Squat

Chiamato anche back squat, squat con bilanciere, squat.

Che cos'è lo squat con bilanciere?

Lo squat con bilanciere è uno squat bilaterale eseguito con un bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena. Allena il quadricipite — i tre vasti in particolare — insieme al grande gluteo e agli adduttori. Anche gli ischiocrurali lavorano durante il movimento, come estensori dell'anca, senza però essere tra i muscoli che l'esercizio fa crescere.

Illustrazione anatomica in due fotogrammi di uno squat con bilanciere su sfondo bianco. A sinistra una figura maschile muscolosa è in piedi, vista frontalmente, con un bilanciere caricato appoggiato sulla parte alta della schiena e le mani che lo afferrano larghe; da questa angolazione non si capisce a che altezza della schiena poggi il bilanciere. Le parti anteriori di entrambe le cosce sono colorate di rosso, così come una striscia lungo la parte anteriore di ogni stinco. A destra la stessa figura è nel punto più basso della ripetizione, vista di lato e leggermente da dietro, con le anche all'altezza del ginocchio o più in basso in uno squat profondo, i piedi appoggiati a terra e le punte leggermente ruotate verso l'esterno; da questa angolazione la colorazione rossa copre la parte anteriore delle cosce e l'interno coscia fino all'inguine. Il gluteo è visibile in questo fotogramma e non è colorato, e in nessuno dei due fotogrammi è colorato nulla sul retro della coscia.

Come si fa lo squat con bilanciere?

Posizione di partenza

Posiziona il bilanciere sul rack all'altezza del centro del petto. Deve essere possibile toglierlo dal rack alzandoti in piedi, non sollevandoti sulle punte.
Mettiti sotto il bilanciere e appoggialo sulla muscolatura della parte alta della schiena, non sull'osso alla base del collo.
Afferra il bilanciere dove le tue spalle ti permettono di tenerlo stretto contro la schiena.
Alzati per prendere il carico e fai uno o due passi indietro. Se serve, fai un altro piccolo passo per pareggiare l'appoggio, poi tieni i piedi fermi.
Metti i piedi a una larghezza tra quella dei fianchi e quella delle spalle, con le punte ruotate verso l'esterno quanto ti viene naturale.

Esecuzione

Fai un respiro, trattienilo e irrigidisci il tronco come se stessi per ricevere una spinta.
Scendi tra i piedi, lasciando che anche e ginocchia si pieghino insieme.
Lascia che le ginocchia vadano in avanti sopra i piedi, mantenendole in linea con le punte.
Scendi finché le anche non sono almeno all'altezza delle ginocchia, e più in basso finché la parte bassa della schiena resta piatta in fondo al movimento. Non rinunciare alla profondità per sollevare più peso, e non rinunciare alla tecnica per scendere più in basso.
Risali spingendo il pavimento via da te, mantenendo il bilanciere sopra il centro dei piedi per tutto il movimento.
Espira in alto, o tra una ripetizione e l'altra, e fai un altro respiro prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

Le ginocchia cedono verso l'interno in risalita
Diverso dal fatto che le ginocchia vadano in avanti, che è normale. Impedire alle ginocchia di superare le punte riduce il momento al ginocchio e lo aumenta bruscamente all'anca, quindi è uno scambio e non una misura di sicurezza. Il cedimento verso l'interno è un'altra cosa: il ginocchio che esce dalla linea del piede sotto carico, di solito perché il peso è più di quanto le anche riescano a controllare.
Perdere la tenuta addominale in fondo al movimento
È il respiro trattenuto a irrigidire il tronco. Lasciarlo andare in fondo al movimento è il momento in cui di solito si perde la posizione della schiena, che è anche il punto in cui il movimento smette di essere uno squat.
Allontanarsi troppo dal rack
Due passi indietro e uno per pareggiare l'appoggio è un'uscita dal rack normale. Qualsiasi cosa in più è lavoro sotto carico che non serve alla serie, e un'uscita lunga può stancarti ancora prima della prima ripetizione.
Considerare lo squat come il lavoro per gli ischiocrurali
Gli ischiocrurali lavorano durante uno squat senza crescere granché per questo. Se vuoi allenare il retro della coscia, programma anche uno hip hinge o un leg curl. Vedi cosa dicono le evidenze ↓

Dove inserirlo nella sessione

All'inizio di una seduta per le gambe, prima del lavoro alle macchine e di isolamento, mentre sei ancora abbastanza fresco da mantenere la posizione sotto carico.

Nei nostri dati di allenamento lo squat con bilanciere porta più serie a seduta rispetto agli esercizi alle macchine per le gambe, il che è coerente con come viene solitamente programmato: una seduta breve con più attenzione dedicata a questo singolo esercizio. Se il retro della coscia è un obiettivo, programmalo separatamente — un leg curl o un movimento di hip hinge — invece di dare per scontato che lo squat lo copra.

