トレーニングに最適な時間帯はいつなのか？

10年ほど、私は朝6時のリフターでした。週に3〜4日、1時間ずつ、1日が始まる前に。今でもいちばん好きなトレーニングの形です。ジムは空いていますし、その日1日の調子が整います。

この記事を書くために自分のトレーニングログを引っ張り出したのですが、どうやらその人物はしばらく前に姿を消していたようです。

簡単な答え

最適な時間帯は、あなたが実際に繰り返せる時間帯です。朝と夜を比較した研究が見つけている差は小さく、しかも向きが一定しません。そしてその差は、週2回と週4回の違いに比べればずっと小さいものです。スケジュールのほうが時間帯を決めてしまうとしても、失うものはほとんどありません。毎週違う時間帯になってしまうとしても、それもどうやら乗り切れます。

朝と夜について研究が言っていること

効果は小さく、何を測るかで変わります。2019年に Chronobiology International に掲載された系統的レビュー・メタアナリシスは、中〜良質の研究11件をまとめ、朝のトレーニング群と夜のトレーニング群で筋力の伸びは同程度だったと報告しました。後で筋力をいつ測定したかにも左右されませんでした。

その横に並ぶ事実が2つあります。人は午後から夜にかけて実際に強くなるので、夜に測定するとその分だけ数字がよく見えます。そして、筋肥大についてよく管理された研究では、夜のトレーニングに有利な結果が出ています。

なので、何の制約もないなら夕方をデフォルトにするのは妥当です。これは本物の知見ですが、この記事を読んでいるほとんどの人にとってはほとんど役に立ちません。実際には何かが制約になっているからです。

リフターが実際にトレーニングしている時間

研究のプロトコルが指示する時間ではなく、RepCount のリフターが実際に選んでいる時間を、数百万件の記録から見てみます。

ピークは17:00で、全セッションの9.8%を占めます。その内訳を見ていくと：

• トレーニングの11.2%は午前9時前に始まります。 朝トレは少数派の習慣です。
• 午前6時前はわずか2.4%。 朝5時のリフターは実在しますが、まれです。
• 52.6%は午前9時から午後5時の間、つまり多くの人が使えないと思い込んでいる時間帯に行われています。

17:00にたどり着いた人は、誰も研究論文を読んでそうしたわけではありません。仕事が終わる時刻であり、それは毎回、生理学に勝ちます。

自分のトレーニング時間に起きたこと

私には子どもが2人います。2023年に1人、2026年にもう1人。犠牲になるのは早朝だろうと思っていました。違いました。

子どもができる前、私のトレーニングは2つの時間帯に集まっていました。朝一番か、仕事の直後か。07:00が単独で最も多い時間で、17:00と18:00を合わせると全セッションの27%でした。

朝はおおむね生き残りました。午前9時前のセッションは24%から17%へ。崩壊ではなく、へこみ程度です。消えたのは仕事帰りの枠のほうで、27%から11%まで落ちています。

代わりに入ってきたのが夜9時でした。21:00は子どもができる前は2%でしたが、今は15%で、私の最も多い時間帯です。

子どもがいれば、これは考えるまでもありません。夕方5時から7時は夕食と風呂と寝かしつけで、親の1日で最も空いていない時間です。早朝がまだ機能するのは、他に誰も起きていないからです。それ以外はすべて、寝かしつけの後ろへ押し出されます。

実際の形はこうです。週1回は普通のジムで、あとは全部自宅。自宅の設備は悪くありません。ダンベル、ケトルベル、ベンチ、バーベルがあります。ないのはラックで、しかもバーは短くて110 kgを大きく超える重量は載りません。だからジムの日はバーベルスクワットとラックが必要な種目に充て、それ以外は自宅で回します。重いフロアプレス、ブルガリアンスクワット、ケトルベルスクワット、床からクリーンして担ぐフロントスクワット。そして、どこにも収まらない変わり種もあります。ベビーカーを押しての散歩の途中で懸垂、下の子が寝ている間に腕立て伏せ、誰も起きていない時間にケトルベルスイング100回。理想的か？たぶん違います。できることをやるだけです。

セッション自体も短くなりました。第一子の前は中央値52分でしたが、今は43分です。一方で、心配していたことは起きませんでした。今年は新生児がいる状態で、総セッション数が去年を上回るペースで進んでいます。

トレーニングの時間帯は継続を予測するか

ほとんどしません。RepCount の全リフターを、いつもトレーニングしている時間帯でグループ分けして、どれくらいの頻度でトレーニングしているかを測りました。

朝のリフターが月0.8回分だけ上回っています。5週間に1回、余分にトレーニングできる計算です。

もっともな反論もあります。朝6時に確実にトレーニングできる人は、そもそも生活のコントロールが効いている可能性が高く、因果の向きはどちらにも取れます。ただ、どちらの読み方をしても着地点は同じです。セッションを朝に移して買えるのは、よくて5週間に1回のトレーニングであり、しかもその朝を守り続けられる場合に限ります。

