レッグカール

Q: レッグカールはどの筋肉を鍛えますか？

ハムストリングスです。長頭と短頭を持つ大腿二頭筋、それに半腱様筋と 半膜様筋。腓腹筋が補助しますが、これは膝の上から起始しているため、足首を 伸ばすことに加えて膝を曲げることにも関わるからです。この種目の振る舞いを 左右する解剖学的な細部が一つあります。大腿二頭筋短頭は大腿骨から起始して 膝しかまたがないのに対し、残る3つは股関節もまたぎます。だからこそ股関節の 角度が、ある筋には影響し、別の筋には影響しないのです。

Q: レッグカールではつま先を伸ばすべきですか？

好みの問題です。つま先を伸ばすと、ふくらはぎの寄与は実際に減ります。その 部分は活動を調べた研究と、運動後の腫脹を調べた超音波研究で裏づけられて います。成り立たないのは、人々がこの助言を繰り返す理由の方です。片脚を 底屈で、もう片脚を背屈で鍛えるよう無作為に割り付けた10週間の試験では、 ハムストリングスの厚みにも筋力にも差はなく、急性のハムストリングス活動にも 差はありませんでした。マシンのレッグカール以外の2つの研究では足首の効果が 見つかりましたが、互いに反対の方向を向いています。ですから、快適に トレーニングできる角度を使ってください。

Q: シーテッドレッグカールはライイングより優れていますか？

筋のサイズについては、両方を鍛えた唯一の試験では、はい。トレーニング未経験の 成人20名が片脚を座位、もう片脚をうつ伏せで12週間鍛えたところ、ハムストリングス 全体の体積は座位で14.1 %、うつ伏せで9.3 % 増加しました。ただしその優位性は 股関節をまたぐ3つのハムストリングスに限られており — 股関節をまたがない 大腿二頭筋短頭はどちらでも同じだけ成長しました — 筋力の向上は両脚の間で まったく変わりませんでした。ジムに両方あるなら、成長を狙うにはシーテッドが 既定の選択として優れています。片方しかないなら、それを使ってください。

Q: レッグカールはノルディックカールと同じくらいハムストリングスを鍛えますか？

12週間にわたって両者を比較した研究では、マシンでの膝屈曲の方がノルディック トレーニングより大きなハムストリングスの成長をもたらしました（全体で +18 % 対 +11 %、大腿二頭筋長頭で +19 % 対 +5 %）。ノルディックは、股関節を伸展 させない膝屈筋群にはより優れていました。押さえておくべきことが2つ。マシン側は 普通のセットではありませんでした。シートは通常のマシンより股関節を深く保つよう 改造されており、重量を両脚で持ち上げ片脚で下ろしたため、毎回の反復が伸張性 オーバーロードでした。そしてこの研究が測定したのは筋のサイズとトルクであり、 傷害ではありません。負荷をかけた膝屈曲がハムストリングスを鍛えるうえで劣った 種目ではない、という意味であって、どちらが肉離れをより防ぐかは教えてくれません。

Q: つま先を内側や外側に向けると、鍛えられるハムストリングスの部位は変わりますか？

レッグカール中にそれを測定した研究が1つありますが、対象集団が特殊でした。 まさに測定対象となった内側ハムストリングスから採取した移植腱で前十字靭帯を 再建し、回復中の患者20名です。足を内側に向けると内側ハムストリングスの活動が 上がり、外側に向けると下がりましたが、著者らは結論をリハビリテーションに 限定しています。背景にある解剖は本物で、半腱様筋は実際に脚の内旋を助けます。 しかしそれは非典型的な集団における一度きりの急性測定であり、筋肉の成長の 仕方が変わるかどうかについては何もありません。トレーニングの判断を組み立てる 材料ではありません。

