Планк на лакти
Какво е планк на лакти?
Планкът на лакти е задържане със собствено тегло с лице към пода, при което тежестта е върху предмишниците и пръстите на краката. Повдигаш коленете и таза от пода и държиш главата, торса и краката в една дълга линия. Най-ясно установеният основен целеви мускул е rectus abdominis. Задържаш позицията, вместо да изпълняваш повтарящи се повдигания и спускания.
Как се изпълнява планк на лакти?
Подготовка
- Легни с лице към пода, постави предмишниците на пода и разположи лактите под раменете.
- Изпъни краката назад, постави стъпалата на удобно разстояние едно от друго с опора на пръстите на краката и стегни корема и седалищните мускули.
Изпълнение
- Натисни с предмишниците и пръстите на краката, за да повдигнеш коленете и таза от пода.
- Задръж една дълга линия от главата през таза до петите, като продължаваш да дишаш.
- Приключи задържането, когато вече не можеш да запазиш тази позиция, после спусни коленете и таза към пода контролирано.
Чести грешки
Провисване на таза
Задържането вече се е променило, когато тазът падне надолу и кръстът се извие. Приключи серията или използвай по-лесен вариант, преди да стигнеш до тази позиция.
Повдигане на таза твърде високо
Повдигането на таза скъсява рамото на силата и превръща задържането с изпънато тяло в друга позиция. Спусни го, докато торсът и краката застанат в една дълга линия.
Пропадане между раменете
Отпускането на гърдите надолу прави опората на горната част на тялото по-нестабилна. Избутай пода с двете предмишници и дръж раменете далеч от ушите.
Задържане на дъха
Стягането на тялото не изисква едно дълго задържане на дъха. Дръж корема стегнат и дишай с малки, равномерни вдишвания. Приключи серията, ако не можеш да правиш и двете.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го там, където се вписва кратко упражнение за стабилност на торса: в тренировка със собствено тегло, заедно с други упражнения за мускулите около торса или след основните силови упражнения.
Нека положението на тялото определя границата, а не часовникът. Постави коленете на пода или предмишниците на повдигната опора, ако при пълния вариант формата се променя веднага. Избери по-труден вариант едва след като обичайното задържане остава стабилно.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Задължителните източници за движението са единодушни, че коремните мускули са основната цел, като изрично посочват rectus abdominis, но списъците им с допълнително работещи мускули се различават. Затова тази първа версия на ръководството запазва само общия основен целеви мускул, вместо да изброява като тренировъчна цел всеки мускул, който помага за задържането на позицията.
Научни изследвания за планка на лакти
Изследванията за планк често измерват мускулната активност или непосредствения отговор на задържането. Тези измервания могат да обяснят разлики между вариантите, но не установяват кой от тях води до по-голям мускулен растеж.
Преместването на лактите напред увеличава измерената активност на коремните мускули при планк. По-дългите задържания също се усещат по-трудни, но изследванията по-долу не установяват най-добра продължителност. Следвай правилото на ръководството да спираш според положението на тялото, вместо да се стремиш към продължителността от изследователски протокол.
Какво се променя, когато лактите се преместят напред?
При 19 участници планкът с по-дълго рамо на силата увеличава активността в горната част на rectus abdominis и в областта, описана от изследователите като стабилизиращите мускули в долната част на корема. Съчетаването на тази позиция с наклон на таза назад увеличава и активността на obliquus externus abdominis спрямо обичайния планк.
Това подкрепя разглеждането на планка с умишлено изнесени напред лакти като различно натоварване. Експериментът сравнява 30-секундни задържания и измерва електрическа активност, а не мускулен растеж, риск от травма или дългосрочно увеличение на силата.
Източници
Дава ли по-дългото задържане по-добри резултати?
Изследване с 15 тренирани възрастни сравнява планк на лакти с продължителност една, две и три минути в рамките на една сесия. Усещането за усилие нараства с продължителността. Изследователите измерват и дебелината на коремните мускули непосредствено след задържанията, което не е проверка на мускулния растеж в продължение на седмици.
