Гребане с дъмбел
Какво е гребане с дъмбел?
Гребането с дъмбел е хоризонтално дърпане с наклонен напред торс. Торсът се задържа приблизително успоредно на пода или малко по-изправен, а дъмбелът се движи от позиция под рамото до страничната част на гръдния кош. Работят мускулите, които разгъват и привеждат мишницата — latissimus dorsi и teres major — а задната част на делтовидния мускул също я разгъва. Ромбовидните мускули и средната част на трапецовидния мускул придърпват лопатката назад към гръбначния стълб, докато долната му част я издърпва надолу. Сгъвачите на лакътя сгъват ръката при вдигането. Позицията може да се задържи по няколко начина: с едната ръка, докато свободната ръка и коляното са върху пейка; с двете ръце едновременно при навеждане от тазобедрените стави; или с гърди върху наклонена пейка. Това са предпочитания, а не въпрос с един правилен отговор, затова тази страница не представя нито един от тях като варианта, който трябва да копираш.
Как се изпълнява гребане с дъмбел?
Подготовка
- Постави едната ръка и коляното от същата страна върху хоризонтална пейка, а другото стъпало — на пода, малко назад.
- Стегни мускулите на торса, задръж раменете и таза без завъртане и остави дъмбела да виси под свободното рамо, с длан към тялото.
Изпълнение
- Остави лопатката от работещата страна да се придвижи напред, после я придърпай назад, за да започнеш дърпането.
- Изведи лакътя назад близо до тялото, без да усукваш торса.
- Спри, когато мишницата е приблизително в една линия с торса, а дъмбелът е до долните ребра.
- Спусни контролирано, докато ръката се изпъне и лопатката отново се придвижи напред.
Чести грешки
Завъртане на торса към работещата страна при вдигането на дъмбела
Завъртането към работещата страна повдига дъмбела без допълнително движение на мишницата. Тежестта се вдига, но обхватът в раменната става не се увеличава. Това е най-ефективният начин гребането да изглежда по-тежко, отколкото е било. При работа с една ръка почти не се усеща отвътре, защото движението изисква усилие и в двата случая.
Пропускане на долната част на повторението
Долу latissimus dorsi и teres major са най-удължени и лопатката действително се движи. Спирането преди тази позиция запазва движението на дъмбела, но незабелязано премахва частта от обхвата, която нищо друго в тренировката не покрива — а именно тя е голяма част от смисъла на упражнението.
Повдигане на дъмбела с рамо към ухото
Приближаването на рамото към ухото е повдигане на лопатката, което е действие на горната част на трапецовидния мускул. Събирането на двете лопатки е действие на средните влакна. Повдигането на рамото заменя едното с другото. Така повторение, което се усеща по-голямо, е прехвърлило работата към част на трапецовидния мускул, от която гребането не я изисква.
Потъване в опорната ръка върху пейката
Ако опорното рамо поддаде, целият торс се накланя. Така работещата страна гребе под различен ъгъл спрямо първото повторение и спрямо ъгъла, под който ще работи другата ръка. При движение, чийто смисъл е всяка страна да се натоварва отделно, това премахва възможността за сравнение.
Избор на тежест преди избор на позиция
Щом тазът или рамото трябва да се завърти, за да завършиш повторението, допълнителната тежест се движи чрез завъртане, а не чрез мускулите на гърба. Числото в дневника се увеличава, но работата на мускулите остава същата. При упражнение с едната страна това скрива истинската разлика между страните, вместо да я покаже.
Къде да го включиш в тренировката
В началото на тренировка за дърпащи движения или веднага след вертикално дърпане като придърпване на скрипец към гърди или набиране, докато още можеш да задържаш наведената позиция.
Многоставно упражнение, което позволява натоварване с тежест и се изпълнява с едната страна — това е основната му полза: по-силната страна не може незабелязано да поеме работата на по-слабата. Определи повторенията според по-слабата ръка и нека по-силната направи същия брой, а не обратното. Три или четири работни серии на страна са обичайно количество. С лакът близо до тялото упражнението позволява по-голяма тежест от повечето упражнения с дъмбели, но само до тежестта, при която торсът може да остане неподвижен. Отвъд тази граница допълнителната тежест се движи чрез завъртане. При гребането за задната част на делтовидния мускул лакътят се движи встрани. Избирай тежестта му отделно, за да запазиш контрол върху този път.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Двата списъка са разделени според задачата на мускулите, а не според размера на приноса им. Всеки мускул в първия списък извършва едно от ставните движения, които съставят гребането: latissimus dorsi и teres major разгъват и привеждат мишницата и се активират като едно цяло; задната част на делтовидния мускул я разгъва и завърта навън; ромбовидните мускули и средните влакна на трапецовидния мускул придърпват лопатката назад към гръбначния стълб, а долните влакна я издърпват надолу.
