Sollevamento gambe da sdraiato
Chiamato anche sollevamento gambe, sollevamento gambe a terra, leg raise da sdraiato.
Cos’è il sollevamento gambe da sdraiato?
Il sollevamento delle gambe da sdraiato è un esercizio di core a corpo libero: sdraiati supino, solleva entrambe le gambe finché puntano all’incirca verso l’alto sopra le anche, poi abbassale con controllo. I flessori dell’anca muovono le gambe mentre la parete addominale aiuta a controllare bacino e tronco. Tieni la zona lombare a terra e termina la discesa quando inizia a sollevarsi.
Come si esegue il sollevamento gambe da sdraiato?
Posizione di partenza
- Sdraiati supino con le gambe dritte e unite e le mani ai lati delle anche, palmi a terra.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e solleva appena i talloni.
Esecuzione
- Solleva entrambe le gambe insieme finché puntano circa sopra le anche. Tieni le ginocchia dritte o nella stessa lieve flessione.
- Abbassa le gambe insieme e sotto controllo.
- Inverti il movimento appena la zona lombare comincia a sollevarsi e inizia la ripetizione successiva senza far rimbalzare i talloni.
Errori comuni
Inarcare la zona lombare
Se la zona lombare inizia a inarcarsi, il bacino e il tronco si sono spostati dalla posizione che questa guida chiede di mantenere. Accorcia la discesa o piega le ginocchia per recuperare il controllo. Non significa che gli addominali abbiano smesso di contrarsi.
Far rimbalzare i talloni
Il punto più difficile è appena sopra il pavimento, dove la leva è più lunga e il bacino rischia maggiormente di perdere posizione. Lo slancio supera proprio quel tratto e nasconde anche l’inarcamento, perché la ripetizione veloce finisce prima che tu noti la schiena che si solleva.
Aggiungere un arricciamento del bacino senza volerlo
I flessori dell’anca sollevano le gambe mentre la parete addominale aiuta a controllare la posizione. Arrotolare il bacino per staccarlo da terra aggiunge un movimento di crunch inverso. Mantieni chiara questa distinzione quando confronti le ripetizioni; sentire una contrazione non dice quale movimento hai eseguito.
Piegare di più le ginocchia a ogni ripetizione
Piegare le ginocchia accorcia la leva e facilita molto il movimento. È un buon modo per ridurre la difficoltà, ma non deve comparire senza accorgersene a metà serie. Scegli l’angolo prima di iniziare e mantienilo, così le ripetizioni contate restano lo stesso esercizio.
Dove inserirlo nella sessione
Lavoro per il core a fine sessione; nei dati compare più spesso dopo l’allenamento gambe.
Poiché è un movimento a corpo libero difficile da caricare, progredisci prima con ampiezza e tempo: porta i talloni più in basso mantenendo la schiena piatta, poi rallenta la discesa e infine aggiungi cavigliere. Puoi anche stringere un manubrio tra i piedi se sei certo di trattenerlo, perché resta sopra il viso per tutta la serie. Fai due o tre serie da 8–15 ripetizioni e conta solo quelle in cui la schiena resta a terra.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I flessori dell’anca sollevano le gambe: l’ileopsoas è il principale, assistito da retto femorale, sartorio e pettineo. Il retto addominale non attraversa l’anca. Qui aiuta a controllare il bacino e il tronco insieme al resto della parete addominale. Con tronco e bacino fermi, è un lavoro di stabilizzazione. Elencarlo accanto all’ileopsoas riflette lo scopo dell’esercizio, non una classifica misurata né l’affermazione che il muscolo non cambi mai lunghezza durante una ripetizione reale.
Cosa fanno davvero i lifter
Circa un terzo degli utenti abituali di RepCount ha registrato almeno una volta il sollevamento gambe da sdraiato, che compare in circa un allenamento su trenta: provato da molti, usato di rado. Dove compare dice più della frequenza. A parte i crunch, tutti i movimenti che più spesso condividono la sessione sono per le gambe: leg extension, squat, leg curl e leg press. Il sollevamento gambe di solito non fa parte di una sessione dedicata al core, ma viene aggiunto alla fine dell’allenamento gambe per circa tre serie, in sessioni leggermente più lunghe della media.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con sollevamento gambe da sdraiato che includono anche ciascun esercizio.
- Crunch20.8%
- Leg extension19.6%
- Squat15.7%
- Leg curl15.3%
- Leg press12.9%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Studi scientifici sui sollevamenti delle gambe da sdraiato
La ricerca sui sollevamenti delle gambe riguarda soprattutto l’attività muscolare durante l’esercizio. Sollevare entrambe le gambe da terra, mantenere una posizione a ginocchia piegate e svolgere un test clinico a una gamba sono compiti diversi, quindi i risultati vanno tenuti separati.
I sollevamenti delle gambe da sdraiato coinvolgono i flessori dell’anca e la parete addominale. Alcuni studi trovano differenze tra attività addominale superiore e inferiore, altri no. Nessuno degli studi seguenti stabilisce che questo esercizio sviluppi selettivamente gli addominali bassi.
Gli addominali lavorano anche se sono le anche a sollevare le gambe?
Sì. Uno studio di laboratorio su sei uomini ha registrato l’attività addominale e dei flessori dell’anca in diversi esercizi. Sollevare entrambe le gambe coinvolgeva sia gli addominali sia i flessori dell’anca. Anche il profilo dei flessori differiva dai sit-up, senza che tutti rispondessero allo stesso modo.
Questo sostiene il movimento come compito condiviso: i flessori dell’anca muovono le gambe mentre la parete addominale aiuta a controllare il bacino e il tronco. Lo studio misurava attività elettrica, non crescita muscolare, e non stabilisce una suddivisione percentuale del lavoro tra muscoli.
