Împins la piept
Alte denumiri: împins la piept cu bara, împins din culcat, bench press.
Ce este împinsul la piept?
Împinsul la piept cu bara este o împingere orizontală: întins pe o bancă orizontală, cobori bara la piept și o împingi înapoi până la brațe întinse. Antrenează împreună marele pectoral, deltoidul anterior și tricepsul brahial, iar la banca orizontală porțiunile pectoralului și deltoidul anterior lucrează aproape la același nivel. În intervalul obișnuit, lățimea prizei și unghiul cotului sunt preferințe: alege poziții în care poți împinge confortabil și crește încărcătura.
Cum se face corect împinsul la piept?
Poziția de start
- Reglează cârligele astfel încât să poți scoate bara cu brațele aproape întinse. La seriile grele, folosește barele de siguranță sau roagă pe cineva să te asigure.
- Întinde-te cu ochii sub bară, tălpile pe podea și fesele pe bancă. Înconjoară bara cu degetele mari și alege o priză la care antebrațele rămân aproape verticale când bara ajunge la piept.
- Trage omoplații înapoi și în jos, împinge în podea cu tălpile și scoate bara deasupra umerilor.
Execuția
- Coboară bara controlat până la piept, ținând antebrațele aproape verticale. Atinge pieptul fără să ricoșezi.
- Împinge bara deasupra umerilor până întinzi brațele, păstrând tălpile, fesele și omoplații bine fixate.
- Repetă mișcarea cu același punct de contact și aceeași traiectorie de fiecare dată.
- După ultima repetare, ține bara cu brațele întinse, du-o înapoi spre suporți și coboar-o sigur în ambele cârlige înainte să-i dai drumul.
Greșeli frecvente
Lași omoplații să se desprindă în punctul de sus al împingerii
Retragerea este cea care scade forfecarea posterioară din umăr și lucrul cerut coafei rotatorilor ca să țină articulația laolaltă. Dacă o pierzi la întinderea brațelor, dai asta înapoi exact în partea de repetare în care încărcătura e încă pe bară.
Ricoșezi bara din piept
Mișcă greutatea fără să ceară pieptului și tricepsului să producă forța în partea cea mai grea a amplitudinii, iar tocmai acea parte decide cât a valorat seria.
Alegi lățimea prizei ca să țintești un anumit mușchi
Lățimea prizei schimbă mult mai mult cât poți ridica decât ce parte din piept face treaba, iar ce schimbă totuși arată în sens invers față de sfat. Alege lățimea cu care împingi bine. Vezi studiile științifice ↓
Scurtezi amplitudinea și împingi de la câțiva centimetri deasupra pieptului
Atingerea pieptului la fiecare repetare este cea care păstrează seriile comparabile, iar varianta scurtă construiește mai puțină forță decât cea completă. Împinge de la piept. Vezi studiile științifice ↓
Unde se potrivește în antrenament
Primul sau al doilea într-o ședință de partea superioară, cât ești odihnit.
Un exercițiu compus greu, iar lumea îi dă numărul de serii pe măsură: 4,49 pe ședință în medie în datele RepCount, față de vreo 3,2 la exercițiile la aparate și de izolare. Se pretează la a fi încărcat și progresat, nu la a fi dus până la epuizare, iar amplitudinea completă merită protejată pe măsură ce urcă greutatea — asta este partea pe care dovezile din antrenament chiar o susțin.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Enumerați ca participanți, nu ierarhizați. Trei studii care dau cifre atât pentru piept, cât și pentru deltoidul anterior la banca orizontală îi pun aproape la același nivel — cam 27 % față de 26 % dintr-o contracție maximală la Rodríguez-Ridao, și la câteva puncte unul de altul la Saeterbakken și la Mausehund — așa că deltoidul anterior este aici un participant de rang egal, nu un ajutor minor. Tricepsul nu este ierarhizat pentru că studiile nu cad de acord unde stă: Rodríguez-Ridao a măsurat un cap al tricepsului la aproximativ 15 %, în timp ce porțiunile pectoralului stăteau la 27 %, iar Mausehund a găsit capul lateral al tricepsului peste orice porțiune a pectoralului pe care a măsurat-o. Perechea secundară este acolo din motive pe care listele obișnuite le ratează: coafa rotatorilor lucrează tot timpul ca să țină capul humeral în cavitate, iar activitatea bicepsului brahial urcă abrupt pe măsură ce priza se lărgește — deși urcă de la un nivel scăzut, iar studiul care a măsurat-o cel mai atent a concluzionat că împinsul la piept nu stimulează deloc bicepsul. Marele pectoral are două capete, clavicular și sternocostal — nu există un piept „interior" sau „exterior" spre care să țintești.
