筋トレで何カロリー消費できるのか？

多くの人はカロリー消費をトレッドミル・サイクリング・ランニングなどの有酸素運動と結びつけています。筋トレは見落とされがちですが、正直に言えば当然の面もあります。1時間あたりのカロリー消費量はほとんどの有酸素運動より少ないのです。純粋なカロリー消費が目的なら、有酸素運動の方が優れています。

しかし、筋トレによるカロリー消費が重要でないということではありません。そして、減量を目指しているなら、筋トレはカロリーとは無関係の重要な役割を果たします。カロリー不足の状態で、これまで努力して作り上げた筋肉を維持するのに役立つのです。筋トレなしで体重を落とすと、体脂肪と一緒に筋肉も失ってしまい、それはほとんどの人が望む結果ではありません。

では、筋トレは実際に何カロリー消費するのでしょうか？正直な答えは：あなたが思っているよりも少なく、しかもあなた個人の状況によって異なります。体重・年齢・身長・性別・トレーニング時間・強度がすべて数値に大きな影響を与えます。

実際の範囲をお伝えし、推定値の計算方法を説明し、あなたに合った個別の数値を得るための無料カロリー計算機をご紹介します。

簡単な答え

筋トレは通常、1時間あたり180〜600カロリーを消費します。これは幅広い範囲ですが、理由があります。60 kgの女性が中程度の30分セッションを行う場合と、100 kgの男性が激しい60分トレーニングをする場合では、消費カロリーが大きく異なります。

以下は、さまざまな体重と時間における標準的なレジスタンストレーニングセッション（1セットあたり8〜15レップ、様々な負荷、中程度の強度）の推定値です：

これらの数値は、以下で説明する補正MET法を使用しています。トレーニング中の総エネルギー消費量を表しており、同じ時間に安静時に消費するカロリーも含まれています。

正確な年齢・身長・体重・性別に基づいた個別推定値は、カロリー消費計算機をご利用ください。

推定値の計算方法

ほとんどの運動カロリー計算機は、MET（Metabolic Equivalent of Task：身体活動の代謝当量）と呼ばれる指標を使用しています。MET値は、ある活動がどれだけのエネルギーを消費するかを安静時代謝率の倍数で示します。静かに座っているのが1 MET。歩行は約3〜4 METs。中程度の強度のレジスタンストレーニングは、Compendium of Physical Activitiesによると3.5 METと評価されています。

標準的な計算式：

カロリー = MET × 体重(kg) × 時間(時間)

75 kgの人が3.5 METで45分トレーニングする場合：3.5 × 75 × 0.75 = 約197カロリー。

おおよその推定には使えますが、欠点があります。この計算式は全員が同じ安静時代謝率を持つと仮定しています。同じ体重でも、25歳と55歳の人では安静時のカロリー消費量が異なります。身長160 cmと190 cmの人も同様です。標準的なMET計算式はこれらすべてを無視しています。

補正MET法

これはRepCountとカロリー計算機で使用しているアプローチです。普遍的な安静時代謝率を仮定する代わりに、まずHarris-Benedict方程式を使って年齢・身長・体重・生物学的性別を考慮した個人の安静時代謝率を計算します。

その個人のRMRを使ってMET値を補正し、より個別化された結果を生成します。

計算手順：

1. Harris-Benedict方程式を使って安静時代謝率（RMR）を計算する
2. それを1 kgあたり1分あたりの値に変換する
3. 個人のレートを使用してレジスタンストレーニングの標準3.5 MET値を調整する
4. 補正されたMETを体重とトレーニング時間で掛け合わせる

違いは常に劇的ではありませんが、重要です。若くて背が高く体重が重い人の場合、標準計算式は過小評価する傾向があります。年齢が高いか体重が軽い人の場合、過大評価することがあります。補正法はこれらの違いを考慮します。

完全な計算式は計算機ページに記載されています。

消費カロリーに実際に影響する要因

計算式は推定値を与えますが、実際の数値を上下させるいくつかの現実的な要因があります。

トレーニング時間は最も直接的な要因です。他の条件が同じであれば、30分のセッションは60分のセッションの約半分のカロリーを消費します。

セット間の休憩時間は多くの人が思っている以上に重要です。レジスタンストレーニングの3.5 MET値は、セット間の通常の休憩を含む典型的なセッションを前提としています。パワーリフターのように重いセット間に3〜4分休む場合、その時間の多くをベンチに座って過ごすことになります。30〜60秒の休憩を取るサーキットトレーニングは心拍数を高く保ち、実効METを5〜6に近づけることができます。

種目の選択も関係します。スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどの複合種目は、アームカールやサイドレイズなどのアイソレーション種目よりも多くの筋肉量を使います。より多くの筋肉が働くほど、より多くのエネルギーが消費されます。

体重は直接的な影響があります。体重が重い人は同じ活動をしてもより多くのカロリーを消費します。これは、より多くの質量を動かし支えるためにより多くのエネルギーが必要だからです。

トレーニング経験は興味深い要因です。初心者は効率が低い傾向があり、同じ動作を行うためにより多くのエネルギーを使います。経験を積むにつれて、神経系が効率的に筋肉を動員するようになり、同じトレーニングでのカロリー消費が若干減少することがあります。しかし経験豊富なリフターはより多くのボリュームと重い重量を扱えるため、それが補われます。

