Dips

Auch bekannt als Barrenstütz, Brust-Dips, Trizeps-Dips, Dips am Parallelholm.

Was sind Dips?

Ein Dip ist eine Körpergewichts-Drückübung. Du stützt dich mit gestreckten Armen auf zwei Parallelholmen ab, senkst dich, bis die Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind, und drückst dich wieder hoch. Brust, Trizeps und vordere Schulter arbeiten zusammen. Vorlehnen fordert die Brust stärker; ein aufrechter Oberkörper mit engen Ellenbogen den Trizeps.

Anatomische Illustration eines Dips an einer gepolsterten Dip-Station in zwei Bildern. Links hält ein Mann die obere Position mit gestreckten Armen, aufrechtem Oberkörper und locker gekreuzten Knöcheln; Brust und vordere Schultern sind rot markiert. Rechts ist die untere Position schräg von hinten zu sehen, mit vorgeneigtem Oberkörper, gebeugten Ellenbogen und Knien; Trizeps und Schultern sind rot markiert. Der übrige Körper ist in grauer Muskeldarstellung gezeichnet.

Wie führst du Dips aus?

Ausgangsposition

Greif die Parallelholme ungefähr schulterbreit und stütz dich mit gestreckten Armen ab.
Zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten, spann den Rumpf an und warte, bis dein Körper nicht mehr schwingt.
Beug die Knie, halt die Füße hinter dir zusammen und lehn dich leicht vor.

Ausführung

Beug die Ellenbogen und senk dich kontrolliert, die Ellenbogen zeigen überwiegend nach hinten und die Schultern bleiben unten.
Stopp, wenn die Oberarme etwa parallel zum Boden sind, oder früher, wenn es schmerzt oder die Schultern hochziehen.
Drück die Holme weg, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Schultern hochzuziehen oder zu schwingen.

Häufige Fehler

Unten einsinken und die Schultern hochziehen lassen
Dann trägt das Gelenk mehr Körpergewicht und du musst aus einer zusammengefallenen Position drücken.
Um jeden Preis tiefer gehen
Ziel sind ungefähr waagerechte Oberarme. Mehr Tiefe ist kein Vorteil, wenn du die Kontrolle verlierst oder die Vorderseite der Schulter schmerzt.
Bei einem aufrechten Dip die Ellenbogen weit ausstellen
Die Ellenbogenbahn folgt der Rumpfneigung: aufrecht enger an den Rippen, vorgeneigt etwas weiter außen.
Mit den Beinen aus der Tiefe kicken
Der Schwung nimmt den schwersten Teil heraus und verändert mitten in der Wiederholung den Rumpfwinkel.
Zusatzgewicht verwenden, obwohl die letzten Wiederholungen einbrechen
Dips belasten bereits mit dem ganzen Körpergewicht. Lade erst mehr, wenn Tiefe und Schulterposition über den Satz stabil bleiben.
Bank-Dips als dieselbe Übung behandeln
Hände hinter dem Körper bringen die Schulter in deutlich mehr Extension, und die Beine tragen einen Teil der Last. Protokolliere sie getrennt.

Wo die Übung ins Training passt

Früh an einem Push-Tag, solange du die Bewegung noch sauber belasten kannst.

Wenn zehn Wiederholungen mit Körpergewicht leicht sind, ist ein Dip-Gürtel meist sinnvoller als sehr lange Sätze. Für den ersten kontrollierten Dip helfen Maschine, Band oder langsame negative Wiederholungen.

Trainierte Muskeln

pectoralis major
triceps brachii
vorderer deltoideus
pectoralis minor
unterer trapezius

Brust und Trizeps sind gleichberechtigt aufgeführt. Der Trizeps streckt den Ellenbogen, während pectoralis major und vorderer deltoideus den Oberarm aus der Position hinter dem Rumpf nach vorn führen. Pectoralis minor und unterer trapezius halten die Schulterblätter unten. Vorlehnen betont die Brust, ein aufrechter Rumpf mit engen Ellenbogen den Trizeps.

