Kreuzheben

Auch bekannt als Kreuzheben, Langhantel-Kreuzheben, Konventionelles Kreuzheben.

Was ist Kreuzheben?

Kreuzheben ist ein Hub der Langhantel vom Boden: Du stehst mit etwa hüftbreitem Stand hinter der Stange, greifst sie mit beiden Händen knapp außerhalb deiner Beine und richtest dich auf. „Konventionell" bezeichnet den engen Stand mit den Armen außerhalb der Knie, im Gegensatz zu Sumo, wo die Füße weit stehen und die Hände innerhalb der Beine greifen. Es ist eine Hüftstreckbewegung mit echter Kniestreckung, daher sind die Muskeln, die die Bewegung erzeugen, die Hüftstrecker (Gluteus maximus, die ischiokrurale Muskulatur und der ischiokondyläre Teil des Adduktor magnus) und die Kniestrecker (Quadriceps femoris), während die Rückenstrecker stark belastet werden, aber eine Position halten statt sie zu verändern. Nichts an der Übung hilft den Fingern, die Stange zu halten, weshalb der Griff oft als Erstes limitiert.

Anatomische Illustration einer barfüßigen männlichen Figur beim konventionellen Kreuzheben mit der Langhantel, zweimal nebeneinander vor Weiß gezeichnet. Links befindet er sich am Start: Hüfte nach hinten, Knie gebeugt, Oberkörper nach vorn geneigt über einer beladenen Langhantel im doppelten Obergriff mit beiden Handflächen zu ihm gerichtet, Arme gestreckt und Hände knapp außerhalb der Knie. Gesäß und Rückseite beider Oberschenkel sind orange schattiert. Rechts steht er aufrecht im Lockout, von hinten gesehen, die Stange in Armlänge vor den Oberschenkeln gehalten; die Schattierung liegt auf dem Gesäß, der Rückseite beider Oberschenkel und den Waden, mit einem schwachen Schimmer über dem oberen Rücken und der hinteren Schulterpartie. Der untere Rücken ist in keinem der beiden Bilder schattiert, und die Vorderseiten der Oberschenkel sind nicht zu sehen.

Wie macht man Kreuzheben richtig?

Ausgangsposition

Stell die Stange über die Mitte deines Fußes, etwa eine Handbreit von deinen Schienbeinen entfernt.
Steh etwa hüftbreit, Füße flach, Zehen nach vorn oder leicht nach außen gedreht. Halte den Stand enger als bei der Kniebeuge, damit deine Arme außerhalb der Knie hängen können.
Beuge dich aus der Hüfte und greife die Stange mit gestreckten Armen knapp außerhalb deiner Schienbeine, die Daumen um die Stange gewickelt. Doppelter Obergriff, Mixed Grip oder Hakengriff: Die Seite entscheidet das nicht für dich, und die Griff-Frage weiter unten erklärt, warum.
Senk deine Hüfte, bis deine Schienbeine die Stange berühren, ohne sie dabei nach vorn zu drücken. Dein Schultergelenk sollte direkt über der Stange sitzen, während die Stange weiterhin über der Fußmitte bleibt.
Zieh die Brust hoch und spanne den Latissimus an, als wolltest du die Stange um deine Schienbeine biegen.
Atme in den Bauch und spanne an. Zieh die Spannung aus der Stange, bis die Scheiben gegen die Verschlüsse anliegen, dann starte den Zug.

Ausführung

Drück den Boden weg, statt die Stange hochzuziehen.
Halte die Stange den ganzen Weg über an oder fast an deinen Beinen: die Schienbeine hoch, über die Knie, die Oberschenkel hoch.
Lass Hüfte und Schultern im selben Tempo vom Boden abheben.
Sobald die Stange die Knie passiert hat, drück die Hüfte nach vorn in sie hinein und richte dich vollständig auf. Beende mit gestreckten Hüften und Knien, zurückgezogenen Schultern, falls sie sich gerundet haben, und gesenkten Rippen.
Senk ab, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie erst beugst, sobald die Stange unter ihnen ist.
Lass die Stange zwischen den Wiederholungen am Boden zur Ruhe kommen, dann zieh. Lass die Stange nie vom Boden abprallen.

