Affondo
Chiamato anche affondo in avanti, affondo statico, affondo con manubri.
Cos'è un affondo?
L'affondo è un esercizio unilaterale: fai un passo fino a una posizione sfalsata, scendi finché il ginocchio posteriore rimane appena sopra il pavimento e risali spingendo con la gamba anteriore. È questa gamba a lavorare: il quadricipite estende il ginocchio e il grande gluteo estende l'anca, mentre gli ischiocrurali e il grande adduttore assistono all'anca e il medio gluteo mantiene il bacino in piano. Per iniziare non serve attrezzatura; per aggiungere carico, tieni un manubrio in ogni mano.
Come si esegue un affondo?
Posizione di partenza
- Stai in piedi con i piedi distanti circa quanto le anche, contrai leggermente il core e guarda dritto davanti a te.
- Tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, oppure inizia senza peso.
Esecuzione
- Fai un passo in avanti abbastanza lungo da creare una posizione sfalsata stabile, mantenendo tra i piedi una distanza laterale simile alla larghezza delle anche.
- Scendi in modo controllato finché il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento, mantenendo il busto eretto.
- Tieni tutto il piede anteriore a terra e lascia che il ginocchio segua la stessa direzione delle dita.
- Spingi attraverso il piede anteriore per tornare con controllo alla posizione iniziale, poi ripeti con l'altra gamba o completa prima un lato.
Errori comuni
Fare un passo troppo corto
Una posizione troppo stretta non lascia spazio se non in avanti, quindi la discesa diventa uno scivolamento: il tallone anteriore si alza, il peso rotola sull'avampiede e passi la serie a recuperare l'equilibrio. Un passo lungo permette di scendere verticalmente con il tallone a terra e di dividere il lavoro tra anca e ginocchio.
Risalire spingendo con il piede posteriore
Darsi lo slancio con le dita del piede posteriore sembra più facile perché lo è: consegna la ripetizione alla gamba che non stai cercando di allenare. È l'errore che si nasconde meglio, perché il peso nel diario continua a salire mentre la gamba anteriore riceve ben poco lavoro.
Lasciare che il ginocchio anteriore cada verso l'interno
Una posizione sfalsata è stretta lateralmente, quindi il ginocchio tende a spostarsi verso l'interno con la fatica, soprattutto nelle ultime ripetizioni. Quando cede, il carico attraversa l'articolazione invece di seguirne l'asse, e i muscoli dell'anca che dovrebbero tenere la gamba verso l'esterno hanno smesso di farlo.
Lasciarsi cadere in basso
Cadere nella ripetizione fa sbattere il ginocchio posteriore a terra e trasforma l'inversione in un rimbalzo. La gamba anteriore svolge buona parte del lavoro dell'affondo durante la discesa controllata; rinunciarvi rende la serie più facile, non migliore.
Dove inserirlo nella sessione
A metà o alla fine di una sessione per le gambe, dopo il lavoro bilaterale più pesante, come squat o leg press.
Solo una gamba sostiene il carico alla volta, quindi i manubri restano moderati anche quando le gambe lavorano duramente. Aspettati di usare una frazione del carico dello squat e non scambiarlo per un segno che l'esercizio sia facile. 8–12 ripetizioni controllate per gamba sono un punto di partenza sensato. Ricorda che una serie vale il doppio del lavoro che sembra sulla carta, perché entrambe le gambe lavorano prima della pausa. Aumenta il peso solo quando ogni ripetizione è stabile: un affondo traballante allena più l'equilibrio che le gambe.
Muscoli coinvolti
- quadricipite femorale
- grande gluteo
- ischiocrurali
- grande adduttore
- medio gluteo
I due gruppi seguono le azioni articolari della gamba anteriore. Risalire da un affondo richiede l'estensione del ginocchio e dell'anca, azioni prodotte dal quadricipite e dal grande gluteo. Il gruppo secondario include muscoli di supporto e uno stabilizzatore: gli ischiocrurali e la porzione ischiocrurale del grande adduttore aiutano a estendere l'anca, mentre il medio gluteo mantiene il bacino in piano quando quasi tutto il carico grava su una gamba. L'anatomia sostiene questi due gruppi, ma non una classifica più precisa al loro interno, quindi non ne proponiamo una.
Cosa fanno davvero i lifter
Circa tre utenti abituali di RepCount su dieci hanno registrato gli affondi, ma compaiono solo in circa un allenamento su cinquanta: molti li provano, pochi li mantengono. Quando compaiono, è quasi sempre all'interno di una sessione completa per le gambe: lo squat figura in oltre quattro sessioni con affondi su dieci, la leg extension in circa altrettante, mentre leg curl, leg press e calf raise in piedi figurano ciascuno in circa tre su dieci. In genere si tratta di circa tre serie in una sessione da sei o sette esercizi: lavoro unilaterale accessorio intorno agli esercizi principali, non il centro dell'allenamento.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con affondo che includono anche ciascun esercizio.
