Ausfallschritt

Auch bekannt als Vorwärts-Ausfallschritt, statischer Ausfallschritt, Kurzhantel-Ausfallschritt.

Was ist ein Ausfallschritt?

Ein Ausfallschritt ist eine einbeinige Übung: Du machst einen Schritt in einen stabilen versetzten Stand, senkst das hintere Knie bis knapp über den Boden und drückst dich über das vordere Bein wieder hoch. Das vordere Bein leistet die Arbeit – der Quadrizeps streckt das Knie und der große Gesäßmuskel die Hüfte –, während hintere Oberschenkelmuskulatur und Adductor magnus an der Hüfte unterstützen und der Gluteus medius das Becken waagerecht hält. Zum Einstieg brauchst du keine Ausrüstung; für mehr Last hältst du in jeder Hand eine Kurzhantel.

Zwei Bilder einer anatomischen Darstellung eines Kurzhantel-Ausfallschritts nebeneinander auf weißem Hintergrund, beide im Profil. Links steht der Mann aufrecht mit geschlossenen Füßen und je einer seitlich herabhängenden Kurzhantel in jeder Hand. Der Quadrizeps ist an der Vorderseite des Oberschenkels rot markiert, ein schmalerer roter Streifen verläuft an der Vorderseite des Schienbeins. Rechts befindet er sich am unteren Ende der Wiederholung: Das vordere Knie ist ungefähr rechtwinklig gebeugt, das Schienbein nahezu senkrecht; das hintere Bein reicht nach hinten, das Knie schwebt knapp über dem Boden und die Ferse ist angehoben. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Kurzhanteln hängen weiter an den Seiten. Dort bedeckt die rote Markierung den Quadrizeps des vorderen und des hinteren Oberschenkels. Der Gesäßmuskel ist aus diesem Winkel sichtbar, aber nicht rot markiert.

Wie macht man einen Ausfallschritt?

Ausgangsposition

Stell dich aufrecht mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, spann den Rumpf leicht an und blick geradeaus.
Halte in jeder Hand seitlich eine Kurzhantel oder beginne ohne Gewicht.

Ausführung

Mach einen ausreichend langen Schritt nach vorn in einen stabilen versetzten Stand und lass die Füße seitlich ungefähr hüftbreit auseinander.
Senk dich kontrolliert ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, und halte den Oberkörper aufrecht.
Lass den vorderen Fuß vollständig auf dem Boden und führe das Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen.
Drück dich kontrolliert über den vorderen Fuß in die Ausgangsposition zurück. Wechsle dann das Bein oder beende zuerst eine Seite.

Häufige Fehler

Der Schritt ist zu kurz
In einem zu engen Stand bleibt nur der Weg nach vorn, also wird das Absenken zum Rutschen: Die vordere Ferse hebt ab, das Gewicht rollt auf den Fußballen und du verbringst den Satz damit, dein Gleichgewicht wieder einzufangen. Ein langer Schritt lässt dich mit fester Ferse gerade nach unten sinken und verteilt die Arbeit auf Hüfte und Knie.
Sich über den hinteren Fuß hochdrücken
Sich über die hinteren Zehen abzustoßen fühlt sich leichter an, weil es leichter ist – damit übergibst du die Wiederholung an das Bein, das du nicht trainieren willst. Dieser Fehler versteckt sich besonders gut, weil das Gewicht im Trainingsprotokoll weiter steigt, während das vordere Bein kaum etwas abbekommt.
Das vordere Knie nach innen fallen lassen
Ein versetzter Stand ist seitlich schmal, deshalb wandert das Knie bei Ermüdung nach innen, meist in den letzten Wiederholungen. Kippt es ein, läuft die Last quer durch das Gelenk statt in dessen Linie, und die Hüftmuskeln, die das Bein außen halten sollen, leisten ihre Arbeit nicht mehr.
Unkontrolliert in die untere Position fallen
Wenn du in die Wiederholung fällst, schlägt das hintere Knie auf den Boden und der Richtungswechsel wird zum Abfedern. Beim kontrollierten Absenken leistet das vordere Bein einen großen Teil der Arbeit im Ausfallschritt. Lässt du diesen Teil weg, wird der Satz leichter, aber nicht besser.