強度と負荷も貢献します。重い重量はレップあたりのエネルギー消費量が多いですが、重い負荷は通常レップ数が少なく休憩が長くなるため、負荷と総カロリー消費量の関係は単純ではありません。短い休憩を取る高レップ・中程度の重さのトレーニングは、低レップ・重い重量のトレーニングよりもセッション合計で多くのカロリーを消費することが多いです。

カロリー消費における筋トレ対有酸素運動

1時間あたりの比較では、ほとんどの有酸素運動は筋トレよりも多くのカロリーを消費します。速度によって異なりますが、中程度のペースでのランニングは約7〜10 METs。サイクリングは6〜10 METs。中程度の強度のレジスタンストレーニングは3.5 METs。1時間でできるだけ多くのカロリーを消費することだけが目的なら、有酸素運動の方が効率的です。

筋トレが重要になるのは減量中です。カロリー不足とは、体がどこかからエネルギーを得なければならないことを意味し、筋トレなしでは体脂肪とともに筋肉も分解されます。何ヶ月も何年も筋力を積み上げてきたなら、そのトレードオフは割に合いません。減量中の筋トレは、まだその筋肉が必要だということを体に伝えます。

筋肉を増やすことは、安静時代謝率にも長期的な適度な好影響をもたらします。筋組織は脂肪組織よりも安静時により多くのカロリーを消費します。1 kgの筋肉あたりの効果は小さいですが、時間をかけて積み重なります。

減量を目指しているほとんどの人にとって、適度なカロリー不足と並行して筋トレと何らかの有酸素運動を組み合わせることが現実的なアプローチです。筋トレは筋肉を維持します。有酸素運動はエネルギーバランスを助けます。

筋トレのカロリー推定値はどれほど正確か？

正直に申し上げると、筋トレ中の消費カロリーを完全に正確に追跡する方法はありません。計算機・スマートウォッチ・ジムのマシンから得られる数値はすべて推定値です。補正MET法は基本的なMET計算式よりも個別化されていますが、それでも平均値と仮定に基づいています。個人の代謝・遺伝・努力レベル・種目の選択がすべて実際の数値に影響します。

カロリー推定値はおおよその目安として扱い、正確な測定値としては扱わないでください。

運動データからカロリーを計算するアプリについて

一部のトレーニング記録アプリは、記録した特定の種目・セット数・レップ数・重量に基づいてカロリー消費量を計算すると主張しています。正直に言います：それらの数値は作り上げられたものだと本当に思います。私は2013年からトレーニング記録アプリを作っていますが、「80 kgでのベンチプレス3セット10レップ」を信頼できるカロリー数値に変換できる検証済みの計算式を見たことがありません。変数が多すぎます。各レップをどのくらいの速さで行いましたか？どれだけ休憩しましたか？その動作に対する神経系の効率はどれほどですか？どのアプリもそのデータを持っていません。

RepCountにそのような機能を追加することは簡単にできます。印象的に見え、各種目の隣にカロリー数値を見るのが好きな人もいるでしょう。しかし、私には根拠を示せない精密そうな数値を提示するより、透明で記録された方法に基づいた正直な推定値を提供したいと思っています。

Apple Watchやスマートウォッチについて

筋トレモードでスマートウォッチを使うのは合理的なアプローチです。計算機にはない利点があります：心拍数をリアルタイムで測定します。これにより、身体データとトレーニング時間だけに基づく計算式よりも多くのデータを活用できます。

私自身のテストでは、Apple Watchは補正MET法を使うRepCountよりも若干高いカロリー推定値を示す傾向があります。Appleが使用している正確な計算式を公表していないため、これが全員に当てはまるかどうかはわかりません。私たちは計算式を公開しており、計算機ページで計算のすべてのステップを確認できます。

トレーニング中にApple Watchや同様のデバイスを着用しているなら、カロリー推定値を得るための合理的な方法です。ただし、それらの数値も推定値であり、正確な測定値ではないことをご承知おきください。

実践的なポイント

カロリー推定値は方向性を示すツールとして活用してください。時間をかけてトレーニングを比較したり、エネルギー消費量のおおよその感覚をつかんだりするのに役立ちます。正確なカロリー不足の唯一の根拠として使うには精度が不十分です。

実際に役立つのは、トレーニングを一貫して記録することです。トレーニング量が時間とともに増加している（セット数・レップ数・重量が増加している）とわかれば、正確な数値がわからなくても、カロリー消費量が増加傾向にあると確信できます。

個別の推定値を得る

カロリー消費計算機は、補正MET法を使用して年齢・体重・身長・性別に基づいたより正確な推定値を提供します。約10秒で完了します。

これをトレーニングに組み込みたい場合は、RepCountが同じ補正MET法を使用してすべてのトレーニングのカロリー推定値を自動計算します。iOSでは、これらの推定値がApple Healthに直接同期されるため、追加の手順なしに他のすべての健康データと一緒に表示されます。RepCountはすべてのセットを記録し、長期的な進捗を追跡するため、週から週へのトレーニング量と強度の変化を確認できます。

iOSとAndroidで無料です。