Икона на приложението RepCountRepCount

Изтласкване на щанга от лег

Нарича се още лежанка.

Какво е изтласкване на щанга от лег?

Изтласкването на щанга от лег е хоризонтално избутване: лягаш на хоризонтална лежанка, спускаш щангата до гърдите и я избутваш обратно до изпънати ръце. Заедно работят pectoralis major, предната част на deltoideus и triceps brachii, а на хоризонтална лежанка областите на гръдния мускул и предната част на deltoideus са активни на близки нива. В обичайните граници ширината на хвата и ъгълът на лактите са въпрос на предпочитание: избери позиции, от които можеш да избутваш удобно, и постепенно увеличавай тежестта.

Анатомична илюстрация на изтласкване на щанга от лег, с две позиции една до друга. Фигура с премахната кожа, за да се виждат мускулите, лежи на хоризонтална лежанка между вертикалните колони на стойка. Стъпалата са изцяло на пода, а натоварената щанга се държи с хват малко по-широк от раменете. Вляво лостът е спуснат до гърдите, лактите са свити и отдалечени от тялото под ъгъл около четиридесет и пет градуса; вдясно ръцете са изпънати над гърдите след избутването. Pectoralis major е оцветен в червено и в двете позиции, като при изпънатите ръце оцветяването достига над предната част на рамото. Triceps отзад на мишницата не е оцветен. Ширината на хвата и ъгълът на лактите в рисунката са една от няколко възможности, а не задължителни указания.

Как се изпълнява изтласкване на щанга от лег?

Подготовка

  1. Постави куките на стойката така, че да можеш да свалиш лоста с почти изпънати ръце. При трудни серии използвай предпазни ограничители или човек, който да те пази.
  2. Легни с очи под лоста, стъпала изцяло на пода и седалище върху лежанката. Хвани лоста с палци, обхванали го, така че предмишниците да са приблизително вертикални, когато той достигне гърдите.
  3. Прибери лопатките назад и надолу, притисни стъпалата в пода и свали лоста от куките над раменете.

Изпълнение

  1. Спусни лоста контролирано до гърдите, като държиш предмишниците приблизително вертикални. Докосни гърдите без отскок.
  2. Избутай лоста обратно над раменете до изпънати ръце, докато стъпалата, седалището и лопатките остават на място.
  3. Повтаряй с една и съща точка на допир и един и същ път на лоста при всяко повторение.
  4. След последното повторение задръж лоста с изпънати ръце, насочи го назад към колоните и го спусни сигурно в двете куки, преди да го пуснеш.

Чести грешки

  • Лопатките се отлепят в горната част на избутването

    Прибирането на лопатките намалява срязващата сила назад в рамото и работата на ротаторния маншон, нужна да задържи ставата. Когато изгубиш тази позиция при заключването, губиш и тези предимства, докато тежестта още е на лоста.

  • Отскачане на лоста от гърдите

    Така тежестта се движи, без гърдите и triceps да произведат силата в най-трудната част от обхвата — частта, която определя каква е ползата от серията.

  • Избор на ширина на хвата за насочване към определен мускул

    Ширината на хвата променя колко можеш да вдигнеш много повече, отколкото коя част на гърдите работи. А промените, които има, са в обратната посока на популярния съвет. Избери ширината, от която избутваш добре. Виж научните изследвания ↓

  • Скъсяване на обхвата и избутване от няколко инча над гърдите

    Докосването на гърдите при всяко повторение прави сериите сравними, а краткият вариант развива по-малко сила от пълния. Избутвай от гърдите. Виж научните изследвания ↓

Къде да го включиш в тренировката

Първо или второ упражнение в тренировка за горната част на тялото, преди да се натрупа умора.

Тежко многоставно упражнение, на което хората отделят съответния брой серии: средно 4,49 на тренировка в данните на RepCount спрямо около 3,2 за машините и изолиращите упражнения. Подходящо е постепенно да увеличаваш тежестта, вместо да стигаш до отказ, и да запазваш пълния обхват с нарастването ѝ — точно тази част има подкрепа от тренировъчното изследване.

