Supino

O que é o supino?

O supino com barra é um empurrar horizontal: deitado num banco reto, você desce a barra até o peito e empurra de volta até estender os braços. Ele treina o peitoral maior, o deltoide anterior e o tríceps braquial juntos, e no banco reto as porções do peito e o deltoide anterior trabalham quase no mesmo nível. Dentro da faixa habitual, largura da pegada e ângulo do cotovelo são preferência: escolha posições em que você empurra com conforto e vá progredindo a carga.

Como fazer supino?

Preparação

1. Deite no banco com os olhos mais ou menos embaixo da barra.
2. Apoie os pés no chão e pegue a barra com a mão inteira, polegar em volta dela, numa largura que deixe seus antebraços quase verticais no ponto mais baixo da repetição.
3. Puxe as escápulas para trás e para baixo, contra o banco, e mantenha assim durante toda a série.
4. Algum arco na parte alta das costas vem naturalmente com a retração das escápulas. Mantenha os glúteos no banco.
5. Tire a barra do suporte e leve-a para cima dos ombros, não para cima do rosto.

Execução

1. Desça a barra com controle até encostar no peito. Encoste, não quique.
2. Deixe os cotovelos onde for preciso para os antebraços ficarem quase verticais.
3. Empurre de volta até estender os braços sem deixar as escápulas soltarem do banco.
4. Use a amplitude completa, até os braços ficarem totalmente estendidos.
5. Mantenha a trajetória da barra igual de uma repetição para outra, em vez de perseguir uma linha específica.

Erros comuns

• Deixar as escápulas soltarem no topo do movimento

  A retração é o que reduz o cisalhamento posterior no ombro e o trabalho do manguito rotador para manter a articulação encaixada. Perder isso na extensão final devolve tudo isso justamente numa repetição em que a carga ainda está na barra.

• Quicar a barra no peito

  Move o peso sem pedir que seu peito e seu tríceps produzam força na parte mais difícil da amplitude, que é a parte que decide o quanto a série valeu.

• Escolher a largura da pegada para isolar um músculo específico

  A largura da pegada muda muito mais o quanto você levanta do que qual parte do peito faz o trabalho, e o que ela muda aponta na direção contrária ao conselho. Escolha a largura em que você empurra bem. Veja o que a evidência diz ↓

• Encurtar a amplitude e empurrar de alguns centímetros acima do peito

  Encostar no peito em toda repetição é o que mantém as séries comparáveis, e a versão encurtada constrói menos força do que a completa. Empurre a partir do peito. Veja o que a evidência diz ↓

Onde encaixa no treino

Primeiro ou segundo exercício de um treino de membros superiores, enquanto você ainda está descansado.

Um composto pesado, e as pessoas dão a ele a quantidade de séries correspondente: 4,31 por sessão em média nos dados do RepCount, contra cerca de 3,2 para os exercícios em máquina e de isolamento. Combina mais com carregar e progredir do que com levar até a falha, e a amplitude completa vale ser protegida conforme a carga sobe — essa é a parte que a evidência de treinamento de fato sustenta.

Músculos trabalhados

• peitoral maior (porções clavicular e esternocostal)
• deltoide anterior
• tríceps braquial
• bíceps braquial
• manguito rotador

O que a evidência diz

Pergunte o que a largura da pegada faz no supino e a resposta quase sempre vai ser que a pegada aberta trabalha o peito e a fechada trabalha o tríceps, muitas vezes com um peito "interno" e um "externo" de brinde. É a resposta padrão, embora não seja universal — algumas páginas já relatam os resultados nulos abaixo. A metade anatômica está simplesmente errada: o peitoral maior tem duas porções, clavicular e esternocostal, sem nenhuma divisão medial ou lateral para mirar. A metade sobre treino é mais interessante do que uma correção, porque o único efeito no peito que se repete de estudo para estudo vai na direção contrária.

Comece pela parte que as pessoas querem dizer quando falam "peito" — a porção esternocostal, ou o peitoral inferior no estudo que dividiu o músculo só em duas partes. Quatro estudos mediram essa porção em diferentes larguras de pegada no banco reto e nenhum encontrou diferença: Mausehund e colegas (2022, 35 adultos treinados em força — 19 homens, 16 mulheres, 13 deles powerlifters — a 6-8RM), Saeterbakken e colegas (2021, 28 homens: 15 treinados com cerca de cinco anos de experiência e 13 iniciantes, a 6RM), Larsen e colegas (2021, 14 homens com treino recreativo e pelo menos três anos de supino, em 1RM de verdade) e Arseneault, Roy e Sercia (2021, 13 homens treinados a 12RM). Larsen mediu o peitoral superior e o inferior separadamente, então o seu "nenhuma diferença significativa entre as larguras de pegada para os outros motores primários, peitoral maior e deltoide anterior" é um nulo medido, não uma omissão.