Вторият списък включва сгъвачите на лакътя и мускулите на торса. Biceps brachii, brachialis и brachioradialis помагат за сгъването на лакътя. От неутралния хват не може да се заключи какъв растеж получава всеки от тях. Разгъвачите на гръбначния стълб помагат за задържане на позицията на торса.
Анатомията обаче не може да подреди мускулите от първия списък по принос. Кой от тях е в най-благоприятна позиция зависи от пътя на лакътя. Това е въпрос за начина, по който гребеш, а не за самите мускули, затова тук нито един от тях не е посочен като единствената цел на упражнението.
Какво правят трениращите на практика
Около двама на всеки петима редовно трениращи с RepCount някога са записвали гребане с дъмбел. Дори сред хората, които тренират често, повечето не са го записвали. То се появява в приблизително една на всеки двадесет и осем тренировки. Най-често се съчетава с дърпащи движения: една трета от тренировките с гребане с дъмбел включват и придърпване на скрипец към гърди, малко под една четвърт — бицепсово сгъване с дъмбели, а придърпване на долен скрипец, чуково сгъване и набиране — всяко от тях присъства в около една на всеки пет. Тези тренировки съдържат около седем упражнения, така че обикновено гребането с дъмбел е част от ден за дърпащи движения, а не упражнението, около което е изградена цялата тренировка.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с гребане с дъмбел, които включват и съответното упражнение.
- Придърпване на скрипец към гърди34%
- Бицепсово сгъване с дъмбели23,3%
- Придърпване на долен скрипец21%
- Чуково сгъване20,9%
- Набиране20,8%
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за гребането с дъмбел
Пряк тренировъчен експеримент сравнява гребането с дъмбел с бицепсовото сгъване. Той измерва сгъвачите на лакътя, затова резултатите му отговарят на въпрос за тренировката на ръцете, а не подреждат упражненията според растежа на мускулите на гърба.
Гребането може да допринася за растежа на сгъвачите на лакътя, но в експеримента с гребане с подхват сгъването дава по-добър резултат за този показател. Увеличението на силата също зависи от упражнението, което се тренира. Изследването не установява същата разлика в растежа при гребане с неутрален хват.
Може ли гребането да замести сгъването за растеж на ръцете?
При десет нетренирани мъже едната ръка тренира гребане с дъмбел, а другата — бицепсово сгъване с дъмбел в продължение на осем седмици. Дебелината на сгъвачите на лакътя се увеличава и в двете ръце, но растежът е по-голям при ръката със сгъване.
Гребането се изпълнява с подхват и с опора за свободната ръка. Нашите указания са за неутрален хват, така че резултатът не е точна проверка на този вариант. Освен това ултразвуковото измерване обхваща сгъвачите на лакътя заедно; не отделя растежа на biceps brachii от този на brachialis.
Ръцете участват в гребането, но това изследване не дава основание сериите гребане и сгъване да се приемат за взаимозаменяеми за растежа на ръцете.
Източници
Пренася ли се увеличението на силата от гребането към сгъването?
И двете ръце са изпитани и на двете упражнения. Ръката, тренирала гребане, се подобрява повече на теста за гребане, а ръката, тренирала сгъване — на теста за сгъване. Всеки тест измерва най-голямата тежест, с която са изпълнени десет повторения.
Проследявай силата в упражнението, което искаш да подобриш. Резултатът не означава, че изобщо няма пренос, и не сравнява гребане с дъмбел с гребане с щанга или на скрипец.
Източници
Варианти
- Гребане с една ръка с дъмбел — Ръката и коляното са върху пейка, което премахва усилието за задържане на наведената позиция.
- Греби с дъмбел, като отвеждаш лакътя встрани, с опора на другата ръка и коляното. — Едната ръка и коляното се опират на пейка, но работещият лакът се отвежда встрани.
- Гребане с дъмбели едновременно от наклон — Двете ръце работят едновременно при навеждане от тазобедрените стави. По-бързо е, а мускулите около таза и разгъвачите на гръбначния стълб задържат позицията през цялата серия.
- Греби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка. — Лежиш по корем върху наклонена пейка. Така пейката държи торса и няма с какво да залюлееш тежестта.
- Греби, като лежиш по корем върху висока хоризонтална пейка, с ръце, отпуснати надолу. — Лежиш по корем върху повдигната хоризонтална пейка, с ръце, отпуснати право надолу. Навеждането от тазобедрените стави отпада изцяло.
- Ренегатско гребане — Гребане от позиция за лицеви опори с редуване на ръцете. По-голямата част от работата е съпротивлението срещу завъртането на тялото.
- Греби с тежък дъмбел с едната ръка в една дълга серия, като използваш фитили и умишлено движение на тялото. — Тежко гребане с една ръка с много повторения, с фитили и умишлена помощ от движението на тялото, изпълнено като една дълга серия.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при гребането с дъмбел?