Натоварвани мускули

Отпред
Отпред — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Отзад
Отзад — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Посочени са като мускули, които работят заедно, без класиране. Три изследвания, които дават стойности и за гърдите, и за предната част на deltoideus на хоризонтална лежанка, ги поставят на близки нива — около 27% спрямо 26% от максимално съкращение при Rodríguez-Ridao и разлика от няколко процентни пункта при Saeterbakken и Mausehund. Затова предната част на deltoideus тук е един от основно работещите мускули, а не маловажен помощник. Triceps не е класиран, защото изследванията не са единни за мястото му: Rodríguez-Ridao измерва около 15% за една негова глава, докато областите на pectoralis са на 27%, а Mausehund поставя латералната глава на triceps над всяка измерена част на pectoralis. Biceps brachii и ротаторният маншон присъстват по причини, които популярните списъци пропускат: ротаторният маншон работи през цялото движение, за да задържа главата на раменната кост в ставната ямка, а активността на biceps brachii се увеличава рязко с разширяването на хвата. Тя обаче се увеличава от ниско начално ниво, а изследването, което я измерва най-внимателно, заключава, че изтласкването от лег изобщо не стимулира biceps. Pectoralis major има две глави — ключична (caput claviculare) и гръдно-ребрена (caput sternocostale); няма „вътрешни“ или „външни“ гърди, към които да насочиш упражнението.

Какво правят трениращите на практика

Изтласкването от лег се появява в около една на всеки осем тренировки, записани в RepCount, а 69,3% от редовните потребители са го записвали поне веднъж. Броят серии също е като за основно, а не за допълващо упражнение — средно 4,49 на тренировка спрямо около 3,2 за упражненията на машини и изолиращите упражнения. Това подсказва, че хората го приемат като основна цел на тренировката. То е част от тренировки с около седем упражнения, а движенията около него оформят ден за бутащи движения: избутване на дъмбели от полулег, разтваряне на ръце встрани, трицепсово разгъване на скрипец, раменни преси и разгъване за трицепс. Прави впечатление, че съпътстващото избутване от полулег обикновено е с дъмбели, а не с щанга, и че кофичките се появяват много по-рядко от него.

69,3%
от редовно трениращите са го записвали
4,49
Среден брой серии на тренировка
6,7
Брой упражнения в тези тренировки

Най-често се съчетава с

Дял на тренировките с изтласкване на щанга от лег, които включват и съответното упражнение.

  • Избутване на дъмбели от полулег27,2%
  • Разтваряне на ръце встрани с дъмбели от стоеж22,3%
  • Трицепсово разгъване на скрипец20,2%
  • Раменна преса с дъмбели16,1%
  • Разгъване за трицепс15%
  • Изтласкване на щанга от полулег14,5%
  • Кофички12,4%

Данните са от тренировки, записани в RepCount.

Научни изследвания за изтласкването от лег

Изследванията за изтласкването от лег разглеждат как ширината на хвата, наклонът на лежанката и обхватът на движение влияят върху упражнението. Това са полезни въпроси, когато решаваш как да тренираш, но изследванията измерват различни неща: мускулна активност по време на серия, сили в рамото или увеличение на силата след седмици тренировки.

По-долу разглеждаме какво означават тези резултати за твоето изтласкване от лег, като започваме с разлика, важна за целия текст: мускулната активност не е същото като мускулния растеж.

По-широкият хват може да ти помогне да вдигаш повече тежест, но разгледаните тук изследвания не установяват, че той развива повече гръдните мускули. Хоризонталното избутване включва и горната част на гърдите, а изследването на рамото не открива един ъгъл на лактите, който предотвратява травми. В тренировъчно изследване пълният обхват води до по-голямо увеличение на силата от частичните повторения.

Какво могат да ни кажат тези изследвания?

Няколко от сравненията по-долу използват EMG, която записва електрическата активност в мускула по време на упражнение. Тя помага на изследователите да сравняват как работят мускулите при вдигане. По-висока стойност сама по себе си не показва, че даден вариант ще развие повече мускулна маса след месеци тренировки.

Важно е и как се описва резултатът. Липсата на ясна разлика между две техники оставя несигурност; тя не доказва, че техниките са еднакви.