Q: レッグカールは片脚ずつと両脚同時、どちらがよいですか？

どちらでもかまいません。私たちが読んだ資料に両者を比較したものはないので、 技術上の論点ではなく好みです。片脚ずつなら、左右それぞれが実際に扱える分だけ 負荷をかけられるので、片方のハムストリングスが明らかに強い場合には知っておく 価値があります。両脚同時の方が速く終わります。このページの図は両脚を示して いますが、それは推奨ではありません。

Q: レッグカールはふくらはぎも鍛えますか？

少しは。そして足首次第です。腓腹筋は膝をまたぐので、膝を曲げるのを助けます。 足首を中間位にするか引いた状態では、測定できるだけの寄与があります。ある研究は 足首を背屈させたときに外側腓腹筋の活動がより多いことを見出し、別の研究は足首を 中間位にして行ったシーテッドレッグカールの後にその筋が実際に腫脹したことを 見出しました。つま先を伸ばせば、それはおおむね消えます。いずれにせよ、 ふくらはぎのトレーニングと数えるには遠く及びません。

Q: レッグカールはやる価値がありますか？

RepCount を継続的に使うユーザーの約3分の2が記録したことがあり、レッグカールは およそ11回のワークアウトに1回の割合で登場します。記録を見ると、単独の トレーニングではなく脚のセッションの一部として現れています。レッグカールを 含むセッションの3分の2にはレッグエクステンションも含まれ、10回に4回ほどには レッグプレスが含まれます。定着した補助種目の姿であり、股関節を介さずに膝の 屈曲へ直接負荷をかける数少ないハムストリングス種目の一つです。

ハムストリングカール, 膝屈曲, ライイングレッグカールとも呼ばれます。

レッグカールとは？

レッグカールは、抵抗に逆らって膝を曲げるマシン種目で、うつ伏せ、座位、または片脚立位で行います。ハムストリングス、すなわち長頭と短頭を持つ大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋を鍛え、腓腹筋が補助します。腓腹筋は足首だけでなく膝の裏側もまたいでいるからです。

うつ伏せで行うライイングレッグカールの解剖図で、白い背景に2つの場面が並んでいます。どちらも筋肉の解剖が見える人体像が傾斜したレッグカールベンチにうつ伏せになり、胸をパッドにつけ、手は前方のハンドルを握り、足首の裏にはパッド付きのローラーが当たり、後方にマシンのウェイトスタックが見えます。左では脚が伸びてスタックは下がっており、右では両膝が約90度に曲がり、かかとが尻に引き寄せられてスタックが持ち上がっています。両太ももの裏側、すなわちハムストリングスが両方の場面でオレンジ色に塗られており、ふくらはぎを含めそれ以外は強調されていません。足はつま先を垂らして脱力しており、これは機能する複数の足首の角度のうちの一つです。片脚ずつでも同じように問題ないところを、図では両脚を同時に曲げています。マシンもこれらの選択も推奨ではありません。そのうちどれについて研究が実際に語っているかは本文に書いてあります。

レッグカールのやり方

セットアップ

足首パッドが、ふくらはぎの筋腹の上ではなく、かかとのすぐ上の腱に当たるよう調整します。
マシンの回転軸を膝の側面と一直線に合わせます。
ライイングマシン：股関節をパッドに平らにつけ、胸を下ろし、手はハンドルに置きます。
シーテッドマシン：背中を背もたれにつけ、脚がシートから浮かない程度にしっかりと太ももの固定具を下ろします。
足首の角度を一つ選び — つま先を伸ばすか、すねの方へ引くか — セット中はそれを保ちます。

動作

かかとを尻の方へ引き上げます。
股関節はパッドにつけたままにします。
マシンと膝が無理なく許す範囲まで動かします。
脚がまっすぐ、またはほぼまっすぐになるまで、上げたときより遅くコントロールして下ろします。
シーテッドマシン：反復を始めるために背もたれから体を離さず、背中をつけたままにします。
両脚を同時に曲げるか、好みで片脚ずつ行います。

