Quanto tempo leva para perder músculo?

Tem um buraco no meu diário de treino. O último treino antes dele foi em 14 de setembro de 2016. O seguinte foi em 4 de janeiro de 2017. São 112 dias sem nada no meio.

Um pulmão parcialmente colapsado e uma costela quebrada começaram a história, e uma viagem longa naquele inverno terminou o serviço. Eu lembro de ter bastante certeza de que tinha perdido anos de trabalho. O registro diz outra coisa, e ele é mais específico que a minha memória.

A resposta curta

Você mantém a força por cerca de três a quatro semanas sem treinar. O tamanho visível aguenta ainda mais, e o que some na primeira semana é água e glicogênio, não músculo. As perdas de verdade começam a pesar passando de quatro a seis semanas, e mesmo as quedas sérias da literatura levam meses. O que mais surpreende as pessoas é a recuperação: depois de quatro meses sem treinar absolutamente nada, o meu primeiro treino de volta foi ruim e uma semana depois eu agachei 88% do meu melhor resultado antes da pausa. Os últimos 10% são a parte que leva meses.

O que acontece na primeira semana

Nada que dê para chamar de perda muscular. Aquele aspecto murcho depois de alguns dias parado é glicogênio e a água ligada a ele saindo do músculo, e isso se reverte rápido assim que você volta a treinar e a comer normalmente.

Essa é a semana mais enganosa de qualquer pausa, porque é justamente a semana em que você se vê menor no espelho e conclui que tudo está desmoronando.

O que acontece de duas a três semanas

A força fica. Revisões sobre destreinamento mostraram que a força máxima se mantém por até três semanas sem treino de força, com a queda acelerando depois disso, e outra revisão concluiu que o desempenho de força se mantém com facilidade por até quatro semanas de inatividade.

O músculo também fica. Trabalhos com praticantes treinados encontraram músculo preservado em pausas de duas semanas, e a perda de proteína muscular propriamente dita parece começar por volta das três semanas.

Ou seja, quinze dias não custam quase nada. Atletas tiram pausas desse tamanho de propósito. Se um filho doente ou uma viagem de trabalho derrubam duas semanas, você teve uma semana de descarga não planejada.

O que acontece passando de um mês

É aqui que fica menos confortável, embora ainda seja menos dramático do que a internet sugere. Além de quatro a seis semanas, as perdas em quem treina viram algo real. Em adultos mais velhos, quatro semanas de destreinamento foram associadas a perdas de cerca de 5 a 15% em força e potência.

O quadro mais longo é tranquilizador. Uma metanálise chamada "Use It or Lose It?" juntou seis estudos cobrindo oito grupos de adultos destreinados de 65 anos ou mais, medindo o tamanho do quadríceps por ultrassom, ressonância ou tomografia. Depois de 12 a 24 semanas parando de treinar por completo, a perda de tamanho muscular não foi estatisticamente significativa. Só entre 31 e 52 semanas ela virou significativa e grande.

Duas ressalvas antes de tomar isso como carta branca. Eram adultos mais velhos destreinados, não praticantes treinados, e quem tem mais músculo em geral tem mais a perder. E, embora a força tenha caído com o destreinamento, ela ainda tendia a ficar acima do ponto em que essas pessoas estavam antes de começar a treinar.

Quanto 112 dias parado me custaram de verdade

A pesquisa acima cobre principalmente pausas de algumas semanas. A minha foi de quase quatro meses de nada, então aqui está o que o meu registro mostra. São séries principais, não aquecimento, e isso importa: se você olhar o primeiro peso de um treino, vai concluir que perdeu muito mais do que perdeu.

O levantamento terra não está na tabela porque eu não tentei nenhum por quase três meses, então ele não tem primeira semana para relatar.

O que me surpreende olhando isso agora é como a parte ruim foi curta. Meu primeiro treino de volta foi realmente ruim. Uma semana depois eu agachei 125 kg, que é 88% de onde eu estava antes de quatro meses sem absolutamente nada. O tombo teve um treino de profundidade.

Os últimos 10% são o que leva tempo mesmo. Chegar em 88% levou uma semana. Chegar de novo em 142 kg levou mais cinco meses. Isso é a moagem normal da força de ponta, não destreinamento, e é a parte que ninguém espera, porque o primeiro trecho volta rápido demais.

Os números do supino não são limpos, e é justo dizer isso. A costela quebrada fez com que empurrar doesse por um tempo, então os 55 kg do primeiro dia eram o que não doía, não o que eu conseguia levantar. Lesão e destreinamento estão embolados naquela linha. O agachamento é a leitura honesta do que quatro meses parado me custaram.

Fiquei quase três meses sem encostar num levantamento terra. Quando finalmente fiz, em 30 de março, a série principal foi de 140 kg, 88% do meu melhor antes da pausa já na primeira tentativa. Levou até julho para voltar aos 160 kg. Não foi uma reconstrução do zero, foi só cautela sobre quando começar.