Muscoli coinvolti

quadricipite — vasto laterale, vasto intermedio, vasto mediale
grande gluteo
gruppo degli adduttori
ischiocrurali
retto femorale

Raggruppati in base a cosa ha misurato la ricerca, non in ordine di importanza: lo studio di risonanza magnetica su cui si basa questa pagina ha confrontato ogni gruppo muscolare solo con il proprio valore di partenza, mai un gruppo contro l'altro, quindi qui non viene affermata alcuna gerarchia.

Gli ischiocrurali sono tra i secondari perché sono stati misurati e non sono cresciuti, ma restano nell'elenco perché lavorano comunque durante il movimento, come estensori dell'anca. Il retto femorale è lì per un motivo diverso: uno studio non ha trovato crescita e un secondo sì, quindi è una questione aperta piuttosto che risolta in un senso o nell'altro.

Gli estensori del tronco e i polpacci sono assenti perché nessuno dei due studi li ha misurati, il che non equivale a escluderli.

Cosa dicono le evidenze

Due studi di allenamento con risonanza magnetica hanno misurato cosa fa davvero crescere uno squat, ed entrambi sono stati letti per intero per questa pagina. Insieme rispondono alle due domande che vale la pena porsi sull'elenco dei muscoli coinvolti: se lo squat alleni gli ischiocrurali, e se gli adduttori ci debbano stare.

Kubo, Ikebukuro e Yata (2019) hanno fatto allenare diciassette giovani uomini non allenati per dieci settimane con lo squat, due volte a settimana, dividendoli in un gruppo di otto che eseguiva lo squat completo e uno di nove che eseguiva lo squat parziale, misurando il volume dell'intero muscolo tramite risonanza magnetica prima e dopo. Il volume degli estensori del ginocchio è salito del 4,9% nel gruppo con squat completo e del 4,6% in quello con squat parziale, entrambi significativi, senza differenza tra i due gruppi (p = 0,812). Il volume degli adduttori è salito del 6,2% contro il 2,7%, e quello del grande gluteo del 6,7% contro il 2,2%, e per entrambi il vantaggio del gruppo con squat completo era significativo (p = 0,026 e p = 0,008). Gli ischiocrurali non si sono mossi. La Tabella 3 elenca tutti e quattro i costituenti — capo breve del bicipite femorale, capo lungo del bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso — sostanzialmente invariati in entrambi i gruppi, con valori di p compresi tra 0,129 e 0,911. Anche il retto femorale non è cambiato.

Ciò che questo non significa è che gli ischiocrurali restino inattivi. Tre dei quattro attraversano sia l'anca sia il ginocchio, quindi estendono l'anca e flettono il ginocchio, e uno squat chiede loro di fare la prima cosa mentre la seconda viene invertita. L'eccezione è il capo breve del bicipite femorale, che attraversa solo il ginocchio. La spiegazione del paper — che prende da lavori precedenti piuttosto che misurarla direttamente — è che la lunghezza degli ischiocrurali cambia pochissimo durante uno squat, quindi si contraggono in modo quasi isometrico. Attivi, ma non stimolati a crescere.

Il secondo studio complica questo quadro invece di confermarlo. Bloomquist e colleghi (2013) hanno allenato diciassette studenti di scienze motorie di sesso maschile — selezionati per escludere chi praticava squat regolarmente o atleti di sport di forza, ma non altrimenti non allenati — per dodici settimane, mettendo a confronto squat profondi tra 0 e 120 gradi di flessione del ginocchio contro squat parziali tra 0 e 60 gradi, con sezioni di risonanza magnetica in nove punti lungo la coscia. L'area della parte anteriore della coscia è cresciuta in ogni punto misurato nel gruppo profondo e nei due punti più prossimali nel gruppo parziale. Per la parte posteriore della coscia lo studio riporta un aumento in un punto, nel gruppo PROFONDO, e nessuno nel gruppo parziale. La discussione dello stesso Kubo la riassume come assenza di variazione degli ischiocrurali in entrambi i gruppi, e non è quello che dice. La lettura onesta non è quindi che i due studi concordino sul fatto che gli ischiocrurali non crescano mai. È che uno studio, misurando il volume dell'intero muscolo, non ha trovato variazioni da nessuna parte, e un altro, misurando delle sezioni, ha trovato una variazione in una sezione su nove. Piccola e localizzata, nella migliore delle ipotesi. Questa lettura è nostra, a partire dai due paper; nessuno dei due la afferma.