A única meta-análise que reuniu a comparação, López-Vivancos e colegas (2023, 23 estudos, a maioria com amostras pequenas de homens treinados e universitários), chegou ao mesmo lugar a partir de três estudos mais antigos: SMD de 0,49 para a porção esternocostal, IC 95 % de −0,15 a 1,14, p = 0,101, com heterogeneidade baixa. Isso aponta na direção popular e não chega lá. A própria discussão do artigo diz que a atividade clavicular "é semelhante na pegada normal e na fechada". Aí as recomendações práticas abrem com o contrário: "Pegadas mais fechadas resultam em ativação significativamente menor da porção esternal do peitoral maior". Essa frase descreve os estudos primários que a revisão reuniu, não a estimativa agrupada que ela mesma calculou. É a mesma falha que este site documentou na rosca martelo — uma conclusão correndo à frente dos próprios dados — só que aqui as duas metades estão dentro do mesmo artigo.

Agora a parte que muda de verdade. Os quatro estudos também mediram a porção clavicular, no alto do peito. Dois encontraram atividade maior com a pegada fechada, dois não encontraram diferença, e nenhum encontrou atividade maior com a pegada aberta. Mausehund testou duas condições de pegada fechada, com os cotovelos junto ao corpo e com os cotovelos afastados, e colocou a porção clavicular em 59,6 % e 56,3 % de uma contração máxima, contra 56,0 % na pegada média e 52,4 % na aberta: a pegada fechada com os cotovelos junto ao corpo ganhou da média, e as duas condições fechadas ganharam da aberta. Arseneault concluiu que "a largura da pegada afeta significativamente a atividade da porção clavicular do peitoral maior no supino horizontal, o que significa que uma pegada mais fechada leva a um recrutamento melhor", enquanto "usar uma pegada aberta ou fechada não resulta em diferença significativa no recrutamento das porções esternocostal e abdominal". Os dados de Barnett, de 1995, são relatados do mesmo jeito tanto pela meta-análise quanto por Larsen, mas não lemos esse artigo diretamente e não o citamos. Então o resumo honesto não é que a largura da pegada não faz nada com o peito. É que o único efeito no peito que alguém conseguiu replicar está no peitoral superior, é pequeno e aponta na direção contrária ao conselho.

Um achado vai na direção popular, e é a coisa mais forte que a afirmação padrão tem. Mausehund encontrou a porção abdominal do peitoral — a parte de baixo do músculo — mais ativa com as pegadas média e aberta do que com qualquer uma das fechadas. Arseneault mediu a mesma porção e não encontrou nada. Um estudo a favor, um contra, na parte do peito sobre a qual ninguém estava discutindo.

A atividade do tríceps é menor com a pegada aberta, de forma consistente mas discreta, e não em todas as cabeças. Saeterbakken encontrou tamanhos de efeito de 0,27 contra a pegada média e 0,32 contra a fechada; Mausehund encontrou a cabeça lateral mais baixa com a pegada aberta e a cabeça longa inalterada; Larsen encontrou o efeito só na cabeça medial; Arseneault, que mediu apenas a cabeça longa, concluiu que "a ativação do tríceps braquial não varia de acordo com a largura da pegada". Tanimoto e colegas (2023, 14 homens: sete treinados, sete destreinados) testaram a troca do jeito que os praticantes de fato a descrevem — uma razão peito/tríceps a 81 cm contra 40 cm — e não encontraram diferença significativa em nenhuma condição além de uma, a fase excêntrica sob fadiga na metade destreinada da amostra, concluindo que a diferença "é pequena". O supino fechado é um exercício de tríceps pelo que faz com a carga e com o cotovelo, não por uma grande mudança de ativação.

O que a largura da pegada muda com mais consistência é o peso. A pegada fechada custou 7,0 % e 7,1 % do 6RM em relação às pegadas média e aberta em Saeterbakken, com média e aberta idênticas em p = 1,000. Larsen encontrou o mesmo em 1RM, e Mausehund de novo em 6RM: 84,8 kg na aberta e 84,0 kg na média, ambas acima dos 76,9 e 75,8 kg das fechadas, com aberta e média indistinguíveis. Três amostras, três protocolos de carga, uma resposta.

