A melhor divisão de treino de 3 dias (e como realmente segui-la)

Três dias por semana na academia bastam para fazer bons progressos. Eu fiz isso em diferentes momentos ao longo dos anos, incluindo programas como MadCow 5x5, e alguns dos meus melhores ganhos de força vieram durante esses períodos. Treino de corpo inteiro três dias por semana pode ser genuinamente ótimo para ficar mais forte.

A contrapartida é que geralmente não sobra muito espaço para exercícios de isolamento e trabalho específico. E corpo inteiro feito direito três vezes por semana é puxado. Você agacha, empurra e puxa toda sessão, e isso se acumula. Quantos dias você deve treinar depende dos seus objetivos. Se você quer mais espaço para acessórios ou foco em partes do corpo, talvez seja melhor adicionar um quarto dia ou mais. Mas se sua prioridade é ficar mais forte nos levantamentos principais e você só tem três dias, essa abordagem funciona.

Um erro comum: dividir demais os treinos

A recomendação padrão para três dias geralmente é alguma versão de push/pull/legs. Peito e tríceps na segunda, costas e bíceps na quarta, pernas na sexta. Parece bom no papel, mas tem um problema fundamental: cada músculo só é treinado uma vez por semana. Isso não é frequência suficiente para tirar o máximo de três sessões.

Além disso, se você perde uma sessão, fica pior. Perca a quarta e você não treina costas por duas semanas. Não uma semana. Duas. Porque quando a próxima quarta chega, você já encaixou seu dia de push na segunda, e toda a rotação se desloca.

Com corpo inteiro, o problema de frequência desaparece e sessões perdidas custam menos. Você treinou tudo há dois dias e vai treinar tudo de novo em dois dias. Nada fica para trás.

Frequência importa mais do que a maioria pensa

Com um split push/pull/legs de três dias de treino, cada músculo é trabalhado uma vez por semana. Com corpo inteiro, cada músculo é trabalhado três vezes por semana.

Você se recupera de uma sessão de peito em cerca de dois a três dias. Com PPL, isso significa que seu peito fica ali totalmente recuperado por quatro ou cinco dias sem fazer nada antes do próximo estímulo. Com corpo inteiro, você trabalha ele de novo exatamente quando está pronto.

A quantidade total de trabalho durante a semana pode ser a mesma com qualquer abordagem. A diferença está em como é distribuída. Três doses menores espalhadas pela semana tendem a funcionar melhor do que uma dose grande, especialmente se você ainda está nos primeiros anos de treino consistente.

Isso é ainda mais importante se você é iniciante. Agachar uma vez por semana ou fazer supino uma vez por semana não é prática suficiente para realmente aprender esses movimentos. A técnica em exercícios compostos melhora com repetição, e essa repetição você consegue fazendo-os frequentemente. Três vezes por semana supera uma vez por semana para aprendizado motor, não apenas para crescimento muscular.

Em geral, descobri que quanto maior a frequência que tenho em um levantamento, mais forte fico nele. Quando estava focando no meu supino, alternava entre dias de 5x5 e dias de 3x3. Um dia de volume, depois um dia pesado, acompanhando o progresso de ambos separadamente. Depois de algumas semanas dessas sessões de 3x3, o peso com que estava lutando no 5x5 começou a parecer fácil. Existem muitas formas de ficar mais forte no supino, mas essa é simples, e só funciona porque você faz supino com frequência suficiente e acompanha seus treinos para saber exatamente onde está. Esse é o tipo de coisa que um rastreador de treinos como RepCount facilita. Você pode ver seu histórico de 5x5 e 3x3 lado a lado e saber exatamente quando é hora de subir.

Uma nota sobre intensidade

Se você é iniciante, provavelmente pode agachar relativamente pesado três vezes por semana sem problemas, desde que mantenha o volume baixo. Adicione peso à barra regularmente, por exemplo quando completar 3 séries de 5, mas nunca à custa da técnica.

Se você é mais experiente, agachar pesado três vezes por semana é outra história. Você ainda pode agachar três vezes, mas talvez queira um programa que varie dias leves e pesados. Algo como um dia pesado, um dia leve e um dia médio ao longo da semana. É assim que programas como MadCow ou Texas Method lidam com isso.

Um programa direto

A configuração que eu recomendaria é um padrão A-B-A a cada semana. Sessão A é seu dia principal: agachamento, supino e remada. Sessão B é seu dia secundário: levantamento terra e desenvolvimento. Você faz A na segunda, B na quarta, A na sexta (ou quaisquer três dias que funcionem para você). Toda semana é igual.

Sessão A

Sessão B

Os exercícios compostos fazem a maior parte do trabalho, mas os acessórios complementam. Mantenha-os mais leves e não complique a progressão neles.