Häufige Fehler

Die Stange beim Aufbau über den Zehen stehen lassen
Die Stange muss über die Mitte deines Fußes zurückkommen, bevor sie hochgehen kann, also schwingt sie zu dir hin, sobald sie sich vom Boden löst, und du bezahlst die zusätzliche Distanz mit Hüftdrehmoment. Alles andere beim Aufbau hängt davon ab, wo die Stange liegt.
Die Hüfte schießt hoch, bevor die Stange sich bewegt
Deine Knie strecken sich vollständig, während die Stange noch am Boden liegt, sodass du in dem Moment, in dem sie sich bewegt, ein Kreuzheben mit gestreckten Beinen bei einem Gewicht machst, das du für die konventionelle Version gewählt hast. Der Quadriceps hat seine Arbeit bereits erledigt, bevor die Stange davon etwas spüren konnte, und die Hüftstrecker bleiben mit dem Rest der Übung allein.
Die Stange mit losem Aufbau vom Boden reißen
Bei Spannung im Bar und in den Armen beschleunigst du zuerst dich selbst. Die Last trifft dann alles auf einmal auf einen Rücken, der noch nicht fertig angespannt ist, was gleichzeitig der ineffizienteste Start ist und dir keine Chance lässt, die Position noch zu korrigieren.
Die Stange von den Beinen wegdriften lassen
Jeder Zentimeter, den die Stange vor der Fußmitte liegt, bedeutet mehr Hüftdrehmoment beim gleichen Gewicht. Wenn ein Zug knapp unterhalb des Knies stockt, lohnt es sich, das zu prüfen, bevor du auf einen schwachen Rücken schließt: Der Hebel könnte länger sein als der, mit dem du aufgebaut hast.
Sich am oberen Ende nach hinten lehnen
Gestreckte Hüften und Knie mit zurückgezogenen Schultern sind das Ende. Darüber hinaus nach hinten zu lehnen fügt einer bereits beendeten Wiederholung lumbale Extension hinzu — Arbeit, die die Übung nie verlangt hat.
Wiederholungen vom Boden abprallen lassen
Der Rückstoß erledigt den schwersten Teil der Wiederholung für dich und startet die nächste dort, wo der Abpraller dich hinterlässt, statt aus einer Position, die du selbst gewählt hast.

Wo die Übung ins Training passt

Früh in der Einheit, an erster oder zweiter Stelle, solange du frisch bist. Es ist wahrscheinlich das Schwerste, was du an dem Tag heben wirst, und verzeiht eine bereits abgedriftete Position am wenigsten.

Führe es als kleine Anzahl harter Sätze aus statt als Volumenarbeit, und nicht in jeder Einheit. Die Wiederholungsqualität ist die Grenze: Der Satz ist vorbei, wenn du deinen Rücken nicht mehr dort halten kannst, wo du ihn eingestellt hast — nicht wenn das Gewicht aufhört, sich zu bewegen.

Trainierte Muskeln

Gluteus maximus
Ischiokrurale Muskulatur (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Adduktor magnus (ischiokondylärer Anteil)
Quadriceps femoris
Erector spinae (Iliocostalis, Longissimus, Spinalis)
Multifidus
Latissimus dorsi
Trapezius
Unterarmbeuger, allen voran die Fingerbeuger
Bauchmuskulatur (Rectus abdominis, Obliquus externus, Obliquus internus, Transversus abdominis)

Aufgeteilt nach Funktion, nicht nach Größe des Beitrags. Die Primärliste sind die Muskeln, deren benannte Aktion die Übung ausmacht: Hüftstreckung (Gluteus maximus, die ischiokrurale Muskulatur und der ischiokondyläre Teil des Adduktor magnus, der vom Sitzbeinhöcker aus verläuft wie eine Kniebeugesehne und den Oberschenkel streckt wie eine solche), Kniestreckung (Quadriceps femoris) und das Halten der Wirbelsäule dort, wo du sie hinstellst (Erector spinae und Multifidus, die hier isometrisch arbeiten — stark belastet, während sie sich kaum in der Länge verändern). Die Sekundärliste ist das, was die Stange und den Rumpf trägt, ohne die Bewegung zu erzeugen. Anatomie legt Aktionen und Ansatzpunkte fest; sie ordnet nicht, wie stark jeder Muskel zum Kreuzheben beiträgt, und nichts hier misst, was einer von ihnen während der Übung tatsächlich leistet, also ist nichts hier eine Rangfolge. Der Quadratus lumborum fehlt bewusst: Sein eigenes Anatomie-Kapitel berichtet von Leichenpräparat-Kräften von etwa 200 N gegenüber rund 1800 N für den Erector spinae und 2800 N für den Multifidus in der Lendenwirbelsäule, und kommt zu dem Schluss, dass er „kein bedeutender Stabilisator der Lendenwirbelsäule zu sein scheint".

