ワークアウトを記録する最適な方法とは？

2013年からワークアウト記録アプリを開発しているので、当然ながら偏った意見を持っています。でもアプリが正解だと説得する前に、正直に言っておきます。ワークアウトを記録する最適な方法は、あなたのトレーニングスタイル、何を重視するか、そして何なら続けられるかによって変わります。

私自身の記録の歩みはノートから始まりました。その後、GymBuddyというアプリに乗り換えましたが、開発者に放棄され、データにアクセスできなくなりました。またノートに戻りました。その挫折こそが、そもそもRepCountを作るきっかけになったのです。重量が事前に計算されるMadcowや5/3/1のようなパーセンテージベースのプログラムにはスプレッドシートも使いました。そういう用途にはスプレッドシートが本当に理にかなっています。

メモアプリやNotionでワークアウトを記録したことはありませんが、この分野に10年以上携わっており、何がうまくいき、何がうまくいかないかはかなり把握しています。

早見表

なぜワークアウトを記録するのか？

方法を比較する前に、そもそもなぜこれが重要なのかを話しましょう。時間とともに強くなることに興味がないなら、何も記録する必要はありません。ジムに行って体を動かせばいい。それで十分です。

でも強くなりたいなら（実際に、測定できるかたちで強くなりたいなら）、漸進的過負荷が必要です。つまり前回より少しだけ多くやること。少し重い重量、あと1レップ、もう1セット。そして前回何をやったか知らなければ、漸進的過負荷はできません。

ここがほとんどの人が過小評価するポイントです。ジムに行って、先週のスクワットの重量を覚えているつもりでも、たいてい間違っています。2.5kgかもしれないし、1レップかもしれないし、丸ごと1セットかもしれない。しかも数字だけの問題ではありません。最後のレップはギリギリだったのか、まだ余裕があったのか。それが今日重量を上げるか、同じ重量でもう1レップ頑張るかの違いを生みます。こうした小さな判断の積み重ねが、長期的に本当に強くなる方法であり、記憶だけではうまく判断することはほぼ不可能です。

つまり本当の問いは、ワークアウトを記録するかどうかではありません。どう記録するか、です。

紙とペン

定番の方法。ノートとペン。私もここから始めましたし、何百万人ものリフターが今もこの方法です。スマートフォンが登場するずっと前から、人々はこの方法で強くなってきました。

良い点： 学習コストがゼロです。種目、重量、レップ数を書くだけ。アプリを開く必要もなく、アカウントを作る必要もなく、通知もない。セット間にスマートフォンを触らない方が集中できるという人もいて、それは完全に理解できます。また、書き込まれたノートをめくる満足感もあります。デジタルデータにはない、手触り感があります。

弱い点： これがまさにRepCountを作る原動力になりました。前回何をしたかを見つけるのが問題なのです。Push/Pull/Legsの3分割を週3日やっている場合、前回のベンチプレスのセッションは何ページも前にあるかもしれません。4週間前のベンチプレスを見つけてください。過去3ヶ月でベンチプレスが伸びているかを調べてください。理論的には可能ですが、実際にやる人はいません。手書きのページを手作業でめくって数字を自分でまとめる必要があります。

もう一つの問題は耐久性です。ノートは紛失したり、濡れたり、ジムに置き忘れたりします。ノートがなくなれば、数ヶ月分のトレーニングデータも一緒に消えます。バックアップはありません。

最適な人： 何よりもシンプルさを重視し、長期的な進捗チャートは気にせず、あまり変更しないシンプルなルーティンでトレーニングしている人。

メモアプリ（Apple Notes、Google Keep）

デジタルで記録したいけど専用アプリはダウンロードしたくない、という人にとって最も一般的な出発点です。メモアプリを開いて（すでにスマートフォンに入っています）「ベンチ 80kg 5x5、スクワット 100kg 3x8」と入力します。

良い点： 無料で、すぐに始められ、スマートフォンはすでにポケットの中。何もダウンロードする必要も、新しいアプリを覚える必要もありません。今日やったことのシンプルな記録が欲しいだけなら、十分です。

