ベンチプレス

バーベルベンチプレス, フラットベンチプレス, ベンチとも呼ばれます。

ベンチプレスとは？

ベンチプレスは水平方向のプレス種目です。フラットベンチに仰向けになり、バーベルを胸まで下ろし、腕が伸びきるまで押し戻します。大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋をまとめて鍛える種目で、フラットベンチでは大胸筋の各部と肩の前側がほぼ同じ水準で働きます。通常の範囲内であれば、グリップ幅も肘の角度も好みの問題です。無理なく押せるポジションを選び、重量を伸ばしていってください。

バーベルベンチプレスの解剖図で、2つの場面が並んでいます。筋肉が見えるように皮膚を取り除いた人物が、直立したラックの中のフラットベンチに仰向けになり、足の裏を床につけ、肩幅より少し広いグリップでプレートを装着したバーベルを持っています。左の場面ではバーが胸まで下りていて、肘は曲がり、およそ45度に開いています。右の場面では腕が胸の上で伸びきっています。大胸筋はどちらの場面でも赤く塗られており、押し切った場面では色が肩の前面まで届いています。上腕の裏側にある上腕三頭筋は塗られていません。図の中のグリップ幅と肘の角度はいくつかある選択肢の一つであって、こうしろという指定ではありません。

ベンチプレスのやり方

セットアップ

腕をほぼ伸ばしたままバーを外せる高さにフックを調整します。重いセットではセーフティーバーか補助者を使います。
目がバーの下に来るように寝て、足裏を床、お尻をベンチにつけます。親指を回してバーを握り、バーが胸に着いたときに前腕がほぼ垂直になる幅にします。
肩甲骨を後ろへ引いて下げ、足で床を押しながらバーを外して肩の上に構えます。

動作

前腕をほぼ垂直に保ちながら、バーをコントロールして胸まで下ろします。胸で弾ませず、軽く触れます。
足、お尻、肩甲骨を固定したまま、バーを肩の上へ押して腕を伸ばします。
毎回同じ位置に触れ、同じ軌道を通るように繰り返します。
最後のレップでは腕を伸ばしてバーを支えたままラックの支柱まで戻し、左右のフックに確実に下ろしてから手を離します。

よくあるミス

押し切ったところで肩甲骨が浮いてしまう
肩甲骨を寄せておくことが、肩の後方せん断力と、関節をまとめておくためのローテーターカフの仕事を減らしています。ロックアウトでそれを失うのは、まだバーに重量が乗っているレップでその分を返上することです。
バーを胸でバウンドさせる
重量は動きますが、可動域の一番きついところで大胸筋と上腕三頭筋に力を出させずに済ませてしまいます。そのセットに価値があったかどうかを決めるのは、まさにその区間です。
特定の筋肉を狙ってグリップ幅を決める
グリップ幅が変えるのは、胸のどの部分が働くかよりも、扱える重量のほうがはるかに大きいです。しかも実際に変わる部分は、よく言われる助言とは逆を向いています。うまく押せる幅を選んでください。科学的研究を見る ↓
可動域を削り、胸から数センチ浮いたところから押す
毎レップ胸に触れることが、セットどうしを比較できる状態に保ちます。そして短くしたやり方は、フルレンジよりも筋力の伸びが小さくなります。胸から押してください。科学的研究を見る ↓

セッションの中での位置づけ

上半身のセッションの1種目目か2種目目、まだ疲れていないうちに。

重いコンパウンド種目であり、人もそれに見合うセット数を割いています。RepCount のデータでは1セッション平均4.49セットで、マシン種目や単関節種目のおよそ3.2に対して多めです。限界まで追い込むより、重量を載せて伸ばしていくのに向いた種目で、重量が上がるほどフルレンジを守る価値があります — そこがトレーニング研究に実際に支持されている部分です。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

