Dips
Auch bekannt als Barrenstütz, Dips am Parallelholm.
Was sind Dips?
Ein Dip ist eine Körpergewichts-Drückübung. Du stützt dich mit gestreckten Armen auf zwei Parallelholmen ab, senkst dich, bis die Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind, und drückst dich wieder hoch. Brust, Trizeps und vordere Schulter arbeiten zusammen. Vorlehnen fordert die Brust stärker; ein aufrechter Oberkörper mit engen Ellenbogen den Trizeps.
Wie führst du Dips aus?
Ausgangsposition
- Greif die Parallelholme ungefähr schulterbreit und stütz dich mit gestreckten Armen ab.
- Zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten, spann den Rumpf an und warte, bis dein Körper nicht mehr schwingt.
- Beug die Knie, halt die Füße hinter dir zusammen und lehn dich leicht vor.
Ausführung
- Beug die Ellenbogen und senk dich kontrolliert, die Ellenbogen zeigen überwiegend nach hinten und die Schultern bleiben unten.
- Stopp, wenn die Oberarme etwa parallel zum Boden sind, oder früher, wenn es schmerzt oder die Schultern hochziehen.
- Drück die Holme weg, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Schultern hochzuziehen oder zu schwingen.
Häufige Fehler
Unten einsinken und die Schultern hochziehen lassen
Dann trägt das Gelenk mehr Körpergewicht und du musst aus einer zusammengefallenen Position drücken.
Um jeden Preis tiefer gehen
Orientiere dich an ungefähr waagerechten Oberarmen und stoppe früher, wenn die Bewegung schmerzt oder unkontrolliert wird. Nur tiefer zu gehen, damit die Wiederholung tiefer aussieht, rechtfertigt keinen Bewegungsumfang, den du nicht kontrollieren kannst.
Bei einem aufrechten Dip die Ellenbogen weit ausstellen
Die Ellenbogenbahn folgt der Rumpfneigung: aufrecht enger an den Rippen, vorgeneigt etwas weiter außen.
Mit den Beinen aus der Tiefe kicken
Der Schwung nimmt den schwersten Teil heraus und verändert mitten in der Wiederholung den Rumpfwinkel.
Zusatzgewicht verwenden, obwohl die letzten Wiederholungen einbrechen
Dips belasten bereits mit dem ganzen Körpergewicht. Lade erst mehr, wenn Tiefe und Schulterposition über den Satz stabil bleiben.
Bank-Dips als dieselbe Übung behandeln
Hände hinter dem Körper bringen die Schulter in deutlich mehr Extension, und die Beine tragen einen Teil der Last. Protokolliere sie getrennt.
Wo die Übung ins Training passt
Früh an einem Push-Tag, solange du die Bewegung noch sauber belasten kannst.
Wenn zehn Wiederholungen mit Körpergewicht leicht sind, ist ein Dip-Gürtel meist sinnvoller als sehr lange Sätze. Für den ersten kontrollierten Dip helfen Maschine, Band oder langsame negative Wiederholungen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Brust und Trizeps sind gleichberechtigt aufgeführt. Der Trizeps streckt den Ellenbogen, während pectoralis major und vorderer deltoideus den Oberarm aus der Position hinter dem Rumpf nach vorn führen. Pectoralis minor und unterer trapezius halten die Schulterblätter unten. Vorlehnen betont die Brust, ein aufrechter Rumpf mit engen Ellenbogen den Trizeps.
Was Kraftsportler wirklich machen
In RepCount-Logs sind Dips klar Push-Tag-Arbeit. Am häufigsten stehen daneben Bankdrücken (32,3 %), Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (24,6 %), Seitheben (24,4 %), Pushdowns (21,8 %) und Kurzhantel-Schulterdrücken (16,5 %). Etwa 41,5 % der regelmäßigen Nutzer haben Dips protokolliert, doch sie erscheinen nur in 4,87 % der Trainings. Wenn sie vorkommen, sind es durchschnittlich 2,98 Sätze in einem Training mit 7,2 Übungen.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der dips-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Bankdrücken32.3%
- Seitheben24.4%
- Trizeps-Pushdown21.8%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Wissenschaftliche Studien zu Dips
Kleine Laborstudien haben Dip-Varianten verglichen und untersucht, was sich mit zunehmender Ermüdung im Satz verändert. Sie beschreiben die Bewegung, bestimmen aber weder die ideale Tiefe noch die Variante mit dem größten Muskelaufbau.
Dips an Bank, Barren und Ringen belasten den Körper unterschiedlich. Bei einem anstrengenden Satz am Barren können die Wiederholungen langsamer werden und sich die Position oben verändern, obwohl die maximalen Gelenkwinkel ähnlich bleiben. Daraus lassen sich weder Verletzungsraten noch ein allgemein sicherer Bewegungsumfang ableiten.
Sind Dips an Bank, Barren und Ringen austauschbar?
