Triceps pushdown

Chiamato anche push down tricipiti, pushdown ai cavi, estensioni tricipiti al cavo alto, tricipiti al cavo alto.

Che cos'è il triceps pushdown?

Il triceps pushdown è un esercizio ai cavi. Ti metti in piedi davanti a una carrucola alta con il braccio fermo lungo il fianco e distendi il gomito contro la colonna di pesi, lasciando poi che questa lo riporti piegato. Allena il tricipite brachiale, che è il muscolo che distende il gomito, con un piccolo contributo dell'anconeo. Tutti e tre i capi del tricipite condividono un unico tendine al gomito, quindi tutti e tre lo attraversano, e l'anatomia non dà alcuna base per orientare un pushdown su uno di essi. L'attacco che usi — corda, barra dritta o barra angolata — è una preferenza di presa e posizione delle mani, non un modo per scegliere quale capo allenare.

Illustrazione anatomica di un triceps pushdown ai cavi, disegnata come due immagini affiancate su sfondo bianco. Una figura anatomica muscolare in pantaloncini è in piedi rivolta verso una torre a cavi, vista dal suo lato sinistro, e tiene una barra angolata nera con presa prona su un cavo che scende da una carrucola in cima alla torre. Nell'immagine di sinistra i gomiti sono piegati oltre l'angolo retto e la barra è all'altezza del petto, con la colonna di pesi abbassata. Nell'immagine di destra i gomiti sono distesi e la barra è in basso davanti alle cosce, con la colonna di pesi sollevata. In entrambe le immagini il braccio resta fermo al fianco e la parte posteriore del braccio vicino all'osservatore è colorata di arancione, dalla spalla al gomito — il tricipite.

Come si fa il triceps pushdown?

Posizione di partenza

Metti la carrucola in cima alla torre, così il cavo scende verso di te.
Aggancia una corda. Va bene anche una barra dritta o angolata.
Afferra la corda vicino alle estremità, palmi rivolti l'uno verso l'altro, con i fermi contro il lato esterno dei mignoli. Con la barra, prendi con presa prona e mani leggermente più strette della larghezza delle spalle.
Mettiti in piedi a mezzo passo dalla colonna di pesi, con i piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente sfalsati.
Porta i gomiti contro le costole e lasciali lì.
Assumi una leggera inclinazione in avanti fin da subito, e mantienila uguale per tutta la serie.

Esecuzione

Parti con i gomiti piegati oltre l'angolo retto e l'attacco all'altezza del petto.
Distendi i gomiti. L'avambraccio scende verso il basso; il braccio non si muove.
Finisci con i gomiti dritti e l'attacco vicino alla parte anteriore delle cosce.
Fai una pausa di un istante con le braccia distese.
Lascia risalire l'attacco in modo controllato fino alla posizione di partenza, senza far toccare la colonna di pesi tra una ripetizione e l'altra.
Tieni le nocche allineate con l'avambraccio. Non finire gli ultimi centimetri flettendo il polso.
Con la corda, lascia che le mani si separino e i palmi si girino verso il basso in fondo al movimento, così le braccia finiscono aperte lateralmente. Riportale vicine mentre risali.

Errori comuni

Lasciare che il braccio oscilli avanti e indietro con la ripetizione
Appena l'omero comincia a muoversi alla spalla, il gran dorsale e il petto iniziano ad aiutare a spingere il peso verso il basso e il movimento diventa una piccola distensione. L'attacco percorre la stessa distanza, quindi la ripetizione sembra comunque valida, ma il tricipite sta facendo meno lavoro di quanto suggerisca il numero sulla colonna di pesi.
Inclinarsi sempre più in avanti man mano che la serie diventa dura
Un'inclinazione crescente porta il peso del corpo sopra l'attacco e lo spinge giù al posto tuo. Le ultime ripetizioni finiscono per essere completate dal busto che scende invece che dal gomito che si distende, e il tuo diario ora dice che hai sollevato un peso che in realtà non hai sollevato tu.
Mettersi nel posto sbagliato
Proprio sotto la carrucola, il cavo sale dritto lungo il busto e l'attacco va a sbattere contro il petto prima che i gomiti raggiungano l'estremità piegata dell'escursione. Troppo indietro e il cavo tira in avanti invece che verso l'alto, così l'estremità piegata diventa leggera e la metà alta di ogni ripetizione non fa nulla. Mezzo passo indietro mantiene il cavo quasi verticale con tutta l'escursione davanti al corpo.
Finire la ripetizione con il polso invece che con il gomito
Flettere il polso può spingere l'attacco negli ultimi centimetri mentre il gomito è ancora leggermente piegato, trasformando una ripetizione completa in una da tre quarti senza che tu te ne accorga. Carica anche gli avambracci abbastanza da farli diventare, loro e non il tricipite, il motivo per cui interrompi la serie.
Confrontare il peso sulla colonna tra attacchi diversi
Una barra dritta e una corda non sono lo stesso carico: la barra è rigida e divide il peso in parti uguali tra due mani che non possono separarsi, mentre la corda chiede a ogni mano di controllare la propria estremità mentre si separa, oltre che spingerla verso il basso. Se il tuo diario fa un salto nella settimana in cui hai cambiato attacco, è l'esercizio che è cambiato, non il tuo tricipite. Registrali come voci separate.