順位づけではなく、ともに働く筋として並べています。フラットベンチで胸と肩の前側の両方の数値を報告している3つの研究は、どちらもほぼ同じ水準に置いています — Rodríguez-Ridao では最大収縮の約27 %に対して26 %、Saeterbakken でも Mausehund でも数ポイント差です — ですから三角筋前部はここでは小さな脇役ではなく、対等な働き手です。上腕三頭筋に順位をつけていないのは、研究どうしで位置づけが一致しないからです。Rodríguez-Ridao は大胸筋の各部が27 %のときに上腕三頭筋のある頭を約15 %と測り、Mausehund は上腕三頭筋の外側頭が、測定したどの大胸筋部位よりも高いという結果を出しました。副次の2つが入っているのは、よくある一覧が見落とす理由からです。ローテーターカフは上腕骨頭を関節窩に収めておくために動作中ずっと働き、上腕二頭筋の活動はグリップが広がるほど急に上がります — ただし上がり始める水準が低く、それを最も丁寧に測った研究は、ベンチプレスは上腕二頭筋をまったく刺激しないと結論づけています。大胸筋には鎖骨部と胸肋部の2つの頭があり、狙い分けられる「内側の胸」や「外側の胸」は存在しません。

リフターは実際にどうしているか

ベンチプレスは RepCount で記録されたワークアウトのおよそ8回に1回に登場し、継続的なユーザーの69.3 %が一度は記録しています。セット数も補助種目ではなくメイン種目のそれで、1セッション平均4.49セット、マシン種目や単関節種目のおよそ3.2に対して多く、これはそのセッションの主役として扱われている動作の特徴です。7種目ほどのワークアウトの中に入り、周りに並ぶのはプッシュの日の顔ぶれです。インクラインダンベルプレス、サイドレイズ、プレスダウン、ショルダープレス、トライセプスエクステンション。目を引くのは、隣に並ぶインクラインプレスがバーベル版よりダンベル版であることが多く、ディップスはインクラインダンベルプレスよりずっと登場が少ないことです。

69.3%

の定期的なリフターが記録したことがある

4.49

セット（1セッションあたりの平均）

6.7

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

ベンチプレスを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

ベンチプレスに関する科学的研究

ベンチプレスの研究では、グリップ幅、ベンチの角度、可動域が動作にどう影響するかを調べています。トレーニング方法を考えるうえで役立つテーマですが、測定しているものは研究ごとに異なります。セット中の筋活動を測る研究もあれば、肩にかかる力や、数週間のトレーニングによる筋力の変化を調べる研究もあります。

ここでは、そうした結果がベンチプレスにとって何を意味するのかを見ていきます。まず押さえておきたいのは、筋活動と筋肥大は同じではないという点です。

グリップを広くすると重い重量を挙げやすくなることはありますが、ここで紹介する研究から、大胸筋がより大きくなるとは言えません。フラットベンチでも大胸筋上部は働きます。また、肩の研究では、けがを防げる特定の肘の角度は見つかっていません。トレーニングを行った研究では、フルレンジでの練習がパーシャルレップより大きな筋力向上につながりました。

これらの研究から何がわかる？

以下の比較には、運動中の筋肉の電気的な活動を記録するEMG（筋電図）を使ったものがあります。EMGは、挙上中に筋肉がどう働くかを比較するために役立ちます。ただし、数値が高いだけで、そのバリエーションが数か月のトレーニングでより大きな筋肥大をもたらすとは言えません。

結果の表現にも注意が必要です。2つのやり方に明確な差が見つからなかった場合、まだ不確かな部分が残っています。両者が同じだと証明されたわけではありません。

研究の詳細：何を測定したか

たとえばSaeterbakkenは男性28人を対象にグリップ幅を比較し、筋活動と6回挙げられる最大重量を測定しました。Larsenはトレーニング経験のある男性14人を対象に、1回挙げられる最大重量での筋活動、力、動作を測定しました。どちらの実験も筋肉の大きさの変化は追跡していません。

これは、このページで扱う研究から挙げた例であり、ベンチプレス研究全体の説明ではありません。後のセクションでは、肩のモデルと10週間の可動域の研究が、それぞれ何を測定したのかを説明します。

