スクワット

バックスクワット, バーベルスクワット, スクワットとも呼ばれます。

バーベルバックスクワットとは？

バーベルバックスクワットは、バーベルを上背部に乗せて行う両脚同時のスクワットです。大腿四頭筋 — 特に3つの広筋 — に加えて大殿筋と内転筋群を鍛えます。ハムストリングもこのリフト中に股関節伸展筋として働きますが、それはこの種目が鍛え上げる筋肉のひとつであることを意味しません。

白背景に描かれたバーベルバックスクワットの2場面構成の解剖図。左の場面では筋肉質の男性が正面から見て直立し、上背部に負荷をかけたバーベルを乗せ、両手で幅広くバーを握っています。正面からのため、背中でのバーの高さは判別できません。両太ももの前面と、両すねの前面を縦に走る帯が赤く塗られています。右の場面では同じ人物がレップの最下点にいて、横からやや後方より見た構図で、股関節が膝と同じかそれより低い深いスクワットの姿勢をとり、足は床に着き、つま先はわずかに外側を向いています。この角度では赤い着色は両太ももの前面と、股間に向かって上がる内太もも部分に及んでいます。この場面では臀部が見えていますが着色されておらず、どちらの場面でも太ももの裏側には着色がありません。

バーベルバックスクワットのやり方

セットアップ

バーを胸の中ほど、セーフティバーをスクワットの最下点より少し下にセットします。左右を同じ重さにして、プレートをカラーで固定します。
バーの下に入り、首ではなく上背部の筋肉に乗せ、しっかり引きつけられる幅で握ります。
立ち上がってバーをラックから外し、1〜2歩下がります。足を腰幅から肩幅の間に置き、つま先を自然に外へ向けます。

動作

息を吸って止め、動き始める前に体幹を固めます。
股関節と膝を同時に曲げ、両足の間へ腰を下ろします。膝をつま先と同じ向きに保ち、バーを足裏の中央の真上で安定させます。
股関節が少なくとも膝と同じ高さになるまでコントロールして下ろし、腰が丸まる手前で止めます。
床を押して立ち上がり、呼吸と体幹を整え直します。セット後はバーを左右の支柱に当て、両方のフックの上にあることを確認してから下ろします。

よくあるミス

立ち上がるときに膝が内側に入る
膝が前方に動くこと自体は正常で、これとは別の話です。膝がつま先より前に出ないようにすると膝にかかるトルクは下がりますが股関節にかかるトルクは大きく上がるため、これは安全策ではなくトレードオフです。内側への崩れは別物で、負荷が股関節でコントロールできる範囲を超えたときなどに、膝が足の向きから外れてしまうことです。
最下点で締めを緩めてしまう
体幹を固く保っているのは呼吸です。最下点でそれを緩めると、たいていそこで背中の姿勢が崩れ、それはもはやスクワットとは別の動きになります。
ラックから離れすぎて歩く
2歩下がって1歩でスタンスを整えるのがウォークアウトです。それ以上はセットの役に立たない負荷のかかった動きであり、長く歩くと1レップ目の前に疲れてしまうことがあります。
スクワットをハムストリングのトレーニングとして数える
ハムストリングはスクワット中に働いてはいますが、それによってあまり成長しません。太もも裏側を鍛えたいなら、ヒップヒンジ系の種目やレッグカールも別にプログラムしてください。科学的研究を見る ↓

セッションの中での位置づけ

下半身セッションの早い段階、マシンや単関節種目より前、負荷の下で姿勢を保てるだけの元気があるうちに行います。

私たちのログでも、バックスクワットはマシンの脚種目よりセッションあたりのセット数が多く、これは一般的なプログラムの組み方 — 短いセッションで、この1種目に比重を置く — と合っています。太もも裏側の発達が目標なら、スクワットが代わりに担ってくれると考えず、レッグカールやヒップヒンジ系種目として別にプログラムしてください。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

このページが根拠にしているMRI試験が測定した内容にもとづいて分類したもので、順位づけではありません。この試験は各筋群をそれ自体のベースラインと比較しただけで、筋群どうしを比較してはいないため、ここに序列はありません。