Was Kraftsportler wirklich machen

Weniger als zwei von fünf regelmäßigen RepCount-Nutzern haben je Kreuzheben protokolliert, und es taucht in etwa einem von zwanzig Trainings auf — seltener als die meisten Zusatzübungen, die eine Einheit füllen. Wenn es vorkommt, bringt es vor allem Volumen: etwas über vier Sätze, in einer Einheit mit rund sechs Übungen. Die interessantere Zahl ist die Gesellschaft, die es dabei hat. Die Bewegungen, die am häufigsten in derselben Einheit protokolliert werden, sind Latzug, Kniebeuge, Klimmzug, Kabelrudern und Langhantelrudern — vier Rückenübungen und eine Kniebeuge —, und weniger als jedes fünfte Kreuzheben-Training enthält auch eine Kniebeuge. Das spricht eher für einen Zug- oder Rückentag als für Beintag, aber nur tendenziell: Keine dieser Bewegungen taucht auch nur in einem Fünftel der Kreuzheben-Trainings auf.

38.2%

der regelmäßigen Nutzer haben die Übung geloggt

4.22

Sätze pro Training im Schnitt

6.2

Übungen in diesen Trainings

Am häufigsten kombiniert mit

Anteil der kreuzheben-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.

Latzug19.9%
Kniebeuge18.5%
Klimmzug14.2%
Kabelrudern14.2%
Langhantelrudern14%

Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.

Varianten

Sumo-Kreuzheben — Weiter Stand mit den Händen innerhalb der Beine. Kürzerer Stangenweg und andere Winkel in Hüfte und Knie.
Rumänisches Kreuzheben — Startet im Stehen und senkt sich bis etwa Schienbeinmitte ab, mit nur leicht gebeugten Knien. Die Stange kehrt nicht zum Boden zurück.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen — Vom Boden aus mit fast gestreckten Knien, sodass die Hüfte fast die gesamte Arbeit übernimmt.
Kreuzheben mit der Trap-Bar — Hände seitlich an einer sechseckigen Stange, wodurch die Last näher an der Hüfte liegt und die Knie sich stärker beugen können.
Deficit-Kreuzheben — Auf einer Hantelscheibe oder Plattform stehend, sodass die Stange tiefer startet und der Bewegungsumfang länger ist.
Rack Pull — Die Stange liegt auf Sicherheitsstangen oder Blöcken auf, sodass die Übung oberhalb des Bodens beginnt.
Kreuzheben im Reißgriff — Sehr weiter Griff, der die Startposition absenkt und den Bewegungsumfang verlängert.
Kreuzheben mit Pause — Ein gehaltener Stopp, meist kurz unterhalb des Knies, bevor die Wiederholung beendet wird.
Kreuzheben mit Kurzhanteln — Dieselbe Hüftbeugebewegung, aber mit einer Kurzhantel in jeder Hand statt einer Langhantel.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Kreuzheben?

Die Bewegung selbst ist Hüftstreckung plus Kniestreckung, also wird sie vom Gluteus maximus, der ischiokruralen Muskulatur, dem kniebeugeartigen Anteil des Adduktor magnus und dem Quadriceps femoris erzeugt. Erector spinae und Multifidus werden stark belastet, arbeiten aber isometrisch — sie halten die Wirbelsäule dort, wo du sie einstellst, statt sie zu bewegen. Das Festhalten fordert zusätzlich die Unterarmbeuger; Latissimus dorsi und Trapezius halten Arm und Schulterblatt an Ort und Stelle; und die Bauchmuskulatur spannt sich gegen den Rumpf an. Anatomie sagt dir, welche Muskeln aktiv sind und wo sie ansetzen; sie sagt dir nicht, wie die Arbeit zwischen ihnen aufgeteilt wird — begegne also jeder Rangliste der Kreuzheben-Muskeln mit Skepsis, auch einer von uns.

Ist Kreuzheben eine Rücken- oder eine Beinübung?

Beide Beschreibungen treffen etwas Wahres, weshalb die Diskussion nie endet. Die Gelenke, die sich bewegen, sind Hüfte und Knie, also sind die Muskeln, die die Bewegung ausführen, Beinmuskeln. Die Rückenmuskulatur steht die ganze Wiederholung über unter starker Last, hält aber eine Position statt sie zu verändern — und eine Position unter Last zu halten ist trotzdem Arbeit. Wenn du einen Satz willst: Die Beine bewegen die Stange, und der Rücken hält die Form, die du dir vorgegeben hast, während sie es tun.

