Triceps pushdown
Chiamato anche push down tricipiti, pushdown ai cavi, estensioni tricipiti al cavo alto, tricipiti al cavo alto.
Che cos'è il triceps pushdown?
Il triceps pushdown è un esercizio al cavo eseguito a una puleggia alta. Tieni le braccia lungo i fianchi ed estendi i gomiti contro la resistenza, poi ritorna con controllo. Il tricipite brachiale estende il gomito con l’aiuto dell’anconeo. Corda, barra o impugnatura singola cambiano la presa e le opzioni di movimento; nessuna isola un capo del tricipite.
Come si fa il triceps pushdown?
Posizione di partenza
- Posiziona la carrucola in alto, aggancia una corda o una barra e scegli un carico che riesci a controllare.
- Afferra la corda vicino alle estremità, con i palmi rivolti uno verso l'altro. Con la barra, usa una presa prona leggermente più stretta delle spalle.
- Mettiti a mezzo passo dalla colonna, con i piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente sfalsati. Inclinati un po' in avanti, contrai l'addome e tieni i gomiti lungo i fianchi.
Esecuzione
- Parti con l'attacco all'altezza del petto e i gomiti piegati poco oltre i 90 gradi.
- Spingi l'attacco verso il basso distendendo i gomiti. Tieni fermi la parte superiore delle braccia e il busto.
- Distendi completamente i gomiti. Con la corda, separa le estremità e ruota i palmi verso il basso accanto alle cosce. Fermati un istante.
- Riporta l'attacco alla posizione iniziale in modo controllato senza appoggiare il pacco pesi. Tieni i gomiti lungo i fianchi e non inclinarti indietro.
Errori comuni
Lasciare che il braccio oscilli avanti e indietro con la ripetizione
Appena l'omero comincia a muoversi alla spalla, il gran dorsale e il petto iniziano ad aiutare a spingere il peso verso il basso e il movimento diventa una piccola distensione. L'attacco percorre la stessa distanza, quindi la ripetizione sembra comunque valida, ma il tricipite sta facendo meno lavoro di quanto suggerisca il numero sulla colonna di pesi.
Inclinarsi sempre più in avanti man mano che la serie diventa dura
Un'inclinazione crescente porta il peso del corpo sopra l'attacco e lo spinge giù al posto tuo. Le ultime ripetizioni finiscono per essere completate dal busto che scende invece che dal gomito che si distende, e il tuo diario ora dice che hai sollevato un peso che in realtà non hai sollevato tu.
Mettersi nel posto sbagliato
Proprio sotto la carrucola, il cavo sale dritto lungo il busto e l'attacco va a sbattere contro il petto prima che i gomiti raggiungano l'estremità piegata dell'escursione. Troppo indietro e il cavo tira in avanti invece che verso l'alto, così l'estremità piegata diventa leggera e la metà alta di ogni ripetizione non fa nulla. Mezzo passo indietro mantiene il cavo quasi verticale con tutta l'escursione davanti al corpo.
Finire la ripetizione con il polso invece che con il gomito
Flettere il polso può spingere l'attacco negli ultimi centimetri mentre il gomito è ancora leggermente piegato, trasformando una ripetizione completa in una da tre quarti senza che tu te ne accorga. Carica anche gli avambracci abbastanza da farli diventare, loro e non il tricipite, il motivo per cui interrompi la serie.
Confrontare il peso sulla colonna tra attacchi diversi
Una barra dritta e una corda non sono lo stesso carico: la barra è rigida e divide il peso in parti uguali tra due mani che non possono separarsi, mentre la corda chiede a ogni mano di controllare la propria estremità mentre si separa, oltre che spingerla verso il basso. Se il tuo diario fa un salto nella settimana in cui hai cambiato attacco, è l'esercizio che è cambiato, non il tuo tricipite. Registrali come voci separate.
Dove inserirlo nella sessione
Giorno di spinta, dopo le distensioni. È lavoro accessorio e non deve essere il motivo per cui una serie di panca va male.