よくあるミス

ライイングマシンで股関節がパッドから浮くままにする
股関節が浮いた時点で、このマシンが中心に据えている唯一の関節である膝の屈曲ではなく、股関節の伸展が負荷の一部を引き受けてしまいます。たいていは重量が重すぎるということです。
足首パッドを高く、ふくらはぎに当てて設定する
腱ではなく筋肉を押すことになり、セットを早く切り上げたくなるほど不快なうえ、パッドが動く距離も短くなります。
一番下で脚を伸ばしきる前に止める
下ろす局面は最もコントロールしやすい局面であり、そこを削るのは可動域をただで手放すことです。毎回の反復の最下点で脚を伸ばしきりましょう。
空いている方でマシンを選ぶ
足首の角度は議論の的ですが、変わることはわずかです。効いてくるのは股関節の角度の方です。ジムに両方あるなら、サイズを狙うならシーテッドの方が既定の選択として優れています。エビデンスが示すことを見る ↓

セッションの中での位置づけ

脚の日に、股関節ヒンジ系の種目の代わりにではなく、大腿四頭筋のマシンと並べて配置します。

レッグカールが鍛えるのは膝の屈曲です。ルーマニアンデッドリフトやグッドモーニングは、同じ筋肉を股関節側で鍛えます。互いの代わりにはならず、シーテッド対ライイングの結果は、ここでは股関節の角度が効くと考える理由であって、どちらかを外す理由ではありません。このマシンには中程度のレップ数が向いており、効かせるために重く積む必要はありません。

鍛えられる筋肉

大腿二頭筋（長頭）
大腿二頭筋（短頭）
半腱様筋
半膜様筋
腓腹筋

ハムストリングスは3つの筋肉で構成され、そのうち大腿二頭筋は2つの頭を持ちます。順位をつけずに並べているのは、私たちが読んだ資料のどれもレッグカールについてこれらに順位をつけておらず、それぞれを個別に測定した唯一の試験でも、使用する機種によって反応が異なったからです。大腿二頭筋短頭は解剖学的に例外で、大腿骨から起始するため膝しかまたぎません。残る3つは股関節もまたいでおり、この違いが以下の研究が明らかにしたことの大半を説明します。腓腹筋を補助筋として挙げているのは、足首だけでなく膝の裏側もまたいで膝の屈曲を助けるからで、どれだけ助けるかは足首の角度次第です。

エビデンスが示すこと

レッグカールをめぐる2つの論点は、つま先をどちらへ向けるかと、どのマシンを使うかであり、研究はこの2つにまったく違う答えを返します。

まず足首から。よく言われるのは、つま先を前方へ伸ばしてふくらはぎを「切り離し」、ハムストリングスにすべての仕事をさせよ、より重い重量を扱いたいときだけつま先をすねの方へ引け、というものです。反対の助言も出回っています。「ハムストリングスの動員を最適化する」ためにつま先を引け、というものです。両方が正しいことはありえません。

つま先を伸ばすという前提そのものは妥当です。腓腹筋は大腿骨顆からかかとまで走る二関節筋で、足首を伸ばし、膝の屈曲を助けます（StatPearls）。ただし、レッグカールにおける腓腹筋の担当分が足首の角度で変わるかどうかは別の問いで、 2つの研究がその半分に直接答えています。Marchetti ら（2021年、筋力トレーニング経験のある男性15名）は、足首を最大限に背屈させた状態で外側腓腹筋の活動が高いことを見出し（膝伸展位で p = 0.002）、Lisboa ら（2026年、18〜37歳の女性 17名）は、足首を中間位にして行ったシーテッドレッグカールの後には外側腓腹筋が腫脹したが、つま先を伸ばして行った同じセットの後には腫脹しなかったことを見出しました。つま先を伸ばせばふくらはぎの仕事は減る。ここまでは本当です。