Was Kraftsportler wirklich machen

In RepCount-Logs sind Dips klar Push-Tag-Arbeit. Am häufigsten stehen daneben Bankdrücken (32,3 %), Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (24,6 %), Seitheben (24,4 %), Pushdowns (21,8 %) und Kurzhantel-Schulterdrücken (16,5 %). Etwa 41,5 % der regelmäßigen Nutzer haben Dips protokolliert, doch sie erscheinen nur in 4,87 % der Trainings. Wenn sie vorkommen, sind es durchschnittlich 2,98 Sätze in einem Training mit 7,2 Übungen.

41.5%

der regelmäßigen Nutzer haben die Übung geloggt

2.98

Sätze pro Training im Schnitt

7.2

Übungen in diesen Trainings

Am häufigsten kombiniert mit

Anteil der dips-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.

Bankdrücken32.3%
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln24.6%
Seitheben24.4%
Trizeps-Pushdown21.8%
Kurzhantel-Schulterdrücken16.5%

Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.

Varianten

Dips mit Zusatzgewicht — Gewicht am Dip-Gürtel oder zwischen den Füßen, sobald Körpergewichtssätze nicht mehr schwer sind.
Assistierte Dips — Maschine oder Band übernimmt einen Teil des Körpergewichts auf dem Weg zur ersten freien Wiederholung.
Ring-Dips — Die Ringe können sich drehen und bewegen, wodurch die untere Position mehr Stabilität verlangt.
Dips an einer geraden Stange — Beide Hände liegen an einer Stange vor dem Körper, wodurch der Handabstand feststeht.
Bank-Dips — Hände hinter dir auf einer Bank, Füße vorn; mehr Schulterextension und ein Teil der Last auf den Beinen.
Dip-Maschine — Sitzend mit gestütztem Oberkörper und Gewichtsblock statt Körpergewicht.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainieren Dips?

Brust, Trizeps und vordere Schulter arbeiten gemeinsam. Pectoralis minor und unterer trapezius helfen, die Schulterblätter unten zu halten.

Sind Dips eine Brust- oder Trizepsübung?

Beides. Vorlehnen mit etwas weiterer Ellenbogenbahn betont die Brust; ein aufrechter Rumpf mit Ellenbogen an den Rippen den Trizeps. Wähle nach deinem Ziel und halte die Bahn über den Satz konstant.

Wie tief sollte ich bei Dips gehen?

Bis die Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind. Stopp früher, wenn die Schultern hochziehen oder die Bewegung schmerzt.

Sind Dips schlecht für die Schultern?

Die Belastung ist unten am größten, wenn der Oberarm hinter dem Rumpf steht. Kontrolliere die Tiefe, halte die Schulterblätter unten und trainiere nicht durch Schmerzen. Lass anhaltende Beschwerden untersuchen.

Wie schaffe ich meinen ersten Dip?

Mit Maschine oder Band kannst du volle Wiederholungen mit weniger als deinem Körpergewicht machen und die Hilfe schrittweise reduzieren. Langsames Absenken aus der oberen Position funktioniert ebenfalls.

Dips oder Bankdrücken?

Viele machen beides. Bankdrücken kommt in ungefähr einem Drittel der RepCount-Trainings mit Dips vor; Dips dienen also oft als zweite Drückübung am Push-Tag.

Wie viele Sätze Dips sollte ich machen?

RepCount-Nutzer protokollieren durchschnittlich 2,98 Sätze. Wichtiger als eine feste Zahl ist, dass Tiefe und Schulterposition über alle Wiederholungen gleich bleiben.

Lohnen sich Dips?

Ja, wenn sie zu deinen Schultern und deinem Plan passen. Etwa zwei von fünf regelmäßigen RepCount-Nutzern haben sie protokolliert, meist zusammen mit weiterem Brust-, Schulter- und Trizepstraining.

Quellen

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/