Musculação depois dos 40: o que muda e o que não muda

Duas coisas são verdade ao mesmo tempo depois dos 40, e os conselhos que eu leio costumam escolher uma e ignorar a outra. A primeira é que algo real está acontecendo com o seu músculo. A segunda é que ele responde ao treino praticamente tão bem quanto sempre respondeu.

A resposta curta

Adultos perdem cerca de 3 a 8% de massa muscular por década depois dos 30, e a mesma faixa é relatada por década depois dos 40, com a queda acelerando depois dos 65. O treino de força é a defesa mais eficaz que se conhece. O que muda nos seus quarenta é a recuperação, não os princípios. Você continua precisando de séries pesadas, sobrecarga progressiva e um registro do que levantou.

O que de fato cai

A massa muscular, a 3 a 8% por década se você não fizer nada a respeito. A força cai junto, e as duas caem mais rápido depois dos 65.

A capacidade de recuperação também cai e, ao contrário dos números de massa muscular, essa foi medida em praticantes, não inferida. Um estudo comparando homens jovens e de meia-idade treinados em força viu mais dano muscular e um perfil de recuperação mais lento no grupo de meia-idade depois da mesma sessão. Isso aparece como vontade de esperar mais entre os treinos pesados, não como incapacidade de fazê-los.

O que não cai muito é a sua capacidade de responder ao treino. Esse é o achado que importa, e ele é bem sustentado: o treino de força melhora massa e função muscular em adultos mais velhos, inclusive em quem começa tarde.

O que não muda

A sobrecarga progressiva continua movendo tudo. Fazer um pouco mais ao longo do tempo é o mecanismo, e ele não depende da idade. O ritmo desacelera. A exigência, não.

Séries pesadas continuam sendo obrigatórias. O erro que eu mais vejo nos conselhos para quem passou dos 40 é uma deriva rumo ao trabalho confortável: carga mais leve, mais máquinas, mais repetições, mobilidade sem fim. O músculo responde a desafio, e tirar todo o desafio tira o estímulo junto com o risco.

Os grandes padrões de movimento continuam funcionando. Agachar, articular o quadril, empurrar, puxar, carregar. Alguns podem precisar de outro implemento ou de outra amplitude. Nenhum precisa ser substituído por princípio por causa de um aniversário.

O que mudar

Dê mais espaço aos treinos pesados, se precisar. A recuperação é o que tem mais chance de precisar de ajuste, e ela é individual o bastante para que nenhum cronograma sirva para todo mundo. Se treino pesado de perna a cada três dias antes era tranquilo e hoje te deixa arrasado, espalhe mais e veja no que dá. Corpo inteiro três vezes por semana já faz isso sem planejamento nenhum.

Aqueça direito e então pare de aquecer. Aquecimentos gerais mais longos e mais séries de aproximação valem a pena. Rotinas de mobilidade de quarenta minutos antes de cada treino costumam ser fuga, não preparo.

Teste o máximo raramente. Trabalhar na faixa de 3 a 8 repetições e estimar dá quase toda a informação por uma fração do custo. O RepCount calcula um máximo de uma repetição estimado a partir das séries registradas, então dá para acompanhar a força máxima sem ficar tentando uma repetição única de verdade.

Talvez você nem precise programar semanas de descarga. Eu nunca planejei nenhuma. Quando a vida aperta, a pausa aparece sozinha, e uma agenda interrompida tende a fornecer descarga de graça. Se o seu treino realmente nunca é interrompido, planejar faz mais sentido, mas esse é um problema diferente do que a maioria de quem lê isto tem.

Dormir agora faz parte do programa. Esse é o item menos bem-vindo da lista para quem tem filhos pequenos, e fingir o contrário não ajuda. Se o sono estiver ruim de verdade por um período, reduza o volume em vez de empurrar com a barriga e chamar isso de disciplina.

No meu caso foi prioridade, não capacidade

Competi algumas vezes no Fitness Five, faz anos já, e em algum ponto desde então parei de correr atrás de recordes pessoais no agachamento e no levantamento terra. Não testo mais um máximo de uma repetição porque o número deixou de importar para mim, não porque decidi que não conseguiria mais fazer um.

Minhas cargas caíram por causa disso. E uma delas caiu por um motivo que não tem nada a ver comigo. Minha barra de casa é curta, e o meu levantamento terra registrado é de exatamente 110 kg há três anos seguidos porque é o que a barra segura, não porque é o que eu consigo puxar.