大胸筋のどの部分の話？

大胸筋は主に2つの筋頭に分かれます。鎖骨頭は鎖骨から始まり、大胸筋上部を形成します。より大きい胸肋頭は、その下の胸骨や肋骨に沿って始まります。一部の研究では、最も下側の領域を別に測定し、腹部と呼んでいます。

これらは同じ筋肉の中の領域を表す名称です。解剖学的に「大胸筋内側」や「大胸筋外側」という独立した筋頭があるわけではありません。

胸部の解剖モデルを正面から見た図。左右の鎖骨の下にある小さい鎖骨頭の領域を琥珀色、その下の大きい胸肋頭の領域を青緑色で示しています。どちらも上腕に向かって扇状に広がっています。 — 鎖骨頭
大胸筋上部。鎖骨の下を琥珀色で示しています。
胸肋頭
その下にある、より大きい領域。大胸筋の中部から下部を青緑色で示しています。
大胸筋の構造を簡略化した図です。色は領域の区別を示し、グリップによる筋活動の強さを示すものではありません。

出典

大胸筋の解剖、StatPearls

グリップを広くすると大胸筋がより働く？

「ワイドグリップは大胸筋、ナローグリップは上腕三頭筋」という説明をよく耳にします。ただ、大胸筋についての研究結果はそれほど単純ではありません。4つの研究では、グリップ幅による胸肋頭の筋活動の明確な変化は見つかりませんでした。大胸筋上部については、2つの研究でナローグリップのほうが筋活動が高く、残りの2つでは明確な差がありませんでした。

大胸筋の最も下側の領域では結果が分かれています。1つの研究では広いグリップで筋活動が高く、別の研究では明確な差がありませんでした。ワイドグリップで上腕三頭筋の筋活動が低くなる傾向はありましたが、結果は研究や測定した筋頭によって異なりました。

より一貫しているのは挙上重量についての結果です。3つの研究では、ナローグリップよりもミディアムグリップやワイドグリップで重い重量を挙げられました。グリップを変えると記録が変わる理由の一つと考えられますが、どのグリップが大胸筋の筋肥大に最も有効かはわかりません。

研究の詳細：グリップ幅

大胸筋を調べた4つの研究は、Mausehund（トレーニング経験のある成人35人）、Saeterbakken（経験の異なる男性28人）、Larsen（トレーニング経験のある男性14人）、Arseneault（トレーニング経験のある男性13人）です。使用した重量は研究ごとに異なり、1回挙げられる最大重量から12回挙げられる最大重量までの範囲でした。

Mausehundでは、大胸筋上部の筋活動は最大収縮に対して、肘を体側に寄せたナローグリップで59.6%、ミディアムグリップで56.0%、ワイドグリップで52.4%でした。肘をより外側に開いたもう一つのナローグリップ条件では56.3%でした。どちらのナローグリップ条件もワイドグリップを上回りました。

Saeterbakkenでは、グリップを狭くすると、6回挙げられる最大重量がミディアムグリップやワイドグリップより約7%低下しました。LarsenとMausehundでも、ナローグリップでは挙上重量が低くなりました。グリップ幅の定義は研究ごとに違うため、これは各実験内での比較であり、誰にでも当てはまる手の位置を示したものではありません。

肘は45度に保たないといけない？

45度がすべての人にとって最も安全な肘の角度だとは、研究で確かめられていません。ある肩のモデルでは45度、70度、90度を比較し、一つの力を減らす姿勢が、別の力を増やす場合もあることがわかりました。

このモデルには、経験豊富なリフター10人が16 kgのバーを挙げたときの動作データが使われました。研究者が推定したのは関節にかかる負荷であり、けがの発生を追跡したわけではありません。この結果から、特定の角度でけがを防げるとも、どの角度も同じように安全だとも言えません。

研究の詳細：肩にかかる負荷

Noteboomらの研究では、肘の角度が70度のときより45度のときのほうが、肩の主な関節である肩甲上腕関節にかかる上向きのせん断力が大きくなりました。一方、角度を大きくすると、一部の圧縮力が増えました。肘の角度による影響は、グリップ幅や肩甲骨の位置による影響より小さいものでした。

