Flexora
Também chamada de mesa flexora, cadeira flexora, flexão de joelhos.
O que é a flexora?
A flexora é um exercício de máquina que dobra o joelho contra resistência, feito deitado de bruços, sentado ou em pé sobre uma perna. Ela treina os isquiotibiais — o bíceps femoral com suas cabeças longa e curta, o semitendíneo e o semimembranáceo — com o gastrocnêmio ajudando, porque esse músculo cruza a parte de trás do joelho além do tornozelo.
Como fazer flexora?
Preparação
- Ajuste a almofada do tornozelo para que ela fique logo acima dos calcanhares, sobre o tendão, e não em cima da barriga da panturrilha.
- Alinhe o eixo de giro da máquina com a lateral do seu joelho.
- Mesa flexora: quadril achatado na almofada, peito para baixo, mãos nas alças.
- Cadeira flexora: costas apoiadas no encosto e a trava da coxa baixada com firmeza suficiente para que as pernas não saiam do assento.
- Escolha uma posição de tornozelo — dedos apontados ou puxados para a canela — e mantenha durante toda a série.
Execução
- Puxe os calcanhares na direção dos glúteos.
- Mantenha o quadril colado na almofada.
- Vá até onde a máquina e o seu joelho permitirem confortavelmente.
- Desça com controle até a perna estendida ou quase estendida, mais devagar do que subiu.
- Cadeira flexora: mantenha as costas no encosto em vez de se afastar dele para iniciar a repetição.
- Flexione as duas pernas juntas, ou uma de cada vez se preferir.
Erros comuns
Deixar o quadril subir da almofada na mesa flexora
Assim que o quadril sobe, parte da carga passa a ser feita pela extensão de quadril em vez da flexão de joelho, que é a única articulação em torno da qual essa máquina foi construída. Em geral significa que o peso está pesado demais.
Deixar a almofada do tornozelo alta, sobre a panturrilha
Ela pressiona músculo em vez de tendão, o que é desconfortável o bastante para encurtar séries, e reduz a distância que a almofada percorre.
Parar antes de estender a perna embaixo
A metade excêntrica é a que você mais controla, e encurtá-la entrega amplitude à toa. Deixe a perna estender no fim de cada repetição.
Escolher a máquina pela que estiver livre
A posição do tornozelo é sobre o que se discute e muda pouco. A do quadril é a que importa: se a sua academia tem as duas máquinas, a sentada é a melhor escolha padrão para ganhar tamanho. Veja o que a evidência diz ↓
Onde encaixa no treino
Dia de perna, normalmente ao lado das máquinas de quadríceps e não no lugar do trabalho de dobradiça de quadril.
A flexora treina flexão de joelho. O levantamento terra romeno ou o bom dia treinam os mesmos músculos no quadril. Eles não substituem um ao outro, e o resultado de sentado contra deitado é motivo para achar que o ângulo do quadril importa aqui, não motivo para cortar um deles. Repetições moderadas combinam com a máquina; não é preciso carregá-la pesado para ela funcionar.
Músculos trabalhados
- bíceps femoral (cabeça longa)
- bíceps femoral (cabeça curta)
- semitendíneo
- semimembranáceo
- gastrocnêmio
Os isquiotibiais são três músculos, e o bíceps femoral tem duas cabeças. Eles aparecem juntos em vez de ranqueados: nada do que lemos os ordena para a flexora, e o único estudo que mediu cada um separadamente encontrou respostas diferentes conforme a máquina usada. A cabeça curta do bíceps femoral é a exceção anatômica — ela nasce no fêmur e por isso cruza apenas o joelho, enquanto as outras três cruzam também o quadril, e essa diferença explica boa parte do que as evidências abaixo encontram. O gastrocnêmio entra como músculo secundário porque cruza a parte de trás do joelho além do tornozelo e ajuda a flexioná-lo; o quanto ele ajuda depende de onde está o seu tornozelo.
O que a evidência diz
As duas discussões sobre a flexora são para onde apontar os dedos dos pés e qual máquina usar, e as evidências respondem a elas de formas bem diferentes.
Comece pelo tornozelo. A dica diz para apontar os dedos para longe, de modo que as panturrilhas "desliguem" e os isquiotibiais façam todo o trabalho, e para puxar os dedos na direção da canela só se você quiser levantar mais peso. A dica oposta também circula: puxar os dedos para "otimizar a ativação dos isquiotibiais". As duas não podem estar certas.