O ano da volta contém o meu melhor supino de todos os tempos. A partir de abril de 2017 eu fiz supino de nove a treze dias por mês, e naquele ano levantei 108 kg numa repetição, ainda o mais pesado em treze anos de registro. Os melhores anos de cada lado param em 105 kg.

Quero ter cuidado com essa última. A pausa não me deixou mais forte. Quem fez isso foi o bloco de alta frequência depois dela, e eu só rodei esse bloco porque voltar significou começar leve o bastante para treinar o movimento com frequência. A versão honesta é que quatro meses parado não me impediram de bater um recorde da vida no mesmo ano.

Por que o primeiro treino de volta parece muito pior do que é

Porque técnica e condicionamento somem mais rápido que tecido. Sua frequência cardíaca sobe mais cedo, a trajetória da barra parece estranha, a trava do abdômen não sai automática e você fica sem ar entre as séries. Tudo isso volta em duas semanas mais ou menos, e nada disso significa que o músculo foi embora.

Essa distância entre o que um treino parece e o que você realmente perdeu é o motivo de as pessoas desistirem depois de uma pausa. Elas voltam, têm um treino ruim, leem aquilo como prova de que meses de trabalho evaporaram e concluem que a coisa toda era frágil. O diário de treino é a correção, porque ele mostra o que você levantou antes em vez do que você sente que consegue hoje.

Como voltar

Comece bem abaixo dos seus números antigos. Meu primeiro treino de volta foi de 55 a 70% dependendo do exercício, e eu não perdi nada com isso. Se testar no primeiro dia é o jeito de se machucar na segunda semana.

Julgue as séries principais, não o aquecimento. O primeiro peso que você toca num treino de volta não quer dizer nada, e ler aquilo como o seu nível novo é um jeito ótimo de se convencer a não treinar.

Mantenha o volume baixo no começo. Menos séries do que você fazia, os mesmos exercícios. A dor muscular depois de uma parada é desproporcional e não é sinal de treino bom.

Use a fase leve para ganhar frequência. Cargas leves o bastante para você recuperar rápido são cargas que dá para treinar com frequência. Foi esse acidente que produziu o meu melhor ano de supino.

Não recomece o programa do zero. Você não é iniciante. Você é alguém treinado que ficou um tempo parado, e reconstruir é muito mais rápido do que construir.

Confira o registro antes de decidir o tamanho do estrago. O RepCount guarda as suas últimas cargas e repetições por exercício, o que transforma "acho que perdi tudo" num número para você mirar.

A parte que vale dizer em voz alta

Se o seu treino vive sendo interrompido, a pesquisa é boa notícia, mas ela responde a uma pergunta um pouco diferente da que você está fazendo. A pergunta de verdade não é quanto custa uma pausa. É quanto um ano de interrupções repetidas soma no fim.

Soma bem menos do que parar. Treino interrompido ao qual você sempre volta ganha de um programa intacto que você abandona em março. Quem ainda está treinando daqui a dez anos não é quem nunca foi interrompido. É quem sempre voltou, e o registro diz que aquilo a que essas pessoas voltaram continuava lá.

O RepCount é um app gratuito de registro de treinos para iOS e Android. Ele mostra o que você levantou no último treino, o que deixa a volta depois de uma pausa bem menos incerta.

Perguntas frequentes

Em quanto tempo você começa a perder músculo?

A perda de proteína muscular de verdade parece começar por volta de três semanas sem treinar, tanto em iniciantes quanto em quem já treina há tempo. O que você nota na primeira semana é glicogênio e a água ligada a ele saindo do músculo, não tecido, e isso volta em poucos treinos depois que você retoma.

Vou perder força se ficar duas semanas parado?

Muito pouco. As revisões sobre destreinamento mostram que a força máxima se mantém com facilidade por três a quatro semanas de inatividade, e que a queda acelera depois disso. Uma pausa de duas semanas é mais parecida com uma semana de descarga não planejada do que com um retrocesso.

Quanto tempo dá para ficar parado antes de a coisa pesar de verdade?

Passando de quatro a seis semanas, as perdas em quem já treina começam a ser relevantes. Uma metanálise sobre a interrupção do treino de força em adultos destreinados com mais de 65 anos não encontrou perda estatisticamente significativa no tamanho do quadríceps nem depois de 12 a 24 semanas, e só viu uma perda grande e significativa quando a parada chegou a 31 a 52 semanas.

Quanta força eu vou ter perdido depois de alguns meses parado?

Menos do que parece, e ela volta mais rápido do que levou para ser construída. Depois de uma pausa de 112 dias sem treinar nada, o autor deste texto agachou 70% da sua melhor série antes da pausa já no primeiro treino de volta, e 88% uma semana depois. Recuperar os 10% finais levou mais cinco meses.

Como recomeçar depois de uma pausa longa?

Volte bem abaixo dos seus números antigos e reconstrua ao longo de vários treinos, em vez de se testar no primeiro dia. O RepCount mostra as últimas cargas e repetições registradas em cada exercício, então dá para escolher uma carga inicial sensata e acompanhar a distância diminuindo em vez de chutar.