Sollevamento gambe da sdraiato
Chiamato anche sollevamento gambe, sollevamento gambe a terra, leg raise da sdraiato.
Cos’è il sollevamento gambe da sdraiato?
Il sollevamento gambe da sdraiato è un esercizio a corpo libero per il core. Sdraiati supino, solleva entrambe le gambe dritte finché puntano circa sopra le anche e abbassale con controllo senza staccare la zona lombare. I flessori dell’anca, soprattutto l’ileopsoas, muovono le gambe. Il retto dell’addome e il resto della parete addominale lavorano in isometria per tenere fermi il bacino e la zona lombare. Questa tenuta è lo scopo dell’esercizio.
Come si esegue il sollevamento gambe da sdraiato?
Posizione di partenza
- Sdraiati supino con le gambe dritte e unite e le mani ai lati delle anche, palmi a terra.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e solleva appena i talloni.
Esecuzione
- Solleva entrambe le gambe insieme finché puntano circa sopra le anche. Tieni le ginocchia dritte o nella stessa lieve flessione.
- Abbassa le gambe insieme e sotto controllo.
- Inverti il movimento appena la zona lombare comincia a sollevarsi e inizia la ripetizione successiva senza far rimbalzare i talloni.
Errori comuni
Inarcare la zona lombare
Il grande psoas si inserisce sulle vertebre lombari. Quando la parete addominale non trattiene più il bacino, i flessori dell’anca tirano direttamente sulla colonna lombare e la inarcano. A quel punto gli addominali non svolgono più il compito per cui esiste l’esercizio e la zona lombare sostiene da sola una lunga leva.
Far rimbalzare i talloni
Il punto più difficile è appena sopra il pavimento, dove la leva è più lunga e il bacino rischia maggiormente di perdere posizione. Lo slancio supera proprio quel tratto e nasconde anche l’inarcamento, perché la ripetizione veloce finisce prima che tu noti la schiena che si solleva.
Cercare una contrazione come nel crunch
Gli addominali non producono il movimento visibile delle gambe. Se aspetti di sentirli accorciare, finirai solo per oscillare le gambe. Qui lavorano in isometria e si avvertono nello sforzo di mantenere la schiena piatta, non come un crunch. Se a fine serie sono stanchi soltanto i flessori, la parete addominale non ha fatto la sua parte.
Piegare di più le ginocchia a ogni ripetizione
Piegare le ginocchia accorcia la leva e facilita molto il movimento. È un buon modo per ridurre la difficoltà, ma non deve comparire senza accorgersene a metà serie. Scegli l’angolo prima di iniziare e mantienilo, così le ripetizioni contate restano lo stesso esercizio.
Dove inserirlo nella sessione
Lavoro per il core a fine sessione; nei dati compare più spesso dopo l’allenamento gambe.
Poiché è un movimento a corpo libero difficile da caricare, progredisci prima con ampiezza e tempo: porta i talloni più in basso mantenendo la schiena piatta, poi rallenta la discesa e infine aggiungi cavigliere. Puoi anche stringere un manubrio tra i piedi se sei certo di trattenerlo, perché resta sopra il viso per tutta la serie. Fai due o tre serie da 8–15 ripetizioni e conta solo quelle in cui la schiena resta a terra.
Muscoli coinvolti
- ileopsoas (iliaco e grande psoas)
- retto dell’addome
- retto femorale
- sartorio
- pettineo
- obliquo esterno
- obliquo interno
- trasverso dell’addome
Due compiti, non una classifica. Le gambe vengono sollevate dai flessori dell’anca: l’ileopsoas è il principale flessore della coscia, assistito da retto femorale, sartorio e pettineo. Il retto dell’addome va dal pube alle coste inferiori e non attraversa l’anca, quindi non può sollevare la gamba. Qui lavora in isometria, mantenendo fermo il bacino e la zona lombare a terra mentre i flessori tirano. Anche obliqui e trasverso stabilizzano senza produrre il movimento. Il retto dell’addome è indicato accanto all’ileopsoas perché questa tenuta è lo scopo dell’esercizio, non perché l’anatomia li metta in ordine. Le fonti anatomiche non stabiliscono quale dei due lavori di più in una ripetizione, quindi non lo fa nemmeno questa pagina.
Cosa fanno davvero i lifter
Circa un terzo degli utenti abituali di RepCount ha registrato almeno una volta il sollevamento gambe da sdraiato, che compare in circa un allenamento su trenta: provato da molti, usato di rado. Dove compare dice più della frequenza. A parte i crunch, tutti i movimenti che più spesso condividono la sessione sono per le gambe: leg extension, squat, leg curl e leg press. Il sollevamento gambe di solito non fa parte di una sessione dedicata al core, ma viene aggiunto alla fine dell’allenamento gambe per circa tre serie, in sessioni leggermente più lunghe della media.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con sollevamento gambe da sdraiato che includono anche ciascun esercizio.
