gli stinchi dietro il rullo. Nell'immagine di sinistra le ginocchia sono piegate a circa un angolo retto e il rullo è in basso, vicino alle caviglie; in quella di destra le ginocchia sono completamente distese e le gambe orizzontali, i piedi sollevati da terra e la colonna di pesi alzata dietro di lui. I quadricipiti di entrambe le cosce sono colorati di rosso in tutte e due le immagini, come gruppo e non come singolo capo; il resto della muscolatura resta grigio.

Come si fa il leg extension?

Posizione di partenza

Regola il sedile per allineare il lato del ginocchio al perno della macchina, poi siediti con la schiena appoggiata.
Posiziona il rullo in basso, contro la parte inferiore degli stinchi appena sopra le caviglie.
Reclina lo schienale fino al limite della regolazione, afferra le maniglie e tieni anche e schiena aderenti alle imbottiture.

Esecuzione

Tieni i piedi rivolti in avanti e parti con le ginocchia piegate.
Distendi le ginocchia con un movimento fluido, senza calciare il rullo.
Fermati quando le gambe sono dritte, senza bloccare bruscamente le ginocchia.
Riporta il rullo alla posizione iniziale in modo controllato, tenendo anche e schiena aderenti alle imbottiture.

Errori comuni

Lasciare lo schienale verticale su una macchina che si reclina
Stare seduti dritti accorcia il retto femorale all'anca ancora prima che la ripetizione cominci, ed è proprio il capo su cui questa impostazione decide. Reclinalo fin dove arriva la macchina; non costa nulla. Leggi gli studi scientifici ↓
Regolare il sedile in modo che il ginocchio stia davanti o dietro il perno della macchina
Il rullo trascina allora lo stinco lungo un arco che il ginocchio non sta facendo, così il carico si sposta durante la ripetizione e l'impostazione smette di essere ripetibile da una seduta all'altra.
Usare abbastanza peso da far staccare le anche dal sedile
Appena il bacino ruota, l'angolo d'anca con cui ti eri impostato è sparito, ed è proprio quella la variabile che in questo esercizio vale la pena controllare.

Dove inserirlo nella sessione

Insieme al resto del lavoro per le gambe alle macchine, di solito dopo squat o leg press anziché prima.

Lavoro di isolamento per un muscolo grande: regge bene il carico ma non deve essere la cosa più pesante della seduta. L'impostazione che conta è lo schienale, e merita più attenzione del peso sulla colonna.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Nessuno indicato in questa guida

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Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Tutti e quattro i capi del quadricipite, elencati come partecipanti anziché in ordine. Niente di ciò che abbiamo potuto documentare li classifica per questo esercizio. Una asimmetria è invece documentata e non riguarda una classifica: il retto femorale è l'unico capo che attraversa l'anca, quindi l'inclinazione dello schienale cambia quanto cresce, mentre i tre vasti originano dal femore e non ne sono influenzati.

Cosa fanno davvero i lifter

Più di tre quarti degli utenti abituali di RepCount hanno registrato un leg extension, e compare in circa un allenamento su otto. Il movimento accanto a cui si trova più spesso è il leg curl, nel 45,8 % di quelle sedute, poi la leg press nel 38,1 %, lo squat nel 30,6 % e i polpacci nel 29,8 %. Quelle sedute contengono circa sei esercizi e all'incirca tre serie di leg extension.

77.8%

dei lifter abituali lo ha registrato

3.21

serie per sessione, in media

6.2

esercizi in quelle sessioni

Più spesso allenato insieme a

Quota delle sessioni con leg extension che includono anche ciascun esercizio.

I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.

Cosa dicono le evidenze

Impostare un leg extension significa soprattutto altezza del sedile e allineare il perno della macchina con il ginocchio. Entrambe le cose contano e nessuna delle due è stata testata. L'unica impostazione con dietro uno studio di allenamento è quanto lo schienale si reclina.

Il motivo è anatomico. Il capitolo di StatPearls sul quadricipite riporta che il retto femorale origina dalla spina iliaca antero-inferiore e dal bordo dell'acetabolo — sopra l'anca — mentre il vasto laterale, il mediale e l'intermedio originano tutti dal femore. Solo il retto femorale attraversa due articolazioni, quindi solo il retto femorale ha la propria lunghezza determinata da dove si trova l'anca. Siediti dritto ed è già accorciato all'anca prima che la ripetizione cominci.