ハムストリングを二次に置いているのは、測定はされたが成長しなかったからです。それでもリストに残しているのは、この種目の間、股関節伸展筋として実際に働いているからです。大腿直筋の扱いが異なるのは別の理由によります。ある試験は成長なしと測定し、もう一つの試験は成長ありと測定しており、どちらか一方に決着したわけではなく未決着のままだからです。

体幹伸展筋とふくらはぎがここにないのは、どちらの試験も測定していないからであり、除外されたわけではありません。

リフターは実際にどうしているか

RepCount を継続的に使うユーザーのおよそ3人に2人がバーベルバックスクワットを記録しており、およそ10回のワークアウトに1回弱の割合で登場します。マシンでの脚のトレーニングと違うのはセット数です。スクワットのセッションはこの種目だけで平均4セットを少し超えますが、レッグエクステンション、レッグカール、レッグプレスは3セット前後にとどまります。そうしたセッションは平均6種目を少し超えます。よく組み合わされるのは同じマシン種目群で、レッグエクステンションがスクワットセッションの4割強、レッグカールが3割ほど、次いでカーフレイズとレッグプレスがそれぞれ4分の1ほどです。上位付近に入るフリーウェイト種目はスティフレッグドデッドリフトだけで、スクワットセッションのおよそ9回に1回の割合です。

65.3%

の定期的なリフターが記録したことがある

4.36

セット（1セッションあたりの平均）

6.2

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

スクワットを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

レッグエクステンション42.2%
レッグカール30.9%
カーフレイズ25.3%
レッグプレス23%
スティフレッグドデッドリフト10.8%

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

エビデンスが示すこと

スクワットが実際に何を成長させるかを測定した2件のMRIトレーニング試験があり、どちらもこのページのために全文を読みました。この2つを合わせると、筋肉を鍛えるリストについて問う価値のある2つの問い — スクワットはハムストリングを鍛えるのか、そして内転筋群はそもそもリストに含めるべきなのか — に答えを与えてくれます。

Kubo、Ikebukuro、Yata（2019年）は、トレーニング未経験の若い男性17名を10週間、週2回のスクワットトレーニングにかけ、フルスクワット群8名とハーフスクワット群9名に分け、前後でMRIによる筋全体の体積を測定しました。膝伸展筋群の体積はフルスクワット群で4.9%、ハーフスクワット群で4.6%増加し、どちらも有意で、群間差はありませんでした（p = 0.812）。内転筋の体積は6.2%対2.7%、大殿筋は6.7%対2.2%増加し、このどちらもフルスクワット群の優位性が有意でした（p = 0.026、p = 0.008）。ハムストリングは変化しませんでした。表3には4つの構成筋すべて — 大腿二頭筋短頭、大腿二頭筋長頭、半腱様筋、半膜様筋 — が両群とも実質的に変化していないことが示されており、p値は0.129から0.911の範囲でした。大腿直筋も変化しませんでした。

だからといってハムストリングが休んでいるわけではありません。4つのうち3つは股関節と膝の両方をまたいでいるため、股関節を伸展させつつ膝の屈曲が戻されるという動きをスクワットの間に行っています。例外は大腿二頭筋短頭で、これは膝だけをまたいでいます。論文自身の説明 — これは自らの測定ではなく先行研究からの引用ですが — は、ハムストリングの長さはスクワット中にほとんど変化しないため、ほぼ等尺性に近い収縮をしているというものです。働いてはいるが、成長を刺激するほどではない、ということです。