Sulla profondità, questi due studi sono meno in contraddizione di quanto sembri, e nessuno dei due smentisce il consiglio comune di scendere almeno al parallelo. La condizione parziale di Kubo era a 90 gradi di flessione del ginocchio, grosso modo il parallelo, e rispetto a quella la maggiore profondità non ha portato volume aggiuntivo al quadricipite ma chiaramente più crescita di adduttori e grande gluteo. La condizione parziale di Bloomquist era a 60 gradi, ben sopra il parallelo, e rispetto a quella lo squat più profondo ha prodotto più crescita nella parte anteriore della coscia. Kubo fa lui stesso il confronto, notando che le condizioni parziali degli studi precedenti arrivavano solo a 50-60 gradi contro i suoi 90 — anche se attribuisce peso al fatto che quegli studi avevano misurato meno muscoli e meno sezioni del suo. Oltre il parallelo, quello che la maggiore profondità ha aggiunto in questi studi si è visto all'anca piuttosto che al ginocchio.

Due numeri in questa pagina invitano a un confronto che nessuno ha testato. Entrambi gli studi hanno misurato ogni gruppo muscolare contro il proprio valore di partenza e contro l'altro gruppo di allenamento; nessuno dei due si è chiesto se gli adduttori siano cresciuti più del quadricipite, quindi che 6,2% sia un numero più alto di 4,9% non è un risultato.

Non c'è risposta nemmeno sul retto femorale. Kubo non ha trovato variazioni. Kojic e colleghi (2022), diciotto studenti universitari non allenati, nove dei quali donne, sette settimane di squat con bilanciere al parallelo misurati con ecografia, hanno trovato che tutti e quattro i muscoli del quadricipite crescevano in modo significativo, retto femorale incluso, senza differenza significativa tra i quattro. Misurazione diversa, popolazione diversa, risultato opposto. Quella domanda resta aperta.

I limiti sono reali. Entrambi gli studi di allenamento contavano diciassette partecipanti, entrambi usavano giovani uomini che non praticavano squat regolarmente, e dieci-dodici settimane sono una finestra breve. Solo gli uomini di Kubo erano non allenati; Bloomquist ha selezionato i suoi studenti di scienze motorie escludendo la pratica regolare dello squat e lo sport di forza, non l'allenamento in generale. Kubo ha mantenuto uno stance a circa la larghezza delle spalle e ha segnalato di non aver standardizzato quanto le punte fossero ruotate verso l'esterno, quindi i suoi risultati descrivono uno stance abbastanza convenzionale piuttosto che ogni modo possibile di impostare uno squat. E nessuno dei due studi ha misurato gli estensori del tronco o i polpacci, quindi le affermazioni su questi restano non testate qui, in un senso o nell'altro.

Cosa fanno davvero i lifter

Circa due utenti abituali di RepCount su tre hanno registrato uno squat con bilanciere, e compare in poco meno di un allenamento su dieci. Ciò che lo distingue dal lavoro alle macchine per le gambe è il numero di serie: una seduta con lo squat ne conta in media poco più di quattro, mentre leg extension, leg curl e leg press si fermano più vicino a tre. Anche quelle sedute sono brevi, con meno di sei esercizi in media. La compagnia che si ritrova più spesso è proprio quel lavoro alle macchine — leg extension in più di quattro sedute con squat su dieci, leg curl in circa tre su dieci, poi calf raise e leg press in circa un quarto ciascuno. L'unico esercizio con pesi liberi vicino ai primi posti è lo stacco a gambe tese, presente in circa una seduta con squat su nove.

64.9%

dei lifter abituali lo ha registrato

4.25

serie per sessione, in media

5.7

esercizi in quelle sessioni

Più spesso allenato insieme a

Quota delle sessioni con squat che includono anche ciascun esercizio.

Leg extension42.2%
Leg curl30.9%
Calf raise25.3%
Leg press23%
Stacco a gambe tese10.8%

I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.

Varianti

Squat allo Smith — Stesso schema motorio su una traiettoria fissa, così l'equilibrio non è più un fattore e l'impostazione resta identica tra una serie e l'altra.
Box squat — Ci si siede su un box, il che fissa la profondità sempre allo stesso punto a ogni ripetizione.
Low-bar back squat — Il bilanciere sta più in basso sulla schiena e il busto si inclina più in avanti. È una posizione del bilanciere diversa, non un altro esercizio.
Squat con pausa — Si tiene la posizione in basso per un conteggio prima di risalire, il che elimina qualsiasi rimbalzo sul fondo.

Domande frequenti

Quali muscoli allena lo squat con bilanciere?