そこから導かれないのが後半、つまりだからハムストリングスの仕事が増える、という部分です。Marchetti 自身の結びの一文は「膝の位置も足首の位置も、ハムストリングスの活動に影響しないと考えられる」です。Lisboa の研究では、ハムストリングスの腫脹はどちらの足首角度でも安静時の対照より大きかったものの、角度の間に差はありませんでした（平均差 0.03 cm、95 % 信頼区間 −0.16 〜 0.24、効果量 0.2）。そして Cadeo ら（2023年）は、一度測るのではなく比較そのものをトレーニングすることで、どちらよりも踏み込みました。2つの実験で、トレーニング経験者の一群と別の未経験者の一群で急性の筋電図を測定し、続いてトレーニング経験のある成人を対象に10週間のプログラムを行い、各人の両脚を無作為に割り付けて、一方はつま先を伸ばし、他方はつま先を引いて鍛えました。どちらの群でも足首角度によるハムストリングス筋電図の急性差は認められず（いずれも p > 0.05）、10週間後には大腿二頭筋長頭の厚み（p = 0.026）と等尺性トルク（p = 0.03）が実際に増加した一方、足首角度の効果はまったくありませんでした（p = 0.596）。著者らは逆の結果を予測しており、論文にそう書いています。

Cadeo は一点、注意して読む必要があります。抄録に参加人数が記載されておらず、全文は有料であるため、私たちは標本サイズのわからない試験を引用しています。同じ論文には、世間の語り口に反する所見も含まれています。つま先を引いて鍛えた脚は、同じ適応を得るのにより多くの総トレーニング量をこなしたというものですが、著者らはこれをむしろ助言に有利に — 時間の限られた人にとって底屈は効率的だ、と — 読んでいます。

上記の読み方と逆を向く研究が2つあり、どちらもマシンのレッグカールではありません。Keerasomboon ら（2025年、男性ボランティア12名）はノルディックハムストリングを検証し、利き脚において、つま先を引いたときより伸ばしたときの方が大腿二頭筋長頭の活動が高いことを見出しました。世間の助言と同じ向きですが、足首をパートナーやストラップが固定し、力が足を通って伝わる種目での話であり、マシンはそうではありません。Kim ら（2016年、健康な成人21名を、つま先を引く 11名と伸ばす10名に無作為割り付け）は等速性筋力測定装置で膝の伸展と屈曲を週4回3週間鍛え、つま先を引いた群がピークモーメントと総仕事量で29〜59 % 多く向上したことを見出しました。全文は私たちには開けませんでした。向きに注意してください。これはつま先を伸ばすことに反対する証拠であり、賛成する証拠ではありません。

全体として、足首角度に関する文献は種目によって正反対の方向に食い違っています。その中に、この助言の自信に満ちた版を支持するものはありません。足首の角度は好みとして扱ってください。つま先を伸ばすことが扱える重量に上限を作るなら、あるいは単に不快なら、やめることに測定された代償はありません。

所見ではなく推論です。補助を外すことは、刺激を足すことと同じではありません。腓腹筋を短くすればその筋は仕事から外れますが、ハムストリングスは依然として重量が要求するトルクを出せばよいだけなので、変わるのはスタックに載る重量であって、ハムストリングスがする仕事ではありません。Cadeo のトレーニング量の結果はまさにその見え方です。つま先を引いた脚が、同じ適応のためにより多くの総負荷を動かしたのですから。ただし、ここに挙げたどの研究もこの解釈を検証しようとはしていません。これは、主張のふくらはぎ側の半分が成り立ち、ハムストリングス側の半分が成り立たない理由についての、私たちの読みです。

マシンの問題では、研究は実際に持ちこたえます。Maeo ら（2021年、健康な成人 20名、いずれも前年に体系的な筋力トレーニングを行っていない）は、片脚を座位で、もう片脚をうつ伏せで、1回最大挙上重量（1RM）の70 %、10回5セットを週2回12週間鍛え、前後にMRIを撮影しました。ハムストリングス全体の体積は座位の脚で14.1 %、うつ伏せの脚で9.3 % 増加しました。大腿二頭筋長頭は +14.4 % 対 +6.5 %、半腱様筋は +23.6 % 対 +19.3 %、半膜様筋は +8.2 % 対 +3.6 %、いずれも p ≤ 0.010 です。

