Beinheben im Liegen
Auch bekannt als Beinheben, Beinheben am Boden, liegendes Beinheben.
Was ist Beinheben im Liegen?
Beinheben im Liegen ist eine Rumpfübung mit dem eigenen Körpergewicht. Leg dich auf den Rücken, heb beide gestreckten Beine ungefähr über die Hüften und senk sie kontrolliert, ohne dass sich der untere Rücken vom Boden löst. Die Hüftbeuger, vor allem der Iliopsoas, bewegen die Beine. Der Rectus abdominis und die übrige Bauchwand arbeiten dabei isometrisch und halten Becken und unteren Rücken am Boden. Um diese Haltearbeit geht es bei der Übung.
Wie führt man Beinheben im Liegen aus?
Ausgangsposition
- Leg dich mit gestreckten, geschlossenen Beinen auf den Rücken und leg die Hände mit den Handflächen nach unten neben die Hüften.
- Drück den unteren Rücken in den Boden und heb die Fersen knapp an.
Ausführung
- Heb beide Beine zusammen ungefähr über die Hüften. Halte die Knie gestreckt oder in derselben leichten Beugung.
- Senk beide Beine gemeinsam und kontrolliert ab.
- Dreh um, sobald sich der untere Rücken hebt, und beginne die nächste Wiederholung, ohne die Fersen vom Boden abzufedern.
Häufige Fehler
Den unteren Rücken vom Boden abheben lassen
Der Psoas major setzt an den Lendenwirbeln an. Wenn die Bauchwand das Becken nicht mehr halten kann, ziehen die Hüftbeuger direkt an der Lendenwirbelsäule und der Rücken geht ins Hohlkreuz. Dann leisten die Bauchmuskeln nicht mehr die Arbeit, für die die Übung gedacht ist, und der untere Rücken hält den langen Hebel allein.
Die Fersen vom Boden abfedern
Am schwersten ist Beinheben knapp über dem Boden: Dort ist der Hebel am längsten und das Becken am ehesten dabei, aus der Position gezogen zu werden. Schwung trägt dich genau durch diesen Abschnitt. Er verdeckt außerdem das Hohlkreuz, weil eine schnelle Wiederholung vorbei ist, bevor du bemerkst, dass sich der Rücken hebt.
Eine Bauchkontraktion wie beim Crunch suchen
Die sichtbare Bewegung wird nicht von den Bauchmuskeln erzeugt. Wartest du darauf, dass sie sich verkürzen, schwingst du nur die Beine. Sie arbeiten hier isometrisch; du spürst ihre Arbeit beim Flachhalten des Rückens, nicht als Crunch. Wenn nach einem Satz nur die Hüftbeuger müde sind, hat die Bauchwand ihren Anteil nicht geleistet.
Die Knie mit jeder Wiederholung stärker beugen
Gebeugte Knie verkürzen den Hebel und machen die Bewegung deutlich leichter. Das ist eine sinnvolle Vereinfachung, sollte aber nicht unbemerkt mitten im Satz passieren. Wähle den Kniewinkel vor dem Satz und halte ihn konstant, damit die gezählten Wiederholungen dieselbe Übung bleiben.
Wo die Übung ins Training passt
Rumpfarbeit am Ende eines Trainings, laut den Logs meist nach einer Beineinheit.
Die Übung nutzt das eigene Körpergewicht und lässt sich nur umständlich beladen. Steigere deshalb zuerst Bewegungsumfang und Tempo: Senk die Fersen bei flachem Rücken weiter ab, verlangsame dann die Abwärtsbewegung und ergänze anschließend Fußgelenkgewichte. Eine zwischen den Füßen gehaltene Kurzhantel geht ebenfalls, aber nur bei sicherem Halt — sie befindet sich während des ganzen Satzes über deinem Gesicht. Mach zwei oder drei Sätze mit 8–15 Wiederholungen und zähl nur Wiederholungen, bei denen der Rücken unten blieb.