Due note pratiche. Le colonne di pesi si muovono a scatti fissi, e questi scatti sono grandi rispetto a quanto può aggiungere un esercizio di isolamento per un solo muscolo, quindi la progressione su un pushdown si vede di solito prima nelle ripetizioni e solo molto più tardi in un dischetto in più. E siccome il pushdown tiene il braccio al fianco, lascia il capo lungo a una lunghezza più corta di quanto farebbe una posizione sopra la testa — ed è questo il ragionamento dietro l'abbinarlo a un'estensione sopra la testa invece di fare due versioni della stessa posizione del braccio. È un ragionamento che parte da dove si attacca il muscolo, non un risultato di uno studio di allenamento.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il tricipite brachiale estende il gomito, con un contributo minore dell’anconeo. Tutti e tre i capi contribuiscono; solo il lungo attraversa anche la spalla. La presa può cambiare l’attività misurata in un protocollo specifico, ma gli studi qui non stabiliscono un accessorio che isoli un capo o produca più crescita. Il gran dorsale e il grande rotondo aiutano a mantenere il braccio in posizione.
Cosa fanno davvero i lifter
Quasi tre utenti abituali di RepCount su cinque hanno registrato un triceps pushdown, e compare in circa un allenamento su undici. Dove si colloca nella settimana è chiaro dai dati: dei cinque esercizi con cui condivide più spesso una seduta, tre sono distensioni — panca piana, panca inclinata con manubri e shoulder press con manubri — uno sono le alzate laterali e uno è un altro movimento per tricipiti. Nessun movimento per dorso o bicipiti è tra questi. È un accessorio da giorno di spinta, e chi lo registra lo tratta come tale: circa tre serie, in una seduta di circa sette esercizi.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con triceps pushdown che includono anche ciascun esercizio.
- Panca piana29.5%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Studi scientifici sui triceps pushdown
Gli studi di allenamento hanno confrontato i pushdown con le estensioni sopra la testa. Gli studi sulla presa fanno un’altra domanda: come attività muscolare e prestazione in ripetizioni cambiano all’interno di una seduta.
I pushdown hanno prodotto crescita dei tricipiti negli studi discussi qui, anche se uno studio di dodici settimane favoriva le estensioni al cavo sopra la testa. La presa può cambiare l’attività misurata e quante ripetizioni completi; questo non stabilisce il migliore accessorio per la crescita.
Come si confrontano pushdown ed estensioni sopra la testa per la crescita?
In uno studio di dodici settimane, ventuno adulti hanno allenato un braccio con estensioni al cavo sopra la testa e l’altro con pushdown. Entrambe le braccia hanno guadagnato volume del tricipite alla risonanza magnetica, incluso il capo lungo. La crescita era maggiore sopra la testa, nonostante pesi inferiori in quella posizione. Entrambi gli esercizi erano eseguiti un braccio alla volta con presa supina.
Uno studio precedente di sei settimane su nove donne principianti trovava un aumento dello spessore del capo lungo con entrambi gli esercizi, senza una differenza chiara tra loro. Lo studio più piccolo usava ampiezze parziali del gomito diverse e misure ecografiche. Nessuno stabilisce la scelta migliore per ogni praticante o prova che i due esercizi debbano essere combinati.
Ruotare il palmo cambia l’attività muscolare?
Ventidue adulti hanno eseguito pushdown a un braccio con impugnatura prona o supina e con una cinghia fissata al polso. Con lo stesso peso, la condizione con impugnatura supina produceva maggiore attività del capo lungo ma meno ripetizioni delle altre condizioni. Il capo laterale non mostrava una differenza chiara tra le due prese sull’impugnatura.
Le condizioni differivano quindi per prestazione oltre che per posizione della mano. Era uno studio acuto di attività muscolare, non di crescita, e non confrontava corda e barra dritta. Sostiene il monitoraggio coerente di presa e accessorio, senza trattare un’attività più alta come promessa di maggiore crescita.
Varianti
- Pushdown con corda — Attacco a corda. Le mani si separano e i palmi si girano verso il basso in fondo, così le braccia finiscono aperte lateralmente.
- Pushdown con barra dritta — Spaziatura delle mani fissa e barra rigida, così entrambe le braccia sono vincolate allo stesso percorso.
- Pushdown con barra a V — Barra angolata. Le mani sono leggermente girate verso l'interno invece che piatte, così la barra e gli avambracci si allineano in modo diverso.
- Pushdown con presa inversa — Presa supina, su una barra dritta oppure un braccio alla volta con una maniglia.
- Pushdown a un braccio al cavoUn lato alla volta con una maniglia, il che rende evidente quando un braccio prende il sopravvento.
- Pushdown con elastico — Stesso movimento con un elastico ancorato sopra l'altezza della testa, così la resistenza aumenta man mano che il gomito si distende.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena il triceps pushdown?
