Qual é a melhor forma de registrar seus treinos?

Eu desenvolvo um app para registrar treinos desde 2013, então é claro que tenho opiniões aqui. Mas antes de tentar te convencer de que um app é a resposta, vou ser sincero: a melhor forma de registrar seus treinos depende de como você treina, do que te importa e do que você de fato vai manter.

Eu mesmo comecei com um caderno. Depois troquei por um app chamado GymBuddy, que acabou sendo abandonado pelo desenvolvedor e me deixou sem nenhuma forma de acessar meus dados. De volta ao caderno. Foi justamente essa frustração que me levou a criar o RepCount. Também já usei planilhas para programas estruturados baseados em porcentagens como Madcow e 5/3/1, em que os pesos são calculados com antecedência e uma planilha faz todo o sentido.

Eu pessoalmente nunca registrei treinos com o app Notes nem com o Notion, mas estou nesse mercado há mais de uma década e tenho uma boa noção do que funciona e do que não funciona.

Resumo rápido

Por que registrar os treinos?

Antes de comparar métodos, vamos falar de por que isso importa. Se você não se importa em ficar mais forte com o tempo, não precisa registrar nada. É só ir à academia e mexer o corpo. Tudo bem assim.

Mas se você quer ficar mais forte (de verdade, de forma mensurável), precisa de sobrecarga progressiva. Isso significa fazer um pouco mais do que da última vez: um pouco mais de peso, mais uma repetição, uma série extra. E você não tem como aplicar sobrecarga progressiva se não sabe o que fez da última vez.

Essa é a parte que a maioria subestima. Você entra na academia, acha que lembra quanto agachou na semana passada e quase sempre erra. Talvez por 2,5 kg, talvez por uma repetição, talvez por uma série inteira. E não é só questão dos números, mas dos pequenos detalhes. Aquela última repetição foi uma luta, ou ainda sobrava uma no tanque? É a diferença entre subir o peso hoje ou repetir a mesma carga e forçar uma repetição extra. São essas pequenas decisões graduais que de fato te deixam mais forte com o tempo, e são quase impossíveis de tomar bem de memória.

Então a verdadeira pergunta não é se você deve registrar seus treinos, mas como.

Papel e caneta

O clássico. Um caderno e uma caneta. Foi aqui que eu comecei, e é aqui que milhões de praticantes ainda estão. As pessoas ficam fortes assim desde muito antes de existirem smartphones.

O que é bom nisso: Não tem curva de aprendizado. Você anota o exercício, o peso, as repetições. Pronto. Nenhum app para abrir, nenhuma conta para criar, nenhuma notificação. Tem quem realmente se concentra melhor sem tocar no celular entre as séries, e eu respeito isso totalmente. Também tem algo satisfatório em folhear um caderno cheio. Parece tangível de um jeito que os dados digitais não têm.

Onde deixa a desejar: Foi exatamente isso que me levou a criar o RepCount. O problema é achar o que você fez da última vez. Se você faz um Push/Pull/Legs três dias por semana, seu último treino de supino pode estar várias páginas atrás. Agora ache seu supino de quatro semanas atrás. Agora tente descobrir se seu supino subiu nos últimos três meses. É tecnicamente possível, mas ninguém faz isso na prática. Você teria que vasculhar página por página de letra à mão e juntar os números por conta própria.

O outro problema é a durabilidade. Cadernos se perdem, molham, ficam esquecidos na academia. Se o seu caderno some, meses de dados de treino vão junto. Não tem backup.

Melhor para: Praticantes que valorizam a simplicidade acima de tudo, não se importam com gráficos de progresso de longo prazo e treinam com uma rotina simples que raramente mudam.

O app Notes (Apple Notes, Google Keep)

O ponto de partida mais comum para quem quer registrar no digital mas não quer baixar um app dedicado. Você abre o app Notes (ele já está no seu celular) e digita algo como "Supino 80 kg 5x5, Agachamento 100 kg 3x8".

O que é bom nisso: É grátis, é rápido de começar e o celular já está no seu bolso. Você não precisa baixar nada nem aprender um app novo. Se você só quer um registro rápido do que fez hoje, ele dá conta.

