Genuflexiuni cu bară

Alte denumiri: genuflexiuni cu bară la spate, squat cu bară, squat.

Ce este genuflexiunea cu bară?

Genuflexiunea cu bară este o genuflexiune bilaterală executată cu o bară sprijinită pe partea superioară a spatelui. Antrenează cvadricepsul — mai ales cei trei vaști — alături de fesierul mare și de adductori. Ischiogambierii lucrează și ei în timpul mișcării, ca extensori ai șoldului, fără să fie unul dintre mușchii pe care îi dezvoltă.

Ilustrație anatomică în două cadre a unei genuflexiuni cu bară, pe fundal alb. În stânga, o siluetă masculină musculoasă stă în picioare, văzută din față, drept în față, cu o bară încărcată așezată pe partea superioară a spatelui și ambele mâini prinzând-o la o priză largă; din acest unghi frontal nu se poate distinge la ce înălțime stă bara pe spate. Partea din față a ambelor coapse este colorată în roșu, la fel și o fâșie pe partea din față a fiecărei gambe. În dreapta, aceeași siluetă este în punctul cel mai jos al repetării, văzută din lateral și puțin din spate, cu șoldurile la nivelul genunchilor sau mai jos, într-o genuflexiune adâncă, cu tălpile lipite de sol și vârfurile ușor rotite spre exterior; din acest unghi, coloritul roșu acoperă partea din față a coapselor și partea interioară a coapsei, urcând spre zona inghinală. Fesa este vizibilă în acest cadru și nu este colorată, iar partea din spate a coapsei nu este colorată în niciunul dintre cadre.

Cum se face genuflexiunea cu bară?

Poziția de start

Așază bara în stativ la o înălțime cam de mijlocul pieptului. Trebuie să poți scoate bara ridicându-te din picioare, nu ridicându-te pe vârfuri.
Treci sub bară și așaz-o pe mușchii din partea superioară a spatelui, nu pe osul de la baza gâtului.
Prinde bara acolo unde umerii îți permit s-o tragi strâns în spate.
Ridică-te ca să preiei greutatea și fă unul sau doi pași înapoi. Mai fă un pas mic pentru a-ți egaliza poziția, dacă e nevoie, apoi ține picioarele pe loc.
Așază picioarele undeva între lățimea șoldurilor și cea a umerilor, cu vârfurile rotite spre exterior cât ți se pare natural.

Execuția

Trage aer în piept, ține-l și încordează-ți trunchiul ca și cum ai fi pe cale să fii împins.
Coboară-te între picioare, lăsând șoldurile și genunchii să se îndoaie împreună.
Lasă genunchii să meargă înainte peste picioare, ținându-i pe linia vârfurilor.
Coboară până când șoldurile ajung cel puțin la nivelul genunchilor, și mai adânc, atât timp cât partea inferioară a spatelui rămâne dreaptă la fund. Nu renunța la adâncime ca să ridici mai mult și nu renunța la tehnică ca să cobori mai adânc.
Ridică-te împingând podeaua în jos, ținând bara deasupra mijlocului tălpilor tot timpul.
Expiră sus sau între repetări și trage aer din nou înainte de următoarea.

Greșeli frecvente

Genunchii se prăbușesc spre interior la urcare
Diferit de deplasarea genunchilor înainte, care e normală. Interzicerea genunchilor să treacă de vârfuri scade cuplul la genunchi și îl crește brusc la șold, deci e un compromis, nu o măsură de siguranță. Prăbușirea spre interior e altceva: genunchiul iese de pe linia piciorului sub sarcină, de obicei pentru că greutatea e mai mare decât pot controla șoldurile.
Pierderea încordării la fundul mișcării
Respirația e cea care ține trunchiul rigid. Dacă o eliberezi la fund, de acolo se pierde de obicei poziția spatelui, și tot de acolo mișcarea încetează să mai fie o genuflexiune.
Rătăcirea în afara stativului
Doi pași înapoi și unul pentru a-ți egaliza poziția înseamnă o ieșire din stativ. Orice în plus e efort încărcat care nu face nimic pentru serie, iar o ieșire lungă te poate obosi înainte de prima repetare.
Considerarea genuflexiunii ca lucru pentru ischiogambieri
Ischiogambierii lucrează în timpul unei genuflexiuni fără să crească mult din asta. Dacă vrei să antrenezi partea din spate a coapsei, programează și o mișcare de tip hip hinge sau o flexie de picioare. Vezi ce spun studiile ↓

Unde se potrivește în antrenament

Devreme într-o ședință de picioare, înainte de lucrul la aparate și de izolare, cât timp ești suficient de odihnit ca să ții poziția sub sarcină.

