Latzug

Vor allem Latissimus dorsi und Teres major, die gemeinsam den Oberarm nach unten und zum Körper hin ziehen und nach innen rotieren. Sie teilen sich einen Ansatzpunkt an der Vorderseite des Oberarmknochens und verhalten sich fast wie eine Einheit. Der Bizeps beugt den Ellbogen, hinterer Deltamuskel und Infraspinatus arbeiten an der Schulter, und der mittlere und untere Trapezius sowie der Rhomboideus kontrollieren das Schulterblatt statt des Arms.

Nicht nach der vorhandenen Evidenz. Vier Studien haben den Griff bei dieser Übung variiert, und keine ergab einen Latissimus-Vorteil, der sich auf die Breite zurückführen lässt. Die früheste fand tatsächlich einen Vorsprung für den breiten Griff, veränderte dabei aber Handbreite, Unterarmrotation und Stangenweg gleichzeitig, sodass sich nicht sagen lässt, welcher der drei Faktoren dafür verantwortlich war. Die größte, mit 40 trainierten Männern über sieben Varianten, fand überhaupt keinen signifikanten Unterschied. Und die Studie, die die Breite allein isolierte, fand über die gesamte Bewegung ähnliche Aktivierung, während der breite Griff bei einem Sechs-Wiederholungs-Maximum etwa 4 % weniger Gewicht trug – mit einem Ergebnis in die andere Richtung, denn in dieser Studie schlug der breite Griff den engen für den Latissimus in der isoliert betrachteten Rückführphase. Deshalb lautet die faire Zusammenfassung, dass die Breite bislang nicht als wichtig gezeigt wurde, nicht dass sie nachweislich unwichtig ist.

Keine Studie zu dieser Übung hat gezeigt, dass die Griffbreite Arbeit zwischen Bereichen des Latissimus verschiebt. Die Idee ist nicht abwegig – die oberen Fasern des Muskels verlaufen fast horizontal, die unteren eher vertikal, eine ungleiche Belastung ist anatomisch also vorstellbar –, aber als Forscher danach beim Latzug gesucht haben, fanden sie nichts. Nur eine Studie hat gemessen, wo innerhalb des Muskels die Aktivität saß, und die verglich Ziehen vor dem Kopf mit Ziehen dahinter, nicht eine Griffbreite gegen eine andere.

Nein, und wo ein Unterschied auftauchte, ging er in die andere Richtung. Eine Studie fand keinen Effekt des Griffs auf den Bizeps, eine andere fand keinen Bizepsunterschied über sieben Griffvarianten, und die Studie, die drei Breiten testete, fand während der Zugphase mehr Bizepsaktivierung beim mittleren Griff als beim engen. Eine weitere Studie testete die verwandte Annahme, ein supinierter Griff mache aus dem Latzug eine Bizepsübung, und berichtete, dass keine Variante die Bizepsaktivität überhaupt beeinflusste – allerdings maß sie statische Halteposition statt bewegter Wiederholungen.

Eine gleichbleibende Neigung scheint harmlos zu sein. Als Forscher eine feste Rücklehne von 30 Grad mit aufrechtem Sitzen verglichen, blieb die Latissimus-Aktivierung unverändert, und der einzige Muskel, der sich veränderte, war der hintere Deltamuskel. Das ist eine andere Frage als das Schaukeln des Oberkörpers von Wiederholung zu Wiederholung, das niemand getestet hat und das man aus einem einfacheren Grund vermeiden sollte: Wenn sich der Rumpfwinkel von Satz zu Satz ändert, sind die Zahlen dieser Woche nicht mit denen der letzten vergleichbar.

Vor dem Kopf zu ziehen ist der bessere Standard, auch wenn die am häufigsten dafür zitierte Studie nicht das zeigt, wofür sie zitiert wird: Sie berichtete, dass es für den Latissimus keinen Unterschied zwischen den Techniken gab, und ihre Empfehlung stützte sich stattdessen auf die Muster von Brust, hinterem Deltamuskel und Bizeps. Das Lat-Argument stammt aus einer späteren Studie mit hochauflösender Messung, bei der vorn beim Herunterziehen höher war und hinten beim Zurückführen, und die zu dem Schluss kam, dass die Variante vor dem Kopf insgesamt eine stärkere Erregung der Hauptmuskeln erzeugte. Die größte Lücke lag beim Gewicht – dieselben Männer zogen vorn 70,0 kg und hinten 59,3 kg –, was nach Angaben der Autoren mit ein Grund sein könnte, warum die vordere Variante besser abschnitt. Sie haben die Variante hinter dem Kopf nicht als schlecht bezeichnet. Sie schrieben, dass sie mehr Schultermobilität verlangt, da man sonst den Kopf nach vorn duckt, um die Stange vorbeizulassen.

Das ist eher ein einprägsamer Spruch als ein Befund, und die eine Studie, die beides im selben Protokoll getestet hat, landet nicht dort, wo der Spruch es will. Bei zwölf Männern, die jede Position isometrisch hielten, war die Latissimus-Aktivität in einer der beiden Rudervarianten im Sitzen – der mit nach vorn gedrückten Schulterblättern – höher als bei beiden Latzugvarianten, und auch die Aktivität von mittlerem Trapezius und Rhomboideus, die diese Studie als eine gemeinsame Messstelle erfasste, war beim Rudern am höchsten. Das ist keine Stütze für die Latzug-Hälfte des Spruchs und nur eine schwache für die Ruder-Hälfte: Aktivierung während eines Haltens ist kein Wachstum, und niemand hat die beiden Übungen für Muskelwachstum verglichen. Ein Muskel sucht sich keine Richtung aus, in die er wächst. Auch RepCounts eigene Logs sprechen dagegen, dass Trainierende die beiden als Alternativen behandeln: Etwa ein Drittel der Einheiten mit Latzug enthält auch Kabelrudern.

Den, den du halten und kontrollieren kannst – das ist die Schlussfolgerung, die auch die größte Studie selbst gezogen hat: Da kein Griff mehr Latissimus-Aktivierung erzeugte, schlugen die Autoren vor, nach Komfort, Gelenksicherheit und technischer Kontrolle zu wählen. Es ist Geschmackssache, kein Techniktipp – bis zu einer Grenze: breiter als etwa doppelte Schulterbreite verkürzt den Bewegungsumfang, den du ausnutzen kannst. Was die Evidenz tatsächlich favorisiert, ist der Stangenweg statt des Griffs – zieh die Stange vor dem Kopf herunter. Wenn eine Illustration auf einer Seite wie dieser einen bestimmten Griff zeigt, dann, weil das Bild etwas zeigen musste, nicht als Empfehlung.

Es gibt keine evidenzbasierte Zahl, und wer dir eine nennt, verallgemeinert. Nur zur Einordnung, nicht als Empfehlung: RepCount-Nutzer, die diese Übung protokollieren, machen im Schnitt rund dreieinhalb Sätze davon in einer Einheit mit etwa sieben Übungen. Wichtiger ist, ob sich das Gewicht in den letzten Monaten bewegt hat und ob der Rumpf dabei still bleibt.

Es gibt keinen verlässlichen öffentlichen Datensatz zu Latzuggewichten nach Körpergewicht und Trainingsalter, und die Geräte unterscheiden sich in Hebelverhältnis und Übersetzung so stark, dass die Zahl am Gewichtsblock zwischen Studios nicht vergleichbar ist. Ein nützlicherer Test ist, ob du deine Zielwiederholungen ohne Schaukeln des Oberkörpers schaffst und ob dieses Gewicht seit letzter Saison gestiegen ist.