Supino
Também chamada de supino reto, supino reto com barra, supino com barra.
O que é o supino?
O supino com barra é um empurrar horizontal: deitado num banco reto, você desce a barra até o peito e empurra de volta até estender os braços. Ele treina o peitoral maior, o deltoide anterior e o tríceps braquial juntos, e no banco reto as porções do peito e o deltoide anterior trabalham quase no mesmo nível. Dentro da faixa habitual, largura da pegada e ângulo do cotovelo são preferência: escolha posições em que você empurra com conforto e vá progredindo a carga.
Como fazer supino?
Preparação
- Ajuste os ganchos para tirar a barra com os braços quase estendidos. Use as travas de segurança ou peça ajuda a um parceiro nas séries pesadas.
- Deite com os olhos embaixo da barra, os pés apoiados no chão e os glúteos no banco. Envolva a barra com os polegares e escolha uma largura que deixe os antebraços quase verticais quando a barra chegar ao peito.
- Puxe as escápulas para trás e para baixo, empurre o chão com os pés e tire a barra do suporte até ela ficar sobre os ombros.
Execução
- Desça a barra com controle até o peito, mantendo os antebraços quase verticais. Encoste sem quicar.
- Empurre a barra até estender os braços sobre os ombros, mantendo os pés, os glúteos e as escápulas firmes.
- Repita com o mesmo ponto de contato e a mesma trajetória em todas as repetições.
- Depois da última repetição, segure a barra com os braços estendidos, leve-a de volta aos suportes e abaixe-a com segurança nos dois ganchos antes de soltar.
Erros comuns
Deixar as escápulas soltarem no topo do movimento
A retração é o que reduz o cisalhamento posterior no ombro e o trabalho do manguito rotador para manter a articulação encaixada. Perder isso na extensão final devolve tudo isso justamente numa repetição em que a carga ainda está na barra.
Quicar a barra no peito
Move o peso sem pedir que seu peito e seu tríceps produzam força na parte mais difícil da amplitude, que é a parte que decide o quanto a série valeu.
Escolher a largura da pegada para isolar um músculo específico
A largura da pegada muda muito mais o quanto você levanta do que qual parte do peito faz o trabalho, e o que ela muda aponta na direção contrária ao conselho. Escolha a largura em que você empurra bem. Veja os estudos científicos ↓
Encurtar a amplitude e empurrar de alguns centímetros acima do peito
Encostar no peito em toda repetição é o que mantém as séries comparáveis, e a versão encurtada constrói menos força do que a completa. Empurre a partir do peito. Veja os estudos científicos ↓
Onde encaixa no treino
Primeiro ou segundo exercício de um treino de membros superiores, enquanto você ainda está descansado.
Um composto pesado, e as pessoas dão a ele a quantidade de séries correspondente: 4,49 por sessão em média nos dados do RepCount, contra cerca de 3,2 para os exercícios em máquina e de isolamento. Combina mais com carregar e progredir do que com levar até a falha, e a amplitude completa vale ser protegida conforme a carga sobe — essa é a parte que a evidência de treinamento de fato sustenta.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Listados como músculos que trabalham juntos, não em ordem. Três estudos que trazem números tanto para o peitoral quanto para o deltoide anterior no banco reto colocam os dois quase no mesmo nível — cerca de 27 % contra 26 % de uma contração máxima em Rodríguez-Ridao, e a poucos pontos um do outro em Saeterbakken e em Mausehund — então o deltoide anterior aqui é protagonista junto com o peito, não um ajudante menor. O tríceps não entra na ordem porque os estudos não concordam sobre onde ele fica: Rodríguez-Ridao colocou uma das cabeças do tríceps em cerca de 15 % enquanto as porções do peitoral ficaram em 27 %, e Mausehund colocou a cabeça lateral do tríceps acima de todas as porções do peitoral que mediu. Os dois secundários estão ali por motivos que as listas populares ignoram: o manguito rotador trabalha o tempo todo para manter a cabeça do úmero encaixada, e a atividade do bíceps braquial sobe bastante conforme a pegada abre — mas sobe de uma base baixa, e o estudo que mediu isso com mais cuidado concluiu que o supino não estimula o bíceps. O peitoral maior tem duas porções, clavicular e esternocostal — não existe peito "interno" nem "externo" para mirar.