Genuflexiunea cu bară duce mai multe serii pe ședință în propriile noastre înregistrări decât exercițiile la aparate pentru picioare, ceea ce se potrivește cu felul în care e de obicei programată: o ședință scurtă, cu atenție mai mare pe acest exercițiu. Dacă partea din spate a coapsei este un obiectiv, programeaz-o separat — o flexie de picioare sau o mișcare de tip hip hinge — în loc să presupui că genuflexiunea o acoperă.

Mușchi lucrați

cvadriceps — vastul lateral, vastul intermediar, vastul medial
fesierul mare
grupul adductorilor
ischiogambierii
dreptul femural

Grupați după ceea ce a măsurat de fapt studiul, nu ierarhizați: studiul RMN pe care se bazează această pagină a testat fiecare grup muscular față de propria linie de bază și nu a comparat niciodată un grup cu altul, așa că aici nu se afirmă nicio ordine.

Ischiogambierii apar la secundar pentru că au fost măsurați și nu au crescut, dar rămân pe listă pentru că lucrează în timpul mișcării, ca extensori ai șoldului. Dreptul femural apare dintr-un alt motiv: un studiu nu a găsit nicio creștere, iar altul a găsit, așa că această întrebare rămâne nelămurită, nu tranșată într-un sens sau altul.

Extensorii trunchiului și gambele lipsesc pentru că niciunul dintre studii nu i-a măsurat, ceea ce nu înseamnă că sunt excluși.

Ce spun studiile

Două studii de antrenament cu RMN au măsurat ce anume dezvoltă efectiv o genuflexiune, și ambele au fost citite integral pentru această pagină. Împreună răspund la cele două întrebări care merită puse despre lista mușchilor lucrați: dacă genuflexiunea antrenează ischiogambierii și dacă adductorii au ce căuta pe listă.

Kubo, Ikebukuro și Yata (2019) au supus șaptesprezece bărbați tineri neantrenați la zece săptămâni de antrenament cu genuflexiuni, de două ori pe săptămână, împărțiți într-un grup cu genuflexiune completă, de opt persoane, și unul cu genuflexiune la jumătate, de nouă, și au măsurat volumul muscular întreg prin RMN înainte și după. Volumul extensorilor genunchiului a crescut cu 4,9% în grupul cu genuflexiune completă și cu 4,6% în cel cu jumătate, ambele semnificative, fără nicio diferență între grupuri (p = 0,812). Volumul adductorilor a crescut cu 6,2% față de 2,7%, iar fesierul mare cu 6,7% față de 2,2%, iar pentru amândouă avantajul grupului cu genuflexiune completă a fost semnificativ (p = 0,026 și p = 0,008). Ischiogambierii nu s-au schimbat deloc. Tabelul 3 enumeră toate cele patru componente — capul scurt al bicepsului femural, capul lung al bicepsului femural, semitendinosul și semimembranosul — practic neschimbate în ambele grupuri, cu valori p între 0,129 și 0,911. Nici dreptul femural nu s-a schimbat.

Asta nu înseamnă că ischiogambierii stau degeaba. Trei din cei patru traversează atât șoldul, cât și genunchiul, deci extind șoldul și flectează genunchiul, iar o genuflexiune le cere să facă prima acțiune în timp ce a doua este inversată. Excepția este capul scurt al bicepsului femural, care traversează doar genunchiul. Explicația pe care o dă studiul însuși, preluată din lucrări anterioare și nu din propria măsurătoare, este că lungimea ischiogambierilor abia se schimbă în timpul unei genuflexiuni, așa că se contractă aproape izometric. Activi, dar nu stimulați să crească.