Подробности за изследванията: какво е измерено

Например Saeterbakken сравнява различни ширини на хвата при 28 мъже, като измерва мускулната активност и максималната тежест за шест повторения. Larsen изследва 14 тренирани мъже, като измерва мускулната активност, силите и движението при максимални вдигания за едно повторение. Нито един от двата експеримента не проследява промени в размера на мускулите.

Това са примери от разглежданите тук изследвания, а не описание на всички изследвания за изтласкването от лег. Следващите раздели обясняват различните показатели, измерени с модела на рамото и с десетседмичното изследване на обхвата.

За коя част на гърдите говорим?

Pectoralis major има две основни глави. Ключичната (caput claviculare) започва от ключицата и оформя горната част на гърдите. По-голямата гръдно-ребрена глава (caput sternocostale) започва по протежение на гръдната кост и ребрата под нея. Някои изследвания измерват най-долната ѝ област отделно и я наричат коремна част.

Тези имена описват области на един и същ мускул. Няма отделни анатомични глави, наречени вътрешни и външни гърди.

Анатомичен модел на гърдите, гледан отпред. В кехлибарено е подчертана по-малката ключична област под всяка ключица. В синьо-зелено е подчертана по-голямата гръдно-ребрена област под нея. И двете се събират ветрилообразно към мишницата.
Ключична глава (caput claviculare)
Горната част на гърдите, показана в кехлибарено под ключицата.
Гръдно-ребрена глава (caput sternocostale)
По-голямата област под нея, показана в синьо-зелено през средната и долната част на гърдите.

Опростена анатомия на pectoralis major. Цветовете показват областите, а не колко ги активира даден хват.

Източници

Натоварва ли по-широкият хват гърдите повече?

Познатият съвет е широк хват за гърдите, тесен за triceps. Резултатите за гърдите са по-нееднозначни. Четири изследвания не откриват ясна промяна в активността на гръдно-ребрената част при различни ширини на хвата. Две установяват по-висока активност в горната част на гърдите при тесен хват, а другите две не откриват ясна разлика.

За най-долната област резултатите са смесени: едно изследване отчита предимство за по-широките хватове, а друго не открива ясна разлика. Активността на triceps често намалява при широк хват, но резултатът зависи от изследването и от това коя негова глава е измерена.

По-последователен е резултатът за тежестта. В три изследвания участниците могат да вдигат повече от лег със среден или широк хват, отколкото с тесен. Това помага да се обясни защо промяната на хвата променя вдиганата тежест. То не установява кой хват развива повече гръдните мускули.

Подробности за изследванията: ширина на хвата

Четирите изследвания за гърдите са на Mausehund (35 тренирани възрастни), Saeterbakken (28 мъже с различен опит), Larsen (14 тренирани мъже) и Arseneault (13 тренирани мъже). Те използват различни тежести — от максимум за едно до максимум за дванадесет повторения.

При Mausehund активността в горната част на гърдите е 59,6% от максимално съкращение при тесен хват и прибрани лакти, 56,0% при среден и 52,4% при широк хват. При втори вариант на тесния хват, с лакти по-встрани, е измерена 56,3%. И при двата тесни хвата стойността е над тази при широкия.

Saeterbakken установява, че стесняването на хвата намалява максималната тежест за шест повторения с около 7% спрямо средния и широкия хват. Larsen и Mausehund също установяват по-ниски тежести при тесен хват. Ширините са определени по различен начин във всяко изследване, затова това са сравнения в рамките на отделните експерименти, а не универсални позиции на ръцете.

Трябва ли лактите да остават под ъгъл 45 градуса?

Изследванията не са установили, че 45 градуса е най-безопасният ъгъл на лактите за всеки. Един модел на рамото сравнява 45, 70 и 90 градуса и открива противоположни ефекти: дадена позиция може да намали една сила, но да увеличи друга.

Моделът използва данни за движението на десет опитни трениращи, които избутват лост от 16 kg. Изследователите изчисляват ставните натоварвания; не проследяват травми. Резултатите не могат да покажат, че определен ъгъл предотвратява травми или че всички ъгли са еднакво безопасни.

