Kurzhantel-Bankdrücken
Auch bekannt als Kurzhanteldrücken, flaches Kurzhanteldrücken, Brustdrücken mit Kurzhanteln, DB-Bankdrücken.
Was ist Kurzhantel-Bankdrücken?
Kurzhantel-Bankdrücken ist eine Druckübung auf einer flachen Bank mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Sie trainiert vor allem den großen Brustmuskel; der vordere Anteil der Schulter und der Trizeps arbeiten mit. Anders als bei einer Langhantel bewegt jeder Arm sein eigenes Gewicht auf einer eigenen Bahn. Deshalb begrenzt nicht nur deine Druckkraft, sondern auch deine Kontrolle das Gewicht.
Wie führt man Kurzhantel-Bankdrücken aus?
Ausgangsposition
- Stell die Bank flach ein, setz dich ans Ende und leg je eine Kurzhantel auf jeden Oberschenkel.
- Führe die Kurzhanteln mit den Knien nach oben, während du dich zurücklegst, und halte sie anschließend über den Schultern.
- Stell die Füße fest auf, lass das Gesäß auf der Bank und zieh die Schulterblätter nach hinten und unten. Beginne mit gestreckten Armen.
Ausführung
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab. Halte die Handgelenke gerade und die Ellenbogen schräg nach unten, statt sie waagerecht auszustellen.
- Stoppe, wenn die Oberarme die Höhe des Rumpfes erreichen, oder früher, wenn du die Schultern nicht stabil und angenehm halten kannst.
- Drücke die Kurzhanteln über die Schultern zurück, bis die Arme gestreckt sind. Lass sie leicht aufeinander zulaufen, ohne sie zusammenzuschlagen.
- Bring die Kurzhanteln nach der letzten Wiederholung zur Brust, hebe die Knie an und nutze die Oberschenkel, um dich aufzusetzen, statt die Gewichte seitlich fallen zu lassen.
Häufige Fehler
Die Ellenbogen unten waagerecht ausstellen
Dadurch gerät der Arm unter Last in Extension und Außenrotation. Risse der Brustsehne sind selten, doch ungefähr die Hälfte der gemeldeten Fälle entstand bei belasteten Übungen genau in dieser Position. Kurzhanteln machen sie leichter erreichbar, weil nichts die Hände auf Brusthöhe stoppt.
Zusätzliche Tiefe erzwingen, nur weil die Kurzhanteln sie zulassen
Unterhalb der Rumpfhöhe erreichst du absichtlich dieselbe Endposition wie beim Fehler darüber. Ob der zusätzliche Weg der Brust etwas bringt, wurde hier nicht gemessen; die Schulter kommt jedoch weiter in ihre Endposition. Die tiefste Position, in der du die Schulterblätter unten halten kannst, ist entscheidend, nicht der freie Platz unter den Kurzhanteln.
Die Schultern oben nach vorn rollen, um die Kurzhanteln zusammenzubringen
Der zusätzliche Weg entsteht durch das Vorschieben der Schulterblätter und nicht durch weiteres Drücken der Arme. Gleichzeitig verlierst du die stabile Basis der gesamten Bewegung. Ohne Ablage ist diese Basis mehr wert als der letzte Zentimeter.
Die Kurzhanteln im Liegen vom Boden aufnehmen oder seitlich fallen lassen
Beides belastet einen Arm mit hohem Gewicht in einem ungünstigen Winkel, ohne dass jemand helfen kann. Es gibt keinen Helfer und keine Stange zum Ablegen; Einstieg und Ausstieg gehören daher zur Übung.
Das Gewicht erhöhen, bevor du die untere Position kontrollierst
Bei der Langhantel teilen beide Hände eine Bahn. Hier bewegt jeder Arm sein eigenes Gewicht, sodass du nur so viel verwenden solltest, wie du an der Brust abbremsen und stabilisieren kannst. Darüber wird das Absenken zu einem Fall, den du auffangen musst.
Die Fersen anheben oder die Füße während des Satzes verschieben
Die Füße bilden deine Druckbasis. Sie während einer Wiederholung zu versetzen, nimmt Aufmerksamkeit von der Übung. Füße auf der Bank können eine bewusste Wahl sein, um den Rücken flach zu halten, sind hier aber ungünstiger als mit der Langhantel: Zwei schwere Kurzhanteln müssen ohne Ablage sicher in und aus der Position kommen.