2つ目の試験は、これを裏づけるというより複雑にします。Bloomquistら（2013年）は、日常的にスクワットをする人や競技系の強さを扱う選手は除外したものの、それ以外は特にトレーニング未経験ではないスポーツ科学専攻の男子学生17名を対象に、12週間、膝屈曲0〜120度の深いスクワットと0〜60度の浅いスクワットを比較し、大腿部の9カ所でMRI断面を撮影しました。大腿前面の面積は深いスクワット群では測定したすべての部位で、浅いスクワット群では最も近位の2カ所で増加しました。大腿後面については、深い群の1カ所でのみ増加が報告されており、浅い群では増加はありませんでした。Kuboの論文自身の考察はこれを「どちらの群でもハムストリングの変化はなかった」とまとめていますが、それは実際の記述とは異なります。正直な読み方は、2つの試験が「ハムストリングはまったく成長しない」で一致しているというものではなく、筋全体の体積を測定した一方の試験ではどこにも変化がなく、9カ所のスライスを測定したもう一方の試験では9カ所中1カ所で変化があった、というものです。あったとしても小さく限定的です。この読み方は2つの論文から私たちが導いたものであり、どちらの論文もそう述べているわけではありません。

深さについては、この2つの試験は見た目ほど矛盾しておらず、どちらも「少なくとも平行までしゃがむ」という一般的なアドバイスを覆すものではありません。Kuboの浅い条件は膝屈曲90度、おおむね平行であり、それに対して深さを増やしても大腿四頭筋の体積は増えませんでしたが、内転筋と大殿筋の成長は明らかに増えました。Bloomquistの浅い条件は60度で、平行よりかなり上でしたが、それに対して深いスクワットは大腿前面の成長を多く生みました。Kubo自身もこの比較を行っており、先行研究の浅い条件が自らの90度に対してわずか50〜60度にとどまっていたと指摘していますが、それらの研究は測定した筋肉やスライスの数が自分たちより少なかったことにも重きを置いています。おおむね平行を過ぎてからは、追加の深さがもたらしたものは膝ではなく股関節に表れました。

このページにある2つの数値は、誰も検証していない比較を誘います。どちらの試験も各筋群をそれ自体のベースラインおよび他方のトレーニング群と比較しただけで、内転筋が大腿四頭筋より多く成長したかどうかは問うていません。ですから6.2%が4.9%より大きい数値であること自体は、知見ではありません。

大腿直筋についても答えは出ていません。Kuboは変化なしとしました。Kojicら（2022年）は、トレーニング未経験の大学生18名（うち女性9名）を対象に、7週間の平行スクワットを超音波で測定し、大腿四頭筋の4つすべてが有意に成長し、大腿直筋も含まれ、4つの間に有意差はなかったと報告しています。測定方法も対象集団も異なり、結果は正反対です。この問いは未決着です。

限界は現実的なものです。どちらのトレーニング試験も参加者は17名、どちらも日常的にスクワットをしない若い男性が対象で、10〜12週間という期間も短いものです。トレーニング未経験だったのはKuboの被験者だけで、Bloomquistのスポーツ科学専攻の学生は何らかのトレーニング歴ではなく、日常的なスクワットと競技系の強さの経験の有無でスクリーニングされています。Kuboはスタンス幅をおよそ肩幅に固定した一方、つま先をどれだけ外側に向けるかは統一しなかったと述べており、その知見はスクワットのあらゆるセットアップというよりごく一般的なスタンスについてのものです。そして、どちらの試験も体幹伸展筋やふくらはぎを測定していないため、それらについての主張はどちらの方向にもここでは検証されていません。

バリエーション

スミスマシンスクワット同じ動作パターンを固定されたバーの軌道で行うため、バランスが不要になり、セット間で条件を同じに保ちやすくなります。
ボックススクワットボックスに腰を下ろす方式で、深さを毎レップ同じ位置に固定します。
ローバーバックスクワット — バーを背中のより低い位置に乗せ、上体をより前傾させます。別のリフトというより、バーの位置の違いです。
ポーズスクワット最下点で数秒静止してから立ち上がるため、底で反動を使うことができなくなります。

記事

よくある質問

バーベルバックスクワットはどの筋肉を鍛えますか？

大腿四頭筋 — 主に3つの広筋 — に加えて大殿筋と内転筋群です。4つの筋群すべてを筋全体の体積で測定したMRI試験では、10週間のトレーニングで膝伸展筋群、内転筋、大殿筋の体積がすべて増加した一方、ハムストリングの体積はどちらのトレーニング群でも変化しませんでした。この試験は体幹伸展筋やふくらはぎを測定していないため、このページはそれらについてどちらの方向にも主張しません。