弱い点： 紙とペンと同じ問題がありますが、さらに早く乱雑になります。数週間後には構造化されていないテキストの壁になります。前回のスクワットを見つけるにはスクロールして探すしかありません。チャートも、自己記録も、トレンドを確認する方法もありません。種目で並べ替えたり、期間で絞り込んだりもできません。

もう一つの問題は、何も返ってこないことです。データを入力しますが、有用なフィードバックは一切得られません。進捗チャートもなければ、記録もなければ、実際に上達しているかどうかの指標もありません。記録が報われない作業のように感じると、やがてやめてしまいがちです。

最適な人： 今日のワークアウトをサッとメモしたいだけで、後から見返す予定があまりない人。記録しないよりはましですが、ほんの少しだけです。

スプレッドシート（Google Sheets、Excel）

これは実際に経験があります。ただし、構造化されたパーセンテージベースのプログラム専用で、日常の記録としてではありません。Madcow 5x5やWendlerの5/3/1、さまざまな12週間ベンチプレスピーキングプログラムなど、重量が事前に計算されるプログラムで使いました。

良い点： その特定の用途、つまり構造化されたプログラムで重量が事前にわかっている場合には、スプレッドシートは優れています。最大重量を入力すれば、各セッションの作業重量が数式で計算され、あとはプランに従うだけ。この目的のための無料テンプレートがネット上に大量にあります。

弱い点： 実際には、結局プランを印刷して実際のワークアウトは別で記録することになりました。スプレッドシートは重量の計算には最適でしたが、セッション中に使うものではありませんでした。そして、これが根本的な問題です。スプレッドシートは計画ツールであって、記録ツールではありません。

もう一つの制限は、トレーニングデータがそのプログラム用の一つのスプレッドシートに閉じ込められることです。プログラムが終わるか、構造化されていないものに切り替えると、ゼロからやり直しです。プログラム間の連続性がありません。過去に行った3つのプログラムを通してスクワットがどう進歩したかを確認する方法がありません。

最適な人： 5/3/1やMadcowのような、重量が事前計算されたパーセンテージベースのプログラムを行う場合。ホームジムでノートパソコンが手近にあるデータ志向のリフターにも最適。日常的なワークアウト記録としてはあまり実用的ではありません。

Notionと生産性ツール

私自身はNotionでワークアウトを記録したことはありませんが、特にテック業界の人たちの間でよく話題に上がります。すでに何でもNotionを使っている人たちです。魅力は理解できます。柔軟で、見た目がよく、ワークアウト記録をそこに入れればアプリが一つ減ります。

良い点： 種目、重量、レップ数、セット数、日付、その他何でもプロパティを持つNotionデータベースを構築できます。見た目がきれいで、カスタマイズ可能で、デバイス間で同期します。すでにNotionで考えている人にとっては、メンタルモデルがしっくりきます。

弱い点： Notionはプロジェクト管理とメモ取り用に設計されており、汗をかいて息を切らしながらベンチプレスのセットを記録するためのものではありません。Notionを開き、ワークアウトデータベースに移動し、新しいエントリを作成し、プロパティを入力する。1回のワークアウトで15〜20回繰り返す操作としては、タップが多すぎます。

セットアップは見事なことが多い。でも続けられるかというと、たいていそうではありません。美しいNotionワークアウトテンプレートも、セッション中の操作の面倒さから数週間で入力をやめてしまうなら意味がありません。

自動的な進捗管理もありません。デッドリフトで5レップの新記録を達成したことをNotionは教えてくれません。そのロジックを自分で構築する必要があり、そうなると生産性ツールの中にワークアウト記録アプリを作っているようなものです。

最適な人： Notionでシステムを構築するのが本当に好きで、記録が遅くなることを気にしない人。リアルタイムのワークアウト記録よりも、トレーニングブロックの計画に向いています。

専用ワークアウト記録アプリ

ここは私が偏っている部分で、それを認めます。ノートのやり方を2回試し、GymBuddyが放棄されて痛い目に遭い、特定のプログラムにはスプレッドシートを使いました。それでもセット間に素早く使えて、同時に進捗も見せてくれるものが見つからなかった。だからRepCountを作りました。

