Хип тръст с щанга
Какво е хип тръст с щанга?
Хип тръстът с щанга е упражнение за разгъване в тазобедрените стави с допълнителна тежест. Горната част на гърба е подпряна на пейка, а щангата е върху таза с мека подложка между лоста и тялото. Спускаш таза към пода, след което го повдигаш, докато торсът и бедрата застанат почти в една линия. Основно работи gluteus maximus, а задните бедрени мускули и quadriceps помагат. При изпълнение без допълнителна тежест горната част на гърба остава на пейката, но няма щанга. При глутеус моста раменете са на пода, а машината за хип тръст използва собствена подложка, колан или лостов механизъм вместо свободна щанга.
Как се изпълнява хип тръст с щанга?
Подготовка
- Постави стабилна пейка до стена или силова рамка, така че да не може да се плъзне. После седни на пода с горната част на гърба до дългия ѝ ръб.
- Използвай мека подложка за лоста и претърколи щангата над краката само ако дисковете оставят достатъчно място, за да премине свободно. Центрирай лоста с подложката по линията на сгъвките между бедрата и торса.
- Постави двете стъпала изцяло на пода на удобно разстояние едно от друго, със свити колене. Опри гърба в ръба на пейката под лопатките и хвани лоста с двете ръце.
Изпълнение
- Стегни торса и натисни с двете стъпала, за да повдигнеш таза. Дръж лоста центриран, докато горната част на гърба се завърта върху опората на пейката.
- Спри при пълно разгъване в тазобедрените стави, когато торсът и бедрата са почти в една линия, без да се накланяш още назад чрез извиване на кръста.
- Спусни контролирано, докато тазът е близо до пода, и повтори. След последното повторение остави дисковете да стъпят на пода, преди да пуснеш лоста.
Чести грешки
Пейката може да се плъзне
Раменете натискат назад, докато тазът се издига. Подпри пейката на неподвижна опора, преди да натовариш щангата, така че да не може да се отмести по време на повторение.
Лостът се измества от сгъвките между бедрата и торса
Лостът, който се търкаля към корема или бедрата, се контролира по-трудно и може да притисне подложката към чувствително място. Дръж двете ръце върху него и го постави отново, преди да продължиш.
Извиване на кръста, за да изглежда горната позиция по-висока
Повторението завършва, когато тазобедрените стави се разгънат. Накланянето на гърдите още назад след това променя движението, без тазобедрените стави да се разгъват допълнително.
Прибързано спускане до долната позиция
Рязкото отпускане на таза може да измести лоста или да накара дисковете да отскочат. Спускай, докато стигнеш долна позиция, която контролираш, дръж стъпалата на пода и започни следващото повторение от неподвижна позиция.
Къде да го включиш в тренировката
След най-трудните клекове или упражнения с навеждане и изправяне от тазобедрените стави в тренировката за долната част на тялото, или по-рано, когато хип тръстът е основното упражнение за седалищните мускули в тази тренировка.
Започни с тежест, която можеш да центрираш и контролираш при всяко повторение. Добави тежест едва след като пейката остава неподвижна, стъпалата остават на пода, а лостът достига едни и същи горна и долна позиции, без да се измества.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Gluteus maximus е основният мускул, който разгъва бедрото в тазобедрената става при това движение. Задните бедрени мускули помагат за разгъването, а quadriceps помага да се запази положението на коленете, докато тазът се издига. Тези помощни роли не обещават еднакъв мускулен растеж: изследването с ЯМР по-долу установява по-голям растеж на бедрените мускули при клековете и малък или неясен растеж на задните бедрени мускули и в двете групи.
Научни изследвания за хип тръста с щанга
Изследвания сравняват хип тръста и клековете по отношение на мускулния растеж и силата. Те показват и защо измерената мускулна активация при едно упражнение не бива да се приема като прогноза за растежа.
Хип тръстът с щанга може да увеличи gluteus maximus. Не е доказано, че има универсално предимство пред клековете, а двете упражнения не водят до еднакви промени в бедрените мускули. Увеличението на силата също зависи от това кое движение упражняваш.
Води ли хип тръстът до по-голям растеж на седалищните мускули от клековете?
Деветседмично изследване с 34 млади възрастни без тренировъчен опит установява сходен растеж на gluteus maximus след тренировки с хип тръст с щанга или с клек с щанга зад врат. Измерванията с ЯМР обхващат горната, средната и долната област на мускула. Несигурността в оценките е достатъчно голяма, така че изследването не установява еднакви резултати.
По-ранно 12-седмично изследване с 22 тренирани жени отчита по-голямо увеличение на дебелината на gluteus maximus при клек с щанга зад врат. Различните участници и методи на измерване правят една обща класация на упражненията преждевременна. Взети заедно, тези изследвания подкрепят хип тръста като възможност за развиване на седалищните мускули, а не като гарантирано подобрение спрямо клековете.
