40代以降の筋力トレーニング：変わるものと変わらないもの
40歳を過ぎると、2つのことが同時に真実になります。そして私が読むアドバイスは、たいてい片方だけを取り上げてもう片方を無視します。1つ目は、筋肉に実際に何かが起きているということ。2つ目は、それが以前と変わらないくらいトレーニングによく反応するということです。
簡単な答え
30歳を過ぎると10年あたりおよそ3〜8%の筋肉量が失われ、40歳以降も10年あたり同じ範囲が報告されていて、65歳を過ぎると低下が速まります。レジスタンストレーニングは、これに対する最も効果的な対策として知られています。40代で変わるのは回復であって、原則ではありません。ハードなセット、漸進的過負荷、そして何を挙げたかの記録は、これまでどおり必要です。
実際に低下するもの
筋肉量です。何もしなければ10年あたり3〜8%。筋力もそれに並んで低下し、65歳を過ぎるとどちらも速くなります。
回復力も低下します。しかもこちらは、筋肉量の数字と違って、推測ではなくリフターで測定されています。若年と中年のレジスタンストレーニング経験者を比較した研究では、同じセッションの後、中年グループのほうが筋損傷が大きく、回復の推移も遅いという結果でした。これは重いセッションができなくなるという形ではなく、重いセッションの間隔をもっとあけたくなるという形で現れます。
あまり低下しないのは、トレーニングに反応する能力です。これが重要な知見で、根拠もしっかりしています。レジスタンストレーニングは年配の成人でも筋肉量と機能を改善しますし、遅くに始めた人でもそうです。
変わらないもの
すべてを動かしているのは漸進的過負荷です。 少しずつ多くやることがメカニズムであり、これに年齢は関係ありません。ペースは落ちます。必要性は落ちません。
ハードなセットは今も必須です。 40歳以上向けのトレーニングアドバイスで最もよく見る間違いは、楽な内容へ流れていくことです。軽い重量、マシン中心、高レップ、延々とモビリティ。筋肉は挑戦に反応するので、そこから挑戦をすべて取り除くと、リスクと一緒に刺激も消えます。
大きな動作パターンは今も有効です。 スクワット、ヒンジ、プレス、プル、キャリー。器具や可動域を変える必要が出てくるものはあるかもしれません。でも、誕生日を迎えたという理由だけで、原則として置き換えが必要になるものは1つもありません。
変えること
必要なら重いセッションに余裕を持たせる。 調整が必要になる可能性が最も高いのが回復で、しかも個人差が大きく、全員に合うスケジュールはありません。3日に1回の重い下半身が以前は平気だったのに今は消耗するなら、間隔を広げて様子を見てください。全身を週3回にすれば、何も計画しなくてもこれができます。
しっかりウォームアップして、そこでやめる。 全身の一般的なウォームアップを長めに取ることと、ランプアップのセットを増やすことには価値があります。毎回のセッション前に40分のモビリティルーティンをやるのは、たいてい準備ではなく回避です。
最大重量のテストは頻繁にやらない。 3〜8レップの範囲で扱って推定するほうが、はるかに少ないコストで情報のほとんどが手に入ります。RepCount は記録したセットから推定1RMを計算するので、本当のシングルを何度も試さずに最大筋力を追えます。
ディロードを計画する必要はないかもしれません。 私は一度も計画したことがありません。生活が忙しくなれば休みは勝手にやってきますし、中断されるスケジュールは休みを無料で供給してくれます。トレーニングが本当に一度も中断しないなら計画する意味はありますが、それはこの記事を読む多くの人が抱えている問題とは別のものです。
睡眠がプログラムの一部になります。 小さい子どもがいる人にとって、このリストで最も歓迎されない項目でしょうし、そうでないふりをしても役に立ちません。ある期間、睡眠が本当に足りていないなら、根性で押し切って規律と呼ぶのではなく、ボリュームを減らしてください。
私の場合は、能力ではなく優先順位でした
もう何年も前になりますが、Fitness Five に何度か出たことがあります。そのどこかの時点で、スクワットとデッドリフトの自己記録を追いかけるのをやめました。今は1RMを測っていませんが、それは数字が自分にとって重要でなくなったからで、もう出せないと判断したからではありません。
結果として、扱う重量は下がっています。そのうち1つは、私自身とはまったく関係のない理由で下がっています。自宅のバーベルは短いもので、記録上のデッドリフトが3年連続でぴったり110 kgなのは、それがバーに載る重量だからであって、それが引ける重量だからではありません。
スクワットの制約はまた別です。自宅にラックがないので、バーベルスクワットはジムの日にしかやりません。代わりに自宅でやっているのは、ブルガリアンスクワット、ケトルベルスクワット、そして床からクリーンしてから担ぐフロントスクワットです。