O que as pessoas fazem de verdade
O supino aparece em cerca de um treino a cada oito registrados no RepCount, e 69,3 % dos usuários frequentes já o registraram em algum momento. Ele também recebe a quantidade de séries de um exercício principal, não de um acessório — 4,49 por sessão em média, contra cerca de 3,2 para os exercícios em máquina e de isolamento — que é a assinatura de um movimento que os praticantes tratam como o centro da sessão. Ele fica em treinos de cerca de sete exercícios, e o que está em volta é um treino de empurrar: supino inclinado com halteres, elevação lateral, tríceps na polia, desenvolvimento e extensão de tríceps. Vale notar que o supino inclinado ao lado dele costuma ser a versão com halteres, e não a com barra, e que as paralelas aparecem bem menos do que o supino inclinado com halteres.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de supino que também incluem cada exercício.
- Tríceps na polia20.2%
- Supino inclinado14.5%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Estudos científicos sobre o supino
As pesquisas sobre o supino investigam como a largura da pegada, a inclinação do banco e a amplitude de movimento afetam o exercício. São questões úteis para decidir como treinar, mas os estudos medem coisas diferentes: atividade muscular durante uma série, forças no ombro ou ganhos de força após semanas de treino.
A seguir, vemos o que esses resultados significam para o seu supino, começando por uma distinção importante em toda a discussão: atividade muscular não é a mesma coisa que crescimento muscular.
Uma pegada mais aberta pode ajudar você a levantar mais peso, mas os estudos apresentados aqui não demonstram que ela desenvolve mais o peitoral. O supino reto também envolve a parte superior do peito, e as pesquisas sobre o ombro não identificam um único ângulo dos cotovelos que previna lesões. Em um estudo de treinamento, usar a amplitude completa produziu ganhos de força maiores do que fazer repetições parciais.
O que esses estudos podem nos dizer?
Várias das comparações abaixo usam EMG, que registra a atividade elétrica de um músculo durante um exercício. Isso ajuda os pesquisadores a comparar como os músculos se comportam durante o movimento. Uma leitura maior, por si só, não mostra que uma variação vai desenvolver mais músculo ao longo de meses de treino.
A forma de descrever um resultado também importa. Não encontrar uma diferença clara entre duas técnicas deixa uma incerteza; não prova que elas sejam idênticas.
Detalhes dos estudos: o que foi medido
Por exemplo, Saeterbakken comparou larguras de pegada em 28 homens, medindo a atividade muscular e as cargas máximas para seis repetições. Larsen estudou 14 homens treinados, medindo a atividade muscular, as forças e o movimento em levantamentos com a carga máxima para uma repetição. Nenhum dos dois experimentos acompanhou mudanças no tamanho dos músculos.
Esses são exemplos dos estudos discutidos aqui, não uma descrição de toda a pesquisa sobre o supino. As próximas seções explicam os diferentes resultados avaliados pelo modelo do ombro e pelo estudo de dez semanas sobre amplitude de movimento.
De que parte do peito estamos falando?
O peitoral maior tem duas porções principais. A porção clavicular se origina na clavícula e forma a parte superior do peito. A porção esternocostal, maior, se origina ao longo do esterno e das costelas abaixo dele. Alguns estudos medem sua região mais baixa separadamente e a chamam de porção abdominal.
Esses nomes descrevem regiões do mesmo músculo. Não existem porções anatômicas separadas chamadas de peito interno e peito externo.
- Porção clavicular
- Parte superior do peito, mostrada em âmbar abaixo da clavícula.
- Porção esternocostal
- Região maior logo abaixo, mostrada em verde-azulado nas partes média e inferior do peito.
Anatomia simplificada do peitoral maior. As cores identificam regiões, não o quanto uma pegada as ativa.
Uma pegada mais aberta trabalha mais o peito?
O conselho conhecido é usar pegada aberta para o peito e fechada para os tríceps. Os resultados sobre o peito são menos simples. Quatro estudos não encontraram uma mudança clara na atividade esternocostal entre diferentes larguras de pegada. Dois encontraram mais atividade na parte superior do peito com pegada fechada; os outros dois não encontraram uma diferença clara.
Os resultados para a região mais baixa do peito são mistos: um estudo encontrou mais atividade com pegadas mais abertas, enquanto outro não encontrou uma diferença clara. A atividade dos tríceps muitas vezes diminuiu com a pegada aberta, mas o resultado variou conforme o estudo e a cabeça do tríceps medida.
O resultado mais consistente diz respeito à carga. Em três estudos, os participantes conseguiam levantar mais peso no supino com pegadas médias ou abertas do que com pegadas fechadas. Isso ajuda a explicar por que mudar a pegada muda suas cargas. Não demonstra qual pegada desenvolve mais o peitoral.