Il tricipite brachiale, con un piccolo contributo dell'anconeo, un muscolo piccolo sul lato esterno del gomito. Distendere il gomito è esattamente ciò che fa un pushdown, ed è il tricipite a distendere il gomito. Anche il gran dorsale e il grande rotondo lavorano, ma solo per tenere il braccio al fianco contro un cavo che cerca di tirarlo verso l'alto — tengono la posizione invece di muovere il peso.
Meglio la corda o la barra per il pushdown?
Entrambe vanno bene. È soprattutto una preferenza di presa e posizione delle mani, e non cambia quale muscolo fa il lavoro. Una barra dritta fissa le mani a una sola spaziatura e a un solo angolo; una barra angolata le gira leggermente verso l'interno; una corda lascia che le mani si separino e girino i palmi verso il basso in fondo, così le braccia finiscono aperte lateralmente. Qualsiasi immagine di un pushdown deve mostrare per forza un attacco o l'altro, quindi leggila come un esempio e non come un'istruzione. Due cose però dipendono davvero dalla scelta. La presa: la barra si prende prona, la corda con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, ed è per questo che ci sono i fermi alle estremità. E il carico: il peso non è confrontabile tra un attacco e l'altro, quindi registrali come voci separate invece di chiederti perché il numero è sceso.
Il pushdown allena il capo lungo del tricipite?
Sì. In uno studio di dodici settimane al cavo, il capo lungo cresceva sia con pushdown sia con estensioni sopra la testa, con aumento maggiore sopra la testa. I partecipanti usavano un braccio alla volta con presa supina. Il risultato non significa che i pushdown trascurino il capo lungo né stabilisce come si confronti ogni accessorio.
Qual è la differenza tra un pushdown e un'estensione per tricipiti?
Il pushdown mantiene il braccio lungo il fianco; l’estensione sopra la testa lo solleva accanto alla testa, mentre le estensioni da sdraiato usano un’altra posizione. Solo il capo lungo attraversa la spalla, ma uno studio al cavo trovava maggiore crescita sopra la testa sia nel capo lungo sia nei capi laterale e mediale misurati insieme. La sola anatomia non può prevedere tutti questi risultati di allenamento.
Si può fare il pushdown senza macchina ai cavi?
Sì, con un elastico ancorato sopra l'altezza della testa — un ancoraggio per porte, un perno del rack, qualsiasi cosa solida. Il movimento è identico. La sensazione no: un elastico diventa più duro man mano che si allunga, quindi la parte più difficile è a braccio disteso, mentre un cavo mantiene più o meno lo stesso carico per tutta l'escursione.
Perché mi si stancano prima gli avambracci che i tricipiti sul pushdown?
Di solito è una di due cose. O stai finendo le ripetizioni piegando il polso invece di distendere il gomito, il che lascia agli avambracci gli ultimi centimetri di ogni ripetizione, oppure stai stringendo una corda abbastanza forte da tenere le estremità unite per tutta la discesa, così la presa cede prima. Tieni le nocche allineate con l'avambraccio, e sulla corda lascia che le mani si separino e girino i palmi verso il basso in fondo invece di tenere le estremità unite.
Vale la pena fare il triceps pushdown?
A giudicare da ciò che gli utenti di RepCount registrano davvero, è uno degli accessori standard: quasi tre utenti abituali su cinque ne hanno registrato uno, e un pushdown compare in circa un allenamento su undici. La compagnia che tiene è la parte più interessante — gli esercizi con cui condivide più spesso una seduta sono la panca piana, le alzate laterali con manubri, la panca inclinata con manubri e la shoulder press con manubri — quattro dei cinque, il quinto essendo un altro movimento per tricipiti. È lavoro da giorno di spinta, e chi lo fa lo tratta così.
Quante serie e ripetizioni devo fare?
Un pushdown è lavoro di isolamento per un solo muscolo, quindi non deve essere pesante per valere la pena, ed è proprio quando è pesante che la tecnica cede per prima — il braccio comincia a oscillare e il busto comincia a inclinarsi. La pausa a braccio disteso è il test: è l'unico punto del pushdown in cui il tricipite è tanto corto quanto questo esercizio lo porta a essere, ed è la prima cosa a sparire quando il peso è troppo. Qualsiasi peso ti permetta di distendere completamente il gomito, tenerlo un istante e mantenere la stessa inclinazione all'ultima ripetizione come alla prima è quello giusto. Per riferimento, gli utenti di RepCount che registrano un pushdown fanno in media circa tre serie in una seduta di circa sette esercizi.
Fonti
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