Agachamento
Também chamada de agachamento livre, agachamento com barra, agachamento.
O que é o agachamento livre com barra?
O agachamento livre com barra é um agachamento bilateral feito com a barra apoiada na parte de cima das costas. Ele treina o quadríceps — os três vastos, principalmente — junto com o glúteo máximo e os adutores. Os isquiotibiais também trabalham durante o movimento, como extensores do quadril, sem ser um dos músculos que ele desenvolve.
Como fazer agachamento livre com barra?
Preparação
- Ajuste a barra no rack a uma altura próxima do meio do peito. Você deve conseguir tirá-la ficando em pé, e não ficando na ponta dos pés.
- Entre embaixo da barra e apoie-a no músculo da parte de cima das costas, não no osso na base do pescoço.
- Segure a barra onde os ombros permitirem puxá-la firme contra as costas.
- Fique em pé para tirar a barra do rack e dê um ou dois passos para trás. Dê mais um passo pequeno para ajustar a postura se precisar, e depois mantenha os pés parados.
- Coloque os pés numa largura entre a do quadril e a dos ombros, com as pontas giradas para fora o quanto for natural.
Execução
- Respire, segure o ar e trave o abdômen como se fosse levar um empurrão.
- Sente entre os pés, deixando o quadril e os joelhos dobrarem juntos.
- Deixe os joelhos avançarem sobre os pés, mantendo-os alinhados com as pontas dos pés.
- Agache até o quadril ficar pelo menos na altura dos joelhos, e mais fundo se a lombar continuar reta no fim do movimento. Não abra mão da profundidade para levantar mais peso, e não abra mão da postura para descer mais fundo.
- Levante-se empurrando o chão para longe, mantendo a barra sobre o meio dos pés o tempo todo.
- Solte o ar no topo, ou entre as repetições, e respire de novo antes da próxima.
Erros comuns
Joelhos fechando para dentro na subida
Diferente de os joelhos avançarem para frente, o que é normal. Proibir o joelho de passar da ponta do pé reduz o torque no joelho e aumenta bastante o do quadril, então é uma troca, não uma medida de segurança. O fechamento para dentro é outra coisa: o joelho sai da linha do pé sob carga, geralmente porque o peso é maior do que o quadril consegue controlar.
Perder a trava do abdômen no fundo do movimento
A respiração é o que mantém o tronco rígido. Soltá-la no fundo do agachamento é onde a posição das costas costuma se perder, e é também onde o movimento deixa de ser um agachamento de verdade.
Se perder saindo do rack
Dois passos para trás e um para ajustar a postura é uma saída normal. Qualquer coisa além disso é trabalho carregado que não rende nada para a série, e uma caminhada longa pode te deixar cansado antes da primeira repetição.
Contar o agachamento como treino de posterior de coxa
Os isquiotibiais trabalham durante o agachamento sem crescer muito com ele. Se a parte de trás da coxa é um objetivo, programe também um hip hinge ou uma flexora. Veja o que a evidência diz ↓
Onde encaixa no treino
No começo de uma sessão de perna, antes do trabalho em máquina e de isolamento, enquanto você ainda está descansado o suficiente para manter a postura sob carga.
O agachamento livre carrega mais séries por sessão nos nossos próprios registros do que os exercícios de perna em máquina, o que combina com como ele costuma ser programado: uma sessão curta com mais atenção nesse único movimento. Se a parte de trás da coxa é um objetivo, programe-a separadamente — uma flexora ou um movimento de hip hinge — em vez de assumir que o agachamento já resolve isso.
Músculos trabalhados
- quadríceps — vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial
- glúteo máximo
- grupo adutor
- isquiotibiais
- reto femoral
Agrupados pelo que a evidência de treinamento mediu, e não ranqueados: o estudo de ressonância magnética em que esta página se apoia testou cada grupo muscular contra a própria linha de base e nunca comparou um grupo com o outro, então nenhuma ordem é afirmada aqui.
