Quantas calorias você queima durante o treino de força?
A maioria das pessoas associa queima de calorias ao cardio. Esteiras, ciclismo, corrida. O treino de força é negligenciado, e honestamente, com razão: queima menos calorias do que a maioria das atividades de cardio por hora. Se o que você quer é queimar calorias puras, o cardio vence.
Mas isso não significa que a queima de calorias do treino de força não importe. E se você está tentando perder peso, o treino de força desempenha um papel importante que não tem nada a ver com calorias: ajuda você a manter a massa muscular que trabalhou duro para construir enquanto está em um déficit calórico. Perder peso sem treino de força significa perder músculo junto com gordura, e esse não é o resultado que a maioria das pessoas quer.
Então, quantas calorias o treino de força realmente queima? A resposta honesta é: provavelmente menos do que você pensa, e depende especificamente de você. Seu peso corporal, idade, altura, sexo, quanto tempo você treina e com que intensidade você se esforça — tudo isso influencia significativamente o número.
Vou te dar os intervalos reais, explicar a matemática por trás das estimativas e indicar nossa calculadora de calorias gratuita para que você possa obter um número personalizado.
A resposta curta
O treino de força tipicamente queima entre 180 e 600 calorias por hora. É um intervalo amplo, e eis o motivo: uma mulher de 60 kg fazendo uma sessão moderada de 30 minutos vai queimar um número de calorias muito diferente de um homem de 100 kg fazendo um treino intenso de 60 minutos.
Aqui estão estimativas para uma sessão padrão de treinamento de resistência (8 a 15 repetições por série, resistência variada, esforço moderado) em diferentes pesos corporais e durações:
| Peso corporal | 30 minutos | 45 minutos | 60 minutos |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | ~130 kcal | ~195 kcal | ~260 kcal |
| 70 kg (154 lb) | ~160 kcal | ~240 kcal | ~320 kcal |
| 80 kg (176 lb) | ~190 kcal | ~285 kcal | ~380 kcal |
| 90 kg (198 lb) | ~225 kcal | ~340 kcal | ~450 kcal |
| 100 kg (220 lb) | ~260 kcal | ~390 kcal | ~520 kcal |
Esses números usam o método MET corrigido, que vou explicar abaixo. Eles representam seu gasto energético total durante o treino, incluindo o que seu corpo queimaria em repouso durante esse mesmo tempo.
Para uma estimativa personalizada com base na sua idade exata, altura, peso e sexo, use nossa calculadora de calorias.
Como a estimativa é calculada
A maioria das calculadoras de calorias para exercícios usa algo chamado MET, que significa Equivalente Metabólico de Tarefa. Um valor MET indica quanto de energia uma atividade custa como múltiplo da sua taxa metabólica em repouso. Sentar quieto é 1 MET. Caminhar é aproximadamente 3 a 4 METs. O treinamento de resistência com esforço moderado tem valor de 3,5 METs segundo o Compendium of Physical Activities.
A fórmula padrão:
Calorias = MET × peso (kg) × duração (horas)
Para uma pessoa de 75 kg levantando por 45 minutos a 3,5 METs: 3,5 × 75 × 0,75 = aproximadamente 197 calorias.
Para uma estimativa aproximada, funciona. Mas tem uma falha: a fórmula assume que todos têm a mesma taxa metabólica em repouso. Uma pessoa de 25 anos e uma de 55 anos com o mesmo peso corporal não queimam o mesmo número de calorias em repouso. Tampouco uma pessoa de 160 cm e uma de 190 cm. A fórmula MET padrão ignora tudo isso.
O método MET corrigido
Esta é a abordagem que usamos no RepCount e na nossa calculadora de calorias. Em vez de assumir uma taxa metabólica em repouso universal, ela primeiro calcula sua taxa metabólica em repouso pessoal usando a equação Harris-Benedict, que leva em conta sua idade, altura, peso e sexo biológico.
