Vorgebeugtes Langhantelrudern

Auch bekannt als Langhantelrudern, Rudern vorgebeugt, Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel.

Was ist vorgebeugtes Langhantelrudern?

Vorgebeugtes Langhantelrudern ist ein horizontaler Zug aus der Hüftbeuge. Du hältst die Stange mit gestreckten Armen, die Hüfte nach hinten geschoben und den Oberkörper nach vorn gebeugt, und ziehst sie dann zur Körpermitte, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zur Wirbelsäule wandern lässt. Trainiert werden der Latissimus dorsi und der Teres major, die den Arm strecken und heranführen, sowie der hintere Deltamuskel, der ihn streckt, dazu die mittleren und unteren Fasern des Trapezius und die Rhomboiden, die das Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehen, während die untere Trapezius es nach unten zieht. Die Ellbogenbeuger beugen den Arm unter Last, und die gesamte gebeugte Position wird isometrisch von den Rückenstreckern, dem Gluteus maximus und den Beinbeugern gehalten – das Rudern ist also genauso sehr eine Position, die man hält, wie ein Gewicht, das man bewegt. Griff und Berührungspunkt der Stange sind Geschmackssache. Der Oberkörperwinkel ist es nicht: nahezu waagerecht ist die strikte Version, ein aufrechterer Oberkörper ein Zugeständnis an Beinbeuger, die dich nicht weiter nach vorn beugen lassen.

Zwei Bilder derselben anatomischen Illustration eines vorgebeugten Langhantelruderns, nebeneinander auf Weiß. Eine männliche Figur mit entfernter Haut über dem Rücken ist in der Hüfte gebeugt, die Knie leicht angewinkelt, der Oberkörper auf etwa fünfundvierzig Grad nach vorn geneigt, und hält eine Langhantel im Obergriff schulterbreit; die Stange trägt pro Seite eine große Scheibe, markiert mit 45. Im linken Bild hängen die Arme gerade nach unten und die Stange befindet sich etwa auf Kniehöhe. Im rechten Bild ist die Stange bis zu den unteren Rippen gezogen und die Ellbogen sind hinter den Brustkorb geführt. In beiden Bildern sind die hervorgehobenen Muskeln rot schattiert über den gesamten oberen und mittleren Rücken – die Trapezius, die Rhomboiden zwischen den Schulterblättern, die hintere Schulter und der obere Latissimus dorsi –, während Arme, Beine und unterer Rücken unschattiert bleiben.

Wie macht man vorgebeugtes Langhantelrudern richtig?

Ausgangsposition

Stell dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, sodass die Stange über deinem Mittelfuß liegt.
Nimm einen Obergriff knapp außerhalb deiner Beine, breit genug, dass die Stange beim Hochziehen an deinen Oberschenkeln vorbeikommt.
Stell die Stange auf, wie du ein Kreuzheben beenden würdest.
Löse die Knie, schieb die Hüfte nach hinten und beuge dich in der Hüfte nach vorn, bis die Stange mit gestreckten Armen unterhalb deiner Knie hängt.
Stell deinen Oberkörper nahezu waagerecht ein und halte diesen Winkel für den ganzen Satz.
Stell deinen Rücken ein: Brust hoch, Rippen unten, Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule.
Atme in den Bauch und verspann deine Körpermitte.

Ausführung

Zieh die Ellbogen nach hinten, vorbei an den Rippen. Denk daran, die Ellbogen zu bewegen, nicht die Hände.
Lass die Schulterblätter mit der Stange mitwandern: zur Wirbelsäule, wenn sie ankommt, wieder nach vorn, wenn sie weggeht.
Zieh die Stange zum Bauchnabel und berühre jedes Mal dieselbe Stelle, oder komm ihr sehr nahe. Rudern zu den unteren Rippen mit weiter ausgestellten Ellbogen funktioniert genauso.
Halte den Oberkörperwinkel, den du eingestellt hast.
Lass kontrolliert ab, ganz bis zu gestreckten Armen.
Stell deine Verspannung zwischen den Wiederholungen bei Bedarf neu her.