Ein Vergleich mit 13 erfahrenen Männern zeigte bei Bank-Dips eine stärkere Schulterextension als bei Barren-Dips: Der Oberarm bewegte sich weiter hinter den Rumpf. Am Barren war die maximale elektrische Aktivität der gemessenen Brust-, vorderen Schulter- und Trizepsmuskeln höher als an der Bank.
Elf Teilnehmer machten zusätzlich Ring-Dips. An den Ringen war die Aktivität im gemessenen Brustbereich höher als am Barren, während sich die Trizepsaktivität nicht klar unterschied. Die Teilnehmer wählten ihre Technik selbst; die festen Holme waren V-förmig angeordnet. Untersucht wurden kurze Sätze mit Körpergewicht. Daraus folgen weder eine Rangfolge für Muskelaufbau noch ein Steigerungsprogramm oder Aussagen zu Zusatzgewicht.
Was verändert sich, wenn ein Dip-Satz anstrengend wird?
Fünfzehn Männer, die regelmäßig Dips machten, führten einen Satz bis zur Erschöpfung aus. Ihre letzten drei vollständig ausgeführten Wiederholungen dauerten länger und hatten einen kürzeren vertikalen Weg als die frühen Wiederholungen. Die Spitzenaktivität von Brust und Trizeps stieg. Die maximalen Gelenkwinkel änderten sich nicht klar, die Schulterposition oben jedoch schon.
Die gescheiterten Wiederholungen waren vom Hauptvergleich ausgeschlossen. Bei zwei der vier gescheiterten Versuche ging die Schulterextension über den zuvor getesteten Bewegungsumfang des Teilnehmers hinaus. Das begrenzt die Kernaussage: Ähnliche maximale Winkel in abgeschlossenen Wiederholungen bedeuten nicht, dass die Technik bis zum Versagen unverändert bleibt. Verletzungen wurden nicht gemessen.
Varianten
- Dips mit ZusatzgewichtGewicht am Dip-Gürtel oder zwischen den Füßen, sobald Körpergewichtssätze nicht mehr schwer sind.
- Assistierte DipsMaschine oder Band übernimmt einen Teil des Körpergewichts auf dem Weg zur ersten freien Wiederholung.
- Ring-DipsDie Ringe können sich drehen und bewegen, wodurch die untere Position mehr Stabilität verlangt.
- Dips an einer geraden Stange — Beide Hände liegen an einer Stange vor dem Körper, wodurch der Handabstand feststeht.
- Bank-DipsHände hinter dir auf einer Bank, Füße vorn; mehr Schulterextension und ein Teil der Last auf den Beinen.
- Dips an der MaschineSitzend mit gestütztem Oberkörper; die Last kommt aus einem Gewichtsblock, statt vom Körpergewicht bestimmt zu werden.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Dips?
Brust, Trizeps und vordere Schulter arbeiten gemeinsam. Pectoralis minor und unterer trapezius helfen, die Schulterblätter unten zu halten.
Sind Dips eine Brust- oder Trizepsübung?
Beides. Vorlehnen mit etwas weiterer Ellenbogenbahn betont die Brust; ein aufrechter Rumpf mit Ellenbogen an den Rippen den Trizeps. Wähle nach deinem Ziel und halte die Bahn über den Satz konstant.
Wie tief sollte ich bei Dips gehen?
Orientiere dich an ungefähr waagerechten Oberarmen; das ist der Technikhinweis dieses Guides. Stoppe früher, wenn der Bewegungsumfang schmerzt oder du die Bewegung nicht kontrollieren kannst. Die hier besprochenen Studien bestimmen keinen allgemeingültigen Winkel, ab dem die Schulter gefährdet ist.
Sind Dips schlecht für die Schultern?
Die hier besprochenen Studien bestimmen weder Verletzungsraten noch eine allgemein sichere Tiefe. Unten befindet sich der Oberarm unter Last hinter dem Rumpf, weshalb Kontrolle und ein angenehmer Bewegungsumfang wichtig sind. Wenn ein Bereich schmerzt, stoppe davor, statt dich hindurchzudrücken. Lass anhaltende Schulterprobleme medizinisch abklären.
Wie schaffe ich meinen ersten Dip?
Mit Maschine oder Band kannst du volle Wiederholungen mit weniger als deinem Körpergewicht machen und die Hilfe schrittweise reduzieren. Langsames Absenken aus der oberen Position funktioniert ebenfalls.
Dips oder Bankdrücken?
Viele machen beides. Bankdrücken kommt in ungefähr einem Drittel der RepCount-Trainings mit Dips vor; Dips dienen also oft als zweite Drückübung am Push-Tag.
Wie viele Sätze Dips sollte ich machen?
RepCount-Nutzer protokollieren durchschnittlich 2,98 Sätze. Wichtiger als eine feste Zahl ist, dass Tiefe und Schulterposition über alle Wiederholungen gleich bleiben.
Lohnen sich Dips?
Ja, wenn sie zu deinen Schultern und deinem Plan passen. Etwa zwei von fünf regelmäßigen RepCount-Nutzern haben sie protokolliert, meist zusammen mit weiterem Brust-, Schulter- und Trizepstraining.
Quellen
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/