Trainierte Muskeln
- Iliopsoas (Iliacus und Psoas major)
- Rectus abdominis
- Rectus femoris
- Sartorius
- Pectineus
- äußerer schräger Bauchmuskel
- innerer schräger Bauchmuskel
- Transversus abdominis
Zwei Aufgaben, keine Rangfolge. Die Hüftbeuger heben die Beine. Der Iliopsoas ist der wichtigste Beuger des Oberschenkels in der Hüfte; Rectus femoris, Sartorius und Pectineus helfen mit. Der Rectus abdominis verläuft vom Schambein zu den unteren Rippen und überquert die Hüfte nicht, kann das Bein also nicht heben. Hier arbeitet er isometrisch: Er hält das Becken ruhig und den unteren Rücken am Boden, während die Hüftbeuger ziehen. Die schrägen Bauchmuskeln und der Transversus abdominis stabilisieren ebenfalls, statt die Bewegung zu erzeugen. Der Rectus abdominis steht neben dem Iliopsoas, weil diese Haltearbeit der Zweck der Übung ist, nicht weil die Anatomie einen von beiden höher einstuft. Welche Gruppe bei einer Wiederholung mehr arbeitet, beantworten die anatomischen Quellen nicht; deshalb beantwortet diese Seite es ebenfalls nicht.
Was Kraftsportler wirklich machen
Etwa ein Drittel der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat Beinheben im Liegen schon einmal protokolliert; es kommt in ungefähr einem von dreißig Trainings vor — von vielen ausprobiert, aber selten genutzt. Wo es vorkommt, sagt mehr aus als die Häufigkeit. Außer Crunches sind alle Übungen, die besonders oft in derselben Einheit auftauchen, Beinarbeit: Beinstrecker, Kniebeuge, Beinbeuger und Beinpresse. Beinheben gehört meist nicht zu einer eigenen Rumpfeinheit, sondern wird mit knapp drei Sätzen ans Ende einer Beineinheit gehängt, die etwas länger als der Durchschnitt ist.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der beinheben im Liegen-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Crunches20.8%
- Beinstrecker19.6%
- Kniebeuge15.7%
- Beinbeuger15.3%
- Beinpresse12.9%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Varianten
- Knieheben im Liegen — Gebeugte Knie verkürzen den Hebel, wenn der Rücken nicht flach bleibt.
- Einbeiniges Beinheben — Ein Bein nach dem anderen halbiert ungefähr die Belastung auf das Becken.
- Beinheben auf der Flachbank — Halte die Bank über dem Kopf, damit die Beine unter Hüfthöhe sinken können.
- Beinheben auf der Negativbank — Der Kopf liegt am hohen Ende; das verlängert den unteren Bewegungsweg.
- Hängendes Beinheben — Dieselbe Hüftbeugung an einer Stange, ohne Boden zum Stabilisieren des Beckens.
- Beinheben am Captain's Chair — Unterarme auf den Polstern und Rücken gestützt, ohne Griffanforderung des Hängens.
- Reverse Crunch — Die Hüfte rollt oben vom Boden und ergänzt die Hüftbeugung um Wirbelsäulenbeugung.
- Beinheben mit Zusatzgewicht — Kurzhantel oder Medizinball zwischen den Füßen oder Fußgelenkgewichte.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Beinheben im Liegen?
Die Hüftbeuger bewegen die Beine, während die Bauchwand das Becken ruhig hält. Der Iliopsoas ist der wichtigste Hüftbeuger; Rectus femoris, Sartorius und Pectineus helfen. Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln und Transversus abdominis arbeiten isometrisch. Da der Rectus abdominis vom Schambein zu den unteren Rippen verläuft, überquert er die Hüfte nicht und kann die Beine nicht heben.
Trainiert Beinheben die unteren Bauchmuskeln?
