Stacco rumeno
Chiamato anche RDL, stacco rumeno con bilanciere.
Cos'è lo stacco rumeno?
Lo stacco rumeno è un esercizio di hip hinge. Si parte in piedi con un bilanciere appoggiato contro le cosce, si spingono le anche indietro finché i femorali non fermano il movimento, di solito intorno all'altezza del ginocchio, e si spinge poi le anche in avanti per tornare in piedi. Le ginocchia restano leggermente piegate, con l'angolo impostato all'inizio, e il bilanciere non torna a terra tra una ripetizione e l'altra. I femorali e il grande gluteo estendono l'anca; i muscoli lungo la colonna tengono la schiena piatta mentre il busto si inclina in avanti. È un parente dello stacco a gambe rigide più che un altro nome per lo stesso esercizio: quello parte da terra, con il ginocchio più disteso, e torna a terra a ogni ripetizione.
Come si esegue lo stacco rumeno?
Posizione di partenza
- Sistema il bilanciere su un rack all'altezza della metà coscia, oppure solevalo in sicurezza da terra, e mettiti in piedi con il bilanciere appoggiato contro le cosce.
- Afferra il bilanciere appena fuori dai fianchi e mettiti in piedi con i piedi larghi quanto i fianchi circa.
- Sblocca leggermente le ginocchia, irrigidisci il busto e mantieni la colonna neutra.
Esecuzione
- Spingi le anche indietro e inclinati in avanti, mantenendo il busto irrigidito e la leggera piega del ginocchio invariata.
- Tieni il bilanciere vicino alle gambe mentre scende.
- Fermati quando i femorali limitano il movimento, di solito tra il ginocchio e la metà dello stinco, prima che la schiena inizi ad arrotondarsi.
- Risali in modo controllato e spingi le anche in avanti per tornare in piedi senza inclinarti all'indietro; tieni il bilanciere sollevato da terra tra una ripetizione e l'altra.
Errori comuni
Piegare le ginocchia in discesa, trasformando il movimento in uno squat
Man mano che le ginocchia avanzano, le anche vanno meno indietro e il movimento diventa più simile a uno squat. Il bilanciere scende comunque, ma si perde l'angolo di ginocchio costante che rende questo esercizio uno stacco rumeno.
Lasciare che il bilanciere si allontani dalle gambe
Ogni centimetro che il bilanciere si sposta in avanti allunga la leva tra il bilanciere e le anche, quindi il carico sulla parte bassa della schiena cresce senza che l'anca lavori di più. Sposta anche il peso sulle punte dei piedi, che è dove si perde la posizione nel punto più basso.
Cercare più profondità arrotondando la parte bassa della schiena
Quando i femorali esauriscono la loro lunghezza, altro range può venire solo dalla colonna. Il bilanciere continua a scendere e sembra una ripetizione più profonda, ma quel range in più viene tolto interamente alla parte bassa della schiena invece che aggiunto ai femorali.
Inclinarsi all'indietro in cima al movimento
L'estensione dell'anca è finita nel momento in cui si è in piedi eretti. Andare oltre inarca la parte bassa della schiena sotto carico e non aggiunge nulla a livello d'anca. Se senti la parte alta della ripetizione nella parte bassa della schiena, di solito è questo il motivo.
Caricarlo come lo stacco da terra convenzionale
Una trazione da terra è limitata da quanto riesci a staccare dal pavimento; uno stacco rumeno è limitato da quanto i femorali tollerano in allungamento, ed è un numero più basso. Un carico da stacco da terra convenzionale tende a ripresentarsi come ginocchia piegate e schiena arrotondata nel giro di un paio di ripetizioni.
Dove inserirlo nella sessione
Lavoro per la parte bassa del corpo, dopo lo squat o la trazione principale e prima del lavoro alle macchine per le gambe.
È un movimento composto allenato a lunghezze muscolari elevate, quindi rende meglio con un carico che riesci a controllare nel punto più basso piuttosto che con uno pesante. Serie da sei a dodici ripetizioni sono la scelta più comune. Nelle serie con più ripetizioni la presa spesso cede prima dei femorali, ed è un motivo per usare le cinghie, non per accorciare la serie.
Muscoli coinvolti
- femorali (capo lungo del bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso)
- grande gluteo
- erettori spinali
- grande adduttore
- flessori dell'avambraccio (presa)
Il grande gluteo e i femorali che attraversano l'anca la estendono entrambi, e l'anatomia non li mette in una gerarchia per questo esercizio. Stabilirla richiederebbe un'elettromiografia o un confronto di allenamento, e questa pagina non ne riporta uno. Due dettagli valgono la pena: il capo breve del bicipite femorale si attacca al femore e non al bacino, quindi attraversa il ginocchio ma non l'anca e non contribuisce in alcun modo al movimento di hip hinge, e la porzione ischiocrurale del grande adduttore è anch'essa un estensore d'anca.
Cosa fanno davvero i lifter
Circa un quarto degli utenti abituali di RepCount ha registrato uno stacco rumeno, e compare in circa un allenamento su quaranta. Ciò con cui si trova più spesso dice a cosa lo usano i praticanti: i cinque esercizi che più spesso condividono una seduta con lui sono tutti per la parte bassa del corpo, guidati dallo squat nel 43,5 % di quelle sedute, poi leg extension, leg curl, calf raise e leg press. È lavoro da giorno di gambe più che parte di una seduta di stacchi — poco più di tre serie, in una seduta di circa sei esercizi.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con stacco rumeno che includono anche ciascun esercizio.
