Latzug
Auch bekannt als Lat-Pulldown, Latzug zur Brust, Kabelzug.
Was ist der Latzug?
Der Latzug ist eine sitzende Übung am Kabelzug oder an der Maschine: Du ziehst eine Stange von oben nach unten zur oberen Brust. Er trainiert Latissimus dorsi und Teres major, die den Oberarm nach unten und zum Körper hin ziehen, während Bizeps und hinterer Deltamuskel am Ellbogen und an der Schulter mithelfen und Trapezius und Rhomboideus das Schulterblatt kontrollieren. Die Griffbreite ist Geschmackssache: Nimm einen Griff, den du sicher halten und kontrollieren kannst, und steck deine Anstrengung lieber in Gewicht und Wiederholungen.
Wie macht man Latzug richtig?
Ausgangsposition
- Wähle ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass es dich sicher im Sitz hält.
- Greif die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Setz dich mit den Hüften unter die Stange, den Füßen flach auf dem Boden, der Brust aufrecht und den Armen gestreckt über dem Kopf hin.
Ausführung
- Lehn dich leicht zurück, halte den Winkel stabil und zieh die Stange vor dem Gesicht zur oberen Brust.
- Führ die Ellbogen nach unten zu den Rippen und lass die Schulterblätter mit den Armen nach unten gleiten.
- Stoppe an der oberen Brust oder früher, wenn deine Schultern beginnen, nach vorn zu rollen.
- Führ die Stange kontrolliert zurück, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind und die Schulterblätter natürlich nach oben gleiten.
Häufige Fehler
Den Oberkörper vor und zurück schaukeln, um die Stange zu bewegen
Ein schaukelnder Oberkörper übernimmt einen Teil der Arbeit und macht jede Wiederholung zu einer leicht anderen Übung, was das Steigern der Last über die Zeit erschwert. Einen gleichbleibenden Rumpfwinkel zu halten ist das, was den heutigen Satz mit dem der letzten Woche vergleichbar macht.
Eine Griffbreite wählen, um einen bestimmten Bereich des Lats zu treffen
Die Griffvergleiche hier belegen nicht, dass ein weiter Griff den oberen oder ein enger Griff den unteren Latissimus aufbaut. Gemessen wurde elektrische Aktivität, kein regionales Muskelwachstum. Wähle nach Komfort und Kontrolle.
Hinter den Nacken ziehen für mehr Lat-Aktivität
Latzüge in den Nacken zeigten in diesen Vergleichen keinen einheitlichen Vorteil bei der Latissimusaktivität. Der Zug vor den Körper bleibt unsere Standardvariante. Eine Studie fand beim Herunterziehen vor den Körper höhere Aktivität, beim Zurückführen hingegen beim Zug in den Nacken. Die beiden Varianten wurden mit unterschiedlichen Gewichten ausgeführt. Das sind keine Messungen von Muskelwachstum oder Verletzungsrisiko.
Beim Zurückführen vor gestreckten Armen aufhören
Bei dieser Übung eher Erfahrungssache als Evidenz: Das obere Ende abzukürzen verkleinert den trainierten Bewegungsumfang und macht den Satz leichter, ohne dass dir das beim Vergleich mit der letzten Woche unbedingt auffällt.
Wo die Übung ins Training passt
Früh in einer Zug- oder Oberkörpereinheit, solange du den Rumpf noch kontrollieren kannst, oder direkt nach einem schweren Rudern.