ここは正確に書く価値があります。「40歳だから数字が下がった」「追いかけるのをやめたから下がった」「バーが110 kgまでしか載らないから下がった」は、トレーニングログの上ではまったく同じに見えて、意味はまるで違うからです。3つのうち加齢の話は1つだけで、私の場合それがいちばん小さい要因です。
私のケースをどちらの方向にも読み込みすぎないでください。40歳になったのと小さい子どもが2人できたのがほぼ同時なので、年齢と状況が一緒に来てしまって切り分けられません。だからこそ、ここまでの内容はすべて私ではなく研究に基づいています。
両方向にある落とし穴
失敗の仕方は2つあって、互いに鏡像になっています。
1つ目は否認です。25歳のときとまったく同じようにトレーニングし、シグナルを無視し、最大重量を頻繁に試し、どんな痛みも押し通すべきものとして扱う。これは3か月を失うケガで終わりますし、3か月何もできないことの代償は、25歳のときより45歳のほうがはるかに高くつきます。
2つ目は諦めです。重いものを挙げるのは若い人のすることだと決めて、軽いサーキットとマシンに移り、衰えを避けられないものとして受け入れる。こちらのほうが悪いです。自分が心配しているまさにそのものに対して、確実に効く唯一の介入を手放してしまうからです。
役に立つ立ち位置はその間にあって、どちらよりずっと面白みがありません。ハードにトレーニングし、ゆっくり進歩し、しっかり回復し、何年も続ける。
記録が今こそ重要になる理由
40歳を過ぎると、進歩は記録なしでは見えないほど遅くなります。3か月で2.5 kgの改善は本物の進歩ですが、その最中はまったく何も起きていないように感じられます。記憶は停滞していると告げてきます。記憶があなたを比べている相手は、20代のあなただからです。
トレーニングログはその議論を証拠で決着させます。逆の問題も捕まえてくれます。6週間かけて少しずつ疲労を溜め込んでいて、本人は平気なつもりのまま数字が静かに下がっている、という状況です。
ログにできないのは、なぜ数字が動いたかを教えることです。停滞を加齢と読む前に、他に何が変わったかを確認してください。トレーニングする場所、何のためにトレーニングしているか、この2か月の睡眠時間、実際に持っている器具。私の場合、ある種目の上限を決めていたのはバーベルの長さでした。
変わるのはだいたいこれくらいです。トレーニングの中身は大きくは変わりません。小さくなるのは、当て推量の許容範囲のほうです。
RepCount は iOS と Android 向けの無料トレーニング記録アプリです。種目ごとに履歴を残すので、ゆっくりした進歩も、ちゃんと見える進歩になります。
よくある質問
40歳を過ぎても筋肉はつきますか？
つきます。レジスタンストレーニングは、成人であれば何歳であっても筋肉量と機能を改善する最も効果的な方法として知られていて、40歳を大きく超えても有効です。進み方は22歳のときより遅くなりますが、向きは同じですし、年配のトレーニーを対象にした研究は一貫して良い結果を示しています。
加齢でどれくらい筋肉が失われますか？
30歳を過ぎると10年あたりおよそ3〜8%の筋肉量が失われ、40歳以降も10年あたり同じ範囲が報告されていて、65歳を過ぎると低下が加速します。これは何もしない人のデフォルトの軌道であって、あなたが逃れられない決まったスケジュールではありません。
40歳を過ぎたらトレーニングを変えるべきですか？
変わるのはプログラムより回復のほうです。トレーニング頻度も、漸進的過負荷も、ハードなセットも、そのまま当てはまります。調整が必要になりやすいのは、重いセッションの間隔、ウォームアップの長さ、そして本当の最大重量を試す頻度です。RepCount のセッション履歴を見れば、セッションの間にちゃんと回復できているのか、それとも少しずつ穴を掘っているのかがわかりやすくなります。
45歳や50歳から始めるのは遅すぎますか？
遅すぎません。レジスタンストレーニングを始めた年配の成人は筋力が大きく改善していますし、この年齢層の初心者で報告されている相対的な伸びは大きなものです。遅く始めるというのは低いところから始めるということであって、改善できないということではありません。
40歳を過ぎたら週に何回トレーニングすべきですか？
加齢の研究の中に、他の人と違う回数を示すものはありません。答えは30歳のときと同じです。各筋肉グループを週に複数回鍛えられるだけのセッション数を、ハードなものの間で回復できるように配置すること。全身トレーニング週3回なら、それぞれの間に休養日を入れてこれが実現します。40歳を過ぎて調整が必要になりやすいのは、回数よりも間隔のほうです。