この結果が引用されるとき、たいてい3つの細部が落とされます。優位性は股関節をまたぐ3つの頭にすべて現れました。股関節をまたがない大腿二頭筋短頭は、どちらでも同じだけ成長しています（+10 % 対 +9 %、p = 0.190）。股関節の屈曲が機序であるなら正確にそう予測されるところで、股関節に届かない筋肉の長さを股関節の角度が変えることはできないからです。筋力はサイズについてきませんでした。1回最大挙上重量は両脚とも向上し、その変化に脚の間の差はありませんでした（t19 = 0.442、 p = 0.663）。そしてもう一つの膝屈筋である縫工筋は、うつ伏せのトレーニングの方でより成長しました（+11.8 % 対 +7.8 %）。この研究が「約55 % 多い成長」として伝えられているのも目にするはずですが、これは2つの相対的変化をさらに相対的に比べたものです。14.1 % 対 9.3 % ですね。どちらも本当の数字ですが、後者の言い方は 4.8 パーセントポイントの差を別物のように響かせます。

同じ研究グループは後に、マシンのレッグカールをノルディックと戦わせました。 Maeo ら（2024年、健康な若年男性42名、1群14名、12週間で34セッション）は、ノルディックトレーニングとマシンでの膝屈曲を比較しました。マシンでのトレーニングはハムストリングス全体（+18 % 対 +11 %）でも大腿二頭筋長頭（+19 % 対 +5 %）でもより大きな成長をもたらし、いずれも p ≤ 0.001 でした。一方ノルディックは、股関節を伸展させない膝屈筋群にはより優れていました。著者らは、長頭が肉離れを最も起こしやすい頭であると述べています。彼らが測定したのは筋のサイズ、腱膜の面積、トルクであって、傷害の発生率ではありません。したがってこれは、負荷をかけた膝屈曲がその筋にとって劣った種目ではないということであり、誰がどれだけの頻度で怪我をするかについては何も語りません。

これをあなたのジムのレッグカール対ノルディックとして読んでもいけません。マシン側は通常のセットではありませんでした。シートが許すよりも深く、股関節を 120度に保つよう改造したシーテッドマシンで、負荷を両脚で持ち上げ片脚で下ろすことで毎回の反復を伸張性オーバーロードにし、可動域の下端は最初の5週間、週ごとに少しずつ広げていきました。この試験は両群とも伸張性局面を軸に組まれていました。示されたのは、長い筋長で負荷をかけた膝屈曲がノルディックを上回ったということであり — 上のシーテッド対ライイングの結果と同じ機序です — どんなレッグカールでもそうなるという意味ではありません。

残るのは、つま先を内側または外側にひねる話です。内旋が内側のハムストリングスを強調するという助言には解剖学的な裏づけがあり — 半腱様筋は脚を内旋させるのを助けます（StatPearls） — レッグカール中にそれを測定した研究も1つあります。 Beuchat と Maffiuletti（2019年）は、半腱様筋・薄筋の移植腱を用いた前十字靭帯再建術から9〜15か月後の患者20名で、内側および外側ハムストリングスの筋電図を記録しました。つまり、測定対象の内側ハムストリングスは腱を採取された状態だったということです。足の内旋はうつ伏せのレッグカール中に内側ハムストリングスの活動を高め（最大随意収縮比で短縮性 +8.7 %、伸張性 +5.9 %、p < 0.01、 d = 0.88〜0.99）、外旋は低下させ、その効果は小さくありませんでした。しかし、彼らが検証した他の2種目では足の向きはまったく何の変化ももたらさず、成長に関するデータはなく、著者らは自らの結論を術後リハビリテーションに限定しています。興味深いリハビリの所見として読めば堅実です。一般的なトレーニングアドバイスとして読めば、非典型的な集団における一度きりの急性測定にすぎません。

