Vorgebeugtes Langhantelrudern
Auch bekannt als Langhantelrudern, Rudern vorgebeugt, Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel.
Was ist vorgebeugtes Langhantelrudern?
Vorgebeugtes Langhantelrudern ist ein horizontaler Zug aus der Hüftbeuge. Du hältst die Stange mit gestreckten Armen, die Hüfte nach hinten geschoben und den Oberkörper nach vorn gebeugt, und ziehst sie dann zur Körpermitte, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zur Wirbelsäule wandern lässt. Trainiert werden der Latissimus dorsi und der Teres major, die den Arm strecken und heranführen, sowie der hintere Deltamuskel, der ihn streckt, dazu die mittleren und unteren Fasern des Trapezius und die Rhomboiden, die das Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehen, während die untere Trapezius es nach unten zieht. Die Ellbogenbeuger beugen den Arm unter Last, und die gesamte gebeugte Position wird isometrisch von den Rückenstreckern, dem Gluteus maximus und den Beinbeugern gehalten – das Rudern ist also genauso sehr eine Position, die man hält, wie ein Gewicht, das man bewegt. Griff und Berührungspunkt der Stange sind Geschmackssache. Der Oberkörperwinkel ist es nicht: nahezu waagerecht ist die strikte Version, ein aufrechterer Oberkörper ein Zugeständnis an Beinbeuger, die dich nicht weiter nach vorn beugen lassen.
Wie macht man vorgebeugtes Langhantelrudern richtig?
Ausgangsposition
- Stell dich mit dem Mittelfuß unter die Stange und den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Greif die Stange im Obergriff knapp außerhalb deiner Beine.
- Heb die Stange bis zum aufrechten Stand, beug die Knie leicht und schieb dann die Hüfte nach hinten, bis dein Oberkörper fast waagerecht ist und die Stange unter den Knien hängt.
- Halte den Rücken neutral und den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule. Spann die Körpermitte an und halte diesen Oberkörperwinkel.
Ausführung
- Zieh die Stange zum Bauchnabel, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Halte die Stange nah am Körper und den Oberkörper still. Stoppe, wenn die Stange deine Körpermitte berührt oder fast berührt.
- Senk die Stange kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind, und lass die Schulterblätter nach vorn wandern.
- Spann die Körpermitte bei Bedarf neu an und wiederhole die Bewegung, ohne dich zwischen den Wiederholungen aufzurichten.
Häufige Fehler
Sich in die Wiederholung hochstellen
Die Hüfte streckt sich, um die Stange mit hochzubringen, sodass die letzten Zentimeter aus Hüftschwung statt aus Schulter und oberem Rücken kommen. Das bedeutet auch, dass sich der Winkel, in dem die Last gehalten wird, mitten in der Wiederholung ändert – so wird aus einem schweren Rudern ein ungewolltes, schlampiges Teil-Kreuzheben.
Mit den Händen rudern und aufhören, sobald die Ellbogen die Rippen erreichen
Allein die Ellbogenbeugung kann die Stange fast den ganzen Weg bewegen. Bleiben die Ellbogen auf Höhe des Oberkörpers stehen, ziehen sich die Schulterblätter nie zusammen, und die mittlere Trapezius und die Rhomboiden arbeiten kaum.
Die Schulterblätter zurückziehen und für den ganzen Satz dort festhalten
Das Zurückziehen des Schulterblatts ist genau die Aufgabe der mittleren Trapezius und der Rhomboiden. Sie zurückzuziehen und dann stillzuhalten bedeutet, dass sie sich einmal anspannen und dann halten – das ist nicht dasselbe wie durch den Bewegungsumfang zu arbeiten, den sie eigentlich erzeugen. Stell den oberen Rücken so ein, dass er nicht rundet, und lass die Schulterblätter dann wandern.
