忙しいスケジュールにトレーニングを組み込む方法
かつては本格的なプログラムがありました。週4日、90分のセッション、スクワットラックとプランが揃っていました。それから親になり、そのプログラムは消えました。
これを読んでいるあなたも同じ感覚をご存知でしょう。何年もウエイトを持ち上げてきた。何が効くかも分かっている。ただ、もうそれをする時間が見つからない。良いニュースは、時間を見つけるのではなく——アプローチを変える必要があるということです。
忙しい生活の中でトレーニングを続けてきた数年間で、私が気づいたことをお伝えします。
ブロスプリットをやめる
忙しい人々が犯す最大のミスはこれです。部位分割でトレーニングしようとする——月曜日は胸、火曜日は背中、木曜日は脚。そして現実が起きる。子どもが病気になる。仕事が長引く。気づいたら2週間も脚をトレーニングしていなくて、胸は1回しかできていない。
ブロスプリットは一度もセッションを欠かさない場合にのみ機能します。そしてあなたは必ずセッションをサボります。それはあなたの問題ではなく、子どもを持つことがそういうものなのです。
解決策は頻度です。 各筋肉グループを少なくとも週2回鍛えましょう。1日をサボっても、カバーされています。忙しいスケジュールの人にブロスプリットを勧めることは絶対にありません。頻度が低すぎます。
実際に機能する3つのアプローチ
どれが自分に合うかは、持っているものによります——ホームジム、ジムの会員権、または両方。すべて同じ問題を解決します。持っていない時間を必要とせずに十分な頻度を確保することです。
ホームのみ：プッシュ/プル/レッグスのミニセッション
これが本当の秘訣です。週3回60分を確保する代わりに、ほぼ毎日20分を確保するのです。親として、20分は現実的です。1時間は夢物語です。
私はプッシュ/プル/レッグスを6日間にわたって行っています：
- プッシュ： ダンベルベンチプレス、ショルダープレス、上腕三頭筋の種目
- プル： ロウ、カール——掴んだものによってケトルベルまたはダンベル
- レッグス： ゴブレットスクワット、ブルガリアンスプリットスクワット、ルーマニアンデッドリフト、ケトルベルスイング
各筋肉グループは週2回鍛えられます。各セッションは15〜20分です。子どもたちが寝た後にトレーニングすることが多く、コーヒーが冷める前に終わっています。
重要なのは、これらを本物のトレーニングセッションとして扱うことです。記録してください。私はすべての自宅トレーニングをRepCountに記録しています——重量、レップ数、すべてを。記録しないと、ただ動いているだけになりがちです。先週木曜日に20kgのケトルベルで3×8のプレスをしたことが分かれば、3×9に挑戦するか重量を上げる必要があると分かります。
ジムのみ：毎回全身トレーニング
商業ジムでトレーニングするなら、全身トレーニングをしましょう。分かっています——何年も分割でやってきたなら違和感があります。でも時間が限られているときにこれが機能する理由があります：
- 週1回のセッションでも積み上げたものを維持するのに十分
- 週2回なら本当の進歩ができます
- 週3回なら素晴らしい状態です
1時間でしっかりとした全身セッションをこなすことができます。毎回すべての部位を鍛えるので、1回サボっても、ある筋肉グループが何週間も未鍛えになることはありません。それが全体のポイントです。
ブロスプリットで2週間休んだ後に「すべてを失った」と感じたことがあるなら——これが解決策です。
ハイブリッド：私が実際にやっていること
私が繰り返し戻ってくるアプローチはこれです。自宅でできないことのためにジムの日を使い、平日はミニセッションで隙間を埋めます。
自宅にスクワットラックはありません。だからジムに行ったときはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスをします。重い重量と適切なセットアップが必要な種目です。他の日はガレージでケトルベルとダンベルを使ってプッシュ/プル/レッグスのローテーションをします。
ジムセッションだけでは頻度が低すぎます。自宅セッションだけでは重いコンパウンド種目が不足します。合わせることですべてをカバーできます。