- Crunch20.8%
- Leg extension19.6%
- Squat15.7%
- Leg curl15.3%
- Leg press12.9%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Varianti
- Sollevamento ginocchia da sdraiato — Le ginocchia piegate accorciano la leva quando la schiena non resta piatta.
- Sollevamento a una gamba — Una gamba alla volta dimezza circa il carico sul bacino.
- Sollevamento gambe su panca piana — Afferra la panca sopra la testa per portare le gambe sotto il livello delle anche.
- Sollevamento gambe su panca declinata — La testa sul lato alto allunga il movimento in basso.
- Sollevamento gambe alla sbarra — La stessa flessione dell’anca appesi a una sbarra, senza pavimento a sostenere il bacino.
- Sollevamento gambe alla captain's chair — Avambracci sui cuscinetti e schiena sostenuta, senza la richiesta di presa della versione appesa.
- Crunch inverso — Le anche si staccano da terra in alto, aggiungendo flessione della colonna.
- Sollevamento gambe con sovraccarico — Un manubrio o una palla medica tra i piedi, oppure cavigliere pesate.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il sollevamento gambe da sdraiato?
I flessori dell’anca muovono le gambe e la parete addominale tiene fermo il bacino. L’ileopsoas è il principale flessore della coscia, assistito da retto femorale, sartorio e pettineo. Retto dell’addome, obliqui e trasverso lavorano in isometria. Poiché il retto dell’addome va dal pube alle cartilagini dalla quinta alla settima costa, non attraversa l’anca e non può muovere le gambe.
Allena gli addominali bassi?
Carica molto la parete addominale, ma non nel modo suggerito dall’espressione. Il retto dell’addome è un muscolo continuo su ciascun lato, dal pube alle coste inferiori, diviso in quattro segmenti da tre intersezioni tendinee. Questa pagina non sostiene che un’estremità possa essere allenata di più. L’anatomia mostra invece che non attraversa l’anca e non solleva le gambe; impedisce che il bacino venga tirato in inclinazione, una richiesta che molte varianti di crunch non creano.
Perché la zona lombare si stacca?
La richiesta sulla parete addominale è massima quando le gambe sono basse e il grande psoas si inserisce sulle vertebre lombari. Quando gli addominali non tengono più il bacino, i flessori tirano direttamente sulla colonna e la inarcano. Non forzare: fermati più in alto, piega le ginocchia o usa una gamba alla volta finché la schiena rimane a terra per tutta la serie.
Meglio a terra o su panca?
Vanno bene entrambe: è una preferenza, non una regola tecnica. Il pavimento è più comune e dà un segnale immediato, perché senti quando la schiena si solleva. Una panca piana o declinata permette di tenerti sopra la testa e portare le gambe sotto il livello delle anche, aumentando l’ampiezza nella parte difficile. Anche le mani possono stare accanto alle anche o sotto i glutei, posizione che inclina leggermente il bacino e facilita la schiena piatta.
È meglio dei crunch?
Hanno compiti diversi. Il crunch flette la colonna e avvicina le coste al bacino. Nel sollevamento la parete addominale resiste alla trazione sul bacino mentre la colonna si muove poco e i flessori dell’anca lavorano. Nessuno sostituisce l’altro; anche i log mostrano che non vengono trattati come alternative, perché il crunch è il movimento che compare più spesso nella stessa sessione.
Le gambe devono essere del tutto dritte?
Più le gambe sono dritte, più la leva è lunga e l’esercizio difficile: è la versione più impegnativa, non l’unica corretta. Una lieve flessione fissa va bene, soprattutto se la mobilità dei posteriori della coscia ti limita prima del core. L’importante è non cambiare angolo durante la serie; piegare sempre di più le ginocchia trasforma poco a poco il movimento in un sollevamento delle ginocchia.
Quante serie devo fare?
In RepCount, un allenamento con il sollevamento gambe contiene in media poco meno di tre serie, un punto di partenza ragionevole. Conta soprattutto quante ripetizioni completi con la zona lombare a terra, perché solo allora la parete addominale fa il suo lavoro. Quando quel numero non sale più, aumenta l’ampiezza o rallenta la discesa prima di aggiungere serie.
Vale la pena farlo?
Circa un terzo degli utenti abituali di RepCount lo ha registrato e compare in circa un allenamento su trenta. La compagnia è interessante: oltre ai crunch, condivide spesso la sessione con leg extension, squat, leg curl e leg press. È una giornata gambe, non una sessione addominali. Qualche serie controllata alla fine carica la parete addominale in una posizione che gli altri esercizi non offrono.
Fonti
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/