Dove inserirlo nella sessione

Giorno di spinta, dopo le distensioni. È lavoro accessorio e non deve essere il motivo per cui una serie di panca va male.

Due note pratiche. Le colonne di pesi si muovono a scatti fissi, e questi scatti sono grandi rispetto a quanto può aggiungere un esercizio di isolamento per un solo muscolo, quindi la progressione su un pushdown si vede di solito prima nelle ripetizioni e solo molto più tardi in un dischetto in più. E siccome il pushdown tiene il braccio al fianco, lascia il capo lungo a una lunghezza più corta di quanto farebbe una posizione sopra la testa — ed è questo il ragionamento dietro l'abbinarlo a un'estensione sopra la testa invece di fare due versioni della stessa posizione del braccio. È un ragionamento che parte da dove si attacca il muscolo, non un risultato di uno studio di allenamento.

Muscoli coinvolti

tricipite brachiale
anconeo

Distendere il gomito è quasi interamente compito del tricipite brachiale, con un piccolo contributo dell'anconeo, e il gomito è l'unica articolazione che il pushdown muove. Il tricipite ha tre capi — lungo, laterale e mediale — ma convergono in un unico tendine sull'olecrano, quindi tutti e tre distendono il gomito a ogni ripetizione e l'anatomia non dà alcuna base per metterli in ordine di importanza in un pushdown né per puntare un attacco su uno di essi. L'unica differenza anatomica reale: il capo lungo è l'unico che origina dalla scapola anziché dall'omero, quindi agisce anche sulla spalla e la sua lunghezza dipende da dove si trova il braccio. Con il gomito al fianco, come nel pushdown, il capo lungo è più corto di quanto sarebbe con il braccio sopra la testa. Non elencati come target perché tengono la posizione invece di muoverla: il gran dorsale e il grande rotondo lavorano in modo isometrico per tenere il braccio al fianco contro un cavo che lo tira verso l'alto e in avanti.

Cosa fanno davvero i lifter

Quasi tre utenti abituali di RepCount su cinque hanno registrato un triceps pushdown, e compare in circa un allenamento su undici. Dove si colloca nella settimana è chiaro dai dati: dei cinque esercizi con cui condivide più spesso una seduta, tre sono distensioni — panca piana, panca inclinata con manubri e shoulder press con manubri — uno sono le alzate laterali e uno è un altro movimento per tricipiti. Nessun movimento per dorso o bicipiti è tra questi. È un accessorio da giorno di spinta, e chi lo registra lo tratta come tale: circa tre serie, in una seduta di circa sette esercizi.

59%

dei lifter abituali lo ha registrato

3.16

serie per sessione, in media

7.4

esercizi in quelle sessioni

Più spesso allenato insieme a

Quota delle sessioni con triceps pushdown che includono anche ciascun esercizio.

Panca piana29.5%
Alzate laterali con manubri28.7%
Panca inclinata con manubri23.5%
Shoulder press con manubri21.4%
Estensioni per tricipiti14.5%

I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.

Varianti

Pushdown con corda — Attacco a corda. Le mani si separano e i palmi si girano verso il basso in fondo, così le braccia finiscono aperte lateralmente.
Pushdown con barra dritta — Spaziatura delle mani fissa e barra rigida, così entrambe le braccia sono vincolate allo stesso percorso.
Pushdown con barra a V — Barra angolata. Le mani sono leggermente girate verso l'interno invece che piatte, così la barra e gli avambracci si allineano in modo diverso.
Pushdown con presa inversa — Presa supina, su una barra dritta oppure un braccio alla volta con una maniglia.
Pushdown ai cavi monolaterale — Un lato alla volta con una maniglia, il che rende evidente quando un braccio prende il sopravvento.
Pushdown con elastico — Stesso movimento con un elastico ancorato sopra l'altezza della testa, così la resistenza aumenta man mano che il gomito si distende.

Domande frequenti

Quali muscoli allena il triceps pushdown?

