Treinos com kettlebell para uma academia em casa

Você não precisa de uma academia completa para ficar forte. Se você treina em casa com pouco equipamento, como eu, um par de kettlebells cobre uma quantidade surpreendente de terreno: eles carregam todos os grandes padrões de movimento, cabem num canto e uma boa sessão leva cerca de meia hora.

O que eles não fazem é derreter gordura sozinhos nem substituir uma barra se o seu único objetivo é um levantamento terra máximo. Todo o resto eles resolvem bem. Veja como usá-los de verdade.

Por que os kettlebells funcionam tão bem em casa

O peso de um kettlebell fica abaixo da alça, deslocado para um lado da sua pegada. Esse deslocamento faz duas coisas úteis. Ele torna o swing possível, porque a carga pode descrever um arco e puxar o quadril junto, e obriga a pegada e o ombro a trabalharem um pouco mais para manter tudo estável nos presses e nos carries.

Essa é a versão honesta. Você vai ver quem diga que kettlebells "ativam mais músculo" ou constroem "força funcional que se transfere para o dia a dia". Eu levaria isso com um pé atrás. O que de fato é verdade é mais banal e mais útil: com um ou dois kettlebells você consegue fazer dobradiça de quadril, agachamento, press, puxada e transporte, carregar cada um deles ao longo do tempo e terminar uma sessão de corpo inteiro rápido. Isso é a maior parte do que quem treina em casa precisa.

Os argumentos práticos:

• Uma ferramenta, muitos padrões. Swings, agachamentos, presses, remadas, carries e get-ups com dois kettlebells.
• Rápido. Um treino de corpo inteiro de verdade cabe em 20 a 30 minutos.
• Pequeno e barato. Sem mensalidade, sem rack, guarda-se num armário.
• Fácil de manter puxado. Menos descanso e mais repetições transformam o trabalho de força em condicionamento sem trocar de equipamento.

Os exercícios que importam

Dá para fazer dezenas de variações com kettlebell, mas você não precisa delas. Estes seis cobrem os principais padrões de movimento. Aprenda-os bem antes de ir atrás de algo mais chamativo.

1. Swing com kettlebell

O exercício que mais vale a pena aprender. Os swings desenvolvem potência explosiva de quadril e trabalham toda a cadeia posterior, e feitos por repetições ainda servem de condicionamento.

Como fazer:

• Comece com o kettlebell no chão, um pouco à sua frente
• Faça a dobradiça de quadril, empurre o bumbum para trás e segure a alça com as duas mãos
• Jogue-o para trás entre as pernas e depois estale o quadril para a frente para impulsioná-lo
• Deixe-o flutuar até a altura do peito, com os braços relaxados. Quem trabalha é o quadril, não os ombros
• Conduza-o de volta para baixo e emende direto na próxima repetição

Meta: 3 a 5 séries de 15 a 20 repetições

2. Goblet squat

A forma mais fácil de carregar um agachamento em casa, e mais gentil com a lombar do que uma barra sobre os ombros. Eu os uso como meu agachamento principal quando treino com pouco equipamento.

Como fazer:

• Segure o kettlebell contra o peito pelos dois chifres da alça
• Pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora
• Desça entre os joelhos, empurrando-os para fora ao descer, com o peito erguido
• Desça o quanto a sua mobilidade permitir sem arredondar as costas
• Empurre pelos calcanhares para subir

Meta: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições

3. Floor press com kettlebell

A melhor opção com kettlebell para o peito. Empurrar a partir do chão limita o quanto o ombro percorre, o que é mais gentil com ombros sensíveis e deixa você empurrar um kettlebell mais pesado do que num press estrito acima da cabeça.

Como fazer:

• Deite de costas, joelhos dobrados, o kettlebell apoiado em um ombro na posição de rack
• Empurre-o reto para cima até travar o braço
• Baixe o braço de forma controlada até o chão e empurre de novo
• Mantenha o punho alinhado sobre o cotovelo o tempo todo

Meta: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por lado

4. Desenvolvimento com kettlebell

Desenvolve força de empurrar acima da cabeça e estabilidade de ombro. Com kettlebell, ele te ensina humildade, porque o peso deslocado quer virar seu punho para trás.

Como fazer:

• Suba o kettlebell até o ombro (clean) até a posição de rack
• Contraia o core e empurre-o acima da cabeça até a extensão total
• Mantenha o antebraço vertical e o kettlebell apoiado no dorso do punho
• Baixe-o de forma controlada de volta ao rack

Meta: 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições por lado

5. Remada com kettlebell

Equilibra todo esse trabalho de press e desenvolve as costas e a pegada.

Como fazer:

• Faça a dobradiça de quadril e apoie a mão livre num banco ou na coxa
• Deixe o kettlebell pendurado e puxe-o em direção ao quadril com o cotovelo perto do corpo
• Aperte a escápula no topo
• Baixe-o até embaixo de forma controlada

Meta: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por lado

6. Turkish get-up

O estranho do grupo: um movimento lento e deliberado que desenvolve estabilidade de ombro e controle do corpo inteiro. Parece complicado, e no começo é mesmo, então comece sem peso nenhum e depois com um kettlebell leve.

