Este treino de 3 dias serve para iniciantes?

Este plano é um ponto de partida para quem consegue executar os exercícios escolhidos mantendo a técnica. Ele alterna dois treinos de corpo inteiro em três dias de treino. Comece com pesos que consegue controlar, use as substituições indicadas quando precisar e aumente as repetições antes da carga.

Devo alternar A-B-A e B-A-B a cada semana?

Sim. Faça Corpo inteiro A, Corpo inteiro B e Corpo inteiro A na primeira semana; depois, Corpo inteiro B, Corpo inteiro A e Corpo inteiro B na segunda. Repita esse padrão. Se perder uma sessão, siga com o próximo treino da sequência.

Posso salvar os dois treinos de graça no RepCount?

Sim. A versão gratuita do RepCount permite salvar rotinas sem limite. Crie Corpo inteiro A e Corpo inteiro B, adicione os exercícios e as séries de trabalho e coloque as faixas de repetições nas notas de cada exercício. Você precisa cadastrar as duas rotinas manualmente.

O link para baixar adiciona este plano automaticamente ao RepCount?

Não. Os links abrem a página do RepCount na App Store ou no Google Play. Depois de instalar o RepCount, cadastre as duas rotinas usando as tabelas. Você escolhe a próxima rotina seguindo o calendário deste guia.

Corpo inteiro é melhor que push/pull/legs em três dias?

Recomendamos corpo inteiro neste plano porque cada sessão inclui membros superiores e inferiores: perder um treino não elimina o dia inteiro dedicado a uma parte do corpo. Pesquisas encontram resultados semelhantes de força e crescimento muscular em treinos de corpo inteiro e divididos quando o volume semanal de treino é igualado.

Treino de 3 dias: plano de corpo inteiro

Para um treino de 3 dias por semana, comece com dois treinos de corpo inteiro e alterne: A-B-A em uma semana, B-A-B na seguinte. Mantenha os exercícios e aumente repetições ou peso conforme fica mais forte. As tabelas abaixo trazem os treinos, e as regras de progressão explicam o que fazer quando você os repetir.

Este é um plano inicial para quem quer um treino de academia simples e já consegue executar os movimentos escolhidos com uma técnica consistente. Você vai precisar de um rack de agachamento, barras, halteres, uma estação de cabos e um leg press. Há substituições se a sua academia tiver outros equipamentos.

Você pode seguir o plano com um caderno. Se preferir deixar os treinos prontos no celular, salve-os como duas rotinas no RepCount. A versão gratuita não limita o número de rotinas salvas.

Como organizar este treino de 3 dias

Treine em três dias, deixando um dia de descanso entre as sessões quando a sua agenda permitir. Segunda, quarta e sexta é uma opção. Terça, quinta e sábado também funciona.

Semana	Primeira sessão	Segunda sessão	Terceira sessão
1	Corpo inteiro A	Corpo inteiro B	Corpo inteiro A
2	Corpo inteiro B	Corpo inteiro A	Corpo inteiro B
3	Corpo inteiro A	Corpo inteiro B	Corpo inteiro A
4	Corpo inteiro B	Corpo inteiro A	Corpo inteiro B

Depois da quarta semana, repita o padrão de duas semanas. O número da semana não determina quando aumentar o peso. As repetições que você completou é que determinam.

Se perder o treino B de quarta, faça B na próxima sessão. Depois, continue com A. Não reinicie a sequência toda segunda nem tente encaixar a sessão perdida dentro de outro treino.

Os dois treinos de corpo inteiro

Faça os exercícios na ordem indicada. Estas são séries de trabalho; as séries de aquecimento ficam à parte. Nos primeiros exercícios, comece com séries mais leves para praticar o movimento e chegar à carga de trabalho, sem transformar o aquecimento em outro treino pesado.

Corpo inteiro A

Exercício	Séries de trabalho	Repetições por série	Descanso entre séries
Agachamento livre	3	6-8	2-3 minutos
Supino	3	6-8	2-3 minutos
Remada baixa na polia	3	8-12	2 minutos
Rosca direta com barra, opcional	2	10-15	1-2 minutos

Mantenha os três primeiros exercícios como a base do treino. Adicione a rosca se quiser trabalhar os braços diretamente e tiver tempo. As séries opcionais não devem fazer você apressar o agachamento ou o supino.