Il tricipite brachiale, con un piccolo contributo dell'anconeo, un muscolo piccolo sul lato esterno del gomito. Distendere il gomito è esattamente ciò che fa un pushdown, ed è il tricipite a distendere il gomito. Anche il gran dorsale e il grande rotondo lavorano, ma solo per tenere il braccio al fianco contro un cavo che cerca di tirarlo verso l'alto — tengono la posizione invece di muovere il peso.

Meglio la corda o la barra per il pushdown?

Entrambe vanno bene. È soprattutto una preferenza di presa e posizione delle mani, e non cambia quale muscolo fa il lavoro. Una barra dritta fissa le mani a una sola spaziatura e a un solo angolo; una barra angolata le gira leggermente verso l'interno; una corda lascia che le mani si separino e girino i palmi verso il basso in fondo, così le braccia finiscono aperte lateralmente. Qualsiasi immagine di un pushdown deve mostrare per forza un attacco o l'altro, quindi leggila come un esempio e non come un'istruzione. Due cose però dipendono davvero dalla scelta. La presa: la barra si prende prona, la corda con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, ed è per questo che ci sono i fermi alle estremità. E il carico: il peso non è confrontabile tra un attacco e l'altro, quindi registrali come voci separate invece di chiederti perché il numero è sceso.

Il pushdown allena il capo lungo del tricipite?

Sì, nel senso che tutti e tre i capi condividono un unico tendine al gomito e tutti e tre lo attraversano, e niente nell'anatomia permette di isolarne uno. Ciò che è vero sul capo lungo è che è l'unico che si attacca alla scapola anziché all'omero, quindi la sua lunghezza cambia a seconda di dove si trova il braccio. Con il gomito al fianco, come nel pushdown, il capo lungo è a una lunghezza più corta rispetto a quando il braccio è sopra la testa. È un fatto su dove si attacca il muscolo, non un'affermazione su quale esercizio costruisce più massa.

Qual è la differenza tra un pushdown e un'estensione per tricipiti?

Dove si trova il braccio. Un pushdown lo tiene al fianco; un'estensione sopra la testa lo porta accanto alla testa, e un'estensione da sdraiati lo mette in una posizione intermedia. Il gomito fa la stessa cosa in tutte queste varianti. La differenza conta solo per il capo lungo, che attraversa la spalla ed è quindi più allungato nelle posizioni sopra la testa.

Si può fare il pushdown senza macchina ai cavi?

Sì, con un elastico ancorato sopra l'altezza della testa — un ancoraggio per porte, un perno del rack, qualsiasi cosa solida. Il movimento è identico. La sensazione no: un elastico diventa più duro man mano che si allunga, quindi la parte più difficile è a braccio disteso, mentre un cavo mantiene più o meno lo stesso carico per tutta l'escursione.

Perché mi si stancano prima gli avambracci che i tricipiti sul pushdown?

Di solito è una di due cose. O stai finendo le ripetizioni piegando il polso invece di distendere il gomito, il che lascia agli avambracci gli ultimi centimetri di ogni ripetizione, oppure stai stringendo una corda abbastanza forte da tenere le estremità unite per tutta la discesa, così la presa cede prima. Tieni le nocche allineate con l'avambraccio, e sulla corda lascia che le mani si separino e girino i palmi verso il basso in fondo invece di tenere le estremità unite.

Vale la pena fare il triceps pushdown?

A giudicare da ciò che gli utenti di RepCount registrano davvero, è uno degli accessori standard: quasi tre utenti abituali su cinque ne hanno registrato uno, e un pushdown compare in circa un allenamento su undici. La compagnia che tiene è la parte più interessante — gli esercizi con cui condivide più spesso una seduta sono la panca piana, le alzate laterali con manubri, la panca inclinata con manubri e la shoulder press con manubri — quattro dei cinque, il quinto essendo un altro movimento per tricipiti. È lavoro da giorno di spinta, e chi lo fa lo tratta così.

Quante serie e ripetizioni devo fare?

Un pushdown è lavoro di isolamento per un solo muscolo, quindi non deve essere pesante per valere la pena, ed è proprio quando è pesante che la tecnica cede per prima — il braccio comincia a oscillare e il busto comincia a inclinarsi. La pausa a braccio disteso è il test: è l'unico punto del pushdown in cui il tricipite è tanto corto quanto questo esercizio lo porta a essere, ed è la prima cosa a sparire quando il peso è troppo. Qualsiasi peso ti permetta di distendere completamente il gomito, tenerlo un istante e mantenere la stessa inclinazione all'ultima ripetizione come alla prima è quello giusto. Per riferimento, gli utenti di RepCount che registrano un pushdown fanno in media circa tre serie in una seduta di circa sette esercizi.