ベンチプレス
バーベルベンチプレス, フラットベンチプレス, ベンチとも呼ばれます。
ベンチプレスとは？
ベンチプレスは水平方向のプレス種目です。フラットベンチに仰向けになり、 バーベルを胸まで下ろし、腕が伸びきるまで押し戻します。大胸筋・三角筋前部・ 上腕三頭筋をまとめて鍛える種目で、フラットベンチでは大胸筋の各部と肩の前側が ほぼ同じ水準で働きます。通常の範囲内であれば、グリップ幅も肘の角度も好みの 問題です。無理なく押せるポジションを選び、重量を伸ばしていってください。
ベンチプレスのやり方
セットアップ
- 目がだいたいバーの真下に来るようにベンチに寝ます。
- 足の裏を床につけ、親指を回して握るサムアラウンドで、レップの一番下で前腕がほぼ垂直になる幅にバーを握ります。
- 肩甲骨を後ろへ下へ引いてベンチに押しつけ、セットの間ずっとそこに保ちます。
- 肩甲骨を寄せれば上背部に自然とアーチができます。お尻はベンチにつけたままにします。
- ラックから外すときは、顔の上ではなく肩の上の位置へ移します。
動作
- 胸に触れるまでコントロールしてバーを下ろします。触れる、弾ませない。
- 前腕がほぼ垂直に保たれる位置に肘を置きます。
- 肩甲骨がベンチから浮かないようにしたまま、腕が伸びきるまで押し戻します。
- 腕が伸びきるところまで、可動域を最後まで使います。
- 特定の軌道を追いかけるのではなく、レップごとにバーの軌道をそろえます。
よくあるミス
押し切ったところで肩甲骨が浮いてしまう
肩甲骨を寄せておくことが、肩の後方せん断力と、関節をまとめておくための ローテーターカフの仕事を減らしています。ロックアウトでそれを失うのは、 まだバーに重量が乗っているレップでその分を返上することです。
バーを胸でバウンドさせる
重量は動きますが、可動域の一番きついところで大胸筋と上腕三頭筋に力を 出させずに済ませてしまいます。そのセットに価値があったかどうかを決めるのは、 まさにその区間です。
特定の筋肉を狙ってグリップ幅を決める
グリップ幅が変えるのは、胸のどの部分が働くかよりも、扱える重量のほうが はるかに大きいです。しかも実際に変わる部分は、よく言われる助言とは逆を 向いています。うまく押せる幅を選んでください。 エビデンスが示すことを見る ↓
可動域を削り、胸から数センチ浮いたところから押す
毎レップ胸に触れることが、セットどうしを比較できる状態に保ちます。そして 短くしたやり方は、フルレンジよりも筋力の伸びが小さくなります。胸から 押してください。 エビデンスが示すことを見る ↓
セッションの中での位置づけ
上半身のセッションの1種目目か2種目目、まだ疲れていないうちに。
重いコンパウンド種目であり、人もそれに見合うセット数を割いています。 RepCount のデータでは1セッション平均4.31セットで、マシン種目や単関節種目の およそ3.2に対して多めです。限界まで追い込むより、重量を載せて伸ばしていく のに向いた種目で、重量が上がるほどフルレンジを守る価値があります — そこが トレーニング研究に実際に支持されている部分です。
鍛えられる筋肉
- 大胸筋（鎖骨部・胸肋部）
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
- 上腕二頭筋
- ローテーターカフ
順位づけではなく、ともに働く筋として並べています。フラットベンチで胸と肩の 前側の両方の数値を報告している3つの研究は、どちらもほぼ同じ水準に置いて います — Rodríguez-Ridao では最大収縮の約27 %に対して26 %、Saeterbakken でも Mausehund でも数ポイント差です — ですから三角筋前部はここでは小さな脇役では なく、対等な働き手です。上腕三頭筋に順位をつけていないのは、研究どうしで 位置づけが一致しないからです。Rodríguez-Ridao は大胸筋の各部が27 %のときに 上腕三頭筋のある頭を約15 %と測り、Mausehund は上腕三頭筋の外側頭が、測定した どの大胸筋部位よりも高いという結果を出しました。副次の2つが入っているのは、 よくある一覧が見落とす理由からです。ローテーターカフは上腕骨頭を関節窩に 収めておくために動作中ずっと働き、上腕二頭筋の活動はグリップが広がるほど 急に上がります — ただし上がり始める水準が低く、それを最も丁寧に測った研究は、 ベンチプレスは上腕二頭筋をまったく刺激しないと結論づけています。大胸筋には 鎖骨部と胸肋部の2つの頭があり、狙い分けられる「内側の胸」や「外側の胸」は 存在しません。
