Radfahren
Auch bekannt als Fahrradergometer, stationäres Radfahren, Indoor-Cycling.
Was bewirkt Radfahren auf dem Ergometer?
Mit Radfahren ist hier das Treten auf einem aufrechten Fahrradergometer gemeint – die Bewegung, der diese Übung in RepCount zugeordnet ist. Du sitzt im Sattel und bewegst die Pedale fortlaufend, während das Rad an Ort und Stelle bleibt. Das ist Ausdauertraining und keine Übung, die einen Muskel isoliert: Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Gesäß und Unterschenkelmuskeln teilen sich die Arbeit im Pedalzyklus. Da stationäres Radfahren in unterschiedlichen Einheiten vorkommen kann, erklärt dieser Leitfaden die Benutzung des Rads, ohne ein Training vorzugeben.
Wie benutzt man ein Fahrradergometer?
Ausgangsposition
- Stelle den Sattel so ein, dass dein Knie am tiefsten Punkt des Pedalwegs leicht gebeugt bleibt und du den Lenker bequem erreichst.
- Setze dich auf den Sattel, platziere jeweils den Vorfuß auf einem Pedal und schließe vorhandene Riemen.
Ausführung
- Beginne im Sitzen zu treten, halte den Oberkörper ruhig und lege die Hände locker auf den Lenker.
- Lass die Knie beim Kreisen der Pedale nach vorn laufen, ohne mit der Hüfte zu wippen oder dich zum tiefsten Punkt zu strecken.
- Wenn du fertig bist, lass die Pedale vollständig zum Stillstand kommen, bevor du die Füße löst und absteigst.
Häufige Fehler
Den Sattel auf der falschen Höhe lassen
Bleibt das Knie unten stark gebeugt, ist der Sattel wahrscheinlich zu niedrig. Wippt die Hüfte oder musst du nach dem Pedal reichen, ist er wahrscheinlich zu hoch. Passe den Sattel an, statt deine Bewegung an das Rad anzupassen.
Sich schwer auf den Lenker zu stützen
Mit gestreckten, angespannten Armen auf dem Lenker zu lasten kann die Schultern hochziehen und die Reichweite unangenehm machen. Lass die Hände locker und verstelle Lenker oder Sattel, wenn du ihn nicht bequem erreichst.
Die Füße bei laufenden Pedalen abzunehmen
Die Kurbel kann ein ungesichertes Pedal noch weiterdrehen, nachdem du aufhören möchtest. Warte, bis beide Pedale stillstehen, bevor du Riemen löst oder absteigst.
Wo die Übung ins Training passt
Dort, wo stationäres Radfahren in die Einheit passt. Ob es Krafttraining begleitet oder für sich steht, hängt vom Zweck der Einheit ab.
Halte dich an den Plan der Einheit, statt eine Einstellung des Rads als allgemeingültig zu betrachten. Dauer, Tempo, Trittfrequenz, Widerstand, Intensität, Zonen, Intervalle und Steigerung werden hier bewusst nicht vorgegeben.
Trainierte Muskeln
- Quadrizeps
- ischiocrurale Muskulatur
- Gluteus maximus
- Gastrocnemius und Soleus
- Tibialis anterior
Radfahren auf dem Ergometer ist Ausdauertraining und keine Kraftübung für einen einzelnen Muskel. Die Muskeln sind nicht nach Bedeutung geordnet: Sie tragen in verschiedenen Abschnitten des Pedalzyklus bei, und die Einstellung des Rads verändert ihren jeweiligen Anteil. Quadrizeps und ischiocrurale Muskulatur koordinieren den Oberschenkel; Gesäß, Wadenmuskeln und Tibialis anterior arbeiten beim Treten ebenfalls mit.
Varianten
- Liegeergometer — Der Sitz liegt hinter den Pedalen und stützt den Rücken, statt die hier gezeigte aufrechte Haltung zu verwenden.
- Indoor-Cycling-Bike — Sattel und Lenker ähneln einem Rennrad, das Gerät bleibt jedoch fest an seinem Platz.
- Air Bike — Bewegliche Griffe lassen die Arme drücken und ziehen, während die Beine treten.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln arbeiten beim stationären Radfahren?
Quadrizeps und ischiocrurale Muskulatur koordinieren den Oberschenkel im Pedalzyklus. Gluteus maximus, Gastrocnemius, Soleus und Tibialis anterior tragen ebenfalls bei, wenn sich Hüfte, Knie und Sprunggelenk bewegen. Trotzdem ist es vor allem Ausdauertraining und keine Methode, einen dieser Muskeln zu isolieren.
Wie hoch sollte der Sattel sein?
Beginne mit einer Höhe, bei der dein Knie am tiefsten Punkt leicht gebeugt bleibt. Senke den Sattel, wenn deine Hüfte wippt, um das Pedal zu erreichen; erhöhe ihn, wenn das Knie im unteren Teil des Kreises stark gebeugt bleibt. Verstelle ihn in kleinen Schritten, bis du ohne beides treten kannst.
Wo sollten die Füße auf den Pedalen stehen?
Stelle jeweils den Vorfuß sicher auf das Pedal, statt auf Zehen oder Fußgewölbe zu balancieren. Hat das Rad Riemen, schließe sie so, dass die Füße gehalten, aber nicht eingeengt werden.
Ist stationäres Radfahren dasselbe wie Radfahren im Freien?
Beides nutzt einen wiederholten Pedalzyklus, doch beim Ergometer bleibt der Rahmen fest stehen. Im Freien kommen Lenken, Gleichgewicht, Straßenposition und wechselnde Bedingungen hinzu. Dieser Leitfaden zur Gerätenutzung behandelt das nicht.
Wie lange oder wie anstrengend sollte ich auf dem Ergometer fahren?
Das hängt davon ab, warum Radfahren Teil der Einheit ist. Aufwärmen, Abwärmen, eine allgemeine Ausdauereinheit und die Vorbereitung auf eine Veranstaltung verlangen unterschiedliche Entscheidungen. Folge dem Plan deiner Einheit, statt eine bestimmte Dauer, Anstrengung oder Geräteeinstellung für alle als richtig anzusehen.
Quellen
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/