Дърпането в раменната става се извършва от latissimus dorsi и teres major, които разгъват и привеждат мишницата и се активират като едно цяло. Задната част на делтовидния мускул също я разгъва. Ромбовидните мускули и средните влакна на трапецовидния мускул придърпват лопатката назад към гръбначния стълб, а долните влакна я издърпват надолу. Сгъвачите на лакътя сгъват ръката при вдигането, а разгъвачите на гръбначния стълб задържат торса на място, без да го движат. Гребането с една ръка добавя изискване, което липсва при варианта с две ръце: товарът виси само от едната страна и торсът трябва да противодейства на завъртането, което той предизвиква.
С една ръка ли да греба, или с двете едновременно?
И двете са възможни. Нищо не решава въпроса окончателно, затова изборът е предпочитание, а не правило за техниката. При работа с една ръка можеш да опреш свободната ръка и коляното на пейка. Така торсът има опора в двата края и всяка страна се натоварва отделно. Работата с двете ръце е по-бърза и изисква мускулите около таза и разгъвачите на гръбначния стълб да задържат навеждането през цялото време. Лежането с гърди върху наклонена пейка премахва това изискване почти изцяло. Всяко отделно описание или илюстрация може да показва само един от трите варианта; показването му не го прави препоръчителен спрямо останалите.
Лакътят трябва ли да остава до тялото, или да се отвежда встрани?
Дръж лакътя близо до ребрата при гребането с дъмбел на тази страница. Отвеждането на лакътя встрани е вариантът за задната част на делтовидния мускул, който има отделно ръководство и прехвърля повече работа към нея и мускулите, които придърпват лопатките назад. При него пътят на мишницата завършва приблизително под прав ъгъл спрямо торса. Избери движението преди серията и подбери тежест, която позволява да запазиш неговия път без усукване или повдигане на раменете към ушите.
Работи ли бицепсът при гребането с дъмбел?
Да, biceps brachii участва в сгъването на лакътя заедно с brachialis и brachioradialis. Неутралният хват не го прави неактивен. Разгледаното тук изследване на растежа измерва общата дебелина на сгъвачите на лакътя при гребане с подхват и установява по-голямо увеличение при сгъването. То не определя растежа на всеки мускул от гребане с неутрален хват, затова не приемай гребането като гарантиран заместител на сгъването.
Гребането с дъмбел по-добро ли е от гребането с щанга?
Двете не поставят еднакви изисквания. При гребане с една ръка по-силната страна не може да поеме работата на по-слабата. Опората на ръка и коляно върху пейка изисква много по-малко от разгъвачите на гръбначния стълб, отколкото задържането на наведена позиция без опора. Гребането с щанга натоварва двете страни заедно, позволява по-голяма обща тежест и изисква повече усилие за задържане на позицията. Нито едното не замества другото.
Какво представлява гребането с дъмбели с гърди върху пейка?
Същото дърпане, изпълнявано по корем върху наклонена пейка. Торсът се държи от пейката, а не от мускулите около таза и разгъвачите на гръбначния стълб. Това е причината да се използва: няма с какво да се залюлее тежестта нагоре. За сметка на това притискането на гърдите към опората ограничава колко напред може да се придвижи лопатката в долната част на повторението. Това е вариант на същото движение, а не различно упражнение.
С каква тежест да греба с дъмбел?
Не публикуваме число за това упражнение заради собствените си данни, а не като оценка за чуждите: телесното тегло е записано само в малка част от тренировките, с които разполагаме. Затова таблица за вдигната тежест спрямо телесно тегло би се основавала на твърде ограничена извадка. Полезната проверка е в позицията, а не в числото: можеш ли да завършиш повторенията с двете страни на таза и раменете на еднаква височина спрямо пода и с разгъване на ръката долу, и увеличила ли се е тежестта, която ти позволява това, през последните няколко месеца? Тази проверка е за гребането с лакът близо до тялото. При лакът встрани очаквай много по-малка тежест. При гребане с една ръка си струва също да изравняваш двете страни, защото смисълът от отделното им натоварване е разликата между тях да стане видима.
Струва ли си да правя гребане с дъмбел?
Около двама на всеки петима редовно трениращи с RepCount са го записвали, така че е разпространено, но не сред всички, и се появява в приблизително една на всеки двадесет и осем тренировки. Това са тренировки за дърпащи движения: една трета включват и придърпване на скрипец към гърди, малко под една четвърт — бицепсово сгъване с дъмбели, а около една на всеки пет — придърпване на долен скрипец, чуково сгъване или набиране. Това го описва като полезно допълнение към ден за дърпащи движения, а не като упражнение, около което се изгражда цяла тренировка.
Източници
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/