Den unteren Rücken runden, um eine nach vorn weggedriftete Stange zu erreichen
Die Rückenstrecker kontrollieren das Nach-vorn-Falten des Rumpfes, und hier tun sie das gegen eine Last, die vor der Hüfte getragen wird. Jeder Zentimeter, den die Stange von deinem Körper wegdriftet, verlängert diesen Hebel – genau an dem Punkt im Satz, an dem die Position am schwersten zu halten ist.
Das Gewicht danach wählen, was der Rücken ziehen kann
Beim vorgebeugten Rudern kann die Hüftbeuge nachgeben, bevor der Zug es tut, und das passiert leise, denn die Wiederholungen lassen sich auch dann noch fertig ausführen, wenn sich der Oberkörper aufzurichten beginnt. Nichts hält dich auf, also wird der Satz unbemerkt zu einer anderen Übung. Belaste das Rudern für die Position, die du halten kannst.
Wiederholungen aus dem Stillstand und aus dem Hang innerhalb eines Satzes mischen
Eine Wiederholung vom Boden lässt sich mit Hüft- und Beinschwung vom Boden lösen, eine aus der Luft begonnene nicht. Beides in einem Satz zu machen bedeutet, dass die Wiederholungen nicht miteinander vergleichbar sind, geschweige denn mit dem Satz der letzten Woche. Entscheide dich für eine Variante und protokolliere die.
Wo die Übung ins Training passt
Früh in einer Rücken- oder Zugeinheit, solange du noch frisch genug bist, um die Hüftbeuge zu halten. Spät in der Einheit ist die Hüftbeuge die schwerere Hälfte, die es zu halten gilt.
Wer es protokolliert, macht im Schnitt drei bis vier Sätze. Weil ein Satz eher durch die Position als durch den Zug beendet werden kann, belohnt die Übung es, aufzuhören, sobald sich der Oberkörperwinkel aufzurichten beginnt, und bestraft das Erzwingen einer letzten Wiederholung. Wenn bei dir der untere Rücken zuerst aufgibt, hält dich eine Variante mit Brustauflage weiter beim Ziehen und nimmt das Halten weg.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Zwei Aufgaben, keine Rangfolge. Die Primärliste sind die Muskeln, die die Bewegung erzeugen, und sie ist nach Gelenk sortiert, nicht nach Wichtigkeit. An der Schulter strecken und adduzieren Latissimus dorsi und Teres major den Arm, und der hintere Deltamuskel streckt ihn. Am Schulterblatt ziehen die mittleren Fasern des Trapezius und die Rhomboiden es nach hinten zur Wirbelsäule, und die unteren Fasern des Trapezius ziehen es nach unten. Die Anatomie stützt keine Rangfolge dieser Muskeln zueinander bei dieser Übung, und es wird auch keine versucht. Die Sekundärliste ist Arbeit anderer Art. Die Ellbogenbeuger verkürzen sich bei jeder Wiederholung unter Last, aber der Ellbogen ist nicht das, wofür die Übung gedacht ist, und die Unterarmbeuger tun nichts anderes, als die Stange festzuhalten. Infraspinatus und Teres minor drehen den Arm nach außen und halten, zusammen mit der übrigen Rotatorenmanschette, den Oberarmkopf in seiner Pfanne, während er sich bewegt; sie sind sekundär, weil man diese Übung nicht machen würde, um sie gezielt zu trainieren. Die Rückenstrecker, der Gluteus maximus und die Beinbeuger bewegen gar nichts – sie halten die gebeugte Position isometrisch von der ersten bis zur letzten Wiederholung, weshalb das Halten der Hüftbeuge Teil der Arbeit ist und nicht nur eine Vorstufe dazu.