Os isquiotibiais estão em secundário porque foram medidos e não cresceram, mas continuam na lista porque trabalham durante o movimento, como extensores do quadril. O reto femoral está ali por outro motivo: um estudo não encontrou crescimento e um segundo encontrou, então esse ponto está em aberto, e não resolvido em nenhum dos dois sentidos.
Os extensores do tronco e as panturrilhas ficam de fora porque nenhum dos dois estudos os mediu, o que não é o mesmo que descartá-los.
O que a evidência diz
Dois estudos de treinamento com ressonância magnética mediram o que o agachamento realmente faz crescer, e os dois foram lidos por completo para esta página. Juntos, eles respondem às duas perguntas que valem a pena fazer sobre a lista de músculos trabalhados: se o agachamento treina os isquiotibiais, e se os adutores merecem estar nela.
Kubo, Ikebukuro e Yata (2019) submeteram dezessete homens jovens destreinados a dez semanas de treino de agachamento, duas vezes por semana, divididos em um grupo de agachamento completo com oito pessoas e um grupo de meio agachamento com nove, e mediram o volume muscular total por ressonância magnética antes e depois. O volume do extensor de joelho subiu 4,9 % no grupo de agachamento completo e 4,6 % no grupo de meio agachamento, os dois significativos, sem diferença entre os grupos (p = 0,812). O volume dos adutores subiu 6,2 % contra 2,7 %, e o do glúteo máximo 6,7 % contra 2,2 %, e nos dois casos a vantagem do grupo de agachamento completo foi significativa (p = 0,026 e p = 0,008). Os isquiotibiais não se moveram. A Tabela 3 lista os quatro componentes — cabeça curta do bíceps femoral, cabeça longa do bíceps femoral, semitendíneo, semimembranáceo — praticamente inalterados nos dois grupos, com valores de p entre 0,129 e 0,911. O reto femoral também não mudou.
O que isso não significa é que os isquiotibiais fiquem parados. Três dos quatro cruzam tanto o quadril quanto o joelho, então eles estendem o quadril e flexionam o joelho, e um agachamento pede que façam a primeira coisa enquanto a segunda está sendo revertida. A exceção é a cabeça curta do bíceps femoral, que cruza apenas o joelho. A própria explicação do artigo, que ele tira de trabalhos anteriores em vez de medir por conta própria, é que o comprimento do isquiotibial quase não muda ao longo do agachamento, então eles contraem de forma praticamente isométrica. Ativos, mas não estimulados a crescer.
O segundo estudo complica isso em vez de confirmar. Bloomquist e colaboradores (2013) treinaram dezessete estudantes homens de ciências do esporte — selecionados para excluir quem já agachava regularmente ou praticava esportes de força, mas não destreinados em outros aspectos — durante doze semanas, comparando agachamentos profundos, de 0 a 120 graus de flexão de joelho, contra agachamentos rasos, de 0 a 60 graus, com cortes transversais por ressonância em nove pontos ao longo da coxa. A área da frente da coxa cresceu em todos os pontos medidos no grupo profundo e nos dois pontos mais próximos do quadril no grupo raso. Para a parte de trás da coxa, o estudo relata um aumento em um ponto, no grupo PROFUNDO, e nenhum no grupo raso. A própria discussão de Kubo resume isso como nenhuma mudança nos isquiotibiais em nenhum dos grupos, e não é isso que o estudo diz. A leitura honesta, então, não é que os dois estudos concordam que os isquiotibiais nunca crescem. É que um estudo medindo o volume muscular total não encontrou mudança em lugar nenhum, e outro medindo cortes encontrou uma mudança em um corte entre nove. Pequena e localizada, no máximo. Essa leitura é nossa, a partir dos dois artigos; nenhum dos dois a afirma.
Sobre a profundidade, esses dois estudos são menos contraditórios do que parecem, e nenhum deles derruba a recomendação comum de agachar pelo menos até a paralela. A condição rasa de Kubo foi de 90 graus de flexão de joelho, aproximadamente a paralela, e contra ela a profundidade extra não trouxe volume adicional de quadríceps, mas claramente mais crescimento de adutor e glúteo máximo. A condição rasa de Bloomquist foi de 60 graus, bem acima da paralela, e contra ela o agachamento mais profundo produziu mais crescimento na frente da coxa. O próprio Kubo faz essa comparação, notando que os braços rasos dos estudos anteriores iam só até 50-60 graus contra os 90 do seu — embora também dê peso ao fato de esses estudos terem medido menos músculos e menos cortes do que o dele. Passada a paralela, aproximadamente, o que a profundidade extra acrescentou nesses estudos apareceu no quadril, e não no joelho.