Was ist der Unterschied zwischen konventionellem und Sumo-Kreuzheben?

Standbreite und wo deine Hände greifen. Konventionell ist etwa hüftbreit mit den Armen außerhalb der Knie hängend; Sumo ist ein weiter Stand mit den Händen innerhalb der Beine. Beide starten vom Boden und enden im Stehen. Der weite Stand verkürzt den Weg der Stange und verändert die Winkel in Hüfte und Knie, sodass sich beide unterschiedlich anfühlen und zu unterschiedlichen Körperbauten passen — das ist eine Frage, welche Variante zu dir passt, nicht welche die echte Version ist.

Sollte ich mit doppeltem Obergriff, Mixed Grip oder Hakengriff heben?

Das ist Geschmackssache, und diese Seite entscheidet es nicht für dich. Doppelter Obergriff ist symmetrisch und meist das, was dich zuerst limitiert. Beim Mixed Grip, eine Handfläche nach vorn und eine nach hinten, rollt die Stange nicht aus den Fingern, aber die beiden Arme machen unterschiedliche Dinge. Ein Hakengriff klemmt den Daumen unter die Finger, hält wie ein Mixed Grip und bleibt dabei symmetrisch, und tut weh, bis es nicht mehr wehtut. Straps sind eine vierte Antwort, wenn es beim Satz um Beine und Rücken geht und nicht um den Griff. Eine einzelne Illustration kann immer nur eine dieser Varianten zeigen, also lies die gezeigte als Beispiel und nicht als Vorschrift.

Trainiert Kreuzheben die Quads?

Ja, in der konventionellen Version vom Boden. Deine Knie sind zu Beginn gebeugt und strecken sich, während die Stange hochkommt, und der Quadriceps femoris ist der Kniestrecker. Wie viel er beiträgt, hängt davon ab, wie viel Kniebeugung deine Startposition tatsächlich hat, was mit den Gliedmaßenlängen und dem Aufbau variiert. Varianten, die mit fast gestreckten Knien beginnen, wie das Kreuzheben mit gestreckten Beinen und das rumänische Kreuzheben, nehmen davon den größten Teil weg.

Trainiert Kreuzheben den unteren Rücken?

Stark, aber als Haltearbeit. Die Rückenstrecker — Erector spinae und Multifidus — setzen sich dagegen, dass der Rumpf durch die Stange nach vorn gefaltet wird, statt ihn zu strecken. Ein Muskel aus derselben Region fehlt bei diesem Paar absichtlich: Die auf dieser Seite zitierte Anatomiequelle berichtet von Leichenpräparat-Kräften von etwa 200 N für den Quadratus lumborum in der Lendenwirbelsäule gegenüber rund 1800 N für den Erector spinae und 2800 N für den Multifidus, und kommt zu dem Schluss, dass er kein bedeutender Stabilisator der Lendenwirbelsäule ist.

Wie oft heben Leute tatsächlich Kreuz?

Seltener, als man angesichts der vielen Texte darüber vermuten würde. Über alle in RepCount erfassten Trainings hinweg haben weniger als zwei von fünf regelmäßigen Nutzern je Kreuzheben protokolliert, und es erscheint in etwa einem von zwanzig Trainings. Wenn es erscheint, bekommt es etwas über vier Sätze, in einer Einheit mit rund sechs Übungen. Die Bewegungen, die am häufigsten daneben protokolliert werden, sind Latzug, Kniebeuge, Klimmzug, Kabelrudern und Langhantelrudern. Ein protokolliertes Kreuzheben erfasst nicht, aus welchem Stand gezogen wurde, also beschreiben diese Zahlen die Übung allgemein und nicht speziell die konventionelle Version.

Sollte ich jede Wiederholung zurücksetzen oder Touch-and-go machen?

Zurücksetzen. Lass die Stange am Boden zur Ruhe kommen, nimm die Spannung wieder heraus und ziehe dann, sodass jede Wiederholung von einer ruhenden Stange aus einer Position startet, die du gewählt hast. Touch-and-go hält die Spannung aufrecht und bringt dich schneller durch einen Satz, überspringt aber den schwersten Teil der Wiederholung — eine ruhende Stange vom Boden zu lösen — und startet die nächste dort, wo die Stange zufällig aufgesetzt hat. Setz die Stange kontrolliert ab, und nutze den Boden nie als Sprungfeder.

Quellen

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