Was Kraftsportler wirklich machen
Weniger als die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat jemals ein Langhantelrudern protokolliert, und es taucht in etwa einem von zwanzig Trainings auf – viele trainieren also ohne diese Übung. Wer sie nutzt, macht im Schnitt drei bis vier Sätze, innerhalb einer vollständigen Einheit mit rund sieben Übungen. Am häufigsten steht sie neben anderen Zugübungen: In etwa einem Drittel der Einheiten mit Langhantelrudern taucht auch Latzug auf, in fast einem Viertel Klimmzüge, dicht gefolgt von Kabelrudern und Curls.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der vorgebeugtes Langhantelrudern-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Latzug34.4%
- Klimmzug23.1%
- Kabelrudern20.6%
- Hammercurl20.6%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Wissenschaftliche Studien zum Langhantelrudern
Die vorgebeugte Position zu halten ist Teil der Belastung beim Rudern. Forschung zu Wirbelsäulenbelastung und Oberkörperwinkel hilft, diese Anforderung zu erklären. Sie bestimmt aber keine für alle beste Rudervariante für Muskelwachstum.
Vorgebeugtes Rudern fordert neben den ziehenden Muskeln auch den unteren Rücken. Der Oberkörperwinkel kann die Muskelaktivität verändern. Halte ihn deshalb beim Vergleich von Sätzen gleich. Hier geht es um kurze biomechanische Studien, nicht um Tests langfristigen Wachstums oder von Verletzungsraten.
Wie stark trägt der untere Rücken bei?
In einer Studie mit sieben gesunden Männern erzeugte stehendes vorgebeugtes Rudern eine höhere geschätzte Kompression der Lendenwirbelsäule als umgekehrtes Rudern mit Körpergewicht oder stehendes einarmiges Kabelrudern. Die Forschenden nutzten Muskelaufzeichnungen und ein biomechanisches Modell. Sie maßen keine Verletzungen. Die höhere Last ist eine Trainingsanforderung, kein Beweis dafür, dass die Übung den Rücken schädigt.
Eine andere Studie mit 15 trainingserfahrenen Männern fand beim beidarmigen Rudern mit freien Gewichten höhere Rückenstreckeraktivität als beim Maschinenrudern. Zusammen sprechen diese Befunde dafür, das Halten des Oberkörpers als Teil der Übung zu betrachten, statt den Satz nur danach zu beurteilen, ob du die Stange ziehen kannst. Ein anderer Aufbau kann diese Anforderung verändern. Keine der Studien klärt aber, welche Übung am meisten Muskelwachstum erzeugt.
Was wurde tatsächlich verglichen?
Fenwick und Kollegen passten die Langhantellast an den Anteil des Körpergewichts an, der beim umgekehrten Rudern mit gebeugten Knien über die Hände getragen wurde. Für das einarmige Kabelrudern halbierten sie diese Last. Damit war die äußere Belastung angeglichen, nicht unbedingt die Anstrengung relativ zum Maximum jeder Übung. Die Stange wurde zur Brust gezogen. Das Protokoll entsprach daher nicht genau dem in dieser Anleitung beschriebenen Zug zum Bauchnabel.
Saeterbakken und Kollegen verglichen beid- und einarmiges Rudern mit freien Gewichten, sitzendes Kabelrudern und Maschinenrudern bei angeglichenem Anstrengungsgrad. Wir haben die vollständige Zusammenfassung gelesen; genaue Maschineneinstellungen und Belastungsverfahren wurden nicht verifiziert. Umgekehrtes Rudern und Maschinenrudern sind getrennte Vergleiche. Keines ist automatisch mit jeder Rudervariante mit Brustauflage austauschbar.
Verändert stärkeres Vorbeugen die Muskelaktivität?
Eine kleine Studie mit neun männlichen Universitäts-Rugbyspielern verglich zwei Oberkörperwinkel. Die stärker vorgebeugte Position erzeugte im Durchschnitt höhere Aktivität im Latissimus und unteren Trapezius, ohne klaren Unterschied beim mittleren Trapezius oder Bizeps. Die individuellen Reaktionen unterschieden sich.
Die Winkel lagen bei 65 und 40 Grad nach vorn aus der aufrechten Position, entsprechend etwa 25 und 50 Grad über dem Boden. Das ist wichtig: Würde man sie als Winkel zum Boden lesen, kehrte sich das Ergebnis um. Keine Position war vollständig waagerecht.