ここで全文を読んだ研究は2つ、12週間の筋肥大研究である Maeo 2021 と Maeo 2024 です。このページの他の論文はすべて、公開されている抄録として読みました。

はっきり述べておくべき欠落が3つあります。この一群の中に、スタンディングやニーリングのレッグカールを何かと比較したものはありません。ですからそれらを使っているなら、正直な答えは検証されていない、です。片脚ずつと両脚同時を比較したものもないので、そこは好みです。このページの図は両脚を示していますが、それは推奨ではありません。そしてここに挙げた足首角度の研究はいずれも、数週間にわたって活動、腫脹、厚み、トルクを測定したものであり、それが体型やハムストリングスの傷害率にどう影響するかを言えるほど長く誰かを追跡した研究は一つもありません。

リフターは実際にどうしているか

RepCount を継続的に使うユーザーの約3分の2がレッグカールを記録しており、およそ11回のワークアウトに1回の割合で登場します。単独で行われることはほとんどありません。レッグカールを含むセッションの3分の2にはレッグエクステンションも含まれ、10回に4回ほどにはレッグプレスが、カーフレイズとスクワットはそれぞれ3分の1程度に現れます。典型的には6種目ほどのセッションの中で3セット。脚の日の主役というより、定着した補助種目です。

66.7%

の定期的なリフターが記録したことがある

9.08%

のトレーニングに含まれる

3.16

セット（1セッションあたりの平均）

6.3

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

レッグカールを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

レッグエクステンション66.3%
レッグプレス38.6%
スタンディングカーフレイズ32.5%
スクワット32.5%
シーテッドカーフレイズ14.7%

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

バリエーション

シーテッドレッグカール — 股関節が屈曲したまま保たれ、股関節をまたぐ3つのハムストリングスが伸ばされます。両者を比較した試験で、より筋肉がついた方です。
ライイングレッグカール — うつ伏せで股関節を伸展させた姿勢。同じ試験で、筋力は座位版と同等、サイズは劣りました。
スタンディングレッグカール — マシンまたはケーブルに対して片脚ずつ。私たちが読んだ資料のどこでも検証されていません。
片脚レッグカール — ライイングまたはシーテッドマシンで片脚ずつ行い、左右それぞれの能力に合わせて負荷をかけられます。
ニーリングレッグカール — 膝立ちの姿勢から行うマシン版。私たちが読んだ資料のどこでも検証されていません。

よくある質問

レッグカールはどの筋肉を鍛えますか？

ハムストリングスです。長頭と短頭を持つ大腿二頭筋、それに半腱様筋と半膜様筋。腓腹筋が補助しますが、これは膝の上から起始しているため、足首を伸ばすことに加えて膝を曲げることにも関わるからです。この種目の振る舞いを左右する解剖学的な細部が一つあります。大腿二頭筋短頭は大腿骨から起始して膝しかまたがないのに対し、残る3つは股関節もまたぎます。だからこそ股関節の角度が、ある筋には影響し、別の筋には影響しないのです。

レッグカールではつま先を伸ばすべきですか？

好みの問題です。つま先を伸ばすと、ふくらはぎの寄与は実際に減ります。その部分は活動を調べた研究と、運動後の腫脹を調べた超音波研究で裏づけられています。成り立たないのは、人々がこの助言を繰り返す理由の方です。片脚を底屈で、もう片脚を背屈で鍛えるよう無作為に割り付けた10週間の試験では、ハムストリングスの厚みにも筋力にも差はなく、急性のハムストリングス活動にも差はありませんでした。マシンのレッグカール以外の2つの研究では足首の効果が見つかりましたが、互いに反対の方向を向いています。ですから、快適にトレーニングできる角度を使ってください。