Dois números nesta página convidam a uma comparação que ninguém testou. Os dois estudos mediram cada grupo muscular contra a própria linha de base e contra o outro grupo de treino; nenhum perguntou se os adutores cresceram mais do que o quadríceps, então 6,2 % ser um número maior do que 4,9 % não é um achado.
Também não há resposta sobre o reto femoral. Kubo não encontrou mudança nele. Kojic e colaboradores (2022), com dezoito universitários destreinados, nove deles mulheres, em sete semanas de agachamento livre na paralela medidos por ultrassom, encontraram crescimento significativo nos quatro músculos do quadríceps, reto femoral incluído, sem diferença significativa entre os quatro. Medição diferente, população diferente, resultado oposto. Essa pergunta continua em aberto.
As limitações são reais. Os dois estudos de treinamento tiveram dezessete participantes, os dois usaram homens jovens que não agachavam com regularidade, e dez a doze semanas é uma janela curta. Só os homens de Kubo eram destreinados; Bloomquist selecionou seus estudantes de ciências do esporte para excluir agachamento regular e participação em esportes de força, e não para nenhum tipo de treino em geral. Kubo manteve a postura em cerca da largura dos ombros e observou que não padronizou o quanto as pontas dos pés eram giradas para fora, então seus achados descrevem uma postura razoavelmente convencional, e não todas as formas possíveis de montar um agachamento. E nenhum dos dois estudos mediu os extensores do tronco ou as panturrilhas, então afirmações sobre eles não foram testadas aqui, em nenhuma direção.
O que as pessoas fazem de verdade
Cerca de dois em cada três usuários frequentes do RepCount já registraram um agachamento livre com barra, e ele aparece em pouco menos de um treino a cada dez. O que o diferencia do trabalho de pernas em máquina é o número de séries: uma sessão de agachamento tem em média pouco mais de quatro séries dele, enquanto a cadeira extensora, a flexora e o leg press ficam mais perto de três. Essas sessões também são curtas, com menos de seis exercícios em média. A companhia que ele tem é esse mesmo trabalho em máquina — cadeira extensora em mais de quatro a cada dez sessões de agachamento, flexora em cerca de três a cada dez, depois panturrilha e leg press em cerca de um quarto cada uma. O único movimento com peso livre perto do topo é o stiff, em cerca de um a cada nove sessões de agachamento.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de agachamento que também incluem cada exercício.
- Cadeira extensora42.2%
- Flexora30.9%
- Panturrilha em pé25.3%
- Leg press23%
- Stiff10.8%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Variações
- Agachamento no Smith — Mesmo padrão de movimento, mas em uma trajetória de barra fixa, então o equilíbrio deixa de ser um fator e fica mais fácil manter a mesma configuração de série para série.
- Agachamento na caixa — Senta até uma caixa, o que fixa a profundidade no mesmo ponto a cada repetição.
- Agachamento com barra baixa — A barra fica mais baixa nas costas e o tronco se inclina mais para frente. É uma posição de barra diferente, não um exercício diferente.
- Agachamento com pausa — Segura a posição de baixo por uma contagem antes de subir, o que tira qualquer quique do fundo do movimento.
Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento livre com barra trabalha?
O quadríceps — principalmente os três vastos — junto com o glúteo máximo e os adutores. No estudo de ressonância magnética que mediu os quatro grupos por volume muscular total, o volume do extensor de joelho, dos adutores e do glúteo máximo aumentou ao longo de dez semanas de treino, enquanto o volume dos isquiotibiais não mudou em nenhum dos dois grupos de treino. Esse estudo não mediu os extensores do tronco nem as panturrilhas, então esta página não faz nenhuma afirmação sobre eles em qualquer sentido.