Como fazer:

• Deite de costas e empurre o kettlebell para cima com um braço, com os olhos nele o tempo todo
• Role até apoiar no outro cotovelo e depois na mão
• Suba o quadril em ponte e leve a perna de baixo para trás até ficar ajoelhado
• Fique de pé mantendo o kettlebell travado acima da cabeça
• Desfaça cada passo para voltar ao chão

Meta: 2 a 3 séries de 3 a 5 repetições por lado

Uma sessão de corpo inteiro de 30 minutos

Veja como esses exercícios se encaixam em um treino. Dois circuitos, um finisher curto, pronto em meia hora.

Aquecimento (5 minutos):

• Alguns círculos de articulação, alguns agachamentos com o peso do corpo e 2 séries de 10 swings leves para fixar a dobradiça de quadril

Circuito A (3 rodadas):

• Swings com kettlebell: 20 repetições
• Goblet squats: 12 repetições
• Descanse 60 segundos entre as rodadas

Circuito B (3 rodadas):

• Floor press com kettlebell: 8 a 10 repetições por lado
• Remada com kettlebell: 10 repetições por lado
• Descanse 60 segundos entre as rodadas

Finisher:

• Turkish get-ups: 3 por lado, lentos e controlados

Volta à calma (5 minutos):

• Alongue o que estiver tenso, mobilidade para quadril e ombros

Encurte os descansos conforme o seu condicionamento melhora e a mesma sessão fica mais difícil sem acrescentar nada.

Que peso de kettlebell comprar

Comece com dois, não com um. O intervalo entre eles é o que deixa você carregar cada exercício direito: mais leve para presses e trabalho de um braço, mais pesado para swings e agachamentos.

Homens:

• Iniciante: 16 kg (35 lbs) e 24 kg (53 lbs)
• Intermediário: 24 kg (53 lbs) e 32 kg (70 lbs)
• Avançado: 32 kg (70 lbs) e 40 kg (88 lbs)

Mulheres:

• Iniciante: 8 kg (18 lbs) e 12 kg (26 lbs)
• Intermediário: 12 kg (26 lbs) e 16 kg (35 lbs)
• Avançado: 16 kg (35 lbs) e 24 kg (53 lbs)

Se no começo você só puder comprar um, escolha o mais pesado do par de iniciante e use-o para swings e agachamentos. Você vai querer o segundo logo, logo.

Como continuar progredindo

Kettlebells precisam de sobrecarga progressiva, igual a uma barra. A armadilha é comprar dois, fazer o mesmo circuito para sempre e se perguntar por que nada muda. Você tem cinco alavancas:

1. Acrescente repetições. Suba dentro de uma faixa de repetições antes de qualquer outra coisa.
2. Acrescente uma série. Quando as repetições-alvo ficarem fáceis em todas as séries.
3. Corte o descanso. Tirar 10 a 15 segundos do descanso deixa o mesmo trabalho mais difícil e desenvolve condicionamento.
4. Aumente o peso. Quando você chegar limpo ao topo da sua faixa de repetições, passe para o kettlebell maior e volte para baixo na faixa.
5. Progrida o movimento. Uma variação mais difícil, ou de duas mãos para um braço.

O detalhe do esquema com dois kettlebells é que os saltos de peso são grandes, de 16 kg para 24 kg é um aumento de 50%, então você vai passar a maior parte do tempo progredindo em repetições, séries e descanso em vez de carga. Isso só funciona se você souber o que fez da última vez. É exatamente para isso que o RepCount foi feito: ele mostra a sua última sessão de cada exercício, para você acrescentar uma repetição em vez de adivinhar e ver a tendência ao longo das semanas mesmo quando o peso do kettlebell não mudou.

Erros comuns

Transformar o swing em agachamento. O swing é uma dobradiça de quadril, não um agachamento. Os joelhos ficam bem quietos e é o quadril que impulsiona o movimento. Se o kettlebell está descendo em direção aos joelhos, você está agachando com ele.

Empurrar peso demais cedo demais. O press com kettlebell expõe ombros fracos rápido. Comece mais leve do que o seu ego quer e conquiste o kettlebell mais pesado.

Buscar variedade em vez de progresso. A internet vai te vender cem exercícios. Você precisa de uns seis, feitos com constância e carregados ao longo do tempo. Fluxos chamativos ficam bem no vídeo e raramente constroem muita coisa.

Não registrar nada. Se você não anota as suas sessões, está adivinhando se progride, e com kettlebells o progresso costuma estar nas repetições e no descanso mais do que no peso, o que é ainda mais difícil de lembrar. Anote, ou registre no RepCount.

Resumo

Dois kettlebells, seis movimentos e meia hora três vezes por semana constroem força e condicionamento de verdade em casa. Eles não fazem a perda de gordura por você, e não substituem totalmente uma barra se você está atrás de um total máximo, mas para a maioria de quem treina num espaço pequeno eles são uma das ferramentas com melhor custo-benefício que você pode ter.

O RepCount é um rastreador de treinos gratuito para iOS e Android. Ele mostra o que você levantou na última sessão, então mesmo quando o kettlebell continua o mesmo, você sempre sabe se está avançando.