Es belastet die Bauchwand stark, aber nicht so, wie die Formulierung nahelegt. Der Rectus abdominis ist auf jeder Seite ein durchgehender Muskel vom Schambein zu den unteren Rippen, der durch drei Sehnenstreifen in vier Abschnitte geteilt wird. Ob sich ein Ende bevorzugt trainieren lässt, beantwortet diese Seite nicht. Anatomisch steht fest, dass er die Hüfte nicht überquert und die Beine nicht hebt. Er verhindert hier, dass das Becken in eine Kippung gezogen wird — eine Anforderung, die viele Crunch-Varianten nicht stellen.
Warum hebt sich mein unterer Rücken?
Die Bauchwand wird am stärksten gefordert, wenn die Beine tief sind, und der Psoas major setzt an den Lendenwirbeln an. Sobald die Bauchmuskeln das Becken nicht mehr halten, ziehen die Hüftbeuger direkt an der Lendenwirbelsäule und sie geht ins Hohlkreuz. Drück nicht hindurch: Dreh früher um, beug die Knie oder heb jeweils ein Bein, bis der Rücken während des ganzen Satzes flach bleibt.
Soll ich Beinheben am Boden oder auf einer Bank machen?
Beides ist möglich; es ist eine Vorliebe, kein Technikgebot. Der Boden ist häufiger und gibt sofort Rückmeldung, weil du spürst, wann sich der Rücken hebt. Auf einer Flach- oder Negativbank kannst du dich über dem Kopf festhalten und die Beine unter Hüfthöhe führen, was den Weg im schweren unteren Abschnitt verlängert. Auch die Handposition ist Geschmackssache: neben den Hüften oder unter dem Gesäß, wodurch das Becken leicht gekippt wird und der Rücken einfacher flach bleibt.
Ist Beinheben besser als Crunches?
Es sind unterschiedliche Aufgaben. Ein Crunch beugt die Wirbelsäule und bringt Rippen und Becken zusammen. Beim Beinheben hält die Bauchwand dem Zug am Becken stand, während die Wirbelsäule sich kaum bewegt und die Hüftbeuger gleichzeitig belastet werden. Keines ersetzt das andere; die Logs zeigen ebenfalls, dass Trainierende sie nicht als Alternativen behandeln, denn Crunches kommen am häufigsten zusammen mit Beinheben vor.
Müssen die Beine ganz gerade sein?
Geradere Beine bedeuten einen längeren Hebel und eine schwierigere Übung. Gestreckt ist also die schwerere Variante, nicht die einzig richtige. Eine kleine, gleichbleibende Beugung ist sinnvoll, wenn die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkel und nicht der Rumpf begrenzt. Wichtig ist, dass sich der Winkel im Satz nicht verändert; immer stärker gebeugte Knie machen aus Beinheben unbemerkt Knieheben.
Wie viele Sätze Beinheben soll ich machen?
Ein RepCount-Training mit Beinheben enthält im Durchschnitt knapp drei Sätze, was ein vernünftiger Anfang ist. Aussagekräftiger ist, wie viele Wiederholungen du mit dem unteren Rücken am Boden schaffst, denn nur in diesem Teil arbeitet die Bauchwand wie vorgesehen. Wenn diese Zahl nicht mehr steigt, vergrößere zuerst den Bewegungsumfang oder verlangsame das Absenken, bevor du Sätze hinzufügst.
Lohnt sich Beinheben im Liegen?
Etwa ein Drittel der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat es schon protokolliert; es erscheint in ungefähr einem von dreißig Trainings. Interessant ist die Gesellschaft: Neben Crunches kommen Beinstrecker, Kniebeuge, Beinbeuger und Beinpresse am häufigsten mit ihm vor. Das ist eine Beineinheit, kein Bauchtraining. Ein paar kontrollierte Sätze am Ende des Beintrainings belasten die Bauchwand in einer Position, die sonst keine Übung dieser Einheit abdeckt.
Quellen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/