Означава ли по-високата активация по-голям растеж?
В деветседмичното изследване хип тръстът предизвиква по-висока средна електрическа активност на седалищните мускули по време на първоначалната тестова сесия. Това не води до ясно по-голям растеж на тези мускули след това. Измерената активация не предсказва последователно резултатите за растежа.
Същото изследване установява по-голям растеж на quadriceps и привеждащите мускули на бедрото при клековете, докато растежът на задните бедрени мускули е малък или неясен и в двете групи. Това, че един мускул помага при движението, не означава, че упражнението ще го развие толкова, колкото основния целеви мускул.
Източници
Към кои движения се пренася увеличението на силата?
Деветседмичното изследване установява, че тренировките с хип тръст подобряват повече максималната тежест за три повторения на хип тръст, а тренировките с клекове подобряват повече максималната тежест за три повторения на клек. И двете групи подобряват резултата си на теста за мъртва тяга, без ясна разлика между групите.
Това е причина да разграничаваме подобряването на конкретно движение от увеличаването на общата сила. Изследването не проверява времената за спринт и не установява, че някое от двете упражнения заменя практикуването на даден спорт.
Какви тренировки са изследвани?
Участниците провеждат 15–17 тренировки под наблюдение за девет седмици, с три до шест серии от 8–12 повторения до момента, в който още едно добре изпълнено повторение вече не е възможно. При хип тръста използват щанга с мека подложка и регулируем уред за опора на гърба. Участниците, които изпълняват клекове, слизат до най-голямата дълбочина, която могат да постигнат. Този протокол описва експеримента, а не предписва твоята програма.
Варианти
- Изпълнявай хип тръст без допълнителна тежест. — Горната част на гърба остава върху пейката, но няма щанга. Това е най-простият начин да научиш движението.
- Глутеус мост — Раменете и горната част на гърба остават на пода, затова тазът изминава по-кратък път, отколкото при хип тръст с опора на пейка.
- Машина за хип тръст — Използва специална машина с лостов механизъм с мека подложка, колан или друга фиксирана точка на натоварване вместо удържане на свободна щанга.
- Изпълнявай хип тръст с дъмбел върху таза и горната част на гърба върху пейката. — Дъмбелът е върху таза, а горната част на гърба остава на пейката.
- Изпълнявай хип тръст, като се опираш само на единия крак. — Едното стъпало е опората на пода. Обикновено движението се научава без щанга, преди да се добави външна тежест.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при хип тръст с щанга?
Gluteus maximus е основният целеви мускул. Задните бедрени мускули помагат за разгъването в тазобедрените стави, а quadriceps помага да се задържи положението на коленете, докато тазът се движи. Илюстрацията оцветява и вътрешната страна на бедрата, но оцветяването не е проверена класация на мускулите, затова привеждащите мускули на бедрото не са включени в списъка с целеви мускули.
Каква е разликата между хип тръст и глутеус мост?
При хип тръст горната част на гърба е подпряна на пейка, което оставя място за по-дълъг път на таза. При глутеус мост раменете остават на пода. И двете упражнения могат да се изпълняват със собствено тегло или с външна тежест, но това ръководство е конкретно за варианта с щанга и опора на пейка.
Същото упражнение ли е хип тръстът без допълнителна тежест?
Използва същото движение на разгъване в тазобедрените стави с опора на пейка, но без щангата. Това е полезен начин да установиш кои положения на пейката, стъпалата и горната позиция са удобни за теб, преди да добавиш тежест.
Същото ли е изпълнението на машина за хип тръст като това с щанга?
Тренира същия общ модел на разгъване в тазобедрените стави, но подготовката не е взаимозаменяема. Машината насочва съпротивлението чрез своя подложка, колан или лостов механизъм, докато при варианта с щанга трябва да центрираш и придържаш свободен лост върху таза.
Къде трябва да е лостът при хип тръст?
Центрирай лоста с меката подложка по линията на сгъвките между бедрата и торса, където остава балансиран, докато се движиш. Не бива да се търкаля към корема или надолу по бедрата. Ако допирът е болезнен, а не просто усещаш натоварване, намали тежестта и постави отново лоста и подложката, преди да продължиш.
Колко високо трябва да вдигам таза при хип тръст с щанга?
Повдигни таза, докато торсът и бедрата застанат почти в една линия и усетиш пълно разгъване в тазобедрените стави. Спри там, вместо да се накланяш още назад или да извиваш кръста, за да вдигнеш лоста по-високо.
Източници
- Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/
- Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training: hypertrophy and strength transfer. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/
- Barbalho M et al. Back squat versus hip thrust training in trained women. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/