O agachamento trabalha os isquiotibiais?
Ele os usa sem fazê-los crescer, pelas evidências disponíveis. Três dos quatro cruzam tanto o quadril quanto o joelho, então atuam como extensores do quadril enquanto você se levanta do agachamento. Mas em um estudo de ressonância magnética de dez semanas de treino de agachamento, os quatro músculos isquiotibiais ficaram inalterados nos grupos de agachamento completo e de meio agachamento. Um segundo estudo, medindo cortes transversais em nove pontos ao longo da coxa, encontrou um ponto que aumentou, só no grupo profundo. Se a parte de trás da coxa é um objetivo, a evidência diz para programar algo específico para ela em vez de contar com o agachamento.
O agachamento trabalha os adutores?
Sim. O volume dos adutores subiu 6,2 % ao longo de dez semanas de agachamento completo e 2,7 % com meio agachamento, uma diferença significativa entre os dois. Isso não surpreende anatomicamente: o adutor magno tem uma porção que se comporta como isquiotibial, indo da tuberosidade isquiática até o fêmur, e essa porção estende a coxa em vez de só puxá-la para dentro. Uma ressalva que o próprio artigo faz: ele não conseguiu separar o adutor magno do adutor longo e do adutor curto nas imagens, então o crescimento pertence ao grupo, e não a um músculo específico.
Agachar mais fundo constrói mais músculo?
Depende do que você está comparando e de qual músculo você quer dizer. Contra um agachamento até a paralela, aproximadamente, ir mais fundo não acrescentou volume extra de quadríceps no estudo que testou isso, mas produziu crescimento significativamente maior de adutor e glúteo máximo. Contra um agachamento bem mais raso, parando em 60 graus de flexão de joelho, o agachamento mais profundo também produziu mais crescimento na frente da coxa. Nada aqui argumenta contra agachar até o quadril ficar pelo menos na altura dos joelhos. O que isso refina é o que a profundidade extra além desse ponto parece render, que é músculo de quadril, e não de quadríceps.
O agachamento faz crescer as quatro porções do quadríceps?
Os três vastos, sim, de forma consistente. O reto femoral é genuinamente incerto. Um estudo medindo volume muscular por ressonância magnética não encontrou mudança nele depois de dez semanas de agachamento em nenhuma das duas profundidades; outro, medindo área de secção transversal por ultrassom depois de sete semanas de agachamento na paralela, encontrou crescimento também nele, sem diferença significativa entre os quatro. Métodos diferentes e participantes diferentes, respostas opostas, e nenhuma forma honesta de escolher uma.
A barra deve ficar alta ou baixa nas costas?
Isso é preferência, não um ponto de técnica, e nada nas evidências lidas para esta página se posiciona sobre isso. Uma barra mais alta mantém o tronco mais ereto e uma mais baixa o inclina mais para frente; os dois são agachamentos livres e os dois são amplamente usados. O mesmo vale para a largura da postura e o quanto as pontas dos pés giram para fora. A ilustração desta página é desenhada de frente, então não mostra nenhuma posição de barra, e a postura que ela mostra não é uma recomendação.
Como os praticantes realmente programam o agachamento livre?
A partir de treinos registrados no RepCount: quando ele aparece, leva pouco mais de quatro séries, sensivelmente mais do que os exercícios de perna em máquina, que ficam mais perto de três. As sessões são curtas, com menos de seis exercícios, e a companhia que ele tem é principalmente de máquinas — cadeira extensora em mais de quatro a cada dez sessões de agachamento, flexora em cerca de três a cada dez, depois panturrilha e leg press. Esse é o formato de uma sessão construída em torno de um movimento pesado, com trabalho complementar depois dele.
Um agachamento de 100 kg é bom?
Depende do seu peso corporal, de há quanto tempo você treina e de quão fundo você agacha, e esta página não tem dados sobre nenhum desses pontos. O que realmente dá para responder é se o peso está cumprindo o papel dele: se você consegue bater a meta de repetições numa profundidade consistente, com a barra sobre o meio do pé, e se esse peso está maior do que estava alguns meses atrás.
Fontes
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
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