Corpo inteiro B

Exercício	Séries de trabalho	Repetições por série	Descanso entre séries
Levantamento terra	2	5-6	2-3 minutos
Leg press	2	8-12	2 minutos
Supino inclinado com halteres	3	8-12	2 minutos
Puxada na polia	3	8-12	2 minutos
Elevação lateral com halteres, opcional	2	12-15	1-2 minutos

Os dois treinos incluem pernas, movimentos de empurrar e movimentos de puxar. Os exercícios mudam entre A e B, e a progressão é acompanhada separadamente em cada exercício. Melhorar no supino não significa aumentar automaticamente a carga do supino inclinado com halteres.

Descanse mais que o indicado se precisar para completar a próxima série com a mesma técnica. O descanso ajuda você a treinar bem. Não é um teste de quem termina mais rápido.

Salve estes treinos no RepCount

Crie Corpo inteiro A e Corpo inteiro B no RepCount e reutilize-os toda semana. A versão gratuita permite manter as duas rotinas e qualquer outra que você queira salvar.

Baixe o RepCount para iPhone · Baixe o RepCount para Android

Cadastre os treinos manualmente usando as tabelas acima. Os links abrem as páginas das lojas; eles não importam o plano.

Abra Rotinas e crie uma rotina chamada Corpo inteiro A.
Adicione os exercícios de A na ordem. Defina o número de séries de trabalho de cada um.
Coloque a faixa de repetições e o descanso nas notas de cada exercício. Para o agachamento, use: 3 séries de trabalho de 6-8 repetições. Descanse 2-3 minutos. Adicione o menor aumento de peso disponível depois de fazer 8, 8, 8 mantendo a técnica.
Crie Corpo inteiro B usando a tabela correspondente. Deixe o exercício opcional de fora se não for fazê-lo.
Ao treinar, abra a próxima rotina e inicie um treino. Registre o peso e as repetições que realmente completar.

Alguns nomes de exercícios são mais curtos no app: procure Agachamento, Puxada e Elevação lateral com halteres. Os links deste guia explicam os movimentos.

O RepCount pode mostrar os pesos e as repetições anteriores durante o treino. Use-os como referência e registre o resultado de hoje. Você decide se aumenta o peso usando a regra abaixo.

Para mais ajuda com séries e notas, veja como planejar treinos no RepCount.

Aumente as repetições antes do peso

Mantenha o peso até que todas as séries de trabalho atinjam o topo da faixa de repetições com uma técnica consistente. Depois, use o menor aumento disponível e volte a subir as repetições dentro da faixa.

No agachamento e no supino, a meta são três séries de 6-8 repetições. Uma progressão no agachamento poderia ser assim:

Sessão	Peso	Repetições completadas	O que fazer depois
Primeiro treino A	40 kg	8, 7, 6	Mantenha 40 kg e tente acrescentar uma repetição
Próximo treino A	40 kg	8, 8, 7	Mantenha 40 kg
Próximo treino A	40 kg	8, 8, 8	Experimente o menor aumento disponível
Próximo treino A	42.5 kg	7, 6, 6	Mantenha 42.5 kg e volte a buscar 8, 8, 8

Esses números mostram como aplicar a regra. Não são metas de peso inicial nem uma promessa de quanto tempo você vai levar para progredir. Se ainda não atingiu o critério para aumentar na terceira sessão, mantenha a mesma carga.

Nos exercícios de duas séries, ambas precisam atingir o topo da faixa. Em uma puxada de três séries de 8-12 repetições, espere chegar a 12, 12, 12. Use a mesma regra nos exercícios opcionais.

Se o próximo peso do haltere ou da máquina fizer você ficar abaixo do mínimo da faixa, volte ao peso anterior. Um aumento menor, quando disponível, pode ajudar. Você não precisa aumentar a carga depois de todo treino que deu certo.

Escolha pesos iniciais que consegue controlar

Comece com um peso que permita atingir o mínimo de repetições indicado em todas as séries, deixando um par de repetições bem executadas na reserva. Isso significa que você conseguiria fazer mais uma ou duas repetições sem encurtar o movimento nem mudar a execução.