Der Befund gibt einen Grund, den Oberkörperwinkel als Teil der Übungseinstellung zu behandeln, aber nicht, einen exakten „besten“ Winkel anzustreben. Die Teilnehmer stützten ihre Stirn auf einer festen Stange ab, um Bewegung zu begrenzen, und nutzten bei jedem Winkel 70 % ihres jeweiligen Maximums. Die Studie maß kein Wachstum. Dieser abgestützte Aufbau unterscheidet sich vom üblichen Rudern ohne Abstützung.
Quellen
Varianten
- Umgekehrtes RudernBewegt den Körper bei aufgestellten Füßen zu einer tiefen festen Stange und verzichtet auf die Hüftbeuge mit freiem Gewicht.
- Langhantelrudern im Untergriff — Untergriff. Eine gängige Variante, keine andere Übung.
- Yates Row — Untergriff mit aufrechterem Oberkörper als beim klassischen vorgebeugten Rudern.
- Seal Row — Brust liegt auf einer erhöhten Bank, wodurch die Hüftbeuge komplett entfällt.
- Vorgebeugtes Rudern an der Smith-Maschine — Feste Stangenbahn, sodass die Stange nicht nach vorn wegdriften kann.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert vorgebeugtes Langhantelrudern?
Der Zug kommt aus der Schulter und aus dem Schulterblatt. An der Schulter strecken und adduzieren Latissimus dorsi und Teres major den Arm, und der hintere Deltamuskel streckt ihn. Am Schulterblatt ziehen die mittleren Fasern des Trapezius und die Rhomboiden es nach hinten zur Wirbelsäule, und die unteren Fasern des Trapezius ziehen es nach unten. Der Ellbogen beugt sich bei jeder Wiederholung unter Last, also arbeiten auch Biceps brachii, Brachialis und Brachioradialis mit. Infraspinatus und Teres minor drehen den Arm nach außen und halten, zusammen mit der übrigen Rotatorenmanschette, den Oberarmkopf in seiner Pfanne, während er sich bewegt – nicht das, wofür man rudern würde, weshalb sie auf der Sekundärliste stehen. Und weil du die ganze Zeit eine gebeugte Position hältst, arbeiten die Rückenstrecker, der Gluteus maximus und die Beinbeuger von der ersten bis zur letzten Wiederholung, ohne das Gewicht überhaupt zu bewegen.
Sollte ich im Ober- oder Untergriff rudern?
Beides geht. Obergriff ist die Standardvariante, Untergriff eine gängige Alternative, und keiner von beiden ist der richtige. Was ein Griffwechsel verändert, ist die Position deines Unterarms, und die Ellbogenbeuger arbeiten bei beiden: Der Brachialis beugt den Ellbogen in jeder physiologischen Position, und der Brachioradialis beugt den Unterarm. Was ein Griffwechsel sonst noch bewirkt, dafür gibt es auf dieser Seite keine Evidenz – nimm also den Griff, den du halten und belasten kannst.
Wie weit sollte ich mich nach vorn beugen?
Nahezu waagerecht. Das ist die strikte Version des Ruderns. Sich Richtung 45 Grad aufzurichten ist ein Zugeständnis an Beinbeuger, die dich nicht weiter nach vorn beugen lassen, und ein faires dazu – aber es ist die leichtere Version des Ruderns, keine andere Stilrichtung derselben Übung. Die Illustration auf dieser Seite zeigt die aufrechtere der beiden Varianten. Für welchen Winkel du dich auch entscheidest, halte ihn für den ganzen Satz. Richtet sich deine Brust im Laufe des Satzes auf, hat das Gewicht den Winkel für dich bestimmt.
Wo sollte die Stange den Körper berühren?
Irgendwo zwischen Bauchnabel und unteren Rippen, und welche der beiden Stellen du nimmst, ist Geschmackssache, keine Regel – Bauchnabel mit Ellbogen nah am Körper, oder untere Rippen mit weiter ausgestellten Ellbogen. Konsistenz zählt mehr als die Wahl. Bei jeder Wiederholung eine andere Stelle zu berühren bedeutet, dass du nicht dieselbe Übung wiederholst, wodurch sich der Satz nicht mehr mit dem letzten vergleichen lässt.