Onde deixa a desejar: No mesmo ponto que o papel e caneta, só que vira bagunça ainda mais rápido. Depois de algumas semanas você tem um paredão de texto sem estrutura. Achar seu último treino de agachamento significa rolar e procurar. Não tem gráficos, não tem recordes pessoais, não tem como ver tendências. Você não consegue ordenar por exercício nem filtrar por período.

O outro problema é que ele não te devolve nada. Você coloca dados, mas nunca recebe nenhum retorno útil. Nenhum gráfico de progresso, nenhum recorde, nenhuma indicação de se você está de fato melhorando. É fácil parar de se importar quando registrar vira uma tarefa sem recompensa.

Melhor para: Alguém que só quer anotar o treino de hoje e não pretende revisitar com muita frequência. É um passo acima de não registrar nada, mas só um pouco.

Planilhas (Google Sheets, Excel)

Essa eu de fato tenho experiência, mas especificamente para programas estruturados baseados em porcentagens, não como registro diário geral. Já usei planilhas para programas como Madcow 5x5, o 5/3/1 do Wendler e vários programas de pico de supino de 12 semanas em que todos os pesos são calculados de antemão.

O que é bom nelas: Para esse uso específico, quando você tem um programa estruturado e sabe os pesos com antecedência, as planilhas são excelentes. Você insere seus máximos, as fórmulas calculam seus pesos de trabalho para cada sessão, e você só segue o plano. Existem milhares de modelos de programa gratuitos rolando na internet exatamente para isso.

Onde deixam a desejar: Na prática, acabei imprimindo o plano e registrando os treinos de verdade à parte mesmo assim. A planilha era ótima para calcular os pesos, mas não era algo que eu usava no meio da sessão. E esse é o problema de fundo: uma planilha é uma ferramenta de planejamento, não de registro.

A outra limitação é que seus dados de treino ficam presos naquela única planilha, daquele único programa. Quando o programa acaba, ou você troca por algo menos estruturado, começa do zero. Não tem continuidade entre programas. Não tem como ver como seu agachamento evoluiu ao longo dos últimos três programas que você fez.

Melhor para: Seguir um programa específico baseado em porcentagens como 5/3/1 ou Madcow, em que os pesos são calculados de antemão. Também ótimo para praticantes ligados em dados que treinam num home gym com um notebook por perto. Menos prático como registro diário.

Notion e apps de produtividade

Eu não usei o Notion para registrar treinos, mas ele aparece com frequência, principalmente entre pessoas da área de tech que já usam o Notion para todo o resto. O apelo faz sentido: é flexível, tem visual bonito e manter seu registro ali significa um app a menos para gerenciar.

O que é bom nisso: Você pode montar um banco de dados no Notion com propriedades para exercício, peso, repetições, séries, data e o que mais quiser. Fica limpo, é personalizável e sincroniza entre dispositivos. Para quem já pensa no formato do Notion, o modelo mental encaixa.

Onde deixa a desejar: O Notion foi projetado para gestão de projetos e anotações, não para registrar séries de supino enquanto você está suado e sem fôlego. Abrir o Notion, navegar até seu banco de dados de treino, criar uma entrada nova, preencher as propriedades. São muitos toques para algo que você precisa fazer de quinze a vinte vezes por treino.

A montagem costuma ser impressionante. A constância normalmente não. Um modelo de treino bonito no Notion não ajuda muito se o atrito de realmente usá-lo no meio da sessão faz você parar de preencher depois de algumas semanas.

Também não tem acompanhamento automático do progresso. O Notion não vai te avisar que você acabou de bater um novo recorde de 5 repetições no levantamento terra. Você teria que construir essa lógica sozinho, e a essa altura basicamente está construindo um app de registro dentro de uma ferramenta de produtividade.

Melhor para: Pessoas que realmente curtem montar sistemas no Notion e não se incomodam com um registro mais lento. Funciona melhor para planejar blocos de treino do que para registrar no meio do treino.

Apps dedicados para registrar treinos

Aqui eu sou suspeito, e assumo. Criei o RepCount porque tentei o caderno duas vezes, me queimei quando o GymBuddy foi abandonado, usei planilhas para programas específicos e mesmo assim não achava nada rápido o bastante para usar entre as séries e que ao mesmo tempo me mostrasse meu progresso ao longo do tempo.