Häufige Fehler

Sich in die Wiederholung hochstellen
Die Hüfte streckt sich, um die Stange mit hochzubringen, sodass die letzten Zentimeter aus Hüftschwung statt aus Schulter und oberem Rücken kommen. Das bedeutet auch, dass sich der Winkel, in dem die Last gehalten wird, mitten in der Wiederholung ändert – so wird aus einem schweren Rudern ein ungewolltes, schlampiges Teil-Kreuzheben.
Mit den Händen rudern und aufhören, sobald die Ellbogen die Rippen erreichen
Allein die Ellbogenbeugung kann die Stange fast den ganzen Weg bewegen. Bleiben die Ellbogen auf Höhe des Oberkörpers stehen, ziehen sich die Schulterblätter nie zusammen, und die mittlere Trapezius und die Rhomboiden arbeiten kaum.
Die Schulterblätter zurückziehen und für den ganzen Satz dort festhalten
Das Zurückziehen des Schulterblatts ist genau die Aufgabe der mittleren Trapezius und der Rhomboiden. Sie zurückzuziehen und dann stillzuhalten bedeutet, dass sie sich einmal anspannen und dann halten – das ist nicht dasselbe wie durch den Bewegungsumfang zu arbeiten, den sie eigentlich erzeugen. Stell den oberen Rücken so ein, dass er nicht rundet, und lass die Schulterblätter dann wandern.
Den unteren Rücken runden, um eine nach vorn weggedriftete Stange zu erreichen
Die Rückenstrecker kontrollieren das Nach-vorn-Falten des Rumpfes, und hier tun sie das gegen eine Last, die vor der Hüfte getragen wird. Jeder Zentimeter, den die Stange von deinem Körper wegdriftet, verlängert diesen Hebel – genau an dem Punkt im Satz, an dem die Position am schwersten zu halten ist.
Das Gewicht danach wählen, was der Rücken ziehen kann
Beim vorgebeugten Rudern kann die Hüftbeuge nachgeben, bevor der Zug es tut, und das passiert leise, denn die Wiederholungen lassen sich auch dann noch fertig ausführen, wenn sich der Oberkörper aufzurichten beginnt. Nichts hält dich auf, also wird der Satz unbemerkt zu einer anderen Übung. Belaste das Rudern für die Position, die du halten kannst.
Wiederholungen aus dem Stillstand und aus dem Hang innerhalb eines Satzes mischen
Eine Wiederholung vom Boden lässt sich mit Hüft- und Beinschwung vom Boden lösen, eine aus der Luft begonnene nicht. Beides in einem Satz zu machen bedeutet, dass die Wiederholungen nicht miteinander vergleichbar sind, geschweige denn mit dem Satz der letzten Woche. Entscheide dich für eine Variante und protokolliere die.

Wo die Übung ins Training passt

Früh in einer Rücken- oder Zugeinheit, solange du noch frisch genug bist, um die Hüftbeuge zu halten. Spät in der Einheit ist die Hüftbeuge die schwerere Hälfte, die es zu halten gilt.

Wer es protokolliert, macht im Schnitt drei bis vier Sätze. Weil ein Satz eher durch die Position als durch den Zug beendet werden kann, belohnt die Übung es, aufzuhören, sobald sich der Oberkörperwinkel aufzurichten beginnt, und bestraft das Erzwingen einer letzten Wiederholung. Wenn bei dir der untere Rücken zuerst aufgibt, hält dich eine Variante mit Brustauflage weiter beim Ziehen und nimmt das Halten weg.

Trainierte Muskeln

Latissimus dorsi
Teres major
Hinterer Deltamuskel
Trapezius, mittlere und untere Fasern
Rhomboid major und minor
Biceps brachii
Brachialis
Brachioradialis
Infraspinatus und Teres minor
Rückenstrecker (Erector spinae)
Gluteus maximus
Beinbeuger (Hamstrings)
Unterarmbeuger

Zwei Aufgaben, keine Rangfolge. Die Primärliste sind die Muskeln, die die Bewegung erzeugen, und sie ist nach Gelenk sortiert, nicht nach Wichtigkeit. An der Schulter strecken und adduzieren Latissimus dorsi und Teres major den Arm, und der hintere Deltamuskel streckt ihn. Am Schulterblatt ziehen die mittleren Fasern des Trapezius und die Rhomboiden es nach hinten zur Wirbelsäule, und die unteren Fasern des Trapezius ziehen es nach unten. Die Anatomie stützt keine Rangfolge dieser Muskeln zueinander bei dieser Übung, und es wird auch keine versucht. Die Sekundärliste ist Arbeit anderer Art. Die Ellbogenbeuger verkürzen sich bei jeder Wiederholung unter Last, aber der Ellbogen ist nicht das, wofür die Übung gedacht ist, und die Unterarmbeuger tun nichts anderes, als die Stange festzuhalten. Infraspinatus und Teres minor drehen den Arm nach außen und halten, zusammen mit der übrigen Rotatorenmanschette, den Oberarmkopf in seiner Pfanne, während er sich bewegt; sie sind sekundär, weil man diese Übung nicht machen würde, um sie gezielt zu trainieren. Die Rückenstrecker, der Gluteus maximus und die Beinbeuger bewegen gar nichts – sie halten die gebeugte Position isometrisch von der ersten bis zur letzten Wiederholung, weshalb das Halten der Hüftbeuge Teil der Arbeit ist und nicht nur eine Vorstufe dazu.