Eine Mehrgelenkübung für einen großen Muskel, die also echte Last verträgt und davon profitiert, gesteigert statt mit Variationen gejagt zu werden. Wenn du den Griff wöchentlich wechselst, dann, weil Schultern oder Ellbogen das bevorzugen, nicht weil du erwartest, dass dadurch ein anderer Muskel wächst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die beiden Hauptmuskeln stehen nebeneinander statt in einer Rangfolge. Latissimus dorsi und Teres major ziehen fast in dieselbe Richtung: Beide verlaufen vom Rücken zum Sulcus intertubercularis des Oberarmknochens, der Latissimus zu dessen Boden und der Teres major zu dessen medialem Rand. Häufig vereinigen sich die beiden Sehnen schon vorher. Elektromyografische Untersuchungen, die in der Anatomiereferenz zum Teres major beschrieben werden, zeigen, dass beide wie eine Einheit arbeiten. Keine Quelle hier rechtfertigt deshalb, einen über den anderen zu stellen. Die sekundären Muskeln übernehmen unterschiedliche Aufgaben und sind nicht austauschbar: Der Bizeps brachii beugt den Ellbogen, hinterer Deltamuskel und Infraspinatus arbeiten an der Schulter, Trapezius und Rhomboiden bewegen das Schulterblatt statt des Arms. Die folgenden Studien zur Muskelaktivität belegen keinen Griff, der gezielt einen bestimmten Rückenbereich trainiert.
Was Kraftsportler wirklich machen
Rund zwei Drittel der regelmäßigen RepCount-Nutzer haben einen Latzug protokolliert, und er taucht in etwa jedem neunten Training auf. Das sind Einheiten mit rund sieben Übungen und etwa dreieinhalb Sätzen Latzug darin. Die Bewegung, neben der er am häufigsten steht, ist Kabelrudern, in etwa einem Drittel seiner Einheiten, dann Hammercurls, Kurzhantel-Bizepscurls und vorgebeugtes Langhantelrudern – die übliche Form eines Zugtags. Das ist bemerkenswert gegenüber der Vorstellung, Latzug und Rudern würden zwei unterschiedliche Aufgaben erfüllen: In einem Drittel der Einheiten mit Latzug machte der Nutzer auch Kabelrudern, statt sich für eines von beiden zu entscheiden.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der latzug-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Kabelrudern34.1%
- Hammercurl21.2%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Wissenschaftliche Studien zum Latzug
Macht ein breiterer Griff den Rücken breiter? Trainiert ein Zug in den Nacken den Latissimus stärker? Die folgenden Studien vergleichen Griff, Zugweg und Rumpfwinkel und unterscheiden dabei zwischen Muskelaktivität während eines Satzes und Muskelwachstum über längere Zeit.
Die Griffstudien zeigen weder eine optimale Breite für das Wachstum des Latissimus noch eine Möglichkeit, gezielt seinen unteren Teil zu trainieren. Der Zug vor den Körper ist eine praktische Standardvariante. Die Vergleiche mit dem Zug in den Nacken klären aber nicht, welche Variante mehr Muskeln aufbaut oder weniger Verletzungen verursacht.
Was können uns diese Studien sagen?
Diese Experimente nutzten Elektromyografie, kurz EMG, um die elektrische Aktivität der Muskeln während eines Satzes aufzuzeichnen. Das hilft, eine Bewegung zu beschreiben. Ein höherer Messwert zeigt für sich allein aber nicht, dass sie mehr Muskeln aufbaut.
Die sieben hier besprochenen Primärstudien untersuchten jeweils 10 bis 40 Männer. Keine erfasste das Wachstum des Latissimus über ein Trainingsprogramm hinweg. Auch wenn sich kein statistisch klarer Unterschied zeigt, bleibt Unsicherheit: Das beweist nicht, dass zwei Griffe gleichwertig sind.
Macht ein breiter Griff den Rücken breiter?
Ein Vorteil für das Muskelwachstum ist in diesen Griffvergleichen nicht belegt. Bei 15 Männern fand Andersen über die gesamte Wiederholung hinweg eine ähnliche Latissimusaktivität mit engem, mittlerem und weitem Obergriff. Beim Zurückführen allein war der Messwert mit weitem Griff allerdings höher. Zu behaupten, die Griffbreite verändere die Aktivität nie, wäre daher zu weitgehend.
