エクササイズスナック：超短時間のトレーニングは本当に効くのか？

書類の上では、私はエクササイズスナック（exercise snacks）をやっている人に見えます。ベビーカーを押しての散歩の途中で懸垂。下の子が寝ている間に腕立て伏せ。誰も起きていない時間にケトルベルスイング100回。

ところが、この記事を書くために自分のトレーニングログを見直したら、そのほとんどはエクササイズスナックではありませんでした。それは別のもので、しかもより確かな根拠があります。この2つの取り違えは、整理しておく価値があります。

簡単な答え

研究でいうエクササイズスナックとは、20〜60秒の全力の運動を単独で行い、次の1本とは1時間以上あけるものです。この特定のやり方には、運動習慣のない人の心肺持久力を高めるという確かな根拠があります。世間でエクササイズスナックと呼ばれているものの大半は短いトレーニングであり、それは別物で、リフターにとってはそれ自体のより良い根拠があります。どちらもやる価値があります。人がつまずくのは、前者に後者の仕事を期待するときです。

研究が実際に検証したこと

話題になった研究は階段を使いました。運動習慣のない成人が、階段を1フロア分できる限り全力で30秒昇る。これを1回のセッションで3本、それぞれの間に1時間以上の休憩をはさみ、週3回、6週間。総運動時間は週5分未満でした。最高酸素摂取量はおよそ3.5 ml/kg/min 向上しています。

この結果は持ちこたえています。400人を超える非活動的な参加者を対象とした7件のランダム化比較試験のメタアナリシスでは、この短いバーストが65歳未満の成人の心肺持久力を有意に改善したと報告されました。短時間の高強度活動に関するより広い研究では、血糖コントロール、体組成、認知機能への効果も報告されています。

週5分未満というのは、こういう主張につきものの誤差の範囲ではありません。本当に驚くべき結果です。

誰も繰り返さない2つの限界

参加者は運動習慣のない人たちでした。 相対的な改善がこれほど大きかったのはそのためです。彼らは非常に低いところから始めていて、あなたはおそらくそうではありません。

測定されたアウトカムは心肺持久力であって、筋肉や筋力ではありません。この分野の文献のどこにも、30秒の運動がすでにトレーニングしている人の筋肉を増やすとは書かれていませんし、もし書かれていたらそのほうが不思議です。

つまり「週5分で体力が変わった」は事実であり、それは特定の集団が特定のプロトコルを特定のアウトカムのために行った話です。SNSのキャプションに移し替えられる過程で、そのほとんどは生き残りません。

3つの別物が同じ名前で呼ばれている

真ん中の行は、名前もなければ、その名前に紐づいた研究もなく、しかもやっている人がほとんどいません。RepCount に記録されたセッションのうち単一種目のものは4%未満で、大半のリフターは一度も記録したことがありません。トレーニングの4分の1以上をこの形でやっている人は、25人に1人ほどです。

私はその25人目です。どこかで読んだわけでも誰かから教わったわけでもなく、15分だけ空いた日というのは自然にこうなる、というだけの話です。名前がないことも理由の一部です。検索する言葉がなく、勧めている人もいないからです。

とはいえ、名前がないことは根拠がないことではありません。腕立て伏せ100回は、1時間に分散しようが6分に圧縮しようが、腕立て伏せ100回です。

私のログが実際に示していること

スナックが見つかると思っていました。見つかったのは真ん中の行でした。

今年のセッションの4分の1以上が単一種目で、長さの中央値は11分です。2019年にはこの数字は3%でした。直近24回の単一種目セッションのうち16回は15分未満です。最近のものをいくつか挙げると、5セットで6分の腕立て伏せ100回、7分で懸垂50回、7分でケトルベルスイング100回。

種目が2つ以上あるセッションも、思っていたより長いものでした。私のいつものケトルベルのセッションは3種目でおよそ37分。どう考えてもトレーニングであって、スナックではありません。