Was Kraftsportler wirklich machen

Weniger als die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat jemals ein Langhantelrudern protokolliert, und es taucht in etwa einem von zwanzig Trainings auf – viele trainieren also ohne diese Übung. Wer sie nutzt, macht im Schnitt drei bis vier Sätze, innerhalb einer vollständigen Einheit mit rund sieben Übungen. Am häufigsten steht sie neben anderen Zugübungen: In etwa einem Drittel der Einheiten mit Langhantelrudern taucht auch Latzug auf, in fast einem Viertel Klimmzüge, dicht gefolgt von Kabelrudern und Curls.

46.3%

der regelmäßigen Nutzer haben die Übung geloggt

3.59

Sätze pro Training im Schnitt

7.1

Übungen in diesen Trainings

Am häufigsten kombiniert mit

Anteil der vorgebeugtes Langhantelrudern-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.

Latzug34.4%
Klimmzug23.1%
Kabelrudern20.6%
Hammercurl20.6%
Bizepscurl mit Kurzhanteln18.2%

Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.

Varianten

Pendlay Row — Jede Wiederholung beginnt aus dem Stillstand am Boden, der Oberkörper nahezu waagerecht.
Langhantelrudern im Untergriff — Untergriff. Eine gängige Variante, keine andere Übung.
Yates Row — Untergriff mit aufrechterem Oberkörper als beim klassischen vorgebeugten Rudern.
Seal Row — Brust liegt auf einer erhöhten Bank, wodurch die Hüftbeuge komplett entfällt.
T-Bar Row — Ein Ende der Stange fixiert, gerudert mit engem neutralem Griff.
Vorgebeugtes Rudern an der Smith-Maschine — Feste Stangenbahn, sodass die Stange nicht nach vorn wegdriften kann.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert vorgebeugtes Langhantelrudern?

Der Zug kommt aus der Schulter und aus dem Schulterblatt. An der Schulter strecken und adduzieren Latissimus dorsi und Teres major den Arm, und der hintere Deltamuskel streckt ihn. Am Schulterblatt ziehen die mittleren Fasern des Trapezius und die Rhomboiden es nach hinten zur Wirbelsäule, und die unteren Fasern des Trapezius ziehen es nach unten. Der Ellbogen beugt sich bei jeder Wiederholung unter Last, also arbeiten auch Biceps brachii, Brachialis und Brachioradialis mit. Infraspinatus und Teres minor drehen den Arm nach außen und halten, zusammen mit der übrigen Rotatorenmanschette, den Oberarmkopf in seiner Pfanne, während er sich bewegt – nicht das, wofür man rudern würde, weshalb sie auf der Sekundärliste stehen. Und weil du die ganze Zeit eine gebeugte Position hältst, arbeiten die Rückenstrecker, der Gluteus maximus und die Beinbeuger von der ersten bis zur letzten Wiederholung, ohne das Gewicht überhaupt zu bewegen.

Sollte ich im Ober- oder Untergriff rudern?

Beides geht. Obergriff ist die Standardvariante, Untergriff eine gängige Alternative, und keiner von beiden ist der richtige. Was ein Griffwechsel verändert, ist die Position deines Unterarms, und die Ellbogenbeuger arbeiten bei beiden: Der Brachialis beugt den Ellbogen in jeder physiologischen Position, und der Brachioradialis beugt den Unterarm. Was ein Griffwechsel sonst noch bewirkt, dafür gibt es auf dieser Seite keine Evidenz – nimm also den Griff, den du halten und belasten kannst.

Wie weit sollte ich mich nach vorn beugen?

Nahezu waagerecht. Das ist die strikte Version des Ruderns. Sich Richtung 45 Grad aufzurichten ist ein Zugeständnis an Beinbeuger, die dich nicht weiter nach vorn beugen lassen, und ein faires dazu – aber es ist die leichtere Version des Ruderns, keine andere Stilrichtung derselben Übung. Die Illustration auf dieser Seite zeigt die aufrechtere der beiden Varianten. Für welchen Winkel du dich auch entscheidest, halte ihn für den ganzen Satz. Richtet sich deine Brust im Laufe des Satzes auf, hat das Gewicht den Winkel für dich bestimmt.