Buonsenso fand später bei 40 trainierten Männern keinen klaren Unterschied in der Latissimusaktivität zwischen sieben Varianten von Griff und Rumpfwinkel. Keines der beiden Experimente maß das Wachstum verschiedener Bereiche des Latissimus. Sie können uns nicht sagen, dass ein enger Griff den unteren und ein weiter Griff den oberen Latissimus aufbaut.
Wähle fürs Training eine Breite, die du angenehm und kontrolliert ausführen kannst. Das ist eine praktische Entscheidung bei unsicherer Datenlage und kein Versprechen, dass jede Breite dieselben Ergebnisse liefert.
Studiendetails: Griffbreite und Gewicht
Andersen untersuchte Obergriffe mit einfacher, anderthalbfacher und doppelter Schulterbreite. Die durchschnittlichen Maximalgewichte für sechs Wiederholungen betrugen dabei 80,3 kg, 80,0 kg und 77,3 kg. Mit weitem Griff war etwas weniger Gewicht möglich; die höhere Latissimusaktivität trat speziell beim Zurückführen auf. Wir haben die vollständige Zusammenfassung gelesen. Der Volltext stand für diese Auswertung nicht zur Verfügung.
Buonsenso ließ fünf Wiederholungen mit 70 % des Einwiederholungsmaximums ausführen, bei Griffbreiten bis zur anderthalbfachen Schulterbreite. Das waren kurze Vergleiche, keine monatelangen Trainingsprogramme.
Beansprucht der Obergriff mehr Latissimus und weniger Bizeps?
Die Ergebnisse sind uneinheitlich. Lusk fand bei 12 Männern mit Obergriff eine höhere Latissimusaktivität als mit Untergriff. Buonsenso fand dagegen keinen klaren Unterschied für den Latissimus zwischen den sieben Varianten.
Diese Vergleiche stützen nicht die Behauptung, ein breiterer Griff nehme den Bizeps aus der Übung. Lusk und Buonsenso fanden keinen klaren Unterschied beim Bizeps, während Andersen beim Herunterziehen mit mittlerem Griff eine höhere Bizepsaktivität als mit engem Griff feststellte. Der Bizeps arbeitet weiterhin mit. Die Ergebnisse belegen keinen Griff, der seinen Beitrag ausschaltet.
Studiendetails: Griffbreite und Handstellung getrennt betrachten
Lusk verglich weite und enge Griffe jeweils im Ober- und Untergriff. Ein früheres Experiment von Signorile fand die höchste Latissimusaktivität beim weiten Griff mit Zug vor den Körper. Die anderen Bedingungen unterschieden sich aber zugleich in der Handstellung oder im Zugweg. Dieser Vergleich isoliert die Griffbreite daher nicht über alle Bedingungen hinweg. Beide Arbeiten wurden anhand ihrer vollständigen Zusammenfassungen gelesen.
Auch Lehman fand keinen klaren Unterschied beim Bizeps zwischen weitem Obergriff und engerem Untergriff. Die 12 Teilnehmer hielten jede Position zehn Sekunden lang statisch. Das klärt nicht, wie die Griffe während eines normalen Satzes mit Bewegung abschneiden.
Ist der Zug vor den Körper besser als der Zug in den Nacken?
Der Zug vor den Körper bleibt unsere Standardvariante. Die Ergebnisse zeigen aber keinen einfachen Vorteil in jeder Messgröße. In Padovans Studie mit 14 trainierten Männern war die Latissimusaktivität beim Herunterziehen vor den Körper höher, beim Zurückführen dagegen beim Zug in den Nacken. Vor dem Körper bewältigten die Männer außerdem mehr Gewicht.
Sperandeis frühere Studie mit 24 Männern fand keinen klaren Unterschied in der Latissimusaktivität zwischen Latzügen vor den Körper, in den Nacken und mit V-Griff. Keine der beiden Studien erfasste Muskelwachstum oder Verletzungsraten. Die Ergebnisse stützen den Zug vor den Körper als praktische Option. Sie belegen nicht, dass Latzüge in den Nacken wirkungslos oder zwangsläufig schädlich sind.