A premissa de apontar os dedos se sustenta. O gastrocnêmio vai dos côndilos femorais ao calcanhar, o que faz dele um músculo biarticular que faz flexão plantar do tornozelo e ajuda a flexionar o joelho (StatPearls). Se a parte dele no trabalho de uma flexora muda com o tornozelo é outra pergunta, e dois estudos respondem exatamente a essa metade. Marchetti e colegas (2021, quinze homens treinados em força) encontraram maior ativação do gastrocnêmio lateral com o tornozelo em dorsiflexão máxima (p = 0,002 com o joelho estendido), e Lisboa e colegas (2026, dezessete mulheres de 18 a 37 anos) encontraram que o gastrocnêmio lateral inchou depois de flexoras sentadas feitas com o tornozelo neutro, mas não depois das mesmas séries feitas com os dedos apontados. Aponte os dedos e a panturrilha faz menos. Isso é real.
O que não decorre disso é a segunda metade — que os isquiotibiais, portanto, façam mais. A própria frase final de Marchetti é que "nem a posição do joelho nem a do tornozelo parecem influenciar a atividade dos isquiotibiais". No estudo de Lisboa, o inchaço dos isquiotibiais foi maior do que o do controle em repouso nas duas posições de tornozelo, mas não diferiu entre elas (diferença média 0,03 cm, IC 95 % −0,16 a 0,24, tamanho de efeito 0,2). E Cadeo e colegas (2023) foram além dos dois ao treinar a comparação em vez de medi-la uma vez: dois experimentos, EMG aguda em um grupo de treinados e outro grupo separado de destreinados, e depois um programa de 10 semanas com adultos treinados em que as duas pernas de cada pessoa foram sorteadas, uma com os dedos apontados e a outra com os dedos puxados. Não encontraram diferença aguda na EMG dos isquiotibiais entre as posições de tornozelo em nenhum dos grupos (todas p > 0,05), e depois de dez semanas um aumento real na espessura da cabeça longa do bíceps femoral (p = 0,026) e no torque isométrico (p = 0,03) sem nenhum efeito da posição do tornozelo (p = 0,596). Eles tinham previsto o contrário, e disseram isso no artigo.
Leia Cadeo com cuidado em um ponto: o resumo não diz quantas pessoas participaram e o texto completo é pago, então estamos citando um estudo cujo tamanho de amostra não conhecemos. O mesmo artigo traz também um achado que vai contra a narrativa popular — a perna que treinou com os dedos puxados acumulou mais volume total de treino para a mesma adaptação —, embora os autores leiam isso a favor da dica: a flexão plantar seria eficiente para quem tem pouco tempo.
Dois estudos apontam no sentido contrário à leitura acima, e nenhum deles é uma flexora de máquina. Keerasomboon e colegas (2025, doze voluntários homens) testaram o exercício nórdico de isquiotibiais e encontraram maior atividade da cabeça longa do bíceps femoral com o tornozelo em flexão plantar do que em dorsiflexão, na perna dominante. Isso vai na direção da dica popular — mas em um exercício em que os tornozelos são segurados por um parceiro ou uma faixa e a força passa pelo pé, o que não é o que uma máquina faz. Kim e colegas (2016, vinte e um adultos saudáveis sorteados em onze com dorsiflexão e dez com flexão plantar) treinaram extensão e flexão de joelho em um dinamômetro isocinético quatro vezes por semana durante três semanas e encontraram que o grupo em dorsiflexão ganhou entre 29 e 59 % mais em pico de torque e trabalho total. O texto completo não abriu para nós. Note para onde ele aponta: é evidência contra apontar os dedos, não a favor.
No conjunto, a literatura sobre posição de tornozelo discorda de si mesma, em direções opostas conforme o exercício. Nada nela sustenta a versão confiante da dica. Trate a posição do tornozelo como preferência — se apontar os dedos limita o peso que você consegue usar ou é simplesmente desconfortável, não há custo medido em parar.
Um raciocínio, não um achado: tirar um ajudante não é o mesmo que somar estímulo. Encurtar o gastrocnêmio o tira do trabalho, mas os isquiotibiais continuam tendo apenas que produzir o torque que o peso exige, então o que muda é o peso na torre e não o trabalho que os isquiotibiais fazem. O resultado de volume de Cadeo é exatamente a cara que isso teria — a perna em dorsiflexão moveu mais carga total para a mesma adaptação —, mas nenhum estudo aqui se propôs a testar essa interpretação. É a nossa leitura de por que a metade da panturrilha se sustenta e a metade dos isquiotibiais não.
