Como Encaixar Treinos na Sua Rotina Corrida

Eu tinha um programa de verdade. Quatro dias por semana, sessões de 90 minutos, um rack de agachamento e um plano. Então me tornei pai, e esse programa morreu.

Se você está lendo isso, provavelmente conhece essa sensação. Você treina há anos. Sabe o que funciona. Simplesmente não consegue mais encontrar tempo para fazer. A boa notícia é que você não precisa encontrar o tempo — você precisa mudar a abordagem.

Aqui está o que aprendi depois de anos treinando em meio a uma vida corrida.

Pare de Fazer Divisão por Grupos Musculares

Esse é o maior erro que vejo pessoas ocupadas cometerem. Elas tentam seguir uma divisão por grupo muscular — peito segunda, costas terça, pernas quinta. Então a vida acontece. Uma criança adoece. O trabalho se estende. De repente faz duas semanas que você não treina pernas, e o peito foi treinado uma vez.

Uma divisão estilo "bro split" só funciona se você nunca faltar a uma sessão. E você vai faltar. Não é problema de disciplina, é simplesmente ter filhos.

A solução é frequência. Trabalhe cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana. Se você perder um dia, ainda está coberto. Nunca recomendo divisão por grupos musculares para quem tem agenda cheia. A frequência é simplesmente baixa demais.

Três Abordagens Que Realmente Funcionam

Qual se encaixa para você depende do que você tem — academia em casa, plano de academia ou os dois. Todas resolvem o mesmo problema: conseguir frequência suficiente sem precisar de horas que você não tem.

Só em Casa: Mini-Sessões de Empurrar/Puxar/Pernas

Esse é o verdadeiro segredo. Em vez de encontrar 60 minutos três vezes por semana, encontre 20 minutos quase todos os dias. Como pai ou mãe, 20 minutos é realista. Uma hora é fantasia.

Eu faço uma divisão push/pull/legs (empurrar/puxar/pernas) ao longo de seis dias:

• Empurrar: Supino com haltere, desenvolvimento de ombros, trabalho de tríceps
• Puxar: Remadas, rosca bíceps — com kettlebell ou haltere dependendo do que pegar
• Pernas: Agachamento goblet, agachamento búlgaro, levantamento terra romeno, swings com kettlebell

Cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana. Cada sessão dura 15–20 minutos. Geralmente treino depois que as crianças dormiram e termino antes de o café esfriar.

A chave é tratar essas sessões como treinos de verdade. Registre-as. Eu registro cada treino em casa no RepCount — os pesos, as repetições, tudo. Se você não registrar, é fácil apenas passar pelos movimentos sem esforço real. Quando consigo ver que fiz press com kettlebell de 20 kg por 3x8 na quinta passada, sei que preciso tentar 3x9 ou subir de peso.

Só na Academia: Treino Full Body, Sempre

Se você treina em uma academia comercial, faça treinos para o corpo inteiro. Eu sei — parece errado se você passou anos fazendo divisão. Mas veja por que funciona quando o tempo é curto:

• Uma sessão por semana já é suficiente para manter o que você construiu
• Duas sessões e você está fazendo progresso real
• Três sessões e você está em uma ótima situação

Você deve conseguir fazer uma sessão sólida de corpo inteiro em uma hora. E como treina tudo a cada vez, uma sessão perdida não deixa um grupo muscular sem treinar por semanas. Esse é o objetivo.

Se você já voltou depois de duas semanas de bro split e sentiu que perdeu tudo — essa é a solução.

Híbrido: O Que Eu Realmente Faço

Essa é a abordagem que continuo retomando. Uso os dias de academia para o que não consigo fazer em casa, e preencho as lacunas com mini-sessões em casa durante a semana.

Não tenho rack de agachamento em casa. Então quando vou à academia, agacho, levanto terra, faço supino com barra. Os exercícios que precisam de carga real e uma configuração adequada. Nos outros dias, estou na garagem com os kettlebells e halteresna rotação de push/pull/legs.

A sessão de academia sozinha seria infrequente demais. As sessões em casa sozinhas perderiam os compostos pesados. Juntos, cobrem tudo.