Ce fac sportivii de fapt
Împinsul la piept apare cam la un antrenament din opt înregistrate în RepCount, iar 69,3 % dintre utilizatorii constanți l-au înregistrat la un moment dat. Primește și numărul de serii al unei mișcări principale, nu al uneia auxiliare — 4,49 pe ședință în medie, față de vreo 3,2 la exercițiile la aparate și de izolare — iar asta este semnătura unei mișcări pe care lifterii o tratează drept miezul ședinței. Stă în antrenamente cu vreo șapte exerciții, iar ce se adună în jurul lui este o zi de împins: împins înclinat cu gantere, ridicări laterale, extensii la cablu pentru triceps, împins deasupra capului cu gantere și extensii de triceps. De remarcat că împinsul înclinat de lângă el este de obicei varianta cu gantere, nu cea cu bara, iar dips-urile apar mult mai rar decât împinsul înclinat cu gantere.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu împins la piept care includ și fiecare exercițiu.
- Dips12.4%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre împinsul la piept
Cercetările despre împinsul la piept analizează cum influențează exercițiul lățimea prizei, înclinarea băncii și amplitudinea de mișcare. Sunt întrebări utile când alegi cum să te antrenezi, dar studiile măsoară lucruri diferite: activitatea musculară în timpul unei serii, forțele care acționează asupra umărului sau creșterea forței după săptămâni de antrenament.
Mai jos vedem ce înseamnă aceste rezultate pentru împinsul tău la piept, pornind de la o distincție importantă pentru tot ce urmează: activitatea musculară nu este același lucru cu creșterea musculară.
O priză mai largă te poate ajuta să ridici mai mult, dar studiile de aici nu demonstrează că dezvoltă mai mult musculatura pieptului. Împinsul pe banca orizontală implică și partea superioară a pieptului, iar cercetările despre umăr nu identifică un anumit unghi al coatelor care previne accidentările. Într-un studiu de antrenament, amplitudinea completă a dus la o creștere mai mare a forței decât repetările parțiale.
Ce ne pot spune aceste studii?
Mai multe comparații de mai jos folosesc EMG, care înregistrează activitatea electrică a unui mușchi în timpul exercițiului. Îi ajută pe cercetători să compare cum lucrează mușchii în timpul ridicării. O valoare mai mare, luată singură, nu ne spune că o variantă va dezvolta mai mult mușchi după luni de antrenament.
Contează și cum este descris un rezultat. Dacă nu se găsește o diferență clară între două tehnici, rămâne o incertitudine; asta nu dovedește că sunt identice.
Detalii despre studii: ce s-a măsurat
De exemplu, Saeterbakken a comparat lățimile prizei la 28 de bărbați, măsurând activitatea musculară și greutatea maximă pentru șase repetări. Larsen a studiat 14 bărbați antrenați, măsurând activitatea musculară, forțele și mișcarea la ridicări cu greutatea maximă pentru o repetare. Niciunul dintre experimente nu a urmărit modificările dimensiunii mușchilor.
Acestea sunt exemple din studiile discutate aici, nu o descriere a tuturor cercetărilor despre împinsul la piept. Secțiunile următoare explică rezultatele diferite măsurate de modelul umărului și de studiul de zece săptămâni despre amplitudinea de mișcare.
Despre ce parte a pieptului vorbim?
Pectoralul mare are două capete principale. Capul clavicular pornește de la claviculă și formează partea superioară a pieptului. Capul sternocostal, mai mare, pornește de-a lungul sternului și al coastelor de mai jos. Unele studii măsoară separat regiunea sa cea mai de jos și o numesc porțiunea abdominală.
Aceste denumiri descriu regiuni ale aceluiași mușchi. Nu există capete anatomice separate numite piept interior și piept exterior.
- Capul clavicular
- Partea superioară a pieptului, marcată în culoarea chihlimbarului sub claviculă.
