設定して続けられる週3日のトレーニングプラン

週3日の筋トレは、2つの全身トレーニングを交互に行う形から始めましょう。ある週はA-B-A、次の週はB-A-Bです。種目は変えず、強くなるにつれてレップ数や重量を増やします。下の表がトレーニング内容で、繰り返す際に何をするかは重量を増やすルールで判断できます。

シンプルなジムのメニューを求めていて、選んだ動作をすでに安定したフォームで行える人向けの導入プランです。スクワットラック、バーベル、ダンベル、ケーブルマシン、レッグプレスが必要です。ジムの設備が違う場合は代替種目も使えます。

ノートで記録しながら続けることもできます。スマホですぐにトレーニングを開きたいなら、RepCountに2つのルーティンとして保存しましょう。無料版は保存できるルーティン数が無制限です。

週3日の筋トレの日程を組む

週3日トレーニングし、予定が許す限り間に休息日を入れましょう。月・水・金でも、火・木・土でも構いません。

4週目の後も、2週間のパターンを繰り返します。重量を増やす判断材料は週数ではなく、実際にできたレップ数です。

水曜のBを休んだら、次のトレーニングでBを行い、その後Aに進みます。毎週月曜に順番をリセットしたり、休んだ分を別のトレーニングに詰め込んだりしないでください。

2つの全身トレーニング

種目は表の順番で行います。表にあるのはメインセットで、ウォームアップのセットは別です。最初の種目は軽い重量で動作を確認するセットから始め、メインセットの重量へ近づけます。ウォームアップ自体をもう1回のきついトレーニングにしないようにしましょう。

全身A

最初の3種目をトレーニングの中心にします。腕を直接鍛えたい場合で、時間もあるならカールを追加してください。任意のセットのためにスクワットやベンチプレスを急ぐ必要はありません。

全身B

どちらにも脚、押す動作、引く動作が含まれます。AとBでは種目が異なり、進み具合も種目ごとに記録します。ベンチプレスが伸びたからといって、インクラインダンベルプレスの重量も自動的に増やすわけではありません。

次のセットを同じフォームで行うために必要なら、表より長く休んでください。休憩は質のよいトレーニングのためにあります。早く終えることが目的ではありません。

このトレーニングをRepCountに保存する

RepCountに全身Aと全身Bを作成し、毎週繰り返し使います。無料版で両方のルーティンを保存でき、ほかに保存したいものも追加できます。

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上の表を見ながら手動で登録してください。ダウンロードリンクはストアの掲載ページを開くもので、プランを取り込むものではありません。

アプリは現在、日本語表示に対応していません。以下のタブ名と検索する種目名は、英語表示に合わせています。

1. Routinesを開き、全身Aという名前で作成します。
2. Aの種目を順番に追加し、それぞれのメインセット数を設定します。
3. 種目のメモにレップ数の範囲と休憩時間を記入します。スクワットなら、**6-8回を3メインセット。休憩2-3分。安定したフォームで8、8、8回できたら、利用できる最小の幅で重量を増やす。**と書きます。
4. 表から全身Bを作成します。任意の種目を行わない場合は省きます。
5. トレーニングするときは順番どおり次のルーティンを開き、トレーニングを開始します。実際にできた重量とレップ数を記録してください。

アプリでは一部の種目名が短くなっています。Squat、Pulldowns、Dumbbell Lateral Raisesを探してください。このガイドの種目リンクで各動作を確認できます。

RepCountでは、トレーニング中に前回の重量とレップ数を表示できます。それを参考にしてから、今日の結果を記録します。重量を増やすかは、下のルールを使って自分で決めてください。

セットやメモについては、RepCountでトレーニングを計画する方法も参照してください。

重量を上げる前にレップ数を増やす

すべてのメインセットで安定したフォームのままレップ数の上限に届くまで、重量を変えません。届いたら利用できる最小の幅で重量を増やし、また範囲内でレップ数を伸ばしていきます。