Se você pode fazer agachamentos pesados, levantamento terra e supino em casa — honestamente, pode nem precisar da academia comercial. Você tem uma configuração incrível e tenho inveja.

Minha Sessão de 20 Minutos em Casa

Aqui está como essas sessões realmente parecem na prática. Sem enrolação.

Dia de Kettlebell

Tenho um de 32 kg para parte inferior e um de 20 kg para parte superior. Só isso.

• Swings com kettlebell: 4 séries de 15–20 repetições com o de 32 kg
• Agachamento goblet: 3–4 séries de 10–12 repetições com o de 32 kg
• Clean and press: 3 séries de 6–8 repetições por lado com o de 20 kg
• Remadas com kettlebell: 3 séries de 10–12 repetições por lado com o de 20 kg

Movo entre os exercícios com descanso mínimo. O treino inteiro leva cerca de 18 minutos. No papel não parece muito, mas tente fazer swings pesados e agachamento goblet seguidos e me diga que não é um treino de verdade.

Dia de Haltere + Banco

Quando uso os halteresajustáveis e banco, escolho 3–4 exercícios baseados na divisão do dia:

Dia de empurrar pode ser: supino com haltere, desenvolvimento de ombros e finalizador de tríceps. Dia de puxar: remadas com haltere, rosca bíceps, talvez rosca martelo. Dia de pernas: agachamento búlgaro, levantamento terra romeno com halterese agachamento goblet.

Mesma ideia — 20 minutos, registre tudo, tente superar o último treino.

Registro tudo isso no RepCount. Não porque sou obsessivo, mas porque os treinos em casa são onde a consistência realmente acontece. As sessões de academia parecem "reais" por padrão. As sessões em casa só parecem reais se você estiver registrando e conseguindo ver o progresso ao longo de semanas e meses.

Por Que Você Precisa Registrar Essas Sessões

O motivo pelos qual as sessões em casa fracassam não é preguiça — é que parecem informais. Você faz alguns swings, algumas remadas, considera que terminou. Sem registro, não há responsabilidade nem progressão.

Uso o RepCount para cada sessão, em casa ou na academia. Leva cerca de 30 segundos para registrar uma série — peso, repetições, pronto. Mas esse dado transforma uma sessão casual de 20 minutos em algo real. Na próxima vez que pegar o kettlebell, posso ver exatamente o que fiz e saber o que preciso superar.

Algumas coisas que fazem o RepCount funcionar bem para sessões curtas em casa:

• Registro rápido — você não para para digitar anotações entre as séries, apenas insere os números
• Tudo em um lugar — sessões em casa e na academia lado a lado no mesmo histórico
• Gráficos — veja o progresso do agachamento goblet ou do swing com kettlebell ao longo de semanas e meses

Se você não está registrando seus treinos em casa, está chutando. Baixe o RepCount gratuitamente — disponível no iOS e Android.

Quando for à Academia, Tenha um Plano

A pior coisa que você pode fazer com tempo limitado de academia é ficar perambulando descobrindo o que fazer. Abro o RepCount antes de entrar, vejo o que fiz na última sessão e já sei o que preciso superar. Esse hábito sozinho me economiza 10–15 minutos de tempo desperdiçado por sessão.

Faça corpo inteiro. Foque nos exercícios que não consegue replicar em casa — agachamentos, levantamento terra, supino com barra. Se também está treinando em casa durante a semana, não precisa enfiar acessórios na sessão da academia. Faça os compostos pesados e vá embora.

Montando uma Academia em Casa Sem Perder a Garagem

Você não precisa de muito. Montei a minha ao longo do tempo e, honestamente, a primeira compra já foi suficiente para me manter treinando por meses.

Comece Aqui: Dois Kettlebells

Um sino mais pesado para parte inferior (uso 32 kg), um mais leve para parte superior (20 kg). Esse é seu ponto de partida. Kettlebells são baratos, duram para sempre e ocupam pouco espaço. Dois kettlebells e um pouco de chão já é uma academia de verdade.