Wo die Übung ins Training passt
Als erste oder zweite Übung in einem Drucktraining. Es ist eine Hauptübung, und schon der Einstieg ist Grund genug, sie nicht ermüdet zu beginnen.
Kurzhantelständer springen meist um 2 bis 2,5 kg pro Hantel, also 4 bis 5 kg für das Paar. Steigere deshalb zunächst die Wiederholungen innerhalb eines Bereichs, bevor du Gewicht hinzufügst. Etwa sechs bis zwölf Wiederholungen eignen sich besser als sehr schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen, vor allem weil Ein- und Ausstieg mit dem Gewicht schneller schwieriger werden als die eigentliche Druckbewegung.
Trainierte Muskeln
- Musculus pectoralis major
- vorderer Deltamuskel
- Musculus triceps brachii
Der große Brustmuskel ist der Hauptmuskel dieser Übung. Er beugt, adduziert und innenrotiert den Arm im Schultergelenk; daraus ergibt sich der Bogen der Kurzhanteln von der Brust bis zur Streckung. Der vordere Deltamuskel beugt den Arm mit, während der Trizeps den Ellenbogen streckt. Beide gehören damit zwangsläufig zur Bewegung, und die Anatomie liefert keinen Grund, einen von ihnen höher einzustufen. Zwei unabhängige Gewichte erfordern außerdem mehr Stabilisierung als eine Langhantel. Welche Muskeln diese Aufgabe genau übernehmen, lässt sich aus einer Anatomiequelle jedoch nicht ableiten, deshalb werden daraus keine weiteren Zielmuskeln gemacht.
Was Kraftsportler wirklich machen
Knapp die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat flaches Kurzhanteldrücken schon einmal protokolliert; die Übung erscheint ungefähr in jedem zwanzigsten Training. Dort steht sie in Einheiten mit rund sieben Übungen, meist zusammen mit schrägem Kurzhanteldrücken, Seitheben, Trizepsdrücken am Kabel, Kurzhantel-Schulterdrücken und Trizepsstrecken – typisch für einen Kurzhantel-Drücktag. Sie hat geringfügig mehr Sätze als diese fünf Übungen, doch der Abstand ist praktisch ein Gleichstand. Auffälliger ist, was fehlt: Flachbankdrücken mit der Langhantel gehört nicht zu den häufigsten Begleitübungen, obwohl es bei anderen Brustübungen in denselben Daten weit oben steht. Das Muster passt eher zu einer Hauptübung als zu einer Ergänzung nach dem Langhanteltraining.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der kurzhantel-Bankdrücken-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln26.7%
- Seitheben mit Kurzhanteln24%
- Trizepsdrücken am Kabel20.9%
- Kurzhantel-Schulterdrücken20.7%
- Trizepsstrecken15.2%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Varianten
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln — Die Bank ist aufgestellt, sodass du stärker nach oben als nach vorn drückst. In der App ist das eine eigene Übung.
- Negativbankdrücken mit Kurzhanteln — Die Bank fällt nach unten ab, was den Einstieg ohne Hilfe schwieriger macht als bei den anderen Varianten.
- Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff — Die Handflächen zeigen während der gesamten Wiederholung zueinander. Das ist eine Griffwahl, keine andere Bewegung.
- Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken — Du drückst jeweils nur eine Kurzhantel, sodass der Rumpf einer Drehung auf der Bank widerstehen muss.
- Kurzhantel-Floor-Press — Du liegst auf dem Boden. Die Oberarme stoppen dort automatisch, wodurch die untere Bewegungsgrenze feststeht.
- Kurzhantel-Squeeze-Press — Die Kurzhanteln werden während der gesamten Bewegung gegeneinandergedrückt, meist mit neutralem Griff.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Kurzhantel-Bankdrücken?
Den großen Brustmuskel, unterstützt vom vorderen Deltamuskel und Trizeps. Der Brustmuskel beugt, adduziert und innenrotiert den Arm in der Schulter und beschreibt damit den Bogen der Kurzhanteln. Der vordere Deltamuskel hilft bei der Armbeugung, der Trizeps streckt den Ellenbogen. Die Anatomie sagt nicht, welcher der beiden zuletzt genannten mehr leistet; sie sind Mitspieler, keine Rangfolge.