- Capul sternocostal
- Regiunea mai mare de dedesubt, marcată cu turcoaz în partea de mijloc și de jos a pieptului.
Anatomia simplificată a pectoralului mare. Culorile identifică regiunile, nu cât de mult le activează o anumită priză.
O priză mai largă lucrează mai mult pieptul?
Sfatul cunoscut este priză largă pentru piept, priză îngustă pentru triceps. Rezultatele despre piept sunt mai puțin clare. Patru studii nu au găsit o schimbare clară a activității sternocostale între lățimile prizei. Două au găsit mai multă activitate în partea superioară a pieptului cu o priză îngustă; celelalte două nu au găsit o diferență clară.
Regiunea cea mai de jos a pieptului are rezultate mixte: un studiu a găsit mai multă activitate cu prize mai largi, altul nu a găsit o diferență clară. Activitatea tricepsului a scăzut adesea cu o priză largă, dar rezultatul a variat în funcție de studiu și de capul tricepsului măsurat.
Rezultatul mai consecvent privește greutatea ridicată. În trei studii, participanții au putut împinge mai mult cu o priză medie sau largă decât cu una îngustă. Asta ajută să explicăm de ce schimbarea prizei îți schimbă rezultatele. Nu demonstrează care priză dezvoltă mai mult musculatura pieptului.
Detalii despre studii: lățimea prizei
Cele patru studii despre piept au fost Mausehund (35 de adulți antrenați), Saeterbakken (28 de bărbați cu niveluri diferite de experiență), Larsen (14 bărbați antrenați) și Arseneault (13 bărbați antrenați). Au testat greutăți diferite, de la maximul pentru o repetare până la maximul pentru douăsprezece repetări.
În Mausehund, activitatea părții superioare a pieptului a fost de 59.6% dintr-o contracție maximă cu priză îngustă și coatele apropiate de trunchi, 56.0% cu priză medie și 52.4% cu priză largă. În a doua condiție cu priză îngustă, cu coatele mai depărtate, s-a măsurat 56.3%. Ambele condiții cu priză îngustă au depășit-o pe cea cu priză largă.
Saeterbakken a constatat că îngustarea prizei a redus greutatea maximă pentru șase repetări cu aproximativ 7% față de prizele medii sau largi. Larsen și Mausehund au găsit și ei greutăți mai mici cu prize înguste. Lățimile prizei au fost definite diferit de la un studiu la altul, așa că acestea sunt comparații în cadrul fiecărui experiment, nu poziții ale mâinilor valabile pentru toată lumea.
Coatele trebuie să rămână la 45 de grade?
Cercetările nu au stabilit că 45 de grade este cel mai sigur unghi al coatelor pentru toată lumea. Un model al umărului a comparat 45, 70 și 90 de grade și a găsit efecte opuse: o poziție putea reduce o forță, dar o putea crește pe alta.
A folosit date despre mișcarea a zece persoane cu experiență care împingeau o bară de 16 kg. Cercetătorii au estimat încărcările articulare; nu au urmărit accidentările. Rezultatele nu ne pot spune că un anumit unghi previne accidentarea sau că toate unghiurile sunt la fel de sigure.
Detalii despre studii: încărcările umărului
Noteboom și colegii au găsit o forță de forfecare în sus mai mare în articulația principală a umărului la 45 de grade decât la 70 de grade. Unghiurile mai mari au crescut în schimb unele forțe de compresiune. Unghiul coatelor a influențat rezultatele mai puțin decât lățimea prizei și poziția omoplaților.
Apropierea omoplaților a redus compresiunea și forfecarea spre spate în articulația principală a umărului, dar a crescut forfecarea în sus la începutul și la sfârșitul repetării. Prizele mai înguste au redus compresiunea în articulația dintre claviculă și omoplat. Acestea sunt rezultate ale unui model cu o greutate mică, nu modificări măsurate ale frecvenței accidentărilor.
Ai nevoie de bancă înclinată pentru partea superioară a pieptului?
Împinsul pe banca orizontală implică și partea superioară a pieptului. În studiile discutate aici, banca înclinată nu a produs în mod consecvent mai multă activitate în partea superioară a pieptului decât banca orizontală. Asta pune sub semnul întrebării ideea că împinsul pe orizontală nu lucrează această regiune. Nu stabilește însă care unghi produce mai multă creștere musculară.