Em Seguida: Halteresajustáveis e um Banco

É aqui que fica bom. Halteresajustáveis podem parecer caros no início, mas substituem uma prateleira inteira. Uso NuoBells — trocam de peso rápido e parecem um haltere de verdade na mão. Sem afiliação, só acho que são ótimos.

Um banco abre os movimentos de press e torna o trabalho com haltere muito mais versátil. A combinação de halteresajustáveis e banco é provavelmente o melhor custo-benefício que você pode ter.

Se Quiser Mais: Barra e Anilhas

Se tiver espaço, adicionar uma barra te aproxima de uma academia completa. Não tenho rack de agachamento, então não faço agachamento traseiro em casa — é para isso que serve o dia de academia. Mas posso fazer supino no chão, que é um substituto surpreendentemente bom. A força se transfere. Quando volto à barra na academia, os números sempre estão lá.

O Que Pularia

Suspensores de treinamento. São bons para trabalho com peso corporal, e honestamente funcionam como uma academia portátil quando você está viajando — prenda um na porta de hotel e você tem algo. Mas para sua configuração principal em casa? Pule. O problema é que você não consegue rastrear o progresso de forma significativa. Não há peso para aumentar, nenhuma métrica clara para superar. "Fiz remadas" não diz se você está ficando mais forte.

Se você não consegue registrar o peso e as repetições, não consegue rastrear a progressão. É por isso que kettlebells e halteresvencem — cada sessão é mensurável.

Uma Semana de Exemplo

Aqui está como uma semana híbrida típica parece para mim:

• Segunda: Em casa — Empurrar (supino com haltere, desenvolvimento, tríceps). 20 min.
• Terça: Em casa — Puxar (remadas com kettlebell, rosca bíceps). 20 min.
• Quarta: Academia — Corpo inteiro (agachamento, supino, levantamento terra, alguns acessórios). 60 min.
• Quinta: Em casa — Pernas (agachamento goblet, agachamento búlgaro, swings com kettlebell). 20 min.
• Sexta: Em casa — Empurrar (desenvolvimento de ombros, supino com haltere, elevações laterais). 20 min.
• Sábado: Em casa — Puxar (remadas com haltere, rosca bíceps, face pulls). 20 min.
• Domingo: Descanso.

Algumas semanas consigo duas sessões de academia. Outras semanas não consigo nenhuma e faço só sessões em casa a semana toda. Tudo bem. Cada grupo muscular ainda é trabalhado duas vezes. O sistema foi criado para as semanas que não saem como planejado — que é a maioria delas.

Abandone a Mentalidade do "Treino de Verdade"

Essa pode ser a parte mais difícil. Se você passou anos fazendo programas com barra e racks, fazer swings com kettlebell na garagem às 21h pode parecer que você não está realmente treinando. Precisa superar isso.

Vinte minutos de treinamento registrado e progressivo é infinitamente melhor do que a sessão de 90 minutos que você fica planejando mas nunca faz. Cinco sessões curtas em casa por semana superam duas sessões de academia que você pula porque não encontrou tempo.

Os números no seu diário de treino não ligam para onde você levantou o peso. Eles sobem ou não sobem.

Conclusões Principais

• Frequência supera tudo. Trabalhe cada grupo muscular duas vezes por semana. Abandone o bro split — ele não sobrevive à vida real.
• Mini-sessões são treinamento de verdade. 20 minutos, registrados e progressivos, são suficientes. Pare de esperar pela hora perfeita que nunca chega.
• Registre seus treinos em casa também. É aqui que a consistência realmente vive. Se não está registrando, está chutando.
• Use a academia para o que não dá para fazer em casa. Agachamentos, levantamento terra, supino. Guarde o resto para a sua garagem.
• Comece com dois kettlebells. Você pode construir um programa de verdade com quase nada.

Você não precisa de mais tempo. Você precisa de um sistema que funcione quando o tempo é curto — o que é sempre. Monte uma pequena academia em casa, registre tudo com o RepCount e pare de deixar uma semana corrida ser o motivo para não treinar.