肩甲骨を寄せると、肩甲上腕関節の圧縮力と後ろ向きのせん断力は減りましたが、レップの開始時と終了時の上向きのせん断力は増えました。グリップを狭くすると、鎖骨と肩甲骨の間の関節にかかる圧縮力が減りました。これらは軽い重量でのモデルの結果であり、けがの発生率の変化を測定したものではありません。

Noteboom et al., 2024

大胸筋上部にはインクラインが必要？

フラットベンチでも大胸筋上部は働きます。ここで取り上げる研究では、インクラインがフラットベンチより一貫して高い大胸筋上部の筋活動を示したわけではありません。これは「フラットベンチでは上部が働かない」という考えに疑問を投げかけますが、どの角度がより大きな筋肥大をもたらすかまではわかりません。

それでも、ベンチの角度によって種目の性質は変わります。Rodríguez-Ridaoでは、角度を急にするほど肩の前側にある三角筋前部の筋活動が高くなりました。インクラインを選ぶことは妥当ですが、こうしたEMGの結果だけで必須だと考えるのは、測定された内容を超えた解釈です。

研究の詳細：ベンチの角度

Rodríguez-Ridaoは、トレーニング経験のある成人30人を対象に5つの角度を調べました。論文では大胸筋上部の筋活動に30度を推奨していますが、フラットベンチとの直接比較では統計的に有意な差はありませんでした（p = 0.688）。平均値が高いだけでは、優れていると結論づけられません。

Arseneaultでも、同じワイドグリップの順手で比較した場合、30度のインクラインがフラットベンチより大胸筋上部で優れているという結果は得られませんでした。この研究では、大胸筋の最も下側の領域についても、デクラインがフラットベンチより優れているという明確な結果はありませんでした。どちらの研究も筋肥大は測定していません。

ダンベルやパーシャルレップはどう？

トレーニング経験のある男性12人を対象とした小規模な研究では、最大重量を挙げたときの大胸筋と肩の前側の筋活動は、バーベル、ダンベル、スミスマシンで同程度でした。ダンベルでは挙上重量が低くなりました。確認できたのは要旨のみで、筋肥大を比較した研究ではありません。

可動域については、実際にトレーニングを行った研究があります。男性50人を対象とした10週間の研究では、フルレンジでのベンチプレストレーニングは、動作の上側3分の2または上側3分の1だけで行うトレーニングより、筋力とバーの速度で良い結果を示しました。読めたのは要旨のみです。これらの結果についてはフルレンジを支持していますが、筋肉の大きさは測定していません。

出典

バリエーション

ナローグリップベンチプレス肩幅より内側のグリップ。ミディアムやワイドのグリップに比べて重量が約7 %落ち、上腕三頭筋の外側頭と内側頭では活動がわずかに上がりますが、長頭では上がりません。
ワイドグリップベンチプレス — ミディアムグリップより多く挙がるのではなく、同じだけ挙がります。肩峰間幅の約1.5倍を超えるグリップは肩鎖関節の圧縮力を上げ、胸の上部はワイドグリップで高くではなく低く出ます。
インクラインベンチプレスベンチを起こし、通常は30〜45度。好きならやる価値はありますが、フラットでもすでに胸の上部は均等に鍛えられていて、プールした根拠は胸のどちらの部位でもインクラインをフラットより上には置いていません。
デクラインベンチプレスベンチを下向きに傾けます。プールした筋電図では大胸筋のどちらの部位でもフラットベンチと区別がつかず、ベンチ角度をまたいで胸の下部を測った唯一の研究も利点を見つけていません。
ポーズベンチプレスバーを胸で静止させ、伸張反射の反動をなくします。パワーリフティングの競技標準。
リバースグリップベンチプレス — 手を回外させて握ります。これについてプールされた根拠は1件の研究に乗っており、回外グリップを検証したもう1本の論文は、胸の上部での利点をインクラインでのみ見つけ、フラットベンチでは見つけていません。この種目に関する主張は薄いものとして扱ってください。
ダンベルベンチプレス両者を比較した唯一の研究では、胸と肩の前側の活動はバーベルと同じでした。重量は低くなり、上腕二頭筋はより働きます。
スミスマシンベンチプレスバーの軌道が固定されます。重量はバーベルに近く、胸の活動にも差はありませんでした。
フロアプレス床に寝て押すため、肘が床に当たって可動域が途中で止まります。