エビデンスが示すこと
ベンチプレスのグリップ幅が何を変えるのかと尋ねれば、たいてい返ってくるのは、 ワイドは胸に効いてナローは上腕三頭筋に効く、という答えです。そこに「内側の胸」 「外側の胸」がくっついてくることも多い。標準的な答えではありますが、全員が そう言うわけでもなく、以下に挙げる差なしの結果をすでに載せているページも あります。解剖の側は単純に誤りです。大胸筋には鎖骨部と胸肋部の2つの頭があり、 狙い分けられる内側・外側の区分はありません。トレーニングの側は、訂正よりも 面白い。再現される唯一の胸への効果は、言われているのと逆を向いているからです。
まず、人が胸と言うときに指している部分 — 胸肋部、あるいは筋を2つにしか分けて いない研究でいう大胸筋下部 — から見ていきます。フラットベンチでグリップ幅を 変えてここを測った研究は4つあり、どれも差を見つけていません。Mausehund ら （2022年、筋力トレーニング経験のある成人35名 — 男性19名、女性16名、うち13名が パワーリフター — 6〜8RM）、Saeterbakken ら（2021年、男性28名。うち15名は 経験およそ5年のトレーニング経験者、13名は初心者、6RM）、Larsen ら（2021年、 ベンチプレス歴3年以上の趣味トレーニーの男性14名、実測1RM）、そして Arseneault、 Roy、Sercia（2021年、トレーニング経験のある男性13名、12RM）です。Larsen は 大胸筋の上部と下部を別々に測定しているので、「他の主働筋である大胸筋と三角筋 前部について、グリップ幅の間に有意差は見られなかった」というのは、測ったうえ での差なしであって、測り漏らしではありません。
この比較をプールした唯一のメタアナリシスである López-Vivancos ら（2023年、 23件の研究。もとの被験者はトレーニング経験者や大学生の小規模なサンプルが中心） も、3件の古い研究から同じ場所にたどり着きました。胸肋部 SMD 0.49、95 %信頼区間 -0.15〜1.14、p = 0.101、異質性は低い。よく言われる方向を指してはいますが、 そこには届いていません。この論文自身の考察は、鎖骨部の活動は「通常幅とナロー グリップとで同程度である」と述べています。ところが実践的推奨はその逆で 始まります。「よりナローなグリップは、大胸筋の胸骨部の活動を有意に低下させる。」 この一文が説明しているのは、レビューが集めてきた個々の研究であって、自分で 算出したプール推定値ではありません。このサイトがハンマーカールのページで 記録したのと同じ失敗 — 結論が自分のデータを追い越している — で、ただしここでは 両方が1本の論文の中に同居しています。
次に、実際に動く部分です。上の4研究はいずれも、胸の上部にあたる鎖骨部も 測っています。2つはナローグリップで高いと報告し、2つは差なし、ワイドグリップで 高かったものは一つもありません。Mausehund は肘を締めたナローと肘を開いたナローの 2つのナロー条件を走らせ、鎖骨部を最大収縮の59.6 %と56.3 %、ミディアムグリップの 56.0 %、ワイドの52.4 %に対して測りました。肘を締めたナローはミディアムを上回り、 2つのナロー条件はどちらもワイドを上回りました。Arseneault は「グリップ幅は 水平ベンチプレスにおける大胸筋鎖骨部の活動に有意な影響を与え、つまりより狭い グリップのほうがよく動員される」と結論づける一方、「ワイドとクローズのグリップ では胸肋部および腹部の動員に有意差は生じない」としています。Barnett の1995年の データはメタアナリシスと Larsen の双方が同じように紹介していますが、私たちは その論文を直接読んでおらず、引用もしていません。ですから正直なまとめは、 グリップ幅が胸に何もしない、ではありません。誰かが再現できた唯一の胸への効果は 上部にあり、それは小さく、しかもよく言われる助言とは逆を向いている、です。