Detalhes dos estudos: largura da pegada
Os quatro estudos sobre o peito foram os de Mausehund (35 adultos treinados), Saeterbakken (28 homens com diferentes níveis de experiência), Larsen (14 homens treinados) e Arseneault (13 homens treinados). Eles testaram diferentes cargas, do máximo para uma repetição ao máximo para doze repetições.
Em Mausehund, a atividade da parte superior do peito foi de 59.6% de uma contração máxima com pegada fechada e cotovelos próximos ao corpo, 56.0% com pegada média e 52.4% com pegada aberta. Uma segunda condição de pegada fechada, com os cotovelos mais afastados do corpo, registrou 56.3%. As duas condições de pegada fechada superaram a de pegada aberta.
Saeterbakken observou que fechar a pegada reduzia a carga máxima para seis repetições em cerca de 7% em comparação com pegadas médias ou abertas. Larsen e Mausehund também encontraram cargas menores com pegadas fechadas. As larguras de pegada foram definidas de formas diferentes entre os estudos, então essas são comparações dentro de cada experimento, não posições universais das mãos.
Os cotovelos precisam ficar a 45 graus?
A pesquisa não estabeleceu 45 graus como o ângulo dos cotovelos mais seguro para todo mundo. Um modelo do ombro comparou 45, 70 e 90 graus e encontrou efeitos opostos: uma posição podia reduzir uma força enquanto aumentava outra.
Ele usou dados de movimento de dez praticantes experientes fazendo supino com uma barra de 16 kg. Os pesquisadores estimaram as cargas nas articulações; não acompanharam lesões. Os resultados não permitem dizer que um ângulo específico previne lesões, nem que todos os ângulos são igualmente seguros.
Detalhes do estudo: cargas no ombro
Noteboom e seus colegas encontraram mais cisalhamento para cima na articulação principal do ombro a 45 graus do que a 70 graus. Ângulos maiores, por outro lado, aumentaram algumas forças de compressão. O ângulo dos cotovelos afetou menos os resultados do que a largura da pegada e a posição das escápulas.
Aproximar as escápulas reduziu a compressão e o cisalhamento para trás na articulação principal do ombro, mas aumentou o cisalhamento para cima no início e no fim da repetição. Pegadas mais fechadas reduziram a compressão na articulação entre a clavícula e a escápula. Esses são resultados de um modelo com carga leve, não mudanças medidas nas taxas de lesão.
Você precisa de um banco inclinado para a parte superior do peito?
O supino reto também envolve a parte superior do peito. Nos estudos discutidos aqui, a inclinação não produziu de forma consistente mais atividade nessa região do que o banco reto. Isso questiona a ideia de que o supino reto deixa essa região de fora. Não resolve qual ângulo produz mais crescimento muscular.
A inclinação do banco ainda pode mudar o exercício. Rodríguez-Ridao observou que inclinações maiores deslocavam a atividade para o deltoide anterior, na frente do ombro. Escolher o supino inclinado é razoável; tratá-lo como essencial com base nesses resultados de EMG vai além do que eles mediram.
Detalhes dos estudos: inclinação do banco
Rodríguez-Ridao testou cinco ângulos em 30 adultos treinados. Embora o artigo recomende 30 graus para a ativação da parte superior do peito, sua comparação direta com o supino reto não foi estatisticamente significativa (p = 0.688). Uma média maior, por si só, não demonstra uma vantagem.
Arseneault também não encontrou vantagem para a parte superior do peito com uma inclinação de 30 graus em relação ao supino reto, usando a mesma pegada aberta, com as palmas voltadas para a frente. Esse estudo também não encontrou uma vantagem clara do supino declinado sobre o reto na região mais baixa do peito. Nenhum dos dois estudos mediu o crescimento muscular.
E os halteres e as repetições mais curtas?
Um pequeno estudo com 12 homens treinados encontrou atividade semelhante no peito e na frente do ombro com barra, halteres e máquina Smith durante levantamentos com carga máxima. As cargas com halteres foram menores. Só conseguimos ler o resumo, e o estudo não comparou o crescimento muscular.
A amplitude de movimento também foi investigada em um estudo de treinamento. Em um estudo de dez semanas com 50 homens, treinar supino com amplitude completa produziu melhores resultados de força e velocidade da barra do que treinar apenas os dois terços superiores ou o terço superior do movimento. Lemos apenas o resumo. Ele favorece a amplitude completa para esses resultados; o tamanho dos músculos não foi medido.
Variações
- Supino fechadoPegada mais estreita que os ombros. Custa cerca de 7 % da sua carga em relação a uma pegada média ou aberta, e aumenta um pouco a atividade nas cabeças lateral e medial do tríceps, mas não na cabeça longa.