記事

よくある質問

ベンチプレスはどの筋肉を鍛えますか？

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋が一緒に働きます。大胸筋には鎖骨部と胸肋部の2つの頭があり、肩関節で腕を屈曲・内転・内旋させます。三角筋前部はそれとともに腕を屈曲させ、フラットベンチではほぼ同じ水準で活動しているので、小さな脇役ではなく対等な働き手です。上腕三頭筋は肘を伸ばし、その長頭は肩もまたいでいるので、ロックアウトのときだけでなくプレス全体を通して負荷がかかります。上腕二頭筋とローテーターカフも働きます。上腕二頭筋はグリップが広いほど、ローテーターカフは肩を収めておくために動作中ずっと。ただし上腕二頭筋の効果は、小さな数字の上での大きな変化です。アイドリングからそう遠くへ行くことはなく、それを最も丁寧に測った研究は、ベンチプレスは上腕二頭筋をまったく刺激しないと結論づけています。「内側の胸」や「外側の胸」は存在しません。解剖学の文献はそのような区分を記していません。

ワイドグリップのほうが胸に効きますか？

効きません。測定はむしろ逆に傾いています。フラットベンチでグリップ幅を変えて胸肋部 — 胸の大部分 — を調べた研究は4つあり、どれも差を見つけていません。この問いをプールした唯一のメタアナリシスも有意には達しませんでした。4つとも胸の上部も測っており、2つはナローグリップで高いと報告し、2つは差なし、ワイドグリップで高かったものは一つもありません。ワイドにとっての唯一の得点は胸の一番下の部分で、1件が測り、もう1件は確認できませんでした。はっきりしているのは、ワイドグリップではミディアムより多く挙がるのではなく同じだけ挙がるということ、そして両肩の骨から骨までの幅 — 筋肉の外側を回して測るのではなく、点から点まで測った幅です — の1.5倍をかなり超えるグリップは、鎖骨の端にある関節への負荷を上げるということです。

クローズグリップのほうが上腕三頭筋に効きますか？

わずかに、そして筋のどこでもというわけではありません。よく言われる分け方のうち、生き残っているのはこの部分です。ワイドグリップはミディアムやナローのグリップより上腕三頭筋の活動が低く、効果量は0.27と0.32 — 実在するけれども小さい。2つの研究はそれぞれ一つの頭でだけそれを見つけていて — 一方は外側頭、もう一方は内側頭 — 長頭だけを測った研究はグリップ幅の影響をまったく見つけていません。ナローグリップは扱える重量も約7 %落とします。このトレードオフこそが、クローズグリップベンチプレスが普通のベンチを微調整する方法ではなく、それ自体で上腕三頭筋の種目である理由です。

グリップ幅はどれくらいにすべきですか？

通常の範囲の中では好みの問題で、根拠があなたの代わりに選んでくれることはありません。一番下で前腕がほぼ垂直になるグリップが妥当な初期設定ですが、それは楽で再現しやすいからであって、研究が推奨しているからではありません。端のほうで知っておく価値があることが2つ。肩幅より内側のグリップは重量を約7 %落とします。そして両肩の骨から骨までの幅の1.5倍よりかなり広いグリップは、鎖骨の端にある関節の圧縮力を上げます。その間は、うまく押せるところを選んでください。ここの図が一つのグリップを示しているのは、絵は一つしか示せないからです。