O que é bom neles: Um app feito sob medida para registrar treinos é projetado para exatamente uma coisa: anotar séries rápido e te mostrar seu progresso ao longo do tempo. Os melhores preenchem antecipadamente o treino de hoje com o que você fez da última vez, então você já vê o peso a superar. Você toca para registrar uma série, e leva alguns segundos. Os recordes pessoais são registrados automaticamente em cada faixa de repetições. Os gráficos mostram se seu supino está subindo, caindo ou parado, sem que você tenha que construir nada.

A rapidez importa mais do que as pessoas imaginam. Quando você está descansando 90 segundos entre séries de agachamento pesado, não quer brigar com uma planilha nem rolar um arquivo de notas. Você quer dar uma olhada no celular, ver que da última vez fez 120 kg em 5 repetições e saber que vai buscar 122,5 kg. É só isso.

Os dados de longo prazo são onde os apps realmente se destacam. Depois de seis meses de registro constante, você enxerga padrões que nenhum outro método revela: quais exercícios estão progredindo, quais estão parados, como seu volume mudou ao longo do tempo, se você está mesmo se recuperando entre as sessões. Um ano de dados é genuinamente poderoso. Dois anos transformam seu treino.

Onde deixam a desejar: É mais um app no seu celular. É uma objeção justa. O RepCount tem uma versão gratuita generosa (treinos, rotinas e exercícios personalizados ilimitados, sem anúncios) para você experimentar sem pagar nada. E se você quer a experiência completa com gráficos avançados, superséries e drop sets, a assinatura premium tem um preço razoável.

Também tem a questão da confiança, e essa é pessoal para mim, porque foi o que aconteceu com o GymBuddy. Você está colocando anos de dados de treino no app de outra pessoa. Se o desenvolvedor parar de manter o app ou encerrar, você pode perder tudo. Confira o histórico de atualizações do app e há quanto tempo ele existe antes de confiar seus dados a ele. Trabalhei no RepCount sozinho por cerca de dez anos. Agora somos uma equipe de dois, dedicados a ele em tempo integral. É um negócio sustentável com muitos clientes de longa data, alguns dos quais registram treinos com a gente desde 2013. A gente não vai a lugar nenhum.

Melhor para: Qualquer pessoa que leva o treino a sério e quer de fato ver progresso ao longo do tempo. Seja você iniciante ou alguém com dez anos de experiência levantando peso, a rapidez e o registro automático de um app dedicado fazem uma diferença real.

O que eu recomendaria

Esta é minha opinião sincera, incluindo os casos em que eu não recomendaria um app:

Se você acabou de começar a treinar e não tem certeza se vai continuar: Use o app Notes por um mês. Crie o hábito de anotar o que você faz. Se ainda estiver treinando depois de um mês, mude para um app de verdade.

Se você segue um programa estruturado baseado em porcentagens: Use uma planilha. Para algo como 5/3/1 ou Madcow, em que os pesos são calculados de antemão, um modelo de planilha é realmente a ferramenta certa. Você ainda pode registrar o treino de verdade num app em paralelo se quiser os dados de longo prazo.

Se você é do tipo que gosta de planilha e treina em casa: Monte uma planilha. Você vai amar, e ter o notebook por perto tira o maior atrito. Só faça backup.

Se você gosta de montar sistemas e não se incomoda com um registro mais lento: Experimente o Notion. Talvez você seja uma das pessoas que realmente mantêm isso. Só seja honesto consigo mesmo depois de algumas semanas sobre se você realmente usa ou só admira o modelo.

Se você quer ficar mais forte e se importa com o progresso: Use um app dedicado para registrar treinos. A rapidez, o preenchimento automático, os gráficos de progresso, os recordes pessoais. Nenhum dos outros métodos chega perto para o desenvolvimento de força a longo prazo. Criei o RepCount exatamente por esse motivo, e ele passou de dois milhões de downloads.

Se você realmente se concentra melhor sem o celular: Use papel e caneta. Tem gente que é assim mesmo, e não vale a pena lutar contra. Considere tirar uma foto de cada página como backup.