スクワットはハムストリングを鍛えますか？

現時点の根拠では、使ってはいるが成長させてはいません。4つのうち3つは股関節と膝の両方をまたいでいるため、スクワットから立ち上がる際に股関節伸展筋として働きます。しかし10週間のスクワットトレーニングを扱った MRI試験では、4つのハムストリング筋すべてがフルスクワット群とハーフスクワット群のどちらでも変化しませんでした。大腿部の9カ所で断面を測定した別の試験では、深い群でのみ1カ所で増加が見られました。太もも裏側の発達が目標なら、根拠が示すのはスクワットに数えるのではなく別にプログラムすることです。

スクワットは内転筋を鍛えますか？

鍛えます。フルスクワットのトレーニングで内転筋の体積は10週間で6.2%増加し、ハーフスクワットでは2.7%で、両者には有意差がありました。解剖学的にもこれは驚くことではありません。大内転筋には坐骨結節から大腿骨に走るハムストリング様の部分があり、これは内側に引き寄せるだけでなく大腿を伸展させます。論文自身が述べている注意点として、スキャン上で大内転筋を長内転筋・短内転筋と分離できなかったため、成長は1つの筋ではなく筋群全体に帰属します。

深くしゃがむほど筋肉は増えますか？

何と比較するか、どの筋肉を指すかによります。おおむね平行までのスクワットと比べると、それを検証した試験では深くしても大腿四頭筋の体積は増えませんでしたが、内転筋と大殿筋の成長は有意に多くなりました。膝屈曲60度で止めるかなり浅いスクワットと比べると、深いスクワットは大腿前面の成長も多く生みました。ここにある内容は、股関節が膝と同じ高さかそれより低くなるまでしゃがむこと自体に反対するものではありません。ここで明確になるのは、それを超えた深さが何をもたらすかであり、それは大腿四頭筋というより股関節周りの筋肉だということです。

スクワットは大腿四頭筋の4つの頭すべてを鍛えますか？

3つの広筋については、一貫して鍛えます。大腿直筋は本当に未決着です。MRIで筋体積を測定したある試験は、10週間、どちらの深さでスクワットしても変化なしとしました。超音波で断面積を測定した別の試験（7週間の平行スクワット）は、成長ありとし、4つの間に有意差はないとしました。測定方法も対象集団も違い、答えは正反対で、どちらか一方を選ぶ誠実な根拠はありません。

バーは背中の高い位置と低い位置、どちらに乗せるべきですか？

これは好みの問題であり、テクニックの論点ではありません。このページで読んだ根拠はこの点に何も触れていません。バーを高くすると上体はより直立に近くなり、低くすると上体はより前傾します。どちらもバックスクワットであり、どちらも広く使われています。スタンスの幅やつま先の向きについても同じです。このページのイラストは正面から描かれているためバーの位置自体は示しておらず、描かれているスタンスも推奨ではありません。

実際のところ、みんなバックスクワットをどうプログラムしていますか？

RepCount で記録されたワークアウトから見ると、登場するときは4セットを少し超え、3セット前後にとどまるマシンでの脚種目より明らかに多くなっています。セッションは平均6種目を少し超え、組み合わされる種目はほぼマシン種目で、レッグエクステンションがスクワットセッションの4割強、レッグカールが3割ほど、次いでカーフレイズとレッグプレスです。これは1つの重い種目を中心に、その後に補助種目を置くセッションの形です。

100kgのスクワットは良い数字ですか？

それは体重、トレーニング歴の長さ、どれだけ深くしゃがむかによりますが、このページにはそのどれについてもデータがありません。実際に答えられるのは、その重量がやるべき仕事をしているかどうか、つまり、バーを足の中央の真上に保ちながら一定の深さで目標のレップ数をこなせているか、そしてその重量が数カ月前より上がっているかどうかです。

出典

Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
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Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
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