一つだけ、よく言われる方向に走る結果があります。標準的な主張にとってはこれが 最も強い材料です。Mausehund は、大胸筋の腹部 — 筋の一番下 — が、ミディアムと ワイドのグリップで、2つのナロー条件のどちらよりも高いことを見つけました。 Arseneault は同じ頭を測って何も見つけていません。1件が賛成、1件が反対。しかも、 誰も議論していなかった胸の部位についてです。
上腕三頭筋の活動はワイドグリップで低くなります。安定して、ただしわずかに、 そして全部の頭でというわけではありません。Saeterbakken はミディアムに対して 0.27、ナローに対して0.32の効果量を報告しています。Mausehund はワイドで外側頭が 低く、長頭は変わらず。Larsen は内側頭でだけ差を見つけました。長頭だけを測った Arseneault は「上腕三頭筋の活動はグリップ幅によって変わらない」と結論づけて います。Tanimoto ら（2023年、男性14名。トレーニング経験者7名、非経験者7名）は、 リフターが実際に語るとおりの形 — 81 cm と40 cm での胸と上腕三頭筋の貢献比 — でこのトレードオフを検証し、非経験者の疲労時のエキセントリック局面という一つの 条件を除いて有意差はなく、その差は「小さい」と結論づけました。クローズグリップが 上腕三頭筋の種目なのは、活動量が大きく振れるからではなく、負荷と肘に対して することのためです。
グリップ幅が最も確実に変えるのは重量です。Saeterbakken では、ナローグリップは ミディアムとワイドに対して6RM を7.0 %と7.1 %落としました。ミディアムとワイドは p = 1.000 で同じです。Larsen は1RM で同じ結果を、Mausehund はまた別に6RM で同じ 結果を出しています。ワイド84.8 kg、ミディアム84.0 kg で、どちらもナローの 76.9 kg と75.8 kg を上回り、ワイドとミディアムは区別できませんでした。3つの サンプル、3つの負荷プロトコル、答えは一つです。
もう一つの定番の指示は、肘を約45度に締めろ、開くと肩がインピンジするから、 というものです。Noteboom ら（2024年）はこれをモデル化した唯一の研究です — 経験のあるストレングスアスリート10名、モーションキャプチャと計測用バーベルで 駆動した筋骨格モデル上の21通りのテクニックの組み合わせ。その序論は「現時点で これらの理論を裏づける生体力学的な根拠は存在しない」と述べ、45度の決まりは 「臨床の専門家が主張している」ことに由来するとしています。結果はその決まりに 反しました。「45°という小さな肩関節外転角は、70°の外転と比べて肩甲上腕関節の 上方せん断力成分を増加させた」一方、大きい角度のほうは肩の総圧縮力と肩鎖関節に かかる負荷を上げていました。肩関節より上に痛みのあるリフターに対して、この論文は 45度とナローグリップを避けるよう勧めており、これは通常の助言をひっくり返して います。ただしプロトコル全体が16 kg のバーベルで行われており、シミュレーション であり、著者ら自身がこの設計では「実際の傷害リスクを特定することはできない」と はっきり書いています。外転角の影響はグリップ幅や肩甲骨の位置よりも小さく、差が 出たのはレップのごく短い区間だけで、そもそもこのキューは普通およそ45〜75度という 幅で語られ、ここで良い結果になった70度はすでにその中に入っています。堅く言える 結論は狭いものです。このキューに与えられている機序は根拠に基づいておらず、 それをモデル化した唯一の研究はその数字を支持しなかった。