A questão da máquina é onde as evidências realmente se sustentam. Maeo e colegas (2021, vinte adultos saudáveis, nenhum dos quais tinha feito treino de força sistemático no ano anterior) treinaram uma perna sentados e a outra deitados, a 70 % do máximo de uma repetição (1RM), dez repetições por cinco séries, duas vezes por semana durante doze semanas, com ressonância magnética antes e depois. O volume total dos isquiotibiais subiu 14,1 % na perna sentada contra 9,3 % na deitada. Cabeça longa do bíceps femoral +14,4 % contra +6,5 %, semitendíneo +23,6 % contra +19,3 %, semimembranáceo +8,2 % contra +3,6 %, todas p ≤ 0,010.
Três detalhes costumam sumir quando esse resultado é citado. A vantagem caiu inteiramente sobre as três cabeças que cruzam o quadril; a cabeça curta do bíceps femoral, que não cruza, cresceu igual dos dois jeitos (+10 % contra +9 %, p = 0,190) — exatamente o que você preveria se o mecanismo é a flexão de quadril, já que o ângulo do quadril não pode mudar o comprimento de um músculo que não chega até ele. A força não acompanhou o tamanho: o máximo de uma repetição melhorou nas duas pernas e a mudança não diferiu entre elas (t19 = 0,442, p = 0,663). E o sartório, outro flexor de joelho, cresceu mais com o treino deitado (+11,8 % contra +7,8 %). Você também vai ver esse estudo relatado como "cerca de 55 % mais crescimento", que é uma comparação relativa de duas mudanças relativas — 14,1 % contra 9,3 %. Os dois são números reais; a segunda formulação faz uma diferença de 4,8 pontos percentuais soar como outra coisa.
O mesmo grupo depois colocou a flexora de máquina contra os nórdicos. Maeo e colegas (2024, quarenta e dois homens jovens saudáveis, catorze por grupo, trinta e quatro sessões ao longo de doze semanas) compararam o treino nórdico com a flexão de joelho na máquina. O trabalho de máquina produziu mais crescimento nos isquiotibiais como um todo (+18 % contra +11 %) e na cabeça longa do bíceps femoral (+19 % contra +5 %), ambos p ≤ 0,001, enquanto o nórdico foi o melhor dos dois para os flexores de joelho que não estendem o quadril. Os autores notam que a cabeça longa é a mais sujeita a lesão por estiramento. O que eles mediram foi tamanho muscular, área da aponeurose e torque — não taxas de lesão —, então isso diz que a flexão de joelho carregada não é o exercício menor para esse músculo, e não diz nada sobre com que frequência alguém se machuca.
Também não leia como a flexora da sua academia contra os nórdicos. O braço de máquina não era uma série normal: uma máquina sentada modificada para manter o quadril a 120 graus, mais profundo do que o assento oferece, com a carga subida por duas pernas e descida por uma, de modo que cada repetição fosse uma sobrecarga excêntrica, e com a parte de baixo da amplitude sendo aberta semana a semana nas primeiras cinco semanas. Os dois braços do estudo foram construídos em torno do excêntrico. O que ele mostra é que a flexão de joelho carregada em comprimentos musculares longos venceu o nórdico — o mesmo mecanismo do resultado de sentado contra deitado acima —, não que qualquer flexora faça isso.
Sobra girar os dedos para dentro ou para fora. A dica de que a rotação interna enfatiza os isquiotibiais internos tem base anatômica — o semitendíneo ajuda a girar a perna para dentro (StatPearls) — e um estudo que mediu isso durante uma flexora. Beuchat e Maffiuletti (2019) registraram a EMG dos isquiotibiais medial e lateral em vinte pacientes de nove a quinze meses após reconstrução do ligamento cruzado anterior com enxerto de semitendíneo e grácil, o que significa que o isquiotibial medial medido tinha tido o tendão retirado. A rotação interna do pé elevou a atividade do isquiotibial medial durante flexoras deitadas (+8,7 % da CVM na fase concêntrica, +5,9 % na excêntrica, p < 0,01, d = 0,88–0,99) e a rotação externa a reduziu, com efeitos que não eram pequenos. Mas a posição do pé não fez nada nos outros dois exercícios que eles testaram, não há dados de crescimento, e os autores limitaram a própria conclusão à reabilitação pós-operatória. Lido como um achado interessante de reabilitação, é sólido. Lido como conselho geral de treino, é uma única medição aguda em uma população atípica.
