筋肉が落ちるまでにどれくらいかかるのか？

私のトレーニングログには穴があります。その直前のセッションは2016年9月14日。次のセッションは2017年1月4日。間の112日間は何もありません。

肺が部分的につぶれる気胸と肋骨の骨折がきっかけで、その冬の長期の旅行がとどめを刺しました。当時は、何年分もの積み上げを失ったとかなり確信していたのを覚えています。ログの言い分は違いますし、しかも私の記憶よりずっと具体的です。

簡単な答え

トレーニングをしなくても、筋力はおよそ3〜4週間は保たれます。見た目のサイズはもっと長く持ちこたえますし、最初の1週間で消えるのは筋肉ではなく水分とグリコーゲンです。実質的な損失が問題になり始めるのは4〜6週間を過ぎてからで、研究に出てくる深刻な低下でさえ何か月もかかります。ほとんどの人が驚くのは戻り方のほうです。まったくトレーニングしない4か月の後、私の復帰初日のセッションはひどいものでしたが、その1週間後にはブランク前のベストの88%でスクワットしていました。何か月もかかるのは最後の10%です。

1週目に起きること

筋肉が落ちたと呼べるものは何も起きません。数日休んだ後のしぼんだ見た目は、グリコーゲンとそれに結びついた水分が筋肉から抜けたもので、普通にトレーニングして普通に食べればすぐ元に戻ります。

ブランクの中でいちばん誤解を招くのがこの週です。鏡に映る自分が小さく見えて、全部が崩れ始めたと結論づけてしまう週だからです。

2〜3週目に起きること

筋力は残ります。ディトレーニングのレビューは、レジスタンストレーニングをしなくても最大筋力は3週間までは維持され、低下率が上がるのはその後だと報告しています。別のレビューは、筋力パフォーマンスは4週間の休止までなら容易に維持されると結論づけています。

筋肉も残ります。鍛えているリフターを対象にした研究では2週間のブランクをまたいでも筋肉は維持されていて、実際の筋タンパク質の減少が始まるのは3週目あたりのようです。

つまり2週間で失うものはほぼありません。競技者はこの長さの休みを意図的に取ります。子どもの病気や出張で2週間潰れたなら、それは計画外のディロードです。

1か月を超えると起きること

ここからは少し居心地が悪くなりますが、それでもネット上で言われるほど劇的ではありません。4〜6週間を超えると、鍛えている人でも損失は実質的なものになります。高齢者では、4週間のディトレーニングで筋力とパワーがおよそ5〜15%低下すると報告されています。

もっと長い目で見ると安心できる話もあります。"Use It or Lose It?" と題されたメタアナリシスは、65歳以上の未経験の成人を扱った8グループ、6件の研究をまとめ、超音波・MRI・CTで大腿四頭筋のサイズを測定しました。トレーニングを完全にやめて12〜24週間経った時点でも、筋サイズの減少は統計的に有意ではありませんでした。有意で大きな減少になったのは、31〜52週間に達してからです。

これを免罪符にする前に、注意点が2つあります。対象は鍛えているリフターではなく未経験の高齢者でしたし、筋肉が多い人はそのぶん失うものも多いのが一般的です。そして、ディトレーニングの後に筋力は下がったものの、それでもトレーニングを始める前の水準よりは高いところにとどまる傾向がありました。

112日の休みが実際に私に何をもたらしたか

上に挙げた研究は、ほとんどが数週間のブランクを扱っています。私の場合は4か月近く何もしていないので、自分のログが示していることを書きます。以下はウォームアップではなくメインセットです。ここは重要で、セッションの最初の重量を読むと、実際よりはるかに多くを失ったと結論づけてしまいます。

デッドリフトがこの表にないのは、3か月近く一度も試していないからで、報告できる「1週間後」が存在しません。

今あらためて見て驚くのは、悪かった期間の短さです。復帰初回のセッションは本当にひどいものでした。その1週間後には125 kgでスクワットしていて、これは4か月まったく何もしなかった前の水準の88%です。崩れていたのはセッション1回分の深さでした。

時間がかかるのは最後の10%です。 88%まで戻すのに1週間。142 kgに戻すのに、そこからさらに5か月かかりました。これはディトレーニングではなく、トップエンドの筋力を伸ばすいつもの地道な作業です。最初の部分があまりに速く戻ってくるので、ここは予想外に感じられます。

ベンチの数字はきれいではないので、そう書いておきます。 肋骨の骨折のせいでしばらく押す動作が痛く、初日の55 kgは挙げられる重量ではなく痛くない重量でした。この行にはケガとディトレーニングが絡み合っています。4か月の休みの代償として素直に読めるのはスクワットのほうです。

デッドリフトは3か月近く触りませんでした。 ようやく引いたのが3月30日で、そのときのメインセットは140 kg、ブランク前のベストの88%を一発目で出しています。160 kgに戻ったのは7月でした。ゼロからの積み直しではなく、始める時期に慎重だっただけです。