Il quadricipite — soprattutto i tre vasti — insieme al grande gluteo e agli adduttori. Nello studio di risonanza magnetica che ha misurato tutti e quattro i gruppi, il volume degli estensori del ginocchio, degli adduttori e del grande gluteo è aumentato in dieci settimane di allenamento, mentre il volume degli ischiocrurali non è cambiato in nessuno dei due gruppi di allenamento. Quello studio non ha misurato gli estensori del tronco né i polpacci, quindi questa pagina non fa affermazioni su questi ultimi in nessuna direzione.

Lo squat allena gli ischiocrurali?

Li fa lavorare senza farli crescere, sulla base delle evidenze disponibili. Tre dei quattro attraversano sia l'anca sia il ginocchio, quindi agiscono come estensori dell'anca mentre risali da uno squat. Ma in uno studio di risonanza magnetica su dieci settimane di allenamento con lo squat, tutti e quattro i muscoli ischiocrurali sono rimasti invariati sia nel gruppo con squat completo sia in quello con squat parziale. Un secondo studio, che misurava sezioni in nove punti lungo la coscia, ha trovato un aumento in un solo punto, solo nel gruppo profondo. Se il retro della coscia è un obiettivo, l'evidenza dice di programmare qualcosa apposta per quello, piuttosto che contare sullo squat.

Lo squat allena gli adduttori?

Sì. Il volume degli adduttori è salito del 6,2% in dieci settimane di squat a profondità completa e del 2,7% con lo squat parziale, una differenza significativa tra i due. Dal punto di vista anatomico non è una sorpresa: il grande adduttore ha una porzione, quella "ischiocrurale", che va dalla tuberosità ischiatica al femore ed estende la coscia invece di limitarsi ad avvicinarla alla linea mediana. Un limite che lo studio stesso dichiara: non è stato possibile separare il grande adduttore dall'adduttore lungo e dal breve sulle immagini, quindi la crescita appartiene al gruppo e non a un singolo muscolo.

Scendere più in profondità nello squat fa crescere più muscolo?

Dipende con cosa lo confronti e a quale muscolo ti riferisci. Rispetto a uno squat al parallelo, scendere più in basso non ha aggiunto volume al quadricipite nello studio che lo ha testato, ma ha prodotto una crescita significativamente maggiore di adduttori e grande gluteo. Rispetto a uno squat molto più parziale, fermato a 60 gradi di flessione del ginocchio, lo squat più profondo ha prodotto anche più crescita nella parte anteriore della coscia. Niente qui va contro lo scendere almeno finché le anche non sono all'altezza delle ginocchia. Quello che questa evidenza chiarisce è cosa sembra portare la profondità in più oltre quel punto, ovvero muscolatura dell'anca piuttosto che del quadricipite.

Lo squat fa crescere tutti e quattro i capi del quadricipite?

I tre vasti, sì, in modo costante. Il retto femorale è una questione davvero aperta. Uno studio che misurava il volume muscolare con risonanza magnetica non ha trovato variazioni dopo dieci settimane di squat a nessuna delle due profondità; un altro, che misurava l'area di sezione con l'ecografia dopo sette settimane di squat al parallelo, ha trovato che cresceva anche lui, senza differenza significativa tra i quattro. Metodi diversi e partecipanti diversi, risposte opposte, e nessun modo onesto di scegliere quale credere.

Il bilanciere va tenuto alto o basso sulla schiena?

È una preferenza, non una questione tecnica, e niente nell'evidenza letta per questa pagina si esprime a riguardo. Un bilanciere più alto mantiene il busto più eretto e uno più basso lo inclina più in avanti; entrambi restano squat con bilanciere e sono entrambi molto diffusi. Lo stesso vale per quanto larghi stai con i piedi e per quanto le punte siano ruotate verso l'esterno. L'illustrazione di questa pagina è disegnata frontalmente, quindi non mostra affatto la posizione del bilanciere, e lo stance mostrato non è una raccomandazione.

Come programmano davvero lo squat i praticanti?

Dai dati degli allenamenti registrati su RepCount: quando compare, riceve poco più di quattro serie, decisamente più degli esercizi alle macchine per le gambe, che si fermano più vicino a tre. Le sedute sono brevi, con meno di sei esercizi, e la compagnia che si ritrova più spesso è soprattutto fatta di macchine — leg extension in più di quattro sedute con squat su dieci, leg curl in circa tre su dieci, poi calf raise e leg press. È la forma di una seduta costruita attorno a un esercizio pesante con lavoro accessorio dopo.

100 kg di squat sono un buon risultato?

Dipende dal tuo peso corporeo, da quanto tempo ti alleni e da quanto profondo scendi, e questa pagina non ha dati su nessuno di questi tre fattori. Ciò a cui si può davvero rispondere è se quel peso sta facendo il suo lavoro: se riesci a completare le ripetizioni previste a una profondità costante con il bilanciere sopra il centro del piede, e se quel peso è più alto di quanto era qualche mese fa.

Fonti

Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
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