自宅で重いスクワット、デッドリフト、ベンチプレスができるなら——正直、商業ジムすら必要ないかもしれません。素晴らしいセットアップを持っていて羨ましいです。
私の20分自宅セッション
実際にどのようなものか紹介します。余計な話は抜きにして。
ケトルベルの日
下半身用に32kg、上半身用に20kgがあります。それだけです。
- ケトルベルスイング： 32kgで4セット15〜20レップ
- ゴブレットスクワット： 32kgで3〜4セット10〜12レップ
- クリーンアンドプレス： 20kgで片側3セット6〜8レップ
- ケトルベルロウ： 20kgで片側3セット10〜12レップ
最小限の休憩で種目間を移動します。全体で約18分かかります。紙の上では大したことなさそうに見えますが、重いスイングとゴブレットスクワットを続けてやってみてください。本物のトレーニングではないとは言えないでしょう。
ダンベル＋ベンチの日
アジャスタブルダンベルとベンチを使うときは、その日の分割に基づいて3〜4種目を選びます：
プッシュデイは： ダンベルベンチプレス、ショルダープレス、そして上腕三頭筋のフィニッシャー。 プルデイ： ダンベルロウ、カール、ハンマーカール。 レッグデイ： スプリットスクワット、ダンベルでのルーマニアンデッドリフト、そしてゴブレットスクワット。
同じ考え方——20分、すべてを記録、前回を超えることを目指す。
これらをすべてRepCountに記録しています。執着しているからではなく、継続性が実際に生まれるのは自宅トレーニングだからです。ジムセッションはデフォルトで「本物」に感じられます。自宅セッションは記録して何週間・何ヶ月にわたる進歩が見える場合にのみ本物に感じられます。
これらのセッションを記録しなければならない理由
自宅セッションが崩れる理由は怠惰ではなく——インフォーマルに感じられるからです。スイングを少しして、ロウをして、終わり。記録なしでは責任感も進歩もありません。
RepCountを自宅でもジムでもすべてのセッションに使っています。1セットを記録するのに約30秒かかります——重量、レップ数、終わり。でもそのデータが何気ない20分のセッションを本物に変えます。次にケトルベルを持ち上げるとき、自分がやったことを正確に確認して、何を超えなければならないかが分かります。
短い自宅セッションでRepCountが効果的な理由：
- 高速ログ — セット間に記録するために立ち止まって入力する必要はなく、ただ数字をタップするだけ
- すべてが一か所に — 自宅セッションとジムセッションが同じ履歴に並んで表示される
- チャート — 何週間・何ヶ月にわたるゴブレットスクワットやKBスイングの進歩を確認できる
自宅トレーニングを記録していなければ、推測しているだけです。RepCountを無料でダウンロード — iOS と Android で利用可能。
ジムに行ったときはプランを持って行く
限られたジム時間を無駄にする最悪の方法は、何をすべきか分からずうろうろすることです。入館する前にRepCountを開き、前回のセッションを確認すれば、何を超えなければならないかをすでに知っています。この習慣だけで、セッションあたり10〜15分の無駄な時間を節約できます。
全身トレーニングをしましょう。自宅ではできない種目に集中してください——スクワット、デッドリフト、ベンチプレス。平日も自宅でトレーニングしているなら、ジムセッションにアクセサリー種目を詰め込む必要はありません。重いコンパウンド種目をこなして、帰りましょう。
ガレージを犠牲にせずにホームジムを作る
多くは必要ありません。時間をかけて作り上げましたが、最初の購入だけで何ヶ月もトレーニングを続けることができました。
まずはここから：ケトルベル2個
下半身用に重いもの（私は32kgを使用）、上半身用に軽いもの（20kg）。これがスタートポイントです。ケトルベルは安く、永持ちし、スペースをほとんど取りません。ケトルベル2個とフロアスペースがあれば、それだけで本格的なジムになります。
次：アジャスタブルダンベルとベンチ