復帰した年には、自己ベストのベンチが入っています。 2017年4月からベンチを月に9〜13日行い、その年に108 kgを1回挙げました。13年分のログの中で今も最高重量です。前後のいちばん良かった年でも105 kg止まりです。

最後の話は慎重に扱いたいところです。ブランクが私を強くしたわけではありません。強くしたのはその後の高頻度のブロックで、そのブロックを回せたのは、復帰にあたって種目を頻繁に練習できるくらい軽い重量から始めたからです。正直な言い方をすれば、4か月の休みがあっても、同じ年に自己記録を出すことは妨げられなかった、ということです。

復帰初回のセッションが実際よりずっとひどく感じる理由

技術とコンディションが、組織より速く鈍るからです。心拍数は早く上がり、バーの軌道は馴染まず、腹圧は自動では入らず、セット間で息が上がります。どれも2週間ほどで戻ってきますし、どれ1つとして筋肉が消えたことを意味しません。

セッションの感覚と実際に失ったものとのこのズレが、ブランクの後に人がやめてしまう理由です。復帰して、ひどいセッションを1回やり、それを何か月分の努力が蒸発した証拠と読み、全部が脆かったのだと結論づけてしまいます。トレーニングログはその修正装置です。今日どれだけできそうかではなく、以前に何を挙げたかを見せてくれるからです。

復帰のやり方

以前の数字よりかなり低いところから始める。 私の復帰初回は種目によって55〜70%で、それで失ったものは何もありませんでした。初日に自分を試すのは、2週目にケガをする方法です。

ウォームアップではなくメインセットで自分を判断する。 復帰したセッションで最初に触る重量には意味がありませんし、それを今の実力と読むのは、トレーニングをやめる口実を自分に与えるようなものです。

最初はボリュームを抑える。 種目は同じで、セット数は以前より少なく。ブランク明けの筋肉痛は不釣り合いに強く出ますが、それは良いセッションのしるしではありません。

軽い時期を頻度に使う。 すぐ回復できるくらい軽い重量は、頻繁に扱える重量です。その偶然が、私の最高のベンチの年を作りました。

プログラムをゼロからやり直さない。 あなたは初心者ではありません。しばらく休んだ経験者であり、積み上げたときよりはるかに速く戻ります。

どれくらい悪いかを決める前にログを見る。 RepCount は種目ごとに最後の重量とレップ数を保存しているので、「全部失った気がする」が、狙える数字に変わります。

声に出して言っておきたいこと

トレーニングが何度も中断してしまう人にとって、研究の中身は良い知らせですが、それはあなたが本当に知りたい質問とは少しずれた質問に答えています。本当の問いは、1回のブランクの代償ではありません。1年分の繰り返される中断が積み重なると何になるか、です。

答えは、やめてしまうよりずっと小さいものになります。毎回戻ってくる中断だらけのトレーニングは、3月に投げ出した無傷のプログラムに勝ちます。10年後もまだ挙げている人は、一度も中断しなかった人ではありません。何度でも戻ってきた人であり、ログによれば、戻ってきた先にあるものはちゃんと残っています。

RepCount は iOS と Android 向けの無料トレーニング記録アプリです。前回のセッションで何を挙げたかを表示してくれるので、ブランク明けの復帰が推測に頼らずに済みます。

よくある質問

筋肉が落ち始めるまでどれくらいかかりますか？

実際の筋タンパク質の減少が始まるのは、トレーニングをやめてからおよそ3週間後で、これは初心者でも鍛えているリフターでも同じです。最初の1週間で気づく変化は、組織ではなくグリコーゲンとそれに結びついた水分が筋肉から抜けたもので、復帰して数回セッションをこなせば戻ってきます。

2週間休むと筋力は落ちますか？

ほとんど落ちません。ディトレーニングのレビューは、最大筋力は3〜4週間の休止までなら容易に維持され、低下率が上がるのはその後だと報告しています。2週間のブランクは後退というより、計画外のディロードに近いものです。

本当に問題になるのは何週間休んだときですか？

4〜6週間を超えると、鍛えているリフターでも損失が意味を持ち始めます。65歳を超える未経験の成人を対象にレジスタンストレーニングの中断を調べたメタアナリシスでは、12〜24週間中断しても大腿四頭筋のサイズに統計的に有意な減少は見られず、大きく有意な減少が出たのは中断が31〜52週間に達してからでした。

数か月休むと筋力はどれくらい落ちますか？

感じるほどには落ちませんし、積み上げたときより速く戻ります。この記事の著者は、トレーニングを一切しない112日間のブランクの後、復帰初日のスクワットのメインセットがブランク前の70%、その1週間後には88%まで戻りました。残りの10%を取り戻すのには、そこからさらに5か月かかっています。

長いブランクの後はどう再開すればいいですか？

以前の数字よりかなり低いところから入り、初日に自分を試すのではなく、複数のセッションをかけて積み上げ直してください。RepCount は種目ごとに最後に記録した重量とレップ数を表示するので、無理のない開始重量を選び、差が縮まっていく様子を推測ではなく数字で確認できます。