Studiendetails: höhere Gewichte und unterschiedliche Phasen
Padovan nutzte ein Elektrodengitter, um die Aktivität in einem Teil des Muskels zu messen. Beide Varianten wurden im Obergriff mit anderthalbfacher Schulterbreite ausgeführt. Das durchschnittliche Maximalgewicht für acht Wiederholungen lag vor dem Körper bei 70,0 kg und im Nacken bei 59,3 kg. Mit diesen Gewichten wurde die Aktivität bei vier Wiederholungen aufgezeichnet.
Die Autoren weisen darauf hin, dass die unterschiedlichen absoluten Gewichte und Bewegungsstrecken den Aktivitätsvergleich beeinflusst haben könnten. Sie besprechen die höheren Anforderungen an die Schulterbeweglichkeit beim Zug in den Nacken und sehen für beide Varianten einen Platz. Ob eine Variante Verletzungen verhindert, untersuchten sie nicht. Sperandeis Ergebnisse wurden anhand der vollständigen Zusammenfassung geprüft.
Verändert Zurücklehnen, welche Muskeln arbeiten?
In Buonsensos Experiment führte ein fester Rückneigungswinkel von 30 Grad mit weitem Obergriff zu höherer Aktivität des hinteren Deltamuskels als die aufrechte Variante. Ein klarer Unterschied in der Latissimusaktivität zeigte sich nicht. Das belegt nicht, dass Zurücklehnen unbedenklich ist: Verletzungen wurden nicht erfasst.
Eine Neigung zu halten ist außerdem etwas anderes, als den Oberkörper zum Bewegen der Stange hin und her zu schwingen. Unser Technikhinweis bleibt, den Rumpfwinkel konstant zu halten, damit Wiederholungen besser vergleichbar sind. Die Studie untersuchte kein Schwingen.
Quellen
Varianten
- Latzug im engen GriffHände etwa schulterbreit. Die Studien hier belegen nicht, dass damit gezielt der untere Latissimus trainiert wird.
- Einarmiger LatzugEin Griff nach dem anderen, wodurch jede Seite durch ihren eigenen Bewegungsumfang arbeitet.
- Latzug im breiten Griff — Hände weiter auseinander. In einem Vergleich mit sechs Wiederholungen war mit dem weitesten Griff etwas weniger Gewicht möglich.
- Latzug im UntergriffNutzt einen Untergriff an einer geraden Stange; der Griff ändert sich, das Kabelzugmuster bleibt gleich.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Latzug?
Vor allem Latissimus dorsi und Teres major, die den Oberarm nach unten und zum Körper ziehen. Der Bizeps beugt den Ellbogen, hinterer Deltamuskel und Infraspinatus arbeiten an der Schulter, der mittlere und untere Trapezius sowie die Rhomboiden kontrollieren das Schulterblatt.
Ist ein breiter Griff besser für die Rückenbreite?
Das belegen diese Studien nicht. Sie verglichen Muskelaktivität während der Wiederholungen, keine Veränderungen der Rückenmuskulatur. Eine fand nur beim Zurückführen eine höhere Latissimusaktivität mit weitem Griff, über die gesamte Wiederholung aber ähnliche Werte bei verschiedenen Breiten. Eine andere fand keinen klaren Unterschied zwischen sieben Varianten. Die Frage nach dem Muskelwachstum bleibt offen.
Trainiert ein enger Griff den unteren Lat?
Die hier besprochenen Griffstudien belegen kein gezieltes Wachstum des unteren Latissimus. Ihre Messungen erfassen nicht das Wachstum im gesamten Muskel. Padovan maß die Verteilung elektrischer Aktivität in einem Teil des Latissimus, verglich aber den Zug vor den Körper und in den Nacken bei gleicher Griffbreite.
Reduziert ein breiter Griff die Bizepsbeteiligung?