Al doilea studiu complică lucrurile, nu le confirmă. Bloomquist și colegii (2013) au antrenat șaptesprezece studenți la științe sportive, de sex masculin — selectați ca să excludă practicanții obișnuiți de genuflexiuni și sportivii de forță, dar altfel neantrenați propriu-zis — timp de douăsprezece săptămâni, genuflexiuni adânci pe o amplitudine de 0-120 de grade de flexie a genunchiului, față de genuflexiuni superficiale pe 0-60 de grade, cu secțiuni transversale RMN în nouă puncte de-a lungul coapsei. Suprafața din partea din față a coapsei a crescut în fiecare punct măsurat la grupul cu genuflexiune adâncă și în cele două puncte cele mai apropiate de șold la grupul cu genuflexiune superficială. Pentru partea din spate a coapsei, raportează o creștere într-un singur punct, la grupul cu genuflexiune ADÂNCĂ, și niciuna la grupul superficial. Discuția lui Kubo rezumă asta ca „nicio schimbare a ischiogambierilor în niciunul dintre grupuri", ceea ce nu este ce spune de fapt studiul. Așadar, citirea onestă nu este că cele două studii sunt de acord că ischiogambierii nu cresc niciodată. Este că un studiu care a măsurat volumul muscular întreg nu a găsit nicio schimbare nicăieri, iar altul care a măsurat felii a găsit o schimbare într-o singură felie din nouă. Mică și localizată, cel mult. Această interpretare ne aparține nouă, pe baza celor două lucrări; niciuna dintre ele nu o afirmă.

În privința adâncimii, cele două studii se contrazic mai puțin decât pare, și niciunul nu răstoarnă sfatul obișnuit de a coborî cel puțin până la paralel. Condiția superficială a lui Kubo a fost de 90 de grade de flexie a genunchiului, adică aproximativ paralel, iar față de aceasta adâncimea suplimentară nu a adus volum suplimentar de cvadriceps, dar a adus clar mai multă creștere a adductorilor și fesierului mare. Condiția superficială a lui Bloomquist a fost de 60 de grade, mult peste paralel, iar față de aceasta genuflexiunea mai adâncă a produs mai multă creștere pe partea din față a coapsei. Kubo face el însuși comparația, remarcând că brațele superficiale din studiile anterioare mergeau doar până la 50-60 de grade, față de cele 90 ale propriului studiu — deși pune și pe seama acelor studii faptul că au măsurat mai puțini mușchi și mai puține felii decât el. Dincolo de aproximativ paralel, ce a adăugat adâncimea suplimentară în aceste studii s-a văzut la șold, nu la genunchi.

Două cifre de pe această pagină invită la o comparație pe care nimeni nu a testat-o. Ambele studii au măsurat fiecare grup muscular față de propria linie de bază și față de celălalt grup de antrenament; niciunul nu a întrebat dacă adductorii au crescut mai mult decât cvadricepsul, așa că faptul că 6,2% este un număr mai mare decât 4,9% nu este o constatare.

Nici pentru dreptul femural nu există un răspuns. Kubo nu a găsit nicio schimbare la el. Kojic și colegii (2022), optsprezece studenți neantrenați, nouă dintre ei femei, șapte săptămâni de genuflexiuni paralele cu bară, măsurate prin ecografie, au constatat că toți cei patru mușchi ai cvadricepsului au crescut semnificativ, inclusiv dreptul femural, fără nicio diferență semnificativă între cei patru. Măsurătoare diferită, populație diferită, rezultat opus. Această întrebare rămâne deschisă.

Limitările sunt reale. Ambele studii de antrenament au avut șaptesprezece participanți, ambele au folosit bărbați tineri care nu practicau obișnuit genuflexiuni, iar zece până la douăsprezece săptămâni este o fereastră scurtă. Doar bărbații lui Kubo erau neantrenați; Bloomquist și-a selectat studenții la științe sportive doar pentru a exclude practica obișnuită a genuflexiunilor și participarea la sporturi de forță, nu pentru vreun tip de antrenament anume. Kubo a păstrat o poziție la aproximativ lățimea umerilor și a notat că nu a standardizat cât de mult erau rotite vârfurile spre exterior, așa că rezultatele lui descriu o poziție relativ convențională, nu orice mod în care poate fi executată o genuflexiune. Și niciunul dintre studii nu a măsurat extensorii trunchiului sau gambele, așa că afirmațiile despre aceștia rămân netestate aici, în ambele sensuri.

Ce fac sportivii de fapt

Aproape doi din trei utilizatori constanți ai RepCount au înregistrat o genuflexiune cu bară, iar exercițiul apare la puțin sub unul din zece antrenamente. Ce o deosebește de lucrul la aparate pentru picioare este numărul de serii: o ședință cu genuflexiuni are în medie puțin peste patru serii din acest exercițiu, în timp ce extensiile de cvadricepși, flexiile de picioare și presa pentru picioare rămân mai aproape de trei. Și acele ședințe sunt scurte, sub șase exerciții în medie. Compania pe care o ține este tot lucrul la aparate — extensii de cvadricepși în mai mult de patru din zece ședințe cu genuflexiuni, flexii de picioare în aproape trei din zece, apoi ridicări pe vârfuri și presă pentru picioare în circa un sfert fiecare. Singura mișcare cu greutăți libere aproape de vârf este îndreptarea cu picioarele întinse, în aproximativ una din nouă ședințe cu genuflexiuni.

64.9%

dintre cei care se antrenează regulat l-au logat

4.25

seturi pe antrenament, în medie

5.7

exerciții în acele antrenamente

Cel mai des în același antrenament cu

Ponderea antrenamentelor cu genuflexiuni cu bară care includ și fiecare exercițiu.

Extensii de cvadricepși42.2%
Flexii de picioare30.9%
Ridicări pe vârfuri în picioare25.3%
Presă pentru picioare23%
Îndreptări cu picioarele întinse10.8%

Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.

Variante

Genuflexiune la aparatul Smith — Același tipar de mișcare, dar pe o traiectorie fixă a barei, așa că echilibrul nu mai contează și setup-ul e mai ușor de păstrat identic de la o serie la alta.
Genuflexiune pe cutie — Te așezi pe o cutie, ceea ce fixează adâncimea în același punct la fiecare repetare.
Genuflexiune cu bară joasă — Bara stă mai jos pe spate, iar trunchiul se apleacă mai mult în față. E o poziție a barei, nu o mișcare diferită.
Genuflexiune cu pauză — Ține poziția de jos câteva secunde înainte de a te ridica, ceea ce elimină orice recul din partea de jos.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează genuflexiunea cu bară?

Cvadricepsul — mai ales cei trei vaști — alături de fesierul mare și de adductori. În studiul RMN care a măsurat toate cele patru grupuri prin volum muscular întreg, volumul extensorilor genunchiului, al adductorilor și al fesierului mare a crescut în toate cele zece săptămâni de antrenament, în timp ce volumul ischiogambierilor nu s-a schimbat în niciunul dintre grupurile de antrenament. Acel studiu nu a măsurat extensorii trunchiului sau gambele, așa că această pagină nu face nicio afirmație despre aceștia, în niciun sens.

Genuflexiunile lucrează ischiogambierii?

Îi folosesc fără să îi dezvolte, potrivit dovezilor disponibile. Trei din cei patru traversează atât șoldul, cât și genunchiul, deci acționează ca extensori ai șoldului cât timp te ridici dintr-o genuflexiune. Dar într-un studiu RMN de zece săptămâni de antrenament cu genuflexiuni, toți cei patru mușchi ischiogambieri au rămas neschimbați, atât în grupul cu genuflexiune completă, cât și în cel cu jumătate. Un al doilea studiu, care a măsurat secțiuni transversale în nouă puncte de-a lungul coapsei, a găsit o creștere într-un singur punct, doar la grupul cu genuflexiune adâncă. Dacă partea din spate a coapsei este un obiectiv, dovezile spun să programezi ceva anume pentru ea, nu să pui genuflexiunea pe seama ei.

Genuflexiunile lucrează adductorii?

Da. Volumul adductorilor a crescut cu 6,2% în zece săptămâni de antrenament cu genuflexiune completă și cu 2,7% cu genuflexiuni la jumătate, o diferență semnificativă între cele două. Anatomic, nu e o surpriză: adductorul mare are o porțiune de tip ischiogambier, care merge de la tuberozitatea ischiatică la femur și extinde coapsa, nu doar o trage spre interior. O rezervă pe care o menționează chiar studiul — nu a putut separa adductorul mare de adductorul lung și de cel scurt pe scanări, așa că această creștere aparține grupului, nu unui singur mușchi.

Genuflexiunea mai adâncă dezvoltă mai mult mușchi?

Depinde cu ce o compari și la ce mușchi te referi. Față de o genuflexiune până la aproximativ paralel, coborârea mai adâncă nu a adus volum suplimentar de cvadriceps în studiul care a testat asta, dar a produs semnificativ mai multă creștere a adductorilor și a fesierului mare. Față de o genuflexiune mult mai superficială, oprită la 60 de grade de flexie a genunchiului, genuflexiunea mai adâncă a produs și mai multă creștere pe partea din față a coapsei. Nimic de aici nu pledează împotriva coborârii cel puțin până când șoldurile ajung la nivelul genunchilor. Ce nuanțează este ce anume pare să cumpere adâncimea suplimentară de dincolo de acel punct, și anume mușchi la nivelul șoldului, nu la cvadriceps.

Genuflexiunile dezvoltă toate cele patru capete ale cvadricepsului?

Cei trei vaști, da, consecvent. Dreptul femural chiar este nelămurit. Un studiu care a măsurat volumul muscular prin RMN nu a găsit nicio schimbare la el după zece săptămâni de genuflexiuni la niciuna dintre adâncimi; altul, care a măsurat suprafața secțiunii transversale prin ecografie după șapte săptămâni de genuflexiuni paralele, a constatat că a crescut și el, fără nicio diferență semnificativă între cei patru. Metode diferite și participanți diferiți, răspunsuri opuse, și nicio modalitate onestă de a alege una dintre ele.

Bara trebuie să stea sus sau jos pe spate?

Asta ține de preferință, nu de tehnică, și nimic din dovezile citite pentru această pagină nu are legătură cu asta. O bară mai sus ține trunchiul mai vertical, iar una mai jos îl apleacă mai mult în față; ambele sunt genuflexiuni cu bară pe spate și ambele sunt folosite pe scară largă. Același lucru e valabil pentru cât de larg stai și cât de mult rotești vârfurile spre exterior. Ilustrația de pe această pagină este desenată drept din față, deci nu arată deloc o poziție a barei, iar poziția picioarelor pe care o arată nu este o recomandare.

Cum programează de fapt sportivii genuflexiunea cu bară?

Din antrenamentele înregistrate în RepCount: când apare, primește puțin peste patru serii, vizibil mai mult decât exercițiile la aparate pentru picioare, care rămân mai aproape de trei. Ședințele sunt scurte, sub șase exerciții, iar compania pe care o ține este în mare parte lucrul la aparate — extensii de cvadricepși în mai mult de patru din zece ședințe cu genuflexiuni, flexii de picioare în aproape trei din zece, apoi ridicări pe vârfuri și presă pentru picioare. Este forma unei ședințe construite în jurul unei mișcări grele, cu lucru accesoriu după ea.

E bună o genuflexiune de 100 kg?

Depinde de greutatea ta corporală, de cât timp te-ai antrenat și de cât de adânc cobori, iar această pagină nu are date despre niciunul dintre acestea. Ce se poate răspunde de fapt este dacă greutatea își face treaba: dacă poți duce numărul de repetări propus la o adâncime constantă, cu bara deasupra mijlocului tălpii, și dacă acea greutate este mai mare decât era acum câteva luni.

Surse

Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/