Wo die Übung ins Training passt

In der Mitte oder am Ende eines Beintrainings, nach der schwersten beidbeinigen Arbeit wie Kniebeugen oder Beinpresse.

Da immer nur ein Bein die Last trägt, bleiben die Kurzhanteln überschaubar, obwohl die Beine hart arbeiten. Rechne mit einem Bruchteil deines Kniebeugengewichts und missverstehe das nicht als leichte Übung. 8–12 kontrollierte Wiederholungen pro Bein sind ein sinnvoller Einstieg. Denk daran, dass ein Satz doppelt so viel Arbeit ist, wie er auf dem Papier aussieht, weil beide Beine vor der Pause dran sind. Erhöhe das Gewicht erst, wenn jede Wiederholung stabil ist: Ein wackeliger Ausfallschritt trainiert mehr das Gleichgewicht als die Beine.

Trainierte Muskeln

Quadrizeps
großer Gesäßmuskel
hintere Oberschenkelmuskulatur
Adductor magnus
Gluteus medius

Die Einteilung folgt den Gelenkbewegungen des vorderen Beins. Beim Aufstehen aus dem Ausfallschritt werden Knie und Hüfte gestreckt; Quadrizeps und großer Gesäßmuskel treiben diese beiden Bewegungen an. Die sekundäre Liste enthält unterstützende Muskeln und einen Stabilisator: Die hintere Oberschenkelmuskulatur und der zu ihr gehörende Anteil des Adductor magnus helfen bei der Hüftstreckung, während der Gluteus medius das Becken waagerecht hält, wenn der Großteil der Last auf einem Bein liegt. Die Anatomie stützt diese beiden Gruppen, aber keine feinere Rangfolge innerhalb der Gruppen; deshalb wird keine behauptet.

Was Kraftsportler wirklich machen

Rund drei von zehn regelmäßigen RepCount-Nutzern haben Ausfallschritte protokolliert, doch sie tauchen nur in etwa jedem fünfzigsten Training auf – vielfach ausprobiert, selten beibehalten. Wenn sie vorkommen, dann fast immer in einem vollständigen Beintraining: Kniebeugen stehen in mehr als vier von zehn Ausfallschritt-Einheiten, Beinstrecker in ungefähr ebenso vielen; Beinbeuger, Beinpresse und Wadenheben jeweils in etwa drei von zehn. Typisch sind ungefähr drei Sätze in einer Einheit mit sechs oder sieben Übungen. Damit sind sie einbeinige Zusatzarbeit rund um die Hauptübungen, nicht der Mittelpunkt des Trainings.

31.4%

der regelmäßigen Nutzer haben die Übung geloggt

3.04

Sätze pro Training im Schnitt

6.5

Übungen in diesen Trainings

Am häufigsten kombiniert mit

Anteil der ausfallschritt-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.

Kniebeuge43.1%
Beinstrecker40.8%
Beinbeuger31.2%
Beinpresse29%
Wadenheben28.3%

Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.

Varianten

Gehender Ausfallschritt — Jede Wiederholung führt nach vorn direkt in die nächste, statt zurückzusteigen. Das verlangt mehr Gleichgewicht und braucht Platz.
Rückwärts-Ausfallschritt — Mach den Schritt nach hinten statt nach vorn. So bleibt das vordere Schienbein aufrechter und die Abwärtsbewegung lässt sich leichter kontrollieren, weshalb manche diese Variante bevorzugen. Eine Vorliebe, keine Korrektur.
Split Squat — Beide Füße bleiben den ganzen Satz über im versetzten Stand, sodass kein Schritt ausbalanciert werden muss und du schwerer trainieren kannst.
Bulgarian Split Squat — Der hintere Fuß ruht auf einer Bank hinter dir, wodurch fast die gesamte Last auf dem vorderen Bein liegt.
Seitlicher Ausfallschritt — Du machst einen Schritt zur Seite und führst damit die Oberschenkelinnenseite durch einen großen Bewegungsumfang, den die Vorwärtsvariante nicht erreicht.
Langhantel-Ausfallschritt — Die Last liegt als Langhantel auf dem Rücken statt als Kurzhanteln an den Seiten. Durch die höhere Platzierung wird das Gleichgewicht anspruchsvoller.
Curtsy Lunge — Du setzt den Fuß nach hinten und über Kreuz hinter das Standbein statt gerade zurück.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainieren Ausfallschritte?