Essa taxa metabólica em repouso pessoal é então usada para corrigir o valor MET, produzindo um resultado mais individualizado.
Os passos:
- Calcule sua taxa metabólica em repouso (RMR) usando a equação Harris-Benedict
- Converta isso em uma taxa por quilograma por minuto
- Use sua taxa pessoal para ajustar o valor MET padrão de 3,5 para treinamento de resistência
- Multiplique o MET corrigido pelo seu peso e duração do treino
A diferença nem sempre é dramática, mas importa. Para indivíduos mais jovens, mais altos e mais pesados, a fórmula padrão tende a subestimar. Para indivíduos mais velhos ou mais leves, pode superestimar. O método corrigido leva em conta essas diferenças.
As fórmulas completas estão documentadas na nossa página de calculadora.
O que realmente afeta quantas calorias você queima
A matemática te dá uma estimativa, mas vários fatores do mundo real empurram o número real para cima ou para baixo.
A duração do treino é a alavanca mais direta. Uma sessão de 30 minutos queima aproximadamente a metade do que uma sessão de 60 minutos faz, tudo o mais sendo igual.
Os períodos de descanso importam mais do que a maioria das pessoas percebe. O valor MET de 3,5 para treinamento de resistência assume uma sessão típica com descanso normal entre as séries. Se você está descansando 3 a 4 minutos entre séries pesadas como um powerlifter faria, você está passando muito daquela hora sentado em um banco. O treino em circuito com 30 a 60 segundos de descanso mantém sua frequência cardíaca elevada e pode elevar o MET efetivo para próximo de 5 ou 6.
A seleção de exercícios também tem papel. Movimentos compostos como agachamento, levantamento terra e supino recrutam mais massa muscular do que exercícios de isolamento como rosca bíceps ou elevações laterais. Mais músculo trabalhando significa mais energia gasta.
Seu peso corporal tem um impacto direto. Pessoas mais pesadas queimam mais calorias fazendo a mesma atividade porque é preciso mais energia para mover e sustentar mais massa.
A experiência de treino é interessante. Iniciantes tendem a ser menos eficientes — seus corpos usam mais energia para realizar os mesmos movimentos. À medida que você ganha experiência, seu sistema nervioso fica melhor em recrutar músculos com eficiência, o que pode reduzir ligeiramente a queima de calorias para o mesmo treino. A contrapartida é que levantadores experientes lidam com mais volume e pesos mais pesados, o que compensa.
A intensidade e a carga também contribuem. Levantar pesos mais pesados requer mais energia por repetição. Mas como cargas mais pesadas tipicamente significam menos repetições e descansos mais longos, a relação entre carga e queima total de calorias não é simples. O treino com muitas repetições, pesos moderados e períodos de descanso mais curtos frequentemente queima mais calorias totais por sessão do que o treino com poucas repetições e pesos pesados.
Treino de força vs. cardio para queima de calorias
Em uma comparação direta por hora, a maioria das atividades de cardio queima mais calorias do que o treino de força. Correr em ritmo moderado é aproximadamente 7 a 10 METs dependendo da velocidade. O ciclismo pode ser de 6 a 10 METs. O treinamento de resistência com esforço moderado é 3,5 METs. Se seu único objetivo é queimar o máximo de calorias possível em uma hora, o cardio é mais eficiente.
Onde o treino de força se torna importante é durante a perda de peso. Um déficit calórico significa que seu corpo precisa obter energia de algum lugar, e sem treino de força, ele vai quebrar músculo junto com gordura. Se você passou meses ou anos construindo força, essa troca não vale a pena. O treino de força durante uma fase de cutting sinaliza ao seu corpo que o músculo ainda é necessário.
Desenvolver músculo também tem um efeito positivo modesto a longo prazo na sua taxa metabólica em repouso. O tecido muscular queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo. O efeito por quilograma de músculo é pequeno, mas se acumula ao longo do tempo.