もう1つ、これより大きく動いた数字があります。いつも正午から午後5時にトレーニングする人は、最も長く続きます。夕方組より約2か月長く習慣が維持されていました。昼のトレーニングは、昼休みのようにすでに固定された何かにくっついていることが多く、固定されたものは生き残ります。

これがわかった唯一の理由

自信たっぷりに、子どもができて早朝を失った、と私は言っていたはずです。いかにもありそうな話です。でも実際には間違っていて、間違いだとわかるのは13年分のセッションが書き残されているからです。本当に消えたのは仕事の後の1時間で、それは自分では絶対に思い当たりませんでした。

自分のトレーニングを正確に覚えている人はいません。印象に残ったセッションだけを覚えていて、ありふれたセッションは忘れます。そして大半はありふれたセッションです。

これは聞こえよりずっと重要です。この記事が繰り返したどり着いているのは、セッションの回数が時間帯を大差で上回るという点だからです。1日のうちで最良の時間帯と最悪の時間帯の差は、月1回未満。月4回と月8回は、まったく違う1年になります。そしてその回数こそ、記憶では判断できないものです。6回トレーニングした月と10回トレーニングした月は、その中にいる間はだいたい同じに感じられます。

記録はそのためにあります。時間帯のためではなく、回数のために。

時間帯を自分で選べないときにやること

完璧な枠を守ろうとするのをやめる。 1日のうちで最良と最悪の時間帯の差は月1回未満です。週2回と週4回の差は桁違いです。やったはずのトレーニングを、より良い時間帯のトレーニングと引き換えにするのは損な取引です。

1回抜けても壊れないプログラムを選ぶ。 曜日固定が合う人はたくさんいますし、月・水・金だから続いているならそのままでいいです。重要なのは1回抜けたときのコストです。私は2日に1回くらいの全身か、上下半身の分割法で2日やって1〜2日休む形を目安にしていて、これなら各筋肉グループに週何度かチャンスが回ってきます。1回抜けても致命傷ではなく、吸収されます。

すでに固定されている何かにくっついた枠を取る。 データで最も長続きしているのは昼の習慣で、昼は意志の力ではなく昼休みに紐づけられている可能性が最も高い枠です。

失うのは枠であって、習慣ではないと考える。 機能しなくなる時間帯は、たいてい競合する予定が最も多い時間帯です。私の場合は仕事の直後でした。別の何かが引き継いだ後は、それを失ってもコストはゼロでしたし、トレーニング量はまた増えています。

RepCount は iOS と Android 向けの無料トレーニング記録アプリです。前回のセッションで何を挙げたかを表示してくれるので、何時にジムに着いたとしても、狙うべき数字が常にわかります。

よくある質問

トレーニングは朝と夜、どちらがいいですか？

筋力と筋肥大に関しては、差はわずかです。Chronobiology International に掲載された2019年の系統的レビュー・メタアナリシスは11件の研究をまとめ、朝にトレーニングしても夜にトレーニングしても筋力の伸びは同程度だったと報告しています。筋肥大の一部の指標では夜がわずかに優勢ですし、実際に人は午後から夜のほうが強くなります。ただしどちらの効果も、自分が実際に守れる時間帯はどれかという要素を覆すほど大きくはありません。

朝のトレーニングのほうが続けやすいですか？

わずかに続けやすい程度です。RepCount のデータでは、いつも午前9時前にセッションを始めるリフターの月間トレーニング回数は平均8.8回、午後5時以降に始めるリフターは8.0回でした。差は月1回未満なので、実在はしますが小さな差です。継続を決めているのはトレーニングの時間帯ではありません。

みんなは何時にジムへ行っているのですか？

夕方です。RepCount で記録された数百万件のトレーニングを見ると、最も多い開始時刻は17:00で、全セッションの9.8%を占めます。午前9時前に始まるトレーニングは11.2%、午前6時前はわずか2.4%しかないので、朝トレは標準ではなく少数派の習慣です。

毎日違う時間にトレーニングしても大丈夫ですか？

思っているよりずっと大丈夫です。RepCount のデータの中に、時間帯が動くスケジュールのほうが結果が悪くなることを示すものは何もありませんでした。何時にやるかより、何回こなせたかのほうがはるかに重要です。

朝一番にトレーニングすると力が出ませんか？

最初のうちは少しだけ出ません。ほとんどの人は基礎的な筋力が夕方のほうが高く測定されますが、早朝のトレーニングを続けているとその差は縮まります。体は繰り返し負荷がかかる時間帯に適応するからです。RepCount にセッションを記録していけば、数週間かけて朝の数字が追いついてくる様子が見えます。