良い点： 専用のワークアウトトラッカーは、まさに一つのことのために設計されています。セットを素早く記録し、進捗を可視化することです。優れたアプリは前回のデータを自動入力するので、超えるべき重量がすぐにわかります。タップしてセットを記録するのに数秒。自己記録はすべてのレップ数の範囲で自動追跡されます。チャートを見れば、ベンチプレスが上がっているか、下がっているか、横ばいかが、何も自分で構築しなくてもわかります。

速さは思っている以上に重要です。重いスクワットのセット間で90秒の休憩中に、スプレッドシートと格闘したりメモファイルをスクロールしたりしたくないはずです。スマートフォンをちらっと見て、前回120kgで5レップだったことを確認し、今日は122.5kgに挑戦する。それだけです。

長期データこそアプリが他の方法を大きく引き離すところです。半年間コンスタントに記録すれば、他の方法では見えないパターンが見えてきます。どの種目が伸びているか、どれが停滞しているか、トレーニング量がどう変わったか、セッション間で回復できているか。1年分のデータは本当に強力です。2年分のデータはトレーニングを根本から変えます。

弱い点： スマートフォンにアプリが一つ増えます。それはもっともな懸念です。RepCountには充実した無料プラン（無制限のワークアウト、ルーティン、カスタムエクササイズ、広告なし）があるので、お金をかけずに試せます。高度なチャート、スーパーセット、ドロップセットなどフル体験が必要なら、プレミアムサブスクリプションも手頃な価格設定です。

信頼の問題もあります。これは私にとって個人的な話です。GymBuddyで起きたことだからです。何年分ものトレーニングデータを他人のアプリに預けるわけです。開発者がメンテナンスをやめたり、サービスを停止したりすれば、すべてを失う可能性があります。データを預ける前に、アプリの更新履歴とどれくらい続いているかを確認しましょう。私はRepCountを約10年間一人で開発してきました。今は2人のチームで、フルタイムで取り組んでいます。持続可能なビジネスであり、2013年から記録を続けている長年のユーザーもいます。私たちはこれからもここにいます。

最適な人： トレーニングに真剣で、実際に進捗を確認したい人。初心者でも10年の経験がある人でも、専用アプリの速さと自動追跡は本当に差を生みます。

私のおすすめ

アプリを勧めない場合も含めた、率直な意見です。

筋トレを始めたばかりで続くかわからない場合： まずメモアプリを1ヶ月使いましょう。やったことを記録する習慣をつけてください。1ヶ月後もまだ通っているなら、ちゃんとしたトラッカーに切り替えましょう。

構造化されたパーセンテージベースのプログラムを行っている場合： スプレッドシートを使いましょう。5/3/1やMadcowのように重量が事前計算されるプログラムには、スプレッドシートテンプレートが本当に適したツールです。長期データが欲しければ、アプリでも並行して実際のワークアウトを記録できます。

スプレッドシート好きでホームジムでトレーニングしている場合： スプレッドシートを作りましょう。気に入るはずです。ノートパソコンが手近にある環境なら、最大の障壁がなくなります。バックアップだけは忘れずに。

システム構築が好きで記録が遅くても気にしない場合： Notionを試してみてください。実際に使い続けられる人の一人かもしれません。ただ、数週間後に本当に使っているのか、テンプレートを眺めて満足しているだけなのか、自分に正直になりましょう。

強くなりたくて進捗を重視する場合： 専用ワークアウト記録アプリを使いましょう。速さ、自動入力、進捗チャート、自己記録。長期的な筋力向上において、他のどの方法も比べものになりません。まさにこの理由でRepCountを作りました。そしてRepCountは200万ダウンロードを突破しました。

スマートフォンなしの方が本当に集中できる場合： 紙とペンを使いましょう。そういう体質の人もいて、無理に変えても意味がありません。バックアップとして各ページの写真を撮ることを検討してください。