ここから良くなってきます。アジャスタブルダンベルは最初は高く見えるかもしれませんが、ラック全体を置き換えます。NuoBellsを使っています——重量の変更が速く、本物のダンベルのように感じられます。アフィリエイトではありませんが、素晴らしいと思います。
ベンチはプレス動作を可能にし、ダンベルワークをはるかに汎用性高くします。アジャスタブルダンベルとベンチの組み合わせは、おそらくコスト対効果が最高のアップグレードです。
さらに欲しければ：バーベルとプレート
スペースがあれば、バーベルを加えることでほぼフルジムに近づけます。自宅にスクワットラックがないので、バックスクワットは自宅ではできません——それはジムの日のためです。でもフロアプレスはできます。これは驚くほど良いベンチプレスの代替です。筋力は移転します。ジムでバーの下に戻ったとき、数字は常にそこにあります。
スキップすべきもの
サスペンショントレーナー。自体重トレーニングには良いですが、正直言うとポータブルジムとしてはそれなりに使えます——ホテルのドアフレームに引っかければ何かあります。でもメインの自宅セットアップには？スキップしましょう。問題は進歩を意味のある形で記録できないことです。増やす重量がなく、超えるべき明確な指標がない。「ロウをした」では強くなっているかどうかが分かりません。
重量とレップ数を記録できなければ、進歩を追跡できません。だからこそケトルベルとダンベルが勝つのです——すべてのセッションが測定可能だから。
サンプルウィーク
私の典型的なハイブリッドウィークはこのようなものです：
- 月曜日： 自宅 — プッシュ（ダンベルベンチプレス、ショルダープレス、上腕三頭筋）。20分。
- 火曜日： 自宅 — プル（ケトルベルロウ、ダンベルカール）。20分。
- 水曜日： ジム — 全身（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、アクセサリー数種目）。60分。
- 木曜日： 自宅 — レッグス（ゴブレットスクワット、スプリットスクワット、KBスイング）。20分。
- 金曜日： 自宅 — プッシュ（ショルダープレス、ダンベルベンチプレス、ラテラルレイズ）。20分。
- 土曜日： 自宅 — プル（ダンベルロウ、カール、フェイスプル）。20分。
- 日曜日： 休み。
週によっては2回ジムに行くこともあります。週によっては全くジムに行かず、自宅セッションだけの週もあります。それで構いません。すべての筋肉グループはまだ週2回鍛えられています。このシステムは計画通りにいかない週のために作られています——それがほとんどの週です。
「本物のトレーニング」という考え方を捨てる
これが一番難しい部分かもしれません。バーベルとラックを使った本格的なプログラムを何年もやってきたなら、夜9時にガレージでケトルベルスイングをすることは、本当にトレーニングしているように感じられないかもしれません。その考え方を捨てる必要があります。
記録され、漸進的な20分のトレーニングは、計画しているけれどもやらない90分のセッションより無限に優れています。スキップしてしまう2回のジムセッションより、週5回の短い自宅セッションの方が優ります。
トレーニングログの数字は、どこでウエイトを持ち上げたか気にしません。上がるか上がらないかだけです。
まとめ
- 頻度がすべてに勝ります。 各筋肉グループを週2回鍛えましょう。ブロスプリットをやめてください——現実の生活では機能しません。
- ミニセッションは本物のトレーニングです。 記録されて漸進的な20分は十分です。決して来ない完璧な1時間を待つのをやめましょう。
- 自宅トレーニングも記録しましょう。 継続性が実際に生まれるのはここです。記録していなければ、推測しているだけです。
- 自宅でできないことのためにジムを使いましょう。 スクワット、デッドリフト、ベンチプレス。残りはガレージで。
- ケトルベル2個から始めましょう。 ほぼ何もなくても本格的なプログラムを作れます。
あなたに必要なのは時間の追加ではありません。時間が短いときに機能するシステム——常にそういう状態ですが——が必要なのです。小さなホームジムを作り、RepCountですべてを記録し、忙しい週を訓練しない理由にするのをやめましょう。