はっきり伸びたものが1つあります。スイングです。今のベストは32 kgで50レップ、2020年は同じ重量で32レップでしたから、この伸びはすべてジムの外で作られたものです。

ただ、この数字が何なのかについては正直でいたいと思います。50は限界ではなく目標ですし、32 kgは単に私が持っている中で最も重いケトルベルだというだけです。あればもっと重いほうがいいでしょう。スイングが本当に得意なのは、脚のボリュームを短時間で大量に積むことで、それは10分のセッションに求められる仕事そのものです。

で、どちらをやるべきか

今ほとんど運動していないなら、スナックをやってください。 週5分のリターンは他のほぼ何よりも良いですし、根拠はまさにあなたと同じ立場の人についてのものです。

すでにトレーニングしているなら、代わりに短いセッションを。 1種目を10分、数セット、そこそこきついところまで。30秒のバーストでは決して積み上がらないボリュームが積み上がりますし、1日の同じすき間に収まります。

準備のいらない種目を選ぶ。 懸垂、腕立て伏せ、自重スクワット、ケトルベルスイング、ぶら下がり、カーフレイズ。重い複合種目はここには向きません。

すでに起きている何かにくっつける。 やかん、昼寝、散歩、会議の終わり。思い出すことに頼るものは1週間ももちません。

記録する。 10分は数えるには小さすぎる気がして、ここを飛ばす人が多いです。そんなことはありません。短いセッションは今の私のトレーニングの大部分ですし、それがログになければ、今年はほとんどトレーニングしていないと思い込んでいたはずです。ログはそれが間違いだと言っています。

私がこれをやっている理由は、研究が示すものより狭いところにあります。1日が崩れた日でも、1種目だけやれば、その日をなかったことにせずに済みます。そして、日をなかったことにしないというのが、継続の中身のほとんどだったりします。

RepCount は iOS と Android 向けの無料トレーニング記録アプリです。1つの種目を単独のセッションとして記録でき、それも他と同じ1回として数えられます。

よくある質問

エクササイズスナックとは何ですか？

研究におけるエクササイズスナックとは、およそ20〜60秒の全力の運動を単独で行い、次の1本とは1時間以上あけるものを指します。検証されたプロトコルは、30秒の全力の階段昇りを1回につき3本、週3回というものです。10分間の腕立て伏せは、よくそう呼ばれてはいますが、この意味でのエクササイズスナックではありません。

エクササイズスナックには本当に効果がありますか？

今ほとんど運動していない人の心肺持久力に対しては、効果があります。運動習慣のない成人が30秒の全力の階段昇りを3本、週3回、6週間続けたところ、最高酸素摂取量が3.5 ml/kg/min 近く向上しました。週の総運動時間は5分未満です。400人を超える非活動的な参加者を含む7件のランダム化試験のメタアナリシスでも、65歳未満の成人で心肺持久力の改善が確認されています。

エクササイズスナックで筋肉はつきますか？

すでにトレーニングしている人にとって、30秒の運動で意味のある筋肉がつくという根拠はほとんどありません。この研究群が測っているのは心肺持久力、血糖コントロール、体組成であり、対象は運動習慣のない人たちです。すでにトレーニングしているなら、単一種目の短いセッションのほうが筋力には効きます。

エクササイズスナックと短いトレーニングは何が違うのですか？

時間と根拠です。スナックは1分未満の全力の運動で、次の1本までの間隔が長く、その研究は運動習慣のない人の心肺持久力についてのものです。短いトレーニングは10〜40分の実際のトレーニングで、通常のレジスタンストレーニングの文献の上に成り立っています。どちらも役に立ちますが、この2つを混同すると、筋肉をつけると示されたことのないものに筋肉を期待することになります。

10分のセッションでも記録する価値はありますか？

あります。実際のトレーニング量として積み上がるからです。6分間の腕立て伏せ100回は、それでも腕立て伏せ100回です。RepCount では単一の種目を1つのセッションとして記録できるので、短い記録も長いセッションと同じ履歴を作りますし、伸びているかどうかも確認できます。