- Supino com pegada aberta — Permite levantar o mesmo que a pegada média, não mais. Pegadas além de cerca de 1,5 vez a largura biacromial aumentam a compressão na articulação acromioclavicular, e o peitoral superior mede menos com a pegada aberta, não mais.
- Supino inclinado com barraBanco elevado, normalmente entre 30 e 45 graus. Vale fazer se você gosta, mas a versão reta já treina o peitoral superior de forma uniforme, e a evidência agrupada não coloca o inclinado à frente dela em nenhuma das duas partes do peito.
- Supino declinado com barraBanco inclinado para baixo. A EMG agrupada não o separa do banco reto em nenhuma das porções do peitoral, e o único estudo que mediu a parte de baixo do peito em diferentes inclinações também não encontrou vantagem.
- Supino com pausaBarra parada no peito, eliminando qualquer rebote do alongamento. É o padrão de competição no powerlifting.
- Supino com pegada invertida — Mãos supinadas. A evidência agrupada sobre ele se apoia em um único estudo, e o único outro artigo que testou pegadas supinadas encontrou vantagem para o peitoral superior só no banco inclinado, não no reto. Trate as afirmações sobre ele como frágeis.
- Supino com halteresA atividade do peito e do deltoide anterior foi igual à da barra no único estudo que os comparou; a carga é menor e o bíceps trabalha mais.
- Supino no SmithTrajetória fixa da barra. A carga fica perto da barra livre, e a atividade do peito não diferiu.
Artigos
- Um plano de corpo inteiro de dois dias para semanas cheias
- Um treino com barra de 3 dias para iniciantes
- Uma divisão PPLUL de cinco dias com rotinas completas
- Uma divisão superiores/inferiores de quatro dias com progressão clara
- Treino de peito e tríceps para progredir
- Um treino de 3 dias que você pode montar e seguir
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o supino trabalha?
Peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial, trabalhando juntos. O peitoral maior tem duas porções — clavicular e esternocostal — e flexiona, aduz e roda internamente o braço no ombro. O deltoide anterior trabalha com ele para flexionar o braço, e no banco reto está ativo mais ou menos no mesmo nível, então é protagonista junto com o peito, não um ajudante menor. O tríceps estende o cotovelo, e sua cabeça longa também cruza o ombro, então ele é carregado ao longo de todo o empurrar, não só na extensão final. O bíceps braquial e o manguito rotador também trabalham: o bíceps mais conforme a pegada abre, o manguito o tempo todo para manter o ombro encaixado. O efeito no bíceps, porém, é uma mudança grande num número pequeno: ele nunca sai muito do repouso, e o estudo que mediu isso mais de perto concluiu que o supino não estimula o bíceps. Não existe peito "interno" nem "externo" — as referências de anatomia não descrevem essa divisão.
Pegada aberta trabalha mais o peito?
Não, e as medições pendem para o outro lado. Quatro estudos olharam a porção esternocostal — o grosso do peito — em diferentes larguras de pegada no banco reto, e nenhum encontrou diferença; a única meta-análise que reuniu a pergunta também não chegou à significância. Os quatro também mediram o peitoral superior: dois o encontraram mais ativo com a pegada fechada, dois não encontraram diferença, e nenhum o encontrou mais ativo com a aberta. O único ponto a favor da pegada aberta é a parte mais baixa do peito, medida em um estudo e não confirmada no outro que olhou. O que está resolvido é que a pegada aberta permite levantar o mesmo que a média, não mais, e que pegadas muito além de uma vez e meia a largura óssea entre os ombros — medida de ponto a ponto do osso, não por fora do músculo — aumentam a carga na articulação da ponta da clavícula.
Pegada fechada trabalha mais o tríceps?
Um pouco, e não no músculo inteiro. É a única parte da divisão popular que sobrevive: a pegada aberta produziu menos atividade no tríceps do que as pegadas média e fechada, com tamanhos de efeito de 0,27 e 0,32 — real, mas pequeno. Dois estudos encontraram isso cada um em uma única cabeça — a cabeça lateral em um, a cabeça medial no outro — e o único que mediu apenas a cabeça longa não encontrou efeito nenhum da largura da pegada. A pegada fechada também custa cerca de 7 % do que você consegue levantar. Essa troca é o motivo de o supino fechado ser um exercício de tríceps por si só, e não um jeito de ajustar um supino normal.
Qual largura de pegada devo usar?