Dois estudos aqui foram lidos na íntegra: Maeo 2021 e Maeo 2024, os estudos de hipertrofia de doze semanas. Todos os outros artigos desta página foram lidos como o resumo publicado.
Três lacunas que vale dizer em voz alta. Ninguém neste conjunto comparou a flexora em pé ou ajoelhada com nada, então se você usa uma, a resposta honesta é que ela não foi testada. Ninguém comparou também uma perna de cada vez contra as duas juntas, então isso é preferência; a ilustração desta página mostra as duas pernas, o que não é uma recomendação. E todos os estudos de posição de tornozelo aqui mediram atividade, inchaço, espessura ou torque ao longo de semanas — nenhum deles acompanhou alguém por tempo suficiente para dizer o que tudo isso faz com um físico ou com a taxa de lesão nos isquiotibiais.
O que as pessoas fazem de verdade
Cerca de dois terços dos usuários frequentes do RepCount já registraram uma flexora, e ela aparece em aproximadamente um treino a cada onze. Quase nunca vem sozinha: dois terços das sessões que contêm uma flexora também contêm cadeira extensora, cerca de quatro em dez contêm leg press, e panturrilha e agachamento aparecem cada um em torno de um terço. O típico são três séries dentro de uma sessão de cerca de seis exercícios — um acessório fixo do dia de perna, não o prato principal dele.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de flexora que também incluem cada exercício.
- Cadeira extensora66.3%
- Leg press38.6%
- Panturrilha em pé32.5%
- Agachamento32.5%
- Panturrilha sentado14.7%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Variações
- Cadeira flexora — O quadril fica flexionado, o que alonga os três isquiotibiais que o cruzam. A versão que gerou mais músculo no estudo que comparou as duas.
- Mesa flexora — De bruços com o quadril estendido. Gerou a mesma força que a versão sentada e menos tamanho, no mesmo estudo.
- Flexora em pé — Uma perna de cada vez contra uma máquina ou uma polia. Não testada em nada do que lemos.
- Flexora unilateral — Uma perna de cada vez na mesa ou na cadeira flexora, o que permite carregar cada lado conforme a própria capacidade.
- Flexora ajoelhada — Versão de máquina feita a partir da posição ajoelhada. Não testada em nada do que lemos.
Perguntas frequentes
Quais músculos a flexora trabalha?
Os isquiotibiais: o bíceps femoral, que tem uma cabeça longa e uma curta, mais o semitendíneo e o semimembranáceo. O gastrocnêmio ajuda, porque se origina acima do joelho e por isso contribui para flexioná-lo além de fazer flexão plantar do tornozelo. Um detalhe anatômico importa para como o exercício se comporta: a cabeça curta do bíceps femoral nasce no fêmur e cruza apenas o joelho, enquanto as outras três cruzam também o quadril. É por isso que a posição do quadril muda o que alguns deles fazem e o que outros não.
Deve-se apontar os dedos dos pés na flexora?
É preferência. Apontar os dedos de fato reduz o quanto a panturrilha contribui — essa parte é confirmada por um estudo de ativação e por um estudo de ultrassom do inchaço após o exercício. O que não se sustenta é a parte pela qual as pessoas repetem a dica. Um estudo de 10 semanas que sorteou uma perna para treinar em flexão plantar e a outra em dorsiflexão não encontrou diferença na espessura nem na força dos isquiotibiais, e nenhuma diferença aguda na atividade deles. Dois estudos fora da flexora de máquina encontraram efeitos do tornozelo, e eles apontam em direções opostas entre si. Então use a posição que permitir treinar confortável.
A cadeira flexora é melhor que a mesa flexora?
Para tamanho muscular, no único estudo que treinou as duas, sim. Vinte adultos destreinados treinaram uma perna sentados e a outra deitados por doze semanas: o volume total dos isquiotibiais subiu 14,1 % sentado contra 9,3 % deitado. Mas a vantagem ficou restrita aos três isquiotibiais que cruzam o quadril — a cabeça curta do bíceps femoral, que não cruza, cresceu igual dos dois jeitos — e os ganhos de força não diferiram nada entre as pernas. Se a sua academia tem as duas, a sentada é a melhor escolha padrão para crescimento. Se tem uma, use ela.
