Beinpresse

Den Quadrizeps — vor allem Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus intermedius — zusammen mit dem Gluteus maximus und dem Adduktor magnus. Letzterer überrascht die meisten, aber der untere Teil des Adduktor magnus verläuft vom Becken zum Oberschenkelknochen und streckt den Oberschenkel, weshalb eine Maschine, die um Hüftstreckung herum gebaut ist, ihn mittrainiert. In einer 12-wöchigen MRT-Studie ließ die Beinpresse den Gluteus maximus um 15,4 % und den Adduktor magnus um 6,2 % wachsen, während ein bei denselben Personen im gleichen Zeitraum trainierter Beinstrecker keinen der beiden messbar veränderte. Der Soleus steht aus anatomischen Gründen auf der sekundären Liste, nicht wegen der Studie: Wenn du mit dem ganzen Fuß und abgesenkten Fersen drückst, hält das den Knöchel gegen die Fußplatte, und das ist die Arbeit des Soleus. Er stabilisiert die Beinpresse, und nichts, was wir gelesen haben, misst, ob sie ihn trainiert.

Deutlich weniger als ein Beinstrecker. In einer 12-wöchigen MRT-Studie, in der dieselben Personen je ein Bein an jeder Maschine trainierten, war der Rectus femoris der einzige Quadrizepskopf, der von der Beinpresse nicht wuchs (+1,1 %, nicht signifikant), gegenüber +13,2 % am Beinstrecker-Bein. Der Grund ist anatomisch: Er ist der einzige Quadrizepskopf, der zusätzlich die Hüfte überquert, wo er als Beuger wirkt — eine Bewegung, die Hüftstreckung verlangt, unterdrückt ihn also. Lies die Richtung, nicht die genaue Zahl — das ist eine einzelne kleine Studie an untrainierten Personen.

Wenn dir der Rectus femoris wichtig ist, ja, nach der Evidenz, die wir lesen konnten. Alles andere am Quadrizeps wuchs in der Studie, die beide direkt verglich, bei der Beinpresse etwa so stark wie beim Beinstrecker, und die Beinpresse brachte zusätzlich Gesäß- und Adduktorenwachstum. Der eigenständige Beitrag des Beinstreckers war der Rectus femoris.

Nicht zuverlässig, nach aktuellem Erkenntnisstand. Ein systematischer Review von Beinpresse-EMG-Studien kam zu dem Schluss, dass unklar bleibt, ob Fußhöhe, Standbreite oder Fußrotation die Muskelaktivierung überhaupt verändern, und dass die Evidenz nicht überzeugend ist, weil zu wenige Studien übereinstimmen. Zwei Studien der Review-Autoren fanden keine Unterschiede im Quadrizeps über verschiedene Standbreiten und Fußrotationen hinweg; eine ältere Studie fand bei hohen Lasten eine stärkere Aktivität von Rectus femoris und Vastus lateralis bei tiefer Fußstellung und des Gluteus maximus bei hoher. Geteilte Evidenz also — behandle die Fußposition als Vorliebe, nicht als Einstellrad für gezieltes Training. Die Illustration auf dieser Seite zeigt eine Fußposition, das ist keine Empfehlung.

So tief, wie es geht, ohne dass Hüfte und unterer Rücken vom Polster abheben. Darüber hinaus ist es Geschmackssache: Eine Studie an krafttrainierten Personen ließ ein Bein durch etwa 5 bis 100 Grad Kniebeugung trainieren und das andere durch den vollen Bewegungsumfang, vier Sätze bis zum Muskelversagen, zweimal pro Woche über acht Wochen, und das Quadrizeps-Wachstum war in beiden ähnlich. Nichts darin spricht dafür, dass eine tiefere Beinpresse mehr Muskeln aufbaut.

Kaum. In derselben 12-wöchigen MRT-Studie wuchsen die Hamstrings bei der Beinpresse um 3,1 % und beim Beinstrecker um 1,5 % — ein Unterschied, der zu klein ist, um ihn zu unterscheiden, und die Autoren merken an, dass beide Werte weit unter den 12 bis 19 % liegen, die Studien zu Beinbeugern berichten. Die Hamstrings gehören auf die Liste der Muskeln, die bei einer Beinpresse etwas tun; sie gehören nicht auf die Liste der Muskeln, die sie trainiert.

Die verbreitete Warnung lautet, dass volle Streckung die Last vom Muskel auf das Gelenk verlagert. Die einzige biomechanische Studie, die wir lesen konnten, zeigt bei der Mechanik das Gegenteil: Die Kniekräfte stiegen mit zunehmender Kniebeugung, über alle getesteten Varianten hinweg, und die Autoren empfahlen einen flachen Bewegungsumfang für alle, die Kniekräfte minimieren wollen. Das macht Durchstrecken unter einem schweren Schlitten nicht zu einer guten Idee, und wir sagen dir nicht, es zu tun — es bedeutet nur, dass der übliche Grund für die Regel nicht das ist, was die Messung gefunden hat.

Keine Studie, die wir lesen konnten, vergleicht sie beim Muskelwachstum, wer dir also eine sichere Antwort gibt, füllt eine Lücke mit Vermutungen. Gemessen wurden Aktivierung und Gelenkbelastung bei zehn erfahrenen Kraftsportlern: Die Kniebeuge erzeugte mehr Aktivität in Quadrizeps und Hamstrings als hohe oder tiefe Fußstellung auf der Beinpresse, und generell höhere Druckkräfte im Knie. Unterschiedliche Übungen mit unterschiedlichen Kosten, keine bessere und keine schlechtere.

Die meisten regelmäßigen RepCount-Nutzer haben schon einmal eine protokolliert, auch wenn sie nur in etwa jedem zwölften Training auftaucht. Sie ist selten die ganze Einheit: Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben und Kniebeugen stehen typischerweise daneben. Ob sie einen Platz verdient, hängt davon ab, was sonst in der Einheit steckt: Sie bringt Gesäß- und Adduktorenarbeit, die ein Beinstrecker nicht liefert, und sie tut wenig für deinen Rectus femoris.