Unghiul băncii poate totuși schimba exercițiul. Rodríguez-Ridao a constatat că înclinările mai mari mutau activitatea spre deltoidul anterior, aflat în partea din față a umărului. Este rezonabil să alegi banca înclinată; să o consideri esențială pe baza acestor rezultate EMG înseamnă să mergi dincolo de ceea ce s-a măsurat.
Detalii despre studii: unghiul băncii
Rodríguez-Ridao a testat cinci unghiuri la 30 de adulți antrenați. Deși lucrarea recomandă 30 de grade pentru activarea părții superioare a pieptului, comparația directă cu împinsul pe orizontală nu a fost semnificativă statistic (p = 0.688). O medie mai mare nu demonstrează singură un avantaj.
Arseneault nu a găsit nici el un avantaj pentru partea superioară a pieptului la o înclinare de 30 de grade față de împinsul pe orizontală, folosind aceeași priză largă, cu palmele orientate înainte. Studiul nu a găsit nici un avantaj clar al împinsului pe banca declinată față de cel pe orizontală în regiunea cea mai de jos a pieptului. Niciunul dintre studii nu a măsurat creșterea musculară.
Dar ganterele și repetările mai scurte?
Un studiu mic, cu 12 bărbați antrenați, a găsit o activitate similară a pieptului și a părții din față a umărului cu bara, ganterele și aparatul Smith la ridicări cu greutăți maxime. Greutățile ridicate cu ganterele au fost mai mici. Am putut citi doar rezumatul, iar studiul nu compara creșterea musculară.
Pentru amplitudinea de mișcare există date din antrenament. Într-un studiu de zece săptămâni cu 50 de bărbați, antrenamentul de împins la piept cu amplitudine completă a produs rezultate mai bune pentru forță și viteza barei decât antrenamentul în cele două treimi superioare sau în treimea superioară a mișcării. Am citit doar rezumatul. Susține amplitudinea completă pentru aceste rezultate; nu a măsurat dimensiunea mușchilor.
Variante
- Împins la piept cu priză îngustăPriză în interiorul lățimii umerilor. Te costă cam 7 % din încărcătură față de o priză medie sau largă și ridică ușor activitatea în capetele lateral și medial ale tricepsului, dar nu și în capul lung.
- Împins la piept cu priză largă — Te lasă să ridici cât cu o priză medie, nu mai mult. Prizele peste aproximativ 1,5 lățimi biacromiale cresc compresia în articulația acromioclaviculară, iar pieptul superior se măsoară mai jos la priză largă, nu mai sus.
- Împins înclinat cu baraBanca ridicată, de obicei la 30 până la 45 de grade. Merită făcut dacă îți place, dar varianta orizontală antrenează oricum uniform pieptul superior, iar dovezile agregate nu îl pun pe cel înclinat înaintea ei pentru niciuna dintre părțile pieptului.
- Împins declinat cu baraBanca înclinată în jos. EMG-ul agregat nu o separă de banca orizontală la niciuna dintre cele două porțiuni ale pectoralului, iar singurul studiu care a măsurat partea de jos a pieptului pe mai multe unghiuri de bancă nu a găsit niciun avantaj.
- Împins la piept cu pauzăBara ținută nemișcată pe piept, ceea ce elimină orice revenire elastică. Standardul de concurs în powerlifting.
- Împins la piept cu priză supinată — Palmele supinate. Dovezile agregate pentru varianta asta stau pe un singur studiu, iar singura altă lucrare care a testat prize supinate le-a găsit avantajul pentru pieptul superior doar la banca înclinată, nu la cea orizontală. Ia afirmațiile despre ea ca fiind subțiri.
- Împins la piept cu gantereActivitatea pieptului și a deltoidului anterior a fost aceeași ca la bară în singurul studiu care le-a comparat; încărcătura este mai mică, iar bicepsul lucrează mai mult.
- Împins la piept la Smith machineTraiectorie fixă a barei. Încărcătura stă aproape de cea de la bara liberă, iar activitatea pieptului nu a diferit.