Das vordere Bein leistet den Großteil der Arbeit. Beim Aufstehen werden Knie und Hüfte gestreckt, deshalb sind Quadrizeps und großer Gesäßmuskel die Hauptakteure. Die hintere Oberschenkelmuskulatur und der zu ihr gehörende Anteil des Adductor magnus unterstützen an der Hüfte, während der Gluteus medius das Becken waagerecht hält – dieselbe stabilisierende Aufgabe, die er übernimmt, wenn der Großteil deines Gewichts auf einem Bein liegt. Das hintere Bein dient vor allem dem Gleichgewicht.

Sind Ausfallschritte besser als Kniebeugen?

Sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben, und genau so setzen Trainierende sie ein: Kniebeugen stehen in mehr als vier von zehn Trainings, die Ausfallschritte enthalten. Eine Kniebeuge belastet beide Beine zugleich und lässt sich leicht schwer beladen. Ein Ausfallschritt trainiert ein Bein nach dem anderen und fordert das Gleichgewicht auf eine Weise, die eine Kniebeuge nicht verlangt. Beides zu machen deckt mehr ab, als sich für eines zu entscheiden.

Sollte ich Ausfallschritte vorwärts oder rückwärts machen?

Das ist eine Vorliebe und kein Technikpunkt. Der Schritt nach vorn ist die Variante, die meist mit Ausfallschritt gemeint ist. Beim Schritt nach hinten bleibt das vordere Schienbein aufrechter und die Abwärtsbewegung lässt sich leichter kontrollieren, was manche angenehmer finden. Beide trainieren dieselben Muskeln über einen sehr ähnlichen Bewegungsumfang. Wähle die angenehmere Variante und steigere sie.

Sollte ich die Beine abwechseln oder erst eine Seite beenden?

Beides geht – behandle es als Vorliebe. Beim Abwechseln bekommt jedes Bein zwischen den Wiederholungen eine kurze Pause, sodass Ermüdung den Satz weniger begrenzt. Wenn du erst eine Seite beendest, bleibt das arbeitende Bein durchgehend unter Last und du brauchst weniger Zeit. Die Wiederholung selbst ist bei beiden gleich.

Brauche ich für Ausfallschritte Gewichte?

Nein. Ein Ausfallschritt mit dem eigenen Körpergewicht ist eine vollwertige Übung, und das Gleichgewicht vor zusätzlicher Last zu beherrschen ist gut investierte Zeit. Wird das Körpergewicht leicht, ist je eine Kurzhantel pro Hand die einfachste Steigerung. Weil immer nur ein Bein die Last trägt, bleiben diese Hanteln klein im Vergleich zum Gewicht auf einer Kniebeugenstange.

Wie tief sollte ein Ausfallschritt sein?

Bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist oder ihn leicht berührt. Diese untere Position hält die Tiefe ehrlich, weil jede Wiederholung dann dieselbe Strecke zurücklegt, statt mit zunehmender Ermüdung kürzer zu werden. Kommst du mit aufrechtem Oberkörper nicht in Bodennähe, nutze zunächst einen kürzeren Bewegungsumfang und arbeite dich über einige Einheiten tiefer, statt dich zum Boden nach vorn zu beugen.

Lohnen sich Ausfallschritte?

Rund drei von zehn regelmäßigen RepCount-Nutzern haben Ausfallschritte protokolliert, aber sie tauchen nur in etwa jedem fünfzigsten Training auf – viele haben sie ausprobiert, wenige beibehalten. Die Protokolle zeigen, wo sie hingehören: Wenn Ausfallschritte vorkommen, dann fast immer in einem vollständigen Beintraining, mit Kniebeugen in mehr als vier von zehn dieser Einheiten und Beinstreckern in ungefähr ebenso vielen. Besteht dein Beintraining aus Kniebeugen und Maschinen, sind Ausfallschritte vermutlich die einbeinige Arbeit, die noch fehlt.

Quellen

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/