I sollevamenti delle gambe possono dare enfasi agli addominali bassi?
La risposta dipende dal compito e da ciò che si misura. In un esperimento con undici uomini, mantenere le gambe sollevate a ginocchia piegate spostava l’equilibrio dell’attività elettrica verso la parte inferiore del retto addominale rispetto a mantenere un crunch. Entrambe le regioni continuavano a lavorare insieme. Era una tenuta controllata, non il sollevamento dinamico a gambe tese insegnato qui.
Un altro piccolo studio, con otto adulti che eseguivano sei esercizi compresa la discesa delle gambe, non ha trovato una differenza chiara tra l’attività superiore e inferiore del retto addominale. Questi protocolli diversi non risolvono una regola universale sugli addominali bassi. L’attività regionale è anche diversa dalla crescita regionale: nessuno studio misurava quale parte crescesse dopo settimane di allenamento.
Varianti
- Sollevamento ginocchia da sdraiato — Le ginocchia piegate accorciano la leva quando la schiena non resta piatta.
- Sollevamento a una gamba — Una gamba alla volta dimezza circa il carico sul bacino.
- Sollevamento gambe su panca piana — Afferra la panca sopra la testa per portare le gambe sotto il livello delle anche.
- Sollevamento gambe su panca declinata — La testa sul lato alto allunga il movimento in basso.
- Sollevamento gambe alla sbarraLa stessa flessione dell’anca appesi a una sbarra, senza pavimento a sostenere il bacino.
- Sollevamento gambe alla captain's chair — Avambracci sui cuscinetti e schiena sostenuta, senza la richiesta di presa della versione appesa.
- Sollevamento gambe con sovraccarico — Un manubrio o una palla medica tra i piedi, oppure cavigliere pesate.
- Flutter kicksMantengono entrambe le gambe sollevate e le alternano in un'ampiezza ridotta invece di alzarle insieme.
- Tergicristallo da sdraiatoSposta le gambe sollevate da un lato all’altro, con la parte alta della schiena in appoggio.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena il sollevamento gambe da sdraiato?
I flessori dell’anca muovono le gambe mentre la parete addominale aiuta a controllare bacino e tronco. L’ileopsoas è il principale flessore dell’anca; retto femorale, sartorio e pettineo aiutano. Il retto addominale e gli altri addominali aiutano a mantenere la posizione. Sono ruoli diversi, non una classifica misurata di quale muscolo lavori di più.
Allena gli addominali bassi?
I sollevamenti delle gambe coinvolgono la parete addominale. Alcuni studi trovano uno spostamento relativo verso l’attività inferiore del retto addominale, ma altri protocolli non mostrano una differenza regionale chiara. Non è una prova che i sollevamenti dinamici a gambe tese isolino gli addominali bassi o li facciano crescere più della regione superiore.
Perché la zona lombare si stacca?
Mentre le gambe scendono, controllare il bacino e il tronco può diventare più difficile. Inarcare la schiena è un cambio di posizione, non la prova che gli addominali si siano disattivati. Mantieni il segnale di stop della guida: termina la discesa quando la schiena inizia a sollevarsi. Un’ampiezza minore o una flessione fissa delle ginocchia possono rendere il movimento più facile da controllare.
Meglio a terra o su panca?
Vanno bene entrambe: è una preferenza, non una regola tecnica. Il pavimento è più comune e dà un segnale immediato, perché senti quando la schiena si solleva. Una panca piana o declinata permette di tenerti sopra la testa e portare le gambe sotto il livello delle anche, aumentando l’ampiezza nella parte difficile. Anche le mani possono stare accanto alle anche o sotto i glutei, posizione che inclina leggermente il bacino e facilita la schiena piatta.
È meglio dei crunch?
Enfatizzano movimenti diversi. Un crunch flette il tronco; un sollevamento delle gambe muove le gambe mentre controlli bacino e tronco. Gli studi di attività muscolare non stabiliscono un vincitore universale per la crescita. In RepCount, il crunch è l’esercizio registrato più spesso nella stessa seduta dei sollevamenti delle gambe.
Le gambe devono essere del tutto dritte?
Più le gambe sono dritte, più la leva è lunga e l’esercizio difficile: è la versione più impegnativa, non l’unica corretta. Una lieve flessione fissa va bene, soprattutto se la mobilità dei posteriori della coscia ti limita prima del core. L’importante è non cambiare angolo durante la serie; piegare sempre di più le ginocchia trasforma poco a poco il movimento in un sollevamento delle ginocchia.
Quante serie devo fare?
Gli allenamenti con sollevamenti delle gambe hanno in media poco meno di tre serie in RepCount. Usa le ripetizioni controllate per valutare i progressi: conta quelle che rispettano l’ampiezza scelta e fermati quando la schiena inizia a sollevarsi. È uno standard tecnico costante, non un test per sapere se gli addominali siano attivi o meno.
Vale la pena farlo?
Circa un terzo degli utenti abituali di RepCount lo ha registrato e compare in circa un allenamento su trenta. La compagnia è interessante: oltre ai crunch, condivide spesso la sessione con leg extension, squat, leg curl e leg press. È una giornata gambe, non una sessione addominali. Qualche serie controllata alla fine carica la parete addominale in una posizione che gli altri esercizi non offrono.
Fonti
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
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- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/
- Andersson EA et al. Abdominal and hip-flexor activation. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Marchetti PH et al. Regional rectus abdominis activation. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149878/
- Clark KM et al. Upper and lower rectus abdominis EMG. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930172/