シーテッドレッグカールはライイングより優れていますか？

筋のサイズについては、両方を鍛えた唯一の試験では、はい。トレーニング未経験の成人20名が片脚を座位、もう片脚をうつ伏せで12週間鍛えたところ、ハムストリングス全体の体積は座位で14.1 %、うつ伏せで9.3 % 増加しました。ただしその優位性は股関節をまたぐ3つのハムストリングスに限られており — 股関節をまたがない大腿二頭筋短頭はどちらでも同じだけ成長しました — 筋力の向上は両脚の間でまったく変わりませんでした。ジムに両方あるなら、成長を狙うにはシーテッドが既定の選択として優れています。片方しかないなら、それを使ってください。

レッグカールはノルディックカールと同じくらいハムストリングスを鍛えますか？

12週間にわたって両者を比較した研究では、マシンでの膝屈曲の方がノルディックトレーニングより大きなハムストリングスの成長をもたらしました（全体で +18 % 対 +11 %、大腿二頭筋長頭で +19 % 対 +5 %）。ノルディックは、股関節を伸展させない膝屈筋群にはより優れていました。押さえておくべきことが2つ。マシン側は普通のセットではありませんでした。シートは通常のマシンより股関節を深く保つよう改造されており、重量を両脚で持ち上げ片脚で下ろしたため、毎回の反復が伸張性オーバーロードでした。そしてこの研究が測定したのは筋のサイズとトルクであり、傷害ではありません。負荷をかけた膝屈曲がハムストリングスを鍛えるうえで劣った種目ではない、という意味であって、どちらが肉離れをより防ぐかは教えてくれません。

つま先を内側や外側に向けると、鍛えられるハムストリングスの部位は変わりますか？

レッグカール中にそれを測定した研究が1つありますが、対象集団が特殊でした。まさに測定対象となった内側ハムストリングスから採取した移植腱で前十字靭帯を再建し、回復中の患者20名です。足を内側に向けると内側ハムストリングスの活動が上がり、外側に向けると下がりましたが、著者らは結論をリハビリテーションに限定しています。背景にある解剖は本物で、半腱様筋は実際に脚の内旋を助けます。しかしそれは非典型的な集団における一度きりの急性測定であり、筋肉の成長の仕方が変わるかどうかについては何もありません。トレーニングの判断を組み立てる材料ではありません。

レッグカールは片脚ずつと両脚同時、どちらがよいですか？

どちらでもかまいません。私たちが読んだ資料に両者を比較したものはないので、技術上の論点ではなく好みです。片脚ずつなら、左右それぞれが実際に扱える分だけ負荷をかけられるので、片方のハムストリングスが明らかに強い場合には知っておく価値があります。両脚同時の方が速く終わります。このページの図は両脚を示していますが、それは推奨ではありません。

レッグカールはふくらはぎも鍛えますか？

少しは。そして足首次第です。腓腹筋は膝をまたぐので、膝を曲げるのを助けます。足首を中間位にするか引いた状態では、測定できるだけの寄与があります。ある研究は足首を背屈させたときに外側腓腹筋の活動がより多いことを見出し、別の研究は足首を中間位にして行ったシーテッドレッグカールの後にその筋が実際に腫脹したことを見出しました。つま先を伸ばせば、それはおおむね消えます。いずれにせよ、ふくらはぎのトレーニングと数えるには遠く及びません。

レッグカールはやる価値がありますか？

RepCount を継続的に使うユーザーの約3分の2が記録したことがあり、レッグカールはおよそ11回のワークアウトに1回の割合で登場します。記録を見ると、単独のトレーニングではなく脚のセッションの一部として現れています。レッグカールを含むセッションの3分の2にはレッグエクステンションも含まれ、10回に4回ほどにはレッグプレスが含まれます。定着した補助種目の姿であり、股関節を介さずに膝の屈曲へ直接負荷をかける数少ないハムストリングス種目の一つです。

出典

Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/
Marchetti PH, Magalhaes RA, Gomes WA, da Silva JJ, Stecyk SD, Whiting WC. Different Knee and Ankle Positions Affect Force and Muscle Activation During Prone Leg Curl in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469769/
Lisboa F, et al. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. J Strength Cond Res. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/
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