最高の週3日トレーニング分割法（そして実際に続ける方法）

週3日ジムに通うだけで、十分な成長を遂げることができます。私は長年にわたり様々な時期にこれを実践してきましたが、MadCow 5x5のようなプログラムも含め、最高の筋力向上のいくつかはその期間に得られました。週3日の全身トレーニングは、本当に強くなるために素晴らしい方法です。

トレードオフは、通常、アイソレーション種目や特定部位のトレーニングにあまり余裕がないことです。そして全身トレーニングを週3回きちんと行うのはハードです。毎セッション、スクワット、プレス、プルを行い、それが積み重なります。何日トレーニングすべきかは本当に目標次第です。補助種目やボディパートのフォーカスにもっと余裕が欲しいなら、4日目以上を追加した方が良いかもしれません。しかし、大きなリフトで強くなることが優先で3日しかないなら、このアプローチは機能します。

よくある間違い：トレーニングを分割しすぎること

3日間の標準的な推奨は、通常push/pull/legsの何らかのバージョンです。月曜日に胸とトライセプス、水曜日に背中とバイセプス、金曜日に脚。紙の上では良さそうですが、根本的な問題があります。各筋肉が週1回しかトレーニングされません。3回のセッションから最大限を引き出すには十分な頻度ではありません。

さらに、セッションを1回逃すと事態は悪化します。水曜日を逃すと背中を2週間トレーニングしないことになります。1週間ではありません。2週間です。次の水曜日が来る頃には、すでに月曜日にプッシュデーを入れており、ローテーション全体がずれるからです。

全身トレーニングでは、頻度の問題がなくなり、逃したセッションのコストが少なくなります。2日前に全てをトレーニングし、2日後に再び全てをトレーニングします。何も漏れることがありません。

頻度はほとんどの人が思う以上に重要

週3日のpush/pull/legs分割では、各筋肉が週1回作業されます。全身トレーニングでは、各筋肉が週3回作業されます。

胸のセッションから約2〜3日で回復します。PPLでは、胸が次の刺激まで4〜5日間完全に回復した状態で何もしていないことを意味します。全身トレーニングでは、準備ができたまさにその時に再び刺激を与えます。

1週間の総作業量はどちらのアプローチでも同じにできます。違いは分配の仕方です。週に分散した3回の小さな量は、1回の大きな量よりもうまく機能する傾向があり、特にまだ一貫したトレーニングの最初の数年間であればなおさらです。

初心者であればこれはさらに重要です。週1回のスクワットや週1回のベンチプレスは、それらの動きを実際に学ぶための十分な練習ではありません。複合種目のテクニックは反復で向上し、その反復は頻繁に行うことで得られます。週3回は運動学習において週1回を上回り、筋肉の成長だけでなくです。

全般的に、リフトの頻度が高いほど強くなることがわかりました。ベンチプレスに集中していた時、5x5の日と3x3の日を交互に行いました。ボリュームデーの次にヘビーデー、両方の進捗を別々に追跡しました。数週間の3x3セッション後、5x5で苦戦していた重量が楽に感じ始めました。ベンチプレスで強くなる方法はたくさんありますが、これはシンプルな方法であり、十分な頻度でベンチプレスを行い、トレーニングを記録して自分がどこにいるか正確に把握しているからこそ機能します。これがRepCountのようなトレーニング記録アプリが簡単にしてくれることです。5x5と3x3の履歴を並べて見て、いつ上げる時かを正確に知ることができます。

強度についての注意点

初心者であれば、ボリュームを低く保つ限り、週3回比較的重いスクワットを問題なくこなせるでしょう。定期的にバーに重量を追加してください。例えば3セット5回を達成した時ですが、フォームを犠牲にしては絶対にいけません。

経験者であれば、週3回重いスクワットは別の話です。まだ3回スクワットはできますが、軽い日と重い日を変化させるプログラムが必要かもしれません。週を通してヘビーデー、ライトデー、ミディアムデーのようなものです。MadCowやTexas Methodのようなプログラムがこのように対処しています。

シンプルなプログラム

お勧めの構成は、毎週A-B-Aパターンです。セッションAはメインデー：スクワット、ベンチプレス、ローイング。セッションBはサブデー：デッドリフトとオーバーヘッドプレス。月曜にA、水曜にB、金曜にA（またはあなたに合う3日間）。毎週同じです。

セッション A

セッション B

複合種目がほとんどの仕事をしますが、補助種目が仕上げをします。軽めに保ち、それらの進捗については考えすぎないでください。

これは初心者プログラムですが、私自身もこの種の構成を問題なく実行できます。違いは、経験を積むにつれて追加のボリュームを加えたくなるであろうことです。セット数の増加、補助種目の追加、または同じ種目のより重いバリエーションなどです。