Dentro da faixa habitual isso é preferência, e a evidência não escolhe por você. Uma pegada que deixa seus antebraços mais ou menos verticais no ponto mais baixo é um padrão razoável porque é confortável e repetível, não porque algum estudo a endossa. Duas coisas valem saber nos extremos: uma pegada mais estreita que os ombros vai custar cerca de 7 % da sua carga, e uma pegada muito mais aberta do que uma vez e meia a largura óssea entre os ombros aumenta a compressão na articulação da ponta da clavícula. Entre esses dois pontos, escolha o que você empurra bem. A ilustração aqui mostra uma pegada porque um desenho só consegue mostrar uma.
Devo fechar os cotovelos a 45 graus?
O motivo que costuma ser dado para esse número não tem base em evidência, e o único artigo que o modelou diz isso na própria introdução, antes de constatar que 45 graus aumentaram o cisalhamento na articulação do ombro em comparação com 70 graus. Mas é uma simulação com dez praticantes usando uma barra de 16 kg, encontrou trocas nas duas direções em vez de um único ângulo seguro, e a recomendação era voltada a quem já tem dor na parte de cima do ombro. Então isso não é um argumento para abrir os cotovelos. É um argumento de que o cue é uma preferência apresentada como mecanismo. Também não há peso envolvido: o único estudo que empurrou a mesma pegada com os cotovelos fechados e com os cotovelos afastados do corpo obteve o mesmo 6RM nos dois casos, e a versão com cotovelos abertos passou mais carga pelo cotovelo e pelo ombro por isso. Deixe os antebraços quase verticais e o ângulo vai vir da sua estrutura.
Preciso de supino inclinado para desenvolver o peitoral superior?
A evidência não mostra isso. Um estudo com 30 praticantes treinados em cinco inclinações de banco concluiu que o banco reto produz atividade uniforme nas três regiões do peitoral, e não encontrou diferença significativa na porção superior entre o reto e 30 ou 45 graus. Um segundo estudo, com 13 homens treinados, constatou que uma inclinação de 30 graus não recrutou o peitoral superior mais do que o banco reto ou declinado com a mesma pegada. No nível agrupado, o reto venceu o inclinado no peitoral inferior e não mostrou diferença significativa no superior. Fazer supino inclinado vale a pena se você gosta, mas o banco reto não está deixando seu peitoral superior de fora.
Supino com halteres é melhor que com barra para o peito?
Não em atividade muscular. No único estudo que comparou diretamente supino com barra, com halteres e no Smith, a atividade do peito e do deltoide anterior não diferiu entre eles. O que mudou foi todo o resto: a carga com halteres foi 17 % menor, a atividade do bíceps foi maior e a do tríceps, menor. Esse estudo foi lido só pelo resumo publicado. Use halteres porque prefere ou porque está treinando um lado de cada vez, não porque eles trabalham mais o peito.
A barra deve encostar no peito?
Sim, com controle e sem quicar. O único estudo de treinamento de várias semanas que comparou amplitudes dividiu 50 homens treinados em quatro grupos — dez semanas de supino em amplitude completa, dois terços ou um terço, ou nenhum treino — e a amplitude completa produziu os melhores resultados de força, com os ganhos encolhendo junto com a amplitude. Mais ou menos uma dúzia de homens por grupo, lido só pelo resumo publicado, e mediu força, não tamanho do músculo.
Devo juntar as escápulas?
Sim, e esse é um dos poucos pontos de técnica com biomecânica por trás, e não só tradição. Num modelo musculoesquelético de dez atletas de força, as escápulas retraídas reduziram o cisalhamento posterior no ombro, reduziram a compressão na articulação e diminuíram a atividade do manguito rotador necessária para manter a cabeça do úmero centrada. O mesmo modelo constatou que a retração aumentou o cisalhamento no sentido oposto bem no início e no fim da repetição, então é uma troca, não um ganho de graça — mas é uma troca boa, e vale para a série inteira, extensão final incluída.
100 kg no supino é bom?
Não existe um jeito honesto de responder isso com um número. Se uma carga é boa depende do seu peso corporal, do seu tempo de treino, da sua estrutura e das suas alavancas, e qualquer tabela que diga o contrário está tirando uma média de tudo isso. A pergunta útil é se o peso subiu nos últimos meses e se você ainda consegue encostar a barra no peito com as escápulas travadas. Esta página publica o que os praticantes fazem, não o que eles deveriam levantar.
Quantas séries de supino devo fazer?
Quem usa o RepCount faz em média 4,49 séries de supino por sessão, mais do que dá aos exercícios em máquina e de isolamento, que ficam perto de 3,2. Isso é uma descrição do que as pessoas fazem, não uma recomendação, mas bate com o jeito como um composto pesado costuma ser programado: um punhado de séries de trabalho, no começo da sessão, num treino de cerca de sete exercícios.
Fontes
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- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
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