Larsen e colleghi (2025, 22 uomini non allenati, dieci settimane) hanno testato esattamente questo. Ogni partecipante ha allenato una gamba con l'anca a circa 90° e l'altra reclinata a circa 40°, con tutto il resto uguale, compresa un'escursione del ginocchio da 110° a 0° e serie portate a cedimento. Lo spessore del retto femorale è salito del 12,4 % nella porzione alta e del 15,8 % in quella bassa nella gamba reclinata, contro il 4,6 % e il 10,9 % in quella dritta, con effetti tra le condizioni stimati in 1,1 mm e 0,64 mm e fattori di Bayes superiori a 100 e pari a 88,4. Il vasto laterale ha mostrato prove forti di nessuna differenza (BF = 0,07). È proprio quest'ultimo risultato a rendere il dato specifico invece che un generico effetto di "più crescita": reclinarsi ha cambiato l'unico capo la cui lunghezza è governata dall'anca, e ha lasciato invariati quelli che non lo sono.

Gli autori sono più prudenti di quanto il risultato faccia sembrare. La loro conclusione è che entrambe le posizioni sono valide per la crescita del quadricipite, e che reclinarsi è raccomandato specificamente per massimizzare il retto femorale in uomini non allenati. Aggiungono che chi vuole crescita del vasto laterale senza crescita del retto femorale — il loro esempio sono i powerlifter che gestiscono una categoria di peso — dovrebbe sedersi dritto di proposito.

Uno studio acuto punta nella stessa direzione da un'altra angolazione. Mitsuya e colleghi (2023, nove bodybuilder uomini) hanno fatto eseguire leg extension a 0°, 40° e 80° di flessione d'anca misurando l'attività del retto femorale tramite il tempo di rilassamento alla risonanza magnetica. L'attività nel terzo superiore e in quello medio del muscolo era più alta a 0° e 40° che a 80°. Questo lo abbiamo letto solo come abstract — il testo completo è dietro un muro di autenticazione — quindi prendilo come conferma della direzione, non come una seconda serie di numeri. Lo stesso lavoro ha trovato che quanto una zona sembrava stare lavorando non corrispondeva a ciò che mostravano le immagini, il che è utile sapere prima di fidarsi del pump come riscontro.

Ciò che nessuno dei due studi sostiene è un angolo preciso. La condizione reclinata dello studio di allenamento era impostata individualmente e nella pratica si è collocata tra 21° e 51°, la maggior parte delle macchine da palestra si reclina in un intervallo ristretto o non si reclina affatto, e nessuno ha confrontato 40° con uno 0° piatto per la crescita. Come ragionamento e non come risultato: la traduzione onesta è "reclinalo fin dove arriva la macchina", e riguarda uno dei quattro capi più che il quadricipite nel suo insieme.

Due cose che questa pagina non ti dirà. Se bloccare in alto non è deciso: Pedrosa e colleghi (2022, 45 donne non allenate, letto solo come abstract) hanno trovato che allenare la metà bassa e allungata dell'escursione produceva più crescita regionale della escursione completa o della metà alta, mentre Larsen e colleghi (2025, 23 praticanti allenati con circa sette anni di allenamento alle spalle, anch'esso letto solo come abstract) hanno trovato che l'escursione del ginocchio non faceva alcuna differenza per la crescita del quadricipite alla leg press, con evidenza estrema a favore dell'ipotesi nulla. Esercizi diversi, popolazioni diverse, risposte opposte. E se puntare le dita dei piedi in dentro o in fuori sposti il lavoro sul quadricipite interno o esterno è un'affermazione che non abbiamo potuto risolvere in nessuna direzione: gli studi che lo testerebbero erano raggiungibili solo come pagine di richiesta accesso, quindi non lo affermiamo e non lo neghiamo.

Varianti

Leg extension monopodalicoUna gamba alla volta. Permette di caricare ogni lato per conto suo e richiede circa il doppio del tempo.

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Alternative al leg extension

Domande frequenti

Quali muscoli allena il leg extension?

Il quadricipite, tutti e quattro i capi: retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio, tutti innervati dal nervo femorale. I tre vasti originano dal femore ed estendono soltanto il ginocchio. Il retto femorale origina sopra l'articolazione dell'anca, dalla spina iliaca antero-inferiore e dal bordo dell'acetabolo, quindi attraversa sia l'anca sia il ginocchio e può anche flettere l'anca. Quella differenza è il motivo per cui la posizione del sedile conta per un capo e non per gli altri tre.