Este é um programa para iniciantes, mas eu mesmo consigo usar esse tipo de configuração sem problemas. A diferença é que conforme você ganha experiência, provavelmente vai querer adicionar volume extra. Mais séries, um acessório extra ou dois, ou variantes mais pesadas dos mesmos exercícios.

Se você não tem acesso a uma barra, ou se treina em casa com equipamento limitado, os exercícios podem ser trocados. Agachamento goblet no lugar do agachamento com barra. Supino com halteres no lugar do supino. A estrutura importa mais do que os exercícios específicos. Escolha movimentos que você possa carregar progressivamente e fique com eles.

Ficando mais forte com o tempo

O programa é a parte fácil. O que faz a diferença é ter um sistema de progressão.

A abordagem que eu sugeriria: quando você conseguir completar todas as suas repetições alvo em todas as séries, adicione uma pequena quantidade de peso na próxima sessão. Para exercícios com barra, 2,5 kg geralmente é o certo. Para halteres, o menor salto disponível.

Se você adicionou peso e sua última série caiu uma ou duas repetições, é esperado. Fique nesse peso até conseguir completar todas as repetições, depois suba de novo.

Isso só funciona se você sabe o que levantou da última vez. Parece óbvio, mas a maioria ou tenta lembrar (e erra) ou simplesmente pega o peso que parece mais ou menos certo. Isso não é um sistema de progressão, é adivinhação.

Venho construindo software de acompanhamento de treinos desde 2013 e esse é o problema central que RepCount foi projetado para resolver. Quando você abre uma sessão, ele mostra exatamente o que você fez da última vez, então a decisão é sempre clara. Um caderno também funciona. O importante é ter os dados na sua frente, não na sua cabeça.

Erros comuns ao treinar três dias por semana

Dividir demais as partes do corpo. Este é o erro principal. Se você só tem três dias e está fazendo um split por partes do corpo, acaba treinando tudo uma vez por semana. Isso não é frequência suficiente. Mantenha o corpo inteiro ou algo próximo disso.

Exercícios demais. Cinco ou seis por sessão é o suficiente quando você treina três dias por semana. Cada exercício que você adiciona tira da sua capacidade de pegar pesado nos que importam. Exercícios compostos cobrem muito terreno.

Trocar de programa com muita frequência. Dê 8-12 semanas. Se seus números subiram, está funcionando. Tédio não é motivo válido para trocar de programa.

Adicionar peso quando a técnica não está lá. Só porque você completou 3 séries de 5 nem sempre significa que deve ir mais pesado da próxima vez. Se aquelas séries pareceram super pesadas e sua técnica estava se deteriorando, adicionar mais peso é como você se machuca. É por isso que é importante registrar como suas séries se sentem, não apenas se você bateu as repetições. Se foi uma luta, fique nesse peso até que esteja sólido antes de subir.

Quando seguir em frente

Se você tem feito um programa de corpo inteiro de três dias por um tempo e seu progresso estagnou apesar de boa técnica, sono adequado e esforço honesto, talvez seja hora de adicionar um quarto dia. Superior/inferior é um bom próximo passo, mas realmente funciona melhor como um split de quatro dias. Dois dias de membros superiores e dois de membros inferiores dão mais espaço para volume e trabalho de isolamento sem que as sessões fiquem impossivelmente longas.

Eu só recomendaria push/pull/legs se você está treinando cinco dias por semana ou mais. Nessa frequência funciona bem. Abaixo disso, a frequência por grupo muscular cai demais. Para a maioria, a escolha prática é corpo inteiro em três dias ou superior/inferior em quatro.

A maioria das pessoas ainda não está no ponto de precisar trocar. Três dias de treino consistente e focado com sobrecarga progressiva vão te levar mais longe do que você esperaria.

FAQ

Posso fazer cardio nos dias de descanso?

Sim. Caminhada, ciclismo, natação. Apenas não faça algo intenso no dia anterior a uma sessão pesada de membros inferiores.

E se eu só puder agachar leve por causa do meu equipamento?

Mais repetições. Você vai precisar de mais reps para conseguir o mesmo efeito de treino com peso mais leve. Séries de 10-15 em vez de 5. Não é ideal para força, mas funciona para ganhar músculo. Eu mesmo passei por isso treinando em casa com peso limitado.

Devo mudar as faixas de repetições?

As séries pesadas de 5 constroem força. As séries moderadas de 8-12 constroem músculo. Ambas são úteis. Se você só se interessa por tamanho e não por força, poderia mudar tudo para a faixa de 8-12, mas eu manteria pelo menos o agachamento e o levantamento terra mais pesados.

RepCount é um rastreador de treinos gratuito para iOS e Android. Ele mostra o que você levantou na última sessão para que você sempre saiba o que mirar.