同じ論文は、誰も議論していない部分についてのほうが役に立ちます。肩甲骨を 寄せることは、肩の後方せん断力、肩甲上腕関節の圧縮力、ローテーターカフの活動を 下げました。ただしレップのごく始めと終わりでは上方せん断力を上げているので、 これでさえ無償の勝ちではなくトレードオフです。肩峰間幅の1.5倍未満のグリップは 肩鎖関節の圧縮力を下げました。これこそが極端なワイドグリップに反対する本当の 理由です。胸の活動ではなく関節の負荷である。よく挙げられる2つの理由の、 どちらでもありません。
ベンチの角度についても訂正が2つ。Rodríguez-Ridao ら（2020年、トレーニング経験の ある成人30名、1RM の60 %）は5つのベンチ角度を検証し、「水平のベンチプレスは、 大胸筋の3つの部位と三角筋前部に均質な筋電図活動を生じさせる」と結論づけました — フラットベンチは胸の上部をおろそかにしませんし、三角筋前部は大胸筋の各部と ほぼ同じ水準、最大収縮のおよそ26 %対27 %にいます。この論文にも、このページが 他のすべてに向けるのと同じ懐疑が必要です。結論では30度のインクラインが大胸筋 上部の活動をより高めるとしていますが、自分の対比較の表はフラット対30度を p = 0.688、フラット対45度を p = 1.000 と示しています。差が出たのは60度だけで、 しかも低いほうへでした。Arseneault は独立に同じ結論に達しています。30度の インクラインは「同じグリップでの水平およびデクラインより大胸筋鎖骨部を多く 動員することはない」。メタアナリシスもプールしたレベルで一致します。胸肋部では フラットがインクラインを上回り（SMD 1.80、95 %信頼区間 0.40〜3.19、p = 0.017）、 鎖骨部では有意差なし（SMD 0.36、p = 0.81）。インクラインプレスはやる価値のある 種目ですが、胸の上部のためにそれが必要だ、というのは根拠が示していることでは ありません。デクラインも評判に見合いません。水平対デクラインのプール比較は 両部位とも有意ではなく、Arseneault はデクラインベンチが「水平のベンチプレスより 大胸筋腹部を多く動員することはない」としています。
そしてダンベル。Saeterbakken、van den Tillaar、Fimland（2011年、トレーニング経験の ある男性12名）はバーベル、ダンベル、スミスマシンでのプレスを1RM で比較しました。 「大胸筋と三角筋前部の電気的活動は、種目間で差がなかった」一方、上腕二頭筋の 活動は安定性の要求とともに上がり、上腕三頭筋の活動はダンベルで下がりました。 ダンベルでの重量はバーベルより17 %低いものでした。これは公開されている抄録 としてのみ読んでいます — 全文は有料の壁の向こうです — ので、細部は上の研究より 薄いものとして扱ってください。
一般の常識が正しく捉えていることが一つあり、それは言っておく価値があります。 フルレンジは部分可動域に勝ります。Martínez-Cava らは、趣味レベルから高度な トレーニング経験を持つ男性50名を4群に無作為に割りつけました — 10週間、 フル、3分の2、3分の1の可動域でのベンチプレス、あるいはトレーニングなし — ですから1群あたりおよそ12名です。フルレンジ群は検証した3つのバリエーション すべてで最も良い結果を出し、鍛えた可動域が狭くなるほど伸びも縮みました。これも 公開されている抄録としてのみ読んでおり、測っているのは筋力とバー速度であって 筋の大きさではありません。
ここからは、いずれの論文の知見でもなく私たちの推論です。グリップ幅がこれほど 重大に感じられるのに測るとこれほど小さいのは、おそらくそれが、どの筋が仕事を するかよりもテコを変えているからです。手の位置を動かせば肩と肘のモーメント アームが変わり、それが扱える重量を変えます — そしてグリップの研究群が明確に、 繰り返し測ったのはまさにそれで、一方で活動の差は小さいままか、そもそも ありませんでした。数字を変えるキューは、解剖を変えるキューと取り違えられやすい のです。
