Cykling

Kaldes også cykling på motionscykel, motionscykel, indendørscykling.

Hvad gør cykling på motionscykel?

Her betyder cykling at træde i pedalerne på en opret motionscykel, som er den bevægelse øvelsen er knyttet til i RepCount. Du sidder på sadlen og lader pedalerne dreje rundt, mens cyklen bliver stående. Det er konditionstræning, ikke en øvelse der isolerer én muskel: quadriceps, hamstrings, balder og underbenets muskler deles om pedalomdrejningen. Motionscykling kan indgå i forskellige slags træningspas, så guiden forklarer brugen uden at foreskrive et bestemt træningspas.

To anatomiske sidebilleder af den samme mand på en opret motionscykel mod hvid baggrund. Han sidder i begge billeder med opret overkrop, hænderne om det faste styr og hver fod holdt på en pedal med en rem. I det ene billede er det nærmeste knæ bøjet og pedalen fremme og højt; i det andet er benet næsten strakt og pedalen fremme og lavt. Hele cyklen ses, inklusive sadel, krank, stel, styr og konsol. Forsiden og ydersiden af lårene samt dele af læggene er markeret med rødt; balder, hamstrings, skinnebensmuskler og overkrop er ikke markeret.

Hvordan bruger man en motionscykel?

Udgangsstilling

Juster sadlen, så knæet er let bøjet nederst i pedalomdrejningen, og styret er inden for behagelig rækkevidde.
Sæt dig på sadlen, placer den forreste halvdel af hver fod på en pedal, og spænd remmene, hvis cyklen har dem.

Udførelse

Begynd at træde i pedalerne siddende, hold overkroppen stabil, og lad hænderne hvile let på styret.
Lad knæene bevæge sig fremad, mens pedalerne drejer rundt, uden at vippe med hofterne eller strække dig efter bundpositionen.
Når du er færdig, skal pedalerne standse helt, før du tager fødderne af og stiger ned.

Almindelige fejl

At lade sadlen stå i forkert højde
Hvis knæet stadig er meget bøjet nederst, er sadlen sandsynligvis for lav. Hvis hofterne vipper, eller du må strække dig efter pedalen, er den sandsynligvis for høj. Juster sadlen i stedet for at tilpasse bevægelsen til cyklen.
At læne sig tungt på styret
Belastning gennem strakte, spændte arme kan trække skuldrene op og gøre rækkevidden ubekvem. Hold hænderne afslappede, og flyt styret eller sadlen, hvis du ikke kan nå behageligt.
At tage fødderne af, mens pedalerne bevæger sig
Kranken kan føre en løs pedal videre rundt, efter at du har besluttet at stoppe. Vent, til begge pedaler står stille, før du løsner remmene eller stiger ned.

Hvor den passer ind i træningen

Der, hvor motionscykling passer ind i træningspasset. Om den ledsager styrketræning eller står alene, afhænger af passets formål.

Følg planen for træningspasset i stedet for at behandle én cykelindstilling som universelt rigtig. Varighed, fart, kadence, modstand, intensitet, zoner, intervaller og progression foreskrives bevidst ikke her.

Muskler, der trænes

quadriceps
hamstrings
gluteus maximus
gastrocnemius og soleus
tibialis anterior

Cykling på motionscykel er konditionstræning, ikke en styrkeøvelse rettet mod én muskel. Musklerne er ikke rangordnet, fordi de bidrager på forskellige tidspunkter i pedalomdrejningen, og cyklens indstilling ændrer deres relative aktivitet. Quadriceps og hamstrings koordinerer låret, mens gluteus maximus, lægmusklerne og tibialis anterior også arbejder, når pedalerne drejer rundt.

Varianter

Liggecykel — Placerer sædet bag pedalerne og støtter ryggen i stedet for den oprette position, der vises her.
Spinningcykel — Har sadel og styr som på en racercykel, men står fast på samme sted.
Airbike — Har bevægelige håndtag, så armene skubber og trækker, mens benene træder i pedalerne.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler arbejder ved cykling på motionscykel?

Quadriceps og hamstrings koordinerer låret gennem pedalomdrejningen. Gluteus maximus, gastrocnemius, soleus og tibialis anterior bidrager også, når hofte, knæ og ankel bevæger sig. Det er stadig først og fremmest konditionstræning, ikke en måde at isolere én af musklerne på.

Hvor højt skal sadlen sidde?

Begynd med en højde, der lader knæet være let bøjet, når pedalen er nederst. Sænk sadlen, hvis hofterne vipper for at nå pedalen, og hæv den, hvis knæet forbliver meget bøjet gennem den nederste del af cirklen. Lav små justeringer, til du kan træde uden nogen af kompensationerne.

Hvor skal fødderne stå på pedalerne?

Placer den forreste halvdel af hver fod sikkert på pedalen i stedet for at balancere på tæerne eller svangen. Hvis cyklen har remme, spændes de, så fødderne holdes på plads uden at blive klemt.

Er motionscykling det samme som udendørs cykling?

Begge bruger en gentagen pedalomdrejning, men motionscyklens stel står fast. Udendørs cykling kræver også styring, balance, placering på vejen og tilpasning til skiftende forhold, som denne guide til brug af maskinen ikke dækker.

Hvor længe eller hvor hårdt skal jeg bruge en motionscykel?

Det afhænger af, hvorfor cykling er med i træningspasset. Opvarmning, nedkøling, et generelt konditionspas og forberedelse til et arrangement kræver forskellige valg. Følg planen for det pågældende pas i stedet for at betragte én varighed, indsats eller maskinindstilling som rigtig for alle.

Kilder

Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/