Para a maioria das pessoas tentando perder peso, uma combinação de treino de força e alguma forma de cardio junto com um déficit calórico moderado é uma abordagem prática. O treino de força preserva sua massa muscular. O cardio ajuda com o balanço energético.
Quão precisas são as estimativas de calorias para o treino de força?
Quero ser transparente sobre isso: não existe uma forma completamente precisa de rastrear as calorias queimadas durante o treino de força. Cada número que você vê, seja de uma calculadora, um smartwatch ou uma máquina de academia, é uma estimativa. O método MET corrigido é mais personalizado do que uma fórmula MET básica, mas ainda se baseia em médias e suposições. Seu metabolismo individual, genética, nível de esforço e seleção de exercícios afetam o número real.
Trate qualquer estimativa de calorias como um guia aproximado, não como uma medição precisa.
E os apps que calculam calorias a partir dos seus dados de treino?
Alguns apps rastreadores de treino afirmam calcular as calorias queimadas com base nos exercícios específicos, séries, repetições e pesos que você registra. Vou ser honesto: acredito genuinamente que esses números são inventados. Estou desenvolvendo um app de treino desde 2013 e nunca vi uma fórmula validada que consiga converter de forma confiável "3 séries de 10 repetições de supino a 80 kg" em um número de calorias confiável. As variáveis são muitas demais. Com que velocidade você realizou cada repetição? Quanto você descansou? Quão eficiente é o seu sistema nervoso naquele movimento? Nenhum app tem esses dados.
Poderíamos facilmente adicionar um recurso assim ao RepCount. Pareceria impressionante e as pessoas poderiam gostar de ver um número de calorias ao lado de cada exercício. Mas prefiro te dar uma estimativa honesta baseada em um método transparente e documentado do que um número de aparência precisa que não posso defender.
E um Apple Watch ou smartwatch?
Usar um smartwatch no modo de treino de força é uma abordagem razoável. Ele tem uma vantagem que nenhuma calculadora tem: mede sua frequência cardíaca em tempo real. Isso lhe dá mais dados para trabalhar do que uma fórmula baseada em dados corporais e duração do treino.
Nos meus próprios testes, o Apple Watch tende a dar estimativas de calorias ligeiramente mais altas do que o que o RepCount calcula usando o método MET corrigido. Não posso dizer se isso se aplica a todos, pois a Apple não publica a fórmula exata que usa. Nós publicamos a nossa, e você pode ver cada passo do cálculo na nossa página de calculadora.
Se você usa um Apple Watch ou dispositivo similar durante seus treinos, é uma forma razoável de obter uma estimativa de calorias. Apenas saiba que esses números também são estimativas, não medições exatas.
A conclusão prática
Use as estimativas de calorias como uma ferramenta direcional. São úteis para comparar treinos ao longo do tempo e ter uma noção geral do seu gasto energético. Não são precisas o suficiente para serem usadas como base única para um déficit calórico exato.
O que realmente ajuda é registrar seus treinos de forma consistente. Se você sabe que seu volume de treino está aumentando ao longo do tempo (mais séries, mais repetições ou mais peso), você pode ter certeza de que sua queima de calorias também está aumentando, independentemente do número exato.
Obtenha sua estimativa pessoal
Nossa calculadora de calorias usa o método MET corrigido para te dar uma estimativa mais precisa com base na sua idade, peso, altura e sexo. Leva cerca de 10 segundos.
Se você quer isso integrado ao seu treino, o RepCount calcula estimativas de calorias automaticamente para cada treino usando o mesmo método MET corrigido. No iOS, essas estimativas sincronizam diretamente com o Apple Health, então aparecem ao lado do restante dos seus dados de saúde sem nenhuma etapa extra. O RepCount também registra cada série e acompanha sua progressão ao longo do tempo, para que você possa ver como seu volume de treino e esforço mudam de semana para semana.