A flexora constrói isquiotibiais tão bem quanto o nórdico?
No estudo que comparou os dois ao longo de doze semanas, a flexão de joelho na máquina produziu mais crescimento de isquiotibiais do que o treino nórdico (+18 % contra +11 % no total, e +19 % contra +5 % na cabeça longa do bíceps femoral). O nórdico foi melhor para os flexores de joelho que não estendem o quadril. Duas coisas para guardar. O braço de máquina não era uma série comum: o assento foi modificado para manter o quadril mais profundo do que uma máquina normal mantém, e o peso era subido com duas pernas e descido com uma, então cada repetição era uma sobrecarga excêntrica. E o estudo mediu tamanho muscular e torque, não lesões. Ele diz que a flexão de joelho carregada não é o exercício menor para construir os isquiotibiais; não diz qual previne mais estiramentos.
Girar os pés para dentro ou para fora muda qual parte do isquiotibial você treina?
Há um estudo que mede isso durante uma flexora e a população dele era incomum: vinte pacientes se recuperando de reconstrução do ligamento cruzado anterior com um enxerto tirado do próprio isquiotibial medial que estava sendo medido. Girar o pé para dentro elevou a atividade do isquiotibial medial, girar para fora reduziu, e os autores limitaram a conclusão à reabilitação. A anatomia por trás é real — o semitendíneo de fato ajuda na rotação interna da perna. Mas isso é uma única medição aguda em um grupo atípico, sem nada sobre se muda como um músculo cresce. Não é algo sobre o que construir uma decisão de treino.
Deve-se fazer flexora uma perna de cada vez ou as duas juntas?
Tanto faz. Nada do que lemos compara as duas, então é preferência e não um ponto de técnica. Uma perna de cada vez permite carregar cada lado com o que ele realmente aguenta, o que vale saber se um isquiotibial é claramente mais forte que o outro; as duas juntas é mais rápido. A ilustração desta página mostra as duas pernas, o que não é uma recomendação.
A flexora treina as panturrilhas?
Um pouco, e depende do seu tornozelo. O gastrocnêmio cruza o joelho, então ajuda a flexioná-lo. Com o tornozelo neutro ou puxado ele contribui de forma mensurável — um estudo encontrou mais atividade do gastrocnêmio lateral com o tornozelo em dorsiflexão, outro encontrou que o músculo chegou a inchar depois de flexoras sentadas feitas com o tornozelo neutro. Aponte os dedos e isso some em boa parte. De todo jeito, está longe de contar como treino de panturrilha.
Vale a pena fazer flexora?
Cerca de dois terços dos usuários frequentes do RepCount já registraram uma, e uma flexora aparece em aproximadamente um treino a cada onze. Os registros mostram ela como parte de uma sessão de perna e não como trabalho isolado: dois terços das sessões que contêm uma flexora também contêm cadeira extensora, e cerca de quatro em dez contêm leg press. Esse é o perfil de um acessório fixo, e ela é um dos poucos exercícios de isquiotibiais que carrega a flexão de joelho diretamente em vez de pelo quadril.
Fontes
- Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/
- Marchetti PH, Magalhaes RA, Gomes WA, da Silva JJ, Stecyk SD, Whiting WC. Different Knee and Ankle Positions Affect Force and Muscle Activation During Prone Leg Curl in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469769/
- Lisboa F, et al. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. J Strength Cond Res. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/
- Keerasomboon T, Jamkrajang P, Limroongreungrat W, Chrunarm T, Soga T, Hirose N. Characteristics of Hamstring Electromyographic Activity and the Break-Point Angle during Nordic Hamstring Exercise at Different Ankle Positions. J Hum Kinet. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42211804/
- Kim K, Cha YJ, Fell DW. Differential effects of ankle position on isokinetic knee extensor and flexor strength gains during strength training. Isokinetics and Exercise Science. 2016. https://doi.org/10.3233/ies-160617
- Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7969179/
- Maeo S, et al. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419281/
- Beuchat A, Maffiuletti NA. Foot rotation influences the activity of medial and lateral hamstrings during conventional rehabilitation exercises in patients following anterior cruciate ligament reconstruction. Phys Ther Sport. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277009/
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