Подробности за изследването: натоварвания в рамото

Noteboom и колегите му установяват по-голяма срязваща сила нагоре в основната раменна става при 45 градуса, отколкото при 70. По-големите ъгли вместо това увеличават някои сили на притискане. Ъгълът на лактите влияе по-малко върху резултатите от ширината на хвата и позицията на лопатките.

Прибирането на лопатките една към друга намалява притискането и срязващата сила назад в основната раменна става, но увеличава срязващата сила нагоре в началото и края на повторението. По-тесният хват намалява притискането в ставата между ключицата и лопатката. Това са резултати от модел с лека тежест, а не измерени промени в честотата на травмите.

Нужен ли е наклон за горната част на гърдите?

Хоризонталното избутване включва и горната част на гърдите. В разглежданите тук изследвания положителният наклон не води последователно до по-висока активност в нея спрямо хоризонтална лежанка. Това поставя под въпрос идеята, че хоризонталното избутване пропуска тази област. То не установява кой наклон води до по-голям растеж.

Наклонът на лежанката все пак може да промени упражнението. Rodríguez-Ridao установява, че по-стръмният положителен наклон измества активността към предната част на deltoideus, отпред на рамото. Разумно е да избереш полулег, но да го приемаш за задължителен въз основа на тези EMG резултати надхвърля измереното.

Подробности за изследванията: наклон на лежанката

Rodríguez-Ridao изследва пет ъгъла при 30 тренирани възрастни. Въпреки че публикацията препоръчва 30 градуса за активиране на горната част на гърдите, прякото сравнение с хоризонтално избутване не е статистически значимо (p = 0,688). По-високата средна стойност сама по себе си не установява предимство.

Arseneault също не открива предимство за горната част на гърдите при положителен наклон от 30 градуса спрямо хоризонтално избутване със същия широк надхват, с длани напред. Това изследване не открива и ясно предимство на обратния лег спрямо хоризонталния за най-долната област на гърдите. Нито едно от двете не измерва мускулния растеж.

А дъмбелите и по-късите повторения?

Малко изследване с 12 тренирани мъже открива сходна активност на гърдите и предната част на рамото при максимални вдигания с щанга, дъмбели и Смит машина. Тежестите с дъмбели са по-ниски. Успяхме да прочетем само резюмето, а изследването не сравнява мускулния растеж.

За обхвата има данни от тренировъчна програма. В десетседмично изследване с 50 мъже тренировките с пълен обхват при изтласкване от лег водят до по-добри резултати за силата и скоростта на лоста, отколкото тренировките в горните две трети или горната третина от движението. Прочетохме само резюмето. То подкрепя пълния обхват за тези резултати; размерът на мускулите не е измерван.

Източници

Варианти

  • Изтласкване на щанга от лег с тесен хват — Хват по-тесен от ширината на раменете. Намалява вдиганата тежест с около 7% спрямо средния или широкия хват и леко увеличава активността на латералната и медиалната глава на triceps, но не и на дългата глава.
  • Избутвай щангата от лег с широк хват. — Позволява същата тежест като средния хват, а не по-голяма. Хват над около 1,5 пъти разстоянието между акромионите увеличава притискането в акромиоклавикуларната става, а измерената активност в горната част на гърдите е по-ниска при широк хват, не по-висока.
  • Изтласкване на щанга от полулег — Лежанката е повдигната, обикновено на 30 до 45 градуса. Има смисъл да го правиш, ако ти харесва, но хоризонталният вариант вече натоварва равномерно и горната част на гърдите, а обобщените данни не дават предимство на полулега за нито една от двете части на гръдния мускул.
  • Изтласкване на щанга от обратен лег — Лежанката е наклонена надолу. Обобщените EMG данни не го разграничават от хоризонталния лег за нито една от двете части на pectoralis, а единственото изследване, което измерва долната област при различни наклони, също не открива предимство.
  • Лег с пауза — Лостът се задържа неподвижно върху гърдите, което премахва отскока от разтягането. Това е състезателният стандарт в силовия трибой.
  • Изпълнявай избутването от лег с подхват. — Дланите са обърнати в подхват. Обобщените данни за този вариант се основават на едно изследване, а единствената друга публикация, която проверява подхвати, открива предимство за горната част на гърдите само на полулег, не и на хоризонтална лежанка. Приемай твърденията за него като слабо подкрепени.
  • Избутване на дъмбели от лег — В единственото изследване, което ги сравнява, активността на гърдите и предната част на deltoideus е като при щангата; тежестта е по-ниска, а biceps работи повече.
  • Изпълнявай избутването от лег на Смит машина. — Пътят на лоста е фиксиран. Тежестта е близка до тази с щанга, а активността на гърдите не се различава.
  • Преси от пода — Избутваш от лег на пода, който спира лактите и ограничава обхвата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при изтласкването от лег?