Ist vorgebeugtes Langhantelrudern schlecht für den unteren Rücken?
Der untere Rücken arbeitet, um die vorgebeugte Position zu halten. Eine kleine Studie schätzte beim vorgebeugten Rudern eine höhere Kompression der Lendenwirbelsäule als beim umgekehrten Rudern oder stehenden einarmigen Kabelrudern, maß aber keine Verletzungen. Das Ergebnis macht Langhantelrudern weder grundsätzlich unsicher noch belegt es, dass alle dieselbe Variante nutzen sollten. Wenn das Halten der vorgebeugten Position deinen Satz vor der eigentlichen Zugbewegung beendet, verringert eine Variante mit Brustauflage die Anforderung, den Oberkörper ohne Abstützung zu halten.
Muss ich die Stange zwischen den Wiederholungen absetzen?
Nein. Jede Wiederholung aus dem Stillstand am Boden zu beginnen ist eine eigene Variante, meist mit nahezu waagerechtem Oberkörper ausgeführt, und ein Satz, bei dem die Stange in der Luft bleibt, ist etwas anderes. Beides ist in Ordnung. Was das Mischen der beiden innerhalb eines Satzes kostet, ist Vergleichbarkeit: Eine Wiederholung vom Boden lässt sich mit Hüft- und Beinschwung unterstützen, eine aus dem Hang nicht, also sind die Wiederholungen nicht mehr dieselbe Wiederholung. Wenn du vom Boden rudern willst, nimm vor jedem Zug das Spiel aus der Stange – eine beladene Stange hat ein paar Millimeter Spielraum, und zu ziehen, bevor der weg ist, macht die erste Wiederholung zu einem Ruck.
Sollten die Schulterblätter den ganzen Satz über zurückgezogen bleiben?
Nein. Das Zurückziehen des Schulterblatts ist genau die Aufgabe der mittleren Trapezius und der Rhomboiden, also bedeutet es, die Schulterblätter vor der ersten Wiederholung festzustellen und dort zu halten, dass diese Muskeln eine Position halten, statt durch die Bewegung zu arbeiten, die sie eigentlich erzeugen. Stell den oberen Rücken so ein, dass er nicht rundet, und lass die Schulterblätter dann nach hinten wandern, wenn die Stange kommt, und wieder nach vorn, wenn sie geht.
Rudern viele Trainierende tatsächlich mit der Langhantel?
Weniger als die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat jemals eine geloggt, und sie taucht in etwa einem von zwanzig Trainings auf – viele trainieren also ohne sie. Wer sie nutzt, macht im Schnitt drei bis vier Sätze, in einer vollständigen Einheit mit etwa sieben Übungen. Am häufigsten steht sie neben anderen Zugübungen: In etwa einem Drittel der Einheiten mit Langhantelrudern taucht auch Latzug auf, in fast einem Viertel Klimmzüge.
Wie schwer sollte vorgebeugtes Langhantelrudern sein?
Dafür veröffentlichen wir keine Zahl, und der Grund liegt an unseren eigenen Daten, nicht an einem Urteil über die von anderen: Körpergewicht wird nur bei einem kleinen Teil der Einheiten erfasst, die wir vorliegen haben, sodass eine Gewicht-pro-Körpergewicht-Tabelle daraus auf einer dünnen Grundlage stünde. Der brauchbare Test ist die Position, nicht die Zahl. Wenn du deine Zielwiederholungen mit demselben Oberkörperwinkel bei der letzten wie bei der ersten Wiederholung schaffst und die Stange jedes Mal dieselbe Stelle berührt, stimmt das Gewicht – und hat sich dieses Gewicht in den letzten Monaten nach oben bewegt, funktioniert dein Programm.
Quellen
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
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- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Fenwick CMJ, Brown SHM, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19197209/
- Saeterbakken A et al. The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26134664/
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