O erro mais comum

O maior erro não é escolher o método errado. É não registrar nada. Os praticantes que eu vi estagnar costumam ser justamente os que não registram. Eles acabam fazendo o mesmo peso por meses, com a sensação de estar se esforçando muito, mas sem entender por que não progridem.

Qualquer registro é melhor do que nenhum. Uma nota bagunçada no celular é melhor do que tentar lembrar. Uma planilha mal mantida é melhor do que chutar.

Mas se você está na academia há mais de alguns meses e leva a sério ficar mais forte, algo que te mostra seu progresso ao longo do tempo, algo que te diz o que superar hoje, vale muito a pena. É isso que um app dedicado faz, e é por isso que passei treze anos construindo um.

Experimente o RepCount

Se você quer experimentar um app dedicado para registrar treinos, é claro que eu adoraria que você testasse o RepCount. É grátis para baixar, grátis para registrar treinos ilimitados, e você não precisa criar uma conta para começar.

Baixe o RepCount para iOS ou baixe o RepCount para Android.

Registre algumas sessões. Se não for para você, sem ressentimentos. O importante é que você esteja registrando.

Mas acho que você vai gostar.

O RepCount está disponível para iOS e Android desde 2013 e é desenvolvido pela Siper Apps AB em Estocolmo, na Suécia.

Perguntas frequentes

Qual é a melhor forma de registrar os treinos?

Para a maioria das pessoas, um app dedicado para registrar treinos é a melhor forma. É o mais rápido de usar entre as séries e registra automaticamente seu progresso, seus recordes pessoais e seu volume de treino ao longo do tempo. Papel e caneta e planilhas também funcionam, mas não te dão o retorno automático que ajuda na sobrecarga progressiva.

Devo usar um caderno ou um app para registrar os treinos?

Os dois funcionam, mas um app é melhor para acompanhar o progresso a longo prazo. Um caderno é simples e sem distração, mas você não consegue consultar facilmente quanto agachou há três meses nem ver se seu supino está subindo. Apps como o RepCount preenchem seu treino com os números da última sessão, o que deixa a sobrecarga progressiva bem mais fácil.

Dá para registrar treinos no Notion?

Dá, mas eu acho o registro no meio do treino lento demais. O Notion foi feito para gestão de projetos, não para anotar séries enquanto você descansa entre agachamentos pesados. Ele funciona melhor para planejar blocos de treino do que para registro em tempo real.

Dá para usar uma planilha para registrar treinos?

Planilhas são ótimas para programas estruturados baseados em porcentagens como 5/3/1 ou Madcow, em que os pesos são calculados de antemão. São menos práticas como registro diário. Usar uma planilha no celular entre as séries é ruim, e eu acabei imprimindo o plano e registrando à parte, e duvido que eu seja o único.

Dá para registrar treinos com o Apple Notes ou o Google Keep?

Sim, mas é a forma mais básica de registro. Você vai ter uma lista de texto sem estrutura, sem gráficos, sem recordes pessoais e sem como ver tendências. É melhor do que nada, mas provavelmente você vai superar isso rápido se leva a sério ficar mais forte.

Qual é o melhor app gratuito para registrar treinos?

O RepCount tem uma das versões gratuitas mais generosas que existem: treinos ilimitados, rotinas ilimitadas, exercícios personalizados ilimitados e sem anúncios. Muitos outros apps limitam quantas rotinas ou exercícios personalizados você pode criar de graça, o que pode parecer restritivo depois que você já treina há um tempo.

Vale a pena pagar por um app para registrar treinos?

Se você treina com constância e se importa com o progresso, sim. Recursos premium como gráficos avançados, superséries e estatísticas detalhadas ajudam você a entender seu treino em um nível mais profundo. Mas experimente a versão gratuita primeiro. Você sempre pode passar para o premium mais tarde se quiser mais.

O que devo registrar nos meus treinos?

No mínimo: o exercício, o peso e as repetições de cada série. Isso basta para a sobrecarga progressiva. Se quiser ir mais fundo, também dá para registrar os tempos de descanso, o RPE (percepção subjetiva de esforço) e o peso corporal. Não complique demais. A constância importa mais do que o detalhe.