スクワットとベンチプレスは6-8回を3セット行います。スクワットの例は次のとおりです。

この数字はルールの使い方を示す例です。開始重量の目標でも、成長の速さを約束するものでもありません。3回目までに増量の条件を満たせなければ、同じ重量を続けます。

2セットの種目では、両方のセットが上限に届く必要があります。8-12回を3セット行うプルダウンなら、12、12、12回を待ちましょう。任意の種目にも同じルールを使います。

次のダンベル重量やマシンの段階ではレップ数が下限に届かなくなる場合、前の重量に戻してください。利用できるなら、小さな増量幅が役立ちます。うまくいったトレーニングのたびに重量を増やす必要はありません。

自分でコントロールできる開始重量を選ぶ

すべてのセットで下限のレップ数に届き、正しいフォームであと数回できる余裕のある重量から始めます。動作を短くしたり持ち上げ方を変えたりせず、あと1-2回できるという意味です。

最初のトレーニングでその重量を探します。最初のスクワットの6回ですでに苦しいなら、残りのセットは軽くしてください。3セットとも8回が無理なくできたら、次のAで少し増やしてみても構いません。

このプランに全員共通の開始重量はありません。適切な重量は種目と今の能力によって変わります。記録しておくと、次のトレーニングで使う重量に理由を持てます。

American College of Sports MedicineのCurrierらによる2026年のレビューは、負荷を段階的に増やすレジスタンストレーニングを支持しています。また、筋肉が限界に達して次の1回を挙げられなくなるまで行っても、一貫して結果が改善するわけではないと報告しています。挙げられない1回まで無理をしなくても、トレーニングには意味があります。

使えない種目を置き換える

種目ごとに代替を1つ選び、継続して記録できるようルーティンに残します。これらはRepCountの種目ライブラリにありますが、それぞれ別の種目なので開始重量も個別に決めてください。

両方でレッグプレスを行うなら、AとBのセットの指示をそれぞれのルーティンのメモに書いてください。始めるルーティンのメモを使い、前回のセット値は必須条件ではなく参考とします。

レッグカールを選ぶと、Bで鍛える内容が変わります。デッドリフトを省きたい場合に使ってください。同じレップ数だからといって、2つの種目が同じ役割を果たすわけではありません。レッグカールとデッドリフトのガイドで各動作を説明しています。

ダンベルしかないなら、このジム用プランの全種目を置き換えるより、ダンベル向けのプランを選びましょう。

1回うまくいかなくても大きく変えない

期待どおりにいかなかったら、次も同じ重量を使います。プログラムを変える前に、十分休んだか、動作を同じように行ったかを確認しましょう。

ある種目で数回続けて成績が下がるなら、範囲内でできる重量まで下げ、そこから伸ばし直します。ほかの種目が伸びているなら、そのまま続けましょう。カールが停滞しただけでスクワットのプログラムまで変える必要はありません。

複数の種目が悪化し、疲れも感じるなら、重量とメインセット数を減らして軽めのトレーニングにします。ディロードのガイドで、この判断を詳しく説明しています。

ここで全身を勧める理由

このプランで全身が使いやすいのは、毎回上半身と下半身を鍛えるためです。Aを休んでも次のBには両方あります。部位と曜日を固定した分割法では、その日のトレーニングを単純に省くと影響が大きくなります。

ある分割法に特別な筋肥大効果があると主張するより、この実用上の理由が大切です。Ramos-Campoらの2024年のメタ分析では、週のトレーニング量をそろえると、全身と分割法で筋力と筋肉の成長は同程度でした。

このプランは最初のトレーニング量も控えめです。すべての筋肉で週のセット数を最大にする設計ではありません。より負荷の高いプログラムがすでにうまくいっているなら、日程が整って見えるという理由だけでこちらに変える必要はありません。

最初のトレーニングから始める

全身Aを登録し、扱える開始重量を選んで、最初のトレーニングを記録します。2回目のトレーニング日までにBも追加してください。任意の種目は基本のトレーニングが順調になってから決めても構いません。

RepCountの無料版には、無制限のルーティン保存とトレーニング記録が含まれます。一度登録したら、前回のセット値をもとに次のトレーニングの判断をしましょう。

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