実践的な結論。根拠がどちらの選択肢にも味方しない範囲では、グリップ幅と肘の角度は 好みであって、技術の基準ではありません。このページの図が一つのグリップと一つの 肘の角度を示しているのは、絵は一つしか示せないからです。推奨ではありません。
リフターは実際にどうしているか
ベンチプレスは RepCount で記録されたワークアウトのおよそ8回に1回に登場し、 継続的なユーザーの68.8 %が一度は記録しています。セット数も補助種目ではなくメイン種目の それで、1セッション平均4.31セット、マシン種目や単関節種目のおよそ3.2に対して 多く、これはそのセッションの主役として扱われている動作の特徴です。6種目ほどの ワークアウトの中に入り、周りに並ぶのはプッシュの日の顔ぶれです。インクライン ダンベルプレス、サイドレイズ、プレスダウン、ショルダープレス、トライセプス エクステンション。目を引くのは、隣に並ぶインクラインプレスがバーベル版より ダンベル版であることが多く、ディップスはインクラインダンベルプレスよりずっと 登場が少ないことです。
一緒に行われることが多い種目
ベンチプレスを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
- インクラインダンベルプレス27.2%
- ダンベルサイドレイズ22.3%
- プレスダウン20.2%
- ダンベルショルダープレス16.1%
- トライセプスエクステンション15%
- インクラインベンチプレス14.5%
- ディップス12.4%
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
バリエーション
- ナローグリップベンチプレス — 肩幅より内側のグリップ。ミディアムやワイドのグリップに比べて重量が約7 % 落ち、上腕三頭筋の外側頭と内側頭では活動がわずかに上がりますが、長頭では 上がりません。
- ワイドグリップベンチプレス — ミディアムグリップより多く挙がるのではなく、同じだけ挙がります。肩峰間幅の 約1.5倍を超えるグリップは肩鎖関節の圧縮力を上げ、胸の上部はワイドグリップで 高くではなく低く出ます。
- インクラインベンチプレス — ベンチを起こし、通常は30〜45度。好きならやる価値はありますが、フラットでも すでに胸の上部は均等に鍛えられていて、プールした根拠は胸のどちらの部位でも インクラインをフラットより上には置いていません。
- デクラインベンチプレス — ベンチを下向きに傾けます。プールした筋電図では大胸筋のどちらの部位でも フラットベンチと区別がつかず、ベンチ角度をまたいで胸の下部を測った唯一の 研究も利点を見つけていません。
- ポーズベンチプレス — バーを胸で静止させ、伸張反射の反動をなくします。パワーリフティングの競技標準。
- リバースグリップベンチプレス — 手を回外させて握ります。これについてプールされた根拠は1件の研究に乗って おり、回外グリップを検証したもう1本の論文は、胸の上部での利点をインクライン でのみ見つけ、フラットベンチでは見つけていません。この種目に関する主張は 薄いものとして扱ってください。
- ダンベルベンチプレス — 両者を比較した唯一の研究では、胸と肩の前側の活動はバーベルと同じでした。 重量は低くなり、上腕二頭筋はより働きます。
- スミスマシンベンチプレス — バーの軌道が固定されます。重量はバーベルに近く、胸の活動にも差はありませんでした。
- フロアプレス — 床に寝て押すため、肘が床に当たって可動域が途中で止まります。
よくある質問
ベンチプレスはどの筋肉を鍛えますか？