Bisogna reclinarsi sulla macchina del leg extension?

Se vuoi crescita del retto femorale e la macchina si reclina, sì. In uno studio di dieci settimane su 22 uomini non allenati, ciascuno dei quali allenava una gamba seduto dritto e l'altra reclinato, la gamba reclinata ha guadagnato il 12,4 % di spessore nella parte alta del retto femorale contro il 4,6 % della gamba dritta, mentre il vasto laterale è cresciuto uguale in entrambi i casi. La conclusione dello studio stesso è misurata: entrambe le posizioni del sedile sono valide per la crescita del quadricipite, e reclinarsi è la raccomandazione specificamente per massimizzare il retto femorale. Molte macchine si reclinano appena, e la versione utile di questo è "il più indietro possibile" anziché un numero da centrare.

Il leg extension sviluppa il retto femorale?

Sì, e di più con il sedile reclinato. Il retto femorale è l'unico capo del quadricipite che attraversa l'anca, quindi la posizione dell'anca ne fissa la lunghezza. Uno studio di dieci settimane ha trovato che circa 40° di flessione d'anca producevano più crescita del retto femorale rispetto a stare seduti dritti a 90°, e uno studio acuto di imaging su nove bodybuilder uomini — che abbiamo potuto leggere solo come abstract — ha trovato attività più alta nel retto femorale superiore e medio a 0° e 40° che a 80°. Lo studio di allenamento era su uomini non allenati e quello di imaging aveva nove partecipanti, quindi questo è un motivo per cambiare un'impostazione, non un effetto grande o certo.

Entrambe le gambe insieme o una alla volta?

Vanno bene entrambe. Niente di ciò che abbiamo trovato favorisce l'una sull'altra, quindi è una preferenza e non un punto tecnico. Entrambe insieme è più rapido; una alla volta ti lascia caricare ogni lato con quello che regge davvero, ed è così che è stato condotto lo studio sull'angolo del sedile.

Quanto bisogna estendere il ginocchio in alto?

Non è deciso, e chi ne è sicuro va oltre le evidenze. Uno studio sull'estensione del ginocchio con 45 donne non allenate ha trovato che la metà bassa e allungata dell'escursione produceva più crescita regionale dell'escursione completa o della metà alta. Uno studio sulla leg press con 23 praticanti allenati ha trovato che l'escursione del ginocchio non faceva alcuna differenza per la crescita del quadricipite. Li abbiamo letti entrambi solo come abstract. Esercizi diversi e popolazioni diverse, che puntano in direzioni opposte — e nessuno dei due ha variato la parte alta della ripetizione, che è proprio la metà della domanda su cui si discute. Usa un'escursione che riesci a controllare a un peso che riesci a controllare.

Punte in dentro o in fuori cambiano la parte di quadricipite allenata?

Non possiamo rispondere sulla base di evidenze che abbiamo davvero letto. Gli studi che testerebbero la rotazione del piede nel leg extension erano raggiungibili solo come pagine di richiesta accesso, e un riassunto dei risultati di ricerca non è una fonte, quindi non lo affermiamo né lo neghiamo. Punta i piedi in avanti e dedica l'attenzione allo schienale, dove uno studio c'è.

Vale la pena fare il leg extension?

Più di tre quarti degli utenti abituali di RepCount ne hanno registrato uno, e compare in circa un allenamento su otto. Negli allenamenti che ne contengono uno, il movimento accanto a cui si trova più spesso è il leg curl, nel 45,8 % di essi, poi la leg press nel 38,1 %, lo squat nel 30,6 % e i polpacci nel 29,8 %. Tipicamente circa tre serie, in una seduta di sei esercizi o giù di lì.

Fonti

Larsen S, Sandvik Kristiansen B, Swinton PA, Wolf M, Bao Fredriksen A, Nygaard Falch H, van den Tillaar R, Østerås Sandberg N. The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. J Sports Sci. 2025;43(2). https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2444713 (preprint full text: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/407)
Mitsuya H, Nakazato K, Hakkaku T, Okada T. Hip flexion angle affects longitudinal muscle activity of the rectus femoris in leg extension exercise. Eur J Appl Physiol. 2023;123. https://europepmc.org/article/MED/36795130
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025;43. https://europepmc.org/article/MED/40113586
Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022;22. https://europepmc.org/article/MED/33977835