A outra instrução universal é fechar os cotovelos a cerca de 45 graus, porque abrir demais causaria impacto no ombro. Noteboom e colegas (2024) é o único estudo que modelou isso — dez atletas de força experientes, 21 combinações de técnica simuladas num modelo musculoesquelético alimentado por captura de movimento e uma barra instrumentada. A introdução afirma que "atualmente falta evidência biomecânica para sustentar essas teorias" e atribui a regra dos 45 graus ao que "especialistas clínicos argumentam". Os resultados foram contra a regra: "um ângulo pequeno de abdução do ombro, de 45°, aumentou o componente de cisalhamento superior glenoumeral em comparação com 70° de abdução", enquanto ângulos maiores elevaram a compressão total do ombro e a carga na articulação acromioclavicular. Para quem tem dor na parte de cima do ombro, o artigo recomenda evitar 45 graus e pegadas fechadas, o que inverte o conselho habitual. Mas o protocolo inteiro usou uma barra de 16 kg, é uma simulação, e os autores dizem com todas as letras que o desenho "não permite identificar riscos reais de lesão". O ângulo de abdução importou menos do que a largura da pegada e a posição da escápula, as diferenças apareceram só em trechos curtos da repetição, e o cue como costuma ser dado é uma faixa de mais ou menos 45 a 75 graus, que já inclui os 70 que saíram melhor aqui. A conclusão defensável é estreita: o mecanismo oferecido para o cue não tem base em evidência, e o único modelo que o testou não sustentou o número.

O mesmo artigo é mais útil nas partes sobre as quais ninguém discute. Retrair as escápulas reduziu o cisalhamento posterior no ombro, a compressão glenoumeral e a atividade do manguito rotador, embora tenha aumentado o cisalhamento superior bem no início e no fim da repetição — então até isso é uma troca, não um ganho de graça. Pegadas abaixo de 1,5 vez a largura biacromial reduziram a compressão acromioclavicular, e esse é o argumento real contra uma pegada muito aberta: carga na articulação, não ativação do peito. Não é nenhum dos dois motivos que costumam ser dados.

Mais duas correções, sobre a inclinação do banco. Rodríguez-Ridao e colegas (2020, 30 adultos treinados a 60 % de 1RM) testaram cinco inclinações e concluíram que "o supino horizontal produz atividade eletromiográfica homogênea nas três porções do peitoral maior e no deltoide anterior" — o banco reto não deixa o peitoral superior de lado, e o deltoide anterior fica mais ou menos no mesmo nível das porções do peitoral, cerca de 26 % contra 27 % de uma contração máxima. O próprio artigo merece o mesmo ceticismo que esta página aplica a todos os outros: a conclusão diz que uma inclinação de 30 graus produz maior ativação do peitoral superior, mas a própria tabela de comparações pareadas coloca reto contra 30 graus em p = 0,688 e reto contra 45 graus em p = 1,000. Só 60 graus foi diferente, e para baixo. Arseneault chegou à mesma conclusão de forma independente: uma inclinação de 30 graus "não recruta a porção clavicular do peitoral maior mais do que o horizontal e o declinado com a mesma pegada". E a meta-análise concorda no nível agrupado: o reto venceu o inclinado na porção esternocostal (SMD 1,80, IC 95 % de 0,40 a 3,19, p = 0,017) e não mostrou diferença significativa na porção clavicular (SMD 0,36, p = 0,81). Fazer supino inclinado é uma coisa razoável; precisar dele para o peitoral superior não é o que a evidência mostra. O declinado também não faz jus à fama: a comparação agrupada entre horizontal e declinado não é significativa em nenhuma das duas porções, e Arseneault constatou que o banco declinado "não recruta a porção abdominal do peitoral maior mais do que o supino horizontal".

E os halteres. Saeterbakken, van den Tillaar e Fimland (2011, 12 homens treinados) compararam supino com barra, com halteres e no Smith em 1RM: "a atividade elétrica no peitoral maior e no deltoide anterior não diferiu entre os exercícios", enquanto a atividade do bíceps subiu com a demanda de estabilidade e a do tríceps caiu com os halteres. A carga com halteres ficou 17 % abaixo da barra. Lido apenas como resumo publicado — o texto completo está atrás de um paywall — então trate o detalhe como mais fino do que o dos estudos acima.