In diesen Vergleichen zeigt sich keine einheitliche Abnahme. Lusk und Buonsenso fanden keinen klaren Bizepsunterschied. Andersen fand beim Herunterziehen mit mittlerem Griff eine höhere Bizepsaktivität als mit engem Griff. Diese Studien belegen keinen Griff, der den Bizeps aus der Bewegung nimmt.
Sollte man sich beim Latzug zurücklehnen?
Nutze die kleine, gleichbleibende Rückneigung aus der Anleitung. Eine Studie verglich eine aufrechte Position mit einer festen Rückneigung von 30 Grad und fand keinen klaren Unterschied in der Latissimusaktivität. Bei weitem Obergriff mit Rückneigung war die Aktivität des hinteren Deltamuskels höher. Verletzungen oder ein schwingender Oberkörper wurden nicht untersucht. Ein gleichbleibender Winkel ist unser Technikhinweis, um Wiederholungen vergleichbar zu machen.
Sind Latzüge hinter den Nacken schlecht?
Diese Studien belegen nicht, dass sie mehr Verletzungen verursachen oder weniger Muskeln aufbauen. Eine fand beim Herunterziehen vor den Körper eine höhere Latissimusaktivität und beim Zurückführen beim Zug in den Nacken. Eine andere fand keinen klaren Unterschied. Unsere Standardvariante ist der Zug vor den Körper. Die Aktivitätsvergleiche klären nicht, welche Variante sicherer ist.
Ist der Latzug für die Breite und das Rudern für die Dicke da?
Dieser Spruch ist spezifischer, als die Messungen erlauben. In Lehmans kleiner Studie führte eine statisch gehaltene Position beim sitzenden Rudern mit nach vorn geschobenen Schulterblättern zu höherer Latissimusaktivität als beide Latzugvarianten. Auch die Aktivität von mittlerem Trapezius und Rhomboiden war höher als beim Latzug im Untergriff. Das waren statische Haltepositionen, kein Vergleich des Rückenwachstums. Die Studie sagt nicht, welche Übung Breite oder Dicke aufbaut.
Welchen Griff sollte ich beim Latzug nehmen?
Beginne mit dem etwas mehr als schulterbreiten Obergriff aus der Anleitung und passe ihn in einem angenehmen, kontrollierbaren Bereich an. Die Studien hier zeigen keinen besten Griff für das Wachstum des Latissimus. Bei mehr als etwa doppelter Schulterbreite verkürzt sich die verfügbare Zugstrecke. Das ist eine Überlegung zur Technik und kein Ergebnis zum Muskelwachstum aus diesen Vergleichen.
Wie viele Sätze Latzug sollte ich machen?
Es gibt keine evidenzbasierte Zahl, und wer dir eine nennt, verallgemeinert. Nur zur Einordnung, nicht als Empfehlung: RepCount-Nutzer, die diese Übung protokollieren, machen im Schnitt rund dreieinhalb Sätze davon in einer Einheit mit etwa sieben Übungen. Wichtiger ist, ob sich das Gewicht in den letzten Monaten bewegt hat und ob der Rumpf dabei still bleibt.
Wie viel sollte ich beim Latzug ziehen können?
Es gibt keinen verlässlichen öffentlichen Datensatz zu Latzuggewichten nach Körpergewicht und Trainingsalter, und die Geräte unterscheiden sich in Hebelverhältnis und Übersetzung so stark, dass die Zahl am Gewichtsblock zwischen Studios nicht vergleichbar ist. Ein nützlicherer Test ist, ob du deine Zielwiederholungen ohne Schaukeln des Oberkörpers schaffst und ob dieses Gewicht seit letzter Saison gestiegen ist.
Quellen
- Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, Carangelo M, Centorbi M, di Cagno A, Calcagno G, Fiorilli G. Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. J Funct Morphol Kinesiol. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12452428/
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
- Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/
- Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/
- Padovan R, Toninelli N, Longo S, Tornatore G, Esposito F, Cè E, Coratella G. High-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers. J Hum Kinet. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11057623/
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 2004. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC449729/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Farrell C, Kiel J. Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/