- Squat43.1%
- Leg extension40.8%
- Leg curl31.2%
- Leg press29%
- Calf raise in piedi28.3%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Varianti
- Affondo camminato — Ogni ripetizione avanza direttamente nella successiva invece di tornare indietro, aumentando la richiesta di equilibrio e lo spazio necessario.
- Affondo inverso — Fai un passo indietro invece che in avanti. Mantiene la tibia anteriore più verticale ed è più facile da controllare in discesa, motivo per cui alcuni lo preferiscono. È una preferenza, non una correzione.
- Split squat — Entrambi i piedi restano piantati nella posizione sfalsata per tutta la serie, quindi non c'è un passo da bilanciare e puoi usare più carico.
- Squat bulgaro — Il piede posteriore poggia su una panca dietro di te, mettendo quasi tutto il carico sulla gamba anteriore.
- Affondo laterale — Fai un passo di lato, portando l'interno coscia in una lunga escursione che la versione in avanti non raggiunge.
- Affondo con bilanciere — Il carico è un bilanciere sulla schiena invece di manubri ai lati; la posizione più alta rende più difficile l'equilibrio.
- Affondo incrociato — Fai un passo indietro e incrociato dietro la gamba d'appoggio, invece che dritto all'indietro.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano gli affondi?
La gamba anteriore svolge la maggior parte del lavoro. Risalire comporta l'estensione del ginocchio e dell'anca, quindi il quadricipite e il grande gluteo sono i motori principali. Gli ischiocrurali e la porzione ischiocrurale del grande adduttore assistono all'anca, mentre il medio gluteo mantiene il bacino in piano: lo stesso compito di stabilizzazione che svolge ogni volta che gran parte del peso grava su una gamba. La gamba posteriore serve soprattutto per l'equilibrio.
Gli affondi sono meglio degli squat?
Svolgono compiti diversi, e chi si allena li usa proprio così: gli squat compaiono in più di quattro allenamenti su dieci che contengono affondi. Lo squat carica entrambe le gambe insieme e si presta facilmente a pesi elevati. L'affondo allena una gamba alla volta e aggiunge una richiesta di equilibrio che lo squat non presenta. Farli entrambi copre più esigenze che sceglierne uno solo.
Meglio gli affondi in avanti o all'indietro?
È una preferenza, non un punto tecnico. Il passo in avanti è la versione che la maggior parte delle persone intende per affondo; il passo all'indietro mantiene la tibia anteriore più verticale ed è più facile da controllare in discesa, cosa che alcuni trovano più comoda. Entrambi allenano gli stessi muscoli attraverso un'escursione molto simile. Scegli quello che ti sembra migliore e progredisci con quello.
Devo alternare le gambe o finire prima un lato?
Vanno bene entrambi: è una preferenza. Alternare concede a ogni gamba una breve pausa tra le ripetizioni, quindi la fatica limita meno la serie. Finire prima un lato mantiene la gamba attiva sotto carico continuo e richiede meno tempo. La ripetizione è identica in entrambi i casi.
Servono pesi per fare gli affondi?
No. Un affondo a corpo libero è un vero esercizio, e imparare a gestire l'equilibrio prima di aggiungere carico è tempo ben speso. Quando il peso corporeo diventa facile, un manubrio in ogni mano è la progressione più semplice. Poiché solo una gamba sostiene il carico alla volta, quei manubri restano leggeri rispetto a ciò che metteresti sul bilanciere nello squat.
Quanto bisogna scendere in un affondo?
Finché il ginocchio posteriore rimane appena sopra il pavimento o lo sfiora leggermente. Quella posizione inferiore mantiene onesta la profondità, perché ogni ripetizione percorre la stessa distanza invece di accorciarsi con la fatica. Se non riesci ad avvicinarti a terra con il busto eretto, usa un'escursione più breve e aumenta la profondità nel corso di alcune sessioni invece di piegarti in avanti per raggiungerla.
Vale la pena fare gli affondi?
Circa tre utenti abituali di RepCount su dieci hanno registrato gli affondi, ma compaiono solo in circa un allenamento su cinquanta: molti li hanno provati, pochi li hanno mantenuti. I registri mostrano dove si collocano: quando compaiono, è quasi sempre in una sessione completa per le gambe, con squat in più di quattro di queste sessioni su dieci e leg extension in circa altrettante. Se la tua sessione per le gambe è fatta di squat più macchine, gli affondi sono probabilmente il lavoro unilaterale che manca.
Fonti
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/