バーベルにアクセスできない場合、または自宅で限られた器具でトレーニングする場合、種目を入れ替えることができます。バーベルスクワットの代わりにゴブレットスクワット。ベンチプレスの代わりにダンベルプレス。構造は特定の種目より重要です。漸進的に負荷をかけられる動作を選び、それを続けてください。

時間をかけて強くなる

プログラムは簡単な部分です。違いを生むのは、進捗のためのシステムを持つことです。

お勧めのアプローチ：全セットで全ての目標レップ数を完了できたら、次のセッションで少量の重量を追加してください。バーベルリフトの場合、2.5kgが通常適切です。ダンベルの場合、利用可能な最小の増分で。

重量を追加して最後のセットで1〜2レップ落ちたら、それは予想通りです。全レップを完了できるまでその重量にとどまり、それから再び上げてください。

これは前回何を持ち上げたかを知っている場合にのみ機能します。当たり前のように聞こえますが、ほとんどの人は覚えようとする（そして間違える）か、だいたい合ってそうな重量を適当に取ります。それは進捗システムではなく、推測です。

私は2013年からトレーニング記録ソフトウェアを開発してきましたが、これがRepCountが解決するために設計された核心的な問題です。セッションを開くと前回正確に何をしたかを表示するので、判断は常に明確です。ノートでも大丈夫です。重要なのはデータを頭の中ではなく目の前に置くことです。

週3日トレーニング時のよくある間違い

ボディパーツを分割しすぎる。 これが大きな間違いです。3日しかないのにボディパート分割をすると、結局全てを週1回しかトレーニングしなくなります。十分な頻度ではありません。全身トレーニングかそれに近いものにしましょう。

種目が多すぎる。 週3日トレーニングするなら、セッションあたり5〜6種目で十分です。追加する種目ごとに、重要な種目でハードにプッシュする能力が削られます。複合種目は多くをカバーします。

プログラムを頻繁に変えすぎる。 8〜12週間与えてください。数字が上がったなら、機能しています。飽きはプログラムを変更する正当な理由ではありません。

フォームができていない時に重量を追加する。 3セット5回を完了したからといって、必ずしも次回より重くすべきとは限りません。それらのセットが非常に重く感じ、フォームが崩れ始めていたなら、さらに重量を追加するのは怪我をする方法です。だからこそ、レップを達成したかだけでなく、セットがどう感じたかを記録することが重要です。苦しい戦いだったなら、上げる前にその重量で確実になるまでとどまりましょう。

次のステップに進むべき時

しばらく3日間の全身プログラムを実行してきて、良いテクニック、十分な睡眠、誠実な努力にもかかわらず進歩が停滞しているなら、4日目を追加する時かもしれません。上半身/下半身分割は良い次のステップですが、本当に4日間の分割として最もよく機能します。上半身2日と下半身2日で、セッションが不可能なほど長くならずにボリュームとアイソレーション種目のための余裕が増えます。

Push/pull/legsは週5日以上トレーニングする場合にのみお勧めします。その頻度ではうまく機能します。それ以下では、筋肉グループあたりの頻度が低くなりすぎます。ほとんどの人にとって、実用的な選択は3日の全身トレーニングか4日の上半身/下半身です。

ただし、ほとんどの人はまだ切り替えが必要な段階にはいません。漸進的過負荷を伴う一貫した集中的な3日間のトレーニングは、予想以上に遠くまで連れて行ってくれるでしょう。

FAQ

休息日に有酸素運動をしても大丈夫ですか？

はい。ウォーキング、サイクリング、水泳。ただし、重い下半身セッションの前日は激しいことは避けてください。

器具の関係で軽いスクワットしかできない場合はどうすればいいですか？

レップ数を増やしましょう。軽い重量で同じトレーニング効果を得るには、より多くのレップが必要です。5回の代わりに10-15回のセット。筋力には理想的ではありませんが、筋肉をつけるには効果的です。自宅で限られた重量でトレーニングした時、私自身もこれを経験しました。

レップ数の範囲を変えるべきですか？

重い5回セットは筋力をつけます。中程度の8-12回セットは筋肉をつけます。どちらも有用です。サイズだけに興味があり筋力には興味がないなら、全て8-12回の範囲に移行できますが、少なくともスクワットとデッドリフトは重く保ちます。

RepCountはiOSとAndroid用の無料トレーニング記録アプリです。前回のセッションで何を持ち上げたかを表示するので、常に何を目指すべきかわかります。