Articole
- Un plan pentru tot corpul de două zile într-o săptămână aglomerată
- Plan cu bară pe 3 zile pentru începători
- Un split PPLUL de cinci zile cu programe complete
- Un split de patru zile pentru partea superioară și inferioară
- Antrenament pentru piept și triceps cu progres
- Un program de 3 zile pe care îl poți pregăti și urma
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează împinsul la piept?
Marele pectoral, deltoidul anterior și tricepsul brahial, lucrând împreună. Marele pectoral are două capete — clavicular și sternocostal — și flectează, adduce și rotește intern brațul din umăr. Deltoidul anterior lucrează cu el la flexia brațului, iar la banca orizontală este activ cam la același nivel, deci este un participant de rang egal, nu un ajutor minor. Tricepsul extinde cotul, iar capul lui lung traversează și umărul, așa că este încărcat pe tot parcursul împingerii, nu doar la întinderea brațelor. Lucrează și bicepsul brahial, și coafa rotatorilor: bicepsul cu atât mai mult cu cât priza este mai largă, coafa tot timpul, ca să țină umărul în cavitate. Efectul asupra bicepsului este însă o schimbare mare pe o cifră mică: nu ajunge niciodată departe de ralanti, iar studiul care l-a măsurat cel mai atent a concluzionat că împinsul la piept nu stimulează deloc bicepsul. Nu există un piept „interior" sau „exterior" — referințele de anatomie nu descriu nicio astfel de împărțire.
O priză largă lucrează mai mult pieptul?
Nu, iar măsurătorile înclină în sens invers. Patru studii au urmărit porțiunea sternocostală — grosul pieptului — la diferite lățimi de priză pe banca orizontală și niciunul nu a găsit vreo diferență; nici singura metaanaliză care a agregat întrebarea nu a atins semnificația. Toate patru au măsurat și pieptul superior: două l-au găsit mai ridicat la priză îngustă, două nu au găsit nicio diferență și niciunul nu l-a găsit mai ridicat la una largă. Singurul punct pentru priza largă este partea cea mai de jos a pieptului, măsurată într-un studiu și neconfirmată în celălalt care s-a uitat acolo. Ce este clar este că o priză largă te lasă să ridici cât una medie, nu mai mult, și că prizele mult mai largi decât o dată și jumătate lățimea osoasă a umerilor — măsurată din punct în punct, nu pe deasupra mușchilor — cresc încărcarea pe articulația de la capătul claviculei.
O priză îngustă lucrează mai mult tricepsul?
Puțin, și nu peste tot în mușchi. Este singura parte din împărțirea populară care rezistă: o priză largă a produs o activitate a tricepsului mai scăzută decât prizele medie și îngustă, cu mărimi ale efectului de 0,27 și 0,32 — reale, dar mici. Două studii au găsit-o fiecare într-un singur cap — capul lateral într-unul, capul medial în celălalt — iar cel care a măsurat doar capul lung nu a găsit niciun efect al lățimii prizei. O priză îngustă te mai costă și cam 7 % din cât poți ridica. Acest compromis este motivul pentru care împinsul cu priză îngustă este un exercițiu de triceps de sine stătător, și nu un mod de a ajusta un împins obișnuit.
Ce lățime de priză să folosesc?
În intervalul obișnuit este o preferință, iar dovezile nu aleg în locul tău. O priză la care antebrațele îți stau aproximativ vertical jos este o variantă implicită rezonabilă pentru că este comodă și repetabilă, nu pentru că o susține vreun studiu. Două lucruri merită știute la extreme: o priză în interiorul lățimii umerilor te va costa în jur de 7 % din încărcătură, iar una mult mai largă decât o dată și jumătate lățimea osoasă a umerilor crește compresia în articulația de la capătul claviculei. Între ele, alege ce împingi bine. Ilustrația de aici arată o singură priză pentru că un desen nu poate arăta decât una.
Trebuie să țin coatele strânse la 45 de grade?
Motivul care se dă de obicei pentru cifra asta nu este bazat pe dovezi, iar singura lucrare care a modelat-o o spune chiar în introducerea ei, înainte de a constata că 45 de grade au crescut forfecarea din articulația umărului față de 70 de grade. Dar aceea este o simulare pe zece lifteri cu o bară de 16 kg, a găsit compromisuri în ambele sensuri și nu un singur unghi sigur, iar recomandarea ei era adresată lifterilor care au deja durere deasupra umărului. Deci nu este un argument pentru a-ți depărta coatele. Este un argument că indicația este o preferință prezentată drept mecanism. Nici la greutate nu se schimbă nimic: singurul studiu care a împins aceeași priză o dată cu coatele strânse și o dată cu coatele depărtate de corp a obținut același 6RM în ambele feluri, iar varianta cu coatele depărtate a pus în schimb mai multă încărcătură pe cot și pe umăr. Lasă antebrațele aproape verticale, iar unghiul va ieși din conformația ta.