最もよくある間違い

最大の間違いは、間違った方法を選ぶことではありません。まったく記録しないことです。私が停滞するのを見てきたリフターは、たいてい記録していない人たちでした。同じ重量を何ヶ月も続け、頑張っている感じはするのに、なぜ伸びないのかわからないのです。

どんな記録でも、記録しないよりましです。スマートフォンの雑なメモでも、記憶に頼るよりまし。半端に続けたスプレッドシートでも、推測よりまし。

でも、ジムに数ヶ月以上通っていて本気で強くなりたいなら、進捗を時系列で見せてくれるもの、今日超えるべき数字を教えてくれるものには本当に価値があります。それが専用トラッカーの役割であり、13年間作り続けてきた理由です。

RepCountを試してみる

専用ワークアウトトラッカーを試したいなら、もちろんRepCountを試していただけたら嬉しいです。ダウンロードは無料、ワークアウトの記録は無制限、アカウント登録なしですぐに始められます。

iOS版RepCountをダウンロードまたはAndroid版RepCountをダウンロード。

数回セッションを記録してみてください。合わなくても、気にしないでください。大事なのは記録しているということです。

でも、きっと気に入ると思います。

RepCountは2013年からiOSとAndroidで利用可能です。スウェーデン・ストックホルムのSiper Apps ABが開発しています。

よくある質問

ワークアウトを記録する最適な方法は？

ほとんどの人にとって、専用のワークアウト記録アプリが最適です。セット間に最も素早く使え、進捗、自己記録、トレーニング量を自動で追跡できます。紙とペンやスプレッドシートでも記録はできますが、漸進的過負荷に役立つ自動フィードバックがありません。

ワークアウトの記録にはノートとアプリのどちらが良い？

どちらでも記録はできますが、長期的な進捗管理にはアプリの方が優れています。ノートはシンプルで気が散りませんが、3ヶ月前のスクワットの重量を調べたり、ベンチプレスが伸びているかを確認するのが難しくなります。RepCountのようなアプリなら前回の記録を自動で表示するので、漸進的過負荷がずっと簡単になります。

Notionでワークアウトを記録できる？

できますが、私にはワークアウト中の記録が遅すぎると感じられます。Notionはプロジェクト管理用であり、重いスクワットのセット間にログを取るためのツールではありません。リアルタイムの記録よりも、トレーニングブロックの計画に向いています。

スプレッドシートでワークアウトを記録できる？

5/3/1やMadcowのような重量が事前計算されたパーセンテージベースのプログラムにはスプレッドシートが最適です。ただし、日常的なトレーニング日誌としてはあまり実用的ではありません。セット間にスマートフォンでスプレッドシートを操作するのは扱いにくく、私は結局プランを印刷して別々に記録することになりました。おそらく私だけではないはずです。

Apple NotesやGoogle Keepでワークアウトを記録できる？

できますが、最も基本的な記録方法です。チャートも自己記録もトレンド表示もない、構造化されていないテキストの羅列になります。何もしないよりはましですが、本気で強くなりたいなら、すぐに物足りなくなるでしょう。

最高の無料ワークアウト記録アプリは？

RepCountは最も充実した無料プランの一つです。無制限のワークアウト、ルーティン、カスタムエクササイズが使え、広告もありません。他の多くのワークアウトトラッカーは無料版でルーティンやカスタムエクササイズの数を制限しており、しばらくトレーニングを続けると窮屈に感じることがあります。

ワークアウト記録アプリに課金する価値はある？

継続的にトレーニングし、進捗を重視するなら、価値はあります。高度なチャート、スーパーセット、詳細な分析などのプレミアム機能で、トレーニングをより深く理解できます。まずは無料版を試してみてください。もっと必要になったらいつでもアップグレードできます。

ワークアウトで何を記録すべき？

最低限、各セットの種目、重量、レップ数を記録しましょう。それだけで漸進的過負荷には十分です。さらに詳しく記録したければ、休憩時間、RPE（自覚的運動強度）、体重も追跡できます。複雑にしすぎないこと。詳細さよりも継続が大事です。