Os agachamentos são limitados de outro jeito. Não tenho rack em casa, então agachamento com barra só acontece nos dias de academia, e o que faço em casa no lugar é agachamento búlgaro, agachamento com kettlebell e agachamento frontal com a barra que eu preciso puxar do chão primeiro.

Vale ser preciso sobre isso, porque "meus números caíram porque tenho 40", "porque parei de correr atrás deles" e "porque a minha barra não passa de 110" ficam idênticos num diário de treino e significam coisas completamente diferentes. Só um dos três tem a ver com envelhecer, e no meu caso é o menor deles.

Também não tire muita conclusão do meu caso, para nenhum lado. Fiz 40 anos e tive dois filhos pequenos mais ou menos ao mesmo tempo, então idade e circunstância chegaram juntas e eu não consigo separar as duas. É por isso que tudo acima se apoia na pesquisa, e não em mim.

A armadilha dos dois lados

Existem dois jeitos de errar, e eles são espelhos um do outro.

O primeiro é a negação. Treinar exatamente como você treinava aos 25, ignorar os sinais, testar o máximo o tempo todo e tratar cada dor como algo para atravessar na marra. Isso termina numa lesão que custa três meses, e três meses de nada saem muito mais caro aos 45 do que aos 25.

O segundo é a rendição. Decidir que levantar pesado é coisa de gente mais nova, migrar para circuitos leves e máquinas e aceitar o declínio como inevitável. Esse é pior, porque tira justamente a única intervenção que funciona de forma confiável contra aquilo que te preocupa.

A posição útil fica no meio e é muito menos interessante que as duas: treine forte, progrida devagar, recupere direito e siga por anos.

Por que o registro pesa mais agora

O progresso depois dos 40 é lento o bastante para ser invisível sem um registro. Uma melhora de 2,5 kg em três meses é progresso de verdade e não parece nada enquanto está acontecendo. A memória vai dizer que você está estagnado, porque a memória está te comparando com os seus vinte anos.

Um diário de treino resolve essa discussão com evidência. Ele também pega o problema oposto, quando você vem acumulando fadiga há seis semanas e os seus números vêm escorregando em silêncio enquanto você se sentia bem.

O que ele não faz é dizer por que um número se mexeu. Antes de ler um platô como envelhecimento, veja o que mais mudou: onde você treina, para que você está treinando, quanto sono os últimos dois meses tiveram, que equipamento você realmente tem. Um dos meus exercícios estava limitado pelo comprimento de uma barra.

É basicamente isso que muda. O treino continua parecido. A margem para chutar é que fica menor.

O RepCount é um app gratuito de registro de treinos para iOS e Android. Ele guarda o seu histórico por exercício, então progresso lento continua sendo progresso visível.

Perguntas frequentes

Ainda dá para ganhar músculo depois dos 40?

Dá. O treino de força é a estratégia mais eficaz que se conhece para melhorar massa e função muscular em qualquer idade adulta, e continua funcionando bem depois dos 40. O progresso é mais lento do que era aos 22, mas a direção é a mesma e a pesquisa com praticantes mais velhos é consistentemente positiva.

Quanto músculo a gente perde com a idade?

Adultos perdem cerca de 3 a 8% de massa muscular por década depois dos 30, e a mesma faixa é relatada por década depois dos 40, com a queda acelerando depois dos 65. Essa é a trajetória padrão de quem não faz nada, não um cronograma fixo em que você está preso.

Quem passou dos 40 deve treinar diferente?

O programa muda menos do que a recuperação. Frequência de treino, sobrecarga progressiva e séries pesadas continuam valendo. O que costuma precisar de ajuste é o intervalo entre treinos pesados, a duração do aquecimento e a frequência com que você testa um máximo de verdade. O histórico de sessões do RepCount facilita ver se você está recuperando entre os treinos ou cavando um buraco devagar.

É tarde demais para começar a treinar aos 45 ou 50?

Não. Adultos mais velhos que começam a treinar força têm melhoras substanciais de força, e os ganhos relativos relatados em iniciantes nessa faixa são grandes. Começar mais tarde significa partir de uma base mais baixa, não ser incapaz de melhorar.

Quantos dias por semana alguém acima dos 40 deve treinar?

Nada na pesquisa sobre envelhecimento aponta para um número diferente do de qualquer pessoa, então a resposta é a mesma que seria aos 30: sessões suficientes para treinar cada grupo muscular mais de uma vez por semana, espaçadas de forma que você recupere entre as pesadas. Três dias de corpo inteiro fazem isso com um dia de descanso entre eles. O que tem mais chance de precisar de ajuste depois dos 40 é o espaçamento, não a quantidade.