Use a primeira sessão para encontrar esse peso. Se a primeira série de agachamento já for uma luta nas seis repetições, reduza a carga nas séries restantes. Se as três séries de oito forem confortáveis, experimente um pequeno aumento na próxima vez que fizer A.

Não existe um peso inicial universal que seja útil neste plano. A carga certa depende do exercício e da sua capacidade atual. Registre-a para começar a próxima sessão com uma decisão que você consegue explicar.

A revisão de 2026 de Currier e colegas, do American College of Sports Medicine, apoia o treino de força progressivo e mostrou que treinar até a falha muscular não melhorou os resultados de forma consistente. Você não precisa insistir em uma repetição que não consegue terminar para a sessão valer a pena.

Substitua os exercícios que não pode fazer

Escolha uma substituição para cada exercício que precisar trocar e mantenha-a na rotina para acompanhar a progressão de forma consistente. Essas alternativas estão na biblioteca de exercícios do RepCount, mas são movimentos diferentes, com seus próprios pesos iniciais.

Exercício do plano	Alternativa	Como usar aqui
Agachamento livre	Leg press	Faça 3 séries de 8-12 em A; acompanhe separadamente do leg press de B
Supino	Supino com halteres	Faça 3 séries de 8-12
Remada baixa na polia	Remada com barra	Mantenha 3 séries de 8-12
Levantamento terra	Flexão de pernas	Faça 2 séries de 10-15 junto com o leg press; isso retira o terra, não reproduz seu trabalho
Supino inclinado com halteres	Supino com halteres	Mantenha 3 séries de 8-12
Puxada na polia	Barra fixa assistida	Mantenha 3 séries de 8-12; reduzir a assistência aumenta a dificuldade

Se usar leg press nos dois treinos, escreva as séries de A e B nas notas de cada rotina. Use a nota da rotina que vai iniciar e trate os valores das séries anteriores como referência, não como obrigação.

A opção de flexão de pernas muda o que o treino B trabalha. Use-a se for deixar o terra de fora; ter o mesmo número de repetições não prova que dois exercícios fazem o mesmo trabalho. Os guias de flexão de pernas e levantamento terra explicam cada movimento.

Se você só tem halteres, escolha um plano pensado para esse equipamento em vez de substituir todos os exercícios deste treino de academia.

Não tire conclusões por causa de uma sessão ruim

Repita o peso depois de uma sessão abaixo do esperado. Antes de mudar o programa, confira se descansou o suficiente e executou o movimento da mesma forma.

Se um exercício continuar piorando por várias tentativas, reduza o peso para uma carga com a qual consiga completar as repetições da faixa e volte a progredir. Continue avançando nos outros exercícios se estiverem melhorando. Uma rosca estagnada não exige um novo programa de agachamento.

Se vários exercícios piorarem e você estiver esgotado, faça uma sessão mais leve reduzindo o peso e as séries de trabalho. Nosso guia da semana de descarga explica essa decisão com mais detalhes.

Por que recomendamos corpo inteiro aqui

Corpo inteiro combina com este plano porque cada sessão inclui membros superiores e inferiores. Se perder um treino A, o próximo B ainda inclui ambos. Uma divisão vinculada a partes do corpo e dias da semana deixa menos margem quando você simplesmente pula a sessão daquele dia.

Esse motivo prático importa mais do que afirmar que uma divisão tem um efeito especial no crescimento muscular. A metanálise de 2024 de Ramos-Campo e colegas encontrou resultados semelhantes de força e crescimento muscular em treinos de corpo inteiro e divididos quando o volume semanal de treino foi igualado.

Este plano também começa com uma quantidade moderada de trabalho. Ele não foi feito para maximizar as séries semanais de todos os músculos. Se você já segue um programa mais exigente com bons resultados, não precisa trocá-lo por este só porque o calendário parece organizado.

Comece pelo primeiro treino

Monte Corpo inteiro A, escolha pesos iniciais que consegue controlar e registre a primeira sessão. Adicione B antes do segundo dia de treino. Você pode decidir sobre os exercícios opcionais quando os treinos principais já estiverem funcionando bem.

A versão gratuita do RepCount inclui rotinas ilimitadas e registro de treinos. Salve os treinos uma vez e use os valores das últimas séries para decidir o que fazer na próxima sessão.