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋が一緒に働きます。大胸筋には鎖骨部と胸肋部の 2つの頭があり、肩関節で腕を屈曲・内転・内旋させます。三角筋前部はそれと ともに腕を屈曲させ、フラットベンチではほぼ同じ水準で活動しているので、 小さな脇役ではなく対等な働き手です。上腕三頭筋は肘を伸ばし、その長頭は肩も またいでいるので、ロックアウトのときだけでなくプレス全体を通して負荷が かかります。上腕二頭筋とローテーターカフも働きます。上腕二頭筋はグリップが 広いほど、ローテーターカフは肩を収めておくために動作中ずっと。ただし上腕 二頭筋の効果は、小さな数字の上での大きな変化です。アイドリングからそう遠くへ 行くことはなく、それを最も丁寧に測った研究は、ベンチプレスは上腕二頭筋を まったく刺激しないと結論づけています。「内側の胸」や「外側の胸」は存在 しません。解剖学の文献はそのような区分を記していません。
ワイドグリップのほうが胸に効きますか？
効きません。測定はむしろ逆に傾いています。フラットベンチでグリップ幅を 変えて胸肋部 — 胸の大部分 — を調べた研究は4つあり、どれも差を見つけて いません。この問いをプールした唯一のメタアナリシスも有意には達しません でした。4つとも胸の上部も測っており、2つはナローグリップで高いと報告し、 2つは差なし、ワイドグリップで高かったものは一つもありません。ワイドに とっての唯一の得点は胸の一番下の部分で、1件が測り、もう1件は確認できません でした。はっきりしているのは、ワイドグリップではミディアムより多く挙がる のではなく同じだけ挙がるということ、そして両肩の骨から骨までの幅 — 筋肉の 外側を回して測るのではなく、点から点まで測った幅です — の1.5倍をかなり超える グリップは、鎖骨の端にある関節への負荷を上げるということです。
クローズグリップのほうが上腕三頭筋に効きますか？
わずかに、そして筋のどこでもというわけではありません。よく言われる分け方の うち、生き残っているのはこの部分です。ワイドグリップはミディアムやナローの グリップより上腕三頭筋の活動が低く、効果量は0.27と0.32 — 実在するけれども 小さい。2つの研究はそれぞれ一つの頭でだけそれを見つけていて — 一方は外側頭、 もう一方は内側頭 — 長頭だけを測った研究はグリップ幅の影響をまったく 見つけていません。ナローグリップは扱える重量も 約7 %落とします。このトレードオフこそが、クローズグリップベンチプレスが 普通のベンチを微調整する方法ではなく、それ自体で上腕三頭筋の種目である理由 です。
グリップ幅はどれくらいにすべきですか？
通常の範囲の中では好みの問題で、根拠があなたの代わりに選んでくれることは ありません。一番下で前腕がほぼ垂直になるグリップが妥当な初期設定ですが、 それは楽で再現しやすいからであって、研究が推奨しているからではありません。 端のほうで知っておく価値があることが2つ。肩幅より内側のグリップは重量を 約7 %落とします。そして両肩の骨から骨までの幅の1.5倍よりかなり広い グリップは、鎖骨の端にある関節の圧縮力を上げます。その間は、うまく押せるところを選んでください。 ここの図が一つのグリップを示しているのは、絵は一つしか示せないからです。
肘は45度に締めるべきですか？
その数字によく与えられる理由は根拠に基づいていません。それをモデル化した 唯一の論文は、自分の序論でそう述べたうえで、45度は70度と比べて肩関節の せん断力を増やしたという結果を出しています。ただしそれは16 kg のバーベルを 使った10名のシミュレーションで、安全な角度が一つ見つかったのではなく双方向の トレードオフが見つかったのであり、その推奨は肩より上にすでに痛みのある リフターに向けられたものです。ですからこれは肘を開けという主張ではありません。 このキューは好みであるのに機序として語られている、という主張です。重量の 面でも中身はありません。同じグリップで肘を締めた場合と体から離した場合を 押した唯一の研究では、6RM はどちらも同じで、肘を開いた版はその代わりに肘と 肩により多くの負荷を通していました。前腕をほぼ垂直に保てば、角度は体格から 自然に決まります。
胸の上部を作るのにインクラインベンチプレスは必要ですか？
