Vogatore
Chiamato anche remoergometro, vogatore indoor, ergometro da canottaggio.
A cosa serve il vogatore?
Il vogatore, o remoergometro, è un attrezzo cardio con sedile scorrevole, pedane e un'impugnatura collegata a un volano o a un altro sistema frenante. Ogni vogata unisce una spinta delle gambe, una piccola inclinazione delle anche e una tirata della parte superiore del corpo, poi inverte l'ordine per tornare all'inizio. È un movimento coordinato di tutto il corpo, non un rematore seduto eseguito soltanto con schiena e braccia.
Come si usa il vogatore?
Posizione di partenza
- Siediti sul sedile scorrevole, appoggia entrambi i piedi sulle pedane e stringi i cinturini sulla parte più larga di ciascun piede.
- Afferra l'impugnatura con entrambe le mani, lascia le braccia distese e le spalle rilassate, poi scorri avanti finché le ginocchia sono piegate e le tibie quasi verticali senza sollevare i talloni.
Esecuzione
- Spingi sulle pedane per portare indietro il sedile e mantieni le braccia tese mentre le gambe iniziano a distendersi.
- Quando le gambe sono quasi distese, porta il busto da una lieve inclinazione in avanti a poco oltre la verticale, quindi piega i gomiti e tira l'impugnatura verso le costole inferiori.
- Riporta avanti l'impugnatura fino a distendere le braccia, inclina leggermente il busto in avanti e solo dopo piega le ginocchia per scorrere alla posizione iniziale.
Errori comuni
Tirare con le braccia prima che si muovano le gambe
Iniziare dai gomiti fa sostenere alle braccia l'avvio della vogata mentre il sedile si muove senza l'impugnatura. Mantieni le braccia distese finché la spinta delle gambe è partita, poi aggiungi busto e braccia.
Piegare le ginocchia prima che l'impugnatura le superi
Piegare presto le ginocchia mette le cosce sul percorso di ritorno e costringe a sollevare l'impugnatura. Porta prima avanti le mani e inclina il busto, poi fai scorrere il sedile verso il volano.
Curvare la schiena per arrivare più avanti
La posizione iniziale viene dalle ginocchia piegate e da un'inclinazione alle anche, non dal petto che cede verso le cosce. Fermati dove riesci a mantenere il tronco lungo e controllato.
Inclinarsi molto indietro alla fine
Una grande inclinazione allunga il percorso senza migliorare la sequenza e rende più difficile il ritorno. Termina appena oltre la verticale, con le gambe distese e l'impugnatura vicino alle costole inferiori.
Dove inserirlo nella sessione
Usa il vogatore nel punto adatto della sessione che hai già programmato; questa guida del movimento non sceglie quella collocazione.
Mantieni la sequenza riconoscibile e controllata. Scopo, quantità di lavoro e impostazioni dell'attrezzo restano volutamente affidati al programma che segui.
Muscoli coinvolti
- quadricipiti
- ischiocrurali
- grande gluteo
- gastrocnemio
- gran dorsale
- deltoidi
- bicipite brachiale
- tricipite brachiale
- erettori spinali
- retto addominale e obliqui
Il vogatore è un attrezzo cardio, non un esercizio di forza rivolto a un solo muscolo. Gambe, tronco, schiena, spalle e braccia intervengono in fasi diverse di ogni vogata, quindi i muscoli sono elencati senza un ordine di importanza.
Varianti
- Vogatore ad aria — Usa un volano e una presa d'aria, come l'attrezzo nell'illustrazione.
- Vogatore ad acqua — Usa pale in un serbatoio d'acqua mantenendo la stessa vogata con sedile scorrevole.
- Vogatore magnetico — Usa una frenata magnetica con la stessa disposizione di impugnatura, pedane e sedile scorrevole.
- Remoergometro dinamico — Permette al gruppo del volano di muoversi mentre remi invece di tenerlo fisso in fondo alla guida.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il vogatore?
Quadricipiti, ischiocrurali, glutei e polpacci lavorano durante l'estensione delle gambe. Tronco, parte alta della schiena, spalle e braccia intervengono poi quando il corpo si apre e l'impugnatura si avvicina. Addominali e muscoli spinali controllano il tronco nel cambio di direzione. Essendo un movimento cardio continuo, nessuno di questi viene indicato come unico bersaglio.
Quali sono le quattro fasi della vogata?
L'attacco è la posizione iniziale raccolta. La passata allontana il sedile dal volano e porta l'impugnatura al corpo. Il finale chiude la tirata con le gambe distese. La ripresa porta avanti l'impugnatura e fa scorrere il sedile verso l'attacco successivo.
Si muovono prima le gambe o le braccia?
Le gambe iniziano la spinta mentre le braccia restano distese. Poi il busto si apre e le braccia completano la tirata. Nel ritorno distendi le braccia e inclina il busto in avanti prima di piegare le ginocchia, così l'impugnatura le supera liberamente.
Dove deve arrivare l'impugnatura?
Portala verso le costole inferiori con i polsi dritti e i gomiti che si spostano dietro di te. L'impugnatura segue una traiettoria orizzontale, senza salire verso il collo né scendere in grembo.
Quanto vanno stretti i cinturini dei piedi?
Stringi ogni cinturino sulla parte più larga del piede, in modo da tenerlo collegato alla pedana senza comprimerlo. Se il tallone si solleva leggermente vicino all'attacco, il cinturino deve comunque mantenere il piede sicuro.
Il vogatore è uguale al pulley basso?
No. Il pulley basso è un esercizio di forza incentrato sulla tirata di schiena e braccia, con le gambe ferme. Il remoergometro ripete una vogata scorrevole di tutto il corpo in cui le gambe iniziano ogni spinta.
Fonti
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/