Тези резултати не установяват оптимална продължителност на задържане и не показват, че триминутният планк води до по-добри тренировъчни резултати. Участниците вече имат опит с планк; продължителностите на техните тестове не са минимални цели за начинаещи.
Източници
Варианти
- Задръж планк с опора на предмишниците и коленете. — Запази същата опора на предмишниците, но постави коленете на пода, за да скъсиш рамото на силата.
- Задръж планк с предмишници върху стабилна пейка или друга повдигната опора. — Опри предмишниците на стабилна пейка или повдигната повърхност, докато стъпалата остават на пода.
- Задръж планк на длани с изпънати ръце. — Опирай горната част на тялото на длани с изпънати ръце вместо на предмишниците.
- Задръж планк, като поставиш лактите малко пред раменете. — Премести лактите малко по-напред от раменете, като запазиш същата линия на тялото. Това увеличава натоварването без добавяне на тежест.
- Задръж на длани и пръсти на краката със свити колене, леко повдигнати от пода. — Задръж на длани и пръсти на краката със свити колене, повдигнати съвсем малко от пода.
- Планк с докосване на раменете — Задръж планк на изпънати ръце и последователно докосвай срещуположното рамо, като тазът остава обърнат към пода.
- Планк с тежест — Добавя диск към задържането на предмишници и пръсти на краката, като партньор поставя и сваля тежестта.
- Обратен планк — Обърни се с лице нагоре и задръж таза повдигнат с опора на длани, изпънати ръце и пети на пода.
- От планк на изпънати ръце придърпвай тежест под тялото, без да завърташ таза. — Задръж планк на изпънати ръце, докато придърпваш една тежест под торса, като тазът остава обърнат надолу.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при планк на лакти?
Най-ясно установеният основен целеви мускул е rectus abdominis. Други мускули в тялото помагат да го задържиш неподвижно, но източниците не са единодушни кои от тях да се смятат за допълнителни целеви мускули. Ръководството запазва предпазлив списък, вместо да представя всеки стабилизиращ мускул като еднакво трениран от упражнението.
Колко дълго трябва да задържам планк на лакти?
Няма една полезна продължителност за всички. Задържай само докато тазът, ребрата и раменете остават в едно и също положение и можеш да продължаваш да дишаш. Когато положението се промени, приключи серията или използвай по-лесен вариант, който ти позволява да упражняваш стабилно задържане.
Трябва ли стъпалата ми да са събрани или раздалечени?
И двата варианта могат да работят. По-широкият разкрач дава по-широка основа, а събирането на стъпалата намалява опората срещу странично отклоняване. Започни на удобно разстояние и дръж двете стъпала неподвижни, вместо да приемаш едно точно разстояние като задължително.
Къде трябва да са лактите при планк на лакти?
Започни с всеки лакът под съответното рамо и предмишници на пода. Това дава проста опорна позиция, която можеш да повтаряш. Преместването на лактите по-напред създава вариант с по-дълго рамо на силата. Записвай го или го приемай като умишлено повишаване на трудността, а не като случайно изместване.
Защо тазът ми провисва при планк?
Задържането е стигнало до момента, в който вече не можеш да поддържаш торса и краката в една линия. Приключи серията, преди провисването да се увеличи, или постави коленете на пода или предмишниците на повдигната опора, за да упражняваш същата форма с по-късо рамо на силата.
Същото упражнение ли е планкът на изпънати ръце?
Това е близък вариант, но опората се премества от предмишниците върху дланите с изпънати ръце. Това ръководство и илюстрацията описват варианта на предмишници, представен от записа front-plank в Realm.
Източници
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Schoenfeld BJ et al. Long-lever and posterior-tilt plank comparison. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25325773/
- Al Sheikh Aleais D et al. Acute dose-response of forearm-plank duration. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9365105/