Am nevoie de împins înclinat ca să-mi cresc pieptul superior?
Dovezile nu arată asta. Un studiu pe 30 de lifteri antrenați, pe cinci unghiuri ale băncii, a concluzionat că banca orizontală produce activitate uniformă în toate cele trei porțiuni ale pectoralului și nu a găsit nicio diferență semnificativă în porțiunea superioară între orizontal și 30 sau 45 de grade. Un al doilea studiu, pe 13 bărbați antrenați, a constatat că o înclinare de 30 de grade nu a recrutat pieptul superior mai mult decât banca orizontală sau cea declinată, cu aceeași priză. La nivel agregat, orizontala a bătut înclinatul la pieptul inferior și nu a arătat nicio diferență semnificativă la cel superior. Împinsul înclinat merită făcut dacă îți place, dar banca orizontală nu îți sare peste pieptul superior.
Împinsul cu gantere este mai bun decât cel cu bara pentru piept?
Nu la activitatea musculară. În singurul studiu care a comparat direct împinsul cu bara, cu ganterele și la Smith machine, activitatea pieptului și a deltoidului anterior nu a diferit între ele. Ce s-a schimbat a fost tot restul: încărcătura la gantere a fost cu 17 % mai mică, activitatea bicepsului mai mare și cea a tricepsului mai mică. Acel studiu a fost citit doar ca rezumat publicat. Folosește ganterele pentru că le preferi sau pentru că antrenezi câte o parte pe rând, nu pentru că ar lucra pieptul mai tare.
Trebuie să atingă bara pieptul?
Da, controlat, nu ricoșat. Singurul studiu de antrenament pe mai multe săptămâni care a comparat amplitudini a împărțit 50 de bărbați antrenați în patru — zece săptămâni de împins la piept pe amplitudine completă, pe două treimi sau pe o treime, sau deloc antrenament — iar amplitudinea completă a dat cele mai bune rezultate la forță, câștigurile scăzând odată cu amplitudinea. Cam o duzină de bărbați pe grupă, citit doar ca rezumat publicat, și a măsurat forța, nu dimensiunea mușchiului.
Trebuie să strâng omoplații?
Da, și acesta este unul dintre puținele aspecte de tehnică în spatele cărora stă biomecanica și nu tradiția. Într-un model musculo-scheletal al a zece sportivi de forță, omoplații retrași au scăzut forfecarea posterioară din umăr, au scăzut compresia din articulație și au redus activitatea coafei rotatorilor necesară pentru a ține capul humeral centrat. Același model a constatat că retragerea a crescut forfecarea în celălalt sens chiar la începutul și la sfârșitul repetării, deci este un schimb, nu un câștig pe gratis — dar schimbul este unul bun și ține pentru toată seria, inclusiv la întinderea brațelor.
Un împins la piept de 100 kg este bun?
Nu există un mod onest de a răspunde la asta cu o cifră. Dacă o încărcătură este bună depinde de greutatea ta corporală, de vechimea în antrenament, de conformația și de pârghiile tale, iar orice tabel care pretinde altceva face o medie peste toate acestea. Întrebarea utilă este dacă greutatea s-a mișcat în ultimele luni și dacă mai poți atinge pieptul cu omoplații fixați. Pagina asta publică ce fac lifterii, nu ce ar trebui să ridice.
Câte serii de împins la piept ar trebui să fac?
Lifterii care folosesc RepCount fac în medie 4,49 serii de împins la piept într-o ședință, mai mult decât dau lucrului la aparate și de izolare, care stă mai aproape de 3,2. Este o descriere a ceea ce face lumea, nu o recomandare, dar se potrivește cu felul în care se programează de obicei un exercițiu compus greu: câteva serii de lucru, puse devreme în ședință, într-un antrenament cu vreo șapte exerciții.
Surse
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
- Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/