Kurzhantel-Bankdrücken
Auch bekannt als Kurzhanteldrücken, flaches Kurzhanteldrücken, Brustdrücken mit Kurzhanteln, DB-Bankdrücken.
Was ist Kurzhantel-Bankdrücken?
Kurzhantel-Bankdrücken wird auf einer flachen Bank mit einer Kurzhantel in jeder Hand ausgeführt. Es trainiert den großen Brustmuskel zusammen mit der vorderen Schulter und dem Trizeps. Jeder Arm drückt und kontrolliert sein eigenes Gewicht auf seiner eigenen Bahn; deshalb zählen sowohl Druckkraft als auch Kontrolle.
Wie führt man Kurzhantel-Bankdrücken aus?
Ausgangsposition
- Stell die Bank flach ein, setz dich ans Ende und leg je eine Kurzhantel auf jeden Oberschenkel.
- Führe die Kurzhanteln mit den Knien nach oben, während du dich zurücklegst, und halte sie anschließend über den Schultern.
- Stell die Füße fest auf, lass das Gesäß auf der Bank und zieh die Schulterblätter nach hinten und unten. Beginne mit gestreckten Armen.
Ausführung
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab. Halte die Handgelenke gerade und die Ellenbogen schräg nach unten, statt sie waagerecht auszustellen.
- Stoppe, wenn die Oberarme die Höhe des Rumpfes erreichen, oder früher, wenn du die Schultern nicht stabil und angenehm halten kannst.
- Drücke die Kurzhanteln über die Schultern zurück, bis die Arme gestreckt sind. Lass sie leicht aufeinander zulaufen, ohne sie zusammenzuschlagen.
- Bring die Kurzhanteln nach der letzten Wiederholung zur Brust, hebe die Knie an und nutze die Oberschenkel, um dich aufzusetzen, statt die Gewichte seitlich fallen zu lassen.
Häufige Fehler
Die Ellenbogen unten waagerecht ausstellen
Dadurch gerät der Arm unter Last in Extension und Außenrotation. Risse der Brustsehne sind selten, doch ungefähr die Hälfte der gemeldeten Fälle entstand bei belasteten Übungen genau in dieser Position. Kurzhanteln machen sie leichter erreichbar, weil nichts die Hände auf Brusthöhe stoppt.
Zusätzliche Tiefe erzwingen, nur weil die Kurzhanteln sie zulassen
Unterhalb der Rumpfhöhe erreichst du absichtlich dieselbe Endposition wie beim Fehler darüber. Ob der zusätzliche Weg der Brust etwas bringt, wurde hier nicht gemessen; die Schulter kommt jedoch weiter in ihre Endposition. Die tiefste Position, in der du die Schulterblätter unten halten kannst, ist entscheidend, nicht der freie Platz unter den Kurzhanteln.
Die Schultern oben nach vorn rollen, um die Kurzhanteln zusammenzubringen
Der zusätzliche Weg entsteht durch das Vorschieben der Schulterblätter und nicht durch weiteres Drücken der Arme. Gleichzeitig verlierst du die stabile Basis der gesamten Bewegung. Ohne Ablage ist diese Basis mehr wert als der letzte Zentimeter.
Die Kurzhanteln im Liegen vom Boden aufnehmen oder seitlich fallen lassen
Beides belastet einen Arm mit hohem Gewicht in einem ungünstigen Winkel, ohne dass jemand helfen kann. Es gibt keinen Helfer und keine Stange zum Ablegen; Einstieg und Ausstieg gehören daher zur Übung.
Das Gewicht erhöhen, bevor du die untere Position kontrollierst
Bei der Langhantel teilen beide Hände eine Bahn. Hier bewegt jeder Arm sein eigenes Gewicht, sodass du nur so viel verwenden solltest, wie du an der Brust abbremsen und stabilisieren kannst. Darüber wird das Absenken zu einem Fall, den du auffangen musst.
Die Fersen anheben oder die Füße während des Satzes verschieben
Die Füße bilden deine Druckbasis. Sie während einer Wiederholung zu versetzen, nimmt Aufmerksamkeit von der Übung. Füße auf der Bank können eine bewusste Wahl sein, um den Rücken flach zu halten, sind hier aber ungünstiger als mit der Langhantel: Zwei schwere Kurzhanteln müssen ohne Ablage sicher in und aus der Position kommen.
Wo die Übung ins Training passt
Als erste oder zweite Übung in einem Drucktraining. Es ist eine Hauptübung, und schon der Einstieg ist Grund genug, sie nicht ermüdet zu beginnen.