Uma coisa que o consenso acerta, e vale dizer: amplitude completa ganha de parcial. Martínez-Cava e colegas randomizaram 50 homens, de treino recreativo a altamente treinados, em quatro grupos — supino em amplitude completa, dois terços ou um terço por dez semanas, ou nenhum treino — ou seja, mais ou menos uma dúzia de homens por braço. O grupo de amplitude completa teve os melhores resultados nas três variações testadas, com os ganhos encolhendo conforme a amplitude treinada encolhia. Este também foi lido só como resumo, e mediu força e velocidade da barra, não tamanho do músculo.

Oferecido como raciocínio, não como achado de nenhum desses artigos: o motivo de a largura da pegada parecer tão decisiva e medir tão pouco é provavelmente que ela muda a alavanca mais do que muda qual músculo faz o trabalho. Mover as mãos muda os braços de momento no ombro e no cotovelo, o que muda o quanto você levanta — e os estudos de pegada mediram exatamente isso, com clareza e repetidamente, enquanto as diferenças de ativação ficaram pequenas ou ausentes. Um cue que muda seus números é fácil de confundir com um cue que muda sua anatomia.

Na prática: dentro da faixa em que a evidência não favorece nenhuma opção, largura da pegada e ângulo do cotovelo são preferência, não padrão de técnica. A ilustração desta página mostra uma pegada e um ângulo de cotovelo porque um desenho só consegue mostrar um. Não é uma recomendação.

O que as pessoas fazem de verdade

O supino aparece em cerca de um treino a cada oito registrados no RepCount, e 68,8 % dos usuários frequentes já o registraram em algum momento. Ele também recebe a quantidade de séries de um exercício principal, não de um acessório — 4,31 por sessão em média, contra cerca de 3,2 para os exercícios em máquina e de isolamento — que é a assinatura de um movimento que os praticantes tratam como o centro da sessão. Ele fica em treinos de cerca de seis exercícios, e o que está em volta é um treino de empurrar: supino inclinado com halteres, elevação lateral, tríceps na polia, desenvolvimento e extensão de tríceps. Vale notar que o supino inclinado ao lado dele costuma ser a versão com halteres, e não a com barra, e que as paralelas aparecem bem menos do que o supino inclinado com halteres.

Os números vêm de treinos registrados no RepCount.

Variações

• Supino fechado — Pegada mais estreita que os ombros. Custa cerca de 7 % da sua carga em relação a uma pegada média ou aberta, e aumenta um pouco a atividade nas cabeças lateral e medial do tríceps, mas não na cabeça longa.
• Supino com pegada aberta — Permite levantar o mesmo que a pegada média, não mais. Pegadas além de cerca de 1,5 vez a largura biacromial aumentam a compressão na articulação acromioclavicular, e o peitoral superior mede menos com a pegada aberta, não mais.
• Supino inclinado com barra — Banco elevado, normalmente entre 30 e 45 graus. Vale fazer se você gosta, mas a versão reta já treina o peitoral superior de forma uniforme, e a evidência agrupada não coloca o inclinado à frente dela em nenhuma das duas partes do peito.
• Supino declinado com barra — Banco inclinado para baixo. A EMG agrupada não o separa do banco reto em nenhuma das porções do peitoral, e o único estudo que mediu a parte de baixo do peito em diferentes inclinações também não encontrou vantagem.
• Supino com pausa — Barra parada no peito, eliminando qualquer rebote do alongamento. É o padrão de competição no powerlifting.
• Supino com pegada invertida — Mãos supinadas. A evidência agrupada sobre ele se apoia em um único estudo, e o único outro artigo que testou pegadas supinadas encontrou vantagem para o peitoral superior só no banco inclinado, não no reto. Trate as afirmações sobre ele como frágeis.
• Supino com halteres — A atividade do peito e do deltoide anterior foi igual à da barra no único estudo que os comparou; a carga é menor e o bíceps trabalha mais.
• Supino no Smith — Trajetória fixa da barra. A carga fica perto da barra livre, e a atividade do peito não diferiu.
• Floor press — Empurrado deitado no chão, o que trava os cotovelos numa amplitude parcial.

Perguntas frequentes

Fontes

1. López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
2. Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
3. Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
4. Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
5. Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
6. Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
7. Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
8. Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
9. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
10. Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
11. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
12. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
13. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/