Ist Kurzhantel-Bankdrücken besser als Langhantel-Bankdrücken?
Es sind unterschiedliche Aufgaben, keine bessere und schlechtere Version derselben Übung. Die Langhantel zwingt beide Hände auf eine gemeinsame Bahn, sodass die Druckkraft stärker bestimmt, was du heben kannst. Bei Kurzhanteln hat jeder Arm seine eigene Bahn und nichts stoppt die Hände auf Brusthöhe, weshalb Kontrolle früher zum begrenzenden Faktor wird. Dafür kannst du die untere Position an deine Schultern anpassen. Einstieg und Ausstieg verlangen jedoch mehr Sorgfalt, weil keine Stange in eine Ablage zurückgelegt werden kann.
Wie viel sollte ich mit Kurzhanteln im Vergleich zur Langhantel drücken?
Dafür gibt es kein sinnvolles festes Verhältnis. Bei der Langhantel begrenzt eher die Druckkraft, bei Kurzhanteln zusätzlich die Kontrolle zweier unabhängiger Gewichte. Der Abstand hängt also davon ab, wie viel Erfahrung du mit Kurzhanteldrücken hast. Achte darauf, jede Wiederholung kontrolliert bis zur gleichen Tiefe abzusenken, und darauf, ob das Gewicht über die letzten Monate gestiegen ist.
Sollen die Handflächen nach vorn oder zueinander zeigen?
Beides ist möglich, ebenso alles dazwischen. Die Handflächen können nach vorn, etwa 45 Grad nach innen oder ganz zueinander zeigen. Das ist eine persönliche Wahl. Eine Illustration kann nur eine Variante zeigen; verstehe das Bild deshalb als Beispiel und wähle den Griff, der sich für deine Schultern und Handgelenke am besten anfühlt.
Wie weit sollte ich die Kurzhanteln absenken?
Etwa bis die Oberarme auf Höhe des Rumpfes sind, und nur tiefer, wenn sich deine Schultern dort wirklich gut anfühlen. Kurzhanteln erlauben einen weiteren Weg, doch das ist eine Entscheidung und nicht automatisch ein Vorteil. Risse der Brustsehne sind selten, aber ungefähr die Hälfte der gemeldeten Fälle entstand bei belasteten Übungen mit nach hinten geführtem und außenrotiertem Arm. Die tiefste Position, in der du die Schulterblätter noch hinten und unten halten kannst, ist dein Ende.
Müssen sich die Kurzhanteln oben berühren?
Nein. Sie dürfen sich oben leicht annähern; das entspricht dem natürlichen Bogen der Bewegung. Zusammenschlagen lohnt sich nicht: Es bringt die Hände aus der Position und führt oft dazu, dass die Schultern von der Bank nach vorn rollen. So gibst du eine stabile Basis für ein wenig Weg aus den Schulterblättern statt aus den Armen auf.
Wie bringe ich schwere Kurzhanteln allein in Position?
Setz dich ans Bankende und stütze je eine Kurzhantel auf jedem Oberschenkel ab. Leg dich zurück und hilf jeweils mit einem Knie nach, bis beide Kurzhanteln über den Schultern sind. Am Ende bringst du sie zur Brust, ziehst das Kinn ein und setzt dich mit Hilfe der Oberschenkel auf. Übe Einstieg und Ausstieg mit leichtem Gewicht, bevor sie ein schweres Arbeitssatz behindern.
Lohnt sich Kurzhantel-Bankdrücken?
Knapp die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat die Übung schon protokolliert, ungefähr jedes zwanzigste Training enthält sie. Am häufigsten steht sie neben Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Seitheben, Trizepsdrücken, Kurzhantel-Schulterdrücken und Trizepsstrecken und umfasst geringfügig mehr Sätze als diese. Aussagekräftiger ist das fehlende flache Langhantel-Bankdrücken, das bei anderen geprüften Brustübungen weit oben steht. Das sieht nach der Hauptübung des Trainings aus und nicht nach einer Ergänzung danach.
Quellen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/