肘は45度に締めるべきですか？

その数字によく与えられる理由は根拠に基づいていません。それをモデル化した唯一の論文は、自分の序論でそう述べたうえで、45度は70度と比べて肩関節のせん断力を増やしたという結果を出しています。ただしそれは16 kg のバーベルを使った10名のシミュレーションで、安全な角度が一つ見つかったのではなく双方向のトレードオフが見つかったのであり、その推奨は肩より上にすでに痛みのあるリフターに向けられたものです。ですからこれは肘を開けという主張ではありません。このキューは好みであるのに機序として語られている、という主張です。重量の面でも中身はありません。同じグリップで肘を締めた場合と体から離した場合を押した唯一の研究では、6RM はどちらも同じで、肘を開いた版はその代わりに肘と肩により多くの負荷を通していました。前腕をほぼ垂直に保てば、角度は体格から自然に決まります。

胸の上部を作るのにインクラインベンチプレスは必要ですか？

根拠はそれを示していません。5つのベンチ角度を対象にトレーニング経験のある30名を調べた研究は、フラットベンチが大胸筋の3つの部位すべてに均等な活動を生じさせると結論づけ、上部についてフラットと30度・45度の間に有意差を見つけていません。トレーニング経験のある男性13名を対象とした2つ目の研究は、30度のインクラインが同じグリップでのフラットやデクラインより胸の上部を多く動員はしないと報告しました。プールしたレベルでは、胸の下部でフラットがインクラインを上回り、上部では有意差がありませんでした。インクラインプレスは好きならやる価値がありますが、フラットベンチが胸の上部を飛ばしているわけではありません。

胸にはダンベルベンチプレスのほうがバーベルより良いですか？

筋の活動については、良くありません。バーベル、ダンベル、スミスマシンでのプレスを直接比較した唯一の研究では、胸と肩の前側の活動に差はありませんでした。変わったのはそれ以外のすべてです。ダンベルでの重量は17 %低く、上腕二頭筋の活動は高く、上腕三頭筋の活動は低くなりました。この研究は公開されている抄録としてのみ読んでいます。ダンベルは、好きだから、あるいは片側ずつ鍛えたいから使ってください。胸に強く効くからではありません。

バーは胸につけるべきですか？

はい。ただしバウンドさせるのではなくコントロールして。可動域を比較した唯一の複数週にわたるトレーニング研究は、トレーニング経験のある男性50名を4群に分けました — 10週間、フル、3分の2、3分の1の可動域でのベンチプレス、あるいはトレーニングなし — そしてフルレンジが最も良い筋力の結果を出し、可動域が狭まるほど伸びも小さくなりました。1群あたりおよそ12名、公開されている抄録としてのみ読んでおり、測っているのは筋の大きさではなく筋力です。

肩甲骨は寄せるべきですか？

はい。しかもこれは、伝統ではなく生体力学の裏づけがある数少ない技術の一つです。ストレングスアスリート10名の筋骨格モデルでは、肩甲骨を寄せることで肩の後方せん断力が下がり、関節の圧縮力が下がり、上腕骨頭を中心に保つのに必要なローテーターカフの活動が減りました。同じモデルは、レップのごく始めと終わりでは寄せることが逆向きのせん断力を上げることも見つけているので、これは無償の勝ちではなくトレードオフです — ただし良いトレードオフで、ロックアウトも含めてセットの間ずっと成り立ちます。

ベンチプレス100 kg は良い数字ですか？

その問いに数字で正直に答える方法はありません。ある重量が良いかどうかは、体重、トレーニング歴、体格、テコの長さによって決まり、そうでないと主張する表はそのすべてを平均でならしています。役に立つ問いは、この数か月でその重量が動いたか、そして肩甲骨を固定したまま今も胸に触れられるか、です。このページが公開しているのはリフターが実際にやっていることであって、どれだけ挙げるべきかではありません。

ベンチプレスは何セットやるべきですか？

RepCount を使っているリフターは、1セッションあたり平均4.49セットのベンチプレスを行っており、3.2前後のマシン種目や単関節種目より多く割いています。これは推奨ではなく、人が実際にやっていることの記述ですが、重いコンパウンド種目が普通どう組まれるかとも合致します。ワーキングセットを数セット、セッションの早い段階に、7種目ほどのワークアウトの中で。

出典

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