- Squat43.5%
- Leg extension42.8%
- Leg curl35.4%
- Calf raise in piedi29.7%
- Leg press26.9%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Varianti
- Stacco rumeno con manubri — Un manubrio per mano, che passa ai lati delle gambe invece che davanti.
- Stacco rumeno monopodalico — Una gamba alla volta, con la gamba libera che resta indietro. Di solito è l'equilibrio a limitare, molto prima dei femorali.
- Stacco a gambe rigide — Il parente stretto, non un secondo nome per questo esercizio: parte da terra con il ginocchio più disteso e vi riporta il bilanciere a ogni ripetizione.
- Stacco rumeno in B-stance — Piede posteriore sulle punte, qualche centimetro indietro, che porta la maggior parte del carico sulla gamba anteriore senza la richiesta di equilibrio della versione monopodalica vera e propria.
- Stacco rumeno con presa da strappo — Una presa larga fa partire il bilanciere più in basso, quindi il movimento inizia da una posizione più bassa.
- Stacco rumeno in deficit — In piedi su un disco o una piattaforma, che estende il range oltre il punto dove i dischi normalmente ti fermerebbero.
Domande frequenti
Quali muscoli allena lo stacco rumeno?
I femorali che attraversano l'anca e il grande gluteo, che la estendono entrambi. Questi femorali sono il capo lungo del bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso; i testi di anatomia elencano l'estensione dell'anca e la flessione del ginocchio come i loro due compiti, e lo stacco rumeno chiede il primo mantenendo fermo il ginocchio. Il grande gluteo estende la coscia, e raddrizzarsi da una posizione flessa in avanti è uno degli esempi standard di questa funzione. Dietro di loro, la porzione ischiocrurale del grande adduttore estende anch'essa la coscia, gli erettori spinali controllano la flessione in avanti del busto contro la gravità, e i flessori dell'avambraccio tengono il bilanciere.
Qual è la differenza tra stacco rumeno e stacco a gambe rigide?
Sono due movimenti diversi, non due nomi per uno solo. Lo stacco rumeno parte dall'alto, mantiene una leggera piega del ginocchio per tutta la serie e non riporta mai il bilanciere a terra — il punto più basso è dove i femorali fermano lo spostamento indietro delle anche. La versione a gambe rigide parte da terra con una gamba più distesa e riporta il bilanciere a terra a ogni ripetizione. Per creare confusione, molte app e palestre usano l'uno o l'altro nome per entrambi i movimenti, quindi vale la pena controllare a quale si riferisce un programma.
Fino a dove deve scendere il bilanciere?
Fin dove le anche continuano a spostarsi indietro con la schiena ancora piatta, e non oltre. Per la maggior parte dei praticanti è tra il ginocchio e la metà dello stinco, ma dipende dalla lunghezza dei tuoi femorali più che da un'altezza precisa. Toccare terra con il bilanciere non è l'obiettivo, e per la maggior parte dei praticanti succede solo quando la schiena ha già iniziato ad arrotondarsi — ma se la tua è ancora piatta e le anche continuano a muoversi, i dischi che toccano terra non fanno alcun danno.
Le ginocchia devono essere piegate o distese?
Leggermente piegate, e allo stesso angolo dalla prima all'ultima ripetizione. Non è una preferenza — è ciò che distingue questo movimento dallo stacco a gambe rigide. Bloccare le ginocchia sposta il movimento verso quella variante, e piegarle progressivamente durante la discesa lo trasforma in uno squat con il bilanciere tenuto scomodamente in basso.
Lo stacco rumeno allena di più i femorali o i glutei?
Entrambi, e la risposta onesta è che non possiamo stabilire una gerarchia. L'anatomia dice che femorali e grande gluteo sono entrambi estensori dell'anca, ma non dice quale contribuisca di più in questo movimento. Rispondere a questo richiederebbe un'elettromiografia o un confronto di allenamento, che questa pagina non ha. Chiunque ti dia una percentuale sicura sta indovinando.
Bilanciere o manubri?
È una preferenza, non una questione tecnica. Il bilanciere è più facile da caricare pesante e da incrementare con piccoli aumenti; i manubri passano ai lati delle gambe, il che per alcuni praticanti permette di spingersi più in basso nella flessione senza che il peso dia fastidio. Qualsiasi illustrazione deve mostrarne uno solo dei due, quindi leggila come un esempio e non come una raccomandazione.
Perché la presa cede prima dei femorali?
Perché il bilanciere resta appeso alle dita per tutta la serie senza alcun riposo a nessuno dei due estremi della ripetizione, e lo stacco rumeno si fa di solito con serie più lunghe di una trazione da terra. È normale, ed è a questo che servono le cinghie. Allenare la presa a parte funziona altrettanto bene, ma non c'è motivo di terminare in anticipo una serie per i femorali solo per dimostrare qualcosa sulle mani.
Dove si colloca lo stacco rumeno nella settimana?
Su RepCount i praticanti lo registrano nel giorno di gambe più che come parte di una seduta di stacchi. Lo squat compare accanto a lui in circa il 43 % delle sedute che ne contengono uno, e leg extension, leg curl, calf raise e leg press completano il resto della lista. È di solito poco più di tre serie, dentro una seduta di circa sei esercizi, il profilo di un accessorio principale più che dell'esercizio più pesante della giornata.
Fonti
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/