Kurzhantelständer springen meist um 2 bis 2,5 kg pro Hantel, also 4 bis 5 kg für das Paar. Steigere deshalb zunächst die Wiederholungen innerhalb eines Bereichs, bevor du Gewicht hinzufügst. Etwa sechs bis zwölf Wiederholungen eignen sich besser als sehr schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen, vor allem weil Ein- und Ausstieg mit dem Gewicht schneller schwieriger werden als die eigentliche Druckbewegung.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Brustmuskel ist der Hauptmuskel dieser Übung. Er beugt, adduziert und innenrotiert den Arm im Schultergelenk; daraus ergibt sich der Bogen der Kurzhanteln von der Brust bis zur Streckung. Der vordere Deltamuskel beugt den Arm mit, während der Trizeps den Ellenbogen streckt. Beide gehören damit zwangsläufig zur Bewegung, und die Anatomie liefert keinen Grund, einen von ihnen höher einzustufen. Zwei unabhängige Gewichte erfordern außerdem mehr Stabilisierung als eine Langhantel. Welche Muskeln diese Aufgabe genau übernehmen, lässt sich aus einer Anatomiequelle jedoch nicht ableiten, deshalb werden daraus keine weiteren Zielmuskeln gemacht.
Was Kraftsportler wirklich machen
Knapp die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat flaches Kurzhanteldrücken schon einmal protokolliert; die Übung erscheint ungefähr in jedem zwanzigsten Training. Dort steht sie in Einheiten mit rund sieben Übungen, meist zusammen mit schrägem Kurzhanteldrücken, Seitheben, Trizepsdrücken am Kabel, Kurzhantel-Schulterdrücken und Trizepsstrecken – typisch für einen Kurzhantel-Drücktag. Sie hat geringfügig mehr Sätze als diese fünf Übungen, doch der Abstand ist praktisch ein Gleichstand. Auffälliger ist, was fehlt: Flachbankdrücken mit der Langhantel gehört nicht zu den häufigsten Begleitübungen, obwohl es bei anderen Brustübungen in denselben Daten weit oben steht. Das Muster passt eher zu einer Hauptübung als zu einer Ergänzung nach dem Langhanteltraining.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der kurzhantel-Bankdrücken-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Trizepsstrecken15.2%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Wissenschaftliche Studien zum Kurzhantel-Bankdrücken
Kurzhanteln verändern sowohl das mögliche Gewicht als auch die Aktivität der beteiligten Muskeln. Diese Befunde beantworten unterschiedliche Fragen: Mehr gehobenes Gewicht bedeutet nicht automatisch mehr Brustarbeit oder Muskelwachstum.
Erfasse Kurzhantel- und Langhantel-Bankdrücken getrennt. Kleine Studien fanden niedrigere Kurzhantelgewichte, aber nicht durchgehend weniger Brustaktivität. Weder Maximalkrafttests noch Muskelaktivitätsmessungen zeigen, welche Variante mehr Muskelwachstum bewirkt.
Sollten meine Kurzhantel- und Langhantelgewichte gleich sein?
Das ist nicht zu erwarten. Bei 12 krafttrainingserfahrenen Männern lag das maximale Gesamtgewicht beider Kurzhanteln unter dem Langhantelmaximum. Eine weitere Studie mit 19 trainierten Männern fand auch beim höchsten Gewicht für zehn Wiederholungen ein niedrigeres Kurzhantelgesamtgewicht.
Das sind Gruppenvergleiche, keine Umrechnungsregel für deinen nächsten Satz. Jeder Arm muss seine eigene Kurzhantel drücken und kontrollieren, während eine Stange die Hände verbindet. Kraft, Übung und Technik spielen jeweils eine Rolle. Die Forschung teilt Langhanteldrücken nicht in „Kraft“ und Kurzhanteldrücken in „Kontrolle“ ein.
Erzeugen Kurzhanteln mehr Brustaktivität?
Zwei Studien kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Beim Vergleich der Maximallasten unterschied sich die elektrische Aktivität von Brust und vorderer Schulter zwischen Kurz- und Langhanteln nicht klar. Mit Kurzhanteln war die Bizepsaktivität höher und die Trizepsaktivität niedriger.
In der Studie mit mehreren Sätzen machten die Teilnehmer pro Übung vier Sätze bis zum Versagen mit dem zuvor getesteten Zehn-Wiederholungs-Maximum und zwei Minuten Satzpause. Beim Kurzhanteldrücken war die gemessene Brustaktivität höher als beim Langhanteldrücken, ebenso die Bizepsaktivität; die Trizepsaktivität war niedriger.
Teilnehmer und Protokolle unterschieden sich. Der Gegensatz beweist nicht, dass der Wiederholungsbereich die Ursache war, und keine Studie maß Muskelwachstum. Ein höheres Brust-EMG in einem Test macht Kurzhanteln nicht allgemein überlegen.
Varianten
- Schrägbankdrücken mit KurzhantelnDie Bank ist aufgestellt, sodass du stärker nach oben als nach vorn drückst. In der App ist das eine eigene Übung.
- Negativbankdrücken mit Kurzhanteln — Die Bank fällt nach unten ab, was den Einstieg ohne Hilfe schwieriger macht als bei den anderen Varianten.
- Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff — Die Handflächen zeigen während der gesamten Wiederholung zueinander. Das ist eine Griffwahl, keine andere Bewegung.
- Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken — Du drückst jeweils nur eine Kurzhantel, sodass der Rumpf einer Drehung auf der Bank widerstehen muss.
- Kurzhantel-Floor-PressDu liegst auf dem Boden. Die Oberarme stoppen dort automatisch, wodurch die untere Bewegungsgrenze feststeht.
- Kurzhantel-Squeeze-Press — Die Kurzhanteln werden während der gesamten Bewegung gegeneinandergedrückt, meist mit neutralem Griff.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Kurzhantel-Bankdrücken?
Den großen Brustmuskel, unterstützt vom vorderen Deltamuskel und Trizeps. Der Brustmuskel beugt, adduziert und innenrotiert den Arm in der Schulter und beschreibt damit den Bogen der Kurzhanteln. Der vordere Deltamuskel hilft bei der Armbeugung, der Trizeps streckt den Ellenbogen. Die Anatomie sagt nicht, welcher der beiden zuletzt genannten mehr leistet; sie sind Mitspieler, keine Rangfolge.
Ist Kurzhantel-Bankdrücken besser als Langhantel-Bankdrücken?
Keine Variante ist nachweislich allgemein besser. Eine Langhantel verbindet die Hände und erlaubt oft ein höheres Gesamtgewicht; Kurzhanteln geben jedem Arm eine eigene Bahn. Die hier besprochenen Studien maßen Gewicht und Muskelaktivität, nicht den größeren Brustmuskelaufbau. Wähle die Variante, die zu deinem Training passt und die du kontrolliert beginnen, ausführen und beenden kannst.
Wie viel sollte ich mit Kurzhanteln im Vergleich zur Langhantel drücken?
Es gibt keine allgemeine Umrechnungsregel. Kleine Studien fanden niedrigere Gesamtgewichte mit Kurzhanteln, aber ein Gruppendurchschnitt ist kein Zielwert für Einzelne. Erfasse die Übungen getrennt und denke daran: Das Gewicht einer Kurzhantel ist nur die Hälfte der Gesamtlast. Wähle ein Gewicht, das du über einen gleichbleibenden Bewegungsumfang absenken und drücken kannst, und vergleiche deine Fortschritte innerhalb dieser Übung.
Sollen die Handflächen nach vorn oder zueinander zeigen?
Beides ist möglich, ebenso alles dazwischen. Die Handflächen können nach vorn, etwa 45 Grad nach innen oder ganz zueinander zeigen. Das ist eine persönliche Wahl. Eine Illustration kann nur eine Variante zeigen; verstehe das Bild deshalb als Beispiel und wähle den Griff, der sich für deine Schultern und Handgelenke am besten anfühlt.
Wie weit sollte ich die Kurzhanteln absenken?
Etwa bis die Oberarme auf Höhe des Rumpfes sind, und nur tiefer, wenn sich deine Schultern dort wirklich gut anfühlen. Kurzhanteln erlauben einen weiteren Weg, doch das ist eine Entscheidung und nicht automatisch ein Vorteil. Risse der Brustsehne sind selten, aber ungefähr die Hälfte der gemeldeten Fälle entstand bei belasteten Übungen mit nach hinten geführtem und außenrotiertem Arm. Die tiefste Position, in der du die Schulterblätter noch hinten und unten halten kannst, ist dein Ende.
Müssen sich die Kurzhanteln oben berühren?
Nein. Sie dürfen sich oben leicht annähern; das entspricht dem natürlichen Bogen der Bewegung. Zusammenschlagen lohnt sich nicht: Es bringt die Hände aus der Position und führt oft dazu, dass die Schultern von der Bank nach vorn rollen. So gibst du eine stabile Basis für ein wenig Weg aus den Schulterblättern statt aus den Armen auf.
Wie bringe ich schwere Kurzhanteln allein in Position?
Setz dich ans Bankende und stütze je eine Kurzhantel auf jedem Oberschenkel ab. Leg dich zurück und hilf jeweils mit einem Knie nach, bis beide Kurzhanteln über den Schultern sind. Am Ende bringst du sie zur Brust, ziehst das Kinn ein und setzt dich mit Hilfe der Oberschenkel auf. Übe Einstieg und Ausstieg mit leichtem Gewicht, bevor sie ein schweres Arbeitssatz behindern.
Lohnt sich Kurzhantel-Bankdrücken?
Knapp die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat die Übung schon protokolliert, ungefähr jedes zwanzigste Training enthält sie. Am häufigsten steht sie neben Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Seitheben, Trizepsdrücken, Kurzhantel-Schulterdrücken und Trizepsstrecken und umfasst geringfügig mehr Sätze als diese. Aussagekräftiger ist das fehlende flache Langhantel-Bankdrücken, das bei anderen geprüften Brustübungen weit oben steht. Das sieht nach der Hauptübung des Trainings aus und nicht nach einer Ergänzung danach.
Quellen
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- Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. 2017. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651