根拠はそれを示していません。5つのベンチ角度を対象にトレーニング経験のある 30名を調べた研究は、フラットベンチが大胸筋の3つの部位すべてに均等な活動を 生じさせると結論づけ、上部についてフラットと30度・45度の間に有意差を見つけて いません。トレーニング経験のある男性13名を対象とした2つ目の研究は、30度の インクラインが同じグリップでのフラットやデクラインより胸の上部を多く動員は しないと報告しました。プールしたレベルでは、胸の下部でフラットがインクライン を上回り、上部では有意差がありませんでした。インクラインプレスは好きなら やる価値がありますが、フラットベンチが胸の上部を飛ばしているわけでは ありません。
胸にはダンベルベンチプレスのほうがバーベルより良いですか？
筋の活動については、良くありません。バーベル、ダンベル、スミスマシンでの プレスを直接比較した唯一の研究では、胸と肩の前側の活動に差はありませんでした。 変わったのはそれ以外のすべてです。ダンベルでの重量は17 %低く、上腕二頭筋の 活動は高く、上腕三頭筋の活動は低くなりました。この研究は公開されている抄録 としてのみ読んでいます。ダンベルは、好きだから、あるいは片側ずつ鍛えたいから 使ってください。胸に強く効くからではありません。
バーは胸につけるべきですか？
はい。ただしバウンドさせるのではなくコントロールして。可動域を比較した唯一の 複数週にわたるトレーニング研究は、トレーニング経験のある男性50名を4群に 分けました — 10週間、フル、3分の2、3分の1の可動域でのベンチプレス、あるいは トレーニングなし — そしてフルレンジが最も良い筋力の結果を出し、可動域が 狭まるほど伸びも小さくなりました。1群あたりおよそ12名、公開されている抄録 としてのみ読んでおり、測っているのは筋の大きさではなく筋力です。
肩甲骨は寄せるべきですか？
はい。しかもこれは、伝統ではなく生体力学の裏づけがある数少ない技術の一つ です。ストレングスアスリート10名の筋骨格モデルでは、肩甲骨を寄せることで 肩の後方せん断力が下がり、関節の圧縮力が下がり、上腕骨頭を中心に保つのに 必要なローテーターカフの活動が減りました。同じモデルは、レップのごく始めと 終わりでは寄せることが逆向きのせん断力を上げることも見つけているので、これは 無償の勝ちではなくトレードオフです — ただし良いトレードオフで、ロックアウトも 含めてセットの間ずっと成り立ちます。
ベンチプレス100 kg は良い数字ですか？
その問いに数字で正直に答える方法はありません。ある重量が良いかどうかは、 体重、トレーニング歴、体格、テコの長さによって決まり、そうでないと主張する 表はそのすべてを平均でならしています。役に立つ問いは、この数か月でその重量が 動いたか、そして肩甲骨を固定したまま今も胸に触れられるか、です。このページが 公開しているのはリフターが実際にやっていることであって、どれだけ挙げるべきか ではありません。
ベンチプレスは何セットやるべきですか？
RepCount を使っているリフターは、1セッションあたり平均4.31セットのベンチ プレスを行っており、3.2前後のマシン種目や単関節種目より多く割いています。 これは推奨ではなく、人が実際にやっていることの記述ですが、重いコンパウンド 種目が普通どう組まれるかとも合致します。ワーキングセットを数セット、 セッションの早い段階に、6種目ほどのワークアウトの中で。
出典
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
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- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
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- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
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