Wo sollte die Stange den Körper berühren?

Irgendwo zwischen Bauchnabel und unteren Rippen, und welche der beiden Stellen du nimmst, ist Geschmackssache, keine Regel – Bauchnabel mit Ellbogen nah am Körper, oder untere Rippen mit weiter ausgestellten Ellbogen. Konsistenz zählt mehr als die Wahl. Bei jeder Wiederholung eine andere Stelle zu berühren bedeutet, dass du nicht dieselbe Übung wiederholst, wodurch sich der Satz nicht mehr mit dem letzten vergleichen lässt.

Ist vorgebeugtes Langhantelrudern schlecht für den unteren Rücken?

Der untere Rücken arbeitet hier tatsächlich mit: Die Rückenstrecker kontrollieren das Nach-vorn-Falten des Rumpfes, und beim vorgebeugten Rudern halten sie diese Position den ganzen Satz über gegen eine Last, die vor der Hüfte getragen wird. Das macht die Übung nicht unsicher, aber es bedeutet, dass die Position Teil der Arbeit ist – und die Position versagt leise, denn die Wiederholungen lassen sich auch dann noch fertig ausführen, wenn sich der Oberkörper bereits aufgerichtet hat. Wenn bei dir das Halten der Hüftbeuge zuerst schlappmacht, hält dich ein Rudern mit Brustauflage weiter beim Ziehen, nimmt aber den Rumpf aus der Gleichung.

Muss ich die Stange zwischen den Wiederholungen absetzen?

Nein. Jede Wiederholung aus dem Stillstand am Boden zu beginnen ist eine eigene Variante, meist mit nahezu waagerechtem Oberkörper ausgeführt, und ein Satz, bei dem die Stange in der Luft bleibt, ist etwas anderes. Beides ist in Ordnung. Was das Mischen der beiden innerhalb eines Satzes kostet, ist Vergleichbarkeit: Eine Wiederholung vom Boden lässt sich mit Hüft- und Beinschwung unterstützen, eine aus dem Hang nicht, also sind die Wiederholungen nicht mehr dieselbe Wiederholung. Wenn du vom Boden rudern willst, nimm vor jedem Zug das Spiel aus der Stange – eine beladene Stange hat ein paar Millimeter Spielraum, und zu ziehen, bevor der weg ist, macht die erste Wiederholung zu einem Ruck.

Sollten die Schulterblätter den ganzen Satz über zurückgezogen bleiben?

Nein. Das Zurückziehen des Schulterblatts ist genau die Aufgabe der mittleren Trapezius und der Rhomboiden, also bedeutet es, die Schulterblätter vor der ersten Wiederholung festzustellen und dort zu halten, dass diese Muskeln eine Position halten, statt durch die Bewegung zu arbeiten, die sie eigentlich erzeugen. Stell den oberen Rücken so ein, dass er nicht rundet, und lass die Schulterblätter dann nach hinten wandern, wenn die Stange kommt, und wieder nach vorn, wenn sie geht.

Rudern viele Trainierende tatsächlich mit der Langhantel?

Weniger als die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat jemals eine geloggt, und sie taucht in etwa einem von zwanzig Trainings auf – viele trainieren also ohne sie. Wer sie nutzt, macht im Schnitt drei bis vier Sätze, in einer vollständigen Einheit mit etwa sieben Übungen. Am häufigsten steht sie neben anderen Zugübungen: In etwa einem Drittel der Einheiten mit Langhantelrudern taucht auch Latzug auf, in fast einem Viertel Klimmzüge.

Wie schwer sollte vorgebeugtes Langhantelrudern sein?

Dafür veröffentlichen wir keine Zahl, und der Grund liegt an unseren eigenen Daten, nicht an einem Urteil über die von anderen: Körpergewicht wird nur bei einem kleinen Teil der Einheiten erfasst, die wir vorliegen haben, sodass eine Gewicht-pro-Körpergewicht-Tabelle daraus auf einer dünnen Grundlage stünde. Der brauchbare Test ist die Position, nicht die Zahl. Wenn du deine Zielwiederholungen mit demselben Oberkörperwinkel bei der letzten wie bei der ersten Wiederholung schaffst und die Stange jedes Mal dieselbe Stelle berührt, stimmt das Gewicht – und hat sich dieses Gewicht in den letzten Monaten nach oben bewegt, funktioniert dein Programm.

Quellen

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/