Pectoralis major, предната част на deltoideus и triceps brachii, които работят заедно. Pectoralis major има две глави — ключична и гръдно-ребрена — и сгъва, привежда и завърта навътре ръката в раменната става. Предната част на deltoideus работи заедно с него за сгъването на ръката и на хоризонтална лежанка е активна на приблизително същото ниво, затова е основен участник, а не маловажен помощник. Triceps разгъва лакътя, а дългата му глава преминава и през рамото, така че е натоварен през цялото избутване, а не само при заключването. Biceps brachii и ротаторният маншон също работят: biceps повече при разширяване на хвата, а маншонът през цялото време, за да задържа раменната става на място. При biceps обаче това е голяма промяна на малка стойност: той никога не се отдалечава много от почти неактивното си състояние, а изследването, което го измерва най-внимателно, заключава, че изтласкването от лег изобщо не го стимулира. Няма „вътрешни“ или „външни“ гърди — анатомичните източници не описват такова разделение.

Натоварва ли широкият хват гърдите повече?

Не, а измерванията клонят в обратната посока. Четири изследвания разглеждат гръдно-ребрената част — основната маса на гърдите — при различни ширини на хвата на хоризонтална лежанка и нито едно не открива разлика; единственият метаанализ, който обобщава този въпрос, също не достига статистическа значимост. И четирите измерват и горната част: две откриват по-висока активност при тесен хват, две не откриват разлика и нито едно не я намира по-висока при широк. Единственият резултат в полза на широкия хват е за най-долната област на гърдите, измерена в едно изследване и непотвърдена от другото, което я разглежда. Установено е, че широкият хват позволява същата тежест като средния, а не по-голяма, и че хват много над един и половина пъти костната ширина на раменете — измерена между костните точки, а не по външния контур на мускулите — увеличава натоварването на ставата в края на ключицата.

Натоварва ли тесният хват triceps повече?

Леко, и не във всички негови части. Това е едната част от популярното разделение, която се потвърждава: широкият хват води до по-ниска активност на triceps от средния и тесния, с размер на ефекта 0,27 и 0,32 — реален, но малък. Две изследвания откриват ефекта само в по една глава — едното в латералната, другото в медиалната, — а единственото, което измерва само дългата глава, не открива никакъв ефект от ширината на хвата. Тесният хват намалява и вдиганата тежест с около 7%. Затова изтласкването с тесен хват е самостоятелно упражнение за triceps, а не просто начин леко да промениш обичайния лег.

Каква ширина на хвата да използвам?

В обичайните граници това е предпочитание и изследванията не избират вместо теб. Хват, при който предмишниците са приблизително вертикални в долната позиция, е разумна отправна точка, защото е удобен и повторим, а не защото дадено изследване го одобрява. За крайните позиции е полезно да знаеш две неща: хват по-тесен от раменете намалява тежестта с около 7%, а хват много по-широк от един и половина пъти костната ширина на раменете увеличава притискането в ставата в края на ключицата. Между тези граници избери ширината, от която избутваш добре. Илюстрацията тук показва един хват, защото една рисунка може да покаже само един.

Трябва ли да прибирам лактите до 45 градуса?

Причината, която обикновено се дава за този ъгъл, не се основава на доказателства. Единствената публикация, която го моделира, казва това още във въведението си, а после установява, че 45 градуса увеличават срязващата сила в раменната става спрямо 70 градуса. Това обаче е симулация на десет трениращи с щанга от 16 kg, която открива противоположни ефекти, а не един безопасен ъгъл, и препоръката ѝ е насочена към хора, които вече имат болка над рамото. Затова това не е довод да разтваряш лактите. Доводът е, че указанието представя предпочитание като механизъм. Няма и предимство във вдиганата тежест: единственото изследване, което проверява един и същ хват с прибрани и с отдалечени от тялото лакти, получава един и същ 6RM и в двата случая, а вариантът с разтворени лакти натоварва повече лакътя и рамото. Дръж предмишниците приблизително вертикални и ъгълът ще следва от телосложението ти.

Нужен ли е полулег, за да развия горната част на гърдите?

Данните не показват това. Изследване с 30 тренирани участници при пет наклона заключава, че хоризонталната лежанка дава равномерна активност във всичките три области на pectoralis, и не открива значима разлика за горната част между хоризонтален лег и 30 или 45 градуса. Второ изследване с 13 тренирани мъже установява, че положителен наклон от 30 градуса не включва горната част на гърдите повече от хоризонтален или обратен лег при същия хват. В обобщените резултати хоризонталният лег превъзхожда полулега за долната част и няма значима разлика за горната. Има смисъл да правиш полулег, ако ти харесва, но хоризонталният лег не пропуска горната част на гърдите.

По-добри ли са дъмбелите от щангата за гърдите?

Не и по отношение на мускулната активност. В единственото изследване, което пряко сравнява избутване с щанга, дъмбели и Смит машина, активността на гърдите и предната част на deltoideus не се различава. Останалото се променя: тежестта с дъмбели е със 17% по-ниска, активността на biceps е по-висока, а на triceps — по-ниска. Това изследване е прочетено само като публикуваното му резюме. Използвай дъмбели, защото ги предпочиташ или защото тренираш едната страна поотделно, а не защото натоварват гърдите повече.

Трябва ли лостът да докосва гърдите ми?

Да, контролирано, без отскок. Единственото многоседмично тренировъчно изследване, което сравнява обхвати, разделя 50 тренирани мъже в четири групи — десет седмици изтласкване от лег с пълен обхват, с две трети или с една трета от него, или изобщо без тренировки. Пълният обхват дава най-добрите резултати за силата, а увеличението намалява със скъсяването на обхвата. Около дузина мъже на група, прочетено само като публикуваното резюме. Измерена е сила, а не размер на мускулите.

Трябва ли да събирам лопатките?

Да, и това е една от малкото технически насоки с биомеханична подкрепа, а не само традиция. В мускулно-скелетен модел на десет силови атлети прибирането на лопатките намалява срязващата сила назад в рамото, притискането в ставата и необходимата активност на ротаторния маншон, за да държи главата на раменната кост центрирана. Същият модел установява, че прибирането увеличава срязващата сила в другата посока в самото начало и край на повторението. Значи има и недостатък, но предимствата надделяват и важат за цялата серия, включително при заключването.

Добър резултат ли е изтласкване от лег със 100 kg?

Няма честен начин да отговорим с число. Дали тежестта е добра зависи от телесното ти тегло, тренировъчния опит, телосложението и механичните ти предимства от дължината на крайниците. Всяка таблица, която твърди друго, усреднява всички тези фактори. Полезният въпрос е дали тежестта се е увеличила през последните няколко месеца и дали още можеш да докосваш гърдите със събрани лопатки. Тази страница публикува какво правят трениращите, а не колко трябва да вдигат.

Колко серии изтласкване от лег да правя?

Хората, които използват RepCount, правят средно 4,49 серии изтласкване от лег на тренировка — повече, отколкото отделят на машините и изолиращите упражнения, при които броят е по-близо до 3,2. Това описва какво правят хората, а не е препоръка, но съвпада с обичайното планиране на тежко многоставно упражнение: няколко работни серии в началото на тренировка с около седем упражнения.

Източници

  1. López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
  2. Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
  3. Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
  4. Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
  5. Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
  6. Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
  7. Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
  8. Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
  9. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
  10. Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
  11. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  12. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  13. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Следи напредъка си във времето с RepCount

Записвай всяка серия, преглеждай миналите